Десятиминутки с валери турпин: худейте дома!

Косые скручивания

Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное – почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии – косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела

Особенно важно добиться симметрии в ощущениях

Косые скручивания выполняются в замедленном ритме – 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.

Главный секрет успеха при достижении пресса

Добиться идеально плоского, рельефного живота — цель не из легких. Однако прочитав всю статью полностью, вы узнаете, как приблизиться максимально близко к своей цели. Как добиться рельефного пресса, если от природы гормональный фон делает женский живот немного пухлым и мягким? Не обязательно принимать стероиды! Если поставить перед собой цель и четко следовать всем правилам, то ничего невозможного нет.

Главный секрет успеха, как сделать рельефный живот у девушки, — совмещение питания и физической нагрузки

Причем очень важно, чтобы выполнялись и кардио-, и силовые тренировки. Как накачать рельефный пресс в домашних условиях? Мало просто упорно делать простые скручивания — толку от этого не будет

Даже если прямая мышца пресса окрепнет в достаточной мере, то подкожный жир попросту скроет ее. В результате живот останется таким же, каким и был, — рыхлым на вид. Это вполне объяснимо: вследствие особенностей гормонального фона жировая прослойка у девушек больше, чем у мужчин. И избавиться от нее тоже сложнее. В результате многие девушки заранее пасуют перед сложностями и начинают принимать анаболические стероиды, препараты-жиросжигатели и другие. Однако это «путь в никуда», так как после отмены препарата весь эффект сойдет на нет. Гораздо лучше регулярно тренироваться и правильно питаться — в этом случае рельефный живот у девушек сохранится надолго, а не на пару месяцев.

Что такое body sculpt

Вody sculp – это один из видов силового тренинга, который основан на атлетическом воздействии на организм.

Основные характеристики скульпта:

смысл тренировки основан на увеличении выносливости организма и создании рельефности мышечной массы;
эффективность тренировки заключается в чередовании интенсивных упражнений с щадящими нагрузками на мышечные волокна.

Программа атлетики содержит различные комплексы упражнений, направленные для прорабатывания отдельных мышечных групп.

Одними из наиболее популярных видов, которые используются в стиле body sculp, являются:

Аэробика задействует все мышцы, отличный кардиостимулятор и непринужденная и разнообразная тренировка. Аэробная нагрузка предназначена для подготовки мышечной ткани к основной силовой части тренировки.
Тренинг с сопротивлением, используя дополнительное спортивное оборудование, развивает мышечную силу и способствует увеличению объемов прорабатываемых групп мышечных волокон.
Стретчинг способствует укреплению мускулатуры и снижению боли после силовых нагрузок. Это заключительная часть тренировки, проведение которой должно быть максимально качественным.

Тренировки по системе body sculpt, помимо формирования красивого, подтянутого и рельефного тела, обладают огромным оздоровительным эффектом.

Продолжительность силового тренинга составляет 50 минут, который проходит в аэробном режиме и направленный на проработку всех составляющих больших мышечных групп. Тренировочный процесс body sculpt является интервальным, что способствует развитию силы мышц и выносливости. При оптимальном соотношении двух видов нагрузок удастся не только создать рельефное и подтянутое тело, но и значительно уменьшить количество подкожного жира.

Универсальность тренировок в стиле body sculpt заключается в самостоятельном выборе интенсивности нагрузок и отягощению, соответственно личной выносливости и мышечной силе.

Программа упражнений с бодибаром

Все упражнения выполняются по 20-25 раз без перерывов на отдых. В первую очередь выполняется качественная разминка при помощи различных аэробных движений на степе или при помощи танцев. Далее приступаем к основной части занятия с использованием в виде отягощения бодибара.

приседание с бодибаром на плечах;
поочередные выпады на каждую ногу по 25 раз на каждую;
становая тяга;
протяжка;
жим, стоя вверх;
работа на бицепс сгибание рук в локтевом суставе;
тяга к поясу в наклоне.

Завершающий этап упражнения на растяжку и восстановление после силового комплекса.

Грамотно подобранный комплекс упражнений в системе тренировок body sculpt поможет создать подтянутое тело, улучшить осанку, также уменьшит количество подкожного жира, разовьет пластичность и грациозность.

Верхний, средний и нижний

По поводу тренировки и упражнений на нижней и серединной, а также для верхней части прямой мышцы живота.

Чисто теоретически возможно сокращать разные части прямой мышцы (для этого мышца и разделена сухожильными перемычками), однако на практике при выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота в полной амплитуде, независимо от того, что сближать – грудную клетку и таз или таз и грудную клетку (подъём туловища или ног/скручивания или обратные скручивания для пресса), сокращается вся мышца и добиться изоляции верха, низа или середины практически маловероятно.

Да это и не нужно, т.к. вопреки традиционному заблуждению единственный способ получить кубики на животе – это снизить подкожный жир в этой области, что достигается только «общими» нагрузками и диетой.

Боковые скручивания с опорой на колено

Лягте на левый бок, колени согнуты. Обопритесь на согнутую в локте левую руку, ладонь лежит на полу, пальцы смотрят вперед. Правую руку положите за голову. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх, чтобы опираться только на колено и руку ниже локтя. Выпрямите правую ногу и поднимите ее параллельно полу. Не опуская корпуса, согните правую ногу и подтяните ее к правому плечу, одновременно потянитесь плечом к колену. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода из 15–25 повторов для каждой ноги.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и, к тому же, не делает пресс чересчур мускулистым.

Как качать пресс, чтобы убрать живот мужчине. Упражнения для мужчин, чтобы убрать живот и накачать пресс

Заплывающее жирком тело – прямое следствие либо неправильного обмена веществ, либо несбалансированного питания, либо низкой физической активности (а чаще всего – совокупности всех этих факторов). Разумеется, многих парней – а не только девушек – это совсем не радует. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко? Можно ли добиться хорошего результата в домашних условиях или придется посещать тренажерный зал? Насколько быстро – за месяц, три, пять – удастся превратить обвисший и толстый пивной животик в красивый и плоский пресс? И достаточно ли для этого одних тренировок? Разберемся с этими и другими подобными вопросами более подробно.

Три типа жира

Прежде всего необходимо знать, что в человеческом теле жировые клетки накапливаются в трех различных областях. Первая из них – поверхность внутренних органов, и отвечает за увеличение (или уменьшение) на них жира гормональный фон. Вторая – небольшая область за брюшиной, где жир откладывается в результате неправильного обмена веществ. И третья – непосредственно подкожный жир, объем которого, в принципе, может увеличиваться неограниченно. Именно он и приводит к появлению заметного живота у мужчин – причем эффективно избавиться от него исключительно посещением спортзала, не совмещая это со строгой диетой, не удастся.

В дополнение заметим, что упражнениями на накачку мышц можно увеличить только сами мышцы. На количество жировой ткани на животе и на боках это не повлияет вообще. В то же время долговременная низкокалорийная диета, разумеется, позволит вам похудеть. Но, во-первых, равномерно по всему телу, а во-вторых, жир на животе уйдет последним.

Итак – что же делать и как правильно побороть пивной живот?

Стратегия сбрасывания подкожного жира

Очевидно, что физические нагрузки будут вам необходимы. Однако главной их целью будет не похудение как таковое, а перестройка метаболизма – в результате чего организм начнет выделять большее количество сжигающих жир гормонов (в первую очередь – тестостерона).

Параллельно с этим придется резко снизить в ежедневном рационе объем потребляемых углеводов, одновременно увеличив количество клетчатки. Меньшим станет и общее число калорий. И если вам захочется выпить стакан кока-колы – то имейте в виду: для сжигания полученных углеводов и сахаров вам потребуется хороший кросс почти на 5 км.

Сказанное не означает, что нужно отказаться именно от жиров – пища должна быть сбалансированной. Ведь их резкий недостаток приведет лишь к тому, что выделяемые организмом «гормоны стресса» кортизол и лептин обеспечат вам накопление всего потребляемого жира именно в животе.

Общая стратегия, таким образом, будет такой: умеренная правильная диета+ занятия спортом с преобладанием кардионагрузок. Небольшой живот (включая его низ) в этом случае уйдет довольно быстро. Запущенный, само собой, потребует значительно больше времени.

Первый шаг – важные рекомендации

Анализ ситуации. Прежде чем начинать сбрасывать живот – попытайтесь вспомнить, когда и почему вы начали набирать вес. Обычно виной тому несбалансированное питание и малая подвижность – однако дополнительными причинами могут быть и прием некоторых лекарств, недостаток в организме йода и другие, не связанные с питанием и подвижностью факторы.
Пересмотр рациона. Исключите (или снизьте до минимума) из своего меню продукты, богатые насыщенными жирами и быстрыми углеводами. Иначе говоря – все чрезмерно сладкие напитки, выпечку, мороженое, чипсы, гамбургеры и прочую еду, о вредности которой десятилетиями трубят диетологи.
Определитесь с комплексом необходимых тренировок. Помощью здесь могут стать как советы профильных специалистов, так и многочисленные тематические видео в интернете. При этом «загонять» себя нет никакой нужды, поскольку интенсивность тренировок для борьбы с жиром всегда намного ниже (хотя их продолжительность и дольше), чем при накачивании мышц.
Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем «кубиков», сколько для придания косым мышцам живота эластичности и прочности. В итоге они станут играть роль своеобразного «утягивающего корсета» для жировой ткани, что тоже поспособствует формированию плоского живота.

Правильная растяжка до начала фитнеса

Несмотря на простоту фитнеса, перед занятием обязательно нужно проводить растяжку и разминку. Это помогает избежать травм, разогреть мышцы и повысить эффективность тренировки. До начала занятия мускулы еще тугие, напряженные, суставы еще не очень подвижные, все это может привести к растяжениям и воспалениям сухожилий. Но проводить разминку нужно правильно, а не просто делать пару наклонов.

Хороший разогрев, который повысить эффективность тренировки, должен занимать не менее 10-15 минут. Движения следует выполнять плавно, в среднем темпе, постепенно увеличивая амплитуду.

Упражнения на растяжку

Растяжку можно проводить статически и динамически. В начале тренировки нужно делать второй вариант, а по завершении – первый. Каждое упражнение следует выполнять при постоянном ритме и увеличении амплитуды. Его требуется делать по 3-5 сек. по нескольку раз.

Для растяжки и разогрева выполняются следующие упражнения:

Размять мышцы шеи можно наклонами головы вперед-назад, направо-налево.
Разогревают суставы плеч при помощи вращения, подъема , махов руками в стороны.
Мышцы спины и грудной клетки можно подготовить, соединив кисти в замок и вытянув их за спиной, затем перед собой.
Размять суставы рук можно вращениями в локтях, запястьях и плечах. Кисти складывают вместе, при этом локти согнуты под углом 90 градусов.
Далее выполнят наклоны корпуса в стороны, вращение таза по кругу. Сидя на стуле, делают повороты назад с упором локтя в противоположное колено.
Ноги разминают, продвигаясь снизу-: сначала голеностопный сустав, потом вращения коленей, выпады вперед и в бок. Также делают наклоны к стопам. Лежа на спине делают махи ногами, подтягивают колено к животу. Сидя, соединив стопы, нужно стараться наклониться вперед и достать лбом пальцев ног.

Далее можно приступать к разминке по программе Валери Турпин. В ее варианте она очень динамичная, напоминает занятия по аэробике. Длится она 5 минут в начале тренировки.

Валери Турпин выполняет разные махи, сгибы, приседания и подъемы. Человек чувствует, как кровь приливает к мышцам, как они разогреваются, повышается производительность тренировки.

Смотрите на видео об упражнениях на растяжку Валери Турпин:

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 1

1. Сведение лопаток

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.

2. Скручивание стоя с подъемом рук

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.

3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.

4. Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор упражнений для пресса.

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

Вместо этого, я порекомендовал делать упражнения на развитие устойчивости, которые прорабатывают мышцы кора со всех сторон (планки, упражнение «птица и собака»).

Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным. Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Почему?

Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.

Подумайте об этом:

Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

Правильная растяжка до начала фитнеса

Упражнения на растяжку

Для растяжки и разогрева выполняются следующие упражнения:

Размять мышцы шеи можно наклонами головы вперед-назад, направо-налево.
Разогревают суставы плеч при помощи вращения, подъема вверх, махов руками в стороны.
Мышцы спины и грудной клетки можно подготовить, соединив кисти в замок и вытянув их за спиной, затем перед собой.
Размять суставы рук можно вращениями в локтях, запястьях и плечах. Кисти складывают вместе, при этом локти согнуты под углом 90 градусов.
Далее выполнят наклоны корпуса в стороны, вращение таза по кругу. Сидя на стуле, делают повороты назад с упором локтя в противоположное колено.
Ноги разминают, продвигаясь снизу-вверх: сначала голеностопный сустав, потом вращения коленей, выпады вперед и в бок. Также делают наклоны к стопам. Лежа на спине делают махи ногами, подтягивают колено к животу. Сидя, соединив стопы, нужно стараться наклониться вперед и достать лбом пальцев ног.

Смотрите на видео об упражнениях на растяжку Валери Турпин:

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Дровосек	3х20 в каждую сторону	1 мин.
Подъем прямых ног с мячом	3х15	1 мин.
Бег в упоре лежа	3х15-20	1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны	3х15	1 мин.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:

1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).

Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день

Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки

Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день

Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту

2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).

Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».

3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).

Определите свой тип нарушения осанки по схеме Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».

«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,— продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».

Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:

— Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.

— Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

— Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

Плюсы и минусы десятиминуток Валери Турпин

Плюсы:

1. Для занятий нужно только 10 минут. Согласитесь, каждый может найти такое небольшое количество времени для домашнего фитнеса.

2. Все тренировки Валери проходят в бодром и энергичном темпе. Заскучать практически невозможно.

3. Французский тренер дает хорошую нагрузку на ноги и ягодицы

Обратите внимание, что в программе Валери Турпин — Bodysculpt также отлично прорабатываются мышцы бедер

4. Замечено, что эта тренировка помогает убрать бока и уменьшить талию.

5. Десятиминутки с Валери Турпин отлично подойдут для «поддерживающих форму». Если вы уже достигли хороших фитнес-результатов, то с этим комплексом сможете успешно закрепить их.

6. Вы можете использовать отдельные десятиминутки как дополнительную нагрузку к основным тренировкам. Например, вы занимаетесь по какой-либо фитнес-программе, но хотите увеличить нагрузку на ягодицы. Выполняйте десятиминутку с Валери Турпин после основного занятия, тем самым повышая его эффективность.

Минусы:

1. Видеоряд сделан только на французском языке.

2. В программе не предусмотрена кардио-тренировка, а как известно без аэробных упражнений добиться успехов в похудении гораздо сложнее.

3. Тренировку нельзя назвать комплексной. Если вам предстоит большая работа в области усовершенствования фигуры, подберите для себя полноценный фитнес-курс. Например, вы можете попробовать 30 Day Shred с Джиллиан Майклс.

Дестиминутные тренировки с Валери Турпин просты и одновременно очень эффективны. Вы подтяните ваше тело, приведете в тонус мышцы и уменьшите объемы. Однако для комплексного подхода лучше выбрать, например, тренировки Джиллиан Майклс, а занятия с Валери оставить в качестве дополнительной нагрузки.