Диета lchf меню на неделю, рецепты, результаты, советы диетолога, что можно и нельзя

Правила ведения LCHF-диеты

Основным правилом ведения кето-диеты является существенное ограничение углеводов в повседневном питании. Кроме того, худеющим необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Отказаться от голодовок и изнурительных и длительных тренировок (рекомендуется проводить их до трех раз в неделю);
Полностью исключить из рациона простые углеводы;
В меню разрешается использовать только натуральные растительные и животные жиры (трансжиры, тяжелые масла, маргарин должны быть также полностью исключены);
Готовить блюда даже с добавлением жира следует правильно (не рекомендуется зажаривать продукты с большим количеством масел и т.д.);
Вся пища в меню должна содержать достаточное количество витаминов и минеральных компонентов;
Клетчатка должна присутствовать в ежедневном рационе как средство предотвращения запоров, интоксикации и нарушения пищеварительных функций (в качестве клетчатки разрешены отруби, льняное семя, низкоуглеводные овощи);
Минимальная длительность повседневного сна – 7-8 часов;
Важно избегать стрессовых ситуаций, поскольку в этом случае возможна активная выработка кортизола, мешающего процессам снижения веса;
Соблюдение классического питьевого режима поможет сохранять хорошее самочувствие, предотвратит интоксикацию и ускорит процессы похудения;
Для поддержания прочности и качества мышечной ткани в рационе должно присутствовать достаточное количество протеинов.

По многим пунктам LCHF-диета без голода является революцией в еде и диетологии, поскольку не требует изнурительных нагрузок и голодания. С другой стороны, пренебрегать правилам и рекомендациям курса и придерживаться диеты слишком долго нельзя, поскольку это может существенно подорвать здоровье худеющего.

Диета lchf меню на неделю. Какова потенциальная польза кето-диеты?

Хотя придерживаться кето-диеты, конечно, нелегко, исследования показывают, что она может быть полезна не только для лечения эпилепсии и потери веса, но и в некоторых других областях:

Болезнь Альцгеймера. Исследования показывают, что когда пациенты с болезнью Альцгеймера соблюдают кетогенную диету, когнитивные функции их значительно улучшаются. Считается, что это как-то связано с улучшением митохондриальной функции, благодаря которой мозг получает больше топлива.
Болезнь Паркинсона. Одна из ключевых особенностей болезни Паркинсона — ненормальное накопление белка, известного, как альфа-синуклеин. Кето-диета стимулирует его расщепление, уменьшая его количество в мозгу.
Рассеянный склероз. Хотя требуются более тщательные исследования с большей выборкой, уже есть потенциальная вероятность улучшения у больных с рассеянным склерозом качества жизни и физического здоровья.
Сердечно-сосудистые заболевания. Считается, что диета, которая так сильно зависит от мяса и жира, повышает уровень холестерина в крови и вызывает проблемы с сердцем. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что это может быть не так. Фактически, кето-диета может помочь улучшить уровень триглицеридов, ЛПВП и ЛПНП. В обзоре 2017 года были рассмотрены все имеющиеся данные о кетогенной диете и сердечно-сосудистом здоровье, и было установлено, что диета может быть связана с некоторыми улучшениями факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Единственная проблема — улучшение может наблюдаться только в краткосрочной перспективе, поскольку долгосрочных исследований пока нет.
Диабет второго типа. Эта область была изучена очень пристально и считается, что диета с ультранизким содержанием углеводов помогает повысить чувствительность к инсулину на целых семьдесят пять процентов, ассоциируется с лучшим контролем уровня сахара и снижением потребления лекарств.
Рак. Ранние экспериментальные исследования показывают, что кето-диета оказывает противоопухолевое воздействие, поскольку уменьшает количество циркулирующей в крови глюкозы. Однако, пока не проводилось достаточно масштабных и долгосрочных исследований на эту тему.

Побочные эффекты и недостатки диеты

Несмотря на то что часто звучат многие преимущества для здоровья диеты LCHF, она имеет некоторые недостатки. Андреас Энфельдт в «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» описал базовую основу питания, из-за чего появилось несколько вариантов диеты.

Более экстремальные ее версии (наподобие кетогенной системы) не подходят для детей, подростков и женщин, которые беременны или кормят грудью, если только это не используется для лечения каких-либо заболеваний. Люди, болеющие диабетом или имеющие такие проблемы, как заболевания печени, почек либо поджелудочной железы, должны поговорить со своим врачом перед началом диеты LCHF.

Что говорят худеющие в своих отзывах? «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» — это книга, изменившая жизнь многих. Люди отмечают, что процесс похудения может улучшить спор и избавление от вредных привычек.

Кроме того, по отзывам, диета LCHF может не подходить некоторым людям. Эта система питания обычно переносится легко большинством, но может иногда вызывать и некоторые побочные эффекты, особенно в случае очень низкоуглеводного рациона.

По отзывам, побочные эффекты обычно проявляются в форме следующих недомоганий:

Тошнота.
Диарея.
Слабость.
Запор.
Головные боли.
Усталость.
Головокружение.
Мышечные спазмы.
Бессонница.

Что говорят врачи об этой системе питания? Запор является наиболее распространенной проблемой при переходе на эту диету и обычно вызван отсутствием в пище волокон. Чтобы избежать этого, не забудьте добавить в свое меню много некрахмалистых овощей и продуктов, в том числе зелень, брокколи, цветную и брюссельскую капусту, перец, спаржу и сельдерей.

Меню на неделю по дням

Примерный рацион питания на 7 дней (завтрак, перекус и обед)

День недели	Завтрак	Перекус	Обед
Понедельник	Несколько ломтиков бекона и пара кусочков буженины, кофе со сливками	Творог со сметаной	Запеченный кусок лосося, отварные овощи
Вторник	Сырники со сметаной, чай без сахара	Свежие ягоды	Суп с говядиной, жаренная брокколи с чесноком
Среда	Омлет, 3 кусочка моцареллы, нарезка из огурца, чай	Груша	Куриный суп, бутерброд с кабачковой икрой
Четверг	Отварные яйца, пара пластиков ветчины, малосоленый сыр, кофе со сливками	Миндаль	Кусок запеченной говядины, салат из отварной цветной капусты, зелени и оливкового масла
Пятница	Омлет (из 3 яиц), сосиски, ряженка	Яблоко	Копченое мясо, домашние маринованные овощи
Суббота	Запеканка с томатами, лимонный чай	Сливочно-ягодный микс	Куринные ножки на гриле, салат из капусты
Воскресенье	Жаренные яйца с беконом,один крупный помидор	Половина авокадо	Кусок жареной рыбы, салат из отварных овощей

Примерный рацион питания на 7 дней (полдник и ужин)

День недели	Полдник	Ужин
Понедельник	Горсть арахиса	Любые морепродукты, несколько пластов сыра
Вторник	Пюре из тыквы	Отварная баранины, нарезка из свежих овощей
Среда	Стакан ряженки	Шашлык из свинины, зелень
Четверг	Кабачковые оладьи со сметаной	Тушеная печень со сливочным соусом, салат из сельдерея
Пятница	Орехи	Галеты с сыром и ветчиной, чай и сливки
Суббота	Нарезка из сыра	Нарезка из свиной колбасы, пара томатов
Воскресенье	Творожники со сливками и ягодами	Фаршированный болгарский перец, тост

Суть диеты

Цель диеты состоит в том, чтобы выявить проблемный продукт, который вызывает аллергическую реакцию. С помощью простой схемы нужно сначала исключить из рациона определенные продукты, а затем их постепенно вводить. Это легко сделать для взрослых, но с детьми немного сложнее. Также диета по Адо полезна для беременных и кормящих женщин, она способствует предупреждению развития аллергии у малышей.

Система питания по Адо позволяет справиться с болезненной реакцией на пищевые продукты. К сожалению, аллергия может быть вызвана рядом других причин: пыль, шерсть, синтетические вещества. Это происходит потому, что организм пытается защитить себя от вредных веществ и вирусов. Собственно, именно поэтому и происходят гистаминные (аллергические) реакции. Когда в организм попадают инородные вещества извне, в нем вырабатываются особые антитела для их подавления. Это помогает человеку побороть множество вирусных и грибковых заболеваний. Но иногда антитела начинают «атаковать» абсолютно безвредные компоненты. В медицине это называется «неоправданно сильной реакцией».

На сегодняшний день разработана масса фармацевтических препаратов для подавления таких реакций. Однако тем, кто страдает подобной проблемой, от приема таблеток не становиться проще. Многие аллергики буквально зависят от своих лекарств. Поэтому диета по Адо часто рекомендуется беременным женщинам, чтобы максимально снизить риск появления болезни у ребенка. В первую очередь должны быть внимательны те, у кого в семье есть аллергики. Людям, страдающим от других видов аллергии (непищевой), также будет полезна эта программа.

Кроме своей основной пользы, диета способствует общему оздоровлению организма. Она полностью исключает еду, которая содержит консерванты, красители, эмульгаторы и подобные добавки. Отзывы о диете по Адо от женщин выявляют еще одну ее положительную сторону – поскольку разрешенные продукты низкокалорийные, результатом этой системы станет небольшое снижение веса.

Мое меню на LCHF

Я не веду дневник питания, не записываю БЖУ и калории – ориентируюсь на самочувствие и чувство голода. Но специально для этого текста взялась посчитать. Потратила на это 100 часов и, честно признаюсь, сломалась на пяти днях. Как вообще живут люди, следящие за калорийностью еды? В итоге я приняла решение вообще не указывать общую калорийность моего рациона, эта информация больше запутает, чем поможет вам.

В среднем в моем рационе от 20 до 40 г углеводов. В моем случае этого достаточно, чтобы обеспечить кишечную микробиоту разнообразной едой и держать стабильный вес. У всех разная чувствительность к углеводам. Кто-то съедает до 100 и в ус не дует, а кто-то начинает поправляться уже на 50-ти и не худеет, пока не снизит до 10 г в день.

Это меню и объемы пищи могут быть для вас лишь ориентиром, но я настоятельно не советую вам его копировать, а есть, когда голодны, до ощущения сытости. У всех разный метаболизм, чувствительность к углеводам и уровень активности.

Мои вводные данные: 45-47 кг (я взвешусь при случае, честное слово!), рост 160 см, 2-3 занятия фитнесом в неделю, много прогулок по холмистой местности. Что ест крупный мужчина и основатель lchf.ru Сэм Клебанов, можно посмотреть на его сайте.

Рецепты

Для того, чтобы питаться правильно и разнообразно, необходимо постоянно придумывать новые рецепты для диеты lchf. Здесь будут представлены самые популярные.

Куриный суп

Для приготовления потребуется 1 окорочок, 150 грамм бекона, 100 грамм шампиньонов, одна луковица, 2 ложки растительного масла, соль и специи.

Действия:

Отдельно сварить куриный окорочок. Отделить мясо от кости.
Получившийся во время варки окорочка бульон процедить. Курицу измельчить и добавить в него.
Грибы лук и бекон нарезать и обжарить на растительном масле.
Добавить обжаренную смесь в бульон, посолить, поперчить.
Подавать со сметаной.

Котлеты

Сытное второе блюдо, которое идеально подходит для обеденного приёма пищи. Для приготовления понадобится полкилограмма свинины, 100 грамм миндальной муки, луковица, специи, растительное масло.

Действия:

В первую очередь, необходимо нарезать помельче лук и обжарить его на сковороде.
Перекрутить свинину на мясорубке, добавить в неё лук.
В фарш добавить муку, специи и соль.
Слепить котлетки и обжарить их со всех сторон на сковороде.

Сколько раз в день едят на LCHF и как правильно завтракать

В большинстве диет — завтрак является важнейшей и обязательной частью режима. Низкоуглеводка не предполагает четких требований к периоду и количеству приемов пищи.

Авторы LCHF системы утверждают, что отсутствие питания по утрам, не приводит к перееданию в течение дня. Ученые советуют строить свой график питания в соответствии с потребностями организма.

Рекомендации по режиму питания складываются всего из трех пунктов:

есть в любое время, когда голоден;
не переедать;
желательно кушать 3-4 раза в день.

Важно не приступать к поглощению еды без появления чувства голода и не злоупотреблять объемом порций

Разрешенные и запрещенные продукты LCHF

Запрещены: сахар, мед и искусственные подсластители (подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела); сладкие газированные напитки; дрожжевой хлеб, выпечка (можно обобщить — все продукты, содержащие глютен); крупы, каши, хлопья, сухие завтраки; обезжиренное молоко, кефир, йогурты; сладкие творожки; маргарин, спреды на транс-жирах.

Разрешены: сливочное, кокосовое, гхи (топленое) и другие полезные масла; жирные сорта мяса, птица; сало; бульоны; буженина, бекон, хамон, балык; рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары); яйца; жирные твердые сыры; авокадо; соусы, домашний майонез; грибы; овощи; орехи, ореховые пасты; листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие); кислые ягоды; любые источники дополнительной клетчатки (отруби, пектин, псиллиум (исфагула)); лапша ширатаки; маслины, оливки; темный шоколад с содержанием какао от 85% и выше; крахмалистые овощи; несладкие фрукты; низкоуглеводные макароны; соленья, маринованные овощи; выпечку из безуглеводной кокосовой, миндальной муки; тыква.

Будьте здоровы!

Продолжение следует, с вами был эксперт Ирина Ивонина @salinas_wellness_centr

Плюсы и минусы

Эта непривычная методика обладает значительным достоинствами и некоторыми недостатками.

Преимущества:

В первую очередь, диета lchf не подвергает человека строгим ограничениям калорий в суточном рационе. Также нет ограничений в размерах порций, главное придерживаться основной пропорции.
Улучшается функционирование всей сердечно-сосудистой системы.
Уровень холестерина в крови приходит в норму. Жирная пища не всегда повышает его.
Отсутствует моменты голода, как во многих других методиках. Организм всегда находится в стабильном состоянии и не входит в стрессовые ситуации.
Разнообразная пища позволяется испытывать психологическое удовлетворение.

Недостатки:

Совместно с жирами, в организм будет попадать значительное количество токсинов.
Могут возникать частые проблемы с кислотно-щелочным балансом.
Из-за недостатка углевода, часто будет чувствоваться усталость и сонливость.

Отличия LCHF-диеты от белковой

По-другому Low Carbs High Fat diet (LCHF) диету называют кето-диетой. Также как и белковая диета, эта система питания полностью исключает из рациона худеющего любые углеводы, в том числе сложные. Таким образом, человек подключается к новой системе питания с альтернативным источником энергии, которым становятся белки и жиры. При этом строгая диета LCHF не ограничивает жирового компонента в питании, в отличие от белковой. Это делает ее более комфортной и приятной в использовании, но сравнительно медленной. Кроме того, такая система питания предполагает намного больше противопоказаний и подходит далеко не всем.

Разрешенные и запрещенные продукты

При соблюдении этой диеты можно употреблять следующие продукты:

зелень, грибы и овощные плоды: спаржевая фасоль, оливки, сельдерей, капуста (цветная, пекинская, брюссельская), кабачки, зеленый горошек, грибы;
сухофрукты, орехи, каши и крупы, льняные семечки, арахис, лесные орехи, белый рис;
отварные яйца, приправы, майонез, сгущенное и натуральное молоко с жирностью до 3,2%, жирный кефир, ряженка, сметана, сливки, сыр;
мясная и колбасная продукция: отварная говядина и телятина, паштеты, ветчина, сало, свинина, котлеты, корейка, бекон, мясо кролика, колбасы (сырокопченые, сыровяленые, копченые), сосиски, сардельки;
мясо птицы: гусь, утка, индейка, курица;
морепродукты и рыба: треска, шпроты, сельдь, консервы рыбные, лосось, икра, угорь;
кулинарный и животный жир, масло (льняное, сливочное и подсолнечное);
напитки: черный и зеленый чай, минеральная вода без газа.

В ограниченном объеме можно употреблять:

тыкву;
овощные маринады и соленья;
кофейные напитки;
фрукты;
шоколад (темный);
выпечка на основе миндальной или кокосовой муки с пониженным содержанием углеводов.

При этой диете воспрещается употреблять следующие продукты:

зелень и овощные культуры: репа, морковь, картофель, свекла, редис;
ягоды, снэки, каши и крупы: пшенка, манка, гречка;
картофельные чипсы, все сорта винограда;
выпечка, макаронные и кондитерские изделия: спагетти, пельмени, макароны, вареники, ржаной и хлеб с отрубями, печенье, тесто, сухари, джем, варенье, торты, шоколад с добавлением искусственных компонентов;
спиртные напитки: сидр, пиво, ликер;
молочная продукция: фруктовый йогурт;
безалкогольные напитки: кофе с добавлением сахара и молока, кола, энергетики, сок груши, малины, винограда, кисель.

Кому противопоказана LCHF диета

Поскольку питание LCHF должно, по сути, ввергнуть организм в стрессовое состояние, то существуют довольно жесткие ограничения по состоянию здоровья человека или временным особенностям его организма.

Высокожировое питание с большим количеством белка запрещено людям, у которых диагностировано любое заболевание пищеварительной или выделительной системы. У них могут возникнуть ухудшения состояния, в особенности поджелудочной железы и почек.
LCHF питание абсолютно противопоказано беременным женщинам. Помимо того, что организм работает под нагрузкой и требует поступления всех нутриентов, при беременности может случиться опасное осложнение – острый жировой гепатоз, который приводит к крайне неприятным последствиям. Не надо давать на печень дополнительную нагрузку и употреблять много жиров.
Люди, болеющие сахарным диабетом должны очень вдумчиво подходить к изменениям в меню и обязательно посетить лечащего врача, чтобы скорректировать необходимую дозу инсулина.
Слишком юный или слишком почтенный возраст – также являются противопоказанием для ограничения какого-то компонента в рационе.

К временным противопоказаниям относятся состояние организма во время или сразу после болезни, период реабилитации или перед врачебным вмешательством. В таком случае похудение лучше отложить.

Принципы и правила питания по LCHF

Разберемся, что это за система питания LCHF, и каким правилам придется следовать:

Соблюдайте соотношение БЖУ на диете LCHF: 70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
Ешьте, когда чувствуете голод.
Подвергайте продукты минимальной термической обработке.
Следите за процессом похудения, регулярно сдавая анализы крови и измеряя артериальное давление. Если вес стабилизировался, не сдавайтесь: увеличьте физические нагрузки.
Не забывайте о сне. Если не высыпаетесь, в организме вырабатывается кортизол, который заставляет жиры откладываться «про запас».
Соблюдайте питьевой режим: выпивайте по стакану чистой воды за полчаса до приема пищи и когда испытываете жажду.
Не забывайте о спорте: он поможет сжигать лишние калории.

Каких результатов следует ждать сидя на диете и через сколько?

Для того, чтобы добиться действительно качественных результатов, придется потрудиться не один месяц. В первую очередь, потребуется время на изменение и закрепление новых пищевых привычек. У кого-то, период адаптации к иному режиму займет 2-3 дня, у других уйдет 1-2 недели.

При четком соблюдении всех принципов LCHF-диеты, объемы начнут уходить через 7-12 дней. В среднем, за месяц можно потерять до 2 кг.

После значительной потери массы, может наступить период «плато», когда вес будет стоять на месте. Пугаться не стоит! Необходимо спокойно продолжить схеме. К диете рекомендуется добавить физические нагрузки. Лучше всего подойдут умеренные тренировки трижды в неделю по 25-35 минут.

Результаты

Уникальность этой диеты в том, что есть разрешается столько, сколько хочется, и при этом можно реально сбрасывать вес и оставаться здоровым. Из-за того что на низкоуглеводной диете первым делом происходит сжигание жира собственных тканей, похудение наступает очень быстро. Через некоторое время (для каждого оно индивидуально) наступает плато, когда вес не набирается и не сбрасывается

Важно переждать этот период, так как именно тогда происходит фундаментальная перестройка метаболизма на новый лад

У многих женщин из-за интенсивного сжигания жира на первом этапе целлюлит становится более заметным. Беспокоиться не стоит, это явление временное (связано с тем, что первым исчезает поверхностный слой жира), глубокие жировые комочки со временем также рассосутся. При желании можно помочь процессу, путем самомассажа щеткой или руками.

Побочные эффекты

При переходе на такое питание в течение первой недели диеты может возникать головная боль, головокружение, тошнота. Как только организм перестроится, симптомы уйдут. Не желательно использовать такую диету подросткам, поскольку нехватка белков может привести к отставанию в росте и развитии.

При неправильно составленном, разбалансированном рационе могут возникнуть следующие побочные эффекты:

камни в почках;
повышение показателей вредного холестерина крови;
запоры, нарушения в работе ЖКТ и поджелудочной железы (панкреатит);
обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
авитаминоз;
остеопороз, реминерализация костей;
нарушение менструального цикла у женщин;
кетоацидоз.

Во избежание проблем со здоровьем питание должно быть одобрено диетологом. Прислушивайтесь к своему состоянию и самочувствию. При проявлении любых тревожных симптомов обратитесь к врачу.

Примерное меню

Рассматривая готовые варианты меню, не следует принимать их как единственно верный вариант рациона. Предлагаемые продукты можно успешно заменять, удалять или комбинировать с другими. Главное – соблюдение всех требований, правил и дробное питание. Порции не должны превышать 200 граммов. Примерное меню на сутки может выглядеть так:

Белковый омлетик с добавлением небольшого количества тертого сыра и бекона, натуральный кофе с молоком и пара кусочков сыра.
Жирный творог с ягодами и чай со стевией.
Овощной супчик с филе курицы, салат из овощей с добавлением капельки растительного масла.
Один помидор со сметаной в формате салата и два кусочка сыра.
Овощное рагу и печень, тушеная в сливочном соусе.

Недельный рацион может выглядеть так, как в таблице.

А как связаны низкоуглеводные диеты и кетоны?

Второй «подводный камень» низкоуглеводных диет заключается в том, что, как оказалось, не все наши органы способны для выработки энергии использовать жиры вместо глюкозы

Например, к ним относятся надпочечники, хрусталик, корковое вещество почек, клетки внутреннего слоя сосудов, эпителиальные клетки кишечника и, что еще более важно – головной мозг. Однако, в этих случаях природа уже позаботилась о том, чтобы найти альтернативное энергетическое топливо

Им стали кетоновые тела – небольшая группа соединений, которые вырабатываются в нашей печени из тех же самых жирных кислот.

Для человеческого метаболизма основное значение имеют три представителя кетоновых тел: β-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Но при этом ацетон, как наверняка известно большинству наших читателей – очень летуч. А ацетоацетат быстро распадается с образованием того же ацетона и углекислого газа. Так что, основным энергетическим топливом из этого списка остается только β-гидроксибутират. Его молекула имеет относительно небольшой размер и отлично растворяется в воде. Это позволяет данному кетону легко перемещаться из крови непосредственно к клеткам головного мозга – как говорят медики: преодолевать гематоэнцефалический барьер .

Зафиксируем: при переходе на низкоуглеводную диету наш организм начинает использовать запасенные жиры, а для органов, которые на это не способны, синтезирует кетоны из тех же жиров.

Такое состояние (когда жирные кислоты метаболизируются до кетоновых тел в печени) называют кетозом. Причем кетозом физиологическим – это подчеркивает его отличие от кетоза патологического, возникающего, например, как серьезное осложнение сахарного диабета. При физиологическом кетозе контроль над выработкой кетоновых тел сохраняется в полной мере – их образуется ровно столько, сколько требуется для энергоснабжения тканей. Именно поэтому данное состояние также называют контролируемым кетозом .