Как накачать бицепс: лучшие упражнения на бицепс

Пик бицепса. Высокий пик бицепса — результат правильной стратегии тренировок.

Я очень часто слышал, что высота пика бицепса — это лишь вопрос генетики. Отсюда можно сделать вывод о том, что в моих бицепсах нет моей заслуги. Они мне от природы достались. Я же в корне не согласен с подобными утверждениями. Мне приходилось видеть многих атлетов совершенно разного уровня, и я могу с уверенностью сказать, что высота пика бицепса целиком зависит от вашей стратегии тренинга. Все мы знаем, что базовые упражнения хорошо растят массу. Многие бодибилдеры буквально на таком тренинге зациклены. Они выполняют по 4-5 базовых упражнений на бицепс, однако результата это не приносит. Вернее масса есть, а вот сам пик не растет.Сам же я заметил, что от такого тренинга бицепс начинает приспосабливаться к нагрузкам. Отвечая на регулярный тяжелый тренинг он еще больше расплывается по всей длине. Таким образом, если раньше сокращение пика бицепса приходилось точно на его центр, то потом ткань бицепса сокращается равномерно сверху донизу. Остановить этот процесс практически невозможно, поскольку он носит физиологический характер. Даже если вы потом и возьметесь за прицельную прокачку пика бицепса, результата это не принесет.Однако, если вы уже с самого начала своих тренировок возьметесь за изолированные упражнения, то стимулируете естественные механизмы, при которых максимум нагрузки концентрируется в самом центре бицепса. Эти упражнения значительно улучшат ваш бицепс, даже если генетика вас подвела.Когда я начал заниматься еще подростком, то мой тренер с самого первого дня посоветовал мне выполнять только лишь изолирующие упражнения на бицепс. Кстати, такой же точки зрения придерживался и Джо уайдер. Наши взгляды были схожи

Мы оба следовали из того, что бицепс сам по себе прибавит массу от тяжелых упражнений на спину, поэтому в накачке бицепса необходимо работать лишь на его качество, выполняя изолированные упражнения.Однако соблюдайте осторожность. Такие упражнения перегружают нижнюю связку бицепса, которая может воспалиться

Поэтому никогда не разгибайте локоть полностью. Более того, нижнюю часть амплитуды можно осознанно сократить. Ведь нам необходим только лишь конечный участок движения, который завершается пиковым сокращением центра бицепса.Наверняка многие начинающие спортсмены хотели бы услышать от меня какой-то секрет для накачки высоты бицепса. Придется раскрыть его: это упражнение «Молот». Наверняка вы слышали о нем и хорошо его знаете. Вы выполняете обычные сгибания руки, но гантель находится в вертикальном положении. Это упражнение напрямую действует на плечевую мышцу, которая находится прямиком под бицепсом. Нагрузка на нее заставляет ее утолщаться и выталкивать бицепс наружу. Я выполнял «Молот» на скамье Скотта, это обеспечивало ему еще большую изоляцию. Арнольд шварценеггер.

Тренировка на пик бицепса

Подъём гантелей на бицепс сидя

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Концентрированные сгибания с гантелей

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

3 подхода по 8-12 повторений
Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чередуйте эту программу по накачиванию мощных и рельефных бицепсов с тренировкой на общий рельеф тела и мужской спортивной диетой для похудения.

Анатомия мышц бицепса

Перед тем, как начать выполнять упражнения на бицепс в зале либо дома, давайте сначала коротко изучим анатомию и функции этой мышцы. Как уже стало понятно из названия, бицепс состоит из 2-х головок:

Длинная. Располагается на наружной стороне конечности.
Короткая. Находится на внутренней части.

Несмотря на названия, обе головки одинакового размера. Соединяясь между собой, образуют брюшко, переходящее в сухожилие и крепящееся к бугристой части лучевой кости. Бицепс верхней конечности обеспечивает сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, а также помогает вращаться предплечью в кистях. В некоторых случаях двуглавая мышца выступает стабилизатором, помогая контролировать отягощение тела.

