Тест купера тест на выносливость. проверь себя! «; тест купера»; — применяемый в спецподразделениях тест на физическую выносливость

История и содержание бегового теста Купера

В 1960-1970-х годах в США появилась острая проблема контроля результатов физического развития у военных. Если способы фиксирования результатов стрелковой подготовки существовали, то физические возможности военнослужащего были определены рядом примитивных нормативов: количество отжиманий и подтягиваний, дальность броска, скорость и длительность бега. Данные нормативы содержали минимум информативности.

В результате Кеннет Купер разработал 30 тестов для отслеживания физической подготовки, которые впоследствии вышли за рамки армии и стали популярны массово. Конечно, не каждый может выполнить норматив так же, как это сделает спецназовец, но именно для этого и существует тест.

Наиболее популярным стал беговой тест, поскольку он максимально прост в понимании и выполнении, не требует специальных знаний и оборудования. Пожалуй, это один из немногих тестов в котором способны посоревноваться любитель спорта и спецназовец.

Для многих тест стал дополнительной мотивацией заниматься спортом, поскольку выполнить его считалось престижно. Несмотря на давность изобретения, таблица нормативов до сих пор используется в армии, а также служит хорошим пособием для тренеров детских легкоатлетических школ.

Далеко не все атлеты, не говоря уже просто о любителях физкультуры, знают каким образом можно без труда оценить собственную . Можно самостоятельно придумать какие-либо упражнения, выполняя их на время, а потом сравнивая результаты с достижениями других людей. Можно просто обратиться к врачам, чтобы пройти полное медобследование. Однако намного удобнее, быстрее и проще пройти уже разработанный заранее тест Купера, нормативы которого покажут, насколько крепким является ваше тело.

Проведение бегового теста Купера. Этапы

Перед тем, как начать прохождение бегового теста Купера, испытуемый в обязательном порядке должен сделать разминку. Она может проводиться в течение от пяти до пятнадцати минут.

Так, рекомендуются в качестве разминки следующие виды упражнений:

• Бег трусцой. Эти движения станут стартом для запуска работы организма, разогреют его, подготовят к прохождению теста;
• Общеукрепляющая гимнастика для разогрева всех групп мышц;
• В обязательном порядке стоит сделать растяжку: она поможет подготовить к прохождению теста все связки и мышцы, а также  не получить травму во время интенсивных движений.

Однако заметим: с разминкой переусердствовать также не стоит. Если вы устанете до проведения испытания – результаты теста могут быть не слишком хорошие.

Сам тест начинается с обычных спортивных команд: «На старт!», «Внимание!», «Марш!». Когда прозвучит последняя команда, начинает работать секундомер, и испытуемый приступает к движению

Кстати, данный тест можно пройти как бегом, так и пешком. Правда, помните, что если идти шагом все 12 минут, результаты теста могут вас не порадовать.

По истечении 12 минут выключается секундомер и преодоленная дистанция замеряется. После этого результаты сравниваются с таблицей нормативов, на основании чего и можно сделать соответствующий вывод о физподготовке конкретного испытуемого.

После прохождения теста необходима заминка, для того, чтобы привести в порядок дыхание. Так, в качестве заминки вполне подойдет ходьба в течение 5 минут, либо бег трусцой.

Тест Купера 6 минутный. Общая информация о тестах и их создателе

Кеннет Купер — известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989).

Як зробити тест Купера

Спосіб проходження залежить від того, який вид навантаження ви оберете, щоб зробити тест Купера: біг, плавання, їзду на велосипеді або силові вправи.

Біговий тест Купера

Під час тесту потрібно бігти протягом 12 хвилин на максимальній швидкості. За цей час ви повинні пробігти якомога більшу кількість кілометрів. Для цього використовуйте трекер, який рахуватиме дистанцію і час. Краще за все бігати по рівній поверхні: на стадіоні, по асфальту чи на біговій доріжці. Після цього оцініть свої результати.

Нормативи тесту Купера для бігу:

Фізична підготовленість	Подолання відстані (м)
Дівчата 13-19 років	Жінки 20-29 років	Жінки 30-39 років	Хлопці 13-19 років	Чоловіки 20-29 років	Чоловіки 30-39 років
Дуже погана	< 1600	< 1550	< 1500	< 2100	< 1950	< 1900
Погана	1600 — 1900	1550 — 1800	1500 — 1700	2100 — 2200	1950 — 2400	1900 — 2100
Задовільна	1900 — 2100	1800 — 1900	1700 — 1900	2200 — 2500	2100 — 2400	2100 — 2300
Добра	2100 — 2300	1900 — 2100	1900 — 2000	2500 — 2750	2400 — 2600	2300 — 2500
Відмінна	2300 — 2400	2100 — 2300	2000 — 2200	2750 — 3000	2600 — 2800	2500 — 2700
Чудова	> 2400	> 2300	> 2200	> 3000	> 2800	> 2700

Тест Купера з плавання

Для плавання умови такі ж самі: проплисти максимальну кількість кілометрів за 12 хвилин. Найбільш безпечно робити це в басейні. Цей варіант тесту підходить для більш підготовлених людей, адже не кожен може плисти протягом 12 хвилин.

Результат оцінюється за такими нормативами:

Фізична підготовленість	Подолання відстані (м)
Дівчата 13-19 років	Жінки 20-29 років	Жінки 30-39 років	Хлопці 13-19 років	Чоловіки 20-29 років	Чоловіки 30-39 років
Дуже погана	< 350	< 275	< 225	< 450	< 350	< 325
Погана	350 — 450	275 — 350	225 — 325	450 — 550	350 — 450	325 — 400
Задовільна	450 — 550	350 — 450	325 — 400	550 — 650	450 — 550	400 — 500
Добра	550 — 650	450 — 550	400 — 500	650 — 725	550 — 650	500 — 600
Відмінна	> 650	> 550	> 500	> 725	> 650	> 600

Велосипед

Умови все ті ж: проїхати на велосипеді максимальну кількість кілометрів за 12 хвилин. Для цього вибирайте рівну поверхню без спусків і підйомів. Найкраще пройти тест Купера на велотреку. Також можна використовувати велотренажер.

Порівняйте свої результати за такими показниками:

Фізична підготовленість	Подолання відстані (м)
Дівчата 13-19 років	Жінки 20-29 років	Жінки 30-39 років	Хлопці 13-19 років	Чоловіки 20-29 років	Чоловіки 30-39 років
Дуже погана	< 2800	< 2400	< 2000	< 4200	< 4000	< 3600
Погана	2800 — 4200	2400 — 4000	2000 — 3500	4200 — 6000	4000 — 5500	3600 — 5100
Задовільна	4200 — 6000	4000 — 5500	3600 — 5500	6000 — 7500	5600 — 7100	5200 — 6700
Добра	6000 — 7600	5600 — 7200	5200 — 6800	7600 — 9200	7200 — 8800	6800 — 8400
Відмінна	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Силовий тест Купера

Необхідно виконати чотири кола з 10 вправ. Кожну вправу потрібно повторити 10 разів. В одне коло включено: 10 віджимань, 10 стрибків з упору лежачи, 10 будь-яких вправ на прес, наприклад скручування, і 10 присідань. І так потрібно повторити 4 рази. Сенс у тому, щоб зробити ці 4 кола за максимально короткий відрізок часу.

Читайте також: Що таке м’язова пам’ять, як вона працює і як її розвинути?.

Відмінним результатом вважається, якщо ви вклалися в 3 хвилини. Якщо в 3 хвилини 30 секунд — добре, 4 хвилини — задовільно, більше 4-х хвилин — незадовільно.

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Со временем появились ответвления от стандартной беговой версии теста Купера на 12 минут. Например, силовое тестирование широко используется в Российской Федерации среди военных сил. Оно заключается в исполнении определенного количества упражнений на физическую силу.

Временных рамок тут нет, а результат зависит от скорости прохождения:

1. Сначала необходимо сделать 10 обычных отжиманий при этом, не вставая и продолжая находиться в упоре лежа.
2. После этого нужно сделать 10 прыжков держа руки как при отжимании, а колени, подтягивая как можно ближе к рукам, после чего возвращая ноги в исходное положение. Данные движения схожи с упражнением «скалолаз», только работают обе ноги. После того как необходимое количество подскоков сделано необходимо перевернуться на спину.
3. После прыжков нужно качать пресс в количестве 10 раз посредством поднятия ног в положение вверх (березка) или вовсе забрасывать их за голову, отрывая при этом таз от пола.
4. Далее необходимо выполнить прыжки на максимально возможную высоту из положения полного приседа 10 раз. После завершения данного упражнения тест закончен.

В данном тесте показатели не делятся на возрастные группы, мужские и женские.

В таблице есть всего 4 показателя:

• 3 минуты – превосходный результат.
• 3 мин. 30 сек. – хорошо.
• 4 минуты – нормальная физическая подготовка.
• Более 4 минут – неудовлетворительно.

Общая информация о тестах и их создателе

Кеннет Купер — известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма

Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности. 

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода

Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. 

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде.
Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989). 

Этапы проведения теста Купера

• Обязательна разминка от 3 до 15 минут;
• Основная нагрузка (12 минут бега, плавания или вело);
• Заминка.

Как выполнять тест Купера

Бег:
Выполнить работу по ровной беговой поверхности в течение 12 минут.

Плавание
: проплыть вольным стилем максимально длинную дистанцию за 12 минут

Велосипед:
на ровной трассе без перепадов высоты и поверхности, преодолеть расстояние за 12 минут. Чтобы максимально качественно показать результат, нужно выполнять его в хорошую погоду без отвлекающих природных факторов.

Полученные результаты теста нужно соотнести с таблицей нормативов.

Кеннет Купер вывел определенные нормативы для каждого из тестов, учитывая при этом пол и возраст того, кто проходит испытание. Нормативные таблицы помогут оценить состояние организма мужчин и женщин от 13 до 29 лет.

Дистанции указано в метрах.

Нормативы в вело

Тесты Купера – один из методов диагностики физического уровня подготовки. Ценным является не сам результат, а его динамика с течением времени.

Многие спортсмены, в том числе и бегуны, задумываются, каким образом узнать о своем уровне физподготовки? Как вариант – можно выполнять разнообразные упражнения и испытания, либо пройти медобследование у доктора. Однако гораздо проще и удобнее пройти тест Купера. Что это за тест, какова его история, содержание и – читайте в этой статье.

Тестирование с помощью физических упражнений

Для тех, у кого за окном плохая погода и пробежать дистанцию нет возможности, а проверить свою выносливость хочется, предлагаем попробовать другое упражнение из комплекса Купера. Проведите полноценную разминку, затем приступайте. Не забудьте засечь время перед началом теста
.

После выполнения, аналогично другим упражнениям, сверяются результаты с нормативами. Для данного упражнения:

• 3 минуты — очень хорошо
• 3 минуты 30 секунд — хорошо
• 4 минуты — нормально
• Больше четырех минут — низкий результат, стоит поработать над упражнениями
• Если сомневаетесь, что делаете упражнения правильно, посмотрите тест Купера видео от эксперта

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма и его на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физической подготовленности
по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:

Результаты тестов Купера служат мотивацией для занятий физическими упражнениями

Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца

Как уже говорилось, в основе тестов Купера лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Здоровым людям можно проводить тесты Купера самостоятельно.

