Как тренировать силу женщинам дома?

Сжигание жира на беговой дорожке

Многие девушки преувеличивают значимость беговых дорожек. Действительно на них можно сжечь лишний вес, калории, но это будет ничтожно мало, по сравнению с правильным питанием для похудения. Например, плитка шоколада, содержит около 550 калорий, точно такое же количество вы потратите за 2 часа на беговой дорожке, да и к тому же не факт, что эти калории ушли через жир, а не через углеводы, примерно 50 на 50.

Сжигание жира на беговой дорожке

Поэтому гораздо правильнее будет, питаться правильно, и поддерживать свои мышцы в тонусе, для того чтобы лишние углеводы откладывались в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира.

Ко всему сказанному можно добавить, не стоит зацикливаться на каких-то отдельных упражнениях, вводите разнообразие в тренировочную программу, выбрав необходимое упражнение для нужных групп мышц.

Теперь вы понимаете принцип построения тренировочных программ для девушек, если у кого-то возникли трудности, пожалуйста, обращайтесь через форму обратной связи, и вам с радостью ответят на все интересующие вас вопросы по фитнесу и бодибилдингу.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

• для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
• для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• жим гантелей;
• круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира.  Для этого используются тренажеры:

• беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
• степпер;
• велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
• эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

1. Жим гантелей лежа по 15 повторений.
2. Жим гантелей сидя, нужно сделать тоже в 15 повторах
3. Жим гантели из-за головы, столько же раз.
4. Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

1. Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
2. Выпады с ними, столько же раз
3. Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
4. Разведения гантелей стоя – тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Подтягивания

Разные варианты подтягиваний развивают широчайшие мышцы спины, руки, увеличивают силу хвата. Подтягивания можно делать на обычном домашнем турнике, который крепится в дверном проеме или на турнике, закрепленном на стене. Также будут полезны для подтягиваний шведская стенка, кольца или петли TRX. Главное, что нужно знать о подтягиваниях – это то, что даже если Вы не можете подтянуться на турнике ни разу, это не значит, что подтягивания не для Вас! Это слишком ценное упражнение, чтобы отказываться от него. Ведь существует масса вариантов подтягиваний, доступных даже совершенно неспортивным людям. Например, этот вариант – на низкой перекладине. Регулируя высоту перекладины, Вы можете легко подобрать посильный уровень нагрузки и заниматься подтягиваниями всерьез. Такие низкие подтягивания, их еще называют австралийскими, можно выполнять, используя кольца или петли TRX. На фото ниже я приспособил для низких подтягиваний обычную силовую раму и гриф штанги.

А этот вариант подтягиваний рекомендуется, если Вы уже в состоянии подтянуться не менее 5-7 раз

Обратите внимание на хват. Он узкий и ладони развернуты к себе

Это очень важно и очень эффективно

Выполнение подтягиваний

Принимаем исходное положение в выбранном варианте подтягиваний. Энергично поднимаем тело вверх, насколько это возможно. Делаем короткую задержку в верхней части движения. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем без задержек не менее 5-15 раз. Всего стоит выполнить 2-3 подхода подтягиваний.

Важная деталь: при выполнении подтягиваний всегда держите напряженными мышцы вдоль позвоночника. Для этого отведите немного назад таз и держите напряжение в поясницы весь подход, даже если Ваши ноги при подтягиваниях подаются немного вперед.

При подъеме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Общие требования к тренировкам в домашних условиях

Домашние упражнения выполняются не менее, чем через час после еды, но не на голодный желудок. За час до тренировки употребляется углеводная пища. Тренировки на голодный желудок недопустимы.

В течение тренировки необходимо пить столько воды, сколько хочется во избежание обезвоживания.

Воду следует пить теплую, маленькими глотками

Тренировка выполняется со спортивным инвентарем или без него. Упражнения с собственным весом тела не менее эффективны, чем с инвентарем, при условии правильного выполнения.

Основа упражнений для похудения — кардионагрузка. Вне оборудованного тренажерного зала это бег и ходьба в быстром темпе несколько километров.

Для бега потребуется специальная одежда и обувь, в которой будет удобно и безопасно.

Выбирая комплекс упражнений, необходимо учитывать уровень физической подготовки. Слишком высокая интенсивность занятий нанесет вред здоровью, слишком низкая не даст эффекта.

Отжимания

Отжимания от пола развивают мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы пресса и бедер. Во время его выполнения активно работает все тело и отлично формируется общая координация крупных мышц тела. Если Вы способны отжаться более 25 раз, это еще и отличное упражнение на выносливость!

Отжимания – это, пожалуй, одно из самых известных и популярных упражнений для домашних тренировок. Однако, к моему удивлению, мало кто знает важные нюансы отжиманий. Удобство и польза отжиманий от пола зависят от правильной постановки рук. Их необходимо ставить широко, на 80-90 см. Иначе отжимания превращаются в неудобное мучительное испытание. Большинство людей, которые, по их словам, не умеют или не любят отжиматься, делают их неправильно. Когда же я показываю правильное положение рук, они не только могут отжаться неожиданно много раз, но и начинают относиться к отжиманиям по-другому!

Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола

Выполнение отжиманий

Итак, руки на ширине 80-90 см. Тело на одной линии с ногами. Плавно сгибаем руки в локтях, пока не коснемся пола грудью. Затем энергично разгибаем руки и возвращаемся в исходное положение. При сгибании рук делаем вдох, при разгибании – выдох. Выполните 2-3 подхода по 5-25 отжиманий в каждом, в зависимости от уровня подготовки.

Предвижу законное возмущение от женской аудитории насчет отжиманий. Что-ж, многим женщинам, действительно, отжиматься обычным классическим способом трудно. Но не беда! Существует несколько вариантов облегченных отжиманий, прекрасно подходящих женщинам. Например, отжимания с коленей.

Отжимания с коленей

Этот вариант отжиманий намного проще. Главное – не забудьте подложить под колени свернутое в несколько раз полотенце, чтобы было комфортно. И руки ставьте правильно: на ширину 80-90 см.

Вы можете использовать и другие разновидности отжиманий: Т-отжимания, отжимания со смещением в стороны, отжимания уголком и другие.

Полезно также прочесть – отжимания от пола, как правильно отжиматься и полное руководство по отжиманиям с таблицей нагрузок.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой

В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее

Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Частота тренировок

Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.

Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).

Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.

Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.

Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.

Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.

Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее

Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов

Несколько слов о любителях объемных тренировок

В Facebook, Instagram и прочих соцсетях вы наверняка натыкались на посты людей, занимающихся высокообъемным тренингом.

Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».

Звучит неплохо, правда?

Но есть важная оговорка.

Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.

Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.

Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

	Понедельник	Среда	Пятница
Отжимания от пола	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Приседания руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35
Ситап	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Лодочка	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Косые скручивания	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Наклоны вперед	2-3х10-12	2-3х12-15	2-3х14-17
Прыжки руки вверх	2-3х20-25	2-3х25-30	2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила.Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц.Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

• 5
• 13
• 43

Какая тренировка оптимальна для девушек

Домашние упражнения для женщин направлены на укрепление мышечной массы и повышение выносливости. Мышцы нуждаются в полноценном отдыхе, поэтому план тренировок на неделю включает как минимум один свободный день. Организм также нуждается в разнообразии нагрузок: ежедневные тренировки для всего тела включают разные упражнения.

Зависимость женского организма от менструального цикла проявляется в изменении выносливости и аппетита. В первые дни цикла не рекомендуется выполнять высокоинтенсивные силовые тренировки, приветствуются умеренные нагрузки. Для этого периода подойдут простые асаны йоги, ходьба, облегченный пилатес. Решение о том, какие делать упражнения в эти дни, принимается исходя из самочувствия.

Примерно с 6 по 13 день при 28-дневном цикле наблюдается пик работоспособности женщины. Тренировки для похудения в этот период самые интенсивные. Наиболее взрывные комплексы по протоколу табата, сложнейшие асаны йоги, самый быстрый бег, максимальный вес спортивных снарядов – все это планируется на указанные выше дни цикла.

Комплекс упражнений для этого периода выглядит следующим образом:

1. Разминка.
2. Бег 10 минут.
3. Приседания с широкой постановкой ног с отягощением.
4. Выпады с отягощением.
5. Бёрпи 10 раз.
6. Махи ногами.
7. Упражнение «альпинист».
8. Жим гантелей стоя.
9. Разведение гантелей лежа.
10. Скручивания.
11. Планка.
12. Растяжка.

В дни овуляции работоспособность начинает падать, интенсивность тренировок снижается. В этот период подойдет размеренный бег трусцой, средняя и низкая нагрузка фитнес-тренировок, аэробики.

Поза ребенка (Баласана)

С 16 по 28 день работоспособность организма продолжает падать. Интенсивность тренировок сохраняется на уровне дней овуляции, добавляется дополнительный контроль питания. Перед месячными девушкам часто хочется больше есть, возникает повышенная потребность в углеводах. Много съеденных углеводов сведут на нет эффект от тренировок, достигнутый ранее.

Силовая тренировка для женщин: проводим занятия в домашних условиях

Как уже было сказано выше, силовые тренировки подразумевают работу и с собственным весом, и с утяжелением, поэтому заниматься вы можете весьма эффективно и дома. Если вы только начали худеть, то ваш комплекс силовых тренировок дома должен включать в себя базовые техники.

Примерный план тренировок:

1. Разминка – обязательный элемент. Обезопасит вас от травм, растяжений и разрывов мышечной ткани. 2 минуты.
2. Скручивания – работа на верхний пресс. На начальном этапе выполняйте 3 подхода по 15 раз.
3. Скручивания с поворотом корпуса – задействуются боковые мышцы пресса. 3 подхода по 10 раз.
4. Подъем ног в положении лежа – упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижнего пресса. Сделайте 3 сета по 10 повторений.
5. Выпады с гантелями – работают бедренные и ягодичные мышцы. При выполнении техники обязательно переносите вес тела на согнутую ногу. 4 подхода по 10 раз.
6. Боковые выпады с приседом – работают бедра и ягодицы. 3 по 10.
7. Отжимания – работа бицепса, грудных мышц и трапеции. 3 по 15.
8. Разведение рук с гантелями стоя или лежа – упражнение на бицепс и грудные мышцы. 4 подхода по 10.

По завершении тренировки сделайте растяжку. На нее можно выделять не более 5 минут. Не забывайте компоновать силовой тренинг с выполнением кардиоупражнений, чтобы добиться наилучшего результата.

Как вид спорта

Гимнастика бывает лечебной, оздоровительной, производственной, гигиенической, ритмической, а также спортивной. Спортивная гимнастика делится на художественную и спортивную. Художественная гимнастика — женский вид спорта, тогда как спортивной гимнастикой занимаются и женщины и мужчины. На соревнованиях мужчин спортсмены выступают на таких снарядах, как перекладина (турник), кольца, конь, а также делают вольные упражнения на ковре и опорные прыжки с гимнастического мостика через козла.

Спортивная гимнастика давно ушла от любительского занятия, сегодня это тяжелый вид спорта с сильной конкуренцией, где мужчины должны делать умопомрачительные по сложности трюки, а также владеть точной техникой исполнения упражнений, где каждое движение должно быть выполнено безупречно.

Гимнастика хорошо развивает силу, выносливость, гибкость, а также сильный характер, умение преодолевать трудности. Вольные упражнения, опорные прыжки, упражнения на брусьях — это упражнения в основном на динамику. А занятия на кольцах имеют множество статических элементов, которые делают мышцы по-настоящему стальными, а телосложение атлетическим. Поэтому это занятие может быть своеобразным лечением для худых и слабых мальчиков, которые хотят стать по-настоящему сильными и волевыми мужчинами.

Но эта физическая дисциплина считается одним из самых сложных видов спорта, здесь также присутствуют и серьезные сложности в подготовке гимнастов, а также есть возможность серьезно травмироваться. Но гимнасты могут сделать себе отличную карьеру — силовые упражнения подойдут воинам, в органах милиции и других силовых структурах. Также гимнасты, когда у них нет желания стать профессиональными спортсменами, могут переключится на другой вид спорта, а также заниматься акробатическими танцами и даже выступать в цирковых номерах.

Но вся серьезность спортивной гимнастики — не повод для того, чтобы не заниматься гимнасткой тем, кто не имеет желания заниматься ежедневными кропотливыми тренировками. Гимнастические элементы можно использовать в упражнениях на турниках, в силовой гимнастике для улучшения физических характеристик организма, а также просто в ежедневной утренней гимнастике, которую могут делать все мужчины независимости от возраста и подготовки для поддержания жизненного тонуса.

Советы по питанию для девушек

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Упражнения с собственным весом для домашних тренировок для девушек на неделю

В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий.

Упражнения на нижнюю часть тела
	Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.
	Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.
	Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.
	Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.
	Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.
	Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора
	Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.
	Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.
	Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.
	Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.
	Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.
	«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения
	Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.
	«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.
	Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.
	Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.
	Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Упражнения против варикоза: этап лечения

Когда вам уже поставлен диагноз «варикоз», то правильные физические нагрузки просто необходимы. Но для начала обозначим, какие упражнения нельзя делать. В первую очередь, это подъем тяжестей и любые упражнения, связанные с их фиксацией. Во-вторых, врачи не рекомендуют серьезные занятия бегом, поскольку на ноги идет повышенная нагрузка, в том числе ударная, что плохо сказывается на состоянии вен. В-третьих, составляя комплекс упражнений, следите за тем, чтобы исходное положение по возможности было горизонтальным, а не вертикальным. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми: в противном случае вены пережимаются, и ток крови ухудшается.

Во время занятий нужно надевать специальный компрессионный трикотаж. Например, у компании Medi, с которой сотрудничает «Центр Флебологии», есть специальный трикотаж в том числе и для занятий спортом.

Чтобы повысить эффективность лечения варикоза, можете выполнять гимнастику для ног из предыдущего комплекса или же можете выбрать немного усложненный вариант:

«Велосипед» или «ножницы» в положении лежа на спине. Эти упражнения помогают разгрузить ноги и активизируют ток крови.

Усложнить предыдущее упражнение можно, если во время его выполнения поднять верхнюю часть тела. Так параллельно будут укрепляться мышцы брюшного пресса. Такой вариант упражнения особенно рекомендуется, учитывая, что упражнения для пресса на наклонной скамье при варикозе лучше не делать, так как во время него ноги согнуты в неудобном положении.

Из положения лежа на спине на выдохе поднимите прямую ногу и тяните к ней противоположную руку, которая также вытянута вверх. Поменяйте ногу. Попробуйте выполнить 10 повторов.

Лежа на спине поднимите согнутые ноги. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к ногам, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Лежа на спине приподнимайте ноги поочередно над полом и выполняйте вращение ступней.

Из исходного положения лежа на животе попеременно поднимите прямую ногу на максимальную высоту с фиксацией положения. Сделать 8-10 повторов на каждую ногу.