Тяга сумо: техника выполнения, какие мышцы работают

Комментарии к выполнению, ошибки

Старайтесь избегать перечисленных ниже ошибок при выполнении упражнения:

Не нужно вращать головой, смотреть себе под ноги во время выполнения упражнения.
Пауэрлифтинг суров, он требует рывков, максимальных усилий. Соревнования не идут во благо спортсменам, и повторять их рекорды в тренажерном зале не следует. Они долго тренировались перед тем, как поднять свои 200–300 кг. Поэтому не нужно искать свой максимум «на раз». Даже если у вас идеальная техника, ищите тот вес, который вы будете делать почти что до отказа на 6 повторений. Спину сохраните, и силу увеличите. На раз будете делать в экстремальных условиях, когда это действительно будет необходимо.
Если вы раскачиваетесь, опустите штангу. Нужно устранить причину такого недоразумения и потом уже продолжать качать поясницу и ноги. Когда вы теряете равновесие, дополнительно работают почти все мышцы тела – это тратит силы, ведет к риску что-то повредить.
Когда штанга выскальзывает из рук, новички пользуются разнохватом. Прежде чем это делать, нужно смазать руки магнезией или надеть перчатки. Еще можно прокачать свой хват. Или притормозить с прогрессией весов. Мы уверены, что это поможет отказаться от разнохвата.
Часто штангу громко роняют на пол. Это уже пауэрлифтинг и соревнования. А когда мы качаемся, все надо делать плавно

Неважно, какие веса вы возьмете – нужно стремиться к плавности движений. Если вы на каждом повторе бросаете штангу – сбавьте веса.

Теперь вы знаете как выполняется тяга в стиле сумо. Работайте над своим телом, давайте мышцам разнообразную нагрузку и не забывайте про разминку перед тренировкой и заминку после нее.

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Советы и рекомендации

Несколько слов об ошибках, свойственных новичкам, а также о нюансах, которые помогут в выполнении упражнения.

Советуем почитать о том, как делать румынскую тягу со штангой.

Распространённые ошибки

Несколько слов о наиболее распространённых ошибках:

Для выполнения становой тяги нужна подходящая обувь. Она должна иметь тонкую подошву и осуществлять жёсткое сцепление с поверхностью. Даже минимальное уменьшение амплитуды, которое даёт тонкая подошва, может принести некоторые бонусы. Отличным решением станут борцовки, а вот штангетки более подойдут для других упражнений со штангой.
Большое расстояние от снаряда до ног. Данное обстоятельство затрудняет контроль и координацию тела. Из-за рычага большой длины, штанга вас перевесит.
Пояс штангиста и лямки. Лучше избегать пользоваться этими предметами экипировки. Они действительно способны дать преимущество в несколько килограммов, однако это преимущество будет получено в ущерб технике.
Не стремитесь сильно расставлять ноги, это может привести к растяжению. Располагайте ноги так, чтобы уверенно стоять на них и выполнять упражнение.
Спину ни в коем случае нельзя скруглять. Спина постоянно должна быть прямой, с лёгким прогибом в пояснице.

Нюансы и хитрости по выполнению

Есть способы, позволяющие повысить эффективность этой тяги:

Не пытайтесь глубоко сесть перед выполнением упражнения, вам сложнее будет выполнить тягу. К тому же в такой ситуации больше задействованы квадрицепсы, а вы сейчас работаете над другими группами.
Постоянно осуществляйте контроль ваших движений. Для этого новичку лучше заниматься перед зеркалом. Делайте перерыв между повторениями, чтобы от взятого темпа не страдала техника. Помните: техника важнее веса и количества повторений.
Большинство упражнений на мышцы спины задействуют ноги, и наоборот. Поэтому разнесите во времени тренировки этих групп, во избежание чрезмерных нагрузок. Например: тренируйте спину во вторник, а ноги нагружайте в субботу.
Если вы только собираетесь ввести в программу тренировок тягу сумо, попробуйте начать с 90% вашего максимального рабочего веса. Достаточно будет выполнить 4–6 повторений упражнения.

Тяга сумо — отличное упражнение для тренировки мышц низа туловища. Прорабатывая практически те же зоны, что и классический вариант упражнения, только с немного другим акцентом, оно может стать как вашим основным видом тяги, так и дополнением классики.

