Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Прокачайте свое тело комплексом упражнений на пресс и ягодицы – пять сложных движений с мячом, которые подтянут и попу, и животик всего за десять минут занятий дома.

Начнем с того, что отметим – эти движения довольно сложны и требуют хорошей стабильности. Мне после беременности потребовалось больше года, чтобы освоить правильную технику.

Тем не менее эта тренировка будет лучшим способом напрячь и подтянуть эти проблемные места – ягодицы и живот – которые так теряют тонус после беременности.

Итак, под каждым упражнением будет указана модификация, чтобы его было проще выполнять, пока вы тренируетесь для выполнения полной версии.

Меня часто спрашивают: «Неужели можно получить результат из десяти минут упражнений?» Да, десять минут – лучше, чем вообще ничего, особенно если ваша тренировка будет такой же интенсивной как эта. И поверьте, вы почувствуете эффект этих десяти минут.

Эта тренировка рассчитана на те моменты, когда вы чувствуете, что вам нужно что-то быстрое и интенсивное – скажем, близится ночь, а вы сегодня даже не успели заняться фитнесом, потому что весь день сидели с детьми.

Вне зависимости от вашей ситуации, будь у вас недостаток времени или просто желание добавить еще упражнений, попробуйте эту эффективную тренировку для мышц живота, ягодиц и стабильности торса с мячом.

Сильный торс имеет намного больше значения в человеческой жизни, чем эстетика. Торс – фундамент наших ежедневных движений, которые мы выполняем с утра до вечера (поднимаем на руки ребенка, несем с магазина пакеты или выполняем что-либо подобное). И уменьшение мышц кора – лучший способ защитить спину от травмы и болей.

Все что вам требуется для выполнения этой тренировки – вес собственного тела и мяч для стабильности, который можно купить в любом спортивном магазине. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Повторяйте по два подхода, чтобы получилось пять минут или выполняйте по четыре подхода, чтобы получилось десять минут.

При выполнении каждого упражнения не забывайте напрягать все мышцы торса. Чтобы сделать это, банально втяните живот при вдохе, и внутренние мышцы живота напрягутся.

Упражнения:

• балансирующая планка + поочередный подъем ног;
• подтягивание коленей;
• широкие и узкие подъемы для ягодиц;
• сгибание для икроножных мышц + ягодичный мостик;
• скручивание с сжатием;
• подтягивание колена на одной ноге;
• последнее упражнение выполняется по желанию по 30 секунд с каждой ноги, чтобы получилась одна минута интенсивной тренировки для ягодиц и живота.

Балансирующая планка и поочередный подъем ног

Как облегченный вариант, это упражнение можно проводить без мяча. Ставим пальцы ног на пол, проводя переменные подъемы ног в стандартной высокой планке. Или просто старайтесь удержать планку на мяче, не выполняя подъемы ног.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение также можно выполнять без мяча. Поочередно потягиваем одно колено к груди или локтю, держа на полу пальцы ног другой ноги, в позе стандартной высокой планки.

А еще вы можете сделать упражнение сложнее, если будете подтягивать к груди оба колена сразу в прыжке.

Широкие и узкие подъемы для ягодиц

Если у вас не хватает стабильности можно положить таз не на мяч, а на тренировочную скамью, чтобы упражнение стало проще.

Сгибание для икр ног + ягодичный мостик

Модификация: по желанию можно разбить на два отдельных движения. Первое: сгибаем ноги на мяче, стараясь как можно выше поднимать бедра во время выполнения упражнения.

Второе: ягодичный мостик на мяче для стабильности. Опять, это упражнение можно по желанию выполнять на скамье.

Скручивание с сжатием

По желанию не выполняем подъем ног и сжатие, а только скручивание с вытянутыми на полу ногами. По мере того как вы продвигаетесь, добавьте сжатие мяча, продолжая держать ноги на полу.

Бонусное упражнение: подтягивание колена на одной ноге

По желанию можно делать без мяча. Начинаем упражнение в позе для стандартной высокой планки, потом отрываем одну ногу от пола. Подтягиваем колено к локтю. Следим, чтобы нога не касалась пола. Повторяем, только с другой стороны.

Или же удерживаем планку на мяче для стабильности, пытаясь держать одну ногу приподнятой над мячом, чтобы получилась планка с опорой на трех конечностях.

День 6: кардио-тренировка (по желанию)

Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.

