Бодибар: как выбрать и топ 10 упражнений

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой это базовое упражнение, направленное на развитие силы и увеличение массы бицепса

. Это упражнение является очень популярным среди бодибилдеров, и как большинство других силовых упражнений, требует правильной техники выполнения. Кроме нагрузки на бицепс при сгибании рук со штангой «достаётся» и плечелучевой мышце (брахиалису). Неправильное выполнение упражнения может привести к перенагрузке локтевых и плечевых суставов, а так же поясницы, что чревато получением травм.

Существует множество вариантов выполнения сгибания рук, что даёт возможность менять основной акцент нагрузки на разные составляющие мышц предплечья (внешнюю и внутреннюю головку бицепса и плечевую мышцу, которая располагается под бицепсом):

  • При выполнении сгибания рук со штангой узким хватом , нагрузка пойдёт на внешнюю головку (она отвечает за высоту бицепса);
  • Берясь за гриф широким хватом , Вы делаете основной акцент нагрузки на внутреннюю головку (она отвечает за толщину бицепса);
  • При выполнении сгибания рук в локтях обратным хватом , довольно большая часть нагрузки смещается на плечевую мышцу;
  • При выполнении сгибания рук со штангой на скамье Скотта , исключается сверхнагрузка на локтевые суставы и происходит изолированная работа на бицепсы, что позволяет добиваться чёткости контуров мышц. Хват в этом случае можно использовать любой — средний, широкий или узкий, соответственно, выбрать акцент для максимальной нагрузки вы можете по своему желанию;
  • При выполнении упражнения с изогнутым грифом (EZ-грифом), хват будет нейтральным и основной акцент нагрузки придётся на внешнюю головку и брахиалис (плечевую мышцу);
  • При выполнении сгибания рук с упором на неподвижную поверхность , нагрузка становиться более изолированной, так как исключается возможность помогать себе раскачиванием туловища. Этот вариант выполнения даётся довольно сложно.

Выполнять упражнение можно так же в блочном тренажёре.

Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: бицепсы
Дополнительные работающие мышцы брахиалис, предплечья
Сложность выполнения упражнения: лёгкая

Исходное положение : • возьмитесь за гриф штанги нижним хватом (ширина хвата зависит от того, какому участку бицепса хотите дать максимальную нагрузку); • руки полностью выпрямите; • ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленных суставах; • выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение и расправьте плечи.

! Во избежании травм в лучезапястных суставах положение запястий должно быть зафиксировано в нейтральном положении, т.е. держите запястья и руки на прямой линии

Техника выполнения

: • находясь в исходном положении, плавно, на выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу; • сгибание совершайте за счёт бицепсов, не закидывайте штангу усилиями всего тела; • в верхней точке движения, максимально напрягая бицепсы, сделайте секундную паузу; • затем плавно, на вдохе, по той же траектории опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по выполнению сгибания рук со штангой

Не помогайте себе туловищем. Инерция бесполезна. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Следите за локтями. Они должны быть прижаты к бокам туловища. Не позволяйте им двигаться назад или в стороны. А так же, не выводите их сильно вперёд: сильное выведение локтей вперёд включает в работу дельтовидные мышцы и делает упражнение неэффективным и травмоопасным. Не давайте себе отдыхать в верхней точке движения. Чтобы сохранить напряжение бицепса в верхней амплитуде, не закидывайте штангу высоко на грудь.Смотрите видео по теме «сгибание рук со штангой»:

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

  • стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
  • обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
  • содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
  • обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
  • характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
  • способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
  • быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
  • нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

  • после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
  • после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
  • на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

  • сразу после месячных — силовые нагрузки;
  • после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник – трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Приседания со штангой

Основной комплекс

Существует много различных упражнений, которые помогут подтянуть мышцы в проблемных местах, избавиться от лишних килограммов и убрать объемы. Во время выполнения тренировок можно использовать дополнительное оборудование: степ-платформу, мячик для волейбола, эспандер из резины, бодибар весом не более 8 кг (изначально при первых занятиях использовать вес 3 кг).F


ABL -тренировка на стер-платформе с утяжелением

Начинать нужно с разминки. Около 2 мин. можно пройти умеренным темпом, после в течение 1 мин. ходьба с высоко поднятыми коленями. Далее по 20 шагов на платформу степ и с него, изначально с левой ноги, а после с правой. Далее 2 мин. прыжков на скакалке.

Аэробная часть тренировки, которая помогает активизировать сжигание подкожного жира и подготавливает мышечную ткань к активной их работе.

Тренировка может включать такие упражнения:

  1. Круг 1. На протяжении 2 мин. прыжков на скакалке. Далее 3 мин. быстрым шагом шагать на степ-платформу.
  2. Круг 2. 3 мин. ходьбы на степ-платформу. 2 мин. совершать прямые выбросы ног вперед. Далее стоя на полу, ноги на ширине плеч, колени мягкие, а пресс подтянут. Согнув ногу в колене подвести ее к животу, а после выбросить ногу пяткой вперед, колено при этом полностью не разгибать. Чередовать выброс левой, а после правой ноги. Корпус стараться не раскачивать.
  3. Круг 3. 3 мин. прыгать на скакалке. После прыжки из приседания в течение 1 мин. Далее в течение 1 мин. ходьба на степ.
  4. Круг 4. На протяжении 4 мин. прыгать на скакалке с одной ноги на другую, после еще в течение 60 сек. обычные прыжки в умеренном темпе.

Далее в таблице ниже представлен комплекс силовых упражнений:

Название упражнения Особенности выполнения
Приседание с мячом Взять мяч в руки и поднять над головой. Руки вытянуты, плечи опущенные, локти мягкие. Приседать как можно ниже, в нижней точке фиксироваться и скручивать талию, опуская мяч к одному их бедер. Так выполнить 20 раз на правое бедро, а после 20 на левое.
Приседания с бодибаром Взять в руки тренажер, присесть до 40 раз с ним в быстром темпе.
Приседание с отведением ноги Одна нога на степе, вторая на полу, бодибар на трапеции. Приседаем, силой мышц ноги, стоящей на степе выводим тело вверх, а нога на полу отводится в сторону. 20 подходов.
Работа с эспандером Зафиксировать устройство на ноге, которая отводилась вбок, пресс напрячь, свободной ногой стать на шнур эспандер и отводим ногу в сторону, пятка повернута вверх, а носок подкрутить вниз. Повторить и с другой ногой по 20 раз.
Выпады Взяв бодибар выполнить по 20 выпадов на каждую ногу.
Работа с мячом Мяч взять в руки, сжать в ладонях на уровне глаз, опускаться в выпад и аккуратно скручиваться вперед. Втягивая живот, а нижними ребрами тянуться к тазовым косточкам, пресс не расслаблять. Повторять по 20 раз.
Планка Встать в планку, тело идеально прямое, стоять в таком положении 30-90 сек. Перевернуться на спину, одновременно отрывать плечи и согнутые в коленях ноги от пола, живот втягивать и приподнимать только силой пресса. Повторить 20 раз.

Расслабление Мышцы пресса и ног подтянуть.

В заключение каждой из тренировок нужно использовать стретчинг или восстановление организма после интенсивной физической нагрузки. Выполняются упражнения на дыхание и нормализацию сердечного ритма.

Программа недельной тренировки может состоять из таких упражнений:

1. Тренировка 1. В первый день нужно проработать мышцы спины и рук:

  • тяга становая – 3х12;
  • гиперэкстензия – 4хмакс;
  • подтягивание на турнике 3х8;
  • работа со штангой с проработкой бицепсов – 3х12 повторов;
  • тяга с гантелей в положении сидя – 3х12;
  • подтягивание на турнике с обратным хватом – 3х10.


2. Тренировка 2. День отдыха и снова тренировка, предназначенная для проработки мышц груди и трицепса:

  • жим в положении лежа, выполняют на скамье – 3х10 повторов;
  • жим с гантелей в положении лежа на наклонной скамье – 3х10;
  • в положении лежа разводить руки с гантелями в стороны – 3х12;
  • подъемы в висе, идет проработка нижнего пресса – 3х12;
  • французский жим в положении сидя — 3х12.


3. Тренировка 3. Снова сутки перерыва и 3 тренировка, направленная на проработку мышц ног и плеч:

  • кардионагрузка на беговой дорожке в течение 15 мин.;
  • приседания с утяжелителем – 3х12 повторов;
  • пружинки с утяжелением – 4х20;
  • подъем штанги из-за головы – 3х10;
  • махи с гантелей в разные стороны – 3х12 подходов.


Это приблизительная схема тренировок на неделю. Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от решения задач, поставленных атлетом. Нагрузки разной сложности и интенсивности подходят для спортсменов любого уровня подготовки, но не стоит расслабляться, строго выполнять весь комплекс и внимательно следить за здоровьем.

Все гениальное — просто

На самом деле, да – все очень просто. Потому что бодибар – стальная палка для занятий спортом. А для того, чтобы руки при этом не скользили, она имеет прорезиненную поверхность.

Спортивный снаряд для каждого

Встречаются, кстати, и деревянные, и пластиковые модели. Но и те и другие не считаются в полной мере бодибаром.

У деревянной вес зависит только от ее диаметра и длины, а пластиковая слишком легкая – ее используют на занятиях по восточным единоборствам.

Набалдашники у него бывают разных цветов, каждый цвет соответствует определенной весовой категории.

Единых стандартов при этом нет, но в целом классификация выглядит примерно так – от самых легких желтого, зеленого, красного до малинового и серого, что соответствует весу от 1,5-2 кг до 8-10 кг. Средняя длина – от 90 до 120 см (подбирайте себе по росту).

И будьте внимательны при покупке – уточняйте вес снаряда, у разных производителей бывает различная цветовая маркировка весов.

Подходит данный снаряд всем – детям, женщинам, мужчинам, новичкам, спортсменам-любителям и даже профессионалам.

Плюсы занятий

Они видны, что называется, невооруженным взглядом.

Компактность

Отличный снаряд для тренировок как в спортзале, так и в домашних условиях. Такую палку можно убрать на хранение куда угодно в любой, даже совсем небольшой квартире и она не требует особого места во время тренировок.

Доступность

Демократичная цена – несомненный плюс этого снаряжения. На нее влияют производитель и материал изготовления, но в целом стоимость начинается от 200 рублей.

Достоинства — ничего, кроме пользы

Занимаясь с бодибаром, вы:

  • исправите осанку
  • улучшите координацию движений
  • повысите показатели силы и выносливости
  • укрепите самые разные мышцы – рук, ног, спины, плечевого пояса, пресса, верхних и нижних конечностей
  • разовьете подвижность суставов
  • ну и конечно похудеете – считается, что за полчаса интенсивного занятия можно потерять до 500 ккал.

Простые советы для лучшего результата

Если занимаетесь самостоятельно – лучше всего займите положение перед зеркалом: так вам легче будет контролировать себя. Не забывайте о разминке на каждой тренировке

Включайте в нее самые простые, но оттого не менее эффективные упражнения – наклоны, махи руками/ногами, приседания, прыжки на скакалке и т.п

Обращайте внимание на спину – она должна быть прямой Дышите ровно. Нагрузка на мышцы идет на вдохе, расслабление – на выдохе

Один подход, как правило – это 15-20 повторов

Всего подходов – 2-3. Темп изначально средний, но постепенно, с увеличением тренированности, его можно наращивать. Начинайте с минимума – 1,5-3 кг. Оптимальный вес – 6. И чем более интенсивная у вас тренировка – тем более тяжелая палка, профессионалы выбирают для себя уже вес в районе 9 кг.

Ну а теперь – самые основные распространенные и эффективные

Что такое бодибар

Бодибар представляет собой снаряд для фитнеса в виде палки конкретного веса. Его вес может составлять от 1 до 20 кг без использования веса. Изделие имитирует гриф штанги и помогает сделать силовые упражнения эффективнее, обеспечивая проработку всех мышц. Оно подойдет для тех, кому недостаточно работы с собственным весом, но кто при этом пока не готов переходить к штанге.

Для эффективных и безопасных тренировок важно учитывать вес снаряда. Новичкам подойдут бодибары с весом от 1 до 3 кг. Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг

Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры

Стандартные параметры снарядов – 1,3, 5 и 7 кг. Для мужчин и для женщин, имеющих хорошую физическую подготовку, подходит бодибар весом в 10 или даже 10 кг. При этом тяжелые снаряды подходят не для всех упражнений. Поэтому лучше иметь два бодибара: тяжелый, для крупных и сильных мышц, и более легкий для проработки мелкой мускулатуры.

Бодибар подходит всем спортсменам независимо от пола, возраста и уровня подготовки. Снаряд имеет множество достоинств:

  • Он может использоваться как для тренировок в тренажерном зале, так и для домашних занятий.
  • Технику может освоить даже новичок. С помощью снаряда можно прорабатывать абсолютно все группы мышц.
  • Упражнения помогают улучшить выносливость, тренируют координацию.
  • Для девушек снаряд полезен в проработке проблемных участков, мужчинам же он дает возможность улучшить рельеф и увеличить мышечную массу.
  • Бодибар способствует сохранению тонуса мышц, улучшает осанку и обеспечивает профилактику патологий позвоночника.
  • Улучшает функционирование органов дыхания, сердца и сосудов.
  • Использование прибора повышает энергозатраты при привычных упражнениях, поэтому он помогает эффективно сбросить вес.
  • Существуют специальные комплексы, которые помогают в лечении различных заболеваний.

Покупка

При покупке гимнастической палки стоит обратить внимание на следующие моменты:

  • Определение веса снаряда должно соответствовать уровню физической подготовки человека. На начальном этапе рекомендуется весовая категория не более 2-3 кг.
  • Длина бодибара должна подбираться относительно роста, занимающейся девушки. Принцип выбора снаряда основан на том, чем выше человек, тем длиннее палка.

Способы приобретения бодибара:

Но не стоит забывать, что качественный спортивный снаряд, принесет больше пользы для тренировочного процесса по созданию красивой фигуры и здорового организма. Так, что не советуем покупать гимнастические палки сомнительного производства на рынках. Оптимальное место для покупки – это специализированные магазины продукции для фитнес-центров.

Цена

Бодибар является одним из легкодоступных и недорогих спортивных снарядов для силовой аэробики. Ценовая политика на такой товар колеблется в пределах от 1500 до 12000 рублей

за один бодибар. При наличии возможности рациональным будет приобретение комплекта бодибаров с различными весовыми характеристиками, необходимые для постепенного увеличения нагрузки. Такие комплекты обойдутсяот 5000 до 10000 рублей в зависимости от фирмы производителя и количества гимнастических палок в комплекте.

Не стоит забывать, что систематичность проведения тренировок не менее трех раз в неделю, продолжительностью от 40 минут до часа позволит усовершенствовать фигуру и надежно закрепить полученные результаты.

Чтобы похудеть и привести в порядок фигуру, необязательно посещать тренажёрный зал. Вполне достаточно одного единственного и очень простого тренажёра – бодибара. Но прежде чем приступать к тренировкам, выясните, как выбрать этот снаряд и правильно его использовать.

Что такое бодибар и с чем его едят

Бодибар – это специальный снаряд для фитнес тренировок. Представляет собой железную прорезиненную палку с определенным весом, начиная от 1 кг, заканчивая 20 кг.

Основное отличие от грифа штанги – это его длина, отсутствие замков, закруток и возможности навешивания блинов. Т.е. вес снаряда всегда фиксированный.

Такое оборудование предназначено для силовых упражнений, имитируя гриф штанги для проработки всех мышц.

Вы должны знать, что вес бодибара изменить невозможно (можно только выбрать другой бодибар, меньшим или большим весом), поэтому нужно правильно рассчитать уровень нагрузки. Для тех, кто только начинает свои тренировки, существуют снаряды весом от 1 до 3кг.

Как правило, для занятий фитнесом в тренажерном зале всегда есть бодибары для разного уровня подготовки спортсменов: 1, 3, 5, 7 кг. Для уже подготовленных или физически выносливых девушек существуют бодибары весом от 10 до 16 кг.

Вы должны понимать, что если вам комфортно выполнять приседания с весом 10-20 кг, то выполнять тренировки на проработку, например, мелких пучков трицепса или дельт будет невозможно. Поэтому стоит выбрать другой бодибар – меньшего веса, для работы на мышцы рук и плечевого пояса.

   Классифицируют бодибары, опираясь на его весовое значение, которое может колебаться от 1,5 кг до 18 кг и длине от 90 до 150 см. Чтобы удобно ориентироваться при выборе веса, у бодибаров существуют цветные наконечники.

Цвета

  • желтый – 1,5 кг для начальных тренировок;
  • зеленый – 2-3 кг;
  • красный – средний вес 4 кг;
  • оранжевый – 5-6 кг;
  • синий – 7-8;
  • малиновый – серый – максимальный вес от 10 до 16 килограммов.

Важно подобрать бодибар правильного размера, чтобы тренировки проходили комфортно и эффективно. Большая функциональность и универсальность такого спортивного снаряда делает его широко востребованным при проведении силовых тренировок. Большая функциональность и универсальность такого спортивного снаряда делает его широко востребованным при проведении силовых тренировок

Большая функциональность и универсальность такого спортивного снаряда делает его широко востребованным при проведении силовых тренировок.

Для каких упражнений подходит данное оборудование

На сегодняшний день инструкторами спортивной индустрии разработано большое количество упражнений с использованием BodyBar. Но прежде чем приступить к занятиям, стоит определиться с целью тренировки и подобрать правильный комплекс упражнений. Это могут быть:

– легкие занятия утренней гимнастики;

– комплекс упражнений для снижения веса;

– коррекция осанки;

– восстановление мышечного тонуса.

Функции упражнений с гимнастической палкой:

• укрепляет мышечный корсет спины; • развивает координацию движений; • усиливает выносливость мышечных волокон; • формирует и корректирует правильную осанку; • подтягивает ягодичные мышцы; • повышает мышечный тонус рук; • способствует похудению.

  • заболевания опорно-двигательного аппарата; 
  • повышенное артериальное давление; 
  • варикозное расширение вен; 
  • проблемы сердечно-сосудистой системы.

– портативность и удобство в использовании во время силовых упражнений;

– равномерное распределение рабочего веса;

– огромный выбор упражнений для увеличения объема мышечной массы;

– снаряд идеальный для проведения тренировок на сопротивление;

– доступная цена позволяет его использовать в домашних тренировках.

Бодибар – это один из самых доступных и недорогих видов спортивного инвентаря. В среднем цены на данное оборудование находятся в диапазоне от 1500 до 12 000 рублей за один экземпляр. Для более рациональных тренировок эксперты советуют приобретать пару или комплект бодибаров с различными весовыми характеристиками. Чтобы иметь возможность постепенно увеличивать нагрузку.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

1.      Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.

2.      На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.

3.      Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.

4.      С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.

5.      Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

Комплекс упражнений с бодибаром

1. Приседания

Приседания приводят в тонус ягодичные и четырехглавые мышцы бедра. Подключает в работу мышцы пресса.

  1. Поместите бодибар на плечи, чуть ниже шейного отдела позвоночника.
  2. Поставьте ноги по ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  3. На вдохе приседайте до параллели пола, не заваливайте корпус на бедра под весом нагрузки, держите взгляд на потолке.
  4. С выдохом разгибайте туловище.

2. Выпады

Это упражнение с бодибаром способно улучшить форму ягодиц.

  1. Поместите бодибар на плечи, поставьте стопы вместе.
  2. На вдохе сделайте шаг одной ногой вперед, перенося вес тела на переднюю опорную стопу.
  3. Не наклоняйтесь сильно вперед и не прогибайте поясницу.
  4. С выдохом верните переднюю ногу назад, отталкиваясь пяткой.
  5. Сделайте выпад так же на вторую ногу, чередуя движения одинаковое количество повторений.

3. Наклоны стоя

  1. Упражнение развивает бицепс бедра, ягодицы и разгибатели поясницы.
  2. Поместите бодибар на плечи, стопы по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы живота, на вдох опускайте туловище вперед, немного сгибая колени.
  4. Не опускайте туловище слишком низко, держите взгляд перед собой.
  5. С выдохом разгибайте туловище, ощущая напряжение поясницы и ягодиц.

4. Тяга к поясу

Упражнение тяга бодибара к поясу направлено на укрепление мышц спины.

  1. Стопы по ширине плеч, возьмите бодибар в руки средним хватом (по ширине плеч).
  2. Выполните наклон корпуса вперед, под углом 45 градусов, немного согните колени и задержитесь в положении.
  3. Руки свободно опущены вниз.
  4. На выдох протягивайте бодибар к низу живота, напрягая мышцы спины. Не округляйтесь в спине.
  5. На вдохе разгибайте локти и повторяйте движение.

