Вумбилдинг: система упражнений для женщин
Упражнения, которые впоследствии образовали систему имбилдинга, создал в 40-е годы 20-го века Арнольд Кегель, известный уролог и гинеколог. Упражнения были направлены на развитие мышц промежности. Выполняли гимнастику как женщины, так и мужчины. И со временем пациенты отметили, что стали испытывать более яркие оргазмы, их сексуальная жизнь начала приносить гораздо больше удовольствия. После этого гимнастика получила известность и начала дополняться новыми упражнениями. На сегодняшний день имбилдинг набирает все большую популярность.
Прелесть имбилдинга заключается в том, что не нужно посещать тренажерные залы и т. д. — его можно с успехом практиковать в домашних условиях. Для этого используются специальные тренажеры: вагинальное яйцо, тренажер Кегеля, лазерный тренажер. Гимнастика заключается в том, что женщина, помещая их себе во влагалище, разрабатывает интимные мышцы. После тренажеров используют специальную камеру, которая производит массаж вагинальных стенок.
Однако можно обойтись и без покупки специальных тренажеров. Достаточно будет изучить несколько простых упражнений и регулярно выполнять их. Чтобы получить первые ощутимые результаты, достаточно будет 2 недель тренировок. Конечно, останавливаться на достигнутом не стоит — в этом деле нет предела совершенству!
Итак, с чего же начать тренировку новичку.
Для начала нужно определить, где находятся эти самые интимные мышцы. Если вы не знаете наверняка, о каких мышцах идет речь, попробуйте определить это таким образом: при мочеиспускании попробуйте задержать, а затем отпустить струю. За это отвечают как раз интимные мышцы (вагинальные), которые и нужно тренировать.
Когда вы определили, какие мышцы нужно разрабатывать, важно выбрать правильное место для занятий. Некоторые упражнения выполняются в положении лежа, но большинство из них — сидя. Поэтому для занятий вам необходим жесткий стул
Сидеть на нем нужно прямо
Поэтому для занятий вам необходим жесткий стул. Сидеть на нем нужно прямо.
Кроме того, существует несколько правил, выполнение которых ускорит результаты ваших занятий:
- выполняйте упражнения регулярно, каждый день;
- выполняйте их в удобное для вас время;
- не спешите — за один день результата точно не будет.
Противопоказания к занятиям
Какой бы полезной для здоровья женщины ни была система упражнений по тренировке интимных мышц, но она имеет и ряд противопоказаний.
Беременность
Если вы до беременности занимались имбилдингом, это противопоказание не для вас. Даже во время беременности и после родов можете не прекращать занятия. Если же до беременности вы не занимались интимной гимнастикой, начинать ее в период вынашивания ребенка категорически запрещается. Более того, стоит воздержаться от тренировок и в течение 2-3 месяцев после родов.
Гинекологические заболевания
Хотя вумбилдинг показан при многих заболеваниях у женщин, но существуют некоторые заболевания половых органов, при которых занятия гимнастикой запрещены. К ним относятся кровотечения (постоперационные и внутриматочные), острые воспалительные процессы, которые сопровождаются повышенной температурой, сосудистые расстройства (тромбофлебиты в сосудах малого таза и нижних конечностях), септические состояния.
https://www.youtube.com/watch?v=bR8ryHdLkNE
В любом случае перед тем, как начать занятия имбилдингом, даже если вы не наблюдаете никаких недомоганий, лучше всего проконсультироваться с гинекологом
Он поможет индивидуально для вас подобрать программу занятий: возможно, какие-то упражнения придется исключить, а на какие-то обратить более пристальное внимание
Польза имбилдинга для женского здоровья
Искусство владеть своими интимными мышцами зародилось еще на Древнем Востоке. Там ему обучали всех девочек с детского возраста. Обязательным это было и в подготовке гейш и наложниц в гареме — ведь они должны были в совершенстве владеть своим телом, чтобы ублажать повелителя. Но если в те времена во главу угла ставили сексуальную сферу, то сейчас и в медицине уже признали неоспоримую пользу имбилдинга. Хотя все современные упражнения системы вумбилдинга основаны на древних даосских практиках, направленных на работу с оргазмической энергией.
Отметим, что заниматься интимной гимнастикой одинаково полезно и женщинам и мужчинам, поскольку и у тех, и у других могут быть недостаточно развиты интимные мышцы, или, как их еще называют, мышцы тазового дна. Мало того, что это негативно влияет на сексуальную сферу, но это, пожалуй, можно считать наименьшим вредом, который несет недостаточное развитие интимных мышц. Для женщин неразвитость мышц самым негативным образом влияет на половую сферу: появляются воспаления и даже опухоли, опущение матки, может начаться недержание мочи (особенно с возрастом). Оно может привести и вовсе к бесплодию.
Если же проблема не довела до таких тяжелых последствий, и женщина выносила и родила ребенка, то после родов эта ситуация всегда усугубляется еще больше. Кроме того, чем лучше развиты интимные мышцы, тем легче женщине выносить плод и родить ребенка.
Интимная гимнастика имеет два направления: развитие интимных мышц и облегчение протекания родов.
Итак, какова же польза занятий интимной гимнастикой в разных сферах жизни женщины:
Здоровье
Предупреждает различные гинекологические проблемы (воспаления, опущение матки, опухли и т. д. ), излечивает некоторые заболевания (воспалительные процессы в половых органах), помогает не только выносить и родить ребенка, но и забеременеть.
Сексуальная сфера
Делает сексуальную жизнь более яркой и разнообразной, помогает решить проблему фригидности и импотенции. Кроме того, если партнеры занимаются этой гимнастикой вместе, то невероятным образом повышается и их интимная культура, они заново (а некоторые и впервые!) учатся чувствовать друг друга. Причем не только в интимном плане, но и в психологическом.
Психологическая сфера
Вумбилдинг позволяет женщине совершенствоваться, лучше понимать и раскрывать себя, развивать собственную сексуальность, налаживать связь с партнером. Все это делает женщину более уверенной в себе, сексуальной, женственной и расслабленной.
Что такое вумбилдинг и упражнения Кегеля
Вумбилдинг представляет комплекс физических и дыхательных упражнений. Название системы состоит из двух слов – «ВУМ», что означает вагинальные управляемые мышцы и «билдинг» – развитие. История методики берет начало с японской культуры. Гейши владели этой техникой для постоянного поддержания своего тела в форме. В современном виде вумбилдинг был доработан и усовершенствован знаменитым американским гинекологом Арнольдом Кегелем
Врач уделил пристальное внимание вековым изменениям половой системы женщин и разработал методику замедления этого процесса
За последнее время вумбилдинг завоевал приверженность женщин разного возраста. Польза ощущается с каждым следующим занятием. Природа мышц влагалища устроена таким образом, что постепенно их структура атрофируется под воздействием возрастных факторов. Это приводит к неприятным последствиям, дискомфорту, особенно в интимной жизни.
Гимнастика мускулатуры интимных органов – это отличное решение для женщин, волнующихся за свое здоровье. Не обязательно записываться на курсы в зал – тренировки отлично подходят для выполнения дома, причем бесплатно.
Для вумбилдинга не обязательно обладать серьезной физической формой. Упражнения нацелены на постепенное вовлечение мышц в работу, разрабатывая и возвращая их в первоначальную форму.
Сталкиваясь с гимнастикой Кегеля в первый раз, женщины часто неверно понимают суть методики. Почему стоит начать заниматься – этому есть ряд причин:
- физическая нагрузка способствует притоку крови в область органов малого таза,
- снижая риск гинекологических заболеваний;
- отодвигается период наступления климакса, сохраняется состояние «молодости» у женщин;
- значительное повышение качества интимной жизни;
- восстановление после родов;
- подтянутость фигуры в области бедер.
Если женщина решила освоить хотя бы базовый комплекс упражнений, то через некоторое время она сама ощутит потрясающие результаты. Главное – настрой и регулярность занятий. Если к ним добавить специальные тренажеры, которые разработаны для нагрузки влагалищных мышц, эффективность возрастает в разы.
С помощью бесплатной инструкции освоите искусство вумбилдинга и достигните потрясающих успехов в развитии своего организма.
Перед занятиями обратите внимание на рекомендации. К ним относят такие:
- Заниматься нужно только на пустой желудок. В противном случае будет преследовать дискомфорт и качество упражнений резко упадет.
- Тренировки следует наращивать постепенно иначе боли в мышцах не избежать. Тело должно привыкнуть к нагрузке.
- Физические упражнения должны сочетаться с дыхательной гимнастикой. Темп выполнения подбирается индивидуально.
- Всю концентрацию нужно направить только на области малого таза.
- Рекомендуется повторять каждое упражнение не более 15-20 раз. Общее количество в день не должно превышать 200 циклов.
Предлагаем ознакомиться Упражнения с гирями на все группы мышц
Важное замечание. Среди онлайн самоучителей распространена мысль, что «прокачать» мышцы влагалища можно за неделю
Это откровенная ложь
Женщина должна раз и навсегда запомнить: тело не сможет за такой промежуток времени перестроиться на другую форму. Первые результаты приходят через полмесяца регулярных занятий
Это откровенная ложь. Женщина должна раз и навсегда запомнить: тело не сможет за такой промежуток времени перестроиться на другую форму. Первые результаты приходят через полмесяца регулярных занятий.
Уроки для женщин
Начинать гимнастические упражнения следует со знакомства с техникой Кегеля. Комплекс разделен на три этапа:
- базовый;
- средний;
- комплексный с добавлением физических элементов на выносливость.
Уроки для мужчин
Занятие гимнастикой рекомендуется не только женщинам, но и мужчинам. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Этот комплекс разработан для тренировки и развития мужской половой мускулатуры. Иногда его называют «имбилдинг» от словосочетания «интимные мышцы».
Используется для профилактики геморроя, простатита, застоя жидкости в области малого таза.
Методика Кегеля состоит из 4 простых упражнений:
- Плавное сокращение лобковой мускулатуры. Повторить 10 раз.
- Удержание сокращенных мышц несколько секунд. Постепенно увеличивать время.
- Поочередное напряжение каждой группы мышц. В каждом новом положении следует досчитать до 5 и сжать мускулатуру еще больше. Затем мышцу расслабляют и повторяют цикл 10 раз.
- Производить ритмичные напряжения мускулатуры тазового дна – толчки.
Вумбилдинг — очень женские тренировки
Беременность, роды, долгожданный малыш… Казалось бы, все основные испытания для женского тела уже успешно преодолены. Однако, молодая женщина, родившая самостоятельно одного или нескольких детей, может заметить потерю или изменение ощущений во время интимного контакта. Что это? Синдром расслабленного или релаксированного влагалища – это термин, которым обозначают изменение тонуса стенок влагалища, его расслабление. Часто при этом также могут присутствовать явления недержания мочи при кашле, чихании, прыжках (например, на батуте или со скакалкой в тренажерном зале). Снижение содержания женских половых гормонов с возрастов также способствует прогрессированию данных симптомов.
Что же делать с расслабленными мышцами? Ответ казалось бы прост: тренировать!
Традиционно существуют 2 основные школы тренировки интимных мыщц: восточная (даосская или тантрическая) и западная. Восточная школа уходит своими корнями в далекое прошлое и рассматривает искусство управления вагинальными мышцами в связи с дыхательными и энергетическими практиками. Каменные и нефритовые яйца, используемые женщинами в те времена, являются прототипами современных тренажеров для интимных тренировок. Основателем западной школы можно считать американского гинеколога Арнольда Кегеля. Именно этот врач изобрел инструмент для измерения силы сокращений промежности, а также разработал систему упражнений для безоперационного лечения недостаточности мышц тазового дна.
Целью упражнений Кегеля является улучшение мышечного тонуса путем укрепления специальных мышц промежности, которые зачастую не подвергаются тренировкам в обычной жизни.
Показания для вагинальных тренировок (или вумбилдинга):
- Лечение и предотвращение опущения половых органов
- Подготовка к самопроизвольным родам (в поздние сроки беременности)
- Терапия и профилактика недержания мочи
- Синдром «широкого» или расслабленного влагалища после родов
- В составе комплексной терапии рецидивирующих воспалительных процессов во влагалище и нарушения вагинального биоценоза
Упражнения Кегеля представляют собой многократные сокращения и расслабления мышц тазового дна, которые теперь иногда называют «мышцы Кегеля». Упражнения может выполняться 2 раза в день в течение 15 минут, эффекта можно ожидать уже через 2 месяца. Достоинством этого метода является его доступность, возможность проведения тренировок в любом месте и его реальная эффективность.
Тренировки могут происходить с использованием специальных тренажеров, систем вагинальных конусов или грузиков или же без их применения. В начале выполнение упражнений может показаться сложным, и, к сожалению, многие женщины именно на этом этапе прекращают занятия, не добившись значимых результатов. Необходимо помнить, что как только Ваши мышцы привыкнут к ощущению напряжения и регулярных сокращений в определенных областях, тренировать их в дальнейшем станет намного проще и приятнее. Решить вопрос о возможности вагинального фитнеса, подобрать вид упражнений, режим тренировок, правильно оценивать их результаты Вам поможет грамотный врач- гинеколог. Правильно выполняемые упражнения вумбилдинга – это не новомодный термин, а реальный способ вернуть интимным мышцам прежнюю упругость и силу.
Другие виды тренажеров для вумбилдинга
Вагинальные конусы. Производятся наборами из нескольких конусов разной массы. Начинающим перед комплексом упражнений с конусом в домашних условиях, нужно определить состояние своих мышц. Для этого самый лёгкий конус вводится во влагалище и его нужно попытаться удержать одними интимными мышцами. Если эта манипуляция удалась легко, переходите к конусу, удерживать который так просто не удаётся. Одни из достойных представителей вагинальных конусов – наборы немецких производителей — Yolana, Step Free, ColpoTrain.
Миостимуляторы
Вся прелесть миостимулятора в том, что он не требует никаких усилий, поэтому подходит начинающим для комплекса тренировок в домашних условиях. Работает такой тренажёр путём подачи электрических сигналов через зонд, предварительно введённый во влагалище. Популярные модели электростимуляторов – MedLar Pelvifine Pelvic muscle trainer, MedLar Pelvifine KM533 и MedLar Pelvifine KM516B.
Пневматические тренажёры
Прототипом для пневмотренажера послужил известный тренажёр Кегеля. В его конструкцию встроен манометр, который показывает силу сокращения вагинального канала при совершении комплекса упражнений. Одной из лучших моделей для использования в домашних условиях считается тренажёр Sky Bird.
Подушка-тренажёр
Устройство подойдет для начинающих с малоподвижным образом жизни и сидячей работой. Подушечка разработана таким образом, чтобы её использование при вумбилдинге было скрыто от посторонних глаз. Она создаёт массажный эффект, стимулирует интимные органы и даже позволяет улучшить осанку. Одной из лучших представительниц данного сегмента является модель Yolana немецкого производства.
Интеллектуальные тренажеры
Наравне с миостимуляторами тренажеры с биологической обратной связью считаются наиболее удобными для гимнастики в домашних условиях. Электронные устройства для вумбилдинга подойдут начинающим и продвинутым пользователям. Интеллектуальные тренажеры имеют богатый функционал, синхронизируются со смартфоном и предлагают несколько комплексов упражнений в зависимости от состояния тазовых мышц и целей, которые женщина хочет достичь. В числе наиболее популярных моделей стоит отметить модель Magic Kegel Master.
Определить их можно такими способами
1. Остановить поток мочи в середине процесса. Так вы будете иметь лучшее представление о расположении нужных мускулов.
2. Если первый вариант вызвал затруднения, поместите чистый палец во влагалище и зажмите его мышцами. Вы должны чувствовать, как происходит втягивание пальца вверх. Теперь расслабьтесь.
3. Воспользуйтесь ручным зеркалом. Поместите его под промежностью и начните практику напряжения и отпускания мышц. При правильном выполнении вы заметите активность, и промежность будет хорошо просматриваться.
Определить их можно такими способами
После того, как мышцы определены, убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст. Также старайтесь начинать вумбилдинг упражнения в домашней обстановке не ранее, чем через два часа после приема пищи
Далее, сконцентрируйтесь только на работе вагинальной мускулатуры. Для этого займите удобное положение, включите расслабляющую музыку.
Комплекс Кегеля при беременности
Помогает:
- подготовиться к родам — почувствовать мышцы, которые должны работать при продвижении ребёнка;
- снизить боль при родах;
- ослаблять мышцы вагинального канала, чтобы избежать разрывов;
- тужиться, чтобы помочь выйти малышу.
При тренировках беременным можно выполнять все основные приёмы. Однако, если будущая мама раньше не занималась, то лучше остановиться на меньшем количестве упражнений (3-4 раза вместо 10), выполняя их 1 раз в день. Перед началом тренировок следует обязательно получить согласие акушера-гинеколога
.
Противопоказания:
- угроза выкидыша;
- сильный токсикоз или гестоз;
- заболевания, сопровождающиеся лихорадкой;
- кровотечения;
- выкидыш или преждевременные роды в анамнезе;
- воспаление или иные заболевания мочеполовой системы;
- послеоперационный период;
- срок беременности менее 12 и более 30 недель (чтобы не было выкидыша или преждевременных родов).
Заниматься можно в любой удобной позиции, но начиная с 16-18 недели следует отказаться от позы «лёжа», чтобы не сдавливать вены. При возникновении дискомфорта или непонятных ощущений необходимо прекратить занятия и показаться врачу.
Полезные советы
:
- новичкам необходимо делать столько повторов, сколько они могут, постепенно увеличивая их количество;
- занятия должны быть регулярными, ежедневными;
- общее количество повторов должно быть не менее 150 в день.
Комплекс Кегеля в послеродовое время
У рожавших естественным путём женщин нередко возникают проблемы сексуального характера. Ребёнок при прохождении по родовым путям, расширяет их. При этом влагалище обратно сужается не до конца.
Ситуация ухудшается, если были разрывы либо рассечения тканей. Из-за этого возникает неудовлетворённость у обоих партнёров: у женщины пропадает или слабеет оргазм, а мужчина не чувствует дородовой тесноты вагинального канала.
Приступайте к упражнениям через месяц после родов!
Кроме того, во время фрикций во влагалище поступает воздух, который потом выходит с неудобными звуками. Ещё один неприятный момент — недержание мочи.
Это вызвано тем, что растянувшиеся мышцы, призванные закрывать отверстие мочевого пузыря, также не вернулись в упругое дородовое положение. В итоге при физических усилиях, кашле, смехе, чихании может происходить неконтролируемое подтекание мочи.
Помогут упражнения Кегеля. Перед началом тренировок также следует посоветоваться с врачом. При его согласии через месяц после благополучных родов, прекращения всех выделений роженице можно постепенно начинать занятия с небольшого количества упражнений.
Если накладывали швы, нужно дождаться их заживления. При наличии боли и иного дискомфорта следует прекратить тренировки и показаться врачу.
Типовая схема занятий
Комплекс суставной гимнастики состоит из ряда упражнений, доступных каждому человеку. Суставной гимнастикой можно заниматься онлайн или дома под приятную музыку в спокойной обстановке. В качестве основы можно использовать следующие движения:
- Разминка шеи: медленные и плавные движения головой вперед-назад, а затем вправо-влево. Плечи должны оставаться на месте, спина прямая, а дыхание ровное. Затем стоит проделать круговые движения головой в обе стороны.
- Разминка пальцев. Руки нужно вытянуть вперед, после этого начать сжимать пальцы в кулаке. Затем следует размять запястья, медленно поднимая и опуская кисть, делая круговые вращательные движения в обе стороны.
- Работа с верхним плечевым поясом. Нужно поднять руки на уровне плеч, согнув в локтевом суставе и затем начать вращательные движения к себе и от себя.
- Разминка спины и поясничного пояса. Для выполнения упражнения нужно опуститься на локти и колени, прогнуть спину сначала вниз, а потом вверх. Затем надо поставить руки на поясницу и медленно вращать туловище по кругу.
- Разминка таза и коленей. Сначала нужно поднять колено вперед на уровне таза и отвести его в сторону, выполняя пружинящие движения. После этого выполняются медленные приседания, поставив ноги на ширину плеч.
- Упражнение для стоп и пальцев. В сидячем положении нужно сжимать и разжимать пальцы ног, после этого — размять пальцы руками.
Каждое упражнение из описанных необходимо повторять до 10 раз, ориентируясь на свое самочувствие. Утренняя суставная гимнастика избавит от боли в суставах, улучшит общее самочувствие и придаст заряд энергии.
Методика упражнения
Настройтесь на то, что вам понадобится около двух недель только для того, чтобы почувствовать ваши интимные мышцы, и от 3 до 6 месяцев регулярных тренировок для того, чтобы научиться ими управлять. Для начала весь комплекс упражнений вумбилдинга выполняются только лежа.
1) Для начала научитесь чувствовать свои интимные мышцы. Для этого, во время опорожнения мочевого пузыря, постарайтесь остановить процесс с помощью мышц. Когда у вас получится сделать это, вы поймете, какие именно мышцы вам предстоит тренировать. Однако, не включайте это упражнение в ежедневные тренировки, так как существует риск добиться обратного эффекта – ослабления мышц, и, как следствие, недержание позывов к мочеиспусканию.
2) Плавно сократите интимные мышцы на 5 секунд, затем также плавно расслабьтесь. Выполните упражнение 10 раз.
3) Далее сократите до предела мышцы и удерживайте их от 30 до 60 секунд. Если поначалу у вас не получается удерживать мышцы влагалища минимальный порог времени, удерживайте максимально возможное количество времени, с каждым днём прибавляя по несколько секунд. Всю вышеуказанную серию упражнений повторите 4 раза.
4) Быстро напрягайте и отпускайте мышцы таза в течение 15-20 секунд, затем сделайте на 15 секунд перерыв, а затем повторите 4 раза.
5) Ослабьте полностью, а затем и напрягите до предела мышцы таза 35 раз в среднем темпе. Выполните три — четыре подхода.
6) Сожмите мышцы до максимально возможного предела на 25 секунд и задержите в таком положении, затем на 15 секунд сделайте перерыв. Выполните 6 подходов.
7) Как бы собирайте, а затем отпускайте мышцы влагалища в течение 120 секунд. При этом прибавляйте по 60 секунд каждый день, пока не дойдете до 10 минут 3 раза в день.
Упражнение «Мадонна». Примите следующее исходное положение. Станьте на колени, затем расположите таз на пятках. Руки отведите назад, сделайте упор на ладони, при этом колени и ноги разведены. Плавно поднимайте ягодицы только с помощью усилий мышц брюшного пресса, спина при этом остается полностью расслабленной. Интимные мышцы плавно сжимайте на 35 секунд, затем медленно расслабляйте. Повторите упражнение 8-12 раз.
9) Упражнение «Подъем таза». Точка опоры идет на ладони, которые расположены за спиной. Ноги выпрямлены, вытянуты вперед и чуть разведены. Опора приходится на ладони и стопы. Максимально поднимайте таз, голова при этом откинута назад, мышцы шеи не напряжены. Сокращайте и расслабляйте мышцы влагалища, опускаясь на пол. Следует выполнить 8-12 подходов.
10) Следующее упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и максимально напрягите сфинктер. Далее выдохните, а затем расслабьтесь. Упражнение выполняется в течение 4-5 минут.
11) Следующее упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, но ноги согнуты. Это немного тяжелее, но зато дает более ощутимый эффект.
12) Упражнение «Мигание». Акцент делается поочередно на клитор и сфинктер. Напрягите и расслабьте и то и другое по очереди. Уделяйте занятию около 20 минут несколько раз в день. Поначалу это будет казаться очень сложным и невыполнимым. Однако, с каждым днем, вам будет легче и легче.
Как только вы отточите всю технику выполнения упражнений до автоматизма, можете выполнять некоторые из них сидя или даже стоя. При этом можете продолжать заниматься обычными делами. Например, в транспорте по дороге на работу, или на работе.