В этой статье речь пойдет о тесте
Купера. На мой взгляд он стоит того что бы обратить на него внимания, не даром его часто применяют для того что бы узнать
физические показатели человека, его выносливость. Что то похожее есть и в
армии, но это не касается данной статьи. Гуляя по просторам интернета, нашел
несколько тестов Купера, примечательно что один из них используются для сдачи
Красного Берета(на сколько это верно не знаю, на заборе как говорится тоже
написано), но сам тест показался мне интересным. Тем более, что этот тест
можно отнести к crossfit
.
Естественно незамедлительно последовал эксперимент с группой единомышленников. Эмоции
нас переполняли, особенно в тот день когда мы выполнили два теста на
выносливость подряд, особый контраст ощущениям давал солнцепек(не рекомендуется
).

Рассмотрим
их более детально. Первый тест, который мы выполняли- бег в течении 12 минут.

Он был
разработан доктором Кеном Купером в 1968 году. Это быстрый способ оценки физической
готовности сердечно сосудистой и дыхательной системы. Изначально Купер его
разработал для военнослужащих армии США. На сегодняшний день он популярен по
всему миру, в том числе встречается и в школах. Возможно и в СССР было, что то
подобное, но к сожалению не нашел.

Тест можно
выполнять и самостоятельно, замерив расстояние, которое вы пробежите в течении
12 минут. Отмечу, что к выполнению теста нужно подходить с головой, рассчитывать
свои силы, свою степень подготовленности, иначе это может быть связано с риском
для жизни. Никакого фанатизма!(хотя
признаю это сложно, когда есть азарт
). Полученные результат сравниваем с
результатами в табличке и ставим себе отметку.

Это был
первый тест, который мы прошли. Результатом были все довольны. Затем отдохнув
минут 10 мы перешли к выполнению второго теста Купера. Скажу честно, на солнце
пеке мы уже ужаснулись, что нас ждет, но тем не менее мы себя пересилили и
приступили к выполнению.

«Тест Купера»

1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа, и так 10
раз.
3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо
закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв
поясницы обязателен.10 раз.
4.10 выпрыгивания из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом
касаемся пола.

4 упражнения по 10 раз- один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты- отлично, за
3.30-хорошо,за 4 мин- удовлетворительно. Если время больше, плохо.

Описание этого теста можно
найти в книге «Подготовка разведчика. Система спецназа ГРУ».
Литература бывает разной, но везде можно, что то почерпнуть полезное. Этот тест
стоит того, что бы его выполнять, хотя бы раз в неделю. Он хорошо повысит выносливость
и функциональность, так же это хорошая гимнастика для похудения. В момент
выполнения под нами были лужи пота. А если
станет легким, то что мешает его дополнить. Где то читал, что crossfit
-это словно кухня, где блюда
сделаны и по хорошим рецептам и по плохим. Никто не мешает творить и создать
свой грамотно сбалансированный WOD
.

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Это мощный комплекс для определения физической подготовки. Тест разгоняет частоту пульса (ЧСС) до высоких значений, поэтому внимательно отнеситесь к своему состоянию. Формат проведения теста состоит из 4 кругов в формате круговой тренировки. В одном круге — 4 упражнения по 10 повторений каждое.

• Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
• Делаем 10 раз поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа (либо 10 берпи).
• Переворачиваемся на спину и делаем 10 забросов ног за голову (либо 10 полных скручиваний на пресс с подносом ног).
• Выполняем 10 разножек, по 5 на каждую ногу, касаясь пола коленом (либо 10 раз выпрыгиваем из полного приседа).

За время существования силового теста появилось большое количество версий его выполнения. Альтернативно, например, можно включать упражнение Берпи в серию вместо подносов ног.

Спортсмену нужно стремиться выполнить эти круги за минимальное количество времени. Без отдыха, по возможности. Стандартно, результаты интерпретируются следующим образом:

• Три минуты и меньше — отличный результат,
• до 3 минут 30 секунд — хороший,
• до 4 минут — вполне нормальный,
• более 4 минут — слабый.

Если вы не уложились в 4 минуты, поработайте больше над своей общей и силовой выносливостью. Увеличьте тренировки в конкретных движениях на развитие определенных навыков и укрепления основных групп мышц, которые присутствуют в этом комплексе, чтобы позже делать их быстрее. Тест выполняется в разных вариациях, поэтому вы можете попробовать несколько подсобных упражнений и подобрать то, что больше подходит именно вам.

