Выпады в смите: техника выполнения для девушек и мужчин

Выпады в тренажере Смита: правильная техника и особенности выполнения

Изначально нужно определиться с отягощением, которое будет оптимальным для выполнения упражнения. Учитывайте при этом свой пол и уровень подготовки. Для мужчин оптимальный вес отягощения – 20-30 кг.  Ну а выпады в тренажере Смита для девушек рекомендуется делать с весом 10-15 кг. Вообще вес должен быть таким, чтоб вы могли с умеренной тяжестью сделать первый подход в 15 раз, при этом четко контролируя свои движения и следуя всем правилам. Чрезмерно высокие веса могут не дать вам выполнить упражнение правильно, а нарушения техники – это не только потеря эффективности, но и возможный вред для организма.

Существует две вариации выполнения упражнения:

  • Классический вариант, в котором вы делаете выпады назад, стоя на полу двумя руками.
  • Выпады в Смите с платформы или скамьи. По сути, представляют собой болгарские выпады в тренажере Смита. Позволяют дать мышцам рабочей ноги максимальную нагрузку, поскольку опорная нога совсем не будет принимать участия в движении. Также при таком варианте прекрасно прорабатывается ягодичная мышца рабочей ноги, так как она хорошо растягивается.

А теперь техника выполнения выпадов в Смите. Сначала нужно отрегулировать тренажер и установить подходящие веса, повесив блины правильного диаметра. Установите штангу немного ниже плеч. Далее алгоритм выполнения упражнения будет следующим:

Нужно встать прямо под тренажером. Стопы поставьте на ширине плеч. Гриф штанги должен удобно располагаться на трапециевидных мышцах спины, которые находятся немного ниже шеи. Если гриф вам давит, можете положить на плечи мягкое полотенце. Слегка прогните спину в пояснице, взгляд направьте вперед. Рабочей ногой шагните вперед таким образом, чтобы при выпаде, когда ваше бедро будет располагаться параллельно полу, угол коленного сустава был прямым. При движении, возможно, вам нужно будет слегка скорректировать положение ног. Это вполне нормально. Вдохнув, оставьте опорную ногу, выполните присед. Ширина шага, как уже говорилось, может варьироваться. Широкие шаги больше прорабатывают мышцы ягодиц, средние – квадрицепсы

Обращайте внимание на расстояние между стопами. Оно должно быть таким, что в процессе приседа опорная нога сгибалась под углом не менее 90 градусов. Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги

Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы. Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва

Учтите, что вес тела всегда должен приходиться на пятку активной ноги. Вдыхая, поднимитесь, верните опорную ногу в первоначальное положение. Не надо разгибать колено полностью. Это позволить снизить риск травмы коленных суставов и повысить статическую нагрузку на мышцы. Сделайте выпады со штангой в тренажере Смита необходимое количество раз и смените ногу. После смены ног начинайте работу без перерыва.

Можно делать упражнение 12-15 раз для каждой ноги. Дальнейшие подходы делаются со сменой ноги, без паузы. Оптимальное число подходов – 3-4, но поначалу можно ограничиться и двумя.

Выполняя выпады в Смите для девушек, можно убрать шагание опорной ногой назад, фиксируя ноги в положении для выпада. Такое упражнение также известно как «присед в ножницы».

Если делаются выпады со степ платформы в Смите, то тут «шагание» также исключается. Нужно просто ставить опорную ногу носком на скамью и делать приседы на рабочей ноге. В этом случае тренажер Смита поможет правильно балансировать, и вы не будете заваливаться корпусом вперед или назад. Сделайте несколько пробных повторов, и подберите для себя оптимальное положение скамьи.

Выпады со штангой на плечах для девушек

Давайте разберемся в вопросе – какая польза от выпадов со штангой на плечах для девушек. Поскольку 70% мышечной массы у женщин сконцентрировано в нижней части тела, а самыми эффективными упражнениями в целом являются мультисуставные, выпады можно считать одним из наиболее эффективных движений для слабой половины человечества. Говоря более конкретно, делая выпады девушки:

Тратят большое количество калорий на тренировке, тем самым способствуя избавлению от лишнего «веса здесь и сейчас»;

Тратят калории после тренировки, за счет мощного метаболического отклика после выполнения базового мультисусиавного упражнения- именно такие движения создают достаточный для последующего гормонального отклика стресс. А жир сжигают гормоны, а не упражнения;

Гормоны. Именно они позволяют женщине выглядеть молодо, чувствовать себя здоровой и максимально отодвинуть явления старения организма;

Рост мышц ног, ягодиц

Сексуальная женская фигура преимущественно состоит из мышцы, и единственный способ как то «исправить» женскую фигуру – это нарастить мышцы в определенных местах и уменьшить жировую прослойку;

Формирование мышечного корсета, необходимого для предотвращения травм в быту, поддержания правильного положения позвоночника в повседневной жизни, и, что особенно важно для женщин, позволяющего выносить ребенка без вреда для собственного здоровья;

Регулярная работа мышц ног и брюшного пресса позволяет бороться с явлениями венозного застоя в нижней части тела, а значит избежать варикоза, миомы матки, неинфекционного аднексита.

Видео о том, как правильно выполнять разные виды выпадов со штангой на плечах:

ПРИМЕЧАНИЯ

· В теории глубина приседания предопределяется силой вашей поясницы. На каком-то этапе движения мышцам поясницы не хватает силового ресурса для удержания нижнего отдела спины прямым. В итоге поясничная область позвоночника “складывается” за счет прогиба внутрь. Чем сильнее этот прогиб, тем выше риск тяжелой травмы поясницы. Попросите партнера понаблюдать за вами со стороны и отметить оптимальную глубину приседа, не угрожающую травмой.

· Главная цель фронтальных приседаний – квадрицепсы. Но когда вы опускаетесь достаточно низко, вы вдобавок активизируете мышцы, выпрямляющие коленный сустав (большие ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.)

· Обязательно сразу же выдыхайте после прохождения самого трудного участка подъема. Дело в том, что в момент выпрямления туловища резко возрастает внутригрудное давление. Его-то и надо понизить за счет выдоха.

· На всех фазах движения сохраняйте в мышцах спины постоянное стабилизирующее напряжение. Иначе в момент остановки в приседе и в начале подъема позвоночник будет “пружинить”. А это опять же угрожает травмой.

· Скорость подъема можно варьировать. А вот опускание в присед всегда должно быть подчеркнуто медленным.

· Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.

· Приседания косвенно напрягают пресс. При условии слишком большого веса возможно сверхсильное, спазматическое сокращение мышц пресса. Это обязательно влечет за собой “скругление” спины, а потом и травмы позвоночника.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

  • для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
  • подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
  • при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
  • работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
  • программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

  • расположение стоп непосредственно под снарядом;
  • выход коленей за линию носков во время приседа;
  • сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Какие мышцы работают?

Мышцы, которые будут работать при выполнении упражнения, определяются длиной шага. Если ваша цель – выпады в Смите для ягодиц, то стоит делать широкий выпад, отставляя опорную ногу далеко – это даст максимальную нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Если длина шага средняя, а колени двух ног согнуты под прямым углом, то в большей степени нагрузка возлагается на квадрицепсы. Также немного нагружается задняя поверхность бедра, которую называют бицепсом бедра. Как стабилизаторы положения выступают пресс и мышцы спины, поэтому они тоже принимают участие в работе, но в меньшей степени, нежели при использовании свободной штанги.

Выпады в Смите, техника которых, по сути, мало чем отличается от классических выпадов, эффективны тем, кто вспомогательные мышечные группы почти полностью разгружены, а вот целевые мышцы проработаются очень качественно. Это упражнение предполагает использование небольшого отягощения и множественные повторы.

При упражнении в тренажере Смита немало нагрузки возлагается на коленный сустав активной ноги, поэтому важно соблюдать правильную технику выполнения и обязательно хорошо разминаться перед тренировкой. Пропуская разминку, вы повышаете риск травмы колена и растяжения связок.

Рекомендации специалистов

Чтобы достигнуть хорошего результата, необходимо учитывать несколько моментов:

Если являетесь новичком в спорте, то не стоит включать в программу такое упражнение, поскольку оно очень трудное. Начинаете заниматься более простыми видами, а уже потом добавляйте болгарские выпады. Спешить не стоит, ведь есть риск получить серьёзные травмы, которые очень долго лечатся. В таком случае о тренировках вообще можно будет забыть на долгое время. Голень рабочей ноги держится абсолютно вертикально во время всего процесса. Носок и колени должны быть направлены только вперёд. Равновесие удерживать гораздо проще, если применять гантели, а не штангу. В таком случае также снижается нагрузка на позвоночник. Если выполняете упражнения со штангой, то лучше всего использовать тренажёр Смита. В других случаях желательно использовать гантели. Отягощения необходимо выбирать средние. Если начинаете только осваивать технику, то лучше вообще не берите вес, пока правильно не сможете делать все подходы. Спина должна быть всегда прямой, не нужно нагибаться вперёд. Если занимаетесь в тренажерном зале, то подойдите к тренеру и попросите показать правильную технику. А также пусть он проследит за вашим первым подходом. После этого инструктор сможет указать на ошибки и поможет избавиться от них. Чтобы избежать травм коленей, необходимо производить разминку и разогревать мышцы перед основной тренировкой. Без предварительного разогрева нельзя начинать ни одну тренировку. Даже если сильно спешите, то все равно найдите время на разминку. Если это невозможно, то лучше вообще перенести занятие на другой день. В ином случае можно пострадать, и тренировка перенесётся уже не на день, а минимум на месяц — пока не пройдёт восстановление после травмы из-за неразогретых мышц. Первый подход обязательно выполняйте, стоя около зеркала

Это очень важно, ведь требуется точно контролировать свои движения, чтобы избежать неприятных последствий. В статье были представлены не все варианты, которые имеются

Бывают еще косые выпады, ходьба вперёд и так далее. Но их стоит освоить уже только тогда, когда сможете выполнить классический вариант выпадов. Болгарские выпады являются очень непростым упражнением, но зато очень эффективным

В статье были представлены не все варианты, которые имеются. Бывают еще косые выпады, ходьба вперёд и так далее. Но их стоит освоить уже только тогда, когда сможете выполнить классический вариант выпадов. Болгарские выпады являются очень непростым упражнением, но зато очень эффективным.

Полезна будет такая нагрузка в том случае, если кто-то хочет похудеть, а также для стремящихся увеличить свою мышечную массу. Но для второго варианта желательнее использовать все же классические приседания или становую тягу, так эффект будет значительнее.

Чтобы правильно выполнять технику упражнения, изучите видео в интернете, где указывается правильная техника выполнения, а также в некоторых уроках тренеры даже показывают ошибки, которые обычно совершают новички. Стоит внимательно проанализировать всю информацию из урока и применить все на практике во время выполнения болгарского приседа. Техника должна быть идеальной во избежание травм.

Originally posted 2018-01-09 08:31:17.

Особенности выпадов в тренажере Смита

Тренажер Смита стал настоящим спасением для тех, кто недоволен видом своих бедер и ягодиц. Эта конструкция позволяет эффективно проработать важные мышцы нижней части тела, в особенности ягодицы и квадрицепсы.

Выпады в Смите имеют характерную особенность. У снаряда фиксированная траектория движения, что минимизирует риск травм и нагрузку на позвоночник. В то же время мы можем сделать максимальный акцент именно на целевой мускулатуре. Выпады в машине Смита работают на обретение идеальной формы ягодиц и бедер, одновременно позволяя и сжечь лишние жиры, и увеличить мышечную массу, а также тренируя гибкость, выносливость и мышечную силу.

Выпады в Cмите тренировка для мужчин и женщин

Альтернативу классическим выпадам составили аналогичные упражнения в машине Смита. Эффективность универсальной техники подтверждают регулярные занятия в тренажере бодибилдеров, пауэрлифтеров, включающих практики на нижнюю часть тела. Изолированное упражнение технически сложное. Для поддержания равновесия требуется согласованность движений.

Особое внимание придается разминке. От степени разогрева зависит подвижность мышц, безопасность коленных суставов, связок. Перед выпадами лучше сделать жим ногами и приседания

Перед выпадами лучше сделать жим ногами и приседания.

Работа предполагает акцентированную прокачку четырехглавой мышцы бедра с косвенной нагрузкой задней поверхности, ягодиц, трапеций. Абдоминальные, длинные мышцы спины служат стабилизаторами.

Техника выпадов в тренажере Смита

Становимся в тренажере на скамейку, платформу, на гриф навешиваем блины с нужным весом.

  1. Держась узким хватом за снаряд, кладем его вверху трапеций (выше 7-го шейного позвонка).
  2. Правую ногу отводим назад, жестко упираем стопы на носок или скамью. Тем шире шаг, тем активнее работают ягодицы.
  3. Корпус выравниваем, взгляд фокусируем в конкретной точке.
  4. С прямой спиной не спеша опускаемся вниз, плавно сгибая опорную ногу до формирования прямого угла в колене.
  5. Сохраняя баланс, замираем в секундной паузе.
  6. Выпрямляемся мощным фокусированным движением стоящей впереди ноги. При подъеме чувствуем напряжение ягодичных мышц. Чтобы усилить эффективность, снять с сустава напряжение, колено полностью не выпрямляем.
  7. Меняем положение конечностей, повторяем.

Можно сделать 11-13 дублей на одну ногу, затем на другую.

«Ножницы»

Девушки предпочитают выпады на месте. Упражнение отлично прорабатывает ягодицы, корректирует форму бедер, развивает стабилизаторы корпуса.

Мужчины рассматривают вариант как ударную нагрузку на квадрицепсы.

  1. Снимаем штангу со стоек, пристраиваем сверху трапеций.
  2. Левой ногой узким шагом ступаем вперед (полувыпад).
  3. Колено правой либо располагаем под плечом, либо отводим далеко назад. Если в первом случае акцент на квадрицепсе, во втором — на крупной ягодичной мышце.
  4. Центр тяжести — в центре.
  5. На выдохе усилием обеих конечностей возвращаемся в вертикальное положение.

Смотрим, как делать выпады в тренажере Смита на видео:

В отличие от классического варианта позиция ног остается неизменной (10 х 3).

Скрестные выпады в Смите для девушек

Модифицированная версия дополнительно развивается подвижность тазобедренного сустава. Разница состоит в позиции ног, положении позвоночника.

  1. Носок впереди стоящей ноги разворачиваем внутрь на 45 градусов.
  2. Отведенной ногой отшагиваем вбок, стопу ставим симметрично первой, корпус немного падаем вперед.
  3. Совершаем умеренно глубокие приседания по 6 раз на каждую ногу.

Выпады в тренажере Смита для девушек в видео формате:

Выпады в Смите со степ-платформы

Идеальный вариант для девушек и парней.

Работают: квадрицепс, двуглавый пучок бедра, полуперепончатая, полусухожильная. Упражнение визуально удлиняет бедра, подчеркивает контуры задней, внутренней части.

Алгоритм действий аналогичен предыдущей технике. Нюанс – колено сзади стоящей ноги опускаем ниже платформы, чтобы при подъеме пришлось выталкивать корпус вверх из глубокого положения. Тогда ягодицы и бицепс бедра растянутся полностью.

Начинаем работать с пустым грифом, после адаптации к технике постепенно наращиваем вес. Его выбор зависит от уровня подготовки. Для атлетов-мужчин – 25-30 кг, женщин – 12-25 кг.

Техника выпадов в Смите с платформой

Это весьма эффективный вариант выпадов в тренажере Смита. Важным моментом при движении вниз является расположение колена ноги, которая отводится назад. Колено в нижней точке амплитуды должно располагаться ниже степпера. В остальном же, техника выполнения ничем не отличается от выпадов назад без платформы.

  1. Расположите гриф на трапециевидной мышце.
  2. Поставьте опорную ногу на платформу так, чтобы при движении вниз колено не выходило вперед за носок.
  3. Задней ногой сделайте шаг назад и поставьте на носок.
  4. Снимите гриф с креплений, сгибая колено до прямого угла, опуститесь в нижнюю точку на вдохе.
  5. С выдохом вернитесь вверх, и не меняя опорной ноги, продолжайте движение.
  6. Затем закрепите гриф и поменяйте опорную ногу.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

  • Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
  • Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
  • Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
  • Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

  1. Округление спины;
  2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
  3. Колени выходят за линию носков;
  4. Коленки сводятся друг к другу;
  5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
  6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
  7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
  8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
  9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Сумо

Сумо , это лучшая техника приседа для девушек: и не важно с гантелей, штангой или в Смите. Упражнение приседание сумо являются вариантом выполнения приседаний со штангой, различия лишь в технике (а точнее в постановке ног , в сумо ноги ставят шире плеч, при этом носки развернуты в стороны.) На какую ширину ориентироваться расставляя ноги, можно прикинуть так: встав прямо, развести руки в стороны, чтобы плечи были перпендикулярны торсу, и от локтей мысленно опустить вертикальные проекции – это и будут места для постановки стоп в широкой стойке

Какие мышцы работают в приседании сумо:

Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги и ягодицы. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно, когда вы стоите, то техника сумо позволяет выключить спину. В любом варианте исполнения упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов.

Заменять классические приседания со штангой (которые, кстати, гораздо лучше и безопаснее разовьют вашу ягодичную) приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, или во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса , амплитуда движения укорачивается, поэтому увеличивать нагрузку в этом упражнении легче.

Данная техника имеет«тазодоминантный» стиль. Подробнее о технике выполнения сумо для девушек в статье &#171,Идеальный присед для ягодиц и упругой попы&#187,.

Очень часто дамы в погоне за &#171,отставлением&#187, попы как можно дальше назад, начинают наклоняться вперед. В результате получаются не приседания, а наклоны со штангой на согнутых ногах. Так что будьте очень аккуратны и внимательно контролируйте свое положение во время приседа.

Вперед или назад в чем разница и что эффективнее?

Классикой считаются выпады со штангой или без нее вперед. В данной разновидности работают мышцы:

  • медиальная;
  • латеральная;
  • прямая ягодичная;
  • квадрицепс (больше других включается в работу).

При занесении ноги назад загружаются:

  • двуглавая;
  • полусухожильная;
  • полумембраная;
  • большая ягодичная;
  • квадрицепс (меньше задействован).

При отведенной назад ноге меньше загружены коленные суставы. Из-за того, что упражнение дается легче, мышцы загружаются меньше. Болгарский присед выполняется обратной техникой. Добавлять гантели можно после освоения классического варианта, чтобы не повредить суставы.

Примеры программ тренировок

Условно, такие тренировки можно разделить на два типа: с дополнительным отягощением или без, то есть с весом собственного тела

Выбирая тренировки с утяжелителями очень важно, во-первых, правильно делать само упражнение, а во-вторых, адекватно оценить свой уровень физической подготовки и выбрать правильный вес. Для новичков рекомендуется вес, не превышающий 3 кг для девушек и 6 кг для парней

Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно

Важно помнить, что вес утяжелителя будет увеличиваться постепенно. Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд

Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд

Рассмотрим следующий план тренировок. Рекомендуемое время отдыха не более 60 секунд.

Особенности упражнения

Заниматься в смите рекомендуют многим категориям спортсменов:

  • новички, в том числе те, кто плохо держит равновесие;
  • девушкам, у которых цель коррекция фигуры и сжигание калорий;
  • лицам, занимающимся без страхующего партнера;
  • спортсмены после травм;
  • людям старше 50 лет;
  • лицам с ограниченной подвижностью суставов.


Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас.

В чем суть

Тренажер смита — это специальная конструкция, ее крепят с помощью специальных больших стержней к полу. Она имеет крюки, чтобы зафиксировать гриф штанги. Суть устройства — движение грифа по строгой траектории, чтобы даже новичок мог заниматься, не боясь потерять равновесие и уронить штангу. Снаряд помогает легко добиться хороших результатов при работе с весами, потому как разгружает стабилизирующие мышцы, которые участвуют в сохранении равновесия, что помогает лучше концентрироваться на работе с основными мышцами

Как, к примеру, в плие с гирей или кубковых приседах, в машине смита работают задействованы мышцы, на которых вы акцентируете свое внимание

Польза

Доводы в пользу снаряда:

  • большое количество вариантов упражнений;
  • акцентированные проработки конкретных мышц;
  • высокая безопасность;
  • можно заниматься любым новичкам без страховки тренера.

Приседания в смите приносят следующую пользу:

  • развитие маленьких мышц, в том числе икроножных;
  • проработка всех мышц ягодиц для создания округлых красивых форм;
  • увеличение мышечных объемов;
  • укрепление мышц кора;
  • стабилизация устойчивости коленных суставов.

Чем заменить

  1. Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
  2. Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
  3. Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
  4. Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
  5. Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Игорь 14 января 2020

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спортивный бар-ОБК
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: