Воздушный рис: калорийность на 100 г, белки, жиры, углеводы

Как выбирать рис

Вкус и польза крупы напрямую зависят от степени свежести и стадий очистки, которые проходит исходное зерно

Для того чтобы выбрать хороший продукт, рекомендуется в первую очередь обращать внимание на следующие аспекты:

• целостность упаковки, наличие информации о дате изготовления и производителе, а также сертификата качества типа ГОСТ;
• наличие примесей (личинки, песок, сухая трава, зерна других цветов и размеров) – все это говорит о плохой обработке исходного сырья;
• срок хранения. Все разновидности крупы, кроме басмати, должны быть максимально свежими, только басмати может храниться до полутора лет, и его вкус и аромат будет с течением времени становиться все насыщеннее.

Покупать продукт нужно, опираясь на собственный опыт. Лучше приобретать те бренды, которые уже были ранее испробованы и понравились. При приобретении какой-либо новинки лучше приготовить сначала небольшую порцию на пробу, а если понравится, тогда уже готовить на всю семью.

Видео

Блюд (на 100 г)

Тефтели. Если вы следите за фигурой, выбирайте куриный фарш для приготовления тефтелей. Калорийность тефтелей с рисом в томатном соусе около 154 ккал.

Тыквенная каша с рисом. Тыквенную кашу готовят на воде или на молоке

Если вы готовите её на молоке, обращайте внимание на его жирность. Так, калорийность тыквенной каши на молоке (3,2% жирности) с сахаром – 120 ккал

Куриный суп с рисом. Энергетическая ценность этого горячего блюда всего 90 ккал на 100 г.

Крабовый салат с рисом. Калорийность крабового салата с рисом повышается, если вы добавляете в него жирный майонез (150-170 ккал на 100 г). Если вы хотите сделать салат менее калорийным – заправляйте его нежирной сметаной (10-15% жирности – 23-31 ккал в 20 г). Калорийность салата составит 135–150 ккал.

Голубцы с мясом. Калорийность голубцов со свино-говяжим фаршем и рисом – 230 ккал.

Вам будет интересно: больше рецептов из риса.

Рецепт Рисовая лапша с овощами. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Рисовая лапша с овощами».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	142.5 кКал	1684 кКал	8.5%	6%	1182 г
Белки	2.8 г	76 г	3.7%	2.6%	2714 г
Жиры	4.8 г	56 г	8.6%	6%	1167 г
Углеводы	21.1 г	219 г	9.6%	6.7%	1038 г
Органические кислоты	0.1 г	~
Пищевые волокна	1.4 г	20 г	7%	4.9%	1429 г
Вода	69.1 г	2273 г	3%	2.1%	3289 г
Зола	0.67 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	300 мкг	900 мкг	33.3%	23.4%	300 г
бета Каротин	1.8 мг	5 мг	36%	25.3%	278 г
Витамин В1, тиамин	0.054 мг	1.5 мг	3.6%	2.5%	2778 г
Витамин В2, рибофлавин	0.085 мг	1.8 мг	4.7%	3.3%	2118 г
Витамин В4, холин	11.6 мг	500 мг	2.3%	1.6%	4310 г
Витамин В5, пантотеновая	0.963 мг	5 мг	19.3%	13.5%	519 г
Витамин В6, пиридоксин	0.133 мг	2 мг	6.7%	4.7%	1504 г
Витамин В9, фолаты	12.232 мкг	400 мкг	3.1%	2.2%	3270 г
Витамин C, аскорбиновая	33.94 мг	90 мг	37.7%	26.5%	265 г
Витамин D, кальциферол	0.156 мкг	10 мкг	1.6%	1.1%	6410 г
Витамин D2, эргокальциферол	0.156 мкг	~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.247 мг	15 мг	1.6%	1.1%	6073 г
Витамин Н, биотин	0.131 мкг	50 мкг	0.3%	0.2%	38168 г
Витамин К, филлохинон	9.2 мкг	120 мкг	7.7%	5.4%	1304 г
Витамин РР, НЭ	1.0197 мг	20 мг	5.1%	3.6%	1961 г
Ниацин	0.308 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	133.76 мг	2500 мг	5.4%	3.8%	1869 г
Кальций, Ca	33.85 мг	1000 мг	3.4%	2.4%	2954 г
Кремний, Si	7.348 мг	30 мг	24.5%	17.2%	408 г
Магний, Mg	21.36 мг	400 мг	5.3%	3.7%	1873 г
Натрий, Na	41.78 мг	1300 мг	3.2%	2.2%	3112 г
Сера, S	21.73 мг	1000 мг	2.2%	1.5%	4602 г
Фосфор, P	61.2 мг	800 мг	7.7%	5.4%	1307 г
Хлор, Cl	12.77 мг	2300 мг	0.6%	0.4%	18011 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	57.6 мкг	~
Бор, B	34.4 мкг	~
Ванадий, V	12.98 мкг	~
Железо, Fe	0.614 мг	18 мг	3.4%	2.4%	2932 г
Йод, I	1.23 мкг	150 мкг	0.8%	0.6%	12195 г
Кобальт, Co	1.024 мкг	10 мкг	10.2%	7.2%	977 г
Литий, Li	8.844 мкг	~
Марганец, Mn	0.2226 мг	2 мг	11.1%	7.8%	898 г
Медь, Cu	269.44 мкг	1000 мкг	26.9%	18.9%	371 г
Молибден, Mo	5.06 мкг	70 мкг	7.2%	5.1%	1383 г
Никель, Ni	3.492 мкг	~
Рубидий, Rb	21.1 мкг	~
Селен, Se	5.317 мкг	55 мкг	9.7%	6.8%	1034 г
Стронций, Sr	2.25 мкг	~
Титан, Ti	0.07 мкг	~
Фтор, F	90.56 мкг	4000 мкг	2.3%	1.6%	4417 г
Хром, Cr	1.55 мкг	50 мкг	3.1%	2.2%	3226 г
Цинк, Zn	0.7076 мг	12 мг	5.9%	4.1%	1696 г
Цирконий, Zr	0.03 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	0.166 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	1.9 г	max 100 г
Глюкоза (декстроза)	0.468 г	~
Сахароза	0.476 г	~
Фруктоза	0.312 г	~
Незаменимые аминокислоты	0.128 г	~
Аргинин*	0.159 г	~
Валин	0.109 г	~
Гистидин*	0.045 г	~
Изолейцин	0.082 г	~
Лейцин	0.15 г	~
Лизин	0.072 г	~
Метионин	0.045 г	~
Метионин + Цистеин	0.014 г	~
Треонин	0.079 г	~
Триптофан	0.021 г	~
Фенилаланин	0.101 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.032 г	~
Заменимые аминокислоты	0.226 г	~
Аланин	0.104 г	~
Аспарагиновая кислота	0.176 г	~
Глицин	0.09 г	~
Глутаминовая кислота	0.398 г	~
Пролин	0.085 г	~
Серин	0.098 г	~
Тирозин	0.089 г	~
Цистеин	0.035 г	~
Стеролы (стерины)
Кампестерол	0.8 мг	~
бета Ситостерол	2.52 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.1 г	max 18.7 г
10:0 Каприновая	0.001 г	~
14:0 Миристиновая	0.001 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.083 г	~
18:0 Стеариновая	0.03 г	~
20:0 Арахиновая	0.001 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.282 г	min 16.8 г	1.7%	1.2%
16:1 Пальмитолеиновая	0.005 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.273 г	~
22:1 Эруковая (омега-9)	0.003 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.271 г	от 11.2 до 20.6 г	2.4%	1.7%
18:2 Линолевая	0.266 г	~
18:3 Линоленовая	0.006 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.3 г	от 4.7 до 16.8 г	6.4%	4.5%

Энергетическая ценность Рисовая лапша с овощами составляет 142,5 кКал.

Порция = 125 гр (178.1 кКал)

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Признаки избытка углеводов

Жалобы пациента и родственников:

• гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
• хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
• обильное мочевыделение;
• ацетоновый запах изо рта;
• артериальная гипертензия;
• патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• почечная недостаточность;
• сахарный диабет 1 или 2 типа;
• ожирение (ИМТ>25);
• поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
• атеросклероз;
• подавление иммунной реактивности;
• гнойнички, угри;
• катаракта;
• снижение остроты зрения;
• склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
• бесплодие;
• невынашивание беременности, выкидыши;
• аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).

Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.

к чему приводит переизбыток углеводов

Французский вкус — красный рис

Красный рис растёт только на глинистой почве, он выращивается в Индии, Африке, Азии. В Европе единственное место, где растёт этот вид злака — Франция.

Красный рис цветёт всего лишь два часа, затем формируются маленькие плоды — зёрнышки красного цвета с ароматом лесного ореха. Вот в этой красной оболочке содержатся минералы и витамины, которые являются настоящим кладезем красоты волос, кожи, ногтей, поскольку содержат железо, цинк, магний, витамины В, Д, Е, А, F.

Французы предпочитают красный рис всем остальным видам этого злака. Из него готовят гарниры, ризотто, добавляют в салаты и т. п.

Калорийность различных видов риса

Калорийность риса зависит от сорта и степени обработки. Зерна, подвергшиеся всем стадиям шлифовки, теряют часть полезных веществ, но быстры в приготовлении. Энергетическая ценность белого риса —, 344 ккал.

Коричневая крупа считается полезной для организма, способствует выводу холестерина. Этот вид проходит очистку от верхней шелухи и сохраняет оболочку, в которой содержатся питательные вещества. Энергетическая ценность дикого риса —, 101 ккал. В нем содержится 15 г белков, необходимых для организма. Регулярное использование крупы в рационе укрепляет мышцы, стимулирует обмен веществ, укрепляет иммунитет.

Красный рис рекомендуется включать в рацион людям, страдающим сахарным диабетом. Крупа обладает низким гликемическим индексом, содержит клетчатку, которая улучшает процесс пищеварения. В нем содержатся антиоксиданты (антоцианы), калорийность продукта —, 362 ед. Употребление красного риса снижает уровень холестерина в крови, стимулирует работу кишечника.

Длиннозернистая крупа достигает размера 6 мм и более. Этот вид отличается высоким содержанием клетчатки, полезен для желудочно-кишечного тракта. Энергетическая ценность —, 365 ккал.

Калорийность басмати составляет 342 ед. При обработке крупы, кроме механической очистки и шлифовки, используют пар, что позволяет улучшить качественные характеристики и сохранить полезные вещества. Энергетическая ценность продукта снижается до 341 ккал.

Рис Басмати БЖУ

Сколько калорий в рисе Басмати, мы рассмотрели. Теперь настало время изучить пищевую ценность этого продукта. Данный термин отражает содержание белков, жиров и углеводов на 100 г сухой крупы. БЖУ состав отварного риса Басмати будет несколько иной, т.к. вес продукта будет увеличен в 2-2,5 раза за счет добавления в процессе варки воды.

Приводим стандартные показатели пищевой ценность на 100 г сухого риса Басмати:

• белков содержится 7,1 г;
• жиров – 0,7 г;
• углеводов (причем 80% из них сложные, так называемые «полезные» углеводы) – 80 г.

Важно также подчеркнуть, что в рисе Басмати достаточно много пищевых волокон – почти 1,5 г, а если быть точнее – 1,3 г. Пищевые волокна необходимы для нормального функционирования кишечника и предупреждения запоров.

Состав белого риса

Если вы съедите 100 г отварного белого риса, получите треть суточной нормы углеводов. По содержанию сложных углеводов у этой крупы мало конкурентов: в 100 г содержится почти 79% углеводных соединений.

Калорийность, БЖУ, витамины

Обсудим и калорийность риса: в сухом продукте – от 300 до 370 ккал (в зависимости от сорта). Но нас как потребителей интересует уже обработанный продукт, и здесь показатели такие: в 100 г вареной крупы от 100 до 120 ккал.

Всем, кто следит за своим рационом и контролирует БЖУ, пригодится информация:

Пищевая ценность вареного белого риса (100г)
Калорийность	110-120 ккал
Белки	2,2 г
Жиры	0,5 г
Углеводы	25 г

Что касается химического состава крупы, то и он не разочарует приверженцев здорового питания: фосфор, калий, магний, хлор, железо, йод, селен – это далеко не полный перечень элементов.

Богат рис и витаминами, в его составе:

• комплекс В, помогающий работе нервной системы;
• витамин Е, мощный антиоксидант и активатор синтеза белка в организме;
• витамин PP, или никотиновая кислота, восстанавливающая липидный обмен.

Перечень витаминов и элементов в составе дает общее понимание о пользе продукта: фосфор активизирует мыслительную деятельность, железо и калий положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы, витамин Е способствует ускорению обменных процессов и пр. Более детально о полезных свойствах и ограничениях мы расскажем дальше.

Рис в меню больных диабетом

Особого внимания заслуживает включение риса в меню диабетиков. Продукт имеет относительно высокий гликемический индекс (70). Кроме этого, процесс переваривания риса из-за его свойств впитывать жидкость замедляет процессы пищеварения. Специалисты рекомендуют больным с диабетом ограничить употребление шлифованного белого риса. Оптимальным вариантом будет добавление небольшого количества этой крупы в овощные блюда или салаты или его полная замена на бурые и пропаренные варианты крупы.

Но есть и исключения: например, нешлифованный длиннозернистый рис сорта басмати содержит около 50 единиц ГИ и не вызывает резкого изменения уровня глюкозы. Такой вид можно умеренно использовать в пищу без опасений за здоровье.

Как получают и обрабатывают зерна?

Существует три вида данного процесса.

Первым является шлифованный и полностью обработанный продукт. Ему присущ белый цвет. Для его приготовления уходит небольшое количество времени. Но по показателям положительных качеств он уступает остальным видам этой культуры. Диетологи считают, что этот рис приносит больше вреда, чем пользы.

Другим видом обработки является среднее шлифование. У данного продукта поверхность не является гладкой. В нем гораздо больше полезных свойств, чем у предыдущего. Этот вид культуры больше всего подходит людям, которые намереваются похудеть.

И последний тип зерна – это нешлифованный рис. По-другому он еще именуется как бурый. Это самый полезный продукт для организма. Он имеет темную окраску, а оболочка у него — в виде рисовых отрубей. Несмотря на непрезентабельный вид, в этом рисе сохранено наибольшее количество витаминов и минералов.

Жиры

Пищевые жиры – это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы – насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми – жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%). В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%, однако в случаях нарушений жирового обмена этот показатель может возрастать до 50%.

Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.

Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.

Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.

Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.

Холестерин – это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.

Очищение организма рисом

Данный метод чистки организма от токсинов, шлаков и иных вредных веществ (соли, яды и пр.), которые попадают в него вместе с пищей, воздухом является очень удобным.

Давайте рассмотрим этапы предварительной подготовки к чистке:

• Заливаем 3 кг чистого продолговатого риса 10 л очищенной воды;
• На следующий день меняем воду и промываем тщательно рис;
• Продолжаем вышеописанную процедуру еще 4 дня. Пока жидкость, сливаемая с крупы, не будет прозрачной;
• Сливаем воду и просушиваем рис на скатерти. После чего пересыпаем его для хранения в бумажный пакет.

А вот, собственно, и сама процедура чистки. Каждое утро варим кашу из одной большой ложки подготовленной крупы и употребляем ее. Варить нужно без пряностей, масла и специй. Продолжаем очищать организм пока не закончится рис.

Тем, кто боится поправиться, скажем сразу, что калорийность вареного риса на воде, описанная выше не позволит этому случится. А вот рис вареный с маслом калорийностью своей печалит, так что не используем подсобные продукты.

Гликемический индекс

При составлении меню для диабетиков или людей, планирующих похудеть, нужно ориентироваться не только на энергетическую ценность и количество БЖУ в составе риса, но и на гликемический индекс (ГИ) этого продукта. Чем он выше, тем быстрее поднимается содержание сахара в крови. Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который в организме пациентов с нарушенным метаболизмом не усваивается клетками, а начинает перерабатывать лишние углеводы в жировые клетки.

Диабетикам продукты с высоким ГИ употреблять запрещено. При их поступлении в организм быстро повышается концентрация сахара в крови. Желательно ограничить потребление всех продуктов, гликемический индекс которых более 70.

ГИ белого риса 70, поэтому при включении его в рацион диабетиков или худеющих людей нужно соблюдать осторожность. Полностью отказаться следует от крупы быстрого приготовления: она продается в форме хлопьев, которые достаточно залить кипятком или проварить 2-3 минуты

Ее гликемический индекс равняется 90.

Такие продукты дают много энергии, быстро насыщают, но и усваиваются они с большой скоростью. Чувство голода при употреблении пищи с высоким ГИ возвращается быстро. Постоянное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к набору лишнего веса.

В перечень разрешенных продуктов попадает коричневый рис, который относится к продуктам со средним ГИ — 45. Его употребление позволяет насытить организм на длительное время и эффективно контролировать содержание сахара в кровяном русле. Усваивается бурый рис медленнее белого, поэтому необходимая организму энергия высвобождается постепенно. Чувство насыщения длится долго.

Как выбрать крупу

Чтобы сделать это правильно, необходимо следовать следующим правилам:

• Упаковка должна быть без видимых разрывов, не грязная, вся нанесенная информация должна легко читаться. На ней указывается производитель и дата производства продукта.
• Прозрачный пакет необходимо встряхнуть и проверить на наличие примесей.
• Ознакомиться с датой изготовления продукта. Срок хранения риса не должен превышать 16-18 месяцев. Срок хранения выше данного разрешен только для сорта басмати. Чем свежее рисовый продукт, тем он полезнее.

Рекомендуется покупать продукт у проверенных и надежных производителей.

Видео

Рис: состав химический

Некоторая часть людей считает, что этот злак насыщает организм человека благодаря содержанию в нем только белков и углеводов. Но это, на самом деле, совсем не так. В нем есть и другие компоненты, которые также благоприятно влияют на организм людей.

Есть ли в рисе углеводы? Да, конечно же, об этом и говорилось выше. Они составляют основную часть этой культуры. Их содержится около 89% от основной массы. Как известно, к углеводам относятся крахмал и сахар. Рассмотрим их процентный состав.

Так сколько крахмала в рисе? От общего содержания углеводов он составляет около 95%. Часть людей отмечает, что, если эту культуру перед приготовлением предварительно вымачивать в воде, то количество этого компонента уменьшится.

Есть ли в рисе сахар? Его настолько мало, что его наличие практически не ощущается. Так, от общего количества углеводов его процентный состав колеблется в пределах одного процента. Остальную часть составляют пищевые волокна. Их около 4%.

А сколько белка в рисе? Этот компонент является вторым по весу в данном злаке. Здесь его содержится около 8%. Кроме перечисленных нутриентов, есть и другие.

Итак, разобравшись сколько белка в рисе имеется, приступим к рассмотрению остальных компонентов продукта.

Следует отметить, что рис отличается богатым комплексом витаминов и минералов.

Человек, у которого в утреннем рационе питания присутствует небольшая порция каши из этого злака, восполняет суточную потребность в полезных микроэлементах.

В нем есть витамины группы В, а именно В1, В2, В5, В6, В9. Также в рисовой культуре есть такие полезные микроэлементы как фосфор, медь, магний, марганец, селен, кобальт.

Кроме описанных выше веществ, в организм человека поступают аминокислоты, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

О рисе (составе химического типа) можно говорить много. Данное содержание компонентов оказывает положительное влияние на организм человека, укрепляет работу внутренних органов.

Калорийность и БЖУ, гликемический индекс

Показатели калорийности и БЖУ этих продуктов зависят от нескольких факторов: сорт, способ приготовления. Сравним калорийность картофеля и риса и другие показатели питательной ценности.

Разные виды риса

Различают красный, бурый (коричневый), дикий (черный) и белый рис:

1. Белый – самый популярный. Он гладкий и ровный за счет шлифовки и отсутствия отрубной оболочки. Такая обработка улучшает вкусовые качества зерна, продлевает срок годности и ускоряет процесс приготовления. Но шлифованные зерна теряют ряд полезных свойств.
2. Бурым называют неочищенный от зерновой плевы рис. В этой оболочке содержится большинство питательных веществ.
3. Под названием «красный» скрываются две разновидности злака: бутанский красный и белый рис, ферментированный грибками рода Monascus. Последний используется в качестве красителя в производстве колбасных изделий. Бутанский рис полушлифованный, т. е. на нем сохраняется небольшая часть зерновой оболочки. Историческая родина этого вида – Иран, но он прекрасно выращивается и в Краснодарском крае.
4. Дикий рис, он же черный, в ботанике носит название «цицания водяная». Это однолетнее болотное растение семейства Злаковых родом из Северной Америки. Обладает сладковатым ореховым вкусом и высоко ценится на рынке.

Энергетическая и питательная ценность разных видов риса представлена в таблице.

Вид риса	Белый	Бурый	Красный	Дикий
Энергетическая ценность, ккал	360-370	337	362	101
Белки, г	7	7	10,5	16
Жиры, г	1	2	2,5	3
Углеводы, г	80	73	70,5	79
Гликемический индекс	85	55-60	55	45-50

Калорийность риса напрямую зависит от степени обработки зерна, поэтому дикий черный рис обладает наименьшей энергетической ценностью. Белый и красный рис практически одинаковы по калорийности, но полная шлифовка белого риса уменьшает в нем содержание белков и жиров, одновременно повышая уровень углеводов и гликемический индекс.

Картофель

Мифы о вреде картофеля для фигуры связаны с разнообразными блюдами, где этот овощ обильно сдабривается маслом и молоком, используется как гарнир к жирной рыбе или мясу.

Но калорийность картофеля в сыром виде составляет всего 75 ккал на 100 г. Зато баланс питательных веществ (белков – 2 г, жиров – 0,4 г, углеводов – 17 г) заставляет насторожиться, т. к. налицо преобладание углеводов, в т. ч. простых.

Изменение энергетической и пищевой ценности продукта при тепловой обработке отражено в таблице.

Способ приготовления	Отварной очищенный	Отварной в кожуре	Жареный	Запеченный
Энергетическая ценность, ккал	86	78	203	115
Белки, г	2	3	4	6
Жиры, г	0,1	0,1	10,6	13
Углеводы, г	18,2	14	25	19
Гликемический индекс	70	65	95	95

Наименьшей калорийностью обладает «картофель в мундире». Сваренные в кожуре клубни не только содержат меньше углеводов, но и сохраняют значительную часть минералов и витаминов. Калорийность жареной картошки связана с использованием во время приготовления жиров – растительных или животных.

Что калорийнее – рис или картошка

Выбирая между картофелем и рисом, учитывайте разновидность злака и способ приготовления овоща. Каша из шлифованного риса содержит больше калорий (140), чем отваренные «в мундире» клубни (78). Гликемический индекс также говорит не в пользу риса.

Но бурый, красный и особенно дикий рис – более здоровая замена картофельному гарниру, т. к. эти виды содержат медленные углеводы, насыщают на более долгий срок и не вызывают скачок сахара в крови.

Какой рис – самый полезный?

Есть мнение, что для правильного питания белый шлифованный рис лучше заменить на басмати или даже употреблять в пищу дорогой дикий рис. Действительно, эти сорта крупы, в отличие от белого риса, не подвергаются столь тщательной обработке и сохраняют большую часть полезных и питательных веществ. Например, коричневый рис – тот, в котором сохранена основная часть его оболочки – содержит большое количество магния и витаминов группы В. В красном рисе, в свою очередь, больше железа и калия.

Но означает ли это, что от белого шлифованного риса поправляются, а от красного или басмати – худеют? Вовсе нет! Для диетического питания и снижения веса не имеет большого значения, какой сорт риса употребляется в пищу. Калорийность разных видов риса примерно одинаковая и колеблется в пределах 330-365 ккал на 100 г сухого продукта. Так почему другие сорта – бурый, красный, дикий или черный – считаются диетическими?

Все дело в большом количестве клетчатки, которая полезна для пищеварения. Термический индекс – показатель, сколько энергии организм тратит на переваривание продукта, также высок. А вот у белого риса он очень мал, т.к. отварная крупа быстро усваивается. Черный, бурый и красный сорта за счет высокого содержания волокон дают более длительное чувство насыщения, наполняя желудок, и не вызывают скачка инсулина в крови. Из-за клетчатки и других твердых веществ в одной порции дикого или черного риса будет меньше калорий и углеводов, что делает их более полезными для диетического питания.

jehsomwang — depositphotos.com

Рецепты для здорового питания

Рецепт супа с фасолью и грибами

• 8,2 г

• 1,3 г

• 10,3 г

• 85

90 мин.

Другие рецепты

Какой в тоге выбрать?

Хоть белый рис и полезен в небольших объёмах, его рекомендуется заменить цельнозерновым: бурым, чёрным, красным или диким.

Употребление цельных рисовых зёрен более полезно для здоровья. Многочисленные исследования (, , , ) подтверждают их высокую эффективность по сравнению с белым рисом в целях профилактики:

• сахарного диабета II типа;
• ожирения;
• сердечно-сосудистых заболеваний;
• злокачественных новообразований;
• депрессии и прочих расстройств психической сферы.

А если учесть тот факт, что бурый рис является наиболее изученным с научной точки зрения (проведено больше крупных исследований) и более доступным на прилавках магазинов, то следует отдать предпочтение именно ему.

При выборе риса также рекомендуется учитывать спектр блюд, для которых он будет в дальнейшем использоваться. Например:

• круглозёрный – для выпекания пирогов;
• длиннозёрный – для приготовления плова или каш;
• пропаренный – в качестве гарнира к мясным или рыбным блюдам;
• арборио – для ризотто и каш;
• басмати – прекрасно сочетается с любыми блюдами восточной кухни (особенно, с пловом);
• дикий – для приготовления салатов и в качестве гарнира;
• японика – идеален для суши;
• краснодарский – супы и молочные каши;
• индика – обычно используется для гарниров, салатов или плова.

Сравнивая особенности каждого сорта риса, можно сделать вывод, что наиболее предпочтительным с точки зрения пользы, изученности и доступности, является именно бурый рис.