Ноги
11. Приседания у стены: Зачем нужен стул, если есть стена? Медленно опускайте спину вниз вдоль стены, пока ваши бедра не примут положение параллельно полу. Колени должны находиться прямо над лодыжками, а спина должна быть прямой. Выполняйте упражнение сериями по 60 секунд (или дольше, если вы хотите сильнее нагрузить ноги). Хотите больше нагрузки? Возьмите в руки гантели и выполняйте упражнения на бицепс во время приседаний.
12. Выпад: Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, медленно опускайте тело, пока правое колено почти не коснется пола, наклонившись на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Попробуйте различные вариации выпадов с разным положением ног.
13. Выпады по часовой стрелке: Есть время для работы?Выполните обычный выпад вперед одной ногой, затем сделайте шаг вправо и выполните выпад снова. Закончите полукруг выпадом назад, после чего вернитесь в исходное положение. Поздравляем, вы выполнили 1 упражнение. Сделайте 10 повторов, затем поменяйте ноги.
14. Выпад с вытягиванием: Начните с обычного выпада. Однако на этот раз, вместо того чтобы вернуть ногу назад после выпада, поднимите ее над полом, подняв одновременно руки над головой. Нога должна оставаться согнутой на 90 градусов. Добавьте нагрузку в форме гантелей, чтобы сделать упражнение максимально полезным.
15. Выпад с прыжком: Вы готовы напугать соседей? Встаньте, ноги вместе, и выполните выпад правой ногой. Выполните прыжок вверх, вытянув руки вперед (руки в локтях должны быть согнуты). Во время прыжка поменяйте ноги, так что после приземления ваши ноги должны поменяться местами. Повторите упражнение, меняя ноги. Упражнение стоит выполнять 10 раз.
16. Выпад с реверансом: Проявите чуточку уважения! Во время выполнения выпада поставьте левую ногу сзади правой, согните ноги в коленях и опустите ноги, пока правое бедро не примет положение параллельно полу. Корпус необходимо держать прямо перпендикулярно бедрам.
17. Приседание: Встаньте, ноги параллельно друг другу или разведены на 15 градусов, как вам удобнее. Медленно выполните приседание, сгибая ноги в коленях, пока бедра не примут положение параллельно полу. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Начните подъем, прилагая усилия на пятки.
18. Приседание «пистолет»: Для выполнения этого упражнения, вам не понадобится разрешение на оружие. И это не шутка. Встаньте, вытяните руки вперед, поднимите правую ногу, расслабьте правую лодыжку и опустите бедра назад. Опустите тело вниз, держа ногу поднятой. Удерживайте тело в такой позиции некоторое время, после чего выпрямите ногу.
19. Приседание с прыжком: Как насчет того, чтобы добавить немного кардионагрузки в ваши приседания? Выполните обычное приседание, однако после приседания нужно сделать прыжок, совершив хлопок руками над головой. Выполните это упражнение 15 раз, делая быстрый вдох перед каждым прыжком.
20. Приседания на «стул»: Встаньте и чуть разведите ноги и присядьте, пока бедра не примут положение параллельно полу, подняв руки вверх. Напрягите ноги, затем поднимите правое колено, отведя левую руку в сторону от правого колена. Встаньте, после чего повторите упражнение для другой ноги.
21. Ступенька: Как видно из названия, вам нужно найти ступеньку или выдающийся над поверхностью пола элемент. Встаньте на ступеньку, и выпрямите правую ногу, затем повторите упражнение, поменяв ногу. Повторите, делая 10-12 подходов для каждой ноги.
22. Мертвая тяга на одной ноге: Встаньте, ноги рядом, слегка поднимите правую ногу, опустите руки и корпус, поднимая правую ногу сзади тела. Держите левую ногу согнутой, и старайтесь опустить руки как можно ближе к телу. Поднимите корпус, опуская правую ногу. Повторите упражнение, поменяв ногу.
23. Подъем ног на четвереньках: Встаньте на четвереньки, держите спину прямо и напрягите пресс. Поднимите левую ногу сзади до тех пор, пока бедро не примет положение параллельно полу. Удерживайте такое положение как можно дольше, затем встаньте на цыпочки правой ногой и напрягите спину и пресс (постарайтесь быть грациознее). Сохраняйте такое положение 10 секунд, после чего поменяйте ноги.
24. Подъем на икрах: Встаньте, медленно поднимитесь на цыпочки, держа ноги прямо, и оторвите пятки от пола. Немного постойте на цыпочках, затем опуститесь на пол. Повторите упражнение. Попробуйте найти ступеньку или что-то похожее, чтобы добиться максимально широкой амплитуды движения.
Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?
Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?
● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.
● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.
Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.
Как убрать живот
Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!
Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.
Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.
Как вырастить кубики
Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.
Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).
Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.
При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.
Кому и как часто тренировать пресс
Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.
Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.
Можно ли быстро накачать пресс
Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.
Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.
Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).
Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.
Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.
Анатомия мышц брюшного пресса
Для того чтобы правильно нагрузить мышцы вам необходимо знать их строение и функциональное назначение.
Пресс состоит из 4-х мышц:
- Прямая мышца живота (это именно те 6 кубиков, к которым многие так стремятся). Ее функциональное назначение заключается в скручивании туловища в поясничном отделе позвоночника.
- Наружная косая мышца живота (без хорошего её развития пресс будет выглядеть не эстетично). Посмотрите на профессиональных атлетов, именно косые мышцы у них формируют линии V- образной формы внизу живота. Основной функцией является сгибание туловища в левую и правую стороны от оси симметрии тела и вращение таза влево и вправо.
- Внутренняя косая мышца живота. Визуально не видна, так как залегает под наружной косой мышцей, но не менее важна для человека. В ее обязанности входит поворот грудной клетки в противоположную сторону относительно таза, а при двухстороннем сокращении она сгибает позвоночник.
- Поперечная мышца живота. Обязанность этой мышцы поддерживать внутренние органы. В ее функции входит поворот грудной клетки в ту же сторону относительно таза. Ну что же, с функциями мышц мы разобрались. Теперь ответим на главный вопрос.
Сколько раз в неделю качать пресс
Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!
И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира
Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира
Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира .
Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!
Девушкам для плоского живота
Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.
Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.
Мужчинам для кубиков
Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.
Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!
Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.
Для сушки
Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.
Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и , но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!
Дома
Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!
Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!
Как заниматься, чтобы был результат
В первую очередь, нужно соблюдать общие правила тренировок:
- Иметь хорошую технику упражнений, то есть — напрягать лишь те мышцы, которые нужны, не вилять туда-сюда, делать все точно и четко.
- Отдыхать и расслабляться так, чтобы этого хватало, а если есть чувство, что вы недоотдохнули, то лучше подождать с качанием пресса денек-другой, так как возможен риск, что вы переутомите мышцы, и, таким образом, сделаете шаг назад.
- Хорошо питаться — получать из еды все, что необходимо: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Можно купить и делать коктейли. Они абсолютно безвредны, правда, некоторые люди плохо их переносят, поэтому, если чувствуете, что это не ваше, не пейте.
- Иметь . Это, наверное, основное требование, так как без него все остальное лишено смысла. Зачем заниматься, если нет желания? Вы же не на каторге. Любая работа должна приносить удовольствие, а это невозможно, когда вы не мотивированы.
При соблюдении всех этих требований, вы достигнете результата, если будете выкладываться по полной и доходить до нагрузки, близкой к критической, но не превышающей ее.
Правильная прокачка пресса для девушек
Плоский живот и подтянутый накаченный пресс — вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки.
Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость.
Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.
Общие рекомендации
- Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
- Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день — это самый действенный вариант.
- Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
- Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.
Эффективные упражнения
- Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
- Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
- Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону — поочередно вправо и влево.
Как накачать пресс кубиками девушке
Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс — это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки.
Такой пресс — большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке».
Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.
Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Обрати Внимание!
Обрати Внимание!
Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота.
Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.
Правильные упражнения
Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение — лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
Косые мышцы живота
Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой
Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
«Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.
Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!
Как накачать красивый пресс?
Чтобы получить красивый пресс, только лишь выполнять упражнения на него — недостаточно. Подросток в обязательном порядке должен соблюдать диету. Кушать правильную пищу. В ограниченных количествах.
Это необходимо для того, чтобы количество жира на животе у тинейджера было минимальным. Если же подросток будет неправильно питаться, то он может выполнять упражнения на пресс бесконечно. Но результата это не принесет. Жировая прослойка будет перекрывать кубики.
Тем не менее, выполнению упражнений на пресс тоже нужно уделять много внимания. Даже если жировая прослойка на теле подростка есть, то его живот будет подтянутым. И будет выглядеть красиво.
Качать пресс сколько раз в неделю надо. Сколько раз в неделю нужно качать пресс
Наверное сегодня, если провести социологический опрос на тему «Хотели бы вы иметь красивый накаченный пресс», лишь единицы ответят «Нет». И это, скорее всего, будут те, у кого он уже есть, или кто просто врет. Сколько раз в неделю нужно качать пресс для получения результата?
Зачем нужен накаченный пресс
В первую очередь, его назначение с точки зрения физиологии — это поддерживание внутренних органов в состоянии тонуса, поэтому он не дает животу расти.
Во-вторых, красивое тело всегда привлекает женщин все мастей, а если вы уже женаты и даже с детьми, пресс бодибилдинг позволит вам сохранить в отношениях страсть, тем самым, уменьшив вероятность супружеской измены.
Ну и, в-третьих, это просто показатель того, что вы дисциплинированный человек, который думает о своем здоровье. На такого всегда приятно смотреть, хоть дома, хоть на улице, хоть на пляже.
Как заниматься, чтобы был результат
В первую очередь, нужно соблюдать общие правила тренировок:
- Иметь хорошую технику упражнений, то есть — напрягать лишь те мышцы, которые нужны, не вилять туда-сюда, делать все точно и четко.
- Отдыхать и расслабляться так, чтобы этого хватало, а если есть чувство, что вы недоотдохнули, то лучше подождать с качанием пресса денек-другой, так как возможен риск, что вы переутомите мышцы, и, таким образом, сделаете шаг назад.
- Хорошо питаться — получать из еды все, что необходимо: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Можно купить протеин и делать коктейли. Они абсолютно безвредны, правда, некоторые люди плохо их переносят, поэтому, если чувствуете, что это не ваше, не пейте.
- Иметь мотивацию . Это, наверное, основное требование, так как без него все остальное лишено смысла. Зачем заниматься, если нет желания? Вы же не на каторге. Любая работа должна приносить удовольствие, а это невозможно, когда вы не мотивированы.
При соблюдении всех этих требований, вы достигнете результата, если будете выкладываться по полной и доходить до нагрузки, близкой к критической, но не превышающей ее.
Как часто нужно тренироваться
Во-первых, организм у всех разный
Та нагрузка, которой одному хватит на неделею, другому может показаться комариным укусом, поэтому разобраться каждый должен сам.
Во-вторых, важно не то, сколько раз в неделю вы его качаете, а то, насколько интенсивно и правильно вы тренируетесь, являются ли ваши занятия результативными, достигаете ли вы состояния близкого к критическому (а именно при этом состоянии происходит «накачка» мышц). Если же вы в своих занятиях даже не устаете, можете заниматься хоть каждый день по нескольку раз — толку не будет.
В-третьих, нужно понимать, что смысл красоты в гармоничном развитии ВСЕГО тела, а не какой-то одной его части
Красив ли человек, пусть даже с очень хорошим прессом, но у которого худые руки и ноги? Вряд ли. Поэтому, если вы будете уделять слишком много внимания животу , у вас не хватит ни времени ни сил на остальные мышцы, следовательно, наилучший вариант тренировок- это комплексная накачка всех групп, например, как рекомендовал Брюс Ли. Он говорил, что по понедельникам, средам и субботам он тренирует ноги и руки, а по вторникам, четвергам и воскресеньям — спину и пресс. Поэтому поговорим о том, как выработать для себя индивидуальную систему тренировок.
Пару слов напоследок
Пресс – безусловно, та мышечная группа, которая придает телу эстетичный вид и с давних пор для многих является показателем хорошей физической формы. Но повторюсь еще раз, картина будет гораздо более завершенной, если вдобавок к прессу будут хорошо развиты и другие мышечные группы!
Главное, забывайте следить за своим питанием — есть качественную и здоровую пищу, чтобы держать уровень подкожного жира на низком уровне и тогда вы будете number one на пляже, если оно конечно вам надо.
На этом все. Подписывайтесь на блог, читайте интересные статьи и делитесь с друзьями! До скорых встреч, товарищи!