Физическая подготовленность

Силовой тест

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Примите позу под названием «низкая планка». Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок или расположите ил параллельно друг другу, обопритесь на кисти так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям.

Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.

Оцениваем результаты:

Хорошо — более 90 секунд.

Средне — от 60 до 90 секунд.

Плохо — менее 60 секунд.

Правила контроля и дозирования физической нагрузки

Избыточный вес тела, снижение физической работоспособности, курение, чрезмерное употребление алкоголя — все это способствует возникновению сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Несмотря на мощное развитие лекарственной терапии, дозированная физическая нагрузка остается универсальным методом профилактики ишемической болезни сердца, артериальной гипертонии, ожирения и других заболеваний. В последнее время отмечается определенный рост интереса населения к регулярным занятиям физической культурой. Физические нагрузки практически безопасны для людей с исходно хорошим уровнем физического здоровья, прошедших полноценное медицинское освидетельствование и получивших адекватные медицинские рекомендации. Физическую тренированность можно охарактеризовать как способность организма комфортно переносить повседневные физические нагрузки и успешно справляться с резко возникающими стрессовыми ситуациями. На индивидуальный уровень физической работоспособности влияют такие факторы, как возраст, пол, наследственность, наличие вредных привычек, характер питания. Понятие физического здоровья (physical fitness), или тренированности организма, включает в себе несколько компонентов. Продолжительность и количество тренировок в неделю, а также интенсивность физических нагрузок определяются уровнем тренированности организма, возрастом, наличием или отсутствием каких-либо хронических заболеваний, а также социальными потребностями человека. Любая индивидуальная тренировочная программа должна включать упражнения, направленные на гармоничное развитие всех основных компонентов физического здоровья. Любое тренировочное занятие должно состоять из разминки (warmup), основной нагрузки и заминки (cooldown).

3 стр., 1016 слов

«Теория и методика физического воспитания и развития детей раннего …

… И. Гигиена физического воспитания и спорта / В.И. Дубровский. — М.: Владос, 2014. — 512 c. 9. Двигательная активность в полноценном развитии детского организма, ж. «Инструктор по физической культуре» № … Валерьевна; Шестакова Татьяна. — Москва: Машиностроение, 2015. — 899 c. 3. Вопросы физического воспитания студентов. Выпуск 29. — М.: Издательство Санкт-Петербургского университета, 2015. — 212 c. …

Ниже приведена структура тренировочного занятия, рассчитанная на среднего здорового человека и направленная на поддержание минимального уровня физического здоровья организма. Она включает наиболее популярные виды тренировочных упражнений. Разминка продолжается пять-десять минут и включает в себя физическую нагрузку слабой интенсивности (ходьбу, медленный бег, упражнения на гибкость, вращательные и маховые движения верхними и нижними конечностями).

Она направлена на подготовку сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательных систем к основной тренировочной нагрузке. Ниже приведены основные типы основной тренировочной нагрузки. Тренировка на развитие мышечной силы (muscular srength) проводится минимум два раза в неделю в течение 20 минут. Наиболее эффективным способом развития мышечной силы является подъем тяжестей. Тренировка на развитие мышечной выносливости (muscular endurance) должна проводиться, по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут и включать в себя упражнения для основных групп мышц: ритмические и пластические упражнения, отжимания, приседания, подтягивания, повторные поднятия тяжестей. Тренировка на развитие тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем (cardiorespiratory endurance) проводится три раза в неделю в течение 20 минут и включает в себя продолжительную физическую нагрузку, осуществляемую в аэробном режиме. Наиболее распространенные виды такой нагрузки — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, а также игровые виды спорта (баскетбол, гандбол и т. п.).

Тренировка на развитие гибкости (flexibility) должна проводиться ежедневно во время разминки или заминки и включать упражнения на гибкость и растяжение. Заминка (сooldown) включает в себя нагрузку низкой интенсивности (например, ходьба или бег в медленном темпе), а также упражнения на развитие гибкости продолжительностью пять-десять минут.

Прочие показатели физиологического развития

К прочим параметрам развития физиологии человека относятся следующие величины.

Объем грудной клетки. Самоконтроль включает ее измерение на вдохе и выдохе в спокойном состоянии. Разница именуется экскурсией и находится в зависимости от разновидности дыхания и того, насколько развиты мышцы.
Сила мускул рук определяется динамометром. Данное значение связано с предыдущим, а также с весом человека и иными параметрами. Для мужчин это от 60 до 70 % от массы тела, а у лиц женского пола – до 45 %.
Становая мускульная сила, (мышц, разгибающих спину), на которую влияют половая принадлежность, возраст, масса тела и профессия.
Спирометрия. Измеряется выдыхаемый из легких объем (ЖЕЛ).

Физическое качество ГИБКОСТЬ

Гибкость – это подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Гибкость — это элементарное условие качественного выполнения движений. Это свойство упругой растягиваемости телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела. Недостаточно развитая подвижность суставов ведет за собой:

невозможность приобрести определенные двигательные навыки;
замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных способностей;
возникновение повреждений;
задержки в развитии силы, быстроты, выносливости и ловкости;
ограниченность амплитуды движений;
снижение качества управления движениями.

Характеристики гибкости

Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями. От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать спортсмен. Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат должен выполнять защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени. Гибкость спортсмена ограничивается прежде всего эластичностью мышц. Сущность этого ограничения состоит в следующем: в различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу. Силовые качества спортсмена — это важный компонент при тренировке по развитию гибкости. Часто из-за недостаточной силы мышц атлет не в состоянии достигнуть необходимой амплитуды движений. У человека различают две формы проявления гибкости:

активная – величина амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнения, за счет собственных мышечных усилий. Показатели активной гибкости характеризуются не только способностью мышц-антагонистов растягиваться, но и силой мышц, выполняющих движение.
пассивная – максимальная величина амплитуды движений, достигаемая под воздействием внешних сил (партнер, отягощение).

Гибкость определяют следующие параметры:

эластические свойства связок, суставов, мышц;
строение суставов;
силовые характеристики мышц;
центрально-нервная регуляция.

В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами. Развитие гибкости невозможно без соответствующего развития силы мышц. В то же время большая способность к подвижности в суставах способствует увеличению точности, координированности и скорости выполнения двигательного действия. Спортсмен, обладающий запасом подвижности в суставах, может выполнять движения с большей силой, выразительностью и легкостью.

Средства и методы развития гибкости

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях. Средствами развития гибкости являются: повторные пружинящие движения, активные свободные движения с постепенным увеличением амплитуды, пассивные упражнения, выполняемые с помощью партнера и т.д. Следует всегда помнить, что упражнения на растяжку или с большой амплитудой движения следует делать после хорошей разминки и при этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Нормы ГТО взрослого человека

Параметры оценки для мужчин и женщин ориентируются на разные показатели — у мужчин важнее сила, у женщин гибкость. Основные виды испытаний остаются все те же: бег, прыжки, отжимания и подтягивания, стрельба, метание груза и т.д. В комплекс дополнительных дисциплин для старшего возраста добавлена скандинавская ходьба.

Возрастная группа от 18 до 29 лет считается самой крепкой частью населения. Нормативы соответствуют 6-й ступени. Далее ступени распределяются следующим образом:

7-я ступень	30-39 лет
8-я ступень	40-49 лет
9-я ступень	50-59 лет
10-я ступень	60-69 лет
11-я ступень	70 лет и старше

Физкультура помогает сберечь и улучшить то, что получено нами от природы при рождении. Чтобы на всю жизнь сохранить силу, ловкость, ясность ума, нужно воспитать в себе привычку к физическим упражнениям. Стремление к здоровому образу жизни и достижение достойных результатов является на просто данью моде, но способом поддержания хорошего физического состояния и крепкого здоровья на протяжении всей жизни.

МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА

Оценка функций возможна благодаря следующим методам.

Наблюдение за ЧСС – простой способ, отражающий деятельность сердца и сосудов. Пульс обычного человека – от 60 до 80 уд/минуту. Минимум обычно обнаруживают утром.
Ритмичность пульса. Или аритмичность, свидетельствующая о нарушениях функции дыхания (на вдохе чаще, а на выдохе – реже), что считается нормой, либо о чрезмерном напряжении.
Частота дыхания определяется с учетом возраста, уровня физподготовки, интенсивности тренировки.

