Как накачать грудные мышцы

Как устроены мышцы груди

Для начала немного поговорим о строении грудных мышц. Как известно, они состоят из двух пучков: грудинного и ключичного. Во многих изданиях мы читаем о трёх пучках: верхнем, среднем и нижнем. Но в рамках данной статьи я не стану усложнять и обойдусь двумя: грудинным и ключичным.

Для чего нужно это искусственное разделение на пучки?

Всё дело в том, что внешний вид мышц груди складывается из толщины и формы верхней части, прилежащей к ключицам и нижей части, лежащей ниже середины грудинной кости. Развитие каждого из этих пучков – это отдельная тренировочная задача, которая требует разных средств и разных усилий. Это и разный набор упражнений, разный набор тренировочного оборудования, разный набор тренировочных принципов и техник.

Мышцы груди. Деление на пучки.

Важным моментом, существенно влияющим на результативность упражнений для накачки мышц груди, является строение вашей грудной клетки. Самая простая классификация делит людей на две группы в этом отношении (понятно, что до известной степени это условно).

Первая группа имеет плоскую грудную клетку. Как бы приплюснутую в передне-заднем направлении. При взгляде сбоку на человека с такой грудной клеткой, мы не увидим ничего примечательного и выпуклого. Однако вид спереди у такого человека вполне широкий. Часто люди с таким строением имеют широкие плечи. Грудные мышцы с такой грудной клеткой развить нетрудно даже не прибегая к огромным весам в жимах лёжа. Однако и добиться значительных силовых показателей в жиме лёжа очень сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет грудную клетку как бы приплюснутую с боков. Зато при взгляде на такого человека сбоку кажется, что у него «грудь колесом». И чаще именно такие люди испытывают проблемы с развитием мышц груди. Однако, надо сказать, что атлеты с таким строением грудной клетки имеют явное анатомическое преимущество в силе, когда речь заходит о таких упражнениях, как жим лёжа. Отчасти это объясняется более короткой траекторией движения за счёт выпуклой грудной клетки.

Особенности анатомии грудных мышц

В области груди находится множество мышц. Различают два слоя: поверхностный (то, что тренируется) и внутренний (то, что не тренируют). В поверхностном слое грудной клетки значимыми являются две лежащие одна над другой мышцы:

большие грудные (сверху)
малые грудные (снизу)

Большая грудная мышца — переставляет собой треугольный «веер». На ее развитие направлены все упражнения на грудь в бодибилдинге. Первоочеоередная функция большой грудной — приближение руки к телу со всех сторон сбоку, сверху, и снизу. Вторая, не менее важная функция, — это поворачивание руки внутрь во время приведения.

Во многих источниках написано, что большая грудная пронирует руку, т.е. разворачивает внутрь во время приведения, однако среди профессионалов есть практика супинировать руку (разворачивать наружу). В любом случае, если вы достигли этапа использования изолированных упражнений (разводок), то вам следует добавить разворот кисти.

Малые грудные мышцы находятся снизу под большими. Их многие не тренируют, так как они совершают своеобразную функцию — двигают лопатку вперед и вниз. Как тренировать малые грудные? Для тренинга малых грудных мышц необходимо «выжимать» плечи вперед в конечной точке амплитуды, т.е. «отодвигать руки от себя» в верхней точке амплитуды. Это не удобно с большими весами во время жимов, но хорошо работает при разведениях с гантелями или на блочной раме. Добавьте к «отодвиганию вперед» еще и «пиковое сокращение» (задержку на 2 секунды) в верхней точке амплитуды, то разводка станет активно включать в работу малые грудные. Образно малые грудные станут «выталкивают» большие грудные наружу.

Уникальность строения грудных мышц

Кроме того, строение грудной мышцы уникально, так как мышечные волокна крепятся к разным точкам и под разными углами. «Треугольный веер» узкой частью крепится к верхней части плечевой кости, а широкой частью крепится к грудине и ключице, которые перпендикулярны друг к другу. Таким образом, разные мышечные волокна грудной мышцы будут сокращаться под разными углами. Обычно мышцы человека крепятся в двух местах и сокращается целиком и она либо находиться в состоянии «полного сокращения» или в «расслаблении» и невозможно сокращать отдельные части мышцы акцентировано. С грудными это возможно. Чем дальше точка крепления на ключице, тем меньше угол сокращения (25 градусов), чем ближе точка крепления на ключице, тем больше угол сокращения (50 градусов). Если мы берем наклон вверх, то волокна находящиеся сверху грудных мышц более «чувствительны» к таким нагрузкам, чем те, которые находятся снизу, в силу своих разных анатомических углов крепления.

Топ-5 упражнений на верхнюю часть грудных мышц

Рассмотренные ниже упражнения похожи на классические жимы штанги лежа, разводки гантелей, отжимания, сведения на блоке. Особенностью всех предложенных упражнений является угол движения снаряда, создающий акцентированную нагрузку на верх груди.

1. Жим с наклонной скамьи

Упражнение рекомендуем выполнять с подстраховкой партнера. Кроме того, учитывайте, что вес штанги в «наклонном» жиме должен быть меньше, чем в классическом.

Настройте угол скамьи примерно на 30°.
Сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
Обхватите гриф (расстояние между ладоней – чуть шире плеч).
Снимите штангу и опустите на верх грудного отдела.
Без задержки выжмите снаряд вертикально (заводить «на лоб» не нужно).
Опускайте штангу на грудь со вдохом, выжимайте – с выдохом.

Советы:

Перед выполнением чуть прогните грудь вверх, чтобы усилить растяжение мускулатуры.
При подъеме не разгибайте локти полностью, чтобы полезная нагрузка не уходила в трицепсы.

