Способы сохранения правильной осанки

Основы йоги

Для начинающих йога – это какой-то тихий ужас, конечно. Приняв позу лотоса, новичок понимает, что напряжен для предела: спину прямой держать тяжело, хочется согнуться в позу «я устал, йога — это не мое». Хочу сразу заметить, прежде чем расписывать курс профилактических мер для хорошей осанки и занятий: чуда не будет.

Начнем с того, что йога действительно призвана не только укрепить вашу веру в себя, она позволяет успокоиться, найти гармонию и вдохновение. Это еще и отличная физическая нагрузка как для неподготовленного тела, так и для спортивного атлетического.

Знали ли вы, что дети до определенного возраста ходят с идеальной осанкой? У них врожденная способность «не горбиться» дает о себе знать еще с 6-8 месяцев от рождения, когда дети только осваивают технику сидения.

Со временем, из-за повышения нагрузки на позвоночник и малой спортивной активности, мышцы спины «сдают» позиции, тело тяжелеет, позвоночник не выдерживает нагрузки и спина скатывается в дугу. Начать держать спину без физических упражнений становится уже практически невозможно.

Выпрямляем позвоночный столб

Страшный диагноз – сколиоз насмерть пугает всех родителей, если он замечен у детей. И действительно, запущенное заболевание опасно для здоровья.

Можно ли помочь при сколиозе? Есть эффективные приемы, способные уменьшить искривление.

Начните с простых асан, проделайте их неделю, затем переходите к более сложным действиям. Вот доступный комплекс, который можно делать в домашних условиях.

• Встаньте к стене, прижавшись всем телом, от пяток до головы, потом сделайте два шага вперед, сохраняя правильную осанку.
• Потом сделайте круговые движения плечами, затем наклоны туловища к полу.
• Далее потяните руки вверх, словно хотите достать потолок, вдох, потом опустите, выдох.
• Лежа на животе приподнять руки и ноги, сделать «рыбку».

Более сложные упражнения лучше делать под наблюдением специалиста. Чтобы дети не страдали от этого заболевания, заставляйте их больше двигаться, гулять в скверах, уберите компьютер.

Упражнение с ремнем на запястьях

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите ремень, сделайте петлю, диаметр которой равен ширине плеч, и заведите руки назад. Наденьте ремень на запястья и натяните петлю руками так, будто хотите разорвать ее. Отведите плечи назад и втяните лопатки. Поднимайте руки вверх, одновременно сильно вытягивая их назад, ладони обращены друг к другу. Почувствуйте, как верхняя часть спины втягивается и прогибается, а грудная клетка раскрывается.

Важно не подавать таз вперед и не прогибаться в пояснице — прогиб должен быть в грудном отделе позвоночника. Затем расслабьте руки, повторите движение 3-4 раза

Йога, как залог ровной осанки

Занятия йогой не предполагают серьезных физических нагрузок и являются хорошим способом подправить здоровье и приобрести отличную физическую форму. Если настроиться на регулярные тренировки, выполняя специальные упражнения, можно всегда быть здоровым и иметь идеальную фигуру. Большинство поз направлены на исправление искривленного позвоночника и всей опорно-двигательной системы.

Польза от занятий йогой состоит в следующем:

• избавлении от болевых и дискомфортных ощущений;
• релаксации мышц;
• укреплении мышечной памяти и дальнейшее выпрямление осанки;
• общем улучшении состояния.

Главное преимущество йоги в том, что она проводится не только в целях профилактики, но и при имеющихся неровностях позвоночного столба.

На какие занятия записаться для формирования правильной осанки?

Посещение фитнес-клуба Gold`s Gym — это верный шаг на пути к идеальной фигуре. Профессиональные тренеры не только помогут вам обрести правильную, красивую осанку, которая станет вашей визитной карточкой, но и научат получать настоящее удовольствие от спорта. Философия этого легендарного американского клуба проста — измени себя в лучшую сторону, и окружающий мир тоже изменится, заиграв новыми красками.

Для тех, кто не привык останавливаться на достигнутом, Gold`s Gym предлагает множество разнообразных спортивных секций — йога , пилатес, стретчинг и многое другое. Все для вашей красоты и силы!

