Виит vs низкоинтенсивная продолжительная тренировка: сражение титанов аэробики

Что такое интервальные тренировки?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки заключаются в чередовании фаз максимальной и минимальной нагрузки. Например, спринтерский бег перемежается с бегом трусцой и т. д. При интенсивной нагрузке организм переходит в анаэробный режим работы, при низкой — возвращается в аэробный.

Рассмотрим подробнее, какие в это время запускаются внутренние процессы:

1. В аэробном режиме, когда пульс разгоняется до своего максимума, потребление кислорода организмом резко возрастает. Энергию в это время дают жиры, которые подвергаются окислению под действием притока кислорода. Именно так проходят кардиотренировки.
2. В анаэробном режиме источником энергии для мышечной работы становятся углеводы, а кислород временно не участвует в окислении. Так проходят занятия на тренажерах, упражнения со свободными весами в пауэрлифтинге, бодибилдинге.

В аэробном режиме тренинг проходит в умеренном или медленном темпе, но за счет нагрузки частота пульса поддерживается на нужном уровне. Жиры продолжают активно разрушаться в течение всей тренировки и даже в течение 24 часов после нее. В процессе выполнения упражнений мышечные ткани частично разрушаются. После тренинга организм восстанавливает нормальную массу мышц. В это время продолжается и расходование энергии, полученной из жиров.

Сколько должна длиться интервальная тренировка?

Один из лучших моментов в интервальных тренировках — это большая отдача от вещей, которые не выглядят такими уж затратными. Нет более эффективного способа использовать кардио для того, чтобы сжечь жир и привести себя в форму.

Впрочем, их недостаток заключается в том, что для организма это большой стресс, а это означает, что можно и перестараться.

Следуйте этим простым правилам, и всё будет в порядке:

1. Начинайте интервальную тренировку только после 2-3 минут лёгкой разминки
2. Выполните 20-30 минут интервальных нагрузок
3. Завершите тренировку 2-3 минутами лёгкой заминки

И готово!

Нет особой нужды проводить более длительные тренировки, если только спортсменам не нужно  улучшить какие-то показатели, а не сбросить вес.

Если вы чувствуете, что интервальные тренировки не так эффективны, как вам бы хотелось, скорее всего, вам нужно обратить внимание на питание при интервальных тренировках

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса

Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

Как делать заминку

Чтобы восстановить Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response дыхание и пульс, снять стресс и расслабить напряжённые мышцы, сделаем небольшую заминку с растяжкой.

Мы использовали очередной 5-минутный комплекс из арсенала OPPO Watch. На этот раз «растяжку перед сном». Это довольно удобно, поскольку есть демонстрация упражнений, голосовые подсказки и таймер.

Вот что нужно выполнить:

• Растяжка грудных мышц — 30 секунд.
• Растяжка трапеции справа — 30 секунд.
• Растяжка трапеции слева — 30 секунд.
• Растяжка на левую сторону — 30 секунд.
• Растяжка на правую сторону — 30 секунд.
• Растяжка задней поверхности бедра сидя — 30 секунд.
• Растяжка «кошка-корова» — 2 раза.
• Поза ребёнка — 30 секунд.

О программе

Для кого эта программа? Для спортсменов среднего уровня подготовки, которые хотят сжечь калории без дополнительной экипировки.

Программа состоит из 6 упражнений с фокусом на плиометрические упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, сжигают большое число калорий и поднимут частоту сердечных сокращений. Во время тренировки будут работать все основные мышцы тела. А наличие в программе плиометрических упражнений с фокусом на руки и ноги поможет тебе увеличить взрывную силу в таких упражнениях, как жим штанги лежа или жим платформы в тренажере.

Перед программой советуем проконсультироваться с врачом. Аэробные нагрузки высокой интенсивности недопустимы при ряде проблем со здоровьем. Не советуем выполнять программу при любых проблемах с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Упражнения создают ударную нагрузку на суставы, поэтому не совместимы с травмами опорно-двигательного аппарата.

Что такое ВИИТ тренировки?

ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг. По-английский данную стратегию тренировок называют HIIT — high intensity interval training.

Сегодня ВИИТ находится на пике своей популярности, хотя эта тактика тренировок была изобретена несколько десятилетий назад.

Принцип ВИИТ основывается на чередовании периодов ударной нагрузки с периодами низкоинтенсивной работы, когда организм восстанавливается. Пример ВИИТ — сменяющие друг друга короткие 20-секундные спринтерские забеги и 40-секундная ходьба в течение 10 минут.

Основные принципы ВИИТ — это смена интенсивности, короткая длительность тренировок и цикличность нагрузок.

Как проходит тренировка по методу ВИИТ и из чего она состоит

ВИИТ может состоять преимущественно из кардиоупражнений или, наоборот, в основном из силовых, но чаще сочетает оба этих вида. Новички обычно занимаются по персональному протоколу с учетом возраста, веса, состояния здоровья и желаемого результата. Как правило, схема для начинающих выглядит так:

1. Разминка длительностью 5–10 минут.
2. ВИИТ (обычно около 5 минут, но все зависит от частоты пульса), состоящий из чередования высокоинтенсивной нагрузки и низкоинтенсивной. При этом само упражнение может не меняться: например, как крутили вы педали, так и продолжите крутить, но с другой скоростью и в другом режиме.
3. Заминка и растяжка в течение 10 минут.

Как видите, вам потребуется найти в своем графике всего 15 минут: из них примерно 5 минут вы проведете очень активно, а остальные 10 минут ваше сердце будет адаптироваться к интервальным нагрузкам.

Какие упражнения выполняются:

• разнообразные прыжки, можно со скакалкой;
• бег на месте;
• приседания и полуприседы, из которых делаются прыжки вверх;
• скручивания из положений лежа, стоя, сидя;
• отжимания.

Четыре важных вопроса и ответы про ВИИТ

Вопрос 1. Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ?

Ответ: Исследования утверждают, что три раза в неделю дают лучшие результаты, в то время как риск травмы ограничен (Daussinetal, 2008; Helgerudetal, 2007; Musaetal, 2009; Perryetal, 2008)

Интервалы оказывают значительное воздействие на организм, поэтому важно полностью восстанавливаться между занятиями.. Вопрос 2

В последние несколько лет набирает популярность бег босиком. Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?

Вопрос 2. В последние несколько лет набирает популярность бег босиком. Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?

Ответ: Очень важно постепенно увеличивать интенсивность бега босиком (Pauls & Kravitz, 2010). Лучшим вариантом будет выполнение другой повседневной активности, например, ходьбы, уборки или работы в саду перед началом занятий бегом

После того как клиент перейдет на бег босиком, необходимо применять другой подход к ВИИТ. Лучшая рекомендация: начинать с одного или двух интервалов босиком и увеличивать до трех-четырех в последующие несколько недель.

Вопрос 3. Если клиент не был активен несколько месяцев, безопасно ли начинать занятия с ВИИТ?

Ответ: Возобновление любой тренировочной программы требует осторожности при увеличении уровня активности. Начав заниматься с ВИИТ, можно увеличить риск травмы и повреждений мышц

Лучшим выбором вначале будут низкоинтенсивные аэробные упражнения. Клиент, способный бежать непрерывно в течение 30 минут с умеренной интенсивностью, может понемногу включать интервальную тренировку.

Вопрос 4. Можно ли есть перед занятием ВИИТ?

Ответ: Желудок избавляется от содержимого намного медленнее, когда интенсивность упражнений превышает 80 % VO2max (de Oliveira & Burini, 2009), в связи с изменениями кровотока, гормональными изменениями и активацией нейротрансмиттеров. Потребление пищи с низким содержанием волокон, лактозы и подсластителей в течение нескольких часов перед тренировкой, а также достаточного количества жидкости снижает вероятность проблем с желудком во время занятий (de Oliveira & Burini, 2009).

Что такое высокоинтенсивная интервальная тренировка?

ВИИT состоит из коротких интенсивных упражнений, предшествующих периоду отдыха или упражнениям низкой интенсивности.

Период интенсивных упражнений может продолжаться от 45 секунд до нескольких минут. Затем человек отдыхает или выполняет легкие упражнения в течение аналогичного периода времени. Вся тренировка может быть короткой, 15-20 минут, но она обеспечивает широкий спектр преимуществ и может быть эффективной для людей, которые не могут посвятить много времени для продолжительных тренировок. ВИИT также не требуют никакого оборудования, поэтому люди могут тренироваться в любом месте и в то время, которое им подходит.

Отличные преимущества HIIT

Теперь Вы знаете, что с помощью HIIT Ваш организм превращается в машину для сжигания жира, но есть и другие потрясающие преимущества.

Самое главное, Вы повышаете уровень гормона роста человека (ГР) до 450% в течение 24 часов, что необходимо для лучшего сжигания жира, роста мышечной массы, кроме того это помогает Вам выглядеть моложе.

В отличие от обычной кардиотренировки с постоянной интенсивностью, во время HIIT сухая мышечная масса не исчезнет. Ваши с трудом заработанные мышцы помогут сжигать больше калорий, одновременно тонизируя и придавая форму телу.

Одна вещь, которую я действительно люблю в тренировках с высокой интенсивностью, это то, что Вы можете делать их где угодно, даже в домашних условиях. Когда погода хорошая и я хочу что-то поменять, я выхожу на улицу.

Вы будете любить HIIT, так как они сложны и разнообразны.

В большинстве случаев, бегать по беговой дорожке может быть очень скучно.  А так, Вы будете получать удовольствие каждый раз бросая себе вызов новой HIIT.

Тренировки со скакалкой

15-минутная интервальная кардиотренировка со скакалкой:

• 1 минута: медленный темп — Базовые прыжки (разминка);
• 2 минуты: умеренный темп — Базовые прыжки;
• 2 минуты: умеренный темп — Поочередные прыжки;
• 2 минуты: быстрый темп — Комбинационные прыжки;
• 3 минуты: умеренный темп — Базовые прыжки;
• 2 минуты: умеренный темп — Высокие прыжки;
• 2 минуты: быстрыми темпами — Базовые прыжки;
• 1 минута: медленный темп — Базовые прыжки (охлаждение).

Продвинутая схема упражнений со скакалкой (500 прыжков). Через каждые 50 прыжков смените упражнение со скакалкой:

• Базовые прыжки — Ноги вместе.
• Прыжки по сторонам — поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону.
• Базовые прыжки — ноги на ширине плеч.
• Скрёстные прыжки — Выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней.
• Поочередные прыжки.
• Высокие прыжки.
• Комбинационные прыжки.
• Прыжки с скрещиванием рук — Ноги вместе.
• Базовые прыжки — 100 раз.

Эти тренировки способствуют сжиганию подкожного жира, похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости. В дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Субмаксимальная интервальная тренировка на эллипс

Тренировка на эллиптическом тренажере

• Работа — 30 секунд. Отдых — 30 секунд.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• Работа — 30 секунд. Отдых — 1 минута.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• Работа — 1 минута. Отдых — 1 минута.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• Работа — 1 минута. Отдых — 30 секунд.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• Работа — 45 секунд. Отдых — 45 секунд.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• Работа — 45 секунд. Отдых — 45 секунд.
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Длительность такой тренировки варьируется от 15 до 30 минут, в зависимости от интенсивности, хотя по результатам сравнима с многочасовым кардио!

Интервальные и силовые тренировки, приём добавок для жиросжигания

Прежде чем свернуть тему, хочу быстро показать, как всё это работает вместе, и как сделать этого мощный режим для избавления от жира. Это в точности то, что я делаю, когда сушусь, и это реально работает.

Если вам необходимы оптимальные результаты, тренировки с весами нужно делать 5 раз в неделю, а интервальные — 3-4, по 25 минут на подход.

Вот как выглядит схема тренировок и приёма добавок:

Перед силовыми:

Я просыпаюсь, пью воду и готовлюсь к тренировке с отягощением. Мне ехать до где-то 15 минут, так что перед выходом я принимаю:

• BCAA
• Предтренировочный комплекс
• Жиросжигатель

Затем я занимаюсь с весам 45-60 минут и после этого у меня первый за день приём пищи, в котором около 40 грамм белков и 100 грамм углеводов.