В качестве кардио выберете одну из программ:

• Интенсивная кардио-тренировка для продвинутых
• Универсальная кардио-тренировка умеренной сложности
• Кардио-тренировка полностью стоя (без прыжков)
• Кардио-тренировка без прыжков для среднего уровня
• Кардио-тренировка без прыжков для самых новичков
• Интенсивная табата для похудения в животе

Что еще важно знать:

1

Если вы хотите избавиться от живота, то важно помнить, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота

2. Для изменений в питании обязательно прочитайте статьи:

• Все о дефиците калорий для похудения
• Все о правильном питании для похудения

3. Выполняйте представленные выше упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями делайте отдых 15 секунд.

4. Вы можете тренироваться не только по количеству повторений, но и по таймеру. В этом случае используйте мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха. Также можно включать готовые видео на youtube с таймерами. Интервальный способ тренировок по таймеру считается более эффективным при работе с собственным весом.

5. План занятий по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Готовый таймер на youtube.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Готовый таймер на youtube.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Готовый таймер на youtube.

6. Предложенный выше план упражнений для живота на 5 дней можно использовать как дополнение к основной тренировке в конце занятия. Если же вы планируете выполнять представленные упражнения в качестве самостоятельной программы без добавления других тренировок, то рекомендуем повторить упражнения в 2-3 круга для полноценного тренинга.

7. Если вы хотите похудеть, то для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни.

8. Не забывайте работать не только над прессом, но и над всеми мышцами в целом, чтобы развивать гармоничную композицию тела.

Подборки готовых тренировок для женщин:

• Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
• Тренировка для похудения с акцентом на живот, бедра и ягодицы
• Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней
• Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения
• Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений + план

Подборки готовых тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа с гантелями на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
• Готовая программа для всего тела без инвентаря (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями(на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Упражнения для ягодиц

Для этих упражнений, особенно с целью увеличить ягодичные мышцы, необходимо работать с дополнительным отягощением. Для упражнений со свободным весом подойдет как штанга, так и гантели. Так же во всех случаях можно использовать эластичную ленту. Рекомендации в зависимости от цели те же, что и для пресса.

7. Приседания

Для лучшей проработки ягодичных мышц можно выполнять вариант глубоких приседаний, когда таз опускается ниже уровня колен. Независимо от инвентаря, техника остается неизменной.

1. Поставьте стопы чуть шире плеч и отведите носки в стороны под углом 45 градусов.
2. На вдохе отводите таз назад, стараясь переносить центр тяжести на пятки.
3. Ни в коем случае не округляйте спину, старайтесь сохранять естественный прогиб позвоночника.
4. Когда таз окажется ниже уровня колен, с выдохом оттолкнитесь пятками от пола и за счет ягодиц разогните туловище.
5. В верхней точке колени должны полностью выпрямляться.

8. Выпады

Существует множество вариантов выпадов, и все они эффективны для ягодиц. Но мы рассмотрим такую технику, в которой ягодичные мышцы подвергаются наибольшему вытяжению, а значит, нагрузке.

1. Поставьте стопы на широком расстоянии друг от друга: передняя нога опирается на полную стопу, а задняя – на носок. Руки можно поместить на пояс или взять дополнительное отягощение.
2. На вдохе сгибайте колени, опуская таз вниз. При этом в колене задней ноги угол должен составлять больше 90 градусов. Переднее колено составляет прямой угол и не выходит вперед за носок.
3. Также следует наклонить туловище слегка вперед, а не прогибать поясницу. Такое положение не травмирует позвоночник и максимально растягивает ягодичную мышцу.
4. С выдохом выходите в исходное положение.
5. Повторите упражнение и на вторую сторону.

9. Наклоны со штангой

Наклоны помогут концентрированно проработать ягодичные мышцы, а также растянуть двуглавые мышцы бедер.

1. Удерживая штангу обеими руками на плечах, поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
2. На вдохе наклоняйтесь с прямой спиной вперед, практически до горизонтального положения туловища, как позволяет растяжка. Колени при этом должны слегка сгибаться. Переносите центр тяжести на пятки.
3. С выдохом, отталкиваясь пятками, полностью разогните туловище.

10. Отведение ноги назад в тренажере

Помимо тренажера, упражнение можно выполнять дома с эластичной лентой или кольцом.

