Недостатки
Жим гантелей обладает рядом недостатков:
Неправильный подход к занятиям
Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь
Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.
Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.
Трудно сохранять синхронность
В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает «рабочая» рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.
Экипировка
Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.
Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.
Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.
Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.
Сила или объем?
На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.
В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.
Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.
Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает
У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость
У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.
Пошаговая техника выполнения
Шаг 1:
- Снаряды оптимального веса берут в руки нейтральным хватом, и закидывают их, ложась на скамью, на грудь, помогая коленями или пользуясь помощью партнера.
- В стартовой позиции: снаряды располагаются вверху на подсогнутых руках, есть естественный прогиб в пояснице, в пол уперты ноги.
Шаг 2:
- Делая вдох, снаряды разводят медленно в стороны, описывая широкую дугу.
- В нижнем крайнем положении должна чувствоваться растяжение.
- Когда они достигают уровня груди, сжимают мышцы груди, затем, по той же траектории возвращают в исходную точку, делают выдох.
Шаг 3:
- Не позволяя соприкасаться гантелям, на секунду задерживаются в верхней точке, и повторяют движения.
- Выполнить нужно заданное число раз.
Чтобы лучше разобраться в технике, ниже представлен картинный вариант:
Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото
Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.
Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье
Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.
- Улягтесь на скамью.
- Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
- Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
- После этого выжимаете утяжелитель кверху.
На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.
Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь
Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье
Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.
Это одно из 7-ми лучших упражнений с гантелями для женской груди.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье.
- Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
- Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
На наклонной скамье
При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.
Техника выполнения:
- Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
- Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
- Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
- Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.
Выполните несколько подходов по восемь повторений.
Жим узким хватом лежа для женщин
Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.
- Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
- Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
- Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
- Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
- Выжимаем штангу вверх.
Выполняем несколько подходов по восемь повторений.
На фитболе
Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.
Техника выполнения:
- Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
- Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
- Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
- Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.
Выполняем несколько подходов по десять повторений.
https://youtube.com/watch?v=z_iKC4yGdsI
Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.
Жим гантелей для девушек. Советы и особенности
Для девушек это упражнение также крайне полезно. Однако можно встретить распространённые заблуждения о том, что размер груди уменьшится, или она станет похожей на мужскую.
На самом деле, самой распространённой причиной уменьшения груди являются жёсткие диеты, поскольку в отличие от мужской груди, женская на большую часть состоит из жировой прослойки и молочной железы, а только уже под ними находятся пекторальные (грудные) мышцы.
К сожалению изменить размер женской груди в лучшую сторону при помощи упражнений невозможно
Чтобы грудь стала похожей на мужскую, необходимо тренироваться с большими весами, употребляя при этом соответствующие препараты для роста мышц.
В остальных случаях вам ничего не грозит, напротив, вы сможете подтянуть грудь, вернув ей форму. Однако не заблуждайтесь насчёт того, что грудь можно сделать больше с помощью упражнений.
Жим с гантелями для девушек — наиболее оптимальный вариант, поскольку для непрофессиональных спортсменок жать тяжёлый вес не имеет смысла.
- Прорабатывайте грудные мышцы 1 раз в неделю.
- Используйте гантели до 5 кг.
- Чередуйте жим гантелей с отжиманиями и разведениями гантелей в стороны.
Отличия между жимом гантелей и штанги
Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:
- Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
- Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
- Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
- Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
- Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
- Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.
Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.
Вертикальная тяга штанги к подбородку
Вертикальная тяга — реально мощное упражнение для атлетов, заинтересованных в развитии средней и передней части дельтовидных мышц, особенно в плане повышения их шарообразности. Но, что интересно, за пределами тренажерных залов такую тягу никто не делает, только бодибилдеры. Отчего бы это? А от того, что это упражнение гордо носит титул «убийцы плеч». Во время вертикальной тяги возникает так называемый субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча). Причиной этого является давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх.
В этом нет ничего плохого или опасного, если мы просто поднимем руки вверх, но, если при этом держать тяжелую штангу, тогда нашим плечам придется несладко. Особенно, если выполнять тягу узким хватом, да в придачу рывками, забрасывая силой инерции штангу вверх и резко опуская вниз. Бывают, конечно, исключения, для 90% обычных людей такая техника выполнения упражнения ведет к тендениту плеча широкой и проторенной дорогой. В нашем рейтинге опасных упражнений в тренажерном зале, такая тяга – упражнение №1.
Чем заменить тягу к подбородку? Если речь идет о наборе массы плечевого пояса – жимом гантелей сидя, если же это упражнение выполняется для придания дельтам шаровидной формы его можно заменить: частичными разведениям с гантелями стоя или махами с гантелью стоя в наклоне, держась рукой за опору.
Биомеханика упражнения
Основными мышцами груди являются большая и малая грудная (подлопаточная) мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь в плечо. Подлопаточная мышца расположена непосредственно под большой и выполняет стабилизирующую роль.
Также к мускулатуре груди относится передняя зубчатая мышца, залегающая ближе к подмышечной впадине. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», крепящихся к верхним ребрам. Её биомеханическая функция заключается в отведении и приближении лопаток.
Советы по технике выполнения
Краткий чек-лист, помогающий контролировать правильность² выполнения разведений гантелей на горизонтальной скамье для достижения максимального результата:
1. Следите за ретракцией лопаток
Активация передней зубчатой мышцы подразумевает ретракцию лопаток — для достижения этого состояния тренер может порекомендовать отвести лопатки назад, а затем опустить их вниз, надёжно фиксируя сустав.
// Ретракция — почему она важна?
2. Ощущайте напряжение в широчайших мышцах
В нижней точке разведения гантелей вы должны чувствовать сжатие широчайших мышц спины — поскольку широчайшие являются антагонистами передней зубчатой мышцы.
3. Не поднимайте вес за счёт рук
Основное движение в упражнении (сведение и разведение гантелей) необходимо выполнять за счёт мышц груди — руки лишь поддерживают вес, но на них не должна приходиться существенная нагрузка.
4. Не выгибайте спину
Чрезмерный прогиб поясницы — ещё одна типичная ошибка при разведении гантелей на скамье. Спина должна быть достаточно прямой (за исключеним сведенных вместе лопаток).
5. Держите локти слегка согнутыми
Следите за тем, чтобы руки были согнутыми в локтях — при выполнении с прямыми руками нагрузка переходит с грудных мышц на локтевые и плечевые суставы.
Составные
Две составные делают ударение эффективным. Их необходимо всегда тренировать. Первая составная – это точность. Без нее ни в спорте, ни в бою нельзя добиться результатов. Боксеры развивают свою точность постоянно. Отточив эту способность и умея ею пользоваться, не нужно наносить несколько движений невпопад, но одно точное, заменит бесцельные махи. Теннис, бейсбол, хоккей и другие виды спорта требуют умения прицеливаться и не бить мимо мяча или другого спортивного снаряда.
Вторая составная – это сила. Без нее бить невозможно в принципе. Для любого действия нужно прикладывать усилия. Сила, в свою очередь, зависит от сосредоточенности (концентрации) энергии, скорости, веса, который вкладывают, и при правильном задействовании мускулов всего туловища.
Меры предосторожности
Обеспечение безопасности в этом деле очень важно
Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться
Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.
Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.
При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.
Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.
Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.
Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее
Польза от упражнения
Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.
Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.
Что если?
Что если я скажу тебе, что больше нельзя приседать и жать? Как думаешь, сможешь ли ты сохранить силу и объёмы, выполняя что-то типа болгарского сплит приседа с отягощением и жим гантелей? Когда я экспериментировал с электромиографией, то обнаружил, что возможно активировать мышцы «дружественными для суставов» упражнениями, также как и традиционными.
Сейчас, когда я действительно углубился в изучение биомеханики, то обнаружил, что мы можем дать такую же нагрузку на мышцы с безопасными вариантами упражений, как и с тяжёлой штангой. И исследования показывают, что так же можно получить аналогичный уровень гормонального ответа.
Если ты соревнующийся лифтёр или любишь тренироваться как лифтёр и тело это выдерживает, тогда продолжай в том же духе. Но, если тело уже не выдерживает тренировки в стиле пауэрлифтинга, тогда пора внести изменения. Ты можешь тренироваться более разумно и достичь целей, набрать массу и силу. Подумай: атлет занимающийся без боли и травм годами имеет большое преимущество перед тем, кто постоянно тренируется через боль и травмы. Так что, если ты хрупкий и ломкий вот мои советы.
Диапазон повторений
Оставайся в диапазоне 6-15 повторений для идеального здоровья суставов. Не нужно опускаться ниже 6 повторений. Можно стать весьма сильным, избегая излишней нагрузки на суставы. Не поднимайся выше 15, хотя это и не нагрузка для суставов, но не приводит к максимальной силе и массе.
Частота
Занимайся 2-4 раза в неделю, распределяя занятия равномерно. Это позволит адекватно восстановиться между тренировками. Вот примеры:
• 2 фуллбади тренировки с перерывом не менее 72 часов между ними.
• 3 фуллбади тренировки с перерывом не менее 48 часов.
• 2 тренировки на низ и 2 на верх, с чередованием между низом и верхом, максимально равномерно разнесённые в течении недели.
Выбор упражнений
Вот и подошли к сути статьи. Лифтёры молятся на святую тройку, тяжелоатлеты – на фронтальный присед и другие тяжелоатлетические упражнения, бодибилдеры – на свои любимые упражнения.
Эти враждующие лагеря никогда не согласятся на единый выбор упражнений. В этой статье я опираюсь на следующие критерии что бы выбрать, что я считаю самым безопасным способом тренироваться:
• Практические свидетельства. То, чему я научился за 20 лет тренировок, то чему я научился от партнёров по тренировкам и вещи которые я изучил как тренер.
• Биомеханика. То, что я понял во время изучения биомеханики, физики и анатомии.
• Свидетельства в литературе. То, что обнаружил в исследованиях посвящённых спортивным травмам.
Некоторые движения более опасны чем остальные. Практически все сталкивались с травмами от тяжёлого приседа жима или тяги. Но я никогда не видел людей получивших травму от обратных отжиманий или толкания салазок. Изучение биомеханики позволяет математически подтвердить безопасность движений. Используя моделирование возможно рассчитать момент силы и нагрузку также как и нагрузку на отдельные мышцы и связки.
Также исследования могут определять риск травмы определённых суставов у опытных спортсменов. Например жим из-за головы и тяга к подбородку чаще приводят к травмам, чем другие упражнения на плечи. Со всеми этими знаниями перейдём к спискам упражнений которые стоит избегать и тех, которые стоит использовать тем, кто склонен к травмам.
Преимущества упражнения
Жим для проработки груди рекомендуется выполнять лежа, это лучше штанги для тех, кто впервые оказался в тренажерном зале. В этом снаряде нет смысла, поскольку тело не привыкло к технике, мышцы не научились сокращаться, поэтому полноценных и не получится
На первых порах очень важно поработать с малым весом, это позволит правильно отточить технику
Стандартный вес штанги тридцать кг, а это очень много для новичка.
При упражнении с малым весом утяжеление можно добавлять постепенно. Но даже при переходе на штангу, гантелить все равно рекомендуется, альтернативную задачу можно быстрее изучить по видео и фото.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.58%
Футбол
14.24%
Баскетбол
12.35%
Бокс
10.1%
Легкая атлетика
8.26%
Хоккей
7.04%
Фигурное катание
4.99%
Большой теннис
3.34%
Формула 1
2.57%
Регби
1.53%
Проголосовало: 17370
Максимальная нагрузка для мышц
Гантели помогают догрузить мышцы после тяжелых базовых упражнений, штанга для этой задачи – слишком тяжелый снаряд. Мышцы груди, плечи и трицепсы отлично дорабатываются при помощи легких весов.
Нередко наклонный жим используется в качестве последнего упражнения. Задача эффективна в распределении нагрузки на всю грудь, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу. Для полноценного чувства завершения тренинга рекомендуется работать с небольшими весами, делая по 10-20 повторов в 2 подхода.
При правильной программе тренировок по окончании занятий должно прийти должное ощущение усталости.
Занятия без привязки к тренажерному залу
Преимущество малых весов перед штангой именно в мобильности. Перекладину невозможно использовать без стоек и специального тренажера, гантелить можно на любой подходящей скамьи. Снаряд легко использовать даже дома, а в качестве места для размещения взять табуретки. Жим лежа на скамье в тренажерном зале также можно реализовать без проблем. Обычно таких снарядов несколько, а очередей к ним нет.
Почему необходим раздельный вес
При использовании штанги нагрузка равномерная на всю грудную клетку. Отрицательная сторона этого факта в том, что одна рука обычно слабее, поэтому технически будет отставать в развитии. Гантели позволяют равномерно распределить нагрузку, независимо от способностей каждой части. Кроме того, усиленное напряжение получают стабилизирующие мышцы.
