Не так просты, как кажутся
Колени выполняют ключевую функцию во время наших передвижений: именно благодаря им человек сгибает и вытягивает ноги. По мнению травматологов, коленный сустав является самым сложным элементом опорно-двигательной системы. В нем сочетаются кости, мышцы, связки и хрящевые диски, образуя единый ансамбль.
Повреждения любого из компонентов вызывают боль и ограничивают подвижность. Именно поэтому никогда не будут лишними усилия, направленные на укрепление коленей и улучшение гибкости суставов.
Проблемы с коленями возникают, как правило, на фоне неблагоприятного образа жизни, вредных привычек, а также вследствие заболеваний суставов. Женщины более подвержены травмам и посттравматическому артрозу, поскольку женский организм быстрее теряет костную массу. Правильная диета и адекватная физическая нагрузка помогут сохранить гибкость коленей и предупредить осложнения.
Колени – это своеобразные хрупкие «пружины», которые нужно беречь
Почему на самом деле болят колени? Комментарии врача-реабилитолога:
Противопоказания и вред
Когда нежелательно выполнять Стульчик:
- При наличии травм суставов . Безусловно, упражнение более щадящее, нежели динамические приседания со свободным весом. Но все же учитывайте, что при его выполнении колени получают немалую нагрузку. И также вам следует быть осторожнее со Стульчиком при наличии травм в прошлом. В таком случае обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем с головой уйти в мир статики.
- При слишком большой массе тела . Если у вас ожирение, рекомендуется сначала сбросить 7-10 килограммов, например, с помощью интуитивного питания или скандинавской ходьбы для похудения, а затем уже приступать к сидению в Стульчике. Иначе будет слишком большая нагрузка на колени и суставы, что чревато не самыми приятными последствиями.
Реальные достижения за короткий срок
Многочисленные отзывы в сети подтверждают, что всего за месяц видны явные изменения. Прокачиваются не только ноги или ягодицы, но и в принципе уходит лишний вес с бедер и живота, так как эти мышцы тоже напрягаются. Если делать это дважды в день, вы быстро достигнете успеха.
Посмотрите на фото результаты «до» и «после» Стульчика: вы тоже сможете добиться успеха. Главное – сделать занятие регулярным. Вы больше не сможете оправдываться, что не успеваете в спортзал, или нет времени на полноценную тренировку.
Рядом есть стена? У вас есть 5 минут? Начните тренировку прямо сейчас!
Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – “Стульчике”. На первый взгляд оно кажется легким, но уже спустя 20-30 секунд вы поймете, почему “просвещенные” фитнес-любители именуют его “Стулом смерти”.
Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.
Упражнение «стульчик» для ног
Нагрузка делается практически на все мышцы ног.
- Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
- Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант – руки согнуть в локтях и прижать к груди.
- Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
- Колени и таз держать под прямым углом.
- Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.
С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное – не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.
Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой
Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.
| Big Deal | Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой. |
| Fight Gone Body | Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда. |
| Die Hard | Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов. |
| Lunchbreak Workout | Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой. |
| Fire In The Hole | Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда. |
Упражнения в тему
Приседания со штангой над головой (Overhead squat) 
Фронтальный присед со штангой 
Ходьба со штангой над головой
Автор Ярослав Хватов
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Упражнения для укрепления коленей
1. Приседания в положении спиной к стене.
Встаньте спиной к стене. Расположите мяч прямо на пояснице и прижмите его к стене. Положите руки за голову. Приподнимитесь на цыпочки и оставайтесь в таком положении 10 секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
2. Глубокие приседания спиной к стене.
Положение – аналогичное предыдущему. Приседайте так, чтобы ноги и бедра образовали угол в 90°. Повторите также 5 раз, не допуская слабости в ногах или других дискомфортных ощущений.
3. Мягкие выпады.
Из положения стоя ровно выставите одну ногу вперед, сделав средний шаг. Медленно сгибайте колено, помогая себе мышцами таза и живота. Движения должны быть плавными и не должны вызывать дискомфорта. Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
4. Упражнение с утяжелителями.
Специальные утяжелители, которые продаются в спортивных магазинах, помогают укрепить коленный сустав. Сядьте на стул, расположите утяжелитель на лодыжку одной ноги и не спеша приподнимайте ногу в течение пяти минут. Повторите для другой ноги.
Эти упражнения можно выполнять в домашней обстановке, уделяя им 20-30 минут в день. Если вы уже проходите лечение остеоартроза коленного сустава внутрисуставными инъекциями «Нолтрекс» или по другой схеме, проконсультируйтесь перед началом занятий с врачом. Если хотите просто улучшить гибкость суставов и предотвратить боль, смело приступайте уже сегодня!
Приседания для ягодиц
Приседы являются наиболее полезным и эффективным упражнением для построения красивой формы ягодиц. На это влияют несколько факторов: форма тазовой кости, объем жировой прослойки и состояние мускулатуры.
Если габарит костей остается неизменным, то полезные свойства приседаний могут проявиться в уменьшении жирового запаса тела и в проработке мышц. Однако не стоит ожидать первых результатов спустя неделю занятий: их можно увидеть лишь спустя месяц активных тренировок
Очень важно совмещать приседания с другими вариантами упражнений на проработку ягодичных мышц: ножницами, велосипедом, выпадами и планкой. Приседы также способствуют формированию красивых и стройных ног и улучшению общего состояния женского здоровья
Наибольшую пользу для девушек, желающих накачать красивые ягодицы, представляют глубокие приседания (сумо): это основное и незаменимое упражнение в построении красивой фигуры. Оптимально выполнять по три подхода каждые 2 — 3 дня, комбинируя приседы с другими упражнениями.
Нормативы по приседу без экипировки
К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).
Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.
Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.
Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 490 | 432.5 | 377.5 | 340 | 302.5 | 265 | 227.5 | 187.5 | 150 |
| 56 | 532.5 | 470 | 410 | 367.5 | 327.5 | 287.5 | 245 | 205 | 162,5 |
| 60 | 570 | 505 | 440 | 395 | 350 | 307.5 | 262.5 | 220 | 175 |
| 67,5 | 635 | 562.5 | 490 | 440 | 392.5 | 342.5 | 292.5 | 245 | 195 |
| 75 | 692.5 | 612.5 | 532.5 | 480 | 425 | 372.5 | 320 | 265 | 212,5 |
| 82,5 | 737.5 | 652.5 | 567.5 | 510 | 455 | 397.5 | 340 | 285 | 227,5 |
| 90 | 777.5 | 687.5 | 597.5 | 537.5 | 477.5 | 417.5 | 357.5 | 297.5 | 240 |
| 100 | 817.5 | 725 | 630 | 567.5 | 502.5 | 440 | 377.5 | 315 | 252.5 |
| 110 | 852.5 | 752.5 | 655 | 590 | 525 | 457.5 | 392.5 | 327.5 | 262.5 |
| 125 | 890 | 787.5 | 685 | 617.5 | 547.5 | 480 | 410 | 342.5 | 275 |
| 140 | 920 | 812.5 | 707.5 | 635 | 565 | 495 | 425 | 352.5 | 282.5 |
| 140+ | 940 | 832.5 | 725 | 652.5 | 580 | 507.5 | 435 | 362.5 | 290 |
Для женщин:
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 287.5 | 255 | 222.5 | 200 | 177.5 | 155 | 132.5 | 110 | 90 |
| 48 | 317.5 | 282.5 | 245 | 220 | 195 | 172.5 | 147.5 | 122.5 | 97,5 |
| 52 | 345 | 305 | 265 | 240 | 212.5 | 185 | 160 | 132.5 | 107,5 |
| 56 | 372.5 | 327.5 | 285 | 257.5 | 227.5 | 200 | 172.5 | 142.5 | 115 |
| 60 | 395 | 350 | 302.5 | 272.5 | 242.5 | 212.5 | 182.5 | 152.5 | 122.5 |
| 67,5 | 432.5 | 382.5 | 332.5 | 300 | 265 | 232.5 | 200 | 165 | 132.5 |
| 75 | 462.5 | 410 | 355 | 320 | 285 | 250 | 212.5 | 177.5 | 142.5 |
| 82,5 | 487.5 | 432.5 | 375 | 337.5 | 300 | 262.5 | 225 | 187.5 | 150 |
| 90 | 507.5 | 450 | 390 | 352.5 | 312.5 | 272.5 | 235 | 195 | 157,5 |
| 90+ | 520 | 460 | 400 | 360 | 320 | 280 | 240 | 200 | 160 |
Рецепты для здорового питания
Индейка, запеченная с овощами – пошаговый рецепт с фото
-
19,5 г
-
15,8 г
-
1,3 г
-
218.7
40-50 мин.
Другие рецепты
Приседаем с гантелями!
Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.
Приседания с гантелями в руках
Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.
Приседания с гантелями в рукахПриседания с гантелями в руках
Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях. Обычно достаточно опуститься до положения “бедра параллельны полу”. Но можно и ниже, буквально до касания гантелями пола. В курсе “Гантельная гимнастика” это называется становой тягой с гантелями. Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Выполните требуемое число повторений.
Присед с гантелями на груди
Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.
Приседания с гантелями на грудиПриседания с гантелями на груди
Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.
Асимметричные приседания с гантелями в руках
Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.
Асимметричные приседания с гантелями в рукахАсимметричные приседания с гантелями в руках
Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.
Болгарский сплит-присед
Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.
Болгарский сплит-приседБолгарский сплит-присед
Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей. Плавно присядьте как можно глубже на левой ноге. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений. Затем сразу же необходимо выполнить такой же подход для правой ноги. Это считается одним подходом в данном упражнении.
* * *
10 лучших упражнений для ног и ягодицДелаем приседания с гирей над головойКак приседать с гирей у плечаВыполняем приседания со штангой на грудиПриседания Зерхера
- 54
- 16
- 2
Кому подойдет упражнение
- Набрать значительную мышечную массу ног, если вы будете выполнять только это упражнение. Максимум, что возможно — немного привести мышцы в тонус, если до этого вы не занимались спортом.
- Избавиться от целлюлита, сбросить жир с бедер или ягодиц. Упражнения вообще имеют мало отношения к процессу похудения, здесь главное — диета с дефицитом калорий. После налаживания питания имеет смысл подключить классические силовые тренировки, и только третьим по значимости шагом будет кардио. Одно упражнение на сброс веса никак не повлияет.
Из положительных эффектов упражнения стоит отметить следующее:
- Укрепление связок и сухожилий коленей и голеностопов. «Стульчик» даже может использоваться в ЛФК-комплексах при реабилитациях после травм, но в этом случае назначать его должен только специалист.
- Увеличение силовой выносливости задействованных мышц. Упражнение можно использовать в качестве своеобразного теста для оценки выносливости наряду с планкой.
- Незначительное увеличение силовых показателей мышц. Конечно, такая статика не идет ни в какое сравнение с классическим тренингом с отягощениями, но это лучше, чем ничего. «Стульчик» подойдет в качестве одного из подготовительных движений для новичков.
- Небольшой эффект укрепления поясничных мышц, улучшения осанки и профилактики болей в спине при сидячей работе. Но здесь лучше подключить и другие движения, например, лодочку и планку. Так пользы будет больше, чем от одного «стульчика», ведь основная нагрузка в нем приходится на ноги.
Одно из самых главных преимуществ упражнения — выполнять его можно практически где угодно. Вам не нужен инвентарь и даже какая-то специальная спортивная одежда.
Также у него практически нет противопоказаний (кроме травм нижних конечностей и позвоночника), выполнять «стульчик» могут полные и пожилые люди.
bulgakov.oleksii — depositphotos.com
Полезны ли приседания для детей
Несмотря на сомнения многих родителей, приседания представляют собой общеукрепляющее упражнение, неспособное нанести вред детскому организму. Его активно используют на уроках физкультуры в школах и спортивных секциях, будь то плавание или баскетбол.
Свойства приседаний будут полезными в формировании ровной осанки, и в значительном укреплении суставного аппарата (особенно нижних конечностей, связок и сухожилий).
Более того, риск причинить вред детскому организму от приседаний гораздо ниже, нежели взрослому. Приседы помогут в формировании крепкого скелетного аппарата, а также станут отличным способом выплескивания накопившейся детской энергии.
Отличие статических упражнений от динамических
Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц — хотя и они укрепляются — а сухожилий.
Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы» — эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.
Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?
Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».
С вытянутой ногой
Получалось ли у вас в детстве упражнение «Пистолетик»? Уверена, у многих – да. А ведь оно делалось без всякой стенки! Правда, в нем мы приседали до конца. В основном это и есть вариация на тему «Стульчик» — с вытянутой ногой.
Для правильности нужно держать спину прямой, как во всех вариантах, а вытянутая нога должна быть как можно более параллельна полу – по крайней мере, к этому надо стремиться. Стенка нам нужна, чтобы уметь удержать одно единственное опорное бедро также параллельно полу.
Если у вас получается – чередуйте ноги, и главное оттягивайте носок – либо максимально вверх, либо максимально вперед.
Возможно Вас заинтересует:
Для чего нужно упражнение «Стульчик»
Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия
«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.
Упражнение способствует:
- укреплению ягодичных мышц;
- нормализации давления;
- здоровому кровообращению;
- повышению выносливости;
- развитию способности к балансу;
- укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
- снижению стресса;
- укреплению связок и сухожилий.
Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.
Усложняем тренировку
Увеличение нагрузки, как правило, связано с повышением длительности тренировки, но не в случае «стульчика». Когда освоили упражнение и чувствуете, что нагрузки недостаточно, учитесь выполнять «стульчик» без опоры: принцип выполнения тот же, но спина уже не опирается о стену.
Затем можно усложнить нагрузку, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.
Старайтесь не упасть: удержаться на одной ноге в таком положении непросто, серьезно увеличивается нагрузка на опорную ногу.
Для утяжеления возьмите в руки гантели и удерживайте вытянутые руки перед собой – теперь также тренируются и мышцы рук. Если завести руки с гантелями за голову и удерживаться в положении «стульчик», эффект будет в 2 раза выше.
Как усложнить упражнение «стульчик»?
Все о подготовке, хвате и технике.
Если вы регулярно занимаетесь в зале, наверняка ваш день ног не обходится без приседаний. Например, без приседов с низким положением штанги, ведь они позволяют проработать максимальное количество мышц задней цепи — группу мышц, которые располагаются сзади. Правило простое: больше весов — больше задействованных мышц.
Но есть и другие техники приседа, которые по эффективности не уступают приседаниям с низким положением штанги. Например, многие спортсмены и любители включают в тренировочный план присед с высоким положением штанги. Он похож на «низкий» вариант приседаний, за исключением того, что гриф располагают выше на спине.
Но и на этом список вариаций не кончается. Есть еще один вид приседаний со штангой, который можно смело попробовать на ближайшей тренировке: это приседания со штангой на груди, или фронтальный присед.
Об их достоинствах и технике выполнения рассказываем ниже.
Какие мышцы развивают с помощью приседаний?
Какие мышцы развиваются с помощью приседаний
Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.
Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.
Спина: разгибатели позвоночного столба – удерживают спину прямой.
Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.
Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.
Приседания: в чем польза для организма?
Приседания – простое упражнение, которое знакомо каждому в нашей стране еще со школьной скамьи. Его популярность вполне обоснованна – другого такого упражнения, которое задействует практически все мышцы ног, просто не существует. В бодибилдинге и фитнессе его используют для увеличения общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с отягощениями по правильной технике можно добиться того, что будут задействованы все мышцы тела, включая верхнюю часть. Активное выполнение этого упражнения сопровождается учащенным дыханием, что позволяет улучшить состояние сердца.
