Как накачать руки мужчине с гантелями: 5 готовых планов

Тренировка плеч

Мышцы плечевого пояса накачаются гантелями дома, точно так же, как и в элитном спортзале, следует только изучить необходимые упражнения.

Жим над головой

Прокачивает дельтовидные мышцы в боковой их части, разворачивает сутулую спину, делает плечи широкими и мощными. Техника выполнения: согните руки в локтях и установите гантели на уровни плеч, ладонями от себя. Напрягите мышцы корпуса, разогните руки и поднимите вверх одним сильным движением, задержитесь на секунду в максимальном напряжении и так же вернитесь в исходное положение. Следующий подъем делайте сразу же, без отдыха. Выполняйте упражнение стоя или сидя, следите за дыханием и спиной. Локти не должны опускаться ниже линии плеч.

Разведение гантелей в стороны стоя

Разведение гантелей выполняют стоя, сидя и в наклоне. Упражнение развивает дельту, нагружает трапециевидные мышцы спины и предплечья. Техника выполнения разведения гантелей сложная для новичков, используйте гантели меньшего веса.

Движения следующие: руки опущены вниз, ладонями к бедрам, локти немного согнуты. На вдохе силой мышц плечевого пояса поднимайте руки на высоту головы, делайте выдох, напрягите мышцы и опускайте руки вниз. Сразу же начинайте следующий подъем.

Жим Арнольда

Используется в бодибилдинге для набора мышечной массы и как нагрузка на передние дельты, которые мало прорабатываются при остальных жимах. Особенность выполнения жима Арнольда заключается в повороте кистей рук при движении. В начальном положении локти согнуты и прижаты к телу, гантели устанавливаются перед собой, ладонями вверх. Поднимая руки вверх ладони по хожу движения разворачиваются вперед, то есть от себя. Опускайте руки вниз, совершая обратные движения с поворотом.

Тяга к подбородку

Выполняется с небольшими весами, особенно для новичков. В данном упражнении с гантелями набор массы осуществляется при многократном повторении движения. Тяга гантелей выполняется стоя и сидя.

Опустите руки с гантелями перед собой, ладонями к телу. На выдохе сгибайте локти и тяните вверх, держите тело напряженным, не раскачивайтесь. Остановитесь, когда гантели окажутся на линии подбородка, задержитесь и опускайте руки вниз.

Подъем гантелей перед собой

Воздействует на переднюю дельту, наращивает объем плеча и увеличивает силу мышц. Выполнение: начальная позиция как в упражнении выше. Плавным движением на вдохе поднимайте прямые руки на уровень плеч напряжением дельтовидных мышц и возвращайтесь в исходное положение.

Еще один вариант — подъем гантелей лежа, для этого используется скамья, руки поднимаются над плечами.

Подъем плеч

Выполнение подъема плеч покажется несложным, после всех жимов, тяг и приседаний. Необходимо просто приподнимать плечи и совершать ими круговые движения стоя, руки повернуты ладонями друг к другу. Используйте вес гантелей от большего к меньшему, то есть начинайте максимально возможным весом и постепенно его уменьшайте. Поднимайте плечи правильно: начинайте движение вверх, потом отводите назад, пытаясь свести лопатки и вниз.

Работая над телом, уделяйте должное внимание технике выполнения, которая приведет к необходимой форме значительно быстрее, чем гонка за увеличением веса. Определитесь со схемой занятий, пропишите упражнения и не бросайте занятия после пары месяцев тренировок, накачанное тело достигается длительной и регулярной работой, а привычная домашняя обстановка позволит расслабиться и не испытывать дискомфорта

Программа тренировок с гантелями дома на спину

полноценно спину прокачать1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.2. Упражнения: тяга в наклоне.3. Упражнения: пуловер.Подводя итог,тренировкам в тренажёрном залеподтягиваниямиПравильно питайтесьвосстанавливайтесь

Программа тренировок с гантелями дома

грудь,тяга гантелей к поясу в наклоне4 подхода по 20 повторенийотжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц4 подхода по 20 повторений программе тренировокСгибания рук с гантелями стоя:4 подхода 20 повторенийОтжимания с узкой постановкой рук:4 подхода 20 повторенийМахи в стороны:4 подхода по 25 повторенийМахи перед собой:4 подхода по 25 повторенийМахи на задний пучок:4 подхода по 25 повторений

Как поднимать и опускать гантели? Темп.