Обед:

Мой обед — это лёгкий салат с курицей и бальзамическим уксусом в качестве приправы. Я делаю это для того, чтобы уровень инсулина оставался на базовой отметке до 5:30 вечера для быстрого кардио.

Если бы я съел более плотный обед, где было бы, скажем 40 грамм белков, 60 грамм углеводов и 20 грамм жиров, уровень инсулина к 5:30 повысился бы.

В обед я не принимаю никаких добавок для сгонки жира.

Около 5:30 вечера, перед кардио

Примерно за 15 минут перед сверхинтенсивным кардио я принимаю:

• Жиросжигатель
• Предтренировочный комплекс

Затем у меня идёт 25 минут интенсивной тренировки на сидячем велотренажёре, после чего я съедаю около 30 грамм белков.

Если сочетать приведённую выше схему с правильной диетой для похудения, вы очень быстро сгоните жир.

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

1. ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Burpee
• Weighted Squat
• Frog Jump
• Jump Lunge
• Wall Sit

2. ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Jump Lunge
• Squat Press
• Frog Jump
• Side Squat with Leg Lift
• Tuck Jump
• Lunge with Bicep Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Vertical Jump
• Overhead Lunge
• Glute Bridge (Right Leg)
• Side to Side Hop
• Glute Bridge (Left Leg)
• Squat Press

4. ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Push-up
• Standing Reverse Fly
• Side to Side Hop
• Lateral Raise
• Plank with Knee to Elbow
• Weighted Russian Twist

5. ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

• Vertical Jump
• X Crunch
• Jumping Jack Plank
• Side to Side Hop
• Squat Jack
• Full Plank with Tricep Touch

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

• Топ-8 низкоударных тренировок от HASfit для начинающих
• Топ-10 тренировок для начинающих от Анны Цукур на русском языке

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

• Топ-10 тренировок от FitnessBlender на 1000 калорий
• Топ-15 табата-тренировок от Моники Колаковской

А что с пищевыми добавками?

Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки. Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион

Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.

Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.

Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег… некоторые правильные всё же могут помочь.

Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.

Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.

Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.

Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.

Кофеин

Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.

Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает «утреннюю слабость», известную многим людям, работающим с весами.

Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.

Вот что я рекомендую:

Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.

Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.

На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)

В чем польза интервальных тренировок

HIIT попали в ТОП фитнес-трендов в 2021 и 2021 годах. Благодаря этому методу процесс сжигания жира продолжается даже после окончания занятия в период от 5 до 24 часов. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) пришёл к выводам, что ускорение метаболизма происходит уже после окончания тренировки, и с каждым следующим занятием эффект продолжает расти.

Для тех, кто хоть раз в жизни худел на системе подсчёта калорий, хорошо знаком принцип «качелей», когда организм адаптируется к снижению потребления ккал, и вес перестает двигаться вниз. В этом случае рекомендуется чередовать голодание и «переедание». Точно так же работает HIIT. Интервальные тренировки помогают:

• быстро «высушить» тело, заменить жировые отложения мышечной массой;
• улучшить энергетический запас организма в несколько раз;
• повысить выносливость и силу;
• держать в норме вес, даже при увеличенном потреблении калорий;
• укрепить сердечную мышцу;
• снизить холестерин и сахар;
• улучшить иммунитет, исключить развитие ишемии и диабета 2 типа;
• избавиться от переутомления и депрессии;
• повысить тестостерон и гормон роста.

С чего начать

Одним из преимуществ ВИИT является то, что люди могут заниматься в любом месте, в том числе дома или в парке. Люди могут использовать свои упражнения для интервалов между упражнениями. Они могут покататься на велосипеде, спринте или использовать скакалку. Люди также могут выполнять различные упражнения, используя только свой вес тела, такие как:

• качание пресса
• отжимание
• прыжки
• приседания

Пример 25-минутной тренировки

5-минутная разминка

15-минутная схема ВИИT:

• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 10 секунд
• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 20 секунд
• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 30 секунд
• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 40 секунд
• интенсивное упражнение в течение 15 секунд
• отдых 50 секунд

Повторите этот круг еще три раза

5-минутная растяжка, чтобы остыть

Люди могут либо прекратить упражнения в периоды отдыха, либо переключиться на легкие упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде.

ВИИТ: в чём суть тренировок

High-intensity interval training (HIIT, а по-русски – ВИИТ) – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который состоит из серий упражнений и активного отдыха в промежутках между ними.

В одной тренировке чередуются аэробные и анаэробные физические нагрузки, силовые и кардиоупражнения. Их цель – разгон пульса и, как следствие, метаболизма, повышение выносливости сердца и мышц. Это позволяет увеличить энергозатраты и сжечь больше калорий. Считается, что ВИИТ намного результативнее длительных, но не столь активных занятий. За 5 минут высокоинтенсивного тренинга можно сжечь 43 ккал.

Правило для начинающих: приступайте к занятиям только под руководством тренера и по плану тренировок, чтобы нагрузки увеличивались постепенно. Со временем вы научитесь сами контролировать свой сердечный ритм и определять степень интенсивности упражнений.

Для ежедневных занятий HIIT не подходит, после интервальных тренировок организм нуждается в восстановлении в течение 24 часов, а иногда и дольше. Для эффективного сжигания жира достаточно тренироваться 3 раза в неделю. Лучше всего заниматься утром, через час после завтрака. Но можно тренироваться и ранним вечером, минимум за 4 часа до сна.

Если вы хотите оставаться в хорошей физической форме, не проводя много времени в зале, то высокоинтенсивные тренировки – идеальный вариант для вас. Спортсмены ценят ВИИТ за то, что он повышает аэробную и анаэробную выносливость и является отличной подготовкой перед наращиванием мышц. Однако, повторимся, начинать занятия дома – не самая лучшая идея, все-таки нужен контроль со стороны специалиста.

Кардио тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Мы знаем, что силовая тренировка в тренажерном зале стимулирует выработку гормонов, которые эффективно запускают процесс расщепления жира для его последующего сжигания во время кардио. Поэтому, чтобы эффективно худеть, мы будем сочетать кардио и силовую.

1 вариант тренировок для похудения:

• 30-40 мин. кардио перед силовой — можно до зала пройти по улице быстрым шагом; так мы сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах;
• 20-45 мин. силовая — необходима для запуска липолиза (расщепления жира);
• отдых 1-2 часа или более — время, которое необходимо чтобы расщепленные жирные кислоты попали в мышцы;
• 40-60 мин. кардио (через полтора часа или на следующий день после силовой) — сжигаем жирные кислоты в мышцах.

В идеале, кардио и силовую лучше проводить в разные дни, например:

• понедельник/среда/пятница — силовая;
• вторник/четверг/суббота — кардио.

В день силовой ты запускаешь процесс жиросжигания, а на следующий день с помощью кардио будешь его поддерживать и сжигать свободные жирные кислоты.

Силовая тренировка включает базовые упражнения, которые нужно выполнять в среднем диапазоне повторений (10-12 для мужчин и 12-15 для женщин). Последние подходы можно выполнять в пампинг-стиле на 20-25 повторений с меньшим весом.

2 вариант тренировки для похудения:

• 30-40 мин. кардио перед силовой — можно до зала пройти пешком;
• 20-45 мин. силовая тренировка;
• 30-45 мин. низкоинтенсивное кардио или переодеваемся и идем домой быстрым шагом.

Первый вариант более эффективный. Но ввиду того, что у большинства людей мало времени, можно сделать кардио сразу после силовой. Стоит иметь в виду, что такая последовательность плохо сказывается на мышечной массе, т.к. снижаются факторы роста во время кардио. Но если нам все равно на мышечную массу, наша цель быстрее похудеть, то и такой вариант допускается.

Виды кардио нагрузки в тренажерном зале:

• беговая дорожка — быстрая ходьба или медленный бег,
• велотренажер — кардио с низкой интенсивностью,
• эллиптический тренажер — нагрузка также должна быть низкоинтенсивной.

Бег — самый энергозатратный вид аэробной нагрузки. Аэробика и даже езда на велосипеде уступают по энергозатратам бегу.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Примерные схемы интервальных тренировок

Домашняя ВИИТ

	Вариант 1 круговая	Вариант 2 табата
Разминка	Суставная гимнастика Ходьба на месте (1 мин)Пряжки со скакалкой (1 мин)	Суставная гимнастика Подъем и спуск по лестнице 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка	10 сек. прыжки берпи 30 сек. глубокие приседания 10 сек. отжимания 30 сек. скручивания 10 сек. подъем на скамью или стул 30 сек. планка 10 сек. обратные отжимания на стуле 30 сек. бег на месте с хлопками под коленом 10 сек. прыжки с выпадами 30 сек. планка 10 сек. упражнения выполняются на максимальное количество раз за указанное время, 30 сек. упражнения в умеренном темпе. Выполнить несколько кругов упражнений, доведя общее время до 10-15 минут. Перерыв на отдых между кругами 1 мин.	20 сек. приседания 10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых 20 сек. приседания 10 сек. отдых 20 сек. скручивания пресса 10 сек. отдых 20 сек. «скалолаз» 10 сек. отдых 20 сек. прыжки со скакалкой 10 сек. отдых Общее время выполнения упражнений 4 мин.
Растяжка	Растяжка 10 мин.	Растяжка 10 мин.

ВИИТ в зале

	Вариант 1 круговая силовая	Вариант 2 силовая и кардио
Разминка	Суставная гимнастика Легкая растяжка Выполнить упражнения тренировки по 1-2 разминочных подхода с легким весом	Суставная гимнастика Легкая растяжка Велотренажер 5 мин. в умеренном темпе.
Тренировка	Жим ногами лежа Глубокое приседание со штангой Жим штанги на скамье под углом Тяга горизонтального блока Подъем гантелей на бицепс Скручивания пресса Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.	Приседание со штангой в смите Прыжки со скакалкой 30 сек. Румынская тяга Прыжки со скакалкой 30 сек. Сведение рук в «бабочке» Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим гантелей стоя Прыжки со скакалкой 30 сек. Обратные отжимания от скамьи Прыжки со скакалкой 30 сек. Жим ногами лежа Прыжки со скакалкой 30 сек. Силовые упражнения выполняются с небольшим весом 15-20 повторений без перерыва на отдых. Выполняется 3—4 круга с отдыхом между кругами 1 мин.
Растяжка	Растяжка 10 мин.	Растяжка 10 мин.

ВЫВОД

Мы ни в коем случае не говорим, что вам стоит полностью отказаться от традиционных пробежек в умеренном темпе. У каждого из нас свои цели и возможности: кому-то ВИИТ совсем ни к чему (к примеру, людям, которые тренируют выносливость без оглядки на содержание процента жира в организме), а кому-то данный тренировочный метод и вовсе противопоказан. Более того, если длительные пробежки доставляют вам чисто психологическое наслаждение – не стоит отказывать себе в удовольствии пробежать несколько (а то и десятков) километров.

Однако если ваша цель – избавиться от лишнего жира и привести себя в форму за максимально короткий промежуток времени, тогда тренировки в стиле ВИИТ – это один из самых эффективных вариантов.

• L. Kravitz, ACSM Information on High-intensity Interval Training.
• F. Hatfield, What you need to know about high-intensity interval training, International Sports Sciences Association.
• High-intensity interval training, American Council of Exercises.
• A. Aragon, Myths under the Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone.
• Fit with HIIT: Science is dropping the Hammer on Endless Bouts of Steady State Cardio, simplyshredded.com.
• J. Bryant, High-Intensity Interval Training: The Ultimate Guide, bodybuilding.com.
• J. Stoppani, The Ultimate 8-Week HIIT For Fat Burning Program, bodybuilding.com.
• A. Tremblay, J. Simoneau, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, Physical Activity Sciences Laboratory, Laval University.
• R.L. Gellish, B.R. Goslin, Longitudinal modeling of relationship between age and maximal heart rate, School of Health Sciences, Oakland University.
• P. Waehner, Maximum Heart Rate, about.com.
• P. Waehner, Karvonen Formula, about.com.