1. Поставьте одну стопу на край платформы, возьмитесь обеими руками за рукояти, предварительно выставив рабочий вес и валики по росту.
2. Опорную ногу уприте в валик, слегка согните обе ноги, и с выдохом вытолкните ногу назад. Регулируйте высоту подъема ноги, мах не должен быть слишком высоким, а поясница не должна прогибаться.
3. На вдохе опускайте стопу на уровень опорной ноги.
4. Выполняйте махи на обе стороны.

11. Ягодичный мостик

Упражнение можно выполнять со штангой или бодибаром на бедрах, либо вовсе без оборудования, повысив количество повторений.

1. Лягте на спину, поставив стопы ближе к тазу. Руки расположите вдоль туловища или удерживайте отягощение.
2. С выдохом, отталкиваясь пятками, оторвите таз от пола, выровняв туловище и бедра в одну линию.
3. На вдохе плавно опустите таз на пол.
4. Не прогибайте поясницу, всегда держите пресс напряженным.

12. Гиперэкстензия

Рассмотрим вариант в тренажере с наклоном, позволяющий делать акцент на ягодичных и бицепсах бедра. Так же можно выполнять гиперэкстензию лежа в домашних условиях.

1. Поместите стопы на специальных подставках под валиками.
2. Бедра и таз поместите на подушки тренажера таким образом, чтобы подвздошные кости находились выше края подушек.
3. На выдохе медленно опустите туловище вниз, заведя руки за голову, сохраняя от копчика до макушки прямую линию.
4. С выдохом разогните туловище за счет ягодиц и поясницы. В верхней точке не допускайте излишнего прогиба в пояснице.

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, не чаще. Подбирайте нагрузку исключительно по возможностям вашего организма. Помните, никакие нагрузки и упражнения не помогут, если питаться всем подряд и не следить за рационом. Для каждой цели – своя методика питания. А вдобавок к этому, не забывайте о полноценном отдыхе.

7-минутная программа на пресс для женщин

За эти семь минут вы успеете подкачать каждую мышцу. Особенно такая тренировка нагружает малодоступные внутренние мышцы. Она является хорошим дополнением к любому готовому расписанию, но также она сама по себе может считаться полноценной тренировкой для торса.

В целом этот комплекс на пресс довольно сложный, и вам будет нелегко его осилить!

Хотя на фотографиях я улыбаюсь, я делала все через силу. Они требуют усилий, чтобы полностью задействовать весь кор, и они обязательно заставят вас напрячься до максимума.

Но несмотря на это, можно немного облегчить упражнения, чтобы попрактиковаться и суметь в скором времени осилить всю тренировку. Поэтому под каждым из них указаны способы изменить в более легкую сторону.

Заметьте, что если вы недавно рожали, то у вас будут ослаблены мышцы торса. Поэтому вы должны начинать с модификаций и постепенно добираться до полной тренировки. Вам не должно быть стыдно, что вы выполняете облегченные упражнения. Напротив, именно постепенное возвращение в форму и позволит вам быстрее достичь красивого живота.

Я лично начала делать этот комплекс через шесть месяцев после окончания беременности и только через 11 месяцев я сумела полностью выполнить этот комплекс без облегчающих модификаций.

Добавьте этот семиминутнуый план к любому расписанию силовых тренировок или кардио, и она окажется прекрасным способом подготовить тело для выполнения любой программы.

Эта короткая, но эффективная тренировка напряжет каждую мышцу пресса, причем больше всего достанется тем, которые часто игнорируются обычными упражнениями. Каждое движение нужно делать по полминуты. Весь комплекс повторяем два раза по два подхода, меняя стороны тела при необходимости. В результате получится эффективная тренировка для пресса.

Для проведения всех движений в этом списке не потребуется никаких снарядов, так что вы сможете провести ее где угодно и когда угодно.

Упражнения:

• махи ногой в позе планки (первой тренируем правую сторону тела, после нее левую);
• скручивания в позе лягушки;
• подтягивание ног к туловищу лежа;
• планка с выпрыгиванием + отжимание от пола;
• обратное скручивание + скручивание вбок;
• поза буквы V (сначала выполняем с правой стороны, а потом с левой;)
• скручивание с разведением рук и ног.

Выполняем весь комплекс два раза, при необходимости меняя сторону тела, с которой выполнялось упражнение.

Махи ногой в позе планки

Модификация: выполняем позу низкой планки и подводим колено одной ноги к локтю. Можно также встать на одно колено и сделать то же упражнение.

Скручивания в позе лягушки

Модификация: По желанию можно удерживать пятки на полу все время, а не держать их на весу, но тогда придется садиться полностью. Или можно просто выполнить скручивание наполовину.

Подтягивание ног к туловищу лежа

Модификация: Одну ногу кладите полностью на пол, чтобы она помогала поддерживать вес и работайте только другой ногой. У вас опять есть возможность подниматься только наполовину, доставая руками колено.

Планка с выпрыгиванием и отжиманием

По желанию можно не выпрыгивать, а просто быстро переходить из одной позы в другую, по мере того как вы учитесь выполнять прыжок. Отжимание можно и не делать или делать от коленей.

Обратное скручивание + скручивание вбок

Облегченный вариант: вы опять можете держать колени на полу и делать половину скручивания, сгибаясь только на пять сантиметров, прежде чем выполнить скручивание вбок. Держите ноги на полу.

Поза буквы V

Облегченный вариант: лежа на боку выполните скручивание вбок, держа на полу обе ноги. Или согните ноги в коленях и выполните скручивание вбок, поднимая согнутые ноги от пола, примерно так же как на картинке, только с согнутыми ногами.

Скручивание с разведением рук и ног

Легкий вариант: лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки по бокам. Разведите ноги, дотроньтесь пятками до пола, оторвите пятки от пола, потом сведите ноги и опять дотроньтесь ими до пола. Это был один повтор. Когда вы натренируетесь, начните выполнять половину скручивания вместе с этим упражнением.

Рекомендации известных атлетов

Определиться, какое упражнение самое эффективное, помогают отзывы о том, как накачать ягодицы. В частности, отзывы известных спортсменов. Например таких, как Арнольд Шварценеггер. Он, будучи семикратным победителем турнира под названием «Мистер Олимпия», всегда говорил о том, что разнообразные приседания – это лучшие упражнения для ягодиц.

Начинающие не должны пытаться сразу повторить программу тренировок профессиональных культуристов. Это очень тяжелая нагрузка, которая в итоге приведет к эффекту перетренированности. Лучше всего составить собственный план занятий, который идеально подойдет именно вам и будет учитывать индивидуальные особенности. Если у вас не хватает на это знаний, воспользуйтесь помощью опытных тренеров.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Правильное питание

Что можно есть

Список продуктов, которые можно смело употреблять каждый день:

• нежирная рыба;
• куриная грудка;
• бобовые;
• зерновой хлеб;
• фрукты (исключая бананы);
• овощи;
• ягоды;
• кисломолочные продукты с малым процентом жирности (особенно популярен йогурт);
• бурый рис;
• грецкие орехи;
• овсяные хлопья.

В период активных тренировок на пресс и ягодицы важно регулярно употреблять продукты, содержащие клетчатку (отруби, овес, зеленый горошек, гречка, арахис), поскольку они позволяют ощущать сытость, но не приводят к образованию жировых отложений

Запреты

Не следует включать в свой рацион:

• яичные желтки;
• жиры животного происхождения, содержащиеся в сливочном масле, майонезе, сметане, жирном твороге;
• бананы;
• пастернак;
• мед;
• вареная морковь;
• печенье;
• виноград и изюм;
• тыква, репа.

Обязательно откажитесь от пива, этот напиток очень калориен.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Большинство упражнений на
пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными
считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние
тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.

Но, чтобы был видимый
результат, нужно соблюдать 2 правила:

1. Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф.
   Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2
   месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его
   систематически.
2. Правильно
   питаться. Главная задача тренировок –
   сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное
   питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и
   жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем
   только длинные, а жиры преимущественно растительные.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

• У вас должно быть 2 аэробных тренировки в неделю, не меньше. Посмотрите: Кардио-тренировки в домашних условиях
• Включите в фитнес-план 2 тренировки на пресс. Посмотрите: Топ-50 упражнений для мышц живота
• 1-2 раза занимайтесь тренировками для всего тела. Посмотрите: Силовые тренировки с гантелями

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю. Главное, не бояться начать!

Тренировки для начинающих: описание

1. Мы предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

• ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы) – представлена ниже
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
• СБ: Растяжка всего тела

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Продолжительность тренировок около 30 минут, включая разминку на 5 минут и растяжку на 5 минут. То есть длительность основного занятия без разминки и растяжки составляет 20 минут. Это идеальное время для начинающих, которое позволит поработать над целевыми мышцами и не переусердствовать в нагрузке.

3. Тренировки рассчитаны на начальный и начально-средний уровень, в основном для девушек и женщин.

4. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Тренировки подходят тем, кто хочет похудеть, сжечь жировую прослойку и подтянуть тело. Это не программа для роста мышц и увеличения объемов.

6. Как можно усложнить данную тренировку для бедер и ягодиц:

• Используйте утяжелители для ног
• Используйте фитнес-резинки
• Используйте гантели
• Увеличьте количество кругов
• Увеличьте количество повторений или время на выполнение упражнений

7. Структура тренировки для бедер и ягодиц, которая предлагается ниже:

• Разогревающая разминка (5 минут)
• Первый раунд выполняется стоя: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
• Второй раунд выполняется на полу: упражнения повторяются в два круга (~10 минут)
• Растяжка на полу (5 минут)

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную тренировку для бедер и ягодиц на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению

Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Для выполнения по таймеру можно скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или включить готовое видео с таймером.

10. Если со временем нагрузка покажется недостаточной, то необходимо переходить к более сложным и интенсивным программам.

На нашем сайте есть также серия тренировок для продвинутых:

• ПН: Интенсивная тренировка для ног и ягодиц
• ВТ: Тренировка для верхней части тела для продвинутых
• СР: Интенсивная кардио-тренировка на 500 ккал
• ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
• ПТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела

18 лучших упражнений на пресс для женщин

Чтобы работали все мышцы, даже глубочайшие, помните, что можно втягивать живот во время тренировки, при выполнении каждого движения.

Удерживаем позу 20 секунд

20 повторов

20 повторов с каждой стороны

20 повторов на каждую ногу

20 повторов

20 повторений

20 повторов

20 повторов для каждой ноги

20 повторов на сторону

20 повторов на сторону

20 повторов

20 повторов

20 повторов

20 повторов

20 повторов

20 повторов

20 повторов

Высокая планка

держим 20 секунд

Важно не только тренироваться, но и правильно питаться, соблюдать дефицит калорий. Даже если вы любите спорт и регулярно и усердно занимаетесь, вы не достигнете значимых результатов, если не будете правильно питаться

Эти упражнения надо комбинировать с высокоинтенсивными тренировками и здоровым питанием

Даже если вы любите спорт и регулярно и усердно занимаетесь, вы не достигнете значимых результатов, если не будете правильно питаться. Эти упражнения надо комбинировать с высокоинтенсивными тренировками и здоровым питанием.

Лучшие упражнения на пресс для девушек: полный список

Ты должна была заметить, что
большинство девушек и парней выполняют одни и те же упражнения на пресс. На
самом деле их очень много. Чтобы ты не долбила свой пресс одними лишь
скручиваниями и не стояла каждый раз в планке, приведу лучшие «прессовые»
упражнения.

10 лучших упражнений на пресс:

• прямые скручивания лежа на спине;
• скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
• скручивания в пресс-машине;
• подъемы ног лежа на спине;
• прямые скручивания на римском стуле;
• подъемы ног лежа на римском стуле;
• упражнение «книжка» сидя на краю скамьи;
• подъемы ног/коленей в висе;
• планка – все виды;
• вакуум живота.

Интересно: по результатам исследований стандартные
прямые скручивания лежа на спине показали самую высокую ЭМГ активность мышц,
что говорит о высокой эффективности.

Также результаты многочисленных
исследований говорят, что нет существенной разницы в упражнениях на верхний или
нижний отделы пресса. Все они в равной степени воздействуют на всю область
живота.

Стоит ли качать девушкам косые мышцы живота

Воздействуя на целевую мышечную группу, мы добиваемся ее объема. Соответственно, качая косые мышцы, мы раздаем талию вширь. Запомни, никогда не делай боковые скручивания и наклоны в бок с гантелями или другими утяжелителями. Эти и другие «боковые» упражнения не избавят тебя от боков и не сделают талию тоньше. Наоборот, только расширят.

Но это не значит, что качать
косые мышцы живота ни в коем случае нельзя. На самом деле – можно и нужно, так
как тонус этих мышц позволяет сформировать более узкую талию. Просто работай с ними
не чаще одного раза в неделю и занимайся с собственным весом

И обрати внимание
на такие упражнения, как боковая складка и боковая планка. Эти упражнения
лишены неблагоприятных последствий

Упражнения для пресса и ног

Подъем верхней части корпуса

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

Упражнение с мячом (сведение)

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Подъем верхней части корпуса.
• Упражнение с мячом (сведение).
• Ножницы.
• Гармошка.

 Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»