Если все же вам плохо дается тест, воспользуйтесь следующими советами:

• Разбейте тест на конкретные движения (бурби, отжимания, подъемы ног и т.д.).
• Выпишите себе на каждое движение по несколько подсобных упражнений, развивающих смежные группы мышц и мышцы-стабилизаторы
• Выделите себе 3 недели на подготовку.
• Каждый день выполняйте упражнения на каждое движение.
• Контролируйте свое состояние делая замеры пульса после серии (он должен постепенно уменьшаться при равном объеме работы) и ортостатическую пробу утром до тренировки.
• Упражнения на одну группу мышц не должны повторяться в течении 2-3 дней.

Беговой тест Купера — 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма. 

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег — вид деятельности, требующий высокий  объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

• Разогревающая разминка для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
• Забег на 12 минут.
• Заминка после основной работы
• Растяжки после тренировки для восстановления организма. 

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

• Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
• Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

• Приложение Runtastic — одно из самых популярных в мире приложений для отслеживания своего прогресса физической активности.
• Приложение для бега RunKeeper — программа через датчик GPS отслеживает ваш маршрут, вычисляет скорость и пройденные километры.
• Endomondo sports tracker — универсальное приложение для спорта
• Приложение Strava — приложение для фитнеса, бега, велоспорта, лыж.

Нормативы бегового теста Купера 

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент. 

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

Возраст	Пол	Превосходный	Отличный	Хороший	Нормальный	Плохой	Очень плохой
13-19	Муж	> 3000	2750-3000	2500-2750	2200-2500	2100-2200	< 2100
Жен	> 2400	2300-2400	2100-2300	1900-2100	1600-1900	< 1600
20-29	Муж	> 2800	2600-2800	2400-2600	2100-2400	1950-2100	< 1950
Жен	> 2300	2100-2300	1900-2100	1800-1900	1550-1800	< 1550
30-39	Муж	> 2700	2500-2700	2300-2500	2100-2300	1900-2100	< 1900
Жен	>2200	2100-2200	1900-2000	1700-1900	1500-1700	< 1500
40-49	Муж	> 2300	2100-2300	1900-2100	1600-1800	1400-1600	< 1400
Жен	> 2000	1800-2000	1600-1800	1400-1600	1200-1400	< 1200
50+	Муж	> 2100	1900-2100	1700-1900	1500-1700	1300-1500	< 1300
Жен	>1900	1700-1900	1500-1700	1300-1500	1100-1300	< 1100

Довольны своим результатом? Кенетт Купер советует не спешить и подойти осознано к кардио тренировкам.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Выделим следующие рекомендации:

• Умение дышать во время бега.
• Правильную технику бега.
• Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
• Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.

Таблица нормативов теста Купера для бега

В 1968 год Кеннет Купер придумал систему для проверки эффективности тренировок солдат по бегу и определения их формы. Суть теста сводится к бегу в течение 12 минут, после чего по его таблице определяют форму тестируемого. В таблице представлены разные показатели для мужчин и женщин различных возрастных групп.

Этот тест, как и любой другой, не является панацеей! Тем более, что возрастные группы разбиты на 10 лет. Так, спортсмену в 32 года при равных условиях проще показать результат лучше, чем это сможет сделать его коллега по спорту в 39 лет. Но 12 минутный бег для теста Купера является хорошим средством оценки подготовки и отслеживания динамики прогресса тренировок.

Разминка

Перед подготовкой
к тесту лично я очень рекомендую провести хорошую разминку: походить в быстром
темпе 2-3 минуты, затем 30 секунд бег трусцой, потом 30 секунд ходьба в быстром
темпе. Повторить  чередования бега
трусцой и ходьбы 3-4 раза. После этого пару минут отдохнуть и приготовиться к
быстрому бегу.