Поможет ли хатха-йога улучшить осанку

Безусловно! «Правильно составленный комплекс поможет снять напряжение с мышц шеи, спины, избавиться от дискомфорта и боли», — комментирует Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке.

Выбирать программу занятий следует, исходя из особенностей своего организма и сложностей с осанкой.

Сутулость. «Это кифотический тип осанки, — объясняет Лючия Фортини. — Она возникает из-за спазмирования мышц грудного отдела и ослабленных, перерастянутых мышц спины. Ухудшается подвижность грудного отдела, поэтому нужно делать прогибы. Плюс к тому, при кифотической осанке хорошо растягивать заднюю поверхность бедер».

Гиперлордоз. Чрезмерный прогиб в поясничном отделе может возникать из-за слабых мышц пресса, в этом случае практика должна быть направлена на проработку мускулатуры живота. «Также стоит выполнять асаны, растягивающие мышцы спины», — добавляет Лючия Фортини.

Сколиозы. «В большинстве случаев они возникают еще в раннем детстве и максимум до подросткового возраста их можно откорректировать, — говорит Лючия Фортини. — У взрослых существенной коррекции они не подлежат. Практикой можно немного улучшить ситуацию и убрать боль, но кардинальных перемен ждать не стоит».

Во всех этих случаях формировать программу занятий лучше вместе с инструктором — возможно, вам потребуется асимметричная работа или упрощение классических асан. Существенных нарушений осанки нет, но есть определенная скованность в плечевом поясе и небольшая сутулость? Попробуйте комплекс из девяти асан хатха-йоги, рассчитанный на проработку основных «проблемных» зон для тех, кто помногу сидит.

Занятия для начинающих

Коррекция осанки начинается с выполнения самых простых упражнений. Для начала надо научиться правильно сидеть с прямой спиной. Зарядка может проводиться прямо перед компьютером, чтобы выработать привычку:

1. Садимся прямо, лопатки сведены вместе, подбородок склоняется к груди. Такое положение надо удерживать не менее полуминуты.
2. С прямой спиной совершаем движения руками, как при плавании кролем.
3. Наклоняемся вперед, обхватывая лодыжки руками.

Для исправления неправильного положения позвоночника хорошо подойдут упражнения с подручными предметами. Одно из них выполняется с помощью нескольких книг. Их надо положить на голову и пройти так до противоположной стены. Книги не должны упасть. Чтобы усложнить упражнение, можно походить по лестнице.

Другое упражнение выполняется стоя. Встаем максимально прямо, вытянув макушку вверх. Ноги вместе, руки лежат вдоль тела. На вдохе вытягиваемся вверх в струну, а на выдохе наклоняемся, скругляясь в пояснице. Делаем акцент на дыхании. Повторить 10–15 раз.

Что такое хатха-йога

Хатха — одно из направлений йоги. Она включает асаны (позы), пранаямы (дыхательные практики), бандхи (замки), медитации. Глобальная цель занятий хатха-йогой — воздействуя на тело, получить контроль над разумом: снизить напряжение, избавиться от навязчивых мыслей, стать спокойнее. Достигается это с помощью движения: во время практики мы учимся контролировать свое тело, отслеживать малейшие перемены в нем, согласовывать движения с дыханием. Постепенно это приводит к тому, что мы получаем контроль над своими мыслями, начинаем лучше отслеживать и понимать свои импульсы и пр. Процесс этот довольно длительный, однако первые результаты (например, снижение тревожности) можно получить уже через 5-6 недель регулярной практики.

Впрочем, заниматься хатха-йогой можно и без привязки к психологическим результатам, а например, для улучшения самочувствия. Практика хатха-йоги содержит асаны, направленные на вытяжение мышц и связок, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов, развитие силы.

Упражнения для осанки Фукуцудзи

Методика врача Фукуцудзи из Японии помогает женщинам стать стройными в кратчайшие сроки. Коррекция спинного хребта производится с помощью большого полотенца, веревочки и 5-ти минут в день. В чем суть метода?

Вы несколько минут лежите на валике, свернутом из полотенца под разными отделами позвоночника. Положите валик под грудной отдел — исправится осанка, поднимется грудь, увеличится рост. Если болит поясница, то валик нужно брать поменьше. Сделали валик из полотенца? Можно начинать!

Сесть на коврик, положить свернутое полотенце, опуститься на него спиной, валик должен лежать ровно под пупком — это важное условие. Проведите рукой для проверки

Расслабиться.
Ноги развести на ширину плеч. Свести стопы так, чтобы прикасались большие пальцы, лучше закрепить их резинкой.
Руки завести за голову, зацепиться мизинцами. Важно, чтобы соприкасались мизинцы рук и большие пальцы ног. Так лежать ровно 5 минут. Процедура слегка болезненна, поэтому начинайте коррекцию с одной минуты, но обязательно доведите до 5 минут ежедневных занятий. Просто и бесплатно!

Тренировка для спины (второй круг – без инвентаря)

Вторая половина тренировки включает в себя упражнения на спину без отягощений. Благодаря им закрепится результат и воздействие на мускулатуру, вытянется позвоночник. Если вы предпочитаете короткие тренировки, то можете выполнять упражнения на спину без инвентаря в отдельный день от силовых упражнений с гантелями.

Как выполнять силовую тренировку без инвентаря на спину для девушек:

• Для полноценной силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений по 3-4 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
• Для короткой силовой тренировки на спину. Выполняйте каждое упражнение в 15 повторений, последовательно одно за другим. Между упражнениями отдых 15-30 секунд.
• Для круговой силовой тренировки на спину. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Можно повторить тренировку в 2 круга.

1. Лодочка с отведенными назад руками

Как выполнять: Расположитесь на коврик в положении «лежа на животе», при этом распрямитесь в струнку, ноги соедините, вытяните носки. Прямые руки до основного движения отведите назад, расположив вдоль корпуса на весу. Голову немного приподнимите от пола. Выполните лодочку – прогнитесь в пояснице после отрыва ног, головы и верхней части туловища. Руки слегка поднимаются вверх.

Польза упражнения: Включение в работу большинства мускулов спины. Этим движением можно добиться расправления грудной зоны и плечевого пояса. Кор при этом становится крепче, а суставы мобильнее, формируется осанка.

2. Из планки в позу собаки мордой вниз

Как выполнять: Перейдите в позицию планки на прямых руках – одна линия в позвоночнике, живот подобран, ладони под плечами. Начните выносить вверх и чуть назад таз до перехода в позу собаки мордой вниз. В конечной точке голова опущена между рук, локти и колени выпрямлены, между животом и бедрами 90 градусов угол. Плавно вернитесь в начальное положение базовой планки. Выполняйте упражнение медленно, тщательно прорабатывая мышцы.

Польза упражнения: Развитие гибкости спины, восстановление мобильности и подвижности суставов, вытяжение позвоночника. Активно грузится поясница, а также разгибатели. Включаются также ягодицы, ноги, подколенные связки. Это упражнение нужно обязательно вносить в тренировку спины для девушек не только для укрепления мышц, но и для общего оздоровления.

3. «Бабочка» лежа на животе

Как выполнять: Перелягте на живот, ноги вытяните, плотно прижмите к полу, как и тазовые кости с частью корпуса ниже груди. Руки отведите назад и слегка вверх, чтоб ладони оказались над ягодицами. Вынесите, как в стиле баттерфляй из плавания, руки через стороны вперед. Тем же способом уберите обратно.

Польза упражнения: Нагрузка верхней части спины и плеч, а также поясницы, поперечно-остистой, подвздошно-реберной и длиннейшей мышцы. Удерживает в поднятом положении корпус ягодично-бедренный комплекс. Выправляется не только осанка, но и плечевой пояс, тазовые кости, асимметрия мускулатуры.

4. Вынос рук вперед и вбок из планки

Как выполнять: Расположитесь в положении планки на прямых руках – живот подберите, ладони поставьте под плечи, стопы расставьте на ширину плеч. Этот вариант динамической планки. Правую руку вынесите вперед, опустите на пол, затем отведите четко в сторону. Выполняйте целый подход на одну руку, затем повторите те же движения другой рукой.

Польза упражнения: Статическая нагрузка на поясничную область, усиление с укреплением кора, динамическая работа в верхней части спины. Подключаются активно дельты, мышцы пресса и ног. Тонизируется организм, поддерживаются силовые качества и выносливость мускулатуры, улучшается осанка.

5. Сгибание рук назад лежа на животе

Как выполнять: Разместитесь на животе, распрямите и соедините ноги. Носки вытяните, плотно прижмите туловище от нижних ребер до стоп. Приподнимите плечи, прямые руки вынесите перед собой. Одновременно повысьте в пояснице прогиб за счет подъема верха корпуса и согните локти, отведя руки назад.

Польза упражнения: Интенсивная нагрузка на верхнюю область спины, руки с плечами, динамическая вовлеченность поясницы и разгибателей. Растягивается позвоночник, выправляется осанка, так как лучше раскрывается грудная зона. В тренировку спины для девушек нужно обязательно вносить это упражнение для красивой прямой спины.

Баласана

Это многим известная поза ребенка, которую очень полезно включать в комплекс упражнений, предназначенных для позвоночника. Действие позволяет расслабить поясницу после напряжения и выполненных прогибов назад.

Для выполнения данной позы, нужно принять исходное положение, описанное выше, затем плавно опустить тело на бедра, а лоб уложить на коврик. Руки нужно полностью расслабить, оставив их по сторонам или вытянув вперед. Спина должна быть слегка округленной и расслабленной.

Находясь в подобной позе, необходимо выполнить следующие упражнения:

• Лежа лбом на коврике и расслабив спину, нужно поворачивать шею, поочередно укладываясь то на одно ухо, то на другое. Подобные манипуляции позволят дополнительно расслабить мышцы шеи, что не менее эффективно скажется на общем самочувствии;
• Находясь в позе, требуется по максимуму вытянуть кисти вперед. Ладони нужно прижать к коврику и стараться тянуться как можно дальше, стараясь копчик тянуть назад.

Все представленные вниманию упражнения нужно выполнять с периодическими расслаблениями.

Асаны для осанки

Базовые упражнения для новичков: разминка

1. Исходное положение — сидя на стуле. Прижмите подбородок к груди, одновременно стараясь свести вместе лопатки. Задержитесь в этой позе на полминуты.
2. Это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Старайтесь максимально выпрямить спину и совершайте круговые движения руками (сначала назад, потом вперёд).
3. Тадасана (поза горы). Исходное положение — стоя. Встаньте ровно: ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Выпрямитесь и максимально потянитесь макушкой вверх. Продолжайте тянуться в течение 20-30 секунд. Если поначалу вам трудно выполнять это упражнение, то можете делать его, прислонившись к стене. В дальнейшем продолжительность нахождения в позе тадасана нужно увеличить до минуты.
4. Знакомое многим со школы упражнение на растяжку: встаньте прямо и тянитесь руками вниз, стараясь достать до пола. Если вам трудно держать ноги вместе, то вы можете их слегка расставить (не шире плеч). Как вариант вы можете не тянуться руками к полу, а обхватить ладонями локти и стараться потянуть весь корпус.
5. «Модельная ходьба»: передвигайтесь по комнате с книгами на голове.

Эта разминка поможет вам вытянуть позвоночник и даст «запомнить» правильное положение туловища. После разминки вы можете переходить непосредственно к выполнению йогических поз.

Видео: «Йога от сутулости: техника выполнения асан»

Топ-5 асан

Марджариасана (поза кошки). Станьте на четвереньки таким образом, чтобы ваши конечности были идеально перпендикулярны полу (то есть ладони должны располагаться непосредственно под плечами, а колени — под бёдрами). На вдохе потянитесь грудью к полу. Взгляд должен быть направлен вверх. Затылком тянитесь к копчику. Следите за прямотой рук. На выдохе нужно уже потянуться позвоночником вверх. Мышцы пресса напряжены, голова тянется к коленям.

Поза кошки

Дандасана (поза посоха). Сядьте на пол, выпрямив ноги. Корпусом тянитесь вверх, спина должна быть идеально ровной и располагаться перпендикулярно ногам. Тянитесь пальцами ног по направлению к себе. Руки должны находиться по бокам от туловища, пальцами вперёд.

Асана Дандасана

Комбинация поз «собака мордой вниз» и «собака мордой вверх». Лягте на живот, слегка расставив ноги. Согнутые в локтях руки подложите ладонями под плечи ( как будто собрались отжиматься). На выдохе распрямите ноги и корпус, потянувшись пятой точкой вверх. Начинающим можно немного согнуть ноги или даже встать на четвереньки, но обязательно сохраняя ровную спину. Далее на вдохе «проползите» туловищем по полу: вы должны слегка прогнуться, как бы ведя тело за тянущейся вперёд макушкой. В итоге вы должны встать так: голова тянется вверх, туловище приподнято на выпрямленных руках, спина немного прогибается, ноги прямые. В идеале бёдра тоже должны быть немного приподняты (на полу должны оставаться только голени и ладони), но новичкам можно поначалу этого не делать.

Комбинация поз собака мордой вверх и вниз

Баласана (поза ребёнка). Станьте на пол на колени, затем сядьте ягодицами на пятки (стопы при этом должны соприкасаться). На выдохе опустите туловище таким образом, чтобы ваш лоб коснулся пола. Руки должны находиться вдоль тела, плечи необходимо расслабить.

Выполнение позы ребенка

Шавасана (поза трупа). Завершение тренировки, поза максимального расслабления. Лягте на пол на спину, расставив руки и ноги на комфортную ширину. Теперь ваша задача — расслабиться. Расслабление должно быть целенаправленным: вы должны почувствовать, как каждая клеточка вашего тела расслабляется и наполняется теплом, от кончиков пальцев ног и до макушки. Когда у вас получилось расслабить всё тело, полежите в этом положении ещё минуту.

Шавасана — поза трупа

Видео: «Комплекс упражнений для выпрямления спины»

Ортезы для спины

Ортезы – это ортопедические приспособления, необходимые для лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, к которым относится и сутулость. Корректоры осанки должны назначаться хирургом-ортопедом, так как они имеют разную конструкцию и могут использоваться при различных заболеваниях позвоночника. Простые корректоры осанки, имеющие среднюю степень фиксации, могут использоваться при начальной стадии сутулости, болях в спине невыясненной этиологии, остеохондрозе (включая остеохондроз с корешковым синдромом). Они поддерживают спину, не позволяют сутулиться и мягко корректируют форму позвонков, фиксируя их в анатомически правильном положении.

Гиперэкстензионный ортез

Такие изделия обычно имеют 4 ребра жесткости из пластика или металла и дополнительные тканевые ленты, позволяющие регулировать плотность прилегания к телу. Корректоры осанки также могут применяться в период реабилитации и восстановления после травм и хирургического вмешательства и для лечения межпозвоночной грыжи (неосложненной).

Корректор осанки с 4 ребрами жесткости

Более сложными устройствами для коррекции осанки являются корсеты с разгрузочными пластинами для грудного и поясничного отдела позвоночника. Они помогают устранить легкие формы сутулости, при этом не оказывают влияния на мышечный тонус и не ослабляют мышечную силу. Кроме нарушений осанки, показаниями к назначению таких корректоров могут быть:

• межпозвоночные грыжи;
• деформация плечевого пояса, при которой наблюдается отклонение медиального угла лопатки (крыловидные лопатки);
• сколиоз;
• остеохондроз;
• корешковый синдром;
• кифоз (искривление верхней части позвоночника).

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин

Как надевать и использовать корректор?

Надевать любые корсеты необходимо в лежачем положении, когда мышцы тела максимально расслаблены, при этом необходимо обязательно выровнять изделие по направлению позвоночного столба. Под корсет рекомендуется надевать хлопковое белье. В область подмышечных впадин следует положить тканевые салфетки из мягкого хлопка: это позволит избежать натирания кожи и ее раздражения.

Носить корректор необходимо не более 6 часов в день. Примерно через каждые 45-50 минут использования следует делать перерыв 10-15 минут. Длительность лечения определяется лечащим врачом на основании результатов обследования позвоночника. Минимальный рекомендуемый срок использования корректоров осанки – 2 месяца.

Как надевать и носить корректор осанки

Цены на ортопедические корсеты и корректоры осанки

Осанка – важный показатель физического и эмоционального здоровья человека. Формирование осанки происходит в детском возрасте, поэтому родители должны создать все условия для правильного физического развития ребенка. Исправить сутулость у взрослых очень тяжело и возможно только при комплексном подходе к лечению. Используя перечисленные выше способы, можно добиться высоких результатов, но для этого потребуется приложить много усилий и терпения.

Упражнение №6

Исходное положение

Лежа на спине, ноги вместе, согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу. Расслабленные руки лежат на полу.

1. Опираясь только на плечи и стопы, поднимите поясницу и таз так, чтобы они вместе с бедрами составили одну прямую линию. При этом как можно сильнее напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

2. Вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте 10 повторений.

Это слишком просто для Вас? Немного усложним упражнение.

Попробуйте, опираясь только на правую ногу, вытянуть левую вперед, чтобы левая голень стала продолжением прямой линии, на которой лежат корпус и бедра. Это позволит более тщательно проработать каждую половину тела по отдельности.

Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Это упражнение – лучшее средство от так называемого «синдрома мертвых ягодиц», который часто является одной из причин плохой осанки и развивается у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Практикуйте этот замечательный комплекс 1 раз в день или даже чаще. Уже через 2 – 3 недели мышцы начнут перестраиваться, и сутулость начнет превращаться в красивую осанку.

Поза собаки мордой вниз – 8 вдохов и выдохов

Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер, икры, широчайшие мышцы спины и плечи, укрепляет руки, туловище и верхнюю часть спины.

1. Выйдите в позу планки на вытянутых руках. Запястья строго под плечами, пальцы растопырены. Напрягите мышцы пресса и квадрицепсы.
2. На выдохе, упираясь ладонями в пол, поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы V.
3. Тянитесь грудью вверх и назад, к бедрам, растягивая широчайшие мышцы спины и плечи. Спина должна быть прямой, при необходимости согните колени.
4. Постарайтесь опустить пятки на пол для большего растяжения икр и задней поверхности бедер. Мышцы живота должны быть напряжены, взгляд направлен в сторону пупка. Сделайте 8 вдохов и выдохов в этом положении.

Первое упражнение для осанки

Йога для начинающих начинается с умения правильно сидеть, выпрямив спину.

Чтобы прямая поза вошла в привычку, йога предлагает выполнять простые действия даже сидя за компьютером:

• сесть прямо, подбородок опустить к груди, свести лопатки, держать 30 секунд,
• спину выпрямить, совершать движения руками, как при плавании кролем,
• встать прямо, макушкой тянуться вверх, словно собираетесь оторваться от земли,
• наклоны вперед с обхватом руками лодыжек,
• положите на голову книги, посидите 4-5 минут или походите по комнате.

Совсем скоро ваша спина привыкнет к новому состоянию, перестанет искать прежнее согнутое положение.

Как правильно сидеть, стоять, двигаться

• Сидите, стойте и лежите правильно, чтобы все части тела находились в симметричной с позвоночником плоскости;
• Когда стоите, втяните живот, раскройте грудную клетку, так чтобы лопатки прижались к спине. Сместите к горлу подбородок и придайте голове устойчивое положение, которое снимет напряжение с тонуса мышц-разгибателей;
• При сидении выпрямите спину и шею. Постоянно контролируйте свое положение. При желании можете приобрести электронный корректор осанки, который будет автоматически определять положение тела и подавать звуковой сигнал при искривлении;
• Двигайтесь, не напрягаясь в спокойном темпе без рывков. В такой ситуации будут активироваться только двигательные мышцы, выполняющие движение. При возникновении сопротивления движению, скелетная мускулатура затрачивает энергию на ее преодоление;
• Сделайте дыхание равномерным и ритмичным. Оно позволит расслабить скелетную мускулатуру и исправить деформации позвоночного столба. Глубокий вдох способствует ощущению внутреннего покоя и приливу энергии;
• Научитесь мягко вытягиваться и выпрямляться после любого физического усилия.

Упражнения йоги для осанки ориентированы на растяжение мышц и связок, позволяющее скручивать и изгибать позвоночный столб в разных плоскостях. С помощью скручивания в грудном, шейном и поясничном отделах достигается исправление искривлений спины.

Такие виды упражнений называются «изометрическими», так как они не приводят к изменению длины мышц.

ПЯТЬ ПРОСТЫХ ПРАВИЛ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ОСАНКИ

1. Наращивать ребенку «мышечный корсет». Хорошая осанка немыслима без равномерно развитой мускулатуры. «Мышечный корсет» спасет даже того, кому не повезло с наследственностью, кому от родителей достались слабые соединительные ткани — предвестники плоскостопия, близорукости, сутулости…

2. Постоянно следить за тем, как ребенок сидит, стоит, поправлять его, если он сутулится, кособочится. Пусть встанет к стене, прикоснется кней пятками, икрами, ягодицами, лопатками и головой. Позвоночник выпрямлен, плечи развернуты, лопатки сближены, живот втянут, ягодицы напряжены. Вот она — правильная поза! Тело должно ее запомнить. Конечно, легче безвольно распустить мышцы, чем сидеть или ходить прямо, но на то рядом мы, взрослые, чтобы на первых порах следить за спинкой. А дальше держаться ровно войдет у ребенка в привычку.

3

Обратить особое внимание на позу при письме, чтении, любой работе за письменным столом. Ребенок должен сидеть так, чтобы ноги, спина, руки имели опору

Высота стола должна быть на 2-3 см выше локтя опущенной руки вашего чада, когда он сидит. Высота стула не должна превышать высоту голени. Если ноги не достают до пола, надо подставить скамейку, чтобы тазобедренные и коленные суставы были согнуты под прямым углом. Спина должна вплотную касаться спинки стула, сохраняя поясничный изгиб. Чтобы расстояние от книжки до глаз не превышало 40 см, книгу лучше поставить на пюпитр, тогда голову не придется наклонять. Неправильная поза при работе за столом очень портит осанку!

4. Следить, чтобы у ребенка не появилось плоскостопие. Плоская стопа нарушает правильную опорную функцию ног, ноги быстро устают, ось таза наклоняется и осанка нарушается. Вовремя обнаруженное плоскостопие можно исправить. Обратитесь к ортопеду, не запустите эту проблему.

5. Не стелить слишком мягкую постель. Матрасик должен быть ровным, жестким (волосяным или травяным), подушка — маленькой, низкой. Кровать такой длины, чтобы ноги можно было свободно вытянуть. Адетям, уже имеющим искривление позвоночника, матрас придется класть на щит из досок или лист толстой фанеры. Ту немалую часть суток, которая приходится на сон, позвоночник должен чувствовать себя комфортно, а ему удобна жесткая постель.

Упражнения с палкой

Такая гимнастика отлично подойдет всем, но особенно она популярна среди женщин. Занятия со снарядом приводят в тонус мышцы спины, снимают зажимы и выравнивают осанку. Начинать следует с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая.

Для занятий используется палка длиной 120 см. Такой размер позволяет выполнять упражнения во всех положениях: сидя, стоя и лежа. Каждое движение повторяется по 10–20 раз, в зависимости от уровня подготовки человека.

Вот наиболее популярные упражнения:

1. Из положения стоя руки вытягиваются, удерживая снаряд широким хватом. Палка крутится в разных направлениях, вплоть до скручивания конечностей.
2. Удерживая снаряд вертикально, через него выполняют махи ногой.
3. Удерживание равновесия на одной ноге. Палка при этом ставится на другую. Поза удерживается несколько секунд, и ноги меняются.
4. Прыжки на одной ноге через снаряд, установленный параллельно полу.
5. Исходное положение — на коленях. Палку поднимают двумя руками и рисуют ею круг. Движения осуществляют только туловищем.
6. В положении стоя и держа палку за головой, делаются наклоны вперед. Другой вариант упражнения — со снарядом, опущенным за спиной.
7. С упором в палку на вытянутых руках делаются покачивания вверх-вниз.
8. Ложимся на спину и держим снаряд перед собой на вытянутых руках. Ноги сгибают и проводят под палкой.

Асаны

Комплекс формируется индивидуально с учетом текущего состояния пациента и имеющихся у него проблем.

Общие рекомендации

Приведем основные моменты, на которые стоит обращать особое внимание:

• регулярность занятий;
• первую неделю выполнять упражнения необходимо под наблюдением специалиста и перед зеркалом;
• на начальном этапе можно выполнять облегченные варианты йоги;
• на тренировки надевать удобную дышащую одежду;
• исключить раздражающие и отвлекающие факторы во время тренировки.

Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться стул.

Шейный и грудной отделы

 Вот какие асаны рекомендуются для этого отдела:

Шалабхасана или «Летящая саранча». Лечь на живот, руки вытянуты назад вдоль корпуса. На выдохе одновременно отрывают от пола руки и ноги, поднимая их максимально высоко без сгибания. Фиксация на 30 секунд, после чего вернуться в исходное и расслабиться.
Бхуджангасана или «Кобра». Исходное то же, что в предыдущем случае, но руки поставлены под плечи пальцами вперед. Медленно поднимают верхнюю часть корпуса, подбородок и взгляд стремятся вверх. На выдохе прогибаются в груди (не в поясницу!). Для усиления эффекта можно слегка покачивать телом из стороны в сторону, желательно в сторону, противоположной искривлению.
Адхо Мукха Шванасана или «Собака мордой вниз». Исходная позиция стоя со слегка расставленными ногами. На выдохе медленно опускают корпус и упираются кистями рук в пол. Стопы всей поверхностью стоят на полу, ноги выпрямлены, спина по возможности прямая. Удерживать до ощущения растяжения позвоночника.
Комплекс асан «Кошка» выполняется из положения стоя на четвереньках, бедра и руки на ширине плеч, то есть слегка разведены. Выполнять можно различные прогибы — книзу, сводя лопатки вместе и приподнимая подбородок, или вверх, округляя спину и прижимая подбородок к груди. Еще один вариант — вытянуть вперед руки и опустить грудь ниже таза, подбородок касается пола

Важно не напрягать при этом поясницу, «работать» должна грудь и шея.

Достаточно 3-5 минут, чтобы окончательно отдохнуть и восстановиться.

Поясничный отдел

У таких асан конкретика воздействия на поясницу состоит в снятии блока с мышц и улучшении подвижности позвонков.
Отличным подспорьем станет асана Ардха Матсиендрасана или «поза Бога рыб».

Во время работы

В этом случае помогут простые экспресс-упражнения:

• Гомукхасана — сидя на стуле с ровной спиной сомкните кисти рук в замок сзади, при этом одна рука заведена сверху (через плечо), а другая снизу;
• облегченный вариант Ардха Матсиендрасана — сидя на стуле боком, спинка справа или слева, колени и стопы вместе, а корпус медленно поворачивается к спинке (выполнять в обе стороны) и удерживается на протяжение 5 вдохов и выдохов;
• сидя на стуле обвить правую ногу левой, спину при этом удерживать прямой, затем повторить с другой ногой.

Повторять их можно по мере необходимости.

Йога для осанки

Возможно, вы читали историю о том, как пожилая американка избавилась от горба и болей в спине благодаря занятиям йогой. Йога изменила 85-летнюю Анна Пеше до неузнаваемости Десятилетиями женщина страдала от грыжи межпозвоночных дисков, сколиоза и остеопороза.

Дело дошло до того, что родственники вынуждены были усадить ее в инвалидное кресло. Все думали, что женщина уже никогда не сможет встать на ноги.

Однако через 3 месяца после этого Анна начала работать с сертифицированным инструктором йоги, которая страдала специализировалась на болезнях спины.

Тренер посещала пенсионерку раз в неделю. Уже через месяц занятий Анна снова начала ходить.

Уже через 4 месяца она освоила стояние на голове, а также начала применять йогу для лечения других болезней. К примеру, если она чувствовала боль в ноге, то уже знала, какую позу нужно применить, чтобы он нее избавиться.

Эта история — отличный пример для подражания, не правда ли?

Ниже вы найдете упражнения на основе асан йоги, которые помогут вам начать заниматься самостоятельно, если у вас нет возможности найти тренера.

Делать гимнастику можно в любое время. Но все же лучше заниматься после полудня. Делая упражнения, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду. Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо.

Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий. Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.