Эффективность приседаний
Выполнение приседаний полезно при похудении, увеличении мышечной массы и силовых показателей. Они позволяют качественно проработать нижнюю часть тела, улучшить выносливость и эластичность мышц, избавиться от целлюлита. Позитивное влияние на организм отображается улучшением циркуляции крови, пищеварения, координации движений.
Это приводит к улучшению метаболизма, расходу лишних калорий. Перечисленные факторы доказывают эффективность упражнения для мужчин и девушек.
Что дают приседания девушкам
Эффект приседаний для девушек многогранен:
- Развитие ягодичных мышц. Достигается путем регулярного выполнения видов приседа, акцент которых направлен на нагрузку этой мышечной группы.
- Улучшение фигуры. Выравнивается осанка, тело становится подтянутое, снижается количество жира в проблемных областях: низ и бока живота, бедра.
- Похудение. Присед – энергозатратное упражнение, регулярное выполнение которого способствует похудению.
- Регулярное выполнение приседа с повышением загрузки способствует увеличению выносливости. Также улучшается гибкость тела и эластичность мышц.
- Усиление обмена веществ и кровообращения.
- Укрепление пресса и низа спины, которые также участвуют в выполнении упражнения.
- Концентрация на выполнении упражнений помогает формировать понимание работы мышц, что способствует улучшению связи между мозгом и телом.
Следуя программе тренировок, за месяц достигается увеличение объема нагрузки и проработки нижней части тела. Это приведет к позитивному результату во всех вышеперечисленных пунктах.
Сколько времени нужно чтобы накачать красивые ягодицы
Каждая девушка хочет выглядеть хорошо, а для этого эстетичность формы бедер и ягодичных мышц имеет большое значение. Эти мышцы приводящие. Они каждый день находятся под большой нагрузкой, поскольку участвуют в таких процессах, как ходьба, бег, приседания. Улучшение этих мышц требует регулярной работы над ними.
При этом не стоит бояться потерять естественность, делая упражнения.
Прогресс в упражнениях будет изменять внешний вид и самочувствие только к лучшему.
Наше тело изменяется под воздействием нагрузок, с которыми оно должно справляться. И время достижения нужного результата в зависимости от целей и способа жизни у каждого будет свое. Однако месяца работы над собой достаточно для того, чтобы ягодицы обрели новый вид. Это достигается за счет адаптации к регулярной работе и прогрессии нагрузок, которая приведена в программе.
После месяца работы, оценивая результат, каждая девушка вправе для себя ответить на вопрос о том, устраивает ее такой итог либо же хочется большего. В зависимости от решения необходимо оставить тренировочную нагрузку на данном уровне либо продолжить ее увеличивать. Для достижения желаемого результата не нужно искать новые различные упражнения
Достаточно уделить внимание приседаниям, которые прорабатывают низ тела лучше всего
Рекомендации
Добиться желаемого эффекта за один месяц можно лишь при соблюдении определенных правил, которые указаны ниже.
Перед тренировкой обязательно разогреться и растянуть мышцы. Особенно тщательно нужно размять голеностоп. Это позволит минимизировать риск получения травмы и уменьшить мышечные боли после тренировок. Нужно принять правильно исходное положение. Стоять следует прямо с максимально ровной спиной. Ноги следует расставить на ширине плеч с немного отведенными в стороны носками. Руки следует вытянуть вперед, так как такое положение наиболее оптимальное для соблюдения баланса во время приседа. Приседать нужно сгибая колени до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Слишком глубокий присед нежелателен, так как повышает нагрузку на коленные суставы и связки
Важно держать пятки прижатыми к полу. После месяца тренировок с собственным весом нужно повысить нагрузку. Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение
Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц. Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным. При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок
Это можно сделать держав в руках гантель, гирю или любое другое удобное отягощение. Это необходимо для дальнейшего прогресса, так как мышцы, привыкнув к постоянной одинаковой нагрузке, перестают расти. Выполнять упражнения нужно без спешки. Амплитуда должна быть плавной, дабы прочувствовать напряжения всех участков, работающих под нагрузкой. Это позволяет максимально эффективно проработать желаемые группы мышц
Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть спокойным и плавным
При опускании тела нужно вдохнуть, а при поднятии выдохнуть. В период тренировок следует придерживаться правильного рациона. Нужно ограничить количество белковой пищи и употреблять больше продуктов, содержащих углеводы, который выступают источником энергии. Важно пить много воды, которая необходима для восстановления водно-солевого баланса в организме и ускорения обмена веществ. Тренироваться стоит в соответствии с планом выбранной программы. Это помогает соблюдать необходимый уровень нагрузки, плавно подвести организм к серьезной нагрузке. Также режим позволит избавиться от лени и понижения количества выполняемых подходов. График приседаний для девушек на 30 дней следует разместить на видном месте, что будет служить хорошим напоминанием и мотиватором. Следует соблюдать режим отдыха. Тренировки каждый день могут навредить организму, истощив его и перенагрузив мышцы. Поэтому рекомендуется тренироваться 3 дня через 1 день отдыха. Это даст организму время на восстановления и отдых от нагрузок.
После окончания месячного цикла не следует бросать тренировки, так полученный результат быстро потеряется, наоборот, лучше повысить степень нагрузки с помощью утяжелителей.
Виды приседаний
Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.
Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.
Базовое приседание
Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.
Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.
Приседание в широкой стойке
Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.
Приседание в узкой стойке
Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.
Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.
Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:
- На подъеме сделайте удар ногой назад.
- Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
- Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
- Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
- Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
- Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
- Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.
Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.
Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.
Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.
Возможный вред и противопоказания
Прямые противопоказания к выполнению приседаний:
- Коксартроз тазобебренных суставов.
- Гонартроз коленей (деформация хряща).
- Тяжелые сердечно-сосудистые патологии.
- Травмы опорно-двигательного аппарата.
- Ожирение. Даже приседания с собственным весом дадут сильную нагрузку на колени.
При варикозном расширении вен перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
При неправильном выполнении упражнения разовьется воспаление коленных суставов, возможно повреждение связок, травмы позвоночника.
Можно ли делать приседания при геморрое: да, но не в стадии обострения (кровоточивости) и без больших весов. Мнение врача с сайта https://proctolog81.ru/forum/viewtopic.php?id=2921:
Совет, если от перегрузки образовался узелок:
Как правильно дышать во время приседаний?
- Вдох и выдох должны выполняться через нос.
- При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
- Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
- Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
- Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
- Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.
Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях
Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.
Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.
На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.
Классические приседания
Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.
Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.
C широкой постановкой ног (Плие)
Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка
Носки стоп должны смотреть в стороны.
Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.
С узкой постановкой ног
Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.
Комплекс приседаний на 30 дней
Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.
Для женщин:
Для мужчин:
Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.
Особенности программы для мужчин и женщин
Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.
Подготовка
План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.
Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.
Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий
Выбор веса утяжелителей
Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.
Основной способ – плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.
График увеличения нагрузки
Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.
Расписание занятий
Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.
Таблица комплекса приседаний на 30 дней
Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.
Для ягодиц:
| Дни | Количество повторений | Подходы | |
| Неделя 1 | Понедельник | 10 | 3 |
| Четверг | 12 | 3 | |
| Неделя 2 | Понедельник | 12 | 4 |
| Четверг | 15 | 3 | |
| Неделя 3 | Понедельник | 15 | 4 |
| Четверг | 18 | 3 | |
| Неделя 4 | Понедельник | 20 | 3 |
| Четверг | 20 | 4 |
Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.
Для похудения:
| Дни | Количество повторений | Подходы |
| 1 | 15 | 3 |
| 2 | Отдых | Отдых |
| 3 | Отдых | Отдых |
| 4 | 15 | 4 |
| 5 | Отдых | Отдых |
| 6 | Отдых | Отдых |
| 7 | 20 | 3 |
| 8 | Отдых | Отдых |
| 9 | Отдых | Отдых |
| 10 | 20 | 4 |
| 11 | Отдых | Отдых |
| 12 | Отдых | Отдых |
| 13 | 20 | 5 |
| 14 | Отдых | Отдых |
| 15 | Отдых | Отдых |
| 16 | 25 | 3 |
| 17 | Отдых | Отдых |
| 18 | 25 | 4 |
| 19 | Отдых | Отдых |
| 20 | 25 | 5 |
| 21 | Отдых | Отдых |
| 22 | 25 | 6 |
| 23 | Отдых | Отдых |
| 24 | 30 | 3 |
| 25 | Отдых | Отдых |
| 26 | 30 | 4 |
| 27 | Отдых | Отдых |
| 28 | 30 | 5 |
| 29 | Отдых | Отдых |
| 30 | 30 | 6 |
Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.
Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.
Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?
Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:
- Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
- Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
- Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.
Польза приседания для потенции
Приседания относятся к упражнениям, прорабатывающим тазовую область. Они тренируют и укрепляют большую группу мышц и сухожилий, улучшают осанку, стимулируют работу жизненно важных органов, локализованных в нижней части живота. Регулярные правильно выполняемые приседания создают напряжение мышц ягодиц, пресса, ног, спины. Они заставляют работать и ответственную за эрекцию РС-мышцу, развивая ее способность управлять продолжительностью полового акта. Выполняя их, мужчина надолго забудет о посещении уролога.
Известно, что мужская эрекция связана с кровоснабжением, иннервацией всех участвующих в ней структур. Польза от приседаний состоит в том, чтобы не допустить застоя крови в области пещеристых тел, губчатого тела, луковицы пениса (она прилегает к мочеполовой диафрагме). Приседания наряду с другими упражнениями, напрягающими ноги, ягодицы, спину и пресс, способствуют поступлению крови к разным отделам полового органа, что гарантирует увеличение его головки, набухание пещеристых тел во время полового акта.
Тестостерон – гормон, который вырабатывается половыми железами, отвечает за увеличение мышечной ткани, развитие мужских половых признаков, способность к потенции. Базовые упражнения для восстановления потенции, требующие усилий и нагрузки на большое количество мышц, способствуют усиленной выработке тестостерона. При правильном выполнении приседаний для потенции происходит естественный мягкий массаж предстательной железы.
Со штангой на плечах
Когда обычные занятия становятся обыденными, требуется повысить нагрузку. Можно усложнить задачу, вооружившись утяжелителями – гантелями или штангой. Самые эффективные в плане набора мышечной массы – приседания со штангой, удерживаемой на нижней части трапециевидных мышц спины. Гриф снаряда во время упражнений должен лежать не на шее, а на верхней части спины, чтобы заставить работать большое количество крупных и мелких мышц. Включаются:
- квадрицепсы передних и боковых поверхностей бедер;
- большие ягодичные мышцы;
- мышцы, приводящие бедра;
- мышцы брюшного пресса;
- мышцы-разгибатели спины.
Многократное повторение упражнения со штангой позволяет увеличить мышечную массу, значительно усилить выработку гормона тестостерона. Выполнять приседания с утяжелением следует здоровым, хорошо подготовленным физически людям. Работать со штангой на плечах во время упражнений рекомендуется со специальной экипировкой – поясом, эластичными бинтами на коленях и запястьях.
С собственным весом
Приседания с собственным весом преследуют иную цель. Если упражнение выполняется без утяжеления, выброс тестостерона не так велик, а работа с мышцами направлена не на наращивание мышечной массы, а на их растяжку. Этот вид упражнений рекомендуется выполнять новичкам, физически неподготовленным людям прежде, чем перейти к нагрузкам со штангой.
Приседания для потенции с собственным весом выполняются низко, ниже параллели бедра с полом. Колени при этом не перегружаются, а широкая амплитуда движения гарантирует хорошую растяжку мышц. В конечном положении рекомендуется задержаться на 5-7 секунд, что обеспечит должное напряжение ягодиц, РС-мышцы, отвечающей за потенцию. Результата можно достичь, выполняя упражнения регулярно.
Выполняются приседания без отягощения, поэтому количество повторений может быть большим – 20-30 раз в умеренном темпе. Кроме тренировки большой группы мышц они обеспечивают кровоток в районе полового органа и укрепляют сердечно-сосудистую систему в целом. Очень полезны такие упражнения людям с избыточным весом тела, у которых выработка тестостерона значительно снижена.
Чем полезны приседания для мужчин
Приседания – это классическое базовое упражнение для тренировки мускулатуры нижней части тела. С их помощью можно эффективно прокачать кровь от стоп к сердцу и мозгу, нормализовать давление, укрепить сосудистую систему, устранить и предупредить застой в малом тазу. Ниже мы подробнее рассмотрим, что дают приседания мужчине.
Улучшают потенцию
Главный плюс приседаний для мужчины – стимуляция кровотока в половых органах и укрепление тазовой мускулатуры. Во время выполнения упражнения идет мощный приток крови к яичкам, в результате чего улучшается их питание, активизируется выработка тестостерона и сперматозоидов. Интенсивный кровоток заставляет расширяться сосуды, в том числе полового члена. При регулярном выполнении приседаний эрекция станет полнее и увереннее.
Узнайте про 8 лучших способов повышения качества эрекции.
Видео о пользе приседаний
Помогают избежать застойных процессов
Основное преимущество приседаний для мужчин, ведущих пассивный образ жизни – улучшение кровотока в области малого таза. Застой крови, или тазовое венозное полнокровие часто становится причиной конгестивного простатита, хронических болей неопределенного происхождения. Регулярное выполнение приседаний поможет нормализовать кровообращение и работу венозного клапанного механизма.
Увеличивают мышечную массу
Приседания создают благоприятные условия для развития мышечной массы всего тела. Это многосуставное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп:
- Квадрицепсы.
- Большие ягодичные.
- Камбаловидные.
- Бицепс бедра.
- Икроножные.
- Приводящие мышцы бедра.
- Разгибатели спины.
- Брюшной пресс.
Мышцы, работающие во время приседаний
Улучшают работу суставов
При условии соблюдения правильной техники, приседания способствуют улучшению питания хрящевой ткани суставов, стимулируют выработку смазывающей жидкости, укрепляют поддерживающие связки. Сидячий образ жизни провоцирует хруст в коленях, периодические ноющие боли, повышенную травматичность. Приседы устраняют эти явления, предупреждают развитие артрозов и артритов.
Укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление
В процессе перекачивания крови участвует не только сердце, но и другие мышцы. Чем они крупнее, тем больше пропускаемый через них объем кровотока. Известный кинезиолог С. Бубновский в своей книге «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы?» называет приседания частью «триады здоровья» наряду с отжиманиями и прокачкой пресса.
Приседы способствуют развитию кровеносной сети. Сосуды прорастают сквозь мышцы (происходит васкуляризация) и берут на себя часть нагрузки миокарда. Во время выполнения упражнений количество работающих капилляров увеличивается в 2 раза. Приседания особенно полезны мужчинам после 60 лет, поскольку с этого возраста капилляризация мышц снижается на 20%.
Фото микроскопом: волокна на срезе мышцы, окруженные капиллярами
Приседания дают мощный толчок крови. Усиленный поток массирует стенки сосудов, улучшает их эластичность. В результате регулярного выполнения упражнений повышается средняя скорость кровотока за счет снижения сосудистого сопротивления, нормализуется диастолическое давление.
Ускоряют обмен веществ
Во время приседаний работают крупные мышцы, требующие повышенных энергозатрат. Тренированная мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. При регулярных занятиях организм адаптируется и повышает скорость биохимических реакций. Следует учесть, что одновременно усиливается и аппетит. Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий.
Повышают гибкость и улучшают координацию
При выполнении приседа тело учится держать баланс, задействует мышцы-стабилизаторы. Активно работает поясница. Приседания помогают повысить эластичность подколенных связок, ахилловых сухожилий, растянуть заднюю и внутреннюю части бедра.
Программа тренировок на месяц
Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.
Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.
Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.
Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.
Включение в программу
Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Оно «добивающее», его выполняют в 3-4 подходах до мышечного отказа. Поэтому упражнение и делают без веса или с минимальным отягощением.
В бодибилдинге часто его делают в суперсете с фронтальными приседаниями или седами в гакк-машине. Но это тактика продвинутого уровня сложности, она достаточно мало пользы несет начинающему спортсмену.
Прогрессия в этом движении достигается обычно сначала за счет увеличения количества повторов, и лишь потом – за счет добавки рабочего веса. По своей природе упражнение не является силовым.
В программах для женщин упражнение может быть включено в том случае, если требуется развитый квадрицепс, и акцент на нем. В фитнес-бикини и простых занятиях «для себя» упражнение применяется довольно редко.
Как избежать травм?
Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы
Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
На начальном этапе проводите тренировки без снарядов
Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.
Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе. Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:
- наличие строгой, отработанной техники;
- включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
- достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.
Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.
Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:
Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.
Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса
Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.
Работающие мышцы
Нагрузка равномерно распределяется между длинными мышцами спины, квадрицепсами, ягодицами, бицепсами бедер и икроножными. Как стабилизаторы работают мышцы пресса, дельты, широчайшие. Иногда считают, что длинные мышцы спины тоже стабилизируют в приседе, но реальная ситуация зависит от техники. Если спортсмен длинноногий и бедро у него тоже длинное, естественный наклон спины вперед будет компенсироваться работой длинных мышц спины.