Когда задают этот вопрос, имеется в виду время, затрачиваемое на подъём и опускание веса. В фитнесе это называется темпом упражнения.

Обычно в начальных тренировках используют так называемый естественный темп. Затрачивайте 1 секунду на подъём веса, 0 секунд на удержание его в верхней точке, 2 секунды на опускание веса, 0 секунд на удержание его в нижней точке.

Для примера рассмотрим два упражнения.

Отжимания от пола

Приняли упор лёжа. Опускаемся на пол (мышцы растягиваются) в течение 2 секунд. Коснулись пола грудью и тут же начали обратное движение (пауза в нижней точке равна 0 секунд). Отжимание (движение вверх, мышцы сокращаются) должно занять 1 секунду.

Пауза в верхней точке не более 1 секунды (но лучше её вовсе не делать). То есть не надо ложиться на пол и лежать на нём между отжиманиями одного подхода. И не стоит надолго замирать, стоя на выпрямленных руках. Должно быть непрерывное движение вверх-вниз на протяжении всего подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Приняли исходное положение. Начали поднимать гантели к талии. Затратили на это 1 секунду (мышцы сокращаются, вес поднимается вверх). В верхней точке удерживаем вес не более 1 секунды. Затем плавно возвращаем вес вниз, к полу (2 секунды). Тут же снова начинаем его тянуть вверх (пауза в нижней точке 0 секунд). И так далее. Движение должно быть непрерывным.

Существует также формула времени на каждое повторение. Она выглядит так: 2010. Это последовательность цифр, означающих секунды. 2с – время опускания веса (работающие мышцы растягиваются). 0с – время паузы в нижней точке. 1с – время подъёма веса (работающие мышцы сокращаются). 0с – время удержания веса в поднятом положении. А дальше всё повторяется.

Почему в формуле всё начинается с опускания веса? Потому что эти формулы пришли из силового тренинга, где основные упражнения (приседания со штангой и жим лёжа) начинаются с опускания снарядов. Но в наших тренировках всегда есть много упражнений, начинающихся с подъёма веса. В этом случае формулу надо читать с третьей цифры.

Для начинающего эта формула должна выглядеть как 2010.

Продвинутая тренировочная программа с использованием суперсетов

Выполняйте три раза в неделю с днем отдыха между тренировками. В выходной день рекомендуются легкие пробежки или аэробика в течение 20-30 минут. Эта программа предназначена для опытных атлетов с подготовленной сердечно-сосудистой системой.
Вся программа составлена из суперсетов (трисетов). Это означает, что необходимо выполнять три упражнения одно за другим, а затем 1 минута отдыха.1 деньПервый трисет:

Жим гантелей на скамье под углом 75° или отжимания в упоре;
Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне;
Подъемы рук в стороны с гантелями согнувшись.

Второй трисет:

Жим гантелей лежа под углом 45°;
Тяга 2-х гантелей к поясу стоя в наклоне;
Пуловер.

Третий трисет:

Подъем ног (на пресс);
Скручивания (на пресс);
Махи ногами назад на четвереньках (на пресс).

День 2

Трисет №1:

Тяга гантелей к подбородку (протяжка);
Попеременный подъем гантелей на бицепс;
Разгибание рук из-за головы стоя.

Трисет №2:

Поднятие гантелей на бицепс на наклонной скамье;
Разгибание рук с гантелью из-за головы лежа;
Выпады.

Трисет №3:

Приседания с гантелями;
Румынская становая тяга (на прямых ногах);
Подъемы на носки (упражнение для икроножных мышц).

По возможности делается 2-4 подхода на каждое упражнение по 10-15 повторений. После того, как Вы сделали первый трисет 2-4 раза (по самочувствию) делаем второй трисет также 2-4 раза, затем переходим к третьему.

Когда и что есть после тренировки с гантелями?

В идеале, питание после тренировки должно быть калорийным, богатым быстро усваивающимися белками и углеводами. Поесть стоит примерно через 10-20 минут после тренировки, когда нормализуется пульс и прекратится потоотделение.

Лучшим продуктом для питания после силовой тренировки является гейнер (если Вы заинтересованы набрать вес) или сывороточный протеин на воде (если решили похудеть). Но вполне правильным будет и простой сытный обед, содержащий (на выбор) злаки, нежирное мясо, молочные продукты, фрукты.

Важно понимать, что правила питания (в том числе после тренировки) должны диктоваться Вашей конечной целью занятий. Если Вы стремитесь набрать вес, питайтесь как можно более сытно

Если стремитесь похудеть, снижайте калорийность, но не в ущерб белкам и сложным углеводам.

Примеры (порции приведены для мужчин, женщинам следует уменьшить их на 20-50%):

Какой вес должен быть у гантелей в разных упражнениях

Одной из самых важных целей начальных комплексов является наработка баланса силы мышц. Баланс возникает, если разумно подобраны упражнения и соблюдены пропорции в рабочих весах снарядов.

Вы должны хотя бы в общих чертах соблюдать нижеприведённые требования, чтобы эти программы были действительно полезными для вашего здоровья.
Основными требованиями являются два нижеследующих.

1. Должно соблюдаться равновесие в количестве подходов, понимаемых весов и количестве упражнений, тренирующих верх тела (мышцы груди, спины, рук, плеч).
В сущности, должен соблюдаться баланс в тяговых и жимовых упражнениях. Их должно быть поровну и поднимаемые в них веса должны быть примерно равны.

Как это выглядит на деле?

Продемонстрирую на простом примере. Если на мышцы груди выполняется три подхода жима гантелей лёжа по 10-12 раз с весом, равным 15 килограммам, то это означает, что для мышц спины необходимо выполнить те же три подхода тяги гантелей в наклоне по 10-12 раз. При этом поднимаемый вес в тягах должен составлять около 100-105% от веса гантелей, использованных в жиме лёжа. Это будет означать, что проделана приблизительно одинаковая работа на жмущие и тянущие мышцы.

Если вы сделали три подхода жима гантелей лёжа по 10 повторений с весом каждой гантели, равным трети вашего собственного веса, значит, вы должны быть в состоянии подтянуться на турнике не менее 10 раз.

2. Рабочие веса для тренировки с гантелями крупных мышц ног, ягодиц и разгибателей спины должны быть примерно в полтора-два раза больше, чем веса, с которыми вы тренируете мышцы груди или спины. Для женщин это соотношение ещё больше, обычно около 2,5-3, так как «верх» женского тела заметно слабее, чем у мужчин в силу гормонального статуса.

Пример: Если вы делаете жим гантелей лёжа с весом 20 кг на 10 раз, значит, вы должны быть в состоянии приседать с гантелями (делать становую или мёртвую тягу) весом по 30-40 кг каждая на те же 10 раз.

Соблюдение этих простых правил позволит вам добиться максимально быстрых результатов от тренировок и сделает ваше тело по-настоящему сильным, ловким, здоровым и привлекательным. Вы забудете о всевозможных искривлениях и недомоганиях, болях и неловкости.

Ниже я даю рекомендации по весам к основным упражнениям. Я могу лишь приблизительно указать начальные веса гантелей и штанги, поскольку каждый человек имеет свои особенности и свою силу. Подгоните их под себя, и, обязательно, проследите, чтобы выполнялись два основных правила, изложенные выше.

Часто задаваемы вопросы

У вас есть вопросы по домашней тренировке плеч с гантелями? У нас имеются все ответы! Если вы не можете найти информацию, которая вас интересует, ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто нужно делать эту тренировку дома?

Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение один или два раза в неделю. Если вы выбираете второй вариант, делайте это в разные дни, например, в понедельник и четверг, чтобы прошло достаточно времени до полного восстановления. Кроме того, постарайтесь разделить тренировки плеч и грудь с разрывом в один-два дня. Почему? Потому что обе тренировки задействуют ваши трицепсы и передние дельтовидные мышцы, и их последовательное выполнение может привести к перенапряжению и снижению производительности во время второй тренировки.

У меня слабые задние дельтовидные мышцы. Какие еще упражнения помогут их укрепить?

Для домашних тренировок и тренировок в целом одно из лучших упражнений на задние дельты — это разведение рук с резинкой. Все, что вам нужно, это фитнес-резинка. Держите ее на уровне плеч, выпрямив локти. Раскройте руки и растяните резинку поперек груди, оттягивая при этом плечи вниз и назад. Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте несколько подходов по 12-20 повторений через день, чтобы быстро натренировать задние дельтовидные мышцы.

У меня нет гантелей. Есть ли какое-нибудь эффективное упражнение для плеч, без дополнительных весов?

Все виды отжиманий на руках задействуют дельтовидные мышцы. Тем не менее, если вы хотите проработать непосредственно эту мышцу, вам нужно встать вверх-тормашками, чтобы повторить жимы над головой. Вы можете делать отжимания в стойке на руках или, что более удобно, отжимания щукой. Примите стандартное положение для отжимания, но затем поднимите ягодицы кверху, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Сгибайте руки, опуская голову к полу, а затем снова вернитесь в исходное. Для достижения наилучших результатов используйте ставьте руки немного шире ширины плеч. А также рекомендуем попробовать комплекс упражнений на плечи в домашних условиях без тренажеров.

Что, если делать дома только тренировку, рассчитанную на плечи?

Хотя ваши дельтовидные мышцы являются очень важной группой мышц, вы не должны пренебрегать остальными частями своего тела. Ваши ноги, грудь и спина одинаково важны

Эта тренировка разработана как часть сплит-программы, когда вы тренируете разные группы мышц в разные дни

Хотя подчеркивать плечи — это нормально, уделяйте внимание и остальным частям тела. Вот несколько домашних тренировок ног с собственным весом, которые будут вам полезны

У меня есть только легкие гантели. Получится ли у меня накачать мышцы?

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство людей склонны переходить к умеренным и тяжелым весам и работать в диапазоне 6-12 повторений. Есть много доказательств того, что это лучший вариант для увеличения мышц. Однако другие исследования показали, что вы также можете нарастить мышечную массу с помощью легких весов (1). При условии, что вы работаете до отказа, тренировки с легкими весами также помогут вам накачать большие плечи. Нам кажется, это замечательная новость, особенно если у вас есть только легкие гантели для тренировки плеч дома

Тем не менее, также важно отметить, что тренировки с легкими весами не способствуют развитию выносливости и силы, в отличие от более тяжелых

Польза упражнений с гантелями для женщин

Базовые упражнения с гантелями, при их регулярном выполнении, положительно влияют не только на внешнее преображение фигуры девушки, но и на общее укрепление ее здоровья.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Во время тренировок с гантелями, вне зависимости от условий, в которых они проводятся, происходит ускорение обменных процессов организма. Высокий темп метаболизма является залогом максимальной усваиваемости питательных веществ и сокращение объемов пищи, «откладывающейся» в жировую прослойку.

При этом высокая скорость обмена веществ сохраняется после тренировки примерно на 35 ч. Основным преимуществом нагрузок такого типа является тот факт, что при занятиях с гантелями девушки не просто худеют, а приобретают подтянутую фигуру с изящными изгибами.

В результате тренировок более выразительными становятся:

ягодицы;
бедра;
тонкая талия;
округлые плечи.

Самой высокой эффективности во внешнем преображении удастся достигнуть сочетанием силового и кардио тренинга, подразумевающего использование гантелей, с соблюдением принципов правильного питания.

Для похудения без нанесения вреда здоровью и потери мышечной массы не рекомендуется сидеть на краткосрочных диетах. Они вводят организм в шоковое состояние, по выходу из которого, он снова начинает накапливать жир даже при условии предварительного внесения корректировок в рацион питания девушки.

Укрепление здоровья

Регулярное выполнение упражнений с гантелями может существенно улучшить состояния здоровья спортсменки:

Сфера воздействия упражнений с гантелями	Краткое объяснение
Сердечно-сосудистая система	Стабилизировать работу сердечно-сосудистой системы позволит выполнение простейших кардио упражнений с задействованием гантелей (поднимание гантелей, наклоны, приседания и так далее). Поддержание сердечного ритма в диапазоне 110-120 уд/мин. способствует насыщению тканей организма кислородом, положительно влияющим на сжигание лишнего жира.
Артериальное давление	Согласно результатам современных исследований, регулярное выполнение силовых упражнений снижает риск возникновения у спортсмена сердечного приступа на 13%, а инсульта – на 38%. Это становится возможным за счет нормализации артериального давления, путем насыщения организма необходимым количеством кислорода.
Опорно-двигательный аппарат	Выполнение упражнений с отягощением стимулирует увеличение выработки остеокальцина. Это белок, лежащий в основе костной структуры человеческого организма. Преумножение его концентрации приводит к укреплению костей и суставов.

Помимо физических изменений человек, регулярно практикующий силовой тренинг, отметит и улучшение своего психологического состояния. Поднятие настроения в данном случае происходит за счет выброса в кровь эндорфинов, стабилизирующих психику и увеличивающих стрессоустойчивость.

Экономия времени

Основной преградой на пути к идеальной фигуре абсолютное большинство женщин считают нехватку временного ресурса на занятия спортом. Выполнение упражнений с гантелями, в данном случае, является самым оптимальным решением. Силовой тренинг с простейшими спортивными снарядами, несмотря на свою эффективность, не требует от спортсменки ни большого количества места, ни много затрачиваемого времени.

Преимуществом такого вида тренировок является также и то, что заниматься с гантелями можно в домашних условиях, экономя не только время, но и деньги на посещении тренажерного зала. Кроме того, практикуя такой вид тренинга самостоятельно, девушка не будет стесняться окружающих людей, что сделает ее занятия более результативными.

Как организовать занятия дома? Как сделать, чтобы домашние не мешали заниматься?

Чтобы правильно организовать занятия дома, необходимо обеспечить несколько достаточно простых условий.

Место

У Вас должно быть место для занятий (примерно 2 квадратных метра). И это место не должно находиться в центре большой комнаты, когда другие члены семьи собрались посмотреть телевизор. Многие мои клиенты тренируются в прихожих квартир, где у них закреплён турник и есть небольшое зеркало. А наличие личного кабинета или комнаты с книжными полками (библиотека) в квартире запросто решает проблему выбора места. Удобно также тренироваться в спальне, если позволяет место. А при проживании в частном доме можно тренироваться прямо во дворе. Один мой клиент тренируется в сарае, где организовал целый спортивный зал, подвесив турник, боксёрский мешок, установив скамью и стойки, шведскую лестницу.

Время

Выбирайте время для занятий, когда Вы можете уединиться в собственном доме. Спокойное уединение – лучший союзник на тренировке. Включите негромкую любимую музыку, проветрите помещение, обеспечьте комфортное освещение. И тренировка пройдёт с огромным удовольствием.

Правильный настрой

Дайте себе слово начать тренировки и придерживаться установленного графика занятий несмотря ни на что. Исполнитесь решимости и намерения. Это поможет легко отмести мелкие преграды, а более сложные проблемы решить серьёзно и по-деловому. Поддерживайте в себе этот настрой. Занятия в этом случае будут восприниматься не как временные неприятности, а как полноценная часть жизни, обеспечивающая Ваше здоровье и высокую физическую подготовку. В наши дни это дорогого стоит, кто бы и что ни говорил.

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

Понедельник – тренировка #1
Среда – тренировка #2
Пятница – тренировка #3

или

Понедельник – тренировка #1
Вторник – тренировка #2
Среда – тренировка #3
Четверг – тренировка #1
Пятница – тренировка #2
Суббота – тренировка #3
Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Основные правила тренировок

Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека. Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете. Данная статья также поможет разобраться с важным компонентом тренировок – гантелями.

Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц. В последующем пункте будет приведен пример эффективной программы тренировок с гантелями в домашних условиях. Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.

Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка. Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.

Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей. Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.

Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена. Цель хорошей растяжки – снять усталость и восстановить силы.

Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок