Гликемический индекс
В фасоли содержится практически весь алфавит витаминов. Но ГИ зависит от сорта. Чем выше гликемический индекс фасоли, тем более вредный вид или способ приготовления. Но, в целом, практически вся может употребляться в пищу диабетиками. Итак, какой у фасоли гликемический индекс.
Параметры:
- низкие: до 50;
- средние: до 70;
- высокие: от 70.
У растения низкий ГИ, поэтому можно есть в тушеном, вареном виде, и даже фасоль консервированная полезна и вкусна. Среднее значение – 30 единиц.
- Белая фасоль содержит 40 единиц.
- Стручковая – 20 единиц.
- Красная фасоль гликемический фасоль – до 40 единиц.
Полезные свойства
Одна из главных особенностей фасоли — широкий спектр действия на организм, а именно:
- Защита сердечно-сосудистой системы, а также вывод из организма опасных токсинов. Доказано, что прием представителя бобовых способствует выводу гомоцистеина — вещества, действие которого приводит к проблемам с сердцем.
- Насыщение организма антиоксидантами, которые замедляют процессы старения и продлевают жизнь. Также их действие направлено на защиту организма от воздействия свободных радикалов. Наиболее яркие представители — флавоноиды, которые в достаточном объеме присутствуют в фасоли красного цвета.
- Стабилизация уровня сахара в крови. Сегодня хорошо известны целебные свойства, которыми обладает фасоль. Белки, жиры, углеводы в ее составе комплексно действуют на организм, нормализуя обменные процессы и исключая такие заболевания, как гипогликемия или диабет. Нормализация уровня сахара особенно помогает людям, которые страдают от чрезмерного веса.
- Восполнение дефицита аминокислот. Профессиональные спортсмены знают, сколько белка в фасоли, поэтому активно включают продукт в рацион. При сочетании с молочными продуктами и мясом удается полностью покрыть потребность организма в протеине. А белок — это главный строительный элемент для мускулатуры, ногтевых пластин и кожи.
Фасоль и спорт
Все спортсмены знают, что за 1,5-2 часа до тренировки необходимо насытить свой организм сложными углеводами. Именно такие соединения в огромном количестве находятся в фасоли. Такие углеводы усваиваются в течение длительного времени, а это способствует тому, что человек на момент тренировки и после нее не будет чувствовать резкого голода, а организм будет полон энергии.
Питание после силовых тренировок не менее важно. В результате больших нагрузок организм испытывает нуждается в белках и углеводах, ведь именно эти вещества расходуются больше всего при нагрузках
Организм берет энергию из гликогена, который накапливается в мышечной массе, но после тренировки он заканчивается, и надо срочно восполнить его запас. В противном случае гормон кортизол начнет разрушать мышцы. Чтобы остановить этот процесс и восполнить истраченные запасы, надо съесть пищу, в которой есть быстроусваиваемые белки и углеводы. Здесь и приходят на помощь фасолевые культуры: они помогут закрыть «белковое окно».
При занятиях фитнесом важно помнить, что главное — тратить больше калорий, чем потреблять. Поэтому залогом хорошей формы станет правильное и сбалансированное питание
Фасоль в умеренном количестве отлично подходит для фитнес-диеты. Однако важно правильно употреблять бобовые, чтобы не накаливать в организме лишних калорий в виде жировых отложений.
Бобовые — важная часть питания в рационе спортсменов, и их нельзя игнорировать. Главное — расставить правильно приоритеты: для мышечной массы — побольше, для похудения — в умеренных количествах.
Калорийность
Пищевые вещества на 100 грамм частей, которые можно употреблять в пищу. Чем меньше бжу, тем полезнее фасоль для диетических блюд. Но следует помнить, что не нужно переедать этой культуры или сидеть на моно диете. Иначе можно заработать обострение болезней ЖКТ, метеоризм, особенно у беременных женщин.
Для начала обсудим стручковую фасоль: калорийность и состав
Стручковой
Фасоль стручковая, калорийность которой меньше любой другой, менее популярная, хоть и такая же сытная. Особенно в тушеном виде. Главное ее достоинство в том, что выступает в качестве полностью самостоятельного блюда, а не просто гарнира. Так сколько калорий в стручковой фасоли.
| Вещества | Всего | В норме | % нормы от 100 грамм | % нормы от 100 ккал |
| Калорийность | 58 | 740 ккал | 3,5% | 2% |
| Волокна | 2,3 гр | 5 гр | 12% | 3% |
| Вода | 85 гр | 951 гр | 3,5% | 0,2% |
Красной
Фасоль красная, и калорийность ее выше. Полезна для того, чтобы поддерживать иммунитет и улучшать работу ЖКТ. Почти не разваривается. На вкус, цвет красная фасоль обычно сладковата, поэтому может понравиться всем людям.
| Вещества | Всего | В норме | % нормы от 100 грамм | % нормы от 100 ккал |
| Калорийность | 340 | 1690 ккал | 21% | 6% |
| Волокна | 12,3 гр | 19 гр | 59% | 18% |
| Вода | 13 гр | 2285 гр | 0,5% | 0,1% |
Белой
Богата железом, кальцием, которые требуются костям, мышцам, сердцу, сосудам. Сочетается со всеми овощами, рыбой. Рекомендуется для диеты, потому что в составе много протеинов. Фасоль белая менее сладкая на вкус, чем красная, зачастую сильнее развивается.
| Вещества | Всего | В норме | % нормы от 100 грамм | % нормы от 100 ккал |
| Калорийность | 330 | 1680 ккал | 19% | 5,8% |
| Волокна | 12 гр | 19 гр | 59% | 17,9% |
| Вода | 12 гр | 2198 гр | 0,5% | 0,2% |
Калорийность разных видов фасоли
Вареной на воде
Калорийность фасоли красной отварной меньше сырой. Ее замачивают, потом варят или тушат, в качестве гарнира или основного блюда. Так фасоль отварная сохраняет максимум своих полезных веществ, а также вкус. Разваренность зависит от конкретного сорта. Как видно по таблице, отварная фасоль и ее калорийность подходит для диет.
| Вещества | Всего | В норме | % нормы от 100 грамм | % нормы от 100 ккал |
| Калорийность | 130 | 1680 ккал | 7,6% | 6% |
| Волокна | 7,5 гр | 21 гр | 38% | 30% |
| Вода | 67 гр | 2280 гр | 3% | 2,2% |
Фасоль вареная, калорийность которой позволяет есть ее при диетах, особенно вкусна с крупами, например, рисом, гречкой. Допустимо добавлять свежие овощи, зелень. Пряная, она добавляет пикантного вкуса.
Отличается на вкус фасоль стручковая вареная, калорийность которой небольшая, но не всем по вкусу. Хороша с мясом и рыбой.
Консервированной
Показатели актуальны, если консервированная фасоль без дополнительных овощей, сколько конкретно веществ, от этого и зависит. В этом случае считается только сама калорийность, без волокон, воды. Характеристики практически одинаковы для белой или красной. В консервах хранится максимально долго. У фасоли красной консервированной калорийность чуть больше.
| Вещества | Всего | В норме | % нормы от 100 грамм | % нормы от 100 ккал |
| Калорийность | 79 | 1675 ккал | 6% | 5% |
| Волокна | 0% | 0% | ||
| Вода | 0% | 0% |
Микро- и макроэлементы в Фасоль белая
Фасоль белая содержит следующие элементы:
Моно- и дисахариды, НЖК — Насыщенные жирные кислоты, Зола, Крахмал, Вода, Пищевые волокна, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Бор, Кремний, Алюминий, Титан, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Ванадий, Кобальт, Никель, Селен, Цинк, Железо, Хлор.
| Моно- и дисахариды, г. | 3,2 |
| НЖК — Насыщенные жирные кислоты, г. | 0,2 |
| Зола, г. | 3,6 |
| Крахмал, г. | 43,8 |
| Вода, г. | 14 |
| Пищевые волокна, г. | 12,4 |
| Натрий, мг | 40 |
| Калий, мг | 1100 |
| Фосфор, мг | 480 |
| Магний, мг | 103 |
| Кальций, мг | 150 |
| Сера, мг | 159 |
| Медь, мкг | 580 |
| Бор, мкг | 490 |
| Кремний, мг | 92 |
| Алюминий, мкг | 640 |
| Титан, мкг | 150 |
| Йод, мкг | 12,1 |
| Марганец, мг | 1,34 |
| Хром, мкг | 10 |
| Фтор, мкг | 44 |
| Молибден, мкг | 39,4 |
| Ванадий, мкг | 190 |
| Кобальт, мкг | 18,7 |
| Никель, мкг | 173,2 |
| Селен, мкг | 24,9 |
| Цинк, мг | 3,21 |
| Железо, мг | 5,9 |
| Хлор, мг | 58 |
Рецепт Тушеная фасоль с овощами. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Тушеная фасоль с овощами».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 76.1 кКал | 1684 кКал | 4.5% | 5.9% | 2213 г |
| Белки | 3.2 г | 76 г | 4.2% | 5.5% | 2375 г |
| Жиры | 2.6 г | 56 г | 4.6% | 6% | 2154 г |
| Углеводы | 9.5 г | 219 г | 4.3% | 5.7% | 2305 г |
| Органические кислоты | 0.4 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2 г | 20 г | 10% | 13.1% | 1000 г |
| Вода | 81.2 г | 2273 г | 3.6% | 4.7% | 2799 г |
| Зола | 1.0164 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 508.9 мкг | 900 мкг | 56.5% | 74.2% | 177 г |
| альфа Каротин | 0.7442 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 3.063 мг | 5 мг | 61.3% | 80.6% | 163 г |
| бета Криптоксантин | 1.5814 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 23.3488 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.092 мг | 1.5 мг | 6.1% | 8% | 1630 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.062 мг | 1.8 мг | 3.4% | 4.5% | 2903 г |
| Витамин В4, холин | 0.36 мг | 500 мг | 0.1% | 0.1% | 138889 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.315 мг | 5 мг | 6.3% | 8.3% | 1587 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.237 мг | 2 мг | 11.9% | 15.6% | 844 г |
| Витамин В9, фолаты | 17.55 мкг | 400 мкг | 4.4% | 5.8% | 2279 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 11.76 мг | 90 мг | 13.1% | 17.2% | 765 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.342 мг | 15 мг | 8.9% | 11.7% | 1118 г |
| Витамин Н, биотин | 0.767 мкг | 50 мкг | 1.5% | 2% | 6519 г |
| Витамин К, филлохинон | 3.5 мкг | 120 мкг | 2.9% | 3.8% | 3429 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.3452 мг | 20 мг | 6.7% | 8.8% | 1487 г |
| Ниацин | 0.719 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 294.15 мг | 2500 мг | 11.8% | 15.5% | 850 г |
| Кальций, Ca | 27.51 мг | 1000 мг | 2.8% | 3.7% | 3635 г |
| Кремний, Si | 9.714 мг | 30 мг | 32.4% | 42.6% | 309 г |
| Магний, Mg | 27.89 мг | 400 мг | 7% | 9.2% | 1434 г |
| Натрий, Na | 11.66 мг | 1300 мг | 0.9% | 1.2% | 11149 г |
| Сера, S | 24.36 мг | 1000 мг | 2.4% | 3.2% | 4105 г |
| Фосфор, P | 74.4 мг | 800 мг | 9.3% | 12.2% | 1075 г |
| Хлор, Cl | 39.13 мг | 2300 мг | 1.7% | 2.2% | 5878 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 142.7 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 51.7 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 20.07 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.129 мг | 18 мг | 6.3% | 8.3% | 1594 г |
| Йод, I | 2.53 мкг | 150 мкг | 1.7% | 2.2% | 5929 г |
| Кобальт, Co | 5.463 мкг | 10 мкг | 54.6% | 71.7% | 183 г |
| Литий, Li | 1.395 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1796 мг | 2 мг | 9% | 11.8% | 1114 г |
| Медь, Cu | 131.05 мкг | 1000 мкг | 13.1% | 17.2% | 763 г |
| Молибден, Mo | 8.346 мкг | 70 мкг | 11.9% | 15.6% | 839 г |
| Никель, Ni | 18.289 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 2.667 мкг | 55 мкг | 4.8% | 6.3% | 2062 г |
| Титан, Ti | 15.84 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 49.9 мкг | 4000 мкг | 1.2% | 1.6% | 8016 г |
| Хром, Cr | 1.05 мкг | 50 мкг | 2.1% | 2.8% | 4762 г |
| Цинк, Zn | 0.5064 мг | 12 мг | 4.2% | 5.5% | 2370 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 4.811 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 4.6 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.5878 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.966 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.2326 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.0726 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.1296 г | ~ | |||
| Валин | 0.1299 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.0642 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.1181 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.1959 г | ~ | |||
| Лизин | 0.1784 г | ~ | |||
| Метионин | 0.0279 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.0501 г | ~ | |||
| Треонин | 0.1007 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.0298 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.1277 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.1975 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.1384 г | ~ | |||
| Аланин | 0.1046 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.2965 г | ~ | |||
| Глицин | 0.0968 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.3901 г | ~ | |||
| Пролин | 0.1744 г | ~ | |||
| Серин | 0.138 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.0715 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.0235 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| бета Ситостерол | 4.6512 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.3 г | max 18.7 г | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.0001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.1457 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.0957 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.007 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.0163 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.5546 г | min 16.8 г | 3.3% | 4.3% | |
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.5523 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.4019 г | от 11.2 до 20.6 г | 12.5% | 16.4% | |
| 18:2 Линолевая | 1.4013 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.0005 г | ~ |
Энергетическая ценность Тушеная фасоль с овощами составляет 76,1 кКал.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Пищевая ценность, химический состав и калорийность
Пищевая ценность и калорийность фасоли во многом зависят от сорта этой бобовой культуры, а вот по химическому составу продукт близок к чечевице и другим бобовым. Обычная фасоль состоит на 25% из белка, что позволяет регулярно употреблять ее в пищу вегетарианцам, заменяя мясные продукты. Кроме белка, фасоль богата и другими микроэлементами и витаминами.
Практически все сорта фасоли одинаковы по своему составу.
| Нутриенты | На 100 г продукта |
| Белки | 22,53 г |
| Жиры | 1,06 г |
| Углеводы | 61,29 г |
| Клетчатка | 15,2 г |
| Кальций | 83 мг |
| Железо | 6,69 г |
| Магний | 138 г |
| Калий | 1359 г |
| Фосфор | 406 г |
| Натрий | 12 мг |
| Цинк | 2,79 мг |
| Витамин С | 4,5 г |
| Никотиновая кислота | 0,215 г |
| Витамин В6 | 0,397 г |
| Фолиевая кислота | 394 г |
| Витамин Е | 0,21 г |
| Витамин К | 5, 6 г |
| Рибофлавин | 0,215 г |
Красная фасоль
Этот сорт чаще всего используется в кулинарии. В 100 г этого продукта содержится 337 ккал. А вот химический состав отличается повышенным содержанием углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Красная фасоль также богата аминокислотами, например, такими как треонин, аргинин, лизин, лейцин и прочими. В это разновидности бобовой культуры содержится 11,75 г воды.
Белая фасоль
Ещё одна разновидность обыкновенной фасоли. В пищу употребляется только после термической обработки. Эта фасоль имеет белый цвет не из-за пигмента, просто ее уже высушили и облущили. Эта разновидность фасоли, так же, как и красная, богата белком, углеводами и клетчаткой.
Белая фасоль также может похвастаться наличием в своем составе ненасыщенных жирных кислот и аминокислот. Белые бобы имеют такую же пищевую ценность, что и красные, так как это один и тот же продукт. А вот энергетическая ценность немного меньше — 333 ккал, так как продукт прошел сушку.
Черная фасоль
Это небольшие бобы сплющенной формы, энергетическая ценность которых составляет 341 ккал. И так же, как и в других видах, в черной много белка, углеводов, жиров и других полезных веществ. В этой бобовой культуре 11,02 г воды. Сорт также богат жирными кислотами и аминокислотами.
Стручковая фасоль
Иногда ее называют спаржевой — это недозрелые бобовые плоды, которые находятся еще в оболочке. Используют этот сорт фасоли по-разному: ее едят сырой, вареной, тушеной. Отличается зеленая фасоль от классических сортов своей низкой калорийностью, в ней всего 24 ккал на 100 г, а вот воды намного больше — 90,32 г.
В зеленой фасоли низкое содержание жиров – всего 0,1 г. Этот продукт часто замораживают, и поэтому многих волнует вопрос, теряет ли фасоль свои полезные свойства после заморозки. Ответ – нет, не теряет. Большая часть микроэлементов и витаминов сохраняется, поэтому употреблять в пищу такой продукт можно и нужно.
151115 – stock.adobe.com
А вот что касается жареной и консервированной в томатном соусе фасоли, то в таких продуктах количество калорий значительно увеличивается. Кроме того, помимо фасоли, здесь содержатся и другие ингредиенты, не всегда полезные.
Немного о красной фасоли
Это бобовое, однолетнее растение. У него вьющийся стебель, красивые цветы, плотные, большие плоды ярко-красного окраса. Это неприхотливое растение, которое можно с легкостью вырастить на своем дачном участке. У красной фасоли самая плотная кожица, а мякоть немного маслянистая, мягкая, имеет приятный ореховый привкус.
Родом это растение из Индии и Центральной Америки. Когда-то племена индейцев потребляли ее наряду с тыквой и маисом, считая основой рациона. Сегодня приготовление блюд мексиканской кухни практически невозможно без фасоли. Из нее делают салаты, варят и потребляют в качестве гарнира.
