Приседания на 30 дней: типы, польза, комплексы для мужчин и женщин, результаты

Есть ли противопоказания?

Приседания придадут здоровья, бодрость духа и улучшат фигуру, но занимаясь наращиванием ягодичных мышц, не следует забывать и о противопоказаниях, перечень которых приведён ниже:

Болезнь суставов и сколиоз. В процессе приседаний суставы ног и спины получают значительную нагрузку, упражнения могут усугубить ситуацию и запустить неприятные процессы. Если у человека болят суставы при длительной ходьбе, беге или «на погоду», то перед началом занятий рекомендуется посетить доктора.
Избыточный вес. Сами по себе лишние килограммы уже серьёзная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, а физические нагрузки в дополнение могут серьёзно ухудшить состояние здоровья. Поэтому особо тучным людям фитнес-тренеры рекомендуют начинать с незначительного количества приседаний, дав телу привыкнуть к нагрузке и только потом постепенно двигаться на увеличение объемов упражнений.
Последний триместр беременности. Здесь мнения экспертов разделяются, многие утверждают, что нагрузки на ноги и тазовую область могут отрицательно повлиять на развитие плода и привести к неприятным последствиям, однако находятся и защитники спортивной активности на поздних сроках пренатального периода. Решающим условием станет самочувствие беременной и особая облегчённая программа тренировок.
Варикоз. При данном заболевании излишние нагрузки на ноги противопоказаны, поэтому возможно следует воздержаться от приседаний.

Предлагаем ознакомиться Пройти курс Основы нутрициологии и диетологии вы можете именно у нас

Примерные программы

Если у вас есть личный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходные данные и индивидуальные особенности, которые обязательно учтёт. Но такая возможность есть далеко не у всех. А если попытаться сделать это самостоятельно, всегда есть риск неправильно распределить нагрузку и всё испортить. Поэтому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

Самый удобный вариант — таблица. Её можно распечатать, и она наглядно демонстрирует прогресс. Для пущего стимула её можно повесить на стену и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Поверьте, такой незначительный приём очень стимулирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

Для девушек

В программе приседаний для девушек количество сетов и повторов гораздо меньше, чем для мужчин. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — женщинам нужно прокачать ягодичные мышцы, и именно для этого в схему занятий внесены такие параметры. Тип упражнений — базовые.

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Максимальное количество повторов в конце месяца — 145.

Вариант 2. Более сложный. Подходы расписаны. Максимальное количество повторов на конец месяца — 240.

Для мужчин

В программе для мужчин количество подходов и повторов гораздо больше. Ведь здесь главное — прокачать квадрицепсы и нарастить мышечную массу. Поэтому настоятельно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит эффективность тренировок и даст на выходе потрясающие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

Количество подходов мужчины могут расписать самостоятельно, в зависимости от своей физической подготовки. Главное, чтобы в итоге выходило количество повторов, указанных в таблице.

Подобные программы приседаний — результат тщательной разработки специалистов. Количество подходов и повторений, схема занятий — всё это прописано здесь не случайно. Люди, прекрасно разбирающиеся в анатомии человеческого тела, рассчитывали, какая нагрузка оптимальна для мужчин, а какая — для женщин. Не нужно бояться больших цифр в конце этих таблиц. Как говорится, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — делают. Если вы на каком-то этапе сорвались, не выполнили положенное количество раз — пусть это станет стимулом к дальнейшему совершенствованию, а не разочарованием.

Глубокие;
Болгарские;
Фронтальные.

Как правильно приседать, чтобы похудеть?

Для начала давайте рассмотрим самую правильную основную технику приседаний в домашних условиях:

ноги на ширине плеч;
осанка прямая;
руки скрещены на груди либо сомкнуты за головой;
слегка согните нижние конечности в коленях;
затем плавно опускайтесь на вдохе, но не до самого низа;
на выдохе примите вновь исходное положение.

Занимаясь вышеуказанным упражнением, старайтесь, чтобы пятки не отрывались от пола, а колени не выходили за линию носков. Данное упражнение наиболее эффективно для выполнения в домашних условиях.

Приседания для похудения дома требуют особой сконцентрированности на деталях. В особенности, это касается выполнения упражнения для похудения внутренней части бедра. Важен каждый шаг и каждое движение. Впрочем, подробнее о техниках выполнения приседания более подробно поговорим в нижеследующих пунктах.

Приседания со штангой

Как известно, занятие упражнениями с дополнительными инвентарями дает дополнительную нагрузку на тело, вследствие чего происходит активное похудение в области ног.

Инновационный препарат для похудения на 30-40 кг!Убирает даже возрастной жир без химии, липосакций, диет или физ. Упражнений

Прежде чем рассматривать основную технику выполнения приседаний со штангой, давайте ознакомимся с главными преимуществами данного упражнения для похудения в домашних условиях:

способствуют наращиванию мышечной массы;
сжигают много жировых клеток;
являются неплохой профилактикой от травм;
помимо прокачки ног, укрепляют мышцы пресса;
подтягивают и формируют персикообразный вид ягодиц;
увеличивает гибкость вашего тела в разы;
улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

А теперь можно перейти непосредственно к технике выполнения занятия со штангой для похудения в домашних условиях:

подрегулируйте высоту установки штанги таким образом, чтобы вам было удобно выполнять упражнение;
затем расположите гриф штанги чуть ниже шеи;
точка опоры — ваши ноги;
в процессе приседания пятки должны быть строго расположены под плечами;
стопы должны быть слегка разведены в стороны.

При выполнении данного физического занятия для похудения в домашних условиях, ваши глаза должны смотреть в одну точку, поскольку при малейшем отведении их в сторону, шея «последует» за глазами. В результате, штанга окажется не на том месте, на каком должна быть и упражнение будет считаться невыполненным.

Вы можете позволить себе сделать глубокий присед. Спина при этом должна быть прямая, ноги и бедра — чуть согнуты. Выполняйте присед на вдохе, на выдохе — занимайте исходную позицию.

С гантелями

Как избежать ожирения и вернуть эрекцию в любом возрасте?

Приседания с гантелями для похудения в домашних условиях выполняются следующим образом:

спина ровная;
ноги на ширине плеч;
в обеих ладонях сожмите по гантеле;
на вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая колени;
на выдохе, поднимайтесь вместе с инвентарем в руках.

Преимущества вышеуказанного упражнения для похудения в домашних условиях заключаются в следующем:

укрепляются мышцы ног;
развивается мышца «кора»;
происходит укрепление связок и сухожилий;
суставы становятся более гибкими и подвижными;
тратится очень много энергии (калорий);
снимается нагрузка с позвоночника;
улучшается «перекачивание» жидкости по организму;
к тканям и органам, благодаря данному упражнению для похудения, доставляются необходимые питательные вещества.

Самые эффективные приседания

Классические приседания

Для этого упражнения встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и согните их в коленях. Руки можно держать за головой или прямо перед собой. В таком положении приседайте глубоко и поднимайтесь. Обязательно задержитесь на несколько секунд в нижней точке.

Важно также держать прямо корпус. Такие приседания можно выполнять до 100 раз в день

Приседания у стены

Прижмите спину к стене, ноги, поставив на ширине плеч, согните в коленях. Следите, чтобы носки располагались на одном уровне. Руки положите на стену, а взгляд направьте прямо. Медленно сползайте по стене вниз, не отрывая при этом спину. Нужно задержаться в нижней точке на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Такие приседы позволяют улучшить осанку. Выполните три подхода по 20 раз.

Если вам легко дается такое упражнение, попробуйте приседать у стены на одной ноге.

Как правильно приседать с собственным весом? Фото cross.expert

Присед лицом к стене

Попробуйте и приседания лицом к стене. Именно это упражнение помогает отработать правильную технику приседов, не прогибая спину. Нужно встать лицом близко к стене, но касаться ее должны только кончик носа и ладони (руки при этом вы должны вытянуть над головой). Ноги поставьте на ширине плеч и опускайтесь вниз с отведением таза назад.

Приседайте так 20 раз.

Как правильно приседать с собственным весом? Фото builderbody.ru

Пистолетик

Займите классическое исходное положение. Приседаете только на одной ноге, а вторую удерживайте прямой перед собой. Опускайтесь максимально вниз, а затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте движение плавно. Это мощное упражнение для ног, но новичкам будет сложно. Можете держаться одной рукой за стул или стену.

Это любимое упражнение фигуристов и гимнастов. Оно помогает выровнять мышечный дисбаланс конечностей. Выполните 2-3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Приседания на одной ноге. Фото siverkin.livejournal.com

Приседания с шагами

Ноги поставьте вместе, а руки в замке перед собой. Затем сделайте шаг в сторону, присядьте и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, но уже в другую сторону. Такое упражнение хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему.