12 минут бега

Рекомендую бежать
равномерно с таким темпом, чтоб не требовалось переходить на шаг. Если в середине
бега поймете, что можете бежать быстрее, то тогда можно немного ускориться.
Пробежав 12 минут, остановите  секундомер
и перейдите к таблице нормативов.  

Нормативы теста Купера для бегунов

Возраст	Пол	Превосходный	Отличный	Хороший	Нормальный	Плохой	Очень плохой
13-19	Муж	более 3000	2750 — 3000	2500 — 2750	2200 — 2500	2100 — 2200	менее 2100
Жен	более 2400	2300 — 2400	2100 — 2300	1900 — 2100	1600 — 1900	менее 1600
20 — 29	Муж	более 2800	2600 — 2800	2400 — 2600	2100 — 2400	1950 — 2100	менее 1950
Жен	более 2300	2100 — 2300	1900 — 2100	1800 — 1900	1550 — 1800	менее 1550
30 — 39	Муж	более 2700	2500 — 2700	2300 — 2500	2100 — 2300	1900 — 2100	менее 1900
Жен	более 2200	2100 — 2200	1900 — 2000	1700 — 1900	1500 — 1700	менее 1500
40 — 49	Муж	более 2300	2100 — 2300	1900 — 2100	1600 — 1800	1400 — 1600	менее 1400
Жен	более 2000	1800 — 2000	1600 — 1800	1400 — 1600	1200 — 1400	менее 1200
50+	Муж	более 2100	1900 — 2100	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 — 1500	менее 1300
Жен	более 1900	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 — 1500	1100 — 1300	менее 1100

Тестирование. Личный опыт

В прошлую субботу отправился на паркран (еженедельные забеги в парках на 5км), где заодно решил провести оценку своей подготовки. Я бегаю с часами Garmin Forerunner 35 – это простая модель беговых часов  с функциями фитнес-браслета. После московского марафона, который состоялся 22 сентября, это была первая более-менее нормальная пробежка. Попытка пробежаться через неделю после марафона привела к тому, что пробежав неспешно 6 км, у меня начались боли в икрах, потому решил не продолжать.

Трек бега программы Nike Running Club

В субботу я
просто бежал 5км, это у меня занимает намного более 12 минут. Бежал немного
интенсивно, правда всю дорогу беседовал с другом. Выбор трассы был не лучшим
для теста – в Парке 50-летия Октября, куда я пришел на паркран, то спуски, то
подъемы – ровных участков практически нет. Я пробежал свои 5 км, а потом в
программе Nike Running Club (см. рис.) посмотрел, какую дистанцию я преодолел за 12 минут.
Дистанция составила 2.25 км. Для моих 38 лет это нормальный уровень, согласно
таблице данных. Но если учесть, что бежал не в полную силу, а также неровный
рельеф местности, то могу с уверенностью заявить, что моя форма хорошая или
даже лучше.

• 14 октября 2019, Alexey
• Спорт

Какие бывают тесты функциональной готовности хоккеистов

Функциональные хоккейные тесты играют важную роль в профессиональной подготовке спортсменов и помогают достичь лучших результатов. Они делятся на сухие и ледовые.

• Сухие тесты
  проводятся в период предсезонной подготовки, поскольку в межсезонье большая часть тренировок проходит в спортзале. Они тесно связаны с ледовыми тестами, поэтому полностью отражают работоспособность хоккеиста на льду.
• Ледовые тесты
  проводятся по ходу сезона, поскольку в этот период увеличивается специальная нагрузка и практически все занятия проходят на льду. Они помогают оценить предсезонную подготовку, динамику развития мастерства и повышения физического уровня.

Для оценки профессиональной подготовки эталоном служат известные во всём мире хоккеисты. Особенно актуальны тесты физической работоспособности для молодых хоккеистов, которые собираются продолжать свою карьеру в профессиональных российских и зарубежных клубах. Тестирование проводится с учётом регламента медицинских центров КХЛ и НХЛ. При необходимости заданий даётся больше, они дополняются задачами, которые ставят тренеры.