По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:

Д – давление по минимуму;
П – пульс.

Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Считаем результат:

Индекс менее 0 – отлично.
0-3 – выше среднего.
3-6 – удовлетворительно.
6-10 – ниже среднего.
Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Оцените свою физическую форму пройдя тест на уровень физической подготовки!

1. Вы можете несколько раз уверенно отжаться от пола.

Отжимания не всем приходятся по душе, но способность их делать может кое-что сказать о ваших физических данных. Стоит отметить, что отжимания развивают множество мышц, включая мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс.

Физически развитая женщина в возрасте 20-25 лет способна сделать около 15 отжиманий, а мужчина того же возраста около 25-ти отжиманий.

2. За минуту вы можете сделать от 45 до 65 скручиваний.

Если вы можете сделать 45 скручиваний за минуту, то вы в довольно хорошей форме. Главное в этом упражнении не жульничать. Ступни должны полностью касаться пола, а пятки должны находиться в 45 см от ягодиц. Руки находятся по сторонам ладонями в пол. Таким образом, вы предотвратите растяжение шеи.

3. У вас нет проблем с засыпанием по ночам.

Физическое развитие способствует хорошему сну, потому как упражнения сохраняют ваш суточный биоритм в нормальном состоянии.

Было также доказано, что упражнения помогают бороться с нарушениями сна. Если у вас есть проблемы со спокойным сном, добавьте оживленную 30-минутную прогулку в свой распорядок дня.

4. Вы можете коснуться пальцев своих ног без особых проблем.

Если на прямых ногах вы можете коснуться своих пальцев ног, значит у вас нормальная гибкость. Встаньте прямо, потом наклонитесь в поясе пока не почувствуете легкий дискомфорт. Держите данную позицию в течение 30 секунд.

Вы также можете сесть на пол, выпрямить ноги и положить между ними длинную линейку. Начните тянуться до тех пор, пока вы не поймете, что дальше не можете. Для мужчин идеально потянуться на 50 см, а для женщин на 70 см.

5. Вы можете пробежать 3 км максимум за 18 минут.

Если вы можете пробежать 3 км, это уже признак того, что вы в форме. Но если вы способны пробежать эту дистанцию за 18 минут или быстрее, то это уже хороший результат. Не стоит беспокоиться, если вам тяжело выдержать длинные дистанции. Начните с легких пробежек, и постепенно увеличивайте темп. Со временем у вас будет выше скорость, и вы улучшите свою выносливость.

6. У вас нормальный индекс массы тела.

Этот показатель измеряется с помощью соотношения массы тела человека и его роста. Таким образом, можно понять является ли ваша масса недостаточной, нормальной или избыточной. Риск развития диабета и других проблем со здоровьем выше у, как правило, у мужчин с размером талии больше 100 см, и женщин, у которых этот показатель больше 89 см. У атлетов этот показатель может быть выше из-за большей мышечной массы.

Как измерить индекс массы тела

1. Измерьте свой вес.

2. Измерьте свой рост.

3. Разделите вес на рост в квадрате. Например ваш рост 1,8 метра, а вес 89 кг. Считаем: 89 / (1,8 х 1,8) = 27,47.

4. Сверьтесь с таблицей.

7. В спокойном состоянии у вас низкий уровень сердечного ритма.

Во время в интенсивной тренировки, ваше сердце должно биться быстро. Если вы в хорошей физической форме, то во время отдыха ваш сердечный ритм должен замедлиться до показателя между 50 до 100 ударов в минуту. Хорошим показателем является быстрое возвращение сердечного ритма к нормальному уровню после тренировки.

8. За неделю у вас накапливается 2 часа качественной тренировки.

Исследования показали, что когда речь заходит о физических тренировках, главное не то, сколько времени вы потратили на них, а насколько интенсивными они были. За неделю желательно накопить 150 минут активной ходьбы или 75 минут бега или активных упражнений.

Также есть и другие фишки, способные увеличить нагрузку. Например, можете чаще подниматься по лестницам вместо того, чтобы ехать на лифте, или можете припарковаться в паре кварталов от места назначения, чтобы немного пройтись. Такие небольшие детали могут оказаться очень полезными для вашего здоровья.

