Питание для набора мышечной массы

Продукты с высоким содержанием белка

Именно продукты питания животного происхождения занимают первое место по содержанию белка.

Мясо, молочные продукты, яйца – вот основные источники белка, которые являются базовыми для наращивания мышечной массы.

Если же вы вегетарианец, то такие продукты как соя и продукты с аминокислотами отлично подойдут в качестве замены для мяса.

Качество белка измеряется таким показателем, как аминокислотный профиль.

Общеизвестный факт, что аминокислоты являются основными строительными блоками белка. В любой белковой пище аминокислоты соединяются между собой и образуют пептидные молекулы, а те в свою очередь, сливаясь вместе, образуют белок.

Без аминокислот не будет и белка.

Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.

Незаменимые аминокислоты включают в себя лейцин и изолейцин, и они не могут быть синтезированы собственным организмом человека. Такие аминокислоты мы можем получить только из употребляемой пищи.

Заменимые аминокислоты, такие как аланин и глютамин, могут вырабатываться организмом самостоятельно, если вы не получаете их в достаточном количестве из употребляемой пищи.

Полноценные белки можно получить из продуктов, содержащих незаменимые аминокислоты. Ниже отличный список таких продуктов:

• Мясо (курица, говядина или свинина)
• Рыба
• Молочные продукты
• Яйца
• Гречка
• Конопляные семена

Для получения максимального уровня синтеза мышечного белка, необходимо, чтобы ваш рацион питания был обогащен незаменимыми аминокислотами. Без них вам будет весьма затруднительно набрать мышечную массу.

Аминокислотный коэффициент усвояемости белков

Качество употребляемого белка можно оценить не только по количеству незаменимых аминокислот, но и по уровню его усвояемости.

Аминокислотный коэффициент усвояемости белков – это метод оценки качества белка, который основан на физиологической потребности человеческого организма в аминокислотах и вашей способности переваривать питательные вещества, получаемые из пищи.

Продукты питания с оценкой 1.0 имеют максимальную усвояемость. Когда вы употребляете такую пищу, то все 100% аминокислот участвуют в синтезе мышечного белка.

Чем ниже оценка, тем больше аминокислот теряется в процессе пищеварения. Такая еда в меньшей степени подходит для бодибилдеров.

• 0 – Яйца, сыр, соя, казеин, курица и говядина
• 99 – Микопротеин (белок, полученный из грибов)
• 9 – Рыба
• 73 – Овощные культуры
• 59 – Овсяная каша

Сывороточные гидролизаты

В сывороточных гидролизатах белок частично ферментирован и расщеплен до аминокислот. Самая высокая цена из всех существующих форм, что объясняется сложностью его производства. Не используется в чистом виде из-за нерентабельности, при употреблении горчит и при некоторых достоинствах, все же мало в чем превосходит изоляты.

Общепризнанный сывороточный гидролизат от компании Optimum Nutrition, который многие спортсмены считают номером один в данной категории. Platinum Hydro Whey идеально подходит для роста, восстановления мышц, похудения и сушки. Гидролизованный изолят сывороточного протеина содержит большую часть углеводов, жиров и лактозы, «изолированных» с помощью сложных технологий фильтрации. Гидролиз расщепляет белки на мелкие частицы, что способствует быстроте их усвоения организмом. В основе протеина гидролизованные сывороточные изоляты с присутствием микронизированных аминокислот ВСАА, большое число энзимов — протеаза, амилаза, липаза и многие другие. Порция содержит 39 граммов протеина, в ней 30 граммов белка, минимальное содержание жира и углеводов, энергетическая ценность 140 килокалорий.

Плюсы:

• форма протеина со 100% усвоением
• большое количество белка в порции
• быстрорастворимый
• не создает проблем желудку

Минусы:

высокая стоимость

Гидролизаты всегда стоят дорого. Продукт объемом 1 590 граммов можно приобрести за 13 720 рублей. Оптимальный вариант по соотношению объем-цена.

Nanox Hydrolox

Плюсы:

• высокое качество
• большое число аминокислот
• наличие натуральных ароматизаторов
• быстрое всасывание

Минусы:

высокая стоимость

Банка объемом 1 500 граммов стоит в среднем от 11 880 до 12 200 рублей. В последнее время возможны сложности с поставкой товара.

Протеин содержит большое количество белка, а благодаря гидролизу мышцы очень быстро пополняется аминокислотами. Отличный источник питания организма после тренировочного процесса или в свободные от него дни. Hydro Whey Zero не содержит глютена и лактозы, безопасен для организма. Сахар заменен полезным продуктом стевией. В одной порции 25 граммов, из них 23,5 граммов белки, 0,13 граммов углеводы и лишь, 0,1 грамма жиры. Набор аминокислот быстро восстанавливает мышцы и снижает их болезненность. Удобно наличие маленьких упаковок-пробников, таким образом каждый может подобрать себе индивидуальный объем гидролизата.

Плюсы:

• до 92 процентов белка
• быстрое усвоение организмом
• большое число аминокислот
• низкая цена в сравнении с другими

Минусы:

дефицит популярных вкусов в магазинах

Пакет в 454 грамма можно приобрести за 1 926 рублей, но оптимальным вариантом станет покупка банки 1 816 граммов за 7 599 рублей.

Real Pharm Real Hydro 100

Гидролизат польской компании относительно недорогой и при этом качественный. Характеризуется кратчайшим временем усвоения и отсутствием каких-либо наполнителей или добавок. Подойдет как профессиональным спортсменам, так и любителям. Real Pharm поддерживает организм в период интенсивных тренировок, отличается разнообразием вкусов. Продукт характеризуется высоким содержанием BCAA и минимальным количеством лактозы. Быстро всасывается, восстанавливая мышцы и замедляя катаболизм. В состав входит глютамин. В одной порции 23,4 грамма содержится минимальное количество липидов и сахара

Внимание аллергиков — есть красители и ароматизаторы! Производитель рекомендует употреблять продукт три раза в день, смешивая с водой или обезжиренным молоком. Ограничения для людей с заболеванием почек

Плюсы:

• невысокая цена
• быстро восстанавливает мускулатуру
• большое число аминокислот

Минусы:

малоэффективен для набора сухой массы

Продается в пакетах фасовкой по 700 граммов, стоимость варьируется от 1 770 до 2 050 рублей.

Базовый перечень продуктов

1. Куриное мясо

Курица сегодня стоит недешево, но из всего, что можно найти на рынке, куриная голень будет самым доступным вариантом. В качестве дополнения к бюджетному меню можно добавлять куриные грудки, которые стоят дешевле самого филе или той же говядины.

2. Куриные яйца

Для эффективного роста мышц следует получать все составляющие белка. Одним из таких продуктов, в котором есть все необходимые аминокислоты, и что самое главное – незаменимые, это белок куриного яйца. В 100 граммах куриного яйца содержится норма аминокислотного спектра, нужного для роста мышц, однако его одного недостаточно для гипертрофии. Тем не менее, именно куриное яйцо можно взять за основу питания спортсмена. Кстати, 100 грамм куриных яиц – это всего два средних яйца. В качестве базового продукта в сутки спортсмену нужно не менее пяти куриных яиц. Помимо BCAA в яйце содержится большое количество таких важнейших аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

3. Овсяные хлопья

Следующий продукт с высоким содержанием аминокислот и, естественно, углеводов, который следует включить в рацион, это овсяные хлопья или крупа. В 100 граммах сухих овсяных хлопьев содержится почти 3 грамма BCAA, а также глицин, аргинин и метионин в общем количестве 1,5 грамма.

4. Картофель

Является источником углеводов и некоторых аминокислот растительного происхождения. Богат витаминами и минералами. Несмотря на высоко содержание крахмала – быстрого углевода, его не стоит исключать из меню, а лучше добавлять в прием пищи после тренировки для быстрого восполнения потраченного гликогена.

5. Печень

Рассмотрим говяжью печень, но свиная, все же, выходит в два раза дешевле. Содержание полезных веществ в печени разных животных примерно одинаковое. Итак, печень содержит большое количество аминокислот. В 100 граммах тушеной печени содержится 39% от суточной нормы белка и много жиров, необходимых для нормального обмена веществ, правда, насыщенных. Но при наборе массы такие жирные кислоты отменять не стоит.

6. Макаронные изделия

Макароны – это источник углеводов и селена. В качестве источника углеводов – не лучший продукт, но если рассмотреть его как бюджетный источник энергии в любое время года, то они станут превосходным вариантом для культуриста.

7. Фасоль

Это источник углеводов и белка растительного происхождения. Этот продукт можно использовать в качестве дополнения к основному блюду, например в виде консервов. Также фасоль является источником клетчатки, которая участвует в нормализации пищеварения и усвоения веществ. Как и картофель, этот вид бобовых содержит целый арсенал витаминов, а также железа, магния, фосфора и меди.

8. Фрукты и ягоды

Фруктовый сахар, а именно фруктоза, тоже необходима культуристу для роста. Фрукты являются не просто источником энергии, но и кладезем витаминов. Достаточно съедать 1-2 зеленых яблока или горсть ягод в день, чтобы восполнить дефицит витамина С и других полезных веществ.

9. Овощи и зелень

В летний период, и не только, актуальны салаты и овощная нарезка. Для спортсмена на массе подойдут любые овощи подешевле. Например, салат из белокочанной или пекинской капусты, огурцов или редиса с добавлением специй, заправленного либо подсолнечным маслом либо сметаной. В таком салате помимо огромного количества клетчатки содержатся минералы и витамины.

10. Крупы

По большому счету, подойдет любые крупы, но самыми ценными для набора мышечной массы являются кукурузная, рисовая и гречневая. Каши – это источник углеводов и клетчатки. Питательная кукурузная крупа содержит практически все аминокислоты. Рис также является высокоуглеводным продуктом, в большей степени содержащим крахмал. А вот гречка обладает самым низким гликемическим индексом.

11. Морская рыба

В качестве примера рассмотрим бюджетную рыбу как минтай, хек, анчоусы или хамсу. Любая морская рыба богата аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами.

В дополнение к основному меню можно включить ржаной хлеб и сливочное масло.

Естественно, если в списке нет каких-либо продуктов – это не значит, что их нельзя включить в рацион, например, другую рыбу или белый пшеничный хлеб, и так далее.

Рыба полезнее мяса

Все мясо, которое вы можете найти в магазинах, выращено в крайне неестественных условиях. Капитализм рулит. Если среднестатистическая «хрюша» в обычных условиях вырастет за год, то «гормональная» попадет в магазин уже через 4 месяца.

Очевидно, что ценность такого мяса крайне сомнительна.

Но это позволяет удешевить производство. Бабушка с дедушкой из деревни не смогут тягаться с крупными корпорациями, которые делают «продукт» более чем в 2 раза быстрее. Соответственно, их мясо будет стоить дороже, и проиграет в конкурентной борьбе.

И это почти везде. Достать полезное мясо можно только на рынке, и то уже не везде.

С рыбой дела обстоят проще.

Хотя и здесь ушлые капиталисты нашли способ удешевить производство, чтобы накормить весь мир заработать. Но рыболовля пока не в таком упадке, как село, поэтому найти «натурпродукт» среди рыбы проще, чем среди мяса.

Кроме того, по содержанию витаминов и микроэлементов рыба для бодибилдера становится более ценным продуктом, чем привычная всем нам куриная грудка.

Вода

В течение для человек постоянно теряет влагу – она выходит с дыханием, потом, мочой. Во время интенсивных физических нагрузок организм теряет воду еще быстрее, и необходимо постоянно следить за ее балансом. Вода — это тоже питание для мышечной массы, так как волокна на 85% состоят из воды. Поддерживая достаточную влажность, мы получаем здоровые и красивые мышцы.

Каждый день нужно начинать со стакана чистой некипяченой воды, так как за ночь организм обезвоживается. Заменить воду чаем, соком или кофе не получится, поскольку ее состав не имеет аналогов. Пить нужно постоянно и не обязательно большими порциями, достаточно сделать несколько глотков.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.

Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.

Пропорции выглядят так:

	Мужчины	Женщины
Белки	35%	30%
Жиры	10%	25%
Углеводы	55%	45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Как питание влияет на рост мышц?

Занимаясь спортом с целью нарастить мышечную массу, нужно понимать, что мышцы не растут просто от тренировок. Важную роль в этом процессе играет питание. А ещё, хороший сон и в целом здоровый образ жизни.

Белки состоят из аминокислот, именно они нужны для активного построения мышечной массы. Кроме этого, белок помогает при восстановлении мышц после тренировки. Поэтому они важны во время набора массы. При этом не стоит налегать только на них – организму все ещё нужны углеводы, жиры все микро- и макроэлементы.

Многие спортсмены полагают, что жиры вообще стоит исключить из рациона, но это ошибочное мнение. Жиры участвуют в восстановлении и формировании клеточных мембран, служат транспортным средством для некоторых витаминов и участвуют в гормональных процессах. Они содержат необходимые организму жирные кислоты, например, омега-3.

Что же касается углеводов, то важно помнить, что они бывают простые и сложные. Во время набора массы от первых лучше отказаться совсем – это конфеты, булочки, шоколадки

Хотя немного горького шоколада можно, если очень хочется. Сложные углеводы – крупы, картофель, некоторые фрукты и овощи, должны быть в основе вашего рациона. Из-за своей структуры они медленно распадаются и дольше перевариваются. Мы же больше насыщаемся долго не чувствуем голода.

Как пишут специалисты, при наборе массы нужно соблюдать пропорции – 30-35% белка, 60% углеводов, и не более 10% жиров. В идеале калории и БЖУ лучше посчитать с тренером или врачом. Так, план питания будет рассчитан под вас с учетом индивидуальных особенностей. Вы сможете заниматься спортом и строить фигуру своей мечты без вреда для здоровья.

Главный закон питания при наращивании мышц – нужно есть больше, чем вы тратите энергии на тренировках, голодать нельзя. Употребляйте больше калорий, берите с собой небольшие правильные перекусы, питайтесь по 6-7 раз в день.

Потребление белка и набор мышечной массы

На что нужно обратить особое внимание, если вы хотите добиться максимального роста мышц:

Необходим избыток (профицит) калорий.
Нужна постоянная прогрессия нагрузки на тренировках.
Важно сосредоточиться на многосуставных базовых упражнениях.
Желательно ограничить кардио нагрузки.
Нужно употреблять большое количество углеводов.
Необходимо потреблять достаточное количество белка.

Последний пункт имеет исключительно важное значение

доказываютрацион питания

И ученые даже выяснили оптимальное потребление белка в день для занятий бодибилдингом — 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела.

Вот мы и подошли к, пожалуй, самой главной проблеме:

ГОВЯДИНА

Говядина, будучи коровьим мясом, в целом, содержит значительно больше жира, чем курица или рыба. Содержание жира в говядине полностью зависит от питания коровы. По сравнению с зерновым кормом, трава для коровы — куда менее жирный продукт.

Только следует помнить, что природный жир имеет более высокий процент омега-3 жирных кислот, которые являются противовоспалительными и могут серьезно помочь нарастить мышечную массу и сжечь излишний жир.

Самая нежирная говядина:

• Филейная часть бедра (5,4 г жира в 3,5 унций)
• Средняя филейная часть (7 граммов жира в 3,5 унций)
• Мякоть верхней части бедра (7,6 г жира в 3,5 унций)
• Верхняя филейная часть (10,6 г жира в 3,5 унций)
• Нижняя филейная часть (11 г жира в 3,5 унций)

Самые жирные части коровы — это куски мяса из мякоти спинной части (37,6 г жира) и бифштекс из заднепоясничной части говяжьей туши (25,6 г жира).

Я посмотрел на многих сайтах, которые публикуют данные о правильном питании, в том числе и на сайте Министерства сельского хозяйства США, и нашел удивительную разницу в показателях количества жира в филе миньон, которое многие считают маложирным. Содержание жира может колебаться в нем от 3х до целых 15 грамм на порцию.

Приём пищевых добавок

Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.

• Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
• Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
• Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).

Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:

• Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
• Возможный вред для здоровья.

Питание в межсезонье

Под межсезоньем в этом документе подразумевается период, когда спортсмен не соревнуется, но тренируется для этой цели. Общие принципы питания для потребления пищи и жидкости остаются сходными и соответствуют целям тренировок данного периода. Наиболее важные факторы при тренировках в межсезонье:

• В зависимости от тренировочной активности потребности в энергии могут повышаться или понижаться.
• Хорошо сбалансированное питание не требует потребления добавок белка или аминокислот  даже при тренировках, направленных на увеличение силы и массы мышц.
• Потребление энергии изменяется для набора или снижения массы тела.

Полезная информация

• В норме нет преимуществ от потребления белка больше 0,82 г/фунт (1,8 г/кг) в день для предотвращения потерь или наращивания мышечной массы после начального периода занятий или для тренировок без стероидов. Это значение уже с некоторым запасом, так как в большинстве исследований не обнаружено пользы от потребления выше 0,64 г/фунт (1,4 г/кг).
• Оптимальное потребление белка снижается с опытом тренировок, в связи с повышением эффективности предотвращения распада белка от тренировок и меньших потребностей в белке из-за уменьшения количества мышц, которые вы можете нарастить после каждого занятия.

Полезные рецепты из куриного филе

Самые полезные рецепты из куриной грудки – самые простые, так что приготовить их по силам каждому. И даже тем, кто готовить особо не умеет. Конечно, описав способы приготовления, уже можно подобрать и, имея фантазию, придумать подходящие для себя варианты блюд из куриного мяса. Но все же перечислим некоторые из них, которые среди спортсменов пользуются особой популярностью.

Грудка на сковороде-гриль. Очень простой рецепт: взбейте три яйца с приправой хмели-сунели, в получившемся кляре обмакните по отдельности килограмм куриного филе, жарьте без масла на сковороде по три минуты с каждой стороны. Подавайте с петрушкой в качестве украшения, к тому же, она очень полезна, так как богата витаминами.

Куриные рулеты. Отбейте куриное филе специальным молоточком, чтобы они стали тонкими и легко сворачивались. Подготовьте начинку из нарезанных сырых шампиньонов, натертого низкожирного сыра, специй и йогурта низкой жирности. Получившуюся смесь выкладывайте ложкой на филе, сворачивайте в рулетик и скрепите шпажкой. После чего отправьте в духовку на полчаса.

Тушеное куриное филе. Нарежьте грудку полосками, отправьте в сковороду без масла, добавьте немного воды, чтобы курица протушилась. После этого добавьте к курице стручковую фасоль и шампиньоны, нежирную сметану. Тушите до готовности.

Филе, запеченное в рукаве. Куриную грудку нарежьте средними кусочками. Добавьте к ней нарезанную кружочками морковь и помидоры, перец соломкой, соль и специи по вкусу, перемешайте все и отправьте в пакет для запекания. За пять минут до готовности разорвите пакет, чтобы его содержимое немного зарумянилось.

Легкий салат с куриным филе. Отварите филе, нарежьте его соломкой. Порвите листья салата или нарежьте пекинскую капусту. Вареное яйцо нарежьте кубиками, отправьте к салату или капусте, смешайте с филе. Добавьте стручковую фасоль, предварительно тушеную с каплей соевого соуса. Салат можно есть без заправки. Если он вам покажется сухим, тогда заправьте его смесью из низкожирного йогурта, капли лимонного сока, дижонской горчицы, орегано и майорана.

Паровые куриные котлеты. Сделайте фарш из килограмма куриного филе (можно приобрести готовый, однако ручаться, что там именно фарш, не приходится. В готовый продукт часто добавляют перекрученные шкурку и жир). Грудки нужно перекрутить с тремя луковицами, пятью столовыми ложками хлопьев Геркулес, добавить к смеси два яйца и 100 мл молока низкой жирности. Как следует перемешать, добавить соль и черный перец, специи и пряности по вкусу. Из получившейся смеси сделать котлетки. Готовить на специальной сетке в пароварке в течение пятнадцати минут.

Куриная грудка – незаменимый продукт спортивного питания. И если вам кажется, что есть только куриное филе довольно скучно, поверьте, это не так. Вариантов его приготовления очень много. Нужно лишь включить фантазию. Но придумывая новые рецепты, учитывайте способы приготовления куриного мяса. Наилучшим гарниром к куриной грудке будут овощи. Кстати, куриная грудка на ужин – идеальный вариант.

По итогу, что выбрать – курицу или рыбу?

В этой битве между морем и сушей может быть только один победитель.

Но это не совсем так.

Два этих вида пищи богаты белком, некалорийны и обеспечивают организм огромным количеством питательных веществ.

Белок является фундаментом для роста мышц и поэтому нужно внимательно подходить к вопросу правильного питания.

Потребляя разнообразные продукты с высоким содержанием белка, вы обеспечиваете богатый рацион и поддерживаете необходимый уровень микроэлементов вашего организма.

Если бы вы ограничили свой рацион питания исключительно потреблением курицы, то она вам быстро наскучила. Но добавление в рацион рыбы позволит быстро нарастить мышцы и обеспечит организм витамином D и другими полезными микроэлементами.