Как накачать плечи в домашних условиях: упражнения на дельты для мужчин для дома

Советы по технике выполнения

Суперсет на задние дельты

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине

Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро

Разведение гантелей

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Это те, от которых будет больно. Как только ваша техника начнет ослабевать, отдохните и перестройтесь для того, чтобы сделать всё правильно.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

Как правильно выполнять гигантский сет

Перед вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в разведении рук в стороны стоя. Ваше первое упражнение – как раз это движение. Даже с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом вы сможете сделать 10 повторов

Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.
Не меняя вес, переходите к разведению гантелей в наклоне. Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции – не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника

Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.
Теперь поднимитесь и выполните один подход в вертикальной тяге с гантелями. Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений

Без паузы переходите к сету из 10 жимов над головой сидя или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения в верхней точке.
Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще дважды. В последнем раунде, когда вы отбросите гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд. Гарантирую, уже через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение. Через 60 секунд дело будет сделано, и рискну предположить, что вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

Убийственная программа тренировки плеч

Гигантский сет (90 секунд отдыха между раундами):

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
3 подхода по 10 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 10 повторений

Вертикальная тяга гантелей
3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений

Включение в тренировку плеч махов гантелями

Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.

В чем особенность махов гантелями?

Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.

Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.

Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в жимах штанги лежа, жиме узким хватом, отжиманиях на брусьях, жимах гантелей лежа, жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.

Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.

Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
Плечи всегда опущены.
Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.

Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.

В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост

Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.

Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.

Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.

В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную боль после тренировки.

Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.

Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.

Еще один спорный момент

Дельта состоит из трех пучков, это напоминание для тех, кто забыл или не знает. В основном все культуристы стараются в первую очередь накачать себе срединный пучок. Увеличиваясь в размерах, она придает плечам их ширину.

Тренируется это за счет махов с гантелями стоя или сидя. Эти упражнения и делают в первую очередь, а после удивляются, почему у них получилась такая сутулая фигура.

А это происходит от того, что отстают в развитии передние и задние пучки дельты.

Но есть еще одно из самых продвинутых и самых, самых упражнений – это тяга к подбородку. Этим упражнением нагружаются другие отделы дельты.

Штангу можете взять хватом, равным ширине плеч или чуть большим, в зависимости от того, с какой амплитудой движения будете поднимать. Наклоните корпус к штанге.

Немного поищите удобное для себя положение хвата и наклона. Потом его будете все время использовать.

Поднимая штангу до подбородка, можете увеличивать ее вес до максимального значения. Во всяком случае, травм не будет. С гантелями делается это упражнение так же само. Но можно и разнообразить его за счет попеременного поднимания своих рук. Это упражнение намного лучше и безопасней, чем маховые движения с гантелями.

Тренировка на массу и ширину

При усиленном наборе мышечной массы нужно брать относительно тяжелые снаряды и уменьшать количество повторений (в пределах разумного, конечно же).

После проведения разминки начинать тренировку нужно с базы – жима штанги и гантелей.

Следующим этапом будет проработка на каждый пучок дельт. Об этом будет подробно рассказано в следующих разделах.

Накачать дельты в ширину можно только с помощью регулярных тренировок – не реже двух раз в неделю.

Увеличивать сложность упражнений нужно постепенно, сначала добавляя более трудные элементы, и только когда новые упражнения доведены до автоматизма, можно переходить к снарядам большей массы.

По мере выполнения элементов за одну тренировку, необходимо постепенно уменьшать вес инвентаря, чтобы не вызвать шок у организма.

Так, при выполнении последних подходов со штангой следует уменьшить количество блинов суммарно на пять килограммов.

Программа

Ниже приведены основные упражнения, которые принесут наибольший эффект при тренировке на массу мускулов.

Примерная программа на массу и ширину:

Жим гантелей в положении сидя, руки находятся над головой – 4 сета, каждый подход нужно увеличивать количество повторений на два – 4, 6, 8 и 10 раз.
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода 8, 9 и 10 раз.
Разведение гантелей в стороны – 4 сета по 12, 14 и 16 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 сета 10, 12 и 14 повторов.
Подъем штанги над головой – 3 подхода: 6, 8, 10 поднятий.

Основные упражнения будут описаны в следующих разделах.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Лучшие упражнения

1. Вертикальный жим штанги

Эффективное упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. Акцент нагрузки приходится на среднюю часть дельт. При жиме из-за головы нагрузка смещается на передний пучок целевой мускулатуры, а также на трапециевидные мышцы.

Техника выполнения:

Упражнение можно делать в положении сидя или стоя.

Руки располагаются прямым хватом на грифе нужно так, чтобы в центре амплитуды локти имели прямой угол.
Ноги расположены на ширине плеч. А для лучшей устойчивости стопы можно расставить шире.
Движение начинается вверх на выдохе – штанга поднимается над головой.
Чтобы снизить нагрузку на суставы в верхней точке амплитуды руки выпрямлять полностью необязательно.
В верхней и в нижней точке амплитуды пауза отсутствует.
На вдохе штанга опускается в исходную позицию.
На протяжении выполнения всех этапов вертикального жима движение выполняется плавно без рывков.

2. Вертикальный жим гантелей

Этот вариант жима можно выполнять как стоя, так и в положении сидя. Безопасный и идеально подходящий для новичков – вариант сидя. Жим гантелей развивает все пучки дельтовидных мышц, акцентом нагрузки является средняя часть дельт.

Техника выполнения:

Займите положение на скамье, выставив спинку в вертикальное положение.
Упражнение лучше выполнять перед зеркалом для контроля правильного выполнения движений.
Разместите руки с гантелями по сторонам. Руки должны быть согнуты в локтях. Предплечья расположены вертикально.
Корпус плотно прилагает к спинке скамьи.
Движение вверх начинается на выдохе – гантели поднимаются над головой.
В верхней и нижней точке амплитуды паузы нет.

3. Жим Арнольда

Упражнение сложное, но, тем не менее, отлично работает в массонаборном тренинге.

Благодаря сложному движению в работе участвуют все части дельтовидных мышц. Акцент нагрузки ложится на переднюю их часть, а еще незначительную нагрузку получают трицепсы.

Техника выполнения:

Займите положение сидя в упоре на спинку скамьи. Спинка должна быть зафиксирована в вертикальном положении.
Возьмите гантели и сведите их вместе, совместив локти вместе перед собой. Хват обратный.
Из данного положения на выдохе начинается движение вверх.
В момент поднятия веса нужно разворачивать кисти и локти так, чтобы в верхней точке амплитуды хват был прямым, а руки в локтевых суставах образовывали прямой угол и располагались по сторонам. Паузы вверху и внизу делать не нужно. Движение выполняется плавно.
Упражнение можно делать и стоя, но оно и без того считается сложным, поэтому лучше всего выбрать вариант в положении сидя.

4. Армейский жим штанги

Базовое упражнение, которое является очень похожим на вертикальный жим штанги, однако отличие в выполнении есть. Нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

Армейский жим можно делать стоя и сидя. Упражнение выполняется концентрированно.

Возьмите штангу прямым хватом и разместите ее на груди. Гриф должен лежать на верхней кромке грудных мышц.
Движение осуществляется по вертикали над грудными мышцами.
Локти в этом упражнении выносятся вперед.
Гриф нужно держать закрытым хватом.
Движение вверх производится на выдохе.
Локти в верхней точке движения полностью выпрямлять не нужно, чтобы минимизировать нагрузку.
Паузу во время движения делать тоже не нужно.

5. Жим гири

Это физически тяжелое упражнение, поэтому оно подойдет для подготовленных опытных атлетов. Жим гири можно выполнять с двумя или одной гирей. Нагрузка ложится на все части дельтовидных мышц. Основная нагрузка распространяется на переднюю и среднюю часть плеча.

Исходное положение – стоя перед зеркалом.
Ноги на ширине плеч. Можно расставить ноги шире для лучшей устойчивости.
Гирю нужно разместить у плеча. Рука согнута в локтевом суставе. Тело гири расположено непосредственно над дельтой. Хват прямой.
Как и другие упражнения для развития плеч, жим гири выполняется на выдохе.

6. Тяга штанги к подбородку

Упражнение можно выполнять и со свободным весом, и в тренажере Смита. Акцент в этом упражнении приходится на переднюю часть дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

Возьмите штангу прямым узким хватом. Расстояние между руками на грифе должно равняться одной кисти.
Встаньте перед зеркалом, выпрямив спину.
Ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вниз.
Движение вверх начинается на выдохе.
Концентрировано дельтами вес поднимается вверх.
По мере подъема штанги руки сгибаются в локтевых суставах.
В верхней точке амплитуды гриф должен находиться как можно ближе к подбородку, а локтевые суставы – выше уровня кистей.
В верхней точке движения следует выдержать небольшую паузу, а затем вернуть штангу в исходное полоение.

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

1. Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя. Техника выполнения:. Техника выполнения:

Техника выполнения:

Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

2. «Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

3. Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

4. Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

Для передней дельты махи выполняется перед собой;
для среднего пучка – махи в стороны.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
Медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Махи рук с гантелями на средние дельты Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

5. Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе

6. Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с легких разминочных подходов и выполняет вращения внутрь и наружу для плечевых суставов, связок и мышц. Отдых между подходами 60-90 секунд. Используйте рабочий вес, с которым вы с трудом добираетесь до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.

Тренировка плеч Тома Граффа

Жим сидя в тренажере
Лицом к скамье
4 подхода по 12 повторений

Тяга к подбородку
4 подхода по 15 повторений

Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье
Поднимайте руки над головой
4 подхода по 15 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
4 подхода по 15 повторений

Отведение гантелей в сторону из планки
Выполняйте из положения планки, каждой рукой по очереди (подробное описание в статье)
4 подхода по 15 повторений