Утренняя гимнастика ссср: на зарядку становись!

Правила тренировок

Чтобы гимнастика была полезной и эффективной, нужно соблюдать определенные правила.

Важна продолжительность тренировок. Занятия не должны быть слишком короткими или очень долгими. В первом случае упражнения не принесут полезного эффекта, а во втором будут утомительными и потребуют длительного восстановления.

Чем старше человек, тем короче продолжительность его тренировок. Людям в возрасте 45 лет рекомендуется 1 час занятий, в 55 лет – 45 минут, в 65 – полчаса, в 75-80 лет – 15-20 минут. Это общие рекомендации

Важно ориентироваться на себя, делая тренировки короче или длиннее в зависимости от собственных ощущений

Выполняя упражнения, нужно следить за своим состоянием. Если человеку стало плохо, надо прекратить занятия и отдохнуть. Если гимнастический комплекс упражнений не подходит, его можно скорректировать.

Упражнения полезны для человека, если:

•    В процессе занятий не возникают дискомфорт и одышка;
•    После занятий снижается кровяное давление;
•    Постепенно растет жизненная энергия, самочувствие становится лучше;
•    Тренировки дарят чувство приятной усталости.

Гимнастику нужно сразу же прекратить, если у человека наблюдаются эти симптомы:

•    Появляется сильная боль после упражнений;
•    Учащается пульс, возникает давление в сердце;
•    Пульсирует в голове, повышается кровяное давление;
•    Наблюдаются одышка и рвота;
•    Возникает напряжение и сильная усталость.

Если гимнастика не заряжает энергией, после занятий человек сильно устает, нужно обратиться к доктору для исправления ситуации.

Чтобы гимнастика была полезной и не вредила человеку, важно соблюдать основные правила при ее выполнении:

•    Тренироваться нужно после посещения туалета и на пустой желудок;
•    Для занятий подбирают свободную одежду, которая не будет сковывать движения;
•    Гимнастикой нельзя заниматься при высокой температуре и обострении хронических недугов;
•    Нужно следить за своими ощущениями и вовремя реагировать, если упражнения приносят вред;
•    Для упражнений со стулом следует подобрать удобный и крепкий стул;
•    Чтобы гимнастика приносила радость и удовольствие, упражнения можно делать с ритмичной веселой музыкой.

Тренировка Адри Шврака для взрослых дома

Адри Шврака исполнительница юни-танцев, гуру фитнеса, наставник и эксперт по многим видам танца. Она разработала легкие и доступные для всех упражнения, а вернее она составила так свой тренировочный процесс, что его сможет выполнять абсолютно каждый. Она подходит как для пожилых людей, так и для молодых после 40, а особенно подходит кому за 50 для приведения тела в форму. 

Ее тренировка начинается как и все остальные, а именно с разминки. Разминка — это не основная часть, а значит выполняем ее от силы 10 минут. Цель разминки заключается, чтобы в основной части тренировки не травмироваться. Разогреваем тело.

Разминка включает в себя:

Вращение кистями, плечами, локтями, коленей и стоп;

Разминаем шею;

• Вращения тазом; 
• Повороты туловища;
• Наклоны туловищем вперед-назад, вправо-влево. 

Далее приступаем к основной части занятия

Комплекс включает в себя 6 упражнений, который хорошо подходят людям после 40: 

Выпады вперед

Стоим ровно, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем выпад вперед, переднее бедро и задняя голень до параллели с полом. Спина остается ровной. После возвращаемся в исходное положение, и либо повторяем на эту же ногу, либо чередуем, это уже как вам удобно. 

Приседания

Данное упражнение выполняется с трех позиций. Первая позиция ноги вместе, вторая — на ширине плеч, третья — шире плеч. Когда ноги на ширине и шире плеч, стопы слегка смотрят в диагональ вместе с коленями. Спина во всех трех позициях остается ровной, руки либо на поясе, либо во время приседа поднимаются вверх до параллели с полом. 

Отжимания 

Если вам сложно сразу выполнять классические отжимания от пола, вы можете начать либо с отжиманий от стены, либо с отжиманий от пола, но на коленках.

Ягодичный мостик 

Лежим на полу, ноги сгибаем в коленях. Руки лежат вдоль туловища. Напрягая ягодицы и пресс, поднимаем таз вверх, но чтобы спина сильно не выгибалась, грудь, живот, ягодицы должны составлять одну линию. В верхней точке задерживаемся на несколько счетов, после медленно опускаемся. Повторяем снова. Со временем, можно начать выполнять ягодичный мостик с разведением ног, с фитнес резинкой, от дивана или от стены. 

Махи ногами и руками

Исходное положение на четвереньках, руки под плечами, спина ровная. Одновременно поднимаем противоположные руки и ноги. Например, если поднимаете правую ногу, то одновременно поднимаете левую руку и наоборот. 

Велосипед

Велосипед хорошо прорабатывает мышцы пресса, однако для начала будет достаточно выполнять его всего 30 секунд, затем можете увеличить время, начать выполнять пятьдесят секунд и более. 

И заключительная часть тренировки — заминка в качестве небольшой растяжки. Как видите такая зарядка предусмотрена на все группы мышц, и поможет поддерживать ваше тело в постоянной форме.

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т. д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

Комплекс упражнений утренней, бодрящей зарядки

Мы предлагаем вам комплекс упражнений, при которых упражнения займут всего несколько минут и позволит быстро настроить организм на активное бодрствование:

1. Энергичная ходьба на месте с высоко поднятыми коленями в качестве разминки(30 секунд для начинающих, потом 1 минута);
2. То же самое сделайте с разведением коленей в стороны;
3. Наклоны вперед (5-10 раз);
4. Поднять руки вверх, отвести назад ногу (5-10 раз на каждую ногу);
5, Поднять руки вверх, отвести ногу вбок (5-10 раз на каждую ногу);
6. Выпады вперёд (по 5 на каждую ногу на для новичков, далее увеличивать нагрузку);
7. Поворот корпуса вправо-влево (1 минута);
8. Ноги на ширине плеч. Вращение тазом (30 секунд);
9. Приседание (5-7 раз для начинающих, затем 15-20);
10. На четвереньках выполнять махи руками поочередно (20 секунд для начинающих, дальше — 1-2 минуты);

11. То же, но махи выполнять ногами;
12. Подъем с пяток на носки (усложненный вариант — поднятие на небольшой скамеечке на одну ногу и другую, 5-10 раз для начинающих, дальше 15-20 раз);
13. Ходьба на месте с замедлением темпа (1 минута для завершения упражнения).

Начиная ваше бодрое утро с этого комплекса упражнений, вы правильно настроите свой организм на грядущих день и сможете сжечь излишки шлаков в домашних условиях.
Наконец, третья важная функция активной утренней зарядки — согласующая:

— эффективное похудение достигается за счёт настроя на него в самом теле. В этом помогает зарядка.
Начинайте утро с домашнего фитнеса под быструю музыку, выполняйте упражнения для живота, бёдер, спины и ягодиц.

Движение позволит не быть ленивым и сонным в течение дня. Когда вы двигаетесь, легче будет сформировать ещё и правильный психологический настрой: деятельное желание похудеть. Тогда мощный тандем тела и духа будет работать в связке.

Худейте с приятной утреней бодростью, хорошим тонусом в мышцах, создавайте все условия для бодрого настроения — и всё, предпринятое вами для достижения цели, будет не зря.

Эта статья — выпуск нашей рассылки «Секреты здоровья и похудения».
Подпишитесь на свежие материалы!

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость

Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы – утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

• укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
• улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
• суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
• повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
• ускоряется внутриклеточный метаболизм;
• активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
• увеличивается выносливость;
• тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Плюсы и минусы методики

Упражнения для укрепления суставов подходят практически любому человеку, не имеющему противопоказаний для физических нагрузок в целом. Но есть ряд категорий, для которых этот способ укрепления организма будет идеальным выбором. В число таких людей входят:

Женщины, недавно родившие ребенка. Роды — серьезная нагрузка на организм, поэтому интенсивные физические нагрузки могут негативным образом сказаться на здоровье молодой мамы.
Люди в возрасте после 40 лет

При наличии хронических заболеваний важно не переусердствовать с нагрузками; суставная гимнастика идеально подойдет для поддержания организма в тонусе без вреда для здоровья.
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Сидячая работа уже давно стала нормой в современном мире

Офисные работники больше других страдают от хронических заболеваний, спровоцированных недостаточным кровообращением, застоем жидкостей и замедленным метаболизмом.
Люди, проводящие много времени на ногах. Эта категория также попадает в зону риска. Работники заведений общественного питания и сферы обслуживания чаще остальных страдают от варикозного расширения вен, причиной которого является нарушение кровообращения. Физические упражнения позволяют нормализовать приток крови и снизить нагрузку на нижние конечности.
Профессиональные спортсмены. Интенсивные физические нагрузки зачастую становятся причиной травм и болезненных ощущений в суставах, поэтому при наличии дискомфорта рекомендуется временно перейти на суставную гимнастику и дать организму возможность восстановиться.

Несмотря на доказанную безопасность и универсальность упражнений перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, чтобы обезопасить себя от возможных травм. Противопоказаниями лечебной физкультуры для суставов могут быть повышенное артериальное давление, инфекционные заболевания в острой стадии, наличие злокачественных опухолей, тяжелые патологии суставов, нарушения в работе щитовидной железы. Специалист поможет определиться с оптимальным уровнем физических нагрузок и подберет комплекс упражнений для суставов, оказывающий положительное влияние на организм.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки для начинающих на 15 минут.

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола, затем, упираясь руками в поясницу, прогнитесь назад. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. По 10 раз каждой ногой.

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз. Если тяжело держать равновесие, можно опереться о стену.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол на спину и начинаем подтягивать согнутые ноги к груди (поочередно, затем обе вместе). По 10 раз.

Далее, лежа на спине, поднимаем одновременно ноги и руки. Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем по 10 раз.

Продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. Начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день. Можно стоять как на локтях, так и на вытянутых руках. Еще один вариант – чередовать эти позиции каждый день.

Зарядка в СССР — это полный комплекс различных упражнений

Это была настоящая забота о здоровье советских граждан, которую трудно переоценить и сейчас. Хотя в настоящее время вокруг столько всевозможных спортивных залов, площадок и фитнес-центров и так далее.

Как бывает сложно начинать день, особенно после бурных выходных или вечеринок. Но выполнение домашних задач, работа, важные встречи, да ещё дети и внуки, всё это требует времени и сил. Как и где набраться этих сил, бодрости? Можно, конечно, выпить крепкого кофе. Но насколько этого хватит? Поэтому выход только в утренней зарядке!

Комплекс упражнений утренней зарядки взбодрит ваше тело с раннего утра и даст силы на весь день. Порция кислорода поступит в организм и ваш мозг станет более работоспособным.

ЗАБЫТАЯ ТРАДИЦИЯ

В 1980-е отношение к производственной гимнастике стало совсем формальным – где-то ее заменили настольным теннисом в обеденный перерыв, а где-то от нее постепенно совсем отказались.

В современной Беларуси понятия производственной гимнастики на уровне законодательства нет. Федерация профсоюзов Беларуси не раз пыталась возродить забытую традицию, но закрепить ее так и не удалось. При этом парламентарии говорили, что работники всегда могут «нажать» на руководство и провести инициативу через коллективный договор. Но на практике такое если и встречается, то крайне редко.

В основном сейчас сохранились только короткие физкультминутки для учеников начальных классов средних школ и гимназий.

Утренняя гимнастика СССР

Старше поколение помнит, как утром приятный и бодрящий голос диктора вещал из радиоприемника.

Утренняя гимнастика по радио

Впервые утренняя гимнастика появилась в радиоэфире в середине тридцатых годов. Тогда было решено продвигать основы физической культуры и здорового образа жизни в массы. Нововведение помогло сотням тысяч и даже миллионам советских граждан поддерживать свое тело в форме. Именно с тех времен стал популяризоваться лозунг: «В здоровом теле – здоровый дух».

Чаще всего по радио мы слышали голос знаменитого преподавателя и методиста физкультуры Николая Лаврентьевича Гордеева. Одним только голосом он умел передать все тонкости и нюансы выполнения разных упражнений и комплексов, разработанных в соавторстве с Галиной Федоровной Дьяковой. Позже, приблизительно в начале восьмидесятых годов прошлого века эстафету принял диктор Владимир Костылев, работающий под псевдонимом Лавров.

Советская зарядка на производстве

Примерно в то же время советскими социологами и работниками статистики было выявлено, что производительность труда у тех, кто увлекался физкультурой была намного выше, чем у остальных. Окончательно утвердиться в мысли о внедрении физических пятиминуток на производстве помогла Всесоюзная научно-практическая конференция по физической культуре и активному долголетию. Было доказано, что жалоб на боли в спине, руках и ногах, суставах, становилось гораздо меньше.

Комплексы составлялись не общие, а с учетом нюансов и особенностей конкретного производства. К примеру, упражнения для сидячих работников ориентированы на спину и ноги, шейный отдел позвоночника. Для тех, кто выполняет работу стоя, в комплекс включался самомассаж ног, разминка для спины.

Примерные варианты гигиенической гимнастики

Для более ясного представления, о чем идет речь, стоит рассмотреть примерные упражнения утренней гигиенической гимнастики с картинками, данные ниже. Есть смысл разложить все категориям, чтобы проще было составить собственные наборы движений.

Для мужчин

Количество упражнений и продолжительность комплекса подбирать нужно индивидуально.

• Ходьба на месте.
• Поднятие рук над головой с поочередным оставлением ног назад.
• Махи ногами в сторону с одновременным отклонением корпуса в противоположную сторону.

• Приседания с отведением рук назад.
• Наклоны с одновременным поднятием одной руки и заведением другой за спину.
• Наклоны вперед с разведением рук в стороны.
• Приседания с отведением одной ноги в сторону и поднятием рук над головой.

• Повороты корпуса в стороны с подниманием рук над головой.
• Чередование приседа и наклона. Желательно пытаться дотянуться пальцами до пола.
• Ноги на ширине плеч, руки опущены. Касание противоположной рукой носка, с одновременным отведением другой руки за спину.

• Прыжки на месте, переходящие в ходьбу.
• Хлопки ладонями под поднимаемыми поочередно коленями.

Для женщин

• Ходьба на месте.
• Наклоны вперед со свободным опусканием рук.
• Поднятие руки с поочередным оставлением ног назад.

• Упражнение «Мельница».
• Наклоны в стороны с поднятием одной руки и отведением другой за спину.
• Ягодичный мостик на стуле с упором о сиденье.

• Махи ногами назад с опорой руками о спинку стула.
• «Велосипед».
• Разведение и сведение согнутых в коленях ног, согнутых в коленях. Исходное положение лежа на спине.

• Скручивания лежа на спине.
• Прыжки с поочередной постановкой ног вместе и врозь.
• Медленная ходьба на месте.
• Махи назад ногами, руки совершают рывковые движения на уровне плеч.

Рекомендации по выполнению утренней гигиенической гимнастики

Чтобы упражнения стали более эффективными, стоит прислушаться к советам профессионалов. Их не так много, потому выделить несколько минут на их изучение сможет даже самый занятой деловой человек, заботящийся о своем здоровье.

• Привлекайте к занятиям гигиенической гимнастикой все семейство. Предложенные выше упражнения подойдут не только взрослым здоровым людям. Они хорошо вписываются в режим дня детей, пожилых, а также тех, кто раньше никогда не занимался никаким спортом.
• Делать зарядку такого плана оптимально на свежем воздухе. Если же такой возможности нет, можно выйти на балкон или лоджию. В крайнем случае, нужно тщательно проветрить комнату. Делать это нужно не только летом, но также в холодный период года.
• Рекомендуется начинать делать упражнения до завтрака, то есть на голодный желудок. Единственное, что советуют употребить ранее, это стакