Планка на прямых руках: как правильно выполнять упражнение и что оно дает?

Помогает ли для похудения

Планка – хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению

Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать

Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.

Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.

Упражнение планка для похудения

Разновидности

Планка имеет несколько вариаций, но самой простой считается стойка на выпрямленных руках. Для опытных спортсменов существуют более сложные упражнения.

На прямых руках

• В стойке ладони находятся строго под плечами, а тело выпрямляется в прямую линию.
• Спина должна быть максимально ровной.
• Пресс напряжен.
• А ягодицы не выпирать.
• Грудь размешена между плечами без прогиба.
• Упор идет на пальцы, взгляд направлен в пол, колени ровные.

От прямой опорной руки

• Это немного другой вариант боковой планки, но нижняя рука выпрямляется.
• Не должно быть прогибов, корпус держится ровно для равномерного распределения нагрузки.

Боковая планка

• Тело находится в одной линии на боку, мышцы пресса напряжены, верхняя рука размещена на поясе или вытянута, а нижняя согнута в локте.
• Ноги должны быть одна на одной или одна выдвинута немного вперед.
• Упражнение укрепляет внутренние мускулатуру живота, бедра и ягодицы.

От локтя

• Положение тела как и в классическом варианте, но руки ставятся на предплечья, а не на ладони.
• Локти располагаются под плечами, тело прямое, живот не провисает.

Обратная или перевернутая планка

• В положении сидя на полу требуется выпрямить ноги и завести ладони назад, упершись ими об поверхность за спиной.
• Таз приподымается, сделав упор на прямые руки и пятки.
• Корпус должен образовать прямую линию над полом.
• Тренировка выполняется в динамике.

Планка для похудения для начинающих. Как правильно делать планку для похудения в домашних условиях? Раскрываем секреты…

Планка – изометрическое упражнение со статической нагрузкой. Во время его выполнения напрягаются все группы мышц, в особенности мышцы пресса, нижней части бедер и спины.

Планка эффективна для похудения, в данном плане ее можно сравнить с бегом. Это связано с тем, что во время выполнения упражнения затрачивается много энергии, следовательно, начинается процесс жиросжигания.

Перед тем, как делать планку, обязательно выполните небольшую разминку для разогрева всех групп мышц.

Секреты техники

Теперь немного том, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях. Тренеры выделяют несколько разновидностей данного упражнения:

1. Классический вариант на локтях (подойдет для новичков).

2. Базовая планка на вытянутых руках (средний уровень тяжести).

3. Боковая планка (продвинутый уровень).

Рассмотрим каждое из них подробнее.

Классическая планка с упором на локти

При выполнении данного упражнения укрепляются мышцы спины, предплечий и ягодиц. Большая нагрузка также идет на прямые мышцы верхнего и нижнего пресса.

Выполнение:

Принять упор лежа, как будто вы собираетесь отжиматься от пола. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов на расстоянии ширины плеч. Опираться нужно только на носки ног и локти.

Продержаться в данном положении 30 секунд, затем отдохнуть 10 секунд – это один подход. Всего подходов должно быть три. Постепенно время планки следует увеличивать и постепенно довести его до 1 минуты.

Базовая планка на прямых руках

Это упражнение укрепляет мышцы живота, спины и ягодиц. Но большая нагрузка здесь также идет на руки, в особенности на область бицепсов.

Выполнение:

Упор лежа, руки прямые и расставлены немного шире плеч, ладони направлены вперед. Ноги опираются на носки.

Взгляд прямо перед собой, шея расслаблена, подбородок чуть приподнят. Должно ощущаться сильное напряжение мышц в области пресса, рук и нижней части спины.

Продержаться в таком положении полминуты, затем отдохнуть 15 секунд и вновь повторить. Всего 3 подхода, во время каждого из которых время планки следует увеличивать на 10 секунд.

Боковая планка

Данное упражнение отлично укрепляет косые мышцы живота, помогает сжечь лишний жир в области живота, а также убрать «ушки» на бедрах.

Выполнение:

Исходное положение – лечь на правый бок, упор на правый локоть, согнутый под прямым углом. Вторую руку согнуть в локте и отвести за голову, либо положить на бедро.

С выдохом медленно оторвать таз от пола, максимально сжав мышцы ягодиц и пресса. Спина ровная, без прогибов.

Продержаться 30 секунд, затем опуститься в исходное положение на 15-ти секундный отдых. Всего 3 повтора.

Выполнить то же самое упражнение, но уже с упором на левый локоть. Также 3 подхода.

Выполнять планку для похудения необходимо регулярно. За 1 минуту такого упражнения сжигается от 8 до 10 калорий, но самый главный эффект тренировки состоит в том, что укрепляются почти все мышцы тела, а фигура становится более подтянутой и красивой.

Мы очень хотим, чтобы наши статьи и советы были полезны для вас. Для того чтобы сразу получать новые статьи, подпишитесь на наш канал — » Секреты Счастливой Жизни «.

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

• мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
• руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
• живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
• ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
• мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Рекомендуем к прочтению: Свойства и применение эфирного масла кедра для лица

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу

Важно растягивать максимально вытянутую конечность

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом

На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Статическая планка

Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.

Классическая планка на вытянутых руках

Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.

Важно! Нельзя выполнять планку в ущерб технике, мышцы будут работать неправильно. При сильных болевых ощущениях, лучше сократить время упражнения, но делать его технично

Техника классической планки

Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.

Техника:

1. Встать на колени, расставив их на ширину таза.
2. Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
3. Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
4. Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
5. Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
6. Выполнять упражнение от 30 сек.
7. Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.

Интересно! Чтобы облегчить нагрузку, достаточно расставить ноги чуть дальше друг от друга.

Техника стойки на локтях

Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.

Техника:

1. Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
2. Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
3. Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
4. Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
5. Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
6. Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
7. Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
8. Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
9. Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.

Интересно! При совмещении классической планки и стойки на локтях, т. е. при их попеременной смене, получается отличное упражнение для проработки мышц пресса и рук. При выполнении корпус не раскачивается, а фиксируется параллельно полу.

Боковая планка

Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.

Техника:

1. Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
2. Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
3. Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
4. Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
5. Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.

Обратная планка

Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.

Интересно! Обратная планка тонизирует мышцы кора. Благодаря им тело стабилизируется и удерживает внутренние органы. Станет заметна легкость при ходьбе, будет проще держать осанку.

Техника:

1. Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
2. Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
3. Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
4. Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
5. Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.

Усиленная планка

Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.

Техника:

1. Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
2. Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
3. Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
4. Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.

Виды упражнения

Различные виды планок обладают схожей техникой выполнения. Основное отличие – наклон корпуса и положение конечностей. В зависимости от вида нагружаются различные группы мышц.

Классическая планка

Упражнение планка на вытянутых руках является классическим вариантом техники. Она подходит для проработки мышц живота и укрепления костного скелета:

Рисунок 3. Планка на вытянутых руках – классическая техника упражнения

1. Начальная позиция – упор лежа. Опора осуществляется на стопы и ладони.
2. Кисти рук располагаются под плечами. Руки и ноги выпрямлены.
3. Спина ровная, лопатки слегка опущены. Следует избегать прогиба в пояснице или округления позвоночника. Голову следует держать ровно, взгляд направлять вперед.
4. Мышцы пресса напрягают. Стойку фиксируют.
5. Дыхание сохраняют спокойным, ровным.

Во время тренировки допускается два положения ног: расставленные или вместе. Чем шире разведены ноги, тем меньше напряжение на задействованные мышцы.

На локтях

Техника на локтях известна как укороченная планка. Она используется новичками или тему, кому сложно стоять на вытянутых руках.

Рисунок 4. Руки держать параллельно друг другу или сцепляют в замок

Основное отличие от классической техники – руки сгибают в локтях, а опора осуществляется на предплечья. Ладони держат прямо или в замке. Локти находятся ровно под плечами

Важно, чтобы позвоночник не провисал

Существует несколько способов усложнить технику:

1. С поднятой ногой. Оставаясь в исходном положении, одну ногу поднимают и держат прямо. Упражнение проводят попеременно, сначала с одной ногой, замет с другой.
2. С поднятой рукой. В исходном положении вытягивают одну руку прямо. После этого позицию фиксирую на некоторое время, а затем повторяют с другой рукой.
3. Объединенная техника. При выполнении исходная позиция – классическая стойка. Затем опускаются на локти, согнув последовательно правую и левую руки. Следующим шагом возвращаются в исходную позицию. Смену положений проводят несколько раз.

Боковая стойка

Боковая техника позволяет проработать мышцы ног, предплечья, торса. Она дает дополнительное воздействие на боковой пресс. Для женщин польза боковой планки заключается в уменьшении размеров талии:

Рисунок 5

Важно, чтобы при выполнении боковой техники не происходил провал корпуса

1. Исходное положение – лежа на боку. Подойдет нескользящая поверхность или гимнастический коврик.
2. Локоть и предплечье находятся на полу. Положение должно быть удобным.
3. Ноги вытянуты и располагаются одна над другой.
4. Бедра плавно отрывают от пола и фиксируют в приподнятом положении. В качестве опоры выступают предплечье или кисть и стопы. Тело должно напоминать прямую линию.
5. Живот втягивают, мышцы пресса напрягают. Дыхание сохраняют ровным, спокойным.

Упражнение последовательно выполняют сначала на одну сторону, затем на другую.

Обратная планка

В обратной стойке работают мышцы ягодиц и спины, плечи, трицепс, икры. Техника подходит для укрепления мышечного корсета.

Рисунок 6. Во время упражнения голова не должна прогибаться назад и перенапрягаться

Техника выполнения содержит несколько шагов.

1. Исходное положение – сидя на полу. Ноги сведены вместе и вытянуты прямо. Руки располагаются на ширине плеч и упираются в пол. Ладони направлены в сторону ног.
2. На вдохе таз отрывают от пола. Тело поднимают вверх так, чтобы оно сформировало прямую линию от пяток до шеи.
3. Положение тела фиксируют и удерживают в течение 15-30 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию.

Обратную планку делают не менее 60 секунд. Во время статической нагрузки сохраняют спокойное ровное дыхание.

С поднятием рук и ног

Планка с поднятием рук и ног относится к усложненной технике. Она подходит опытным спортсменам, которым необходимы дополнительные нагрузки. Существует несколько вариантов техники с поднятием конечностей:

Рисунок 7. Планка с поднятием конечностей подходит для подготовленных спортсменов

1. С поднятой ногой. Исходная позиция – классическая планка. Сначала поднимают одну ногу и фиксируют стойку. Затем повторяют упражнение для другой конечности.
2. С поднятой рукой. Поочередно вытягивают сначала правую, затем левую руку. Во время статического положения рука должна быть параллельна полу.
3. Половинная. Исходная позиция – на вытянутых руках или локтях. Необходимо поднять одну руку и ногу. Допускается одновременный подъем правых или левых руки и ноги или можно поднимать противоположные конечности.

Какую пользу дает тренировка

Когда вы становитесь в позицию, ваши корпус, голова и ноги образуют прямую ровную линию – задействован кор. Это комплекс мышц, которые фиксируют таз, бедра и позвоночник. К ним относятся мускулы спины и брюшного пресса. Часть находится впереди, часть позади позвоночного столба.

Если человек сохраняет правильное положение, в тонусе находятся обе зоны. Перетренированный пресс начинает тянуть позвоночник вперед, что приводит к компрессии позвоночных дисков. Плюс планки в том, что она позволит выровнять тонус за счет одновременного напряжения и расслабления мышц.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Когда мускулы долгое время напряжены, они лучше расслабляются. Изометрические упражнения – лекарство от болей в спине. Причина неприятных ощущений в пояснице – спазмы. Меняя позу после длительного сохранения одного и того же положения, ваше тело самостоятельно избавляется от них. Но эффект краткосрочен. Если вы начнете заниматься в вертикальном положении, дискомфорт вернется. Ведь вы не развиваете мышцы, а даете им временный отдых.

Планка относится к силовому статическому тренингу. Когда вы выполняете его, ваши мышцы напряжены и неподвижны. Фитнес-инструкторы называются такие тренировки изометрическими. Прибегая к ним, вы развиваете выносливость организма. Энергетические ресурсы расходуются, но в меньшем количестве. Для похудения динамические упражнения и кардиотренировки подходят лучше. Если вы хотите развивать мускулы, они должны работать: сокращаться и расслабляться.

Планка должна сочетаться с другими элементами тренировки, но не заменять их. Специалисты рекомендуют делать её в финале занятий. Особенно хорошо она подойдет тем, кто любит делать растяжку. Для похудения она не слишком эффективна. Вы поработаете с поперечной мышцей живота, подтянете её, и вам будет казаться, что живот ушел. Мускулатура брюшного пресса придет в тонус, но жировая прослойка останется на месте. Через 15-20 минут мышцы расслабятся, и живот вновь вывалится.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Если человек может простоять в одном положении 5-7 минут, его мышцы адаптировались к нагрузке, и организм уже не тратит так много энергии, как раньше. Это хорошее упражнение для расслабления мышц, приведения их в равновесный тонус, но не панацея.

Блогеры советуют сильной половине регулярно стоять в планке, утверждая, что таким образом можно повысить уровень тестостерона. В мае 2016 года на IV Всероссийской конференции с международным участием «Наука для фитнеса» Николай Павлов представил доклад, основанный на эксперименте. В нем участвовали мужчины возраста 20-25 лет, без хронических недугов и других проблем со здоровьем.

Испытуемых поделили на две группы. Пять человек сделали 3 подхода планки до отказа. Другие 5 участников 3 раза выполнили жим ногами с весом собственного тела. Между подходами был минутный перерыв. Исследователь взял кровь из вены у всех мужчин, участвующих в эксперименте, до и после нагрузки. Биохимический анализ показал, что у первой группы уровень тестостерона поднялся на 1,67 ммоль/л, а у второй на 3,34 ммоль/л. На основе полученных данных ученый сделал вывод: выполнение «жима ногами» способствует улучшению гормонального фона у мужчин, в то время как эффективность планки достоверно не доказана.

Эффективность

Как уже было сказано, планка – вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:

• регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
• количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
• правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
• правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек – без этого планка не даст никаких результатов.

Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.

Преимущества планки

Планка – хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:

• минимальное количество времени на выполнение;
• нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
• можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
• имеет малое количество противопоказаний;
• улучшает общее самочувствие, координацию движений.

Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.

Польза и вред

Планка может приносить как пользу, так и вред

Прежде, чем выполнять упражнение, важно ознакомиться с его последствиями и результатами. 

Польза

Вред

Планка развивает выносливость и приводит тело в тонус, повышает уровень физической подготовки; Огромную пользу несёт упражнение для проработки мышечного корсета; Улучшается осанка, спина становится ровной; Не меньше пользы приносит планка тем, кто хочет похудеть – эффект в области живота проявляется достаточно быстро; Отмечается польза для похудения в области ног; Ускорение обменных процессов в организме (что также ведёт к похудению); Выполнение упражнения несёт пользу для повышения иммунитета; Тренируется вестибулярный аппарат;Устраняется лордоз и сколиоз;

При несоблюдении противопоказаний, возможно значительное нанесение вреда здоровью! Также вред нанесёт упражнение тем, у кого наблюдается обострение остеохондроза, сопровождающееся сильными болями, или защемление нервов в области спины. К противопоказаниям также относятся пупочная и паховая грыжа. Вред планкой можно нанести конечностям при растяжениях, переломах, ушибах.

Что дает для мужчин?

Мужчины, включающие планку в тренировку, отмечают не только пользу для проработки рельефа мышц, но и наблюдают увеличение выносливости. Кроме того, упражнение позволяет задействовать одновременно спину, пресс, ноги и руки, не прибегая к утяжелению, это несёт пользу тем, которым тяжёлые физические нагрузки противопоказаны.

Какой эффект для женщин?

Помимо уже отмеченной пользы, планка поможет быстрее привести тело в форму после родов – подкорректировать общий силуэт, убрать жировые отложения на животе. Эффективно упражнение и при борьбе с целлюлитом – подтягиваются мышцы бедра и ягодиц. При несомненной пользе, не стоит забывать о том, что планкой в некоторых случаях можно нанести и вред здоровью. В первую очередь это касается беременных женщин – вред можно нанести и ребёнку.