Основные функции двуглавой мышцы:

сгибание предплечья в локтевом суставе и его вращение наружу;
наружное вращение предплечья из внутреннего поворота при условии неполного сгибания в локте;
сгибание плечевого сустава;
приведение верхней конечности;
приведение конечности в горизонтальном положении;
отведение руки в суставе плеча в положении ладонями вверх.

Кроме этого, двуглавая мышца верхней конечности помогает удерживать головку плечевой кости в лопаточном суставном углублении в момент свисания руки при удержании больших весов, а также при подъемах тяжестей.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, выполнение которых сначала должен контролировать тренер, предполагают нагрузки различной интенсивности для эффективной прокачки и равномерного развития обеих головок мышцы. Для достижения быстрого эффекта от тренировок мужчины и женщины могут использовать различный спортивный инвентарь:

штангу;
гири;
гантели;
специальные тренажеры с подвесными весами.

Watch this video on YouTube

Почему бицепс не растет?

Силовые тренировки интересуют мужчин еще с подросткового возраста. Посещая спортивные секции или тренируясь самостоятельно, представители сильного пола почти в обязательном порядке нагружают двуглавую мышцу рук, но развивается и увеличивается она далеко не у каждого. У кого-то мышцы заметно округляются даже от домашних тренировок с гантелями или штангой, а для кого-то и занятия в спортзале на тренажёрах малоэффективны по целому ряду причин.

Медики подтверждают, что принципы эффективных упражнений для силовых тренировок точны и неизменны для всех спортсменов, независимо от их телосложения. Однако у каждого человека уникальное соотношение «красных» и «белых» мышечных волокон, поэтому для тренировки двуглавой мышцы разные спортсмены используют несколько упражнений, выбирая самые эффективные.

bilderzwerg — stock.adobe.com

Причины

Причины отсутствия роста бицепса:

неправильный выбор техники, излишнее использование читинга;
неверный выбор нагрузки (рабочего веса);
перетренированность;
недостаточное питание для роста мышц;
однообразные нагрузки.

Чтобы поскорее получить вожделенные 40 см обхвата бицепса, многие начинают усиленно работать над его прокачкой, используя все упражнения – и знакомые, и незнакомые. Зачастую многие новички выполняют по 3-5 упражнений, да еще и несколько раз в неделю. При этом они качают и спину, где бицепс тоже работает очень хорошо. В результате получается чрезмерная работа над одной группой мышц. Она просто не успевает восстанавливаться.

Чтобы увеличение двуглавой мышцы плеча двигалось желаемыми темпами, нужно равномерно наращивать мышечную массу во всем теле. На первых порах новичкам больше всего подходит схема фулбади, при которой все мышцы прорабатываются на каждой тренировке. При этом будет достаточно всего одного упражнения на бицепс. При переходе на сплит лучше всего сочетать эту группу мышц со спиной. В этом случае вполне достаточно 2-х, максимум 3-х упражнений.

К перетренированности приводит не только высокая нагрузка на мускулы, но и слишком короткие периоды отдыха между подходами, из-за чего возникает усталость и упадок сил. Также причиной проблемы может стать недостаточное время сна.

Что касается питания – это важнейший этап для увеличения любой мышечной группы. Если у вас нет суточного профицита калорий, достаточного количества белка и сложных углеводов, то о приросте массы придется забыть, как бы правильно вы не тренировались.

Ошибки

К самым распространённым ошибкам в прокачивании двуглавой мышцы, из-за которых бицепс перестаёт увеличиваться, относятся:

заброс штанги, в котором участвует все тело, а не только руки;
оттопыренные локти при выполнении упражнений;
подъем локтей вверх при сгибании рук;
короткая амплитуда.