Польза приседаний заключается еще и в том, что можно укрепить суставы и сухожилия нижних конечностей, улучшить состояние нижней части спины. Особенно хорошо оно влияет на развитие коленных суставов. Они станут более прочными, смогут выдерживать более тяжелые нагрузки. Они способны защитить ваши колени от дегенеративных процессов, происходящих со временем. Помимо этого, они улучшают осанку и укрепляют спину, что тоже является немаловажным фактором.
Регулярные занятия с использованием этого упражнения способны увеличить ягодицы, улучшить их формы и объемы. Сами бедра будут становиться более сильными и подтянутыми. Исчезает проблемная для девушек зона «галифе», уменьшается дряблость и обвислость зоны ягодиц. Приседания позволяют более активно прогонять кровь в области ног, за счет чего ускоряется обмен веществ. Этот фактор будет иметь большое значение для тех, кто стремится к похудению.
Мышцы ног – одни из самых крупных в нашем организме. Это значит, что для их работы требуется большое количество энергии, которая берется за счет сжигания лишних калорий. То есть они помогают сделать ваши ноги более красивыми, одновременно с этим избавляясь от лишнего жира. Для женщин они даже более необходимы, чем для мужчин – так как позволяют избавиться сразу от целого спектра проблем, которые мучают девушек.
Использование «стенки» в единоборствах
«Стенка» применяется не только в классическом фитнесе, но и в восточных единоборствах. Версия, разработанная мастерами боевых искусств, отличается от стандартной отсутствием опоры на стену. В карате эта стойка называется киба-дачи, а в ушу она известна как мабу. Киба-дачи и мабу являются полностью статичными позами. В обоих случаях основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы, тогда как европейская версия этого фитнес-упражнения направлена на проработку ног.
Статичную версию «стенки» освоить очень сложно, у некоторых поклонников единоборств на это уходят долгие годы. Если вы хотите попробовать свои силы, выполните следующие шаги:
- разместите ноги вдвое шире плеч. Каратисты слегка расставляют носки, тогда как у сторонников ушу стопы смотрят внутрь;
- согните колени таким образом, чтобы они не выходили за линию носков;
- убедитесь, что бедра параллельны полу, ягодицы находятся на одном уровне с коленями, спина выпрямлена;
- вытяните руки перед собой или сложите в боевую стойку;
- сохраняйте позу так долго, как это возможно.
Техника выполнения
1Gai.Ru (перевод) / artofmanliness.com
- После того, как вы разместите штангу и перейдете в переднюю стойку, наступит время приседаний.
- Позиция. Поставьте стопы чуть уже ширины плеч, слегка развернув пальцы ног в стороны.
- Следите за локтями, чтобы держать корпус в вертикальном положении. В отличие от приседаний с низким положением грифа, при которых вы чуть наклоняете туловище, в данном случае вам нужно, чтобы верхняя часть тела оставалась в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Для этого просто повторяйте про себя, что локти должны «смотреть» вверх. Если вы заметили, что слегка наклоняетесь вперед во время подъема, вспомните о том, что локти поднимаются первыми.
- Еще один сигнал-помощник — нужно смотреть прямо вперед.
- Сделайте глубокий вдох, медленно опуститесь вниз, выталкивая колени вперед, чтобы таз оказался ниже параллели с полом. Не забывайте держать туловище вертикально, все время думая про локти.
- Быстро поднимитесь. Эксцентрическая часть приседа должна быть быстрой. Оттолкнитесь!
- И не душите себя! Штанга будет располагаться довольно близко к горлу. Будьте осторожны и не позволяйте ей слишком сильно на него давить, чтобы не нарушить кровоснабжение мозга. В противном случае это приведет к обмороку и потере сознания. Не круто.
Преимущества планки
Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:
- минимальное количество времени на выполнение;
- нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
- можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
- имеет малое количество противопоказаний;
- улучшает общее самочувствие, координацию движений.
Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.
Эффективность
Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:
- регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
- количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
- правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
- правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.
Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.
Техника выполнения
«Стульчик» у стены — несложное по технике движение, но есть несколько важных нюансов.
Порядок выполнения таков:
- Встаньте спиной к стене или другой ровной и надежной вертикальной поверхности на расстоянии около шага.
- Прислонитесь к опоре спиной, согните ноги и примите исходное положение: голень строго перпендикулярно полу, угол в коленном и тазобедренном суставах также 90 градусов. К стене прижимайтесь верхней частью ягодиц и лопатками. Руки опустите по бокам, но не прижимайте к стене, просто расслабьте, можно держать их на уровне груди или вытянуть вперед (последний вариант чуть сложнее). Ноги при этом расставлены примерно на ширине плеч, носки «смотрят» вперед. Не нужно дополнительно делать какой-либо прогиб в пояснице, держите спину естественно. Слегка напрягите пресс, не расслабляйте живот. Голову держите ровно, прижимать ее к стене необязательно, но допускается.
- «Сидите» в таком положении столько времени, сколько сможете. Еще один вариант, больше подходящий для новичков, — делать несколько подходов (2-4) с фиксированным временем, например, по 10-15 секунд, постепенно его увеличивая.
- Когда вы почувствуете, что больше не можете держать позицию, встаньте, как будто вы выполняете позитивную фазу приседаний.
dusanpetkovic — depositphotos.com
Усложняем упражнение
Более сложная форма того же упражнения состоит в том, чтобы делать то же самое без опоры для спины, то есть без стены. Такой вариант сложнее выполнять из-за желания облегчить напряжение и наклониться вперёд
Важно сохранять спину ровной. Но как с опорой, так и без неё «стульчик» (упражнение) является комплексным для всего тела
Можно добавить нагрузку на ноги и поочерёдно поднимать их, задерживая в воздухе примерно на 5-7 секунд и немного вытягивая вперёд. Это окажет дополнительное воздействие на ногу, стоящую на земле, а тренировка ягодиц станет более активной.
Также можно взять гантели в руки и поочерёдно поднимать их, стараясь не нарушать равновесие. При отсутствии гантелей дополнительную нагрузку на руки можно придать, если вытянуть их перед собой параллельно полу или завести за голову.
Варианты упражнения бывают совершенно разными, однако не стоит забывать основной принцип, который приносит огромную пользу в тренировке
Плюсы и минусы «Стульчика» у стены
Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох
К преимуществам «Стульчика» относятся:
- простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
- развитие силы бёдер и ягодиц;
- укрепление суставов, коленей;
- совершенствование осанки и многое другое.
К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.
«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.
Ошибки и противопоказания
1. Частой ошибкой при выполнении «стульчика» является несоблюдение параллельности бедер полу. Замечательно, если у вас получается удерживать прямой угол между спиной и бедрами, а также между бедрами и голенями. Однако при недостаточном уровне физической подготовки на первых порах, возможно, вам будет тяжело сразу находиться в правильном положении, и вы будете немного приподнимать бедра, снимая нагрузку с квадрицепсов. По мере привыкания, старайтесь опуститься до параллели с полом, но только не ниже – это вредно и чревато травмами.
2. Следующая популярная ошибка – неправильное положение коленей, когда они выходят за голени, а не располагаются строго над ними. Такой «стульчик» повышает нагрузку на коленный сустав и может привести к травме.
3. Что касается положения стоп, следите, чтобы ваши пятки были плотно прижаты к полу. Вес тела должен удерживаться на пятках и ни в коем случае ни на пальцах ног. Чем сильнее вы будете давить бедрами на правильную часть стопы, тем лучше будет подключаться к работе задняя часть бедер.
4. После окончания подхода медленно сдвигайтесь по стене вверх, а не падайте на пол. Резкий уход вниз тоже опасен для коленных суставов.
Главным противопоказанием к выполнению «стульчика» являются травмы или проблемы с коленями. При правильном выполнении упражнение достаточно безопасно, однако любое неверное движение может ухудшить ваше состояние. Поэтому для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом, а при возникновении боли или сильного дискомфорта в коленях немедленно прекратите упражнение. Кроме того, удержание «стульчика» не рекомендуется людям, у которых есть варикозное расширение вен. Таким пациентам в принципе противопоказана любая статическая нагрузка на ноги, и данное упражнение не является исключением.