Важно: вся информация, представленная на сайте Greatpicture, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту

Кроссфит: тест WOD Bergeron Beep Test

Каждое занятие по кроссфиту само по себе — маленькая победа: комплексы, которые используются в этом направлении тренинга, дают серьезную нагрузку. Чтобы ее выдержать, потребуются усилия и выносливость. Тем же, кто к этому привык и кроссфитом занимается регулярно, нужны способы отслеживать свой прогресс, и одним из них является тест Бена Бержерона — известного кроссфит-тренера.

Тест под названием WOD Bergeron Beep Test включает в себя выполнение трех упражнений: трастера (это упражнение со взятием штанги на грудь, приседанием с ней и жимовой швунг), подтягивания на турнике и берпи. Каждое из них нужно выполнить по семь раз и уложиться при этом в одну минуту. При прохождении теста тренирующиеся делают столько кругов с этим набором упражнений, сколько могут, продолжая укладываться в минуту; этот принцип в кроссфите называют EMOM (“Every Minute on the Minute”). Когда на выполнение упражнений начинает уходить больше минуты, тест завершается, а тот, кто испытывал себя, записывает результат — общее количество повторений за тест.

Время от времени этот тест можно повторять и сравнивать свой новый результат с предыдущим. Так же можно мотивировать себя, соревнуясь с другими, — за лучшие показатели в этом тесте.

Сила

Под этим подразумевается способность мышц преодолевать сопротивление. Оценка физической подготовленности в данном случае также осуществляется по нескольким направлениям:

Скоростная сила. Под этим подразумевается группа показателей. Это сила рук, ног, мышц спины и брюшного пресса. В первом случае измерение осуществляется исходя из количества подтягиваний, а также сгибаний и разгибаний рук в положении «упор лежа» за десять секунд на каждую проверку. Сила ног определяется посредством числа приседаний и выпрыгиваний за 20 с на одно упражнение

Для оценки брюшного пресса и спины берется во внимание количество подниманий туловища из положения лежа на спине до прямого седа, а также в висе подъем ног вперед – для каждого случая предусматривается десять секунд. Абсолютная сила

Используется для характеристики возможностей преодоления внешнего сопротивления. Например, этот показатель очень актуален для штангистов. В данном случае физическая подготовленность – это степень силового напряжения, которая фиксируется во время преодоления максимальных сопротивлений. Для улучшения показателя необходимо улучшать нервно-мышечную координацию, а также увеличивать массу мускулатуры. Относительная сила. Является противоположной абсолютной. В таком случае измеряется, насколько атлеты могут преодолеть вес собственного тела. Для оценки используются бег, гимнастика, прыжки, плавание.

Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят следующим образом:

Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Результаты:

Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.

Упражнения и нормативы по ОФП

Общеустановленных, единых нормативов по ОФП не существует. Каждая организация (школа, ВУЗ, ВС, правоохранительные органы) опираются на внутриведомственные документы. Тесты составляют из базовых упражнений.

Бег на длинную дистанцию – этот норматив существует для проверки выносливости.

Спринт или челночный бег – упражнения для оценки быстроты и ловкости.

Подтягивания на перекладине и отжимания от пола – характеризуют силу мышц спины, рук и плечевого пояса. Подтягивания и отжимания являются обязательными упражнениями для всех подразделений спецназначения (ФСБ, МВД, Росгвардии, ГРУ).

Подъемы туловища из положения лёжа на спине – помогают оценить развитие мышц брюшного пресса.

Наклоны вперед – по глубине наклона определяют гибкость.

Нормативы для школьников

Для оценки общей физической подготовки школьников, ФГОС рекомендует проводить: «тестирование уровня индивидуального развития».

Педагога интересует не то, сколько раз школьник подтянется на перекладине, а стремление ребенка прогрессировать и развиваться. Если пятиклассник в сентябре подтягивался – 0 раз, а в мае подтянулся – 3 раза, большинство физруков поставит за год – оценку 5.

Чтобы определить уровень физической подготовленности старшеклассников, многие школы ориентируются на нормативы ГТО. Объяснить это просто. Обладатели золотого знака физкультурника, получают дополнительные баллы к сумме ЕГЭ, при поступлении в ВУЗ.

Нормативы ГТО для старшеклассников

Чтобы получить значок ГТО, старшекласснику необходимо сдать 9 нормативов. Все испытания разделены на 2 блока: обязательные (4 упражнения) и тесты на выбор (из предложенных вариантов надо выбрать – 5 упражнений, на свое усмотрение).

Рассмотрим нормативы в 4 обязательных упражнениях для юноши (возраст 16-17 лет).

Упражнения	Золотой значок	Серебренный знак	Бронзовый
Подтягивания	14	11	9
Бег на 60 метров (сек)	8,0	8,5	8,8
Бег на 3 километра (мин)	12:40	14:30	15:00
Наклон вперед, из положения стоя на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи – см)	+ 13	+ 8	+ 6

Уровень ОФП взрослого человека

Взрослый человек может оценить себя самостоятельно. Достаточно заглянуть в нормативы ГТО. Они не являются обязательными, но помогут увидеть свой уровень общей физической подготовки.

Сидячий образ жизни, офисная работа и вечные проблемы не способствуют физическому развитию. Чем дальше годы уводят нас от школьной парты, тем больше становится животик. Поэтому нормы ГТО для каждой последующей возрастной группы снижаются.

Нормативы рассчитаны именно на средне статического человека, а не на спортсмена. Профессиональный атлет тренируется каждый день и получает за это деньги. Поэтому и требования другие.

Бронзовый значок ГТО для офисного работника, это как бронзовая медаль для участника Олимпийских игр. Если в 30 лет смогли подтянуться 5 раз, можете смело гордится собой. Считайте, что вы в тройке лучших мужчин вашей компании.

Нормы ГТО для взрослых

Нормативы ГТО для мужчин от 25 до 29 лет.

Упражнения	Золотой значок	Серебренный знак	Бронзовый
Подтягивания	13	9	7
Бег на 60 метров (сек)	8,2	9,1	9,5
Бег на 3 километра (мин)	12:50	14:40	15:00
Наклон вперед, из положения стоя на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи – см)	+ 12	+ 7	+ 5

Нормативы ГТО для мужчин от 30 до 34 лет.

Упражнения	Золотой значок	Серебренный знак	Бронзовый
Подтягивания	12	7	5
Бег на 60 метров (сек)	8.9	11,1	12,1
Бег на 3 километра (мин)	13:20	14:50	15:10
Наклон вперед, из положения стоя на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи – см)	+ 11	+ 5	+ 3

Нормативы ГТО для мужчин от 35 до 39 лет.

Упражнения	Золотой значок	Серебренный знак	Бронзовый
Подтягивания	10	6	4
Бег на 60 метров (сек)	9.2	11,5	12,5
Бег на 3 километра (мин)	13:50	15:00	15:45
Наклон вперед, из положения стоя на гимнастической скамье (ниже уровня скамьи – см)	+ 10	+ 4	+ 2

Физическое совершенство

Это исторически обусловленный идеал физического развития и физической подготовленности человека, оптимально соответствующий требованиям жизни.

Важнейшими конкретными показателями физически совершенного человека современности являются :

1) крепкое здоровье, обеспечивающее человеку возможность безболезненно и быстро адаптироваться к различным, в том числе и неблагоприятным, условиям жизни, труда, быта;

2) высокая общая физическая работоспособность, позволяющая добиться значительной специальной работоспособности;

3) пропорционально развитое телосложение, правильная осанка, отсутствие тех или иных аномалий и диспропорций;

4) всесторонне и гармонически развитые физические качества, исключающие однобокое развитие человека;

5) владение рациональной техникой основных жизненно важных движений, а также способность быстро осваивать новые двигательные действия;

6) физкультурная образованность, т.е. владение специальными знаниями и умениями эффективно пользоваться своим телом и физическими способностями в жизни, труде, спорте.

На современном этапе развития общества основными критериями физического совершенства служат нормы и требования государственных программ в сочетании с нормативами единой спортивной классификации.

Тест на способность удерживать баланс

Когда же мы всеми силами пытаемся удержать баланс, работают все основные группы мышц одновременно. Попробуем!

Для теста предлагаем использовать знакомую с детства «ласточку», или, как ее называют йоги, вирабхадрасану. Запустите секундомер и примите позу.

Определяем результат:

Отличный. Без труда сохраняете равновесие более 20 с.

Хороший. Сохраняете равновесие приблизительно 10 с.

Удовлетворительный. Удерживаете равновесие приблизительно 5 с.

Слабый. Удерживаете равновесие менее 5 с.

Кстати, для удержания этой позы работают мышцы спины, пресса, ягодиц, задней поверхности бедра и икроножные мышцы.

Нормы занятий спортом

Существуют основные параметры и показатели физической подготовленности, которых необходимо придерживаться.

Аэробная стойкость – умение долго делать упражнения средней нагрузки и противодействовать усталости. Аэробный метод использует кислород для преобразования углеводов в энергию. При продолжительных тренировках в этом процессе также участвуют жиры и отчасти белки. Аэробное занятие является практически идеальным для расходования жировой ткани.
Быстрая закаленность – способность сопротивляться усталости в субмаксимальных по темпу работах.
Силовая выносливость – способность противостоять утомлению при довольно длительных силовых нагрузках. Ведь здоровье и физическая подготовленность как раз от этого и зависят. Энергосиловая выдержка демонстрирует, насколько мышечная масса может выносить дополнительные нагрузки и на протяжении какого периода можно сохранять такой тонус.
Скоростно-силовая стойкость является умением выполнять достаточно долгие по времени тренировки энергосилового характера с максимальной быстротой.
Пластика – это способность совершать телодвижения с большой амплитудой за счет гибкости мышц, связок и сухожилий. Отличная эластичность уменьшает возможность повреждений во время выполнения упражнений.
Скоростью считается способность максимально быстро чередовать сокращение и расслабление мышц. От этого критерия во многом зависит физическая подготовленность учащихся.
Подвижная сила мышц – ловкость при предельно быстрой работе с сильным утяжелением. При этом осуществляется мгновенный выброс энергии, практически не требующий значительного потребления кислорода. Регулярное мышечное напряжение обычно приводит к росту мощности и изменению формы мышц. Кроме этого, чем более развиты мускулы, тем меньше они склонны к травмам. Нормализуется вес человека, потому что мышечная ткань потребляет больше калорий, нежели жировая, даже на протяжении отдыха.
Гибкость – способность производить координационно-сложную деятельность. Это качество в большей степени требуется в гимнастике, и занятия такими видами спорта приводят к развитию гибкости. Физическая подготовленность детей требует совершенствования гибкости.
Строение тела зависит от соотношения мышечной, жировой и костной тканей. Эти пропорции частично отражают состояние спортивной подготовки и здоровья в зависимости от возрастной категории и веса. Излишнее содержание жировой прослойки увеличивает вероятность возникновения заболеваний сердца, печени, появления диабета, а также повышения артериального давления.
Вес, рост и пропорции телосложения. Такие критерии определяют форму тела и его строение. Эти соотношения определяют максимальную готовность спортсмена к достижению конкретных результатов в соревнованиях.

Комплекс ГТО

Пройти тест Купера с хорошим результатом под силу далеко не всем, однако тем, кто тренируется регулярно и ответственно, он покажет только уровень выносливости. В России для более объемной оценки физических способностей разработаны нормативы ГТО, которые впервые появились еще в СССР в 1931 году. Во второй раз ввести их в действие решили в 2014 году.

Сейчас это комплекс, который включает в себя более 20 тестов. У каждой возрастной группы — свой список обязательных. Так, их три для людей от 70 лет и старше, еще три теста в этой возрастной категории можно сдать по выбору. А в возрасте от 18 до 29 лет обязательных тестов — четыре, дополнительно же можно сдать еще девять тестов, если захочется проверить больше своих физических качеств.

Среди дисциплин, вошедших в комплекс ГТО, — челночный бег 3×10 метров, бег на 30, 60 и 100 м, а также более длинные дистанции — бег на 1000, 1500, 2000 и 3000 м. Плюс к этому — бег на лыжах на 1, 2, 3, 5 км, плавание на 25 и 50 м, прыжок в длину с места толчком двумя ногами и прыжок длину с разбега, поднимания туловища (одна минута), отжимания, подтягивания, самозащита без оружия и даже скандинавская ходьба. Из этого списка, который на самом деле длиннее, испытания как раз и подбирают по возрасту. А подтверждением успешной сдачи нормативов будет знак отличия — золотой, серебряный или бронзовый.