Выполните такие приседы по 20 раз за 2-3 подхода.

Сумо-приседания

Ноги шире плеч, но носки разверните в стороны. Делайте приседание до прямого угла в коленях, направляя таз назад

В этом упражнении важно держать спину прямо. Приседайте 20-30 раз

Если вы хотите усложнить, то попробуйте встать на носки. Это упражнение поможет увеличить объем ягодиц, а ноги сделать стройными.

1 197

Как правильно дышать во время приседаний?

Вдох и выдох должны выполняться через нос.
При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.

Правильный выбор веса утяжелителей

Одним из основных составляющих успеха системы приседаний для ягодиц курсом в 30 дней является оптимальный выбор утяжелителя и его веса.

Специалисты рекомендуют приобрести пластиночный пояс-утяжелитель.В такой пояс пластины могут добавляться или убираться в зависимости от желаемой нагрузки, к тому же пояс можно взять в руки во время приседаний, что позволит задействовать и мышцы рук.

Более продвинутые спортсмены могут воспользоваться гирями 3-6 килограмм, такой утяжелитель позволит проработать не только ягодичные мышцы, но и создаст привлекательный рельеф предплечий, а также укрепит мышцы спины.

Программа приседаний на 30 дней – в чем суть

Приседания за 30 дней не только сделают ягодицы упругими, а ноги стройными, но и улучшат процесс обмена веществ, повысится общий тонус вашего организма и укрепиться здоровье. Основа этой программы простая — нужно заниматься по разработанной схеме, правильно выполняя приседания. Программа на 30 дней была специально разработана, чтобы добиться видимого результата за короткий срок.

Если вы хотите усложнить задачу, в большей мере задействовать все группы ягодичных мышц и мышц бедер, можно делать с гантелями или штангой. Суть в том, чтобы за месяц сделать 250 приседаний.

Во время упражнения старайтесь держать спину ровно, не прогибайтесь в пояснице. Приседайте, не отрывая пяток от пола и до параллели бедер с полом, в коленях получится прямой угол. Не задерживайте дыхание, приседая медленно и плавно, без рывков.

Сама программа заключается в том, чтобы сделать 250 приседаний, начиная с 50 приседаний и каждый день постепенно увеличивая число. Во время программы будут дни отдыха.

Следует помнить, что перед тем, как начать делать приседания, важно сделать небольшую разминку. Это разогреет и подготовит мышцы к нагрузке

После тренировки необходимо сделать растяжку, что поможет избежать бугров на ягодицах и бедрах.

Можно распечатать и повесить на видном месте там, где вы занимаетесь, небольшой календарь с таблицей. Там вы сможете отмечать дни пройденных тренировок, а также такой график дает сильную мотивацию. Кроме того, некоторые делают свою фотографию «вида сзади» до начала программы тренировок, чтобы потом сравнить результаты.

Эффективность приседаний

Выполнение приседаний полезно при похудении, увеличении мышечной массы и силовых показателей. Они позволяют качественно проработать нижнюю часть тела, улучшить выносливость и эластичность мышц, избавиться от целлюлита. Позитивное влияние на организм отображается улучшением циркуляции крови, пищеварения, координации движений.

Это приводит к улучшению метаболизма, расходу лишних калорий. Перечисленные факторы доказывают эффективность упражнения для мужчин и девушек.

Что дают приседания девушкам

Эффект приседаний для девушек многогранен:

Развитие ягодичных мышц. Достигается путем регулярного выполнения видов приседа, акцент которых направлен на нагрузку этой мышечной группы.
Улучшение фигуры. Выравнивается осанка, тело становится подтянутое, снижается количество жира в проблемных областях: низ и бока живота, бедра.
Похудение. Присед – энергозатратное упражнение, регулярное выполнение которого способствует похудению.
Регулярное выполнение приседа с повышением загрузки способствует увеличению выносливости. Также улучшается гибкость тела и эластичность мышц.
Усиление обмена веществ и кровообращения.
Укрепление пресса и низа спины, которые также участвуют в выполнении упражнения.
Концентрация на выполнении упражнений помогает формировать понимание работы мышц, что способствует улучшению связи между мозгом и телом.

Следуя программе тренировок, за месяц достигается увеличение объема нагрузки и проработки нижней части тела. Это приведет к позитивному результату во всех вышеперечисленных пунктах.

Сколько времени нужно чтобы накачать красивые ягодицы

Каждая девушка хочет выглядеть хорошо, а для этого эстетичность формы бедер и ягодичных мышц имеет большое значение. Эти мышцы приводящие. Они каждый день находятся под большой нагрузкой, поскольку участвуют в таких процессах, как ходьба, бег, приседания. Улучшение этих мышц требует регулярной работы над ними.

При этом не стоит бояться потерять естественность, делая упражнения.

Прогресс в упражнениях будет изменять внешний вид и самочувствие только к лучшему.

Наше тело изменяется под воздействием нагрузок, с которыми оно должно справляться. И время достижения нужного результата в зависимости от целей и способа жизни у каждого будет свое. Однако месяца работы над собой достаточно для того, чтобы ягодицы обрели новый вид. Это достигается за счет адаптации к регулярной работе и прогрессии нагрузок, которая приведена в программе.

После месяца работы, оценивая результат, каждая девушка вправе для себя ответить на вопрос о том, устраивает ее такой итог либо же хочется большего. В зависимости от решения необходимо оставить тренировочную нагрузку на данном уровне либо продолжить ее увеличивать. Для достижения желаемого результата не нужно искать новые различные упражнения

Достаточно уделить внимание приседаниям, которые прорабатывают низ тела лучше всего

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится.

Как накачать ягодицы: упражнения

Все, что вам нужно для выполнения задания — это семь упражнений, приведенных ниже, план занятий и ваше желание. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно освоить.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Классические приседания

Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире, чем на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног и коленей. Согните ноги в коленях, чтобы опустить свое тело так, как будто вы сидите на стуле. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте толчок вверх с помощью пяток и вернитесь в исходное положение.

Пульсирующие приседания

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и сделайте присед. Когда ваши бедра будут параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их так, чтобы ваши бедра вернулись в предыдущее положение.

Приседания + прыжки

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и вернитесь в исходное положение с помощью прыжка.

Приседания с подъемом на носочки

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Затем сделайте присед, вернитесь в исходное положение и поднимитесь на носочки. Сжимайте ягодицы во время подъема вверх.

Приседания с отведением ноги

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и, когда ваши бедра будут параллельны полу, перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

Боковые приседания

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Далее выполняйте приседания, делая упор на левую ногу, затем на правую. Сначала проработайте одну сторону, затем вторую.

Приседания с узкой постановкой ног

Встаньте ровно, поставьте ноги уже, чем на ширине плеч. Затем выполняйте приседания. Когда ваши бедра будут параллельны полу, поднимите пятки и пальцы ног, чтобы вернуться в исходное положение.

Как накачать ягодицы: план занятий

План состоит из 5 недель и 30 дней. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно выполнять каждый день.

Первая неделя

5 подходов по 15 повторений

классические приседания;
пульсирующие приседания;
приседания + прыжки;
приседания с подъемом на носочки;
приседания с отведением ноги;
боковые приседания.

4 подхода по 30 повторений

приседания с узкой постановкой ног;
классические приседания;
пульсирующие приседания;
приседания + прыжки;
приседания с подъемом на носочки;
приседания с отведением ноги.

Третья неделя

7 подходов по 20 повторений

боковые приседания;
приседания с узкой постановкой ног;
классические приседания;
пульсирующие приседания;
приседания + прыжки;
приседания с подъемом на носочки.

Четвертая неделя

6 подходов по 30 повторений

приседания с отведением ноги;
боковые приседания;
приседания с узкой постановкой ног;
классические приседания;
пульсирующие приседания;
приседания + прыжки.

Пятая неделя

8 подходов по 25 приседаний

приседания с подъемом на носочки;
приседания с отведением ноги;
боковые приседания;
приседания с узкой постановкой ног;
классические приседания;
пульсирующие приседания.

Как накачать ягодицы: советы тренера

Ознакомьтесь с планом выше и следуйте нижеприведенным советам тренера, чтобы максимально эффективно использовать приседания каждую неделю.

Первая неделя. Приседания — это качество, а не количество! Не просто машинально выполняйте упражнения, а действительно сжимайте ягодицы во время каждого приседания.
Вторая неделя. Не забывайте включать в работу мышцы пресса. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время приседа.
Третья неделя. На этом этапе марафона ваши ягодичные мышцы должны стать больше. Также эта неделя направлена на тренировку выносливости. Плюс вы уже сможете увидеть результаты, которых достигли.
Четвертая неделя. Тридцать приседаний могут показаться слишком тяжелым заданием, но не волнуйтесь. Вы можете с ними справиться.
Пятая неделя. Сосредоточьтесь на ногах и продолжайте качество выполнять каждое упражнение. Уверены, что финальная неделя принесет свои плоды.

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы за короткий промежуток времени. Надеемся, что вы готовы к марафону.опубликовано econet.ru.

Автор Karina Stepanyan

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Приседания для ягодиц в домашних условиях. Правильная техника выполнения приседаний для ягодиц (видео инструкции)

Практически каждая девушка в современном мире мечтает об упругой и подтянутой попе

Но многие при этом еще не знают, как накачать свою «проблемную» зону, чтобы не только привлечь внимание мужчин к своей персоне, но и чтобы нравиться себе самой. Если вы из их числа, то вам по адресу, ведь сегодня мы рассказываем о том, как приседать правильно, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале либо дома. Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам

Вы узнаете, соблюдение каких техник обеспечит гарантированный результат, а также сможете ознакомиться с рекомендациями тренеров по video урокам.

Все представительницы прекрасного пола знают, что правильные приседания для ягодиц (видео с уроками ниже) – это лучшее упражнение. Но как его делать, чтобы быстро и качественно прокачать свою попу? Знание и соблюдение основных правил и советов по выполнению упражнения позволят добиться желаемых результатов в максимально сжатые сроки.

Моменты, о которых стоит узнать перед тренировкой

Прежде, чем уточнять, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы, рекомендуем ознакомиться со следующими советами:

Составляйте индивидуальную программу занятий, согласно которой вы будете тренироваться с постепенным увеличением нагрузки как минимум три раза в неделю. Конечно, многим удается выделять время на присед ежедневно. Однако часто не следует выполнять упражнение. Особенно, если вы нагружаете во время тренировки весь организм. Занятия должны быть размеренными и соответствовать вашему уровню физической подготовки.
По завершении начального этапа, когда вы почувствуете, что приседание без нагрузки уже не обеспечивают полноценной загруженности мышц, лучше включите в программу упражнения с дополнительной нагрузкой. В тренажерном зале правильный присед с нагрузкой может выполняться при использовании утяжеления (гантель, гиря, гриф или штанга — для самых продвинутых). Домашний вариант утяжелителей – бутылки, наполненные водой или песком.
Интересуясь, как приседать чтобы накачать ягодицы, нужно усложнять выполнение упражнения. Например, во время занятий следует при подъемах дополнительно выполнять прыжки вверх или в бок, выпады обеими ногами в стороны.
Во время тренировки пейте воду. После тренировки обязательно употребляйте белковые продукты, чтобы удалось получить нужный результат, а именно – подкачанные и подтянутые ягодицы, в максимально сжатые сроки.

Комплекс приседаний на 30 дней

Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.

Для женщин:

Для мужчин:

Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.

Особенности программы для мужчин и женщин

Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Подготовка

План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.

Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.

Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий

Выбор веса утяжелителей

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.

Основной способ – плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.

График увеличения нагрузки

Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.

Расписание занятий

Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.

Таблица комплекса приседаний на 30 дней

Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.

Для ягодиц:

Дни	Количество повторений	Подходы
Неделя 1	Понедельник	10	3
Четверг	12	3
Неделя 2	Понедельник	12	4
Четверг	15	3
Неделя 3	Понедельник	15	4
Четверг	18	3
Неделя 4	Понедельник	20	3
Четверг	20	4

Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Для похудения:

Дни	Количество повторений	Подходы
1	15	3
2	Отдых	Отдых
3	Отдых	Отдых
4	15	4
5	Отдых	Отдых
6	Отдых	Отдых
7	20	3
8	Отдых	Отдых
9	Отдых	Отдых
10	20	4
11	Отдых	Отдых
12	Отдых	Отдых
13	20	5
14	Отдых	Отдых
15	Отдых	Отдых
16	25	3
17	Отдых	Отдых
18	25	4
19	Отдых	Отдых
20	25	5
21	Отдых	Отдых
22	25	6
23	Отдых	Отдых
24	30	3
25	Отдых	Отдых
26	30	4
27	Отдых	Отдых
28	30	5
29	Отдых	Отдых
30	30	6

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.

Как избежать травм при выполнении

Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

наличие строгой, отработанной техники;
включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.

Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.