Данное упражнение также может стать решением проблемы для тех, кто не делает классику по причине болезненных ощущений в нижнем отделе позвоночника.

Как и сколько делать женщине? Нормативы

Для женщин мировой конгресс тоже подготовил некоторые данные. Девочкам нужно ориентироваться вот на эти цифры:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн. разряд	II юн. разряд
44	150	132,5	115	100	90	82,5	70	57,5	47,5
48	162,5	145	125	110	97,5	87,5	75	62,5	50
52	175	155	135	117,5	105	95	80	67,5	55
56	185	165	142,5	125	119	100	85	70	57,5
60	195	172,5	150	130	117,5	105	90	75	60
67,5	207,5	182,5	160	140	125	112,5	95	80	65
75	217,5	192,5	167,5	145	130	117,5	100	85	67,5
82,5	227,5	200	175	152,5	135	122,5	105	87,5	70
90	232,5	207,5	180	157,5	140	125	107,5	90	72,5
90+	237,5	210	182,5	160	142,5	127,5	110	92,5	75

Но опять же хочу заметить, что девушкам уж точно за весами гнаться не нужно. Я не говорю о том чудесном превращении в кингконга от прикосновения к двухкилограмовой гантели. Я имею в виду, что чрезмерные веса могут сильно навредить вашему здоровью.

Лично я не даю своим девочкам это упражнение с весом больше, чем 50 кг. Делаем мы его обычно 3-4 подхода по 12-20 повторений. И этого вполне достаточно. Просто выбирай вес, с которым тебе достаточно комфортно работать, с которым твои мышцы начинают пылать адским пламенем, но при этом техника не нарушена и твои суставы и позвоночник чувствуют себя в безопасности.

Чем можно заменить: альтернативы замены

Тут зависит все от того, по какой причине вы хотиет это сделать:

если проблема с суставами (коленным, тазобедренным, локтевым) , выберите становую только с ленточным эспандером, гуд морнинг или же румынскую тягу,
если есть проблема с варикозом или просто некомфортно ощущают себя вены ног, то а) уменьшите вес становой, б) купите себе специальные компрессионные гетры, в) если совсем плохо, то замените на жим ногами , во всех упражнениях при варикозе ноги должны быть вверху, подробнее тут, для спины , тяга штанги в наклоне>,
если есть травма или заболевание спины с запретом осевой нагрузки, то присмотритесь к тяге верхнего блока, тяге Т грифа и гиперэкстензиям,

Техника выполнения тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:

Сумо и классика: чем отличается, что лучше

Сначала несколько слов о чисто визуальном отличии классической становой тяги от сумо. В классике атлет устанавливает ноги на ширине плеч и делает хват руками таким образом, чтобы каждая кисть оказалась на грифе между блином и одноимённой ногой.

То есть: расстояние между руками на грифе всегда больше, чем расстояние между ступнями атлета. Когда спортсмен приседает, его колени оказываются между предплечий.

Узнайте как делать становую тягу на прямых ногах.

В сумо ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны (туда же направлены колени), хват грифа осуществляется руками, находящимися между ног. В нижней точке (когда штанга лежит на полу), предплечья расположены между колен.

Видео: чем отличается становая тяга классическая и сумо Нельзя однозначно ответить на вопрос, что же лучше: сумо или классика. И тот, и другой подход имеет свои особенности, плюсы и минусы. Можно лишь попробовать разобраться в некоторых из них.

Малоопытным атлетам легче выполнить классическую становую, поскольку техника её исполнения проще. Классика — более естественное для суставов упражнение. С другой стороны, сумо также обладает определёнными преимуществами для новичков.

В классической тяге из-за того, что расстояние между ступнями небольшое, центр тяжести тела находится достаточно высоко. Данное обстоятельство становится причиной того, что при разгибании туловища большая часть нагрузки приходится на поясницу.

Знаете ли вы? В 1984 году пауэрлифтинг был включён в перечень спортивных дисциплин Параолимпийских игр.

У новичков физическая подготовка нередко оставляет желать лучшего. Соответственно, при чуть неправильно выполненной классической тяге, особенно вкупе с плохой разминкой, занятия на этом могут и закончиться, приведя к травме нижних отделов позвоночника.

Становая тяга классическая Особенностью тяги сумо являются широко расставленные ноги — следовательно, центр тяжести туловища опущен. Нагрузка на поясницу существенно снижена, что значительно уменьшает возможный риск получения травмы.

Что касается участвующих мышц, следует отметить:

сумо больше включает в работу внутрибёдерные мышцы, и в меньшей степени ягодицы;
классика даёт обратный эффект: снижается активность внутрибёдерных, больше задействуя ягодичные.

Рекомендуем почитать о том, как правильно делать приседания сумо.

Лучше всего, конечно, сочетать и чередовать эти два стиля, ведь в них работают практически те же мышцы, только с разной степенью нагрузки.

От этого мускулатура испытывает шок — необходимое условие для роста мышечной массы. К тому же, чередование в итоге даёт максимальную и примерно равную загруженность и ягодичных и внутрибёдерных мышц.

Становая тяга сумо

Технические ошибки

Становая тяга – очень сложное с технической точки зрения упражнение. С одной стороны, кажется, что в нем нет ничего сложно, но как только человек подходит к снаряду, сразу начинает делать ошибку за ошибкой.

Попытка брать вес руками и спиной – сгибаются локти, округляется спина и т.д. Вес должен отрываться от пола исключительно за счет толчка бедрами или ягодицам (в случае мертвой тяги), но ни в коем случае не спиной, так как есть очень высокий риск сорвать спину, даже если вы берете небольшие веса. Вообще ваши руки, плечи и спина не должны делать никаких лишних движений.
Слишком рано сгибают колени. Колени сгибаются естественными образом, когда гриф достигает их, т.е. специально сгибать их не надо. Особенно это касается мертвой тяги, где задача отводить таз назад, при этом колени естественным образом подгибаются – некоторые же, целенаправленно сгибают их сами.
Гриф уходит далеко вперед. Тоже очень распространенная ошибка, когда во время движения грифа вверх и вниз, он располагается за пределами стопы. Во время упражнения гриф всегда должен двигаться по одной траектории, вы должны ориентироваться на свой свод стопы (см. картинку выше).
Отклонение назад в верхней точке. Когда спортсмен достигаете выпрямленных ног, начинает отклонять корпус чуть назад, как бы дотягивая штангу до конечной точки. Это очень опасно, создается критическое давление на поясничный отдел.

Это лишь малая часть ошибок новичка. Такие упражнения как становая и мертвая тяга должны выполнять под чьим-то контролем, даже опытные спортсмены совершают ошибки, несмотря на то, что пытаются контролировать себя через зеркало – вращение головой по сторонам лишь сбивают с толку, нарушают биомеханику.

Поэтому, во-первых, нужно обязательно растягивать эти мышцы, во-вторых, выполнять это упражнение не в полную амплитуду, доводя гриф, например, только до колен – до тех пор, пока ваша растяжка не станет лучше.

Ошибки

Люди, которые делают классику или сумо, нередко совершают ошибки в процессе выполнения упражнения или же имеют неверное представление о нем, из-за чего не хотят или боятся приступать к тренировке. На самом же деле здесь нет ничего страшного и сложного, если изначально ознакомиться с наиболее частыми ошибками и сразу исключить их допущение. К их числу относятся:

Неправильно подобранная обувь. О ней уже было сказано выше — необходима тонкая подошва, которая не будет пружинить. Кроссовки обязательно должны иметь жесткое сцепление с поверхностью пола. Благодаря соблюдению этих правил при выборе обуви для спорта есть шанс немного уменьшить амплитуду, а следовательно, получить несколько бонусов при выполнении тяги. Лучше всего выбирать борцовки, в которых удобно не только делать упражнение, но и передвигаться.
Расстояние между ногами и штангой. Если оно будет слишком большим, нарушится контроль и координация корпуса. В результате штанга может перевесить спортсмена, тем самым приводя к травмам
Лямки и пояс. Для начинающих эти вещи незаменимы. Они дадут преимущество в несколько килограммов и помогут лучше овладеть штангой. Но слишком долго тренироваться с ними не стоит, так как из-за этого изменяется техника.
Положение спины. Она всегда должна быть прямой. Хотя под напряжением хочется округлить ее, допускать этого ни в коем случае нельзя. При этом в пояснице необходимо сохранять прогиб.
Расстояние между ногами. Слишком широкая постановка нижних конечностей, даже в случае тяги сумо, может повлечь за собой растяжение мышц. Ставить ноги требуется так, чтобы уверенно на них стоять и без опасений делать упражнение.

Для чего нужна девушкам

Главным вопросом при выполнении новичками упражнения является: для чего нужна девушкам становая тяга. Фитнес-инструкторы и профессиональные спортсмены отвечают, что техника помогает проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра, внутреннюю и заднюю поверхность бедер, уничтожить целлюлит и похудеть. Становая тяга относится к энергоемким упражнениям, развивает мышцы живота, мускулатуру кора, сужает талию. Выполнение способствует расщеплению жировых отложений, укреплению поясницы, формированию красивой осанки.

Для ног

Особенно полезна становая тяга для ног, потому что укрепляет внутреннюю поверхность бедер, бицепсы. Разные техники упражнения способствуют развитию растяжки, превосходя этот эффект альтернативным занятиям на блочном тренажере. При выполнении тяги с прямыми ногами получится самый результативный эффект развития бицепсов, превосходя даже сгибания на блочном тренажере.

Для ягодиц

Развитию мышц способствует становая тяга для ягодиц девушки. Особо эффективной считается техника классики или сумо. Тяга относится к анаэробным упражнениям, поэтому может наращивать нагрузку, увеличивая работу мышц всего тела. По сравнению с любимыми женщинами кардио-упражнениями (аэробика, бег) это дает мгновенный результат похудения, сохраняемый надолго.

Для спины

Очень полезной является становая тяга для спины, во время которой работают широчайшие мышцы, разгибатели, поясница. В результате спина укрепляется, позвоночник распрямляется, осанка становится красивой и ровной. Постоянное занятие этим упражнением дает девушкам красивый проработанный рельеф, убирает жировые валики, подтягивает фигуру в целом.

Правильная техника выполнения тяги

Становая тяга в стиле сумо — скорее всего не то, что вы часто делаете в зале. Хотя, конечно, бывают залы, где нечасто увидишь, чтобы кто-то вообще делал становую.

Впрочем, если вы уже более-менее привычны к традиционной становой тяге, выполнить эту вариацию не составит для вас труда.

С переменой позиции ног вы смещаете акценты в задействованных мышцах (чуть подробнее об этом позже). Для того, чтобы выполнить его, вам придётся внимательно отнестись к весам. Когда вы делаете эту вариацию тяги в первый раз, лучше чуть разгрузить штангу, чтобы понять, как реагирует ваше тело.

Станьте перед штангой с нагруженным на неё весом. Поставьте ноги значительно шире плеч. Скорее всего вы почувствуете некоторое натяжение со внутренней стороны бёдер. Если вы предварительно не размяли и не разогрели эту часть тела, самое время этим заняться. Можно даже, прежде, чем начать, сделать несколько присядов без веса в этой позиции, просто для того, чтобы активизировать нужные мышцы.

Возьмитесь за штангу, спину держите плоской и прямой.

Для того, чтобы схватиться за штангу, вам придётся прогнуться в пояснице. Хват будет такой же, как и при обычной становой тяге, то есть приблизительно на ширине плеч. Впрочем, в зависимости от ваших предпочтений, допустимы различные небольшие вариации. Допустим хват поверх, снизу и разнохват. Экспериментируйте свободно, чтобы понять, что лучше всего вам подходит.

Опуститесь, чуть согнув корпус.

Из за широкой постановки ног, бёдра будут уже практически параллельны полу. Убедитесь, что смотрите вперёд, грудь выставлена вперёд, а спина совершенно прямая. Основной вес придётся на заднюю часть ног. Распрямитесь взрывным движением, отталкиваясь ногами. Вы держитесь за штангу, а всю работу по выталкиванию вверх выполняет нижняя часть корпуса.

Когда штанга проходит линию коленей, толкайте таз вперёд, в это время сводите лопатки вместе. Это добавляет упругости плечевому поясу. Для того, чтобы усилить нагрузку и дополнительно проработать плечи, задержите на некоторое время сведённые лопатки прежде чем вернуться в исходное положение. Следите за правильным положением тела, когда штанга опускается вниз, потом повторите

Соблюдение всех нюансов очень важно

Важные моменты

Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;
Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;
Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;
Поясница должна быть прогнута;
Пройдя колени (вниз движение), необходимо коснутся блинами штанги пола;
Мысленно представить, что вместо подъема вверх, вы вдавливаете ноги в пол;
Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете банально завалиться вперед.
Не делайте тягу «в отбив» от пола, т.е. не кидайте ее. Даже если вы чувствуете, что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч.

Работой в отбив вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги съедут по грифу.

Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса и к неравномерной нагрузке на тело, что чревато серьезными травмами позвоночника.
Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.
Не делайте повторения в становой до отказа, не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.
Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.
Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.
Избегайте главной ошибки — округления спины, для этого старайтесь смотреть вверх.

Ошибка во всей красе

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

Активно наращивает мышечную массу.
Укрепляет спину и позвоночный ствол.
Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

Травмы верхних и нижних конечностей.
Варикозное расширение вен.
Полученные или врождённые травмы позвоночника.
Искривление позвоночного столба.
Подростковый возраст.

Программа на массу для опытных спортсменов

Собственно, в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет, однако, в плане увеличения силовых показателей они имеются.
Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели, однако, это возможно.
Первый способ, как использование анаболических стероидов, рассматривать не стоит, поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты, так и «профессионалы», это макропериодизация.
Суть в том, что мы существенно снижаем рабочие веса, выполняя ряд лёгких тренировок, на протяжении нескольких месяцев, постепенно подходя к прежним силовым показателям.

Во время такой «растренированности» происходит дезадаптация организма к тренировочному процессу, что заставляет ему испытывать привычный, прошлый стресс, как потенциально сильный и новый, что ведёт к соответствующему отклику в виде набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Неделя 1 – ежедневный тренинг по программе из вводного этапа.
Неделя 2 – аналогично, но с отягощением 40% от максимума.
Неделя 3 – отягощение 50% от максимума, тренировки через день.
Неделя 4 – отягощение 60% от максимума, количество повторений снижается на 2.
Неделя 5 – отягощение 70%, количество повторений снижается на 1 подходов на 1.
Неделя 6 – 80 % от максимума, количество повторений снижается на 2 подходов на 1.
Неделя 7 – 85% , количество повторений снижается до 4, подходов до 3, приседания и становая тяга чередуются.
Неделя 8 – 90% от максимума, количество повторений снижается до 3, подходов до 2.
Неделя 9 – 92.5 % — интенсивность та же.
Неделя 10 – лёгкая неделя, аналогичная неделе 6, две тренировки в неделю.
Неделя 11 – 95% — повторений 2, подходов 2, две тренировки в неделю.
Неделя 12 – легкая неделя, аналогичная неделе 6, три тренировки в неделю.
Неделя 13 – 97.5% — повторений 2, подходов 4 – одна тренировка в неделю, две тренировки по принципу недели 4.
Неделя 14 – аналогичная недели 5.
Неделя 15 – 100% от прежнего максимума повторений 3, подходов 2.

Далее становится ясно, что прежние отягощения даются гораздо проще, при условии малого объема тренировок. Следует очень медленно двигаться дальше, добавляя вес отягощения минимально.

Можно разбавлять тренировочную программу упражнениями для пампинга и кардиотренировками. Допускается вести отсчёт не от максимального веса, а от рабочего.

Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц

Тренировочные:

Тренировка на пампинг с малым отягощением проводится на следующий день после классической силовой тренировки, либо в один и тот же день после неё.
Один раз в две недели необходимо выполнять тяжелые силовые подходы в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге на 1-3 повторений с весом 90-100% от максимального.
До отказа выполняются только подходы на пампинг.
Частота тренировок должна быть не реже, чем 1 раз в четыре дня. Целесобразнее всего тренировать всё тело за тренировку используя практически только базовые упражнения.