2. Отжимания с платформы (ноги выше головы)

Упражнение позволяет прокачать верх грудных мышц прямо в домашних условиях. Все, что понадобится для выполнения, — это устойчивая платформа высотой не менее 35-40 см (диван, скамья, ящик).

Опуститесь в положение «упор лежа на выпрямленных руках».
Поднимите ноги и поставьте их носками на платформу.
Сохраняя корпус и ноги единой «линией», опустите грудь к полу.
Распрямите руки и поднимите тело в первоначальную стойку.
Опускайте грудь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

Не допускайте прогибов и провисаний в поясничном отделе.
Обе фазы упражнения (опускание, подъем) выполняйте в ровном медленном темпе.

3. Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Постоянное сопротивление поднимаемых грузов позволяет эффективно прокачать верхнюю часть грудных мышц. Это упражнение – изолирующее. Его следует выполнять после базовых нагрузок.

Закрепите к тросам нижних блоков D-рукояти и возьмитесь за них.
Встаньте между блоков, одну ногу немного выставьте вперед.
Руки разведены в стороны, ладони развернуты вперед.
Одновременно поднимите руки вперед и сведите их вместе.
Плавно отведите руки в первоначальное положение.
Сводите рукояти на выдохе, разводите – на вдохе.

Советы:

При разведении рукоятей не расслабляйте руки и грудь. Это поможет сохранить полезное напряжение в целевых мышцах.
Сведение выполняйте плавно, без рывков.

4. Жим штанги лежа обратным хватом

Главная особенность упражнения – ладони развернуты на себя при хвате штанги. Это способствует специфической траектории движения снаряда, что позволяет накачать верхнюю часть груди.

Жим обратным хватом следует выполнять только со страховкой партнера.

Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф закрытым обратным хватом.
Расстояние между ладоней – примерно на уровне плеч.
Аккуратно снимите штангу со стоек и опустите на среднюю часть груди.
Выжмите снаряд вертикально.
В верхней точке сделайте легкую паузу на 1-2 секунды, затем плавно опустите штангу.
Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Советы:

Если партнера нет поблизости, выполняйте жим обратным хватом в тренажере Смита.
В нижней точке не кладите гриф на грудные мышцы и не работайте «на отбив».
Внимательно подходите к выбору веса штанги. Помните, что нагрузка должна быть ниже, чем в классическом жиме лежа.

5. Разведение гантелей на наклонной скамье

Разводка считается одним из лучших упражнений на верх груди. Разведение также можно выполнять в кроссовере на нижних блоках.

Настройте угол скамьи примерно на 30°.
Возьмите гантели, сядьте на сидение, зафиксируйте ступни на полу.
Немного прогните грудь вверх и сведите лопатки.
Поднимите снаряды над грудью, слегка согните руки.
Сохраняя сгиб в локтях, максимально разведите руки.
Выдержите легкую паузу, затем сведите гантели над грудью.
Вдыхайте при разведении, выдыхайте — при сведении.

Советы:

В верхней точке не касайтесь гантелями друг друга, оставляйте небольшой зазор между ними.
Обе фазы упражнения следует выполнять плавно, без рывков.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГРУДИ

Жим штанги или гантелей лёжа. Это базовое упражнение для верхнего плечевого пояса. Являясь многосуставным и задействуя большие мышечные массивы грудных, дельт и трицепсов, эффективно развивает массу и силу атлета. Данное упражнение обязательно должно быть включено в тренировочную программу на грудь.

Разведение рук лёжа на скамье. Данное упражнение используется для комплексного развития мышц груди. Также как и жим, для воздействия на разные участки грудных мышц, выполняется на скамье с разным наклоном. При горизонтальном положение тренировка будет направлена на увеличение объемов внутренней и средней частей большой грудной мышцы. Положительный наклон поможет визуально отделить верхнюю часть груди от дельт, а отрицательный наклон — сформировать нижнюю часть груди.

Отжимания от пола. Это отличное упражнение, которое поможет укрепить все мышцы туловища в целом. Для перераспределения нагрузки на мышцы груди следует поставить руки чуть шире ширины плеч и немного переместить их вперёд.

Отжимание на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и в целом повышает эластичность мышц плечевого пояса. Упражнение задействует мышцы груди, дельты и трицепсы. Смещение акцента на грудные мышцы регулируется наклоном корпуса вперёд, чем он больше, тем больше задействованы грудные мышцы.

Пуловер с гантелью или штангой лёжа. Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, хорошо подходит для растяжения мышц и укрепления грудной клетки. Добавление данного упражнения в вашу тренировку скажется положительно на формирование грудных мышц.

Упражнения для тренировки верхней части груди:

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
Разведение рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
Отжимания от пола в варианте, когда ноги находятся выше головы

Упражнения для тренировки нижней части груди:

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном
Разведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном
Отжимания на брусьях

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

Общее накачивание пекторальных мышц

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений

Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений

Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений

Упор на верхнюю часть груди

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 11 повторений

Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений

Упор на нижнюю часть груди

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
3 подхода по 8 повторений

Жим в тренажере
3 подхода по 10 повторений

Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 12 повторений

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
3 подхода по 12 повторений

Упор на ширину

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений

Сведение гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений

Пуловер со штангой на прямой скамье
3 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа
3 подхода по 8 повторений

Предварительное утомление грудных мышц

Сведение гантелей лежа
3 подхода по 12 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 8 повторений

Сведение рук в кроссовере
3 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа
3 подхода по 12 повторений

Программа повышенной интенсивности

Суперсет:

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Сведение рук в тренажере (Бабочка)
3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений

Вот теперь вы хорошо поработали!

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
Быстрое выполнение

Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди. Открытый хват в жиме лежа

Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.