Старайтесь во время выполнения упражнений держать локти прижатыми к корпусу, чтобы нагрузка на мышцы рук была постоянной. В нижней точке не разгибайте руки до конца, не давайте бицепсу отдыхать. В верхней точке, когда бицепс напряжен максимально, можно задержаться на 1-2 секунды, напрягая целевую мышцу.

nd3000 — stock.adobe.com

Упражнения на бицепс с отягощением[править | править код]

Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
Поочередное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Подъем на бицепс сидя
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» стоя
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» в наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Концентрированное сгибание рук
Паучьи сгибания

Подъем гантелей на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук с гантелями сидя
Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
Поочередное сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Подъем на бицепс сидя
Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
Концентрированное сгибание рук
Паучьи сгибания

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками. Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча

Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами

Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее. Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале

Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Принципы тренировки

Для того чтобы накачать руки и акцентировать нагрузку на внутренней стороне бицепса, которая расположена ближе к торсу, нужно использовать базовые упражнения со свободными весами и некоторые упражнения для глубокой прокачки участка, которые выполняются в блочных тренажерах или с фиксацией в локтевом суставе.
Базовые упражнения выполняются либо в положении стоя, либо сидя. Для их выполнения лучше всего использовать штангу, но за неимением таковой, подойдут и гантели. Однако, соблюдать правильную технику, а именно амплитуду и угол при сгибании в локтевом суставе, будет сложно.
Данные упражнения следует выполнять с использованием большого веса, составляющего не менее 70% от 1ПМ (одного повторного максимума).
Количество сетов – не менее 3. Диапазон повторений – 8-10.
Лучший вариант выполнения упражнений – в положении сидя.
Движения должны быть медленными, плавными. Рывки и читинг исключены полностью.
Также обязательно нужно выполнять разминочный подход перед использованием рабочего веса.
Базовые упражнения на короткую головку выполняются в начале тренировки.
Упражнения с фиксацией в локтевом суставе и в кроссовере выполняются после базовых упражнений.
Диапазон повторений в этих упражнениях составляет 12-14. И сеты, и повторения подбираются индивидуально.

Анатомия

Мышца похожа на эластичную резинку. Она крепится обоими своими концами к костям и может растягиваться и сокращаться, производя движение в суставе. Точки прикрепления мышцы изменить невозможно. Нельзя их сместить чуть дальше ни растяжкой, ни другими способами, кроме хирургических. У одних людей мышцы от природы длинные, то есть их концы крепятся далеко от сустава, у других — короткие.

Когда сустав полностью разогнут, мышца находится в своем максимально длинном состоянии, и ее нельзя сделать длиннее. Исключение — мышца в состоянии покоя спазмирована и укорочена относительно своего нормального состояния, то есть сустав разогнут не полностью в состоянии покоя.

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

Подходы и нагрузка

Идеальное количество подходов каждый должен выбирать самостоятельно исходя из возможностей и желания.

Однако минимальное количество подходов должно равняться двум независимо от пола спортсмена.

Идеально, если вы сможете выполнить три, четыре или даже пять сетов за одну тренировку.

Существует такая зависимость: чем сложнее выполнять упражнение, тем меньше нужно делать повторений, но увеличивать количество сетов.

Таким образом, нагрузка делится на меньшие «порции». Необходимо уметь выбирать снаряды «правильного» веса.

Масса должна быть такой, чтобы 15-17 повторений одного движения не вызвали сильной усталости, но при этом хорошо ощущались организмом и руками в частности.

Например, масса гантелей для мужчин может ограничиваться только их физическим состоянием и стремлением вырасти в объеме.

Для девушек, которые хотят просто привести руки в форму, но не накачивать, хватит и трехкилограммовых гантелей.