Прочие:

Сон не менее 8 часов в сутки.
Адекватное питание: 1.5 гр белка, 3.5-4 гр углеводов, 0.6-1 гр жиров на 1 кг веса тела. Витаминизация
Минимизация вредных привычек.
Снижение уровня стресса в повседневной жизни

Основным фактором является высокий уровень тестостерона, который поддерживается путём полноценного сна и употребления достаточного количества насыщенных жирных кислот.

Регулярные тренировки так же стимулируют секрецию тестостерона. Алкоголь и никотин снижают уровень тестостерона, кофеин блокирует его синтез на период около шести часов.

Нервные переживания и стресс – стимулируют выброс стрессовых гормонов, таких как кортизол, адреналин, норадреналин, являющихся антагонистами тестостерона. Избыточный уровень стресса заставляет организм расходовать собственные энергетические ресурсы сверх меры, что ведёт к истощению и переутомлению нервной системы, что так же ударяет по уровню тестостерона.

Что нужно знать перед тягой

Как и классическая становая тяга, тяга в стиле сумо требует определенной подготовки. Эта техника в большей степени привередлива к вашей растяжке, нежели традиционный вариант упражнения. Поэтому о хорошей растяжке ног следует заранее позаботиться. Необходимо также сразу определиться с хватом. Наиболее безопасный для тренировок и правильный вариант, чтобы руки держали гриф с одной стороны кулаками наружу (от себя).

Нельзя не заметить, что пауэрлифтинг часто демонстрирует разнохват

Но, обратите внимание, что там требуется поднять штангу 1 раз. И это не просто рабочие веса, а максимальные

Навряд ли запястья смогут удержать такой вес обычным хватом. Поэтому на соревнованиях спортсмены держат штангу именно таким образом. Однако, разнохват способствует неравномерной нагрузке на позвоночник и его скручиванию под воздействием веса. Это существенно повышает риск возникновения травм спины. Поэтому для тренировок лучше использовать хват ладонями к себе.

Обратите внимание и на обувь. Нельзя надевать кроссовки с мягкой пружинящей подошвой

Нужна обувь с плоской, низкой и упругой платформой. Потому что пятки не должны ни отрываться от пола, ни проваливаться в него.

Запаситесь атлетическим поясом. При здоровой спине серьезные веса необходимо поднимать только с ним. Если спина больная – лучше одевать его и при 50 кг. Это обезопасит вас от возможных осложнений.

Некоторые тренера говорят, что не нужно ничего одевать – пусть мышцы привыкают к нагрузке. А когда человек получает травму, ссылаются на неправильную технику и спешку в прогрессии весов. Поэтому надевайте пояс даже на малых весах, если ваша спина иногда испытывает дискомфорт. Не стыдитесь разминаться с пустым грифом, когда другие сразу берут 100 кг. Пусть другие гробят свои спины, но не вы.

Советы мастеров

Советы профессионалов лучше взять на заметку и пользоваться ими – это оградит вас от многих проблем.

Со стороны спины – нагрузка приходится на длинную мышцу, и ждать в этом упражнении проработки широчайших мышц спины не стоит. И после этого упражнения не стоит делать силовые упражнения на спину, так как это повысит риск травм позвоночника. Это делает упражнение не особо востребованным.
В любом случае, начинать необходимо с классической становой тяги, и решив попробовать технику сумо – не прибегайте сразу к рабочим весам из классики, лучше перестраховаться и начать с минимума, постоянно наращивая веса.
Выбирайте сумо, если вы не имеете значительного лишнего веса, и имеете гибкий торс. В данной технике необходимо хорошее развитие таза и сильные ноги.
При правильном выполнении, вы всегда должны быть за штангой, вы не должны нависать над ней.
Становую тягу сумо стоит выбирать для тренинга ног, и использовать эту тренировку, как базовую, и ее достаточно, для проработки параллельно мышц спины и таза. Не перегружайте себя силовыми упражнениями – все должно быть в меру!
Все упражнения, каждую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки. Уделяйте должное время этому моменту – это важная составляющая безтравматичных тренировок. Перед силовыми тренировками разминайтесь до состояния разгорячения мышц, делайте упражнения на растяжку и кардио упражнения – это залог гармоничного развития вашего тела.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Шраги с гантелями техника выполнения упражнения какие мышцы работают