Программа для тренировок в зале для мужчин: комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера

Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?

Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом.

Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.

Так может продолжаться первые шесть месяцев или даже дольше, и в этот период нет необходимости в разгрузочных неделях и принятии специальных мер предосторожности, чтобы избежать травм. Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем»

И происходит это по двум причинам:

Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:

Когда вы новичок в силовом спорте, ваше тело «запрограммировано» на быстрый набор мышечной массы и увеличение силы.
Вес, с которыми вы тренируетесь, как правило недостаточно тяжелый, чтобы представлять серьезный риск получения травмы.

Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу.

На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.

Многие люди, у которых «застой» в результатах произошел первый раз в жизни, просто начинают наращивать нагрузку. Они чаще тренируются до мышечного отказа, делают больше подходов, изменяют упражнения и пробуют новые программы тренировок.

И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.

А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.

Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.

Мышечная масса

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

Физиология телосложения

Тип телосложения: эндоморф
Тип телосложения: мезоморф
Тип телосложения: эктоморф
Как определить свой тип телосложения?
Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение

Теоретические основы

Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
Условия для роста мышц (практическая информация)
Особенности набора мышечной массы девушками
Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
Мышечная масса в домашних условиях
За сколько времени можно накачаться в зале?
Сжигание жира и набор мышечной массы
Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
Основные правила набора мышечной массы
Научные основы гипертрофии (роста) мышц
Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
Основные факторы роста мышц
Мышечная память и её развитие
Понятия “анаболизма” и “катаболизма” в бодибилдинге
Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
Принцип “шокирования” мышц
Тренировки в зале после долгого перерыва
Должны ли болеть мышцы после тренировки?
Восстановление мышц после тренировок
Как накачать кубики пресса?
Мышечная масса без стероидов
Тренировки на голодный желудок
Объем тренировки: влияние на мышечную массу
Частота тренировок: влияние на мышечную массу
Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Тренировочные программы

Разминка перед силовой тренировкой
Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
Как часто менять программу тренировок?
Программа на массу для новичков
Программа на массу в домашних условиях
Тренировочные программы на 2 раза в неделю
Программа выполнения подтягиваний на массу
Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
Программа на массу с учетом факторов роста мышц
Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
Программа на массу (интенсивная пирамида)
Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
Программа тренировки плеч на массу
Программа тренировки грудных мышц на массу
Программа тренировки трапеций на массу
Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
Программа тренировки широчайших мышц на массу
Программа тренировки трицепсов на массу
Программа тренировки бицепсов на массу
Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
Майк Ментцер: методика одного подхода

Упражнения и методики

Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения – самые лучшие для набора массы?
Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
Негативы: влияние на рост мышечной массы
Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы

Спортивное питание и добавки

Спортивные добавки для роста мышц
Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
Креатин: влияние на рост мышц
Креатин: влияние на уровень тестостерона
Аминокислоты
BCAA
BCAA для набора массы

Диеты и методики питания

Можно ли есть сразу после тренировки?
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Оптимальный режим питания для мышечной массы
Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
Правильная программа питания для набора мышечной массы
Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
Как сохранить мышечную массу в период похудения?
Питание после тренировки для набора массы (исследования)
Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

Базовые упражнения

Почему именно базовые упражнения? Во-первых, потому что они более естественны для нашего костно-суставного костяка. А во-вторых, эти упражнения формируют лучшую связь «мозг-мышцы» (лучшую нейромышечную связь).

Почему они более естественны? Потому что в них задействовано несколько суставов, а, значит, в этих движениях вы более сильны с одной стороны, а с другой стороны, вам их более комфортно выполнять, чем в тех упражнениях, в которых вы ограничены работой только одного сустава.

Нервная мышечная связь в таких упражнениях лучше работает, потому как сокращается больше мышц (включается в работу больше суставов), соответственно, связь «мозг-мышцы» в таких упражнениях работает лучше.

В базовых упражнениях для начинающих очень важна ментальная связь, связь «мозг-мышцы».

Шаг #1: Выберите ОДНУ цель.

Как сказал один умный человек: «Если вы не знаете, куда держите путь, то скорее всего попадете не туда». Другими словами, пока вы не поставите одну, четко определенную цель тренировочной программы, вряд ли вам удастся правильно распланировать нагрузки и получить хороший результат.

Я постоянно слышу, как люди, приступающие к тренировкам, говорят: «Моя цель – стать огрроооомным, очень сильным и, естественно, с хорошим рельефом». Похоже это на то, чего хотите вы? Тогда я вас расстрою: это 3 разные задачи, над каждой из которых лучше работать отдельно. Вы не можете хорошо делать три дела одновременно. Чтобы получить наибольшую отдачу, надо на время сосредоточиться на одной, главной цели.

Почему нельзя делать все вместе? Пытаться одновременно работать на массу и на рельеф – бред. Чтобы мышцы хорошо росли, нужен профицит калорий. Величина его зависит от типа телосложения, скорости обмена веществ и общей спортивной формы, но суть в том, что вы должны получать больше калорий, чем расходуете, чтобы эффективно растить мышцы. Для рельефа же требуется сжигание жира, для чего необходимо обратное: дефицит калорий. Вы должны расходовать больше энергии, чем получаете.

Питание влияет на результат при любом типе тренировок. Если вы питаетесь не так, как надо для достижения вашей цели, то не помогут самые лучшие в мире программа и спортивные добавки. Повторю еще раз: чтобы растить мышцы, нужен избыток калорий. Чтобы сжигать жир, нужен недостаток калорий. Вот и все.

Я признаю, что возможно прибавить немного мышц, теряя немного жира, но недолго и только если вы все делаете идеально.

Еще я думаю, что возможно заниматься сексом, катаясь на велосипеде. В любом случае, если делать это одновременно, вряд ли вы добьетесь большого успеха (и тут редакция Зожника тоже подписывается).

Работать одновременно на силу и рельеф тоже не получится. Сила больше определяется эффективностью работы нервной системы, чем размерами мышц (на самом деле все сложнее: вот подробности в статье о взаимосвязи объема и силы мышц), так что, казалось бы, это более подходящее сочетание, чем масса/рельеф. Но все не так просто.

Соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты обычно увеличивают результаты, когда прибавляют в весе, и теряют в сумме, когда снижают вес. Есть над чем подумать. Если вы очень хотите поставить личный силовой рекорд, то не пытайтесь параллельно похудеть.

Последняя комбинация “масса + сила”, на первый взгляд выглядит удачной. Однако, тренировки для стимулирования максимального мышечного роста все же отличаются от силовых, в которых больше работы на повышение эффективности нервной системы.

Конечно, силовой тренинг может прибавить мышц, но надо понимать, что эта прибавка не так велика, как при специальных тренировках на массу. Так что вам лучше выбрать главную задачу на текущий момент (стать рельефным, сильным или огррроооомным), чтобы выстроить свою программу для достижения этой цели.

Мышцы растут медленно. Реально можно прибавлять от 100 до 250 г мышечной массы в неделю, так что в лучшем случае во время вашего «массонаборного» цикла за месяц вы «накачаете» целый килограмм мышц. Идти в магазин за новой одеждой не понадобится.

Будьте готовы посвятить работе над вашей целью минимум 8 недель. Лучше – 12. Это не значит, что вы все время будете тренироваться по одной и той же программе, но все ваши программы этого периода должны быть направлены на решение одной задачи.

Рацион питания

Крайне важен рацион питания в бодибилдинге, не только для новичков, но и для опытных атлетов. Другими словами, о того, как вы питаетесь, будет зависеть напрямую ваш успех в культуризме.

Как правило, новички в тренажерном зале, хотят нарастить мышечную массу, однако сделать это без адекватного питания невозможно. Запомните, одно золотое правила для набора массы:

О том, сколько потреблять калорий, чтобы нарастить мышцы, можно исходить из вашего первоначального состояния организма. Например, вы весите 70 кг, и хотите набрать 10 кг мышц, для этого потребуется при натуральном тренинге, около 3-4 лет регулярных тренировок, при соблюдении правила избытка калорий в организме.

Посчитайте, среднее количество калорий, сколько вы потребляете, с помощью этой таблицы, и сколько вы тратите, с помощью этой таблицы, это и будет ваша отправная точка, соответственно, если вы беспокоитесь о том, что не можете набрать массу, вам необходимо увеличить калорийность питания, сделать это можно, путем постепенного увеличения потребления сложных углеводов, белков.

Сбалансированное питание атлета

Существует более простой способ увеличения калорийности питания, вы просто начинаете кушать, когда испытываете чувство голода. Нормальным будет считаться, если ваш вес будет расти 1-2 кг в 2 недели, но помните, чем больше ваш вес, тем со временем будет сложнее его увеличивать.

Но и это еще не все, для набора массы, недостаточно только одного увеличения калорийности питания, еще необходимо разбираться в том, что мы едим. Ваше меню, должно состоять, из ненасыщенных жиров, высококачественных белков, сложных углеводов, сладости можно, но не переедайте, фрукты и овощи можно в неограниченном количестве.

Старайтесь потреблять пищу, в которой не содержаться вредные для организма консерванты (глутамат натрия, бензоат натрия), искусственные красители, и усилители вкуса.

Распределите свой рацион питания на 5-6 приемов пищи, один прием необязательно должен состоять из куриной грудки с рисом и майонезом, но это может быть и просто белковый коктейль с бананом.

Кроме всего прочего, при недостатке белковой пище в организме, рост мышечной массы также будет невозможен, поэтому постройтесь обеспечить 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса, если не хотите постоянно стоять у плиты за жаркой куриных грудок, то можно потратиться в магазине спортивного питания, на протеин и креатин.

Метод 40 повторений

Для того, чтобы у вас росли мышцы нужно поддерживать тело в таком состоянии, когда ему нужно постоянно адаптироваться, становясь сильнее и больше в размерах. Для этого все мы стараемся добавить вес на штанге или время от времени изменяем упражнения. Оба эти методы хороши, но есть и другие способы, например этот.

Когда речь заходит о подходах и повторениях, большинство людей думают о «3 подходах по 10 повторений» или что-то подобное.

Попробуйте вместо этого сделать определенное количество ОБЩИХ повторений, например 40.

Собственно говоря, вообще не считайте подходы.

Первое, что нужно сделать, — это выбрать вес, который вы будете использовать в упражнении. Для этого найдите свой 8-повторный максимум — это вес, с которым вы будете тренироваться.

Как это сделать?

Если вы можете со штангой, гантелями или на тренажере сделать более 8 повторений в первом подходе, значит вес слишком легкий. Если вы не можете сделать восемь раз в первом подходе — слишком тяжелый. Достаточно просто?

А теперь выполните это упражнение 40 раз, независимо от того, сколько подходов для этого потребуется. Вы будете использовать один и тот же вес от начала и до конца. Даже не считайте подходы, только повторения. Когда вы устанете, вы не сможете делать такое же количество повторений за каждый раунд, и это нормально, потому что нас интересует только общее количество — 40 раз.Отдых между подходами: около 45 секунд .

И что в итоге?
Сравните этот метод с « 3×10». Вы выполнили БОЛЬШЕ повторений с более тяжелым весом.
Возможно, вы сможете выполнить все 40 раз за 6 или 7 подходов. Или вам может потребоваться 10 подходов, в конце которых вы будете выполнять одиночные повторения. Все это работает, если вы соблюдаете правила веса и отдыха.

Правила следующие: вы отдыхаете всего 45 секунд между подходами и начинаете с 8-повторным максимумом, поэтому каждый подход будет доводиться до отказа. Если вы можете сделать 8 раз в каждом подходе, значит, вы либо начали со слишком легким весом, либо отдыхали дольше 45 секунд между подходами.
Поэтому постарайтесь правильно подобрать вес и не отдыхать слишком долго.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

Шаг #3. Для эффективной программы важно подобрать правильную нагрузку

Один из факторов, определяющих успех любой программы тренировок – правильно подобранная тренировочная интенсивность (то есть непосредственно нагрузка в упражнениях).

Ваше тело адаптируется к нагрузкам. Пока вы увеличиваете вес на грифе, практически любая система позволит вам прогрессировать. Но все же для оптимального прироста массы или силы вам лучше выбрать специализированную схему, например, для развития силы подходы из 1-3 повторений более эффективны, чем из 12-15.

Выберите из этой таблицы соответствующие вашей цели рабочие диапазоны для каждого упражнения:

Про диапазоны повторений для цели “рельеф” при составлении программы тренировок Тибадо рекомендует смотреть свою статью.

Какое должно быть количество повторений

На эту тему я сделаю отдельную статью. Сейчас скажу лишь основные моменты. Если ваша цель набрать мышечную массу, то почти всегда вы должны делать 6-12 повторений в подходах. Но надо сказать, что количество повторений имеет не такую важную роль!

Самое важное – это учитывать время нахождения мышцы под нагрузкой! Нагрузка должна приводить к мышечному отказу в промежутке 10-30 секунд. Т.е

если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно

Т.е. если это, к примеру, большая мышца, такая как квадрицепс, то мышечный отказ наступит в нужном промежутке 10-30 секунд как раз при выполнении 6-12 повторений, но, если это мышца, которая совершает движения в небольшой амплитуде, такая как икроножная, то вам следует сделать 15-20 повторений. Думаю, это понятно.

Чем меньше амплитуда движений тренируемой мышцы, тем больше повторений следует сделать, чтобы достичь мышечного отказа в диапазоне 10-30 секунд.

Тренировки с прогрессией нагрузки

Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!

Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь.

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.