Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Недельная программа тренировок

Данная недельная программа упражнений поможет вашему телу правильно перенести нагрузки и даст возможность восстановиться. Риск перенапряжения сводится к минимуму. Любой спортсмен добивается больших успехов после надлежащего отдыха и расслабления. В противном случае мышцы не только не успевают «вырасти», но и начинают уменьшаться в объемах.

Неделя первая

Понедельник – упражнения для мышц ног (интенсивная тренировка)
Вторник – упражнения для груди и плечевого сустава (разгрузочный день)
Среда – упражнения для спины (интенсивная тренировка)
Четверг – упражнения для мышц рук (разгрузочный день)

Остальные дни посвятите расслаблению и физическому отдыху. Или же выполняйте легкие упражнения для сердечнососудистой системы на выходные.

Неделя вторая

Понедельник – упражнения для мышц ног (разгрузочный день)
Вторник – упражнения для груди и плечевого сустава (интенсивная тренировка)
Среда – упражнения для спины (разгрузочный день)
Четверг – упражнения для мышц рук (интенсивная тренировка)

Обратите внимание, что в «разгрузочный день» упражнения должны выполняться таким образом, чтобы вы не чувствовали сильной утомляемости, намеренно не нагружайте свой организм. В то же время выкладывайтесь на 100% во время дней интенсивных тренировок

Регулярные тренировки предполагают ряд упражнений с отягощениями. Необходимо подобрать вес таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений за один подход. Количество подходов также варьируется в зависимости от вашей физической подготовки. В разгрузочные дни сократите вес отягощений примерно на 20%. Позвольте себе немного больший перерыв между подходами.

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для атлетов, способных пожать хотя бы собственный вес на 1-2 повторения, присесть и выполнить становую тягу на 130% собственного веса. Длительность занятий в тренажерном зале от 4 месяцев, то есть, атлет должен уже уметь правильно выполнять упражнения, чувствовать мышцы и, что самое главное, иметь адаптированные к силовым тренировкам связки и суставы. Программа предназначена для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей, длится программа 5 месяцев, после чего необходимо отдохнуть 2 недели и 2-3 месяца позаниматься в более легком пампинговом стиле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 минут, перед каждым упражнением 3 разминочных подхода, которые начинаются с пустого грифа, затем атлет ставит 50% от рабочего веса, 75% и начинает выполнять упражнение. Длительность тренировки 60 минут, отдых между подходами 60 секунд, в базовых упражнениях, которые выполняются на 5 повторений, 120 секунд. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, с разбавленными в ней жидкими аминокислотами, предпочтительно BCAA. Если Вы пока ещё не сторонник спортивного питания, тогда разбавляйте воду с медом.

Программа среднего уровня

Понедельник – ногиПриседания со штангой – 5 подходов по 5 повторенийЖим ногами – 5 подходов по 15 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 12 повторенийСуперсет (2 упражнения):Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторенийСгибания ног – 4 подхода по 15 повторенийПодъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудьСиловой жим – 5 подходов по 5 повторенийЖим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторенийОтжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторенийСведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторенийПодъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спинаСтановая тяга – 5 подходов по 5 повторенийПодтягивания широким хватом – 5 подходов по максимумуТяга гантели – 5 подходов по 12 повторенийТяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторенийШраги – 4 подхода по 20 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и рукиЖим сидя – 4 подхода по 12 повторенийСуперсет:Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторенийМахи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторенийСуперсет:Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторенийФранцузский жим лежа – 5 подходов по 12 повторенийСуперсет:Молотки – 5 подходов по 10 повторенийРазгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Правильный подход к сплит-тренингу

Начинать нужно с тренировки на все группы мышц. В таком режиме нужно заниматься не менее одного-двух месяцев. В этот период тренировки представляют собой комплекс базовых упражнений и используется линейное циклирование тренировок. Делится он на 4 этапа, но на этом зацикливаться не будем, так как это отдельная большая тема.
После этой фазы тренировочный процесс можно перевести в двухдневный сплит-тренинг. Эта фаза может длиться от нескольких месяцев до полугода. В основном, на этом этапе используют базовые упражнения.
Следующим этапом будет трехдневный сплит. Эта программа является, своего рода, классикой. Кстати, еще одной особенностью сплит-тренировок можно назвать чередование разных упражнений и мышечных групп в первую и вторую неделю. Это препятствует привыканию организма к нагрузкам и адаптации к упражнениям, что делает тренинг эффективнее.
Помимо трехдневного сплита есть еще четырехдневный и пятидневный. Такие варианты позволяют еще больше увеличить нагрузку и эффективнее прорабатывать конкретные группы мышц. При таких тренировках увеличивается количество подходов и упражнений на каждую мышечную группу. Обычно, четырех и пятидневные сплиты используют профессиональные спортсмены или атлеты, использующие гормональные анаболические средства. В тренировках используются, и базовые и изолирующие упражнения. Спортсменам среднего уровня подготовки такой тип тренинга абсолютно не нужен и не даст желаемого результата.
Еще стоит добавить, что в режиме сплит-тренировок можно прорабатывать в одном занятии либо мышцы синергисты, например: грудные, переднюю дельту и трицепс, либо антагонисты – мышцы груди и спины, бицепс и трицепс. Подробнее о мышцах антагонистах и синергистах →
Спортсмены высокого уровня могут разделять тренировки ног на проработку квадрицепсов бедра и камбаловидных мышц, а во вторую – тренировать бицепсы бедра и икроножные.

Четвертый день: Мышцы рук и плечи

Последний тренировочный день, который включается в 4х-дневный сплит — это изолирующие упражнения на мелкую группу мышц.

Тренировка должна начинаться с прокачки плечевых мышц, пока мышцы рук не «забиты» изолирующими упражнениями.

Жим штанги или гантелей сидя:

садитесь на скамью со спинкой в 90 градусов;
медленно и плавно поднимайте штангу от груди вверх над головой;
плавно опускайте штангу вниз, не касаясь тела;
следите за техникой выполнения и правильностью дыхания.

«Добивающим» упражнением являются махи гантелей в стороны.

Французский жим – идеальное упражнение для проработки трицепса. Оптимальным является выполнение четырех подходов в десяти повторениях. «Добивающим» упражнением можно сделать разгибания рук в блоке.

Стандартные сгибания рук со штангой стоя отлично подходят для проработки бицепса. Для более качественной проработки этой группы можно использовать скамью Скотта. Упражнение выполняется до отказа.

Когда заниматься?

Тренировки 4 раза в неделю – серьезный вызов для начинающего спортсмена

Важно построить неделю так, чтобы полноценно проработать все группы мышц, но при этом оставить время на нормальный отдых тела и нервной системы

Главный принцип, от которого необходимо отталкиваться – крупным группам мышц нужно от 60 до 72 часов на восстановление. Крупные группы – это широчайшие и верх спины, грудные, ягодицы и бедра. Таким образом, между нагрузкой этих зон должно проходить как минимум 2.5 суток. А вот мелкие группы восстанавливаются значительно быстрее – от 24 до 48 часов, поэтому бицепс, трицепс, дельты и пресс можно прорабатывать намного активнее, хоть через день.

Существует три схемы таких занятий:

4 тренировки подряд, 3 дня отдых;
2 дня – работа, 1 день отдых, 2 дня работа и еще 2 дня отдыха;
3 тренировки подряд, 2 дня отдыха, 1 занятие, 2 дня разгрузки.

Наиболее удобный и правильный способ – это тренировки 2 через 1. Такая схема подходит для полноценного четырехдневного сплита, так как в 1 и 2 тренировочный день нагружаются разные группы мышц.

4 или 3 занятия подряд тоже имеют право на существование, но только при грамотном подходе

Здесь важно точно рассчитать скорость восстановления мышечных групп, чтобы суметь и хорошо проработать тело, и не перегореть из-за постоянных нагрузок

Четырехдневный сплит без дней отдыха новичкам не рекомендуется. Человек, которые раньше не занимался спортом, может столкнуться с рядом сложностей при выборе такой программы:

постоянная усталость;
сильная нагрузка на нервную систему;
травмы;
выгорание;
медленный прогресс.

В первые два месяца занятий в тренажерном зале рекомендуется выбирать трехдневную базовую программу, чтобы подготовить тело к дальнейшей гипертрофии мышц. Если какой-никакой опыт занятий уже есть, можно попробовать четырехдневную программу, но стоит быть готовым к тому, что через 3-4 недели возникнет упадок сил.

Как тренироваться?

Выполняйте максимальное число повторений в каждом подходе. При этом не доводите до мышечного отказа. Не следует истощать мышцы, иначе результата в приросте массы не будет. Если чувствуете, что в следующем повторе будет отказ, сделайте перерыв.

В каждом сете отдельного упражнения рекомендуется использовать один и тот же вес. Когда вы сможете с легкостью выполнять все подходы, смело увеличивайте нагрузку. Выбирайте рабочие веса, исходя из ваших физических возможностей.

Если ваша цель – сухая мышечная масса, то в конце каждого тренинга уделите внимание аэробной нагрузке. Это может беговая дорожка или велотренажер (10-15 минут)

Первый тренировочный день: Грудь

Прекрасно развитые и пропорционально проработанные грудные мышцы являются необходимым элементом в построении красивого и спортивного тела.

Анатомически грудные мышцы разделяют:

верхние;
средние;
нижние.

Опытные бодибилдеры (для занятий по программе «4х-дневный сплит») советуют начать с проработки верха груди. Это связано с тем, что верхняя часть визуально увеличивает объем, но при этом существенно отстает в тренировках от остальных грудных мышц.

Универсальное упражнение для проработки верхней части грудных мышц — жим штанги в наклонной скамье, с установленной спинкой под углом в 35-40 градусов. Перед подходом подбирайте для себя наиболее оптимальный угол наклона, при котором будет чувствоваться работа верхних грудных мышц, а не передних дельт.

Не начинайте сразу работать с максимальным весом. Главное — выработать правильную технику. Для этого упражнения подойдет как штанга, так и гантели. Работа со штангой — возможность выработать мышечную память в технике выполнения. Гантели подойдут опытным атлетам с идеальной техникой исполнения и при регулярном увеличении амплитуды.

Порядок выполнения:

Подбирайте удобный угол наклона скамьи.
Выгинайтесь в пояснице, и сводите лопатки вместе.
Плотно фиксируйте и прижимайте корпус к скамье.
Медленно, на вдохе, опускайте штангу (гантели) к верху грудной клетки, но не допускайте касания грифом до нее. Выдыхая, поднимайте груз.

Количество подходов должно быть не более четырех, а повторений — не больше восьми. Отдыхать между подходами не более 2-х минут.

Далее переходите к классическому жиму штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

Удобно расположитесь на тренажере.
Устойчиво зафиксируйте ноги.
Выгинайтесь в пояснице. Учтите, что при этом таз не должен отрываться от скамьи. Следите, чтобы лопатки были сведены.
Медленно опускайте штангу к груди, не касаясь тела.
Пауза.
Медленно возвращайте груз в исходное положение.

Для проработки нижней части груди используется такая же техника в положении головой вниз на наклонной скамье.

Важные замечания:

Подходы и повторы. В начале занятий по программе рекомендуется использовать небольшие объемы работы.
Работа до отказа. Не рекомендуется злоупотреблять повторами до отказа. Все подходы должны выполнятся таким образом, чтобы всегда оставался один повтор “в запасе”. Это означает, что тебе должно быть трудно выполнять рабочий подход, но не на столько трудно, чтобы ты не смог выполнить его полностью.
Выбор упражнений. Порядок и количество основных, многосуставных упражнений нельзя изменять, их также нельзя заменять другими упражнениями. В то же время, изолирующие упражнения могут изменяться по желанию пользователя

При этом важно помнить, что оптимальные результаты программа показывает в своем оригинальном виде.
Мышцы брюшного пресса. Работа на эти мышцы может быть добавлена по желанию в конце тренировок или в дни отдыха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

Тренировка новичка, продвинутый уровень (четырехдневный сплит)

И так вы ходите в зал и занимаетесь уже 4-6 месяцев по программе трехдневного сплита для новичков. Многие из вас достигли неплохих результатов в силе и мышечной массе (если конечно правильно питались), а также укрепили связки, и пришло время двигаться вперед и увеличить интенсивность тренировок. И так, представляем вашему вниманию четырехдневный сплит на неделю. В этой программе мы увеличим акцент на большие мышечные группы, уделив им целую тренировку, а руки вынесем в отдельный день, что даст вам толчок к дальнейшему прогрессу в массе и силе, и так, поехали…

Не забываем перед тренировкой хорошо размять суставы и делать 1-2 разминочных подхода с легким весом в каждом упражнении.

Понедельник (ноги, голень.)

Подъем на носки в смите стоя, 4 подхода по 15-20 повторений
Разгибание ног в тренажере сидя, 3 по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа, 3 по 12 повторений
Приседания со штангой на плечах, 3 рабочих сета по 10-12 повторений
Гакк приседания, 3 по 12-15 повторений
Жим ногами, 3 по 12-15 повторений

Вторник (грудь, плечи)

Жим штанги лежа, 3 по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 10 повторений
Отжимание от брусьев с акцентом на грудь, 3-4 по 10-12 повторений
Сведение рук в тренажере, 3 по 15 повторений
Жим штанги стоя, 3 по 10-12 повторений
Махи гантелей в стороны, 3 по 12 повторений
Махи гантелей перед собой по переменно, 3 по 12 повторений
Махи гантелей в наклоне сидя, 3 по 12 повторений

Среда (отдых)

Четверг (спина)

Подтягивания широким хватом, 4-5 подходов по 10-20 повторений
Тяга штанги в наклоне, 4-5 по 12-15 повторов
Тяга горизонтального блока, 4-5 по 12-15 повторений
Тяга вертикального блока, 4-5 по 12-15 повторений
Гиперэкстензия 3-4 по 10-20 повторений

Пятница (руки)

Суперсерия: разгибание рук в верхнем блоке, подъем штанги на бицепс, 4 по 12-15 повторений
Суперсерия: разгибание рук в тренажере стоя из-за головы, сгибание рук в тренажере стоя, 4 по 12 -15 повторений
Суперсерия: Отжимание на брусьях с акцентом на трицепс, подтягивания обратным хватом, 3-4 по 10-15 повторений
Разгибание одной руки по переменно на верхнем блоке стоя, 3 по 10-15 повторений
Сгибание одной руки с гантелью сидя, 3 по 10-15 повторений

Суббота, воскресенье (отдых)

Все упражнения описанные выше не нужно воспринимать как обязательные, а лишь как базу от которой стоит отталкиваться. В процессе тренировок вы сами выберете свои, в которых вы лучше чувствуете работу мышц, ведь наш организм сугубо индивидуален, и по разному реагирует на упражнения. Ну а на видео ниже как всегда смотрим правильную технику выполнения.

1-й день
2-й день
3-й день
4-й

Ноги, голень Грудь, плечи

Спина

Руки

День – 2: Ноги

Фаза 1: Недели 1-2, Фаза 2: Недели 3-4, Фаза 3: Недели 5-6

Разминка: 5 минут кардио в умеренном темпе, разгибание ног в тренажёре 1-2 сета по 15-20 повторений, приседания со штангой 1-2 подводящих сета по 10-12 повторений.

Квадрицепсы/Ягодичные

1. Приседания со штангой / Фаза – 1: 5 подходов по 10 повторений / Фаза – 2: 5 подходов по 8 повторений / Фаза – 3: 5 подходов по 5 повторений.

2. Выпады с гантелями / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

3. Жим ногами / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Задняя поверхность бедра

1. Румынская тяга / Фаза – 1: 4 подхода по 12 повторений / Фаза – 2: 4 подхода по 10 повторений / Фаза – 3: 4 подхода по 8 повторений.

2. Сгибание ног в тренажёре / Фаза – 1: 3 подхода по 15 повторений / Фаза – 2: 3 подхода по 12 повторений / Фаза – 3: 3 подхода по 10 повторений.

Пример программы тренировок

Так как тренироваться необходимо четыре дня еженедельно, следует правильно распределить упражнения между занятиями. Первый день недели нужно отвести под проработку трицепсов и груди. Для этого следует использовать жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей в положении лежа на скамье.

Второй тренировочный день рекомендуется посвятить спине и бицепсам. В программу входит подъем штанги на бицепс в позиции стоя и сидя, концентрированный подъем на бицепс, подтягивания широким хватом, тяга гантелей в наклоне и горизонтальная тяга. Тем, кто умеет подтягиваться больше десяти раз подряд, следует использовать утяжелители.

К следующей тренировке нужно приступить после суточного отдыха. На ней нужно прорабатывать мышцы бедер. В этот день необходимо выполнить приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибания ног и румынский подъем.

Пятничное занятие включает упражнения для развития икроножных мышц и плечевого пояса. План тренировки включает подъем на носки в позиции стоя и сидя, шраги, жим штанги сидя, разведение гантелей в положении стоя и в наклоне.

Обзор лучших программ тренировок

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары . Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

Высокая интенсивность в упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Высокий объем в упражнениях.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1
– Грудь + Спина.

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	6-8*
	3	6-8*
	2	до отказа**
	2	до отказа**
	2	до отказа***
	2	до отказа***

*
— используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.**
— используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.***
— используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.