Если вы – профессиональная спортсменка, желающая похвастать рельефом наравне с мужчинами, можно брать любой вес, с которым сможете тренироваться без вреда для здоровья.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Программа	Как часто	Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 310-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 310-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

Пик бицепса, что это. Пик бицепса

Пик бицепса

Пик бицепса — Это противоположный край спектра. Каждый бодибилдер с короткими бицепсами стремится добавить им пика. Лучшими упражнениями для этих целей являются супинированные сгибания рук с гантелями, пиковые сгибания рук в стиле молота, сгибания одной руки с гантелью на скамье Скотта с отвесной опорой под локоть, сгибания рук с гантелью в наклоне и т.д. Называют все эти упражнения «судорожными» упражнениями для бицепса — в полностью сокращенной позиции эту мышцу должно сводить судорогой. Другими словами, все что вам нужно, происходит в верхней, полностью сокращенной точке. Если вы не ощущаете судороги, значит либо выполняете упражнение неправильно, либо вы используете читинг из-за слишком тяжелого веса.

У одних бицепс длинный, у других короткий. Пик бицепса легче накачать тем, у кого бицепс короче. Некоторые упражнения специально акцентированы на создание пика двуглавой мышцы . Работа с гантелями требует применение метода супинации, то есть поворота конечности вокруг продольной оси наружу.

Если хорошенько подумать то по сути все упражнения развивают пик бицепса, но в разной степени. Поэтому ниже перечислены четыре упражнения которые целенаправленно «бомбят» и развивают пик бицепса

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Скамья Скотта позволяет полностью сфокусировать всю нагрузку на мышцах-сгибателях руки. Упор верхней части руки на пюпитр исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме руки, что делает это упражнение необычайно ценным для отработки формы и рельефа бицепса, особенно если выполнять его одной рукой .

Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.

Концентрированный подъем на бицепс

Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.

Сгибания руки с гантелью в наклоне

Это упражнение для разработки максимального пика бицепса .

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина. Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава. Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.

Пример тренировки для начинающих

Тренировка нижней головки бицепса включает множество упражнений, но новичкам большинство из них недоступно.

Тренировка для новичков имеет следующий вид:

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом.
Подъем гантелей стоя (без разворотов).
Молотковые сгибания. Их могут давать продвинутым среди новичков некоторые тренеры.

Схема занятий для начинающих имеет одинаковые особенности.

Главные характеристики плана тренировки по прокачке длинной головки:

Количество повторений – 3 подхода по 12 раз.
Частота занятий – 2 раза в неделю, минимальный перерыв – двое суток.
Задача – обучение, привыкание к нагрузке, освоение азов и начало развития силовых качеств.
Цель – медленное наращивание мышечной массы.
Отдых между подходами – 2 минуты.

Прислушивайтесь к тренеру и старайтесь исправлять все замечания. Пока техника выполнения упражнений не налажена, тренироваться сложнее всего.

Продолжительность начального этапа должна длится 3-4 месяца.

Только по прошествии этого времени можно перейти на следующую ступень – продвинутый новичок.

Звание «любителя» вы можете получить только после регулярных тренировок в течение 6-8 месяцев.

С чем сталкиваются новички

Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.

Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д

не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы

Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?

Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.

Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.

Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.

Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.

Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.

Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!

Общие понятия. Какие мышцы работают?

Подъем на бицепс в практике бодибилдинга относят к изолированным упражнениям, то есть, это такое упражнение, в котором участвует только один локтевой сустав и которое направлено на работу только бицепса.

Концентрированный подъем популярен среди мужчин, которые стремятся увеличить пик бицепса (банки) – области в середине мышцы. При интенсивном тренинге пик принимает особенно выпуклую и объемную форму.

Бицепс – мышца, состоящая из двух пучков мышечной ткани или, как еще говорят, головок. Короткая часть бицепса находится на внутренней стороне плеча, длинная – на внешней стороне. Другое название бицепса – двуглавая плечевая мышца.

Выполняя подъем на бицепс, атлет может менять вектор нагрузки и прорабатывать длинную и короткую части мышцы. Для этого необходимо просто контролировать локоть. Например, если приблизить руку к корпусу, вы нагрузите длинную головку бицепса, прилегающую к наружной стороне предплечья.

Концентрированное сгибание подойдет тренирующимся людям, которые уже достигли среднего уровня и стремятся к еще более высоким показателям.

Подъем принесет хороший результат, если выполнять упражнение регулярно.

Упражнения на пик бицепса

Теперь, когда вы вспомнили анатомические и функциональные особенности бицепсов рук, давайте углубимся в то, что стимулирует развитие этих мышц.

Представленные упражнения для накачки бицепса и программы предназначены для получения максимальной отдачи от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда следить за техникой исполнения и не используйте слишком большой вес, чтобы не рисковать безопасностью.

Подъемы штанги/гантелей на бицепс

Для общей массы и силы бицепсов ничто не сравнится с правильно выполненными подъемами штанги и гантелей.

Подъем штанги на бицепс

При выполнении подъема штанги (руки находятся на ширине плеч) локти прижимайте к телу и используйте крепкий хват.

Не выжимайте штангу слишком резко, это сместит ваше внимание с бицепса.
Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движения, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.
Поднимите штангу и с силой выжмите ее, затем вернитесь в исходное положение.

Давайте дополнительно нагрузим плечевую мышцу.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль тела, гантели держите так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.

Поднимите гантели, одновременно поворачивая предплечье — скручивайте, пока большие пальцы не достигнут верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх.
Напрягите руку в крайней точке и, опуская руку, выполните обратное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира международного класса, об упражнениях на пик бицепса со штангой:

Работая со штангой, можно делать акцент как на внешний пучок бицепса, так и на внутренний. Это зависит от ширины хвата: хват чуть уже параллели рук даёт нагрузку на внешний пучок, а широкий – на внутренний. Если вы интересуетесь тем, как накачать верхнюю часть бицепса (ближе к локтевому суставу), попробуйте работать четко в половину амплитуды – снизу до середины.

Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в пол-амплитуды, но сверху и до середины. Есть один интересный научный факт, который мне нравится использовать в тренировках рук: трицепс для бицепса является некой системой предупреждения травм, и, в определенный момент работы над бицепсом, трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыть 100% силовых возможностей бицепса.

Верно и обратное: бицепс блокирует работу трицепса.Вследствие этого, перед подходом на бицепс можно прокачать трицепс так, чтобы он отключился. Получится суперсерия, которая на короткое время даст раскрыть силовой потенциал бицепса и возможность использовать в работе над ним веса большие, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитация упражнения подъем штанги на бицепс – сгибание рук на блоке стоя перед тренажером – хороший способ разбавить свою программу накачивания огромных бицепсов. Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке

Пробуйте различные вида хвата для подъема штанги, чтобы воздействовать на различные области мышцы. Например: узкий хват прорабатывает внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват воздействует на внутренний бицепс, раздваивая ее, благодаря чему он выглядит более впечатляющим.

Сгибания с прямой, изогнутой штангой, или с гантелями на скамье Скотта

Чтобы действительно хорошо накачать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите в программу это, пожалуй, самое лучшее упражнение на бицепс — сгибания на скамье Скотта.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до полного выпрямления

Особое внимание уделяйте верхней точке упражнения – не расслабляйте руку в этом положении

Проблемная Зона: низ бицепса[править | править код]

«Что, опять бицепс? Ну сколько можно про него писать?!» — воскликнут некоторые нетерпеливые читатели. Да, мы вновь обращаемся к теме развития двуглавой мышцы плеча, но на этот раз рассмотрим не всю ее целиком, а только один небольшой участок — низ. Ведь бицепс — это не только пик, на обретение которого зачастую и направляются основные усилия. Для того, чтобы эта мышца выглядела гармонично, она должна иметь практически одинаковую толщину по всей ее длине. А вот в нижней части этой толщины удается добиться далеко не всем и не всегда.

Дополнительная информация

Бицепс — упражнения и особенности тренировки
Специализированный тренинг, руки
Программа тренировок для рук
Как накачать мышцы рук
Эффективная программа для накачки рук