Упражнения для сжигания жира для дома: тренировки для девушек

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
интервалов отдыха;
количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Упражнения на тренажерах

Основная задача на первых этапах заключается в том, чтобы немного укрепить свой организм и повысить физические возможности. Поэтому несколько недель следует придерживаться базовой схемы. Далее можно будет приступать к выполнению упражнений для похудения на тренажерах. Среди лучших можно выделить следующие:

тяга нижнего блока узким и широким хватом;
обратная «бабочка»;
тяга Т-грифа;
тяга вертикального блока за голову;
пуловер из положения стоя на блочном тренажере;
классический жим сидя;
жим от груди лежа.

Все эти упражнения могут выполнять как женщины, так и мужчины. Они показали свою эффективность при борьбе с лишним весом. С их помощью можно не только избавиться от жировых отложений, но и сделать свое тело рельефным и красивым.

На каком тренажере тренироваться, чтобы похудеть

Любой вид симулятора работает. Это позволяет вам найти область, которую вы считаете трудной. Базовое понимание — не используйте все время одно и то же. Есть несколько типов тренажеров, которые разрабатывают группу мышц. В целом, они помогают тренировать ноги и ягодицы, плечевые, мышцы рук и груди, мышцы спины или брюшного пресса.

Упражнения для похудения ног и бедер

Чтобы заставить мышцы ног работать, вы можете использовать несколько тренажеров — чтобы согнуть ноги, симулятор крюка, тренажер Смита, силовую раму. Кардио нагрузка также полезна.

Для похудения в ногах и бедрах, тренировочный велосипед, беговая дорожка или лыжный комплекс, веревка. Самое лучшее — это эллиптический тренажер, который имитирует ходьбу человека.

Тренажеры для похудения

Трудно разделить тренажеры, которые используют только мышцы рук. Большинство из них работают со спиной и грудью. Если перейти к статистике, то следующие тренажеры для похудения очень эффективны:

Тренажер Смита;
Gravitron;
«Бабочка»;
перемещать блоки;
блочная рама;
гребец;
наездник,
Скамья Скотта;
T-тренер.

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
Сердечно-сосудистые заболевания.
Недавно перенесенные операции или травмы.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц

Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

ПН: Табата-тренировка для живота
ВТ: Низкоударная табата для всего тела
СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Дополнительное кардио к силовым для сжигания жира

Некоторые ходят в тренажерный зал, чтобы накачать определённую часть тела, например, пресс. Такие посетители приходят в зал и выполняют каждый день несколько подходов скручиваний, но не видят никакого прогресса. Почему?

Важно знать, что не существует такого понятия, как локальное сжигание жира. Если человек хочет уменьшить объём талии, несколько подходов скручиваний не помогут

Для такого результата содержание жира в организме должно быть достаточно низким (у женщин 14-20%, у мужчин 8-13%), а это можно сделать лишь включив в программу кардио упражнения в дни между силовыми тренировками. Лучше всего подойдет аэробная тренировка с элементами интервальной.

Сочетание силовых и аэробных нагрузок

Это комплексная тренировка для похудения, которую можно проводить для девушек и мужчин не только в домашних условиях, но и в зале, и на свежем воздухе. За 40 минут активного занятия с чередованием силовых и аэробных упражнений можно сжечь около 400 кКал. Чтобы мышцы не привыкали, нагрузку необходимо постепенно увеличивать. Это делается разными способами, например, путем увеличения скорости бега или количества приседаний.

Тренировка может проходить по следующей схеме:

Разминка в течение 5-10 минут – легкая пробежка.
Отжимания от пола в течение 1 минуты.
Бег с ускорением – 5 минут.
Приседания – 1 минута.
5 минут быстрого бега.
Быстрая ходьба с выпадами – 1 минута.
Быстрый бег в течение 5 минут.
Отжимания от пола – 1 минута.
Прыжки через реальные или воображаемые препятствия – 1 минута.
Окончание тренировки – 5 минут медленного бега.

Тренировка со скакалкой

Упражнения со скакалкой – это усложненный вариант тренировки для похудения. Всего полчаса активных прыжков обеспечивает сжигание более 600 кКал и качественную проработку бедер/ягодиц. Для новичков такая тренировка может оказаться не по силам. Поэтому тренеры советуют сначала выполнять элементы без скакалки, а включать ее в работу спустя некоторое время.

Стандартный комплекс упражнений:

Прыжки в умеренном темпе в течение 5 минут.
Прыжки сначала на одной, а затем на другой ноге – 5 минут.
Прыжки со скрещенными руками – 5 минут.
Прыжки в быстром темпе движением влево и вправо – 5 минут.
Комбинирование прыжков со скрещенными руками и на одной ноге – 2 минуты.
Прыжки в среднем темпе с подъемом коленей – 5 минут.

Принцип действия жиросжигающих тренировок: эффективность, периодичность и длительность занятий

Грамотно построенная тренировка должна не просто выгонять жидкость из организма, но и избавлять от жира, формируя красивый мышечный корсет. Это означает, что вес должен снижаться только за счёт потери жировой ткани. Отсутствие такого результата говорит о том, что неверно составлена программа или не соблюдаются правила проведения тренировки.

Основные принципы, которые позволяют достичь быстрого результата, заключаются в:

расходе максимального количества энергии;
ускорении метаболизма (обмена веществ);
активизации выработки жиросжигающих гормонов;
увеличенных затратах килокалорий после тренировки.

Чтобы эффективность была наиболее высокой, необходимо соблюдать правила составления программы занятий. Результат зависит от таких факторов:

интенсивность нагрузок;
продолжительность тренинга;
регулярность.

Интенсивность

Чтобы сдвинуть обмен веществ в сторону активного сжигания жировых запасов и увеличения энергозатрат, необходимо постоянно менять нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. Работа с максимальным напряжением сил должна чередоваться с умеренной и низкой интенсивностью.

Длительность жиросжигающей тренировки

Большое значение для положительной динамики жиросжигания имеет продолжительность тренинга. Чтобы организм начал использовать жировые запасы в качестве топлива, заниматься необходимо не менее 40-60 минут.

Периодичность

Наиболее подходящий режим для начинающих – занятия через день (три раза в неделю). Когда организм адаптируется к нагрузкам, количество тренировок можно постепенно увеличивать до 5 раз.

Главное – соблюдать выбранный режим. Эффект от регулярных трёхразовых тренингов гораздо выше, чем при усиленных ежедневных нагрузках в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.

Чтобы улучшить результат, приступая к занятиям, следует:

Обеспечить нагрузку на все мышцы. Это начальная физическая подготовка для сдвига организма с привычного состояния и увеличения скорости метаболизма.
Избегать монотонных нагрузок, привычных для организма. Упражнения не должны выполняться с лёгкостью и быть одинаковыми каждую тренировку.
Сочетать короткий отдых с периодами высокой интенсивности. При правильно подобранном комплексе можно тренироваться практически без отдыха в течение часа.
Чередовать или дополнять разные виды нагрузок (силовые, кардио, растяжку).
Использовать свободные веса для более интенсивного тренинга.
Создать устойчивую нехватку глюкозы в организме, чтобы расходовался не гликоген, а подкожный жир. Для этого подбирают вес отягощения, с которым можно выполнить не менее 10-12 повторов в каждый подход.
Проводить две тренировки подряд, минуя день отдыха, или увеличить продолжительность занятий до 2 часов. Это подходит только для подготовленных людей, зато эффект увеличивается в несколько раз.

Во время силовой тренировки вы сжигаете больше калорий

Вы знаете, сколько калорий сжигается при силовой тренировке? Конечно, это зависит от множества факторов, но вы можете израсходовать от 200 до 400 калорий за час.

Хотя у кардио много преимуществ, когда дело доходит до похудения, но вы все равно сможете сжечь много калорий во время силового тренинга, добавив некоторые кардио-упражнения. Есть несколько советов, которые вы можете выполнять, чтобы максимизировать эффект сжигания жира.

Быстрее сменяйте упражнения, не отдыхайте между сетами, быстро двигайтесь во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и используйте более тяжелые веса (но не слишком тяжелые, чтобы не было риска травмы). Или добавьте пятиминутное кардио между силовыми упражнениями: походите на беговой дорожке или бегайте в течение пяти минут.

Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки. Увеличение сердечного ритма означает большую потребность в энергии, а большая потребность в энергии означает, что вашему телу потребуется больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки ваше избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, повысится и приведет к тому, что больше калорий будет сжигаться после тренировки. Подумайте о EPOC как о временном стимулировании вашего метаболизма.

Многие поколения спортсменов выясняли методом проб и ошибок, высокоинтенсивная силовая тренировка в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит красивому, мышечному телу.

Пример силовой тренировки для женщин дома для сжигания жира

Упражнения выполняются 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Первый день

Приседания.
Выпады.
Дед лифт.
Жим гантелей лежа.
Отжимания.
Тяга гантелей в наклоне.
Вертикальный жим гантелей.
Скручивания.

1. Приседания
2. Выпады
3. Дед лифт
4. Жим гантелей лежа
5. Отжимания
6. Тяга гантелей в наклоне
7. Вертикальный жим гантелей
8. Скручивания

Второй день

Приседания плие.
Зашагивания на скамью.
Отжимания.
Разводка гантелей лежа.
Тяга гантели к поясу в упоре.
Разводка гантелей стоя.
Подъем ног лежа на спине.

1. Приседания плие
2. Зашагивания на скамью
3. Отжимания
4. Разводка гантелей лежа
5. Тяга гантели к поясу в упоре
6. Разводка гантелей стоя
7. Подъем ног лежа на спине

Третий день

Болгарские выпады + выпады в сторону (супер сет).
Жим гантелей.
Отжимания.
Тяга гантелей в наклоне.
Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту.
Разгибание с гантелью из-за головы.
Сгибание рук с гантелями.
Скручивания.

1. Болгарские выпады
+ выпады в сторону
2. Жим гантелей
3. Отжимания
4. Тяга гантелей в наклоне
5. Разводка гантелей в наклоне на заднюю дельту
6. Разгибание с гантелью из-за головы
7. Сгибание рук с гантелями
8. Скручивания

Самый действенный способ постройнеть. Комбинируем кардио и силовые

Американские врачи в начале 90-х годов XX века провели исследование, в котором изучали влияние разных видов спортивных занятий на потерю веса. Женщин разделили на две группы: в первой испытуемые занимались только кардио, а во второй чередовали кардионагрузку с силовыми упражнениями. Также участницы эксперимента придерживались одинаковой диеты.

Спустя 14 недель врачи обнаружили, что в обеих группах женщины потеряли приблизительно одинаковое количество общей массы тела. Однако в первой группе потери составили примерно 67% жира и 33% мышц, а во второй – 86% жира и 14% мышц, что гораздо полезнее для здоровья и внешнего вида.

Современные тренеры согласны с этим исследованием и также рекомендуют комбинированную программу тренировок. Однако советуют перед началом занятий пройти медицинское обследование: если набор веса связан с гормональными изменениями, то помочь смогут только медицинские препараты, назначенные специалистами.

Для жиросжигания лучшими силовыми упражнениями считаются базовые многосуставные: приседания, подтягивания, отжимания, становая тяга, а также разные виды прыжков.

А вы использовали силовые тренировки для похудения? Получилось добиться цели?

Комплекс упражнений для похудения

Приседания со штангой
Жим штанги лежа средним хватом
Армейский жим стоя
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга штанги к подбородку
Разгибание рук на блоке
Разгибание ног
Подъем штанги на бицепс
Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

День 1-й (тренировка)
День 2-й (отдых)
День 3-й (тренировка)
День 4-й (отдых)
День 5-й (тренировка)
День 6-й (отдых)
День 7-й (отдых)
Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир

Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Интервальная тренировка по «протоколу Табата»

Система названа в честь японского спортивного врача Изуми Табата. Она появилась в середине 90-х. За долгий опыт своей работы, Табат нашел метод тренировок с аэробными и анаэробными нагрузками, которые эффективны в двух направлениях:

сжигание жира;
наращивание мышц.

Суть заключается в том, чтобы выполнять определенные упражнения в течение 20 секунд, затем повторять их через 10 секунд отдыха. Все время должен сохраняться один темп. Нельзя допускать, чтобы мышцы остывали. Один комплекс рассчитан на 4 минуты.

Изначально протокол Табата был предназначен для велотренажера. Но впоследствии его адаптировали для разных видов фитнеса. Интервальные тренировки Табата отлично подходят для занятий на эллипсоидном тренажере. Главное – это сохранение высоких скоростей и темпа. Во время тренировки придется выжимать все силы.

Тренировка Табата на эллипсоидном тренажере строится по следующему принципу:

Сначала идет разминка всех суставов. Его можно проводить на «земле». Затем в течение 5 минут в медленном темпе на тренажере, постепенно увеличивая до среднего, чтобы вывести пульс на нужный аэробный уровень.
Основная часть – это 6-8 циклов по 4 минуты. В каждом цикле идет чередование быстрого и медленного темпа вращение педалей и поручней: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. под отдыхом понимается медленный темп.
Завершается тренировка заминкой в течение 5 минут. Темп медленно снижается со среднего до медленного.

В конце можно сделать несколько упражнений на растяжку и выравнивание дыхания.

Преимущества и польза интервальной тренировки на эллипсоиде по протоколу Табата заключаются в следующем:

В кровь выбрасывается катехоламин, то есть гормон стресса. Организм интенсивно пытается справиться со стрессом, поэтому активно сжигает калории и жиры.
Ускоряется обмен веществ.
Резко возрастает расход калорий и потребление кислорода. Причем даже после прекращения тренировки, эти процессы продолжаются еще на протяжении 12 часов.
Активнее сжигаются жиры в организме.

Реально ли похудеть в спортзале?

Давайте на этом вопросе остановимся более подробно. Если серьезно подойти к задаче и придерживаться правильной техники, то да. Представительницам слабого пола отлично подойдут для похудения тренировки в зале, основанные на аэробных упражнениях. Мужчинам же рекомендуется сконцентрироваться на анаэробных. Однако, чтобы сделать занятия максимально эффективными, нужно разработать индивидуальную программу. Многие думают, что тренироваться необходимо каждый день, но это далеко не так. Мышцам требуется полноценный отдых, поэтому в перерывах будет неплохо париться в баньке или сауне и делать массаж.

Жиросжигающая тренировка: комплекс упражнений для домашних условий