5. Жим лежа

Грудные мышцы берут на себя основную нагрузку при жимах лежа, дополнительно подключаются трицепсы. Упражнение выполняется лежа на небольшой горизонтальной возвышенности – скамье или степ-платформе.

  1. Возьмитесь за снаряд широким хватом.
  2. Держите локти прямыми, бодибар над грудным отделом.
  3. На вдохе опускайте снаряд на верхнюю точку грудной клетки, локти опускаются максимально вниз, растягивая мышцы груди.
  4. На выдох выпрямляйте локти.

6. Жим из-за головы

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Направленно на развитие задней и средней дельты.

  1. Поместите снаряд на плечи, возьмитесь широким хватом.
  2. Локти опущены к полу, на выдох выполните разгибание локтей, поднимая руки над головой по вертикальной линии.
  3. На вдохе плавно опускайте руки в обратном порядке, не бросайте вес на шейный отдел.

7. Фронтальные махи

Упражнение тренирует переднюю дельту.

  1. Держите снаряд перед собой на бедрах, средним хватом сверху.
  2. Стопы по ширине таза, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам.
  3. На выдох выполните подъем рук перед собой до уровня глаз.
  4. На вдохе медленно опускайте руки, не раскачивайте туловище.

8. Разгибание рук из-за головы

Упражнение направлено на укрепление трицепса, выполняется стоя, сидя или лежа.

  1. Возьмите бодибар средним хватом сверху.
  2. Поднимите над головой, полностью выпрямив локти.
  3. На вдохе опускайте кисти за голову, не смещая локти с места.
  4. С выдохом разгибайте руки в вертикальное положение.

9. Сгибание рук на бицепс стоя

  1. Обхватите палку средним хватом снизу, поставьте стопы по ширине таза.
  2. Прижмите локти к туловищу, напрягите мышцы живота, не допуская раскачивания.
  3. На выдох согните локти, и за счет бицепса поднимите кисти к плечам, не отрывая локти.
  4. Разгибайте руки на вдохе.

10. Подъемы корпуса с бодибаром

Можно выполнять в нескольких вариантах положения бодибара – на плечах или ключицах. Первый вариант наиболее сложный, поэтому стоит подбирать небольшой вес оборудования. Ноги можно поставить в упор, согнув в коленях, либо выполнять упражнение с прямыми ногами без упора.

  1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, оторвите лопатки от пола.
  2. С выдохом скручивайтесь, отрывая позвонок за позвонком от пола.
  3. На вдохе не спешите опускаться, не расслабляйте мышцы пресса.
  4. В нижней точке старайтесь не касаться лопатками пола.

Упражнение 4. Бодибар для спины

Отличное упражнение с бодибаром для развития спины. Поначалу лучше использовать бодибар весом поменьше, так как упражнение само по себе тяжеловато.

Лягте на живот и расположите бодибар в горизонтальном положении возле своего подбородка. Возьмите повернутыми к полу ладонями снаряд. Руки при этом должны быть согнуты в локтях. Зафиксируйте подбородок на оси бодибара. Затем неспеша поднимайте верхнюю половину тела вместе с бодибаром. Следите, чтобы работали мышцы спины, при этом руки должны быть задействованы только для того, чтобы бодибар не двигался. Старайтесь, чтобы ноги и живот оставались в положении на полу. Плавно опуститесь на пол.

Повтор упражнения – 5-10 раз.

Основные упражнения с бодибаром для спины, рук, ягодиц

Начинать тренировку нужно в любом случае с разминки, которую можно проводить и без бодибара. Затем переходите к приседаниям со снарядом на плечах. Чтобы усилить нагрузку, можно на каждом приседе поднимать бодибар вверх на вытянутых руках.

После этого приступайте к наклонам с гимнастической палкой: вперед-назад, влево-вправо. Спина обязательно должна быть ровной. Еще с бодибаром хорошо делать выпады вперед, держа руки и снаряд параллельными полу.

Ориентируясь на все эти параметры, вы легко сможете найти бодибар для тренировок. А если вы хотите протестировать инвентарь лично, то мы всегда готовы помочь вам с выбором в нашем салоне. Ждем вас!

Готово!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спортивный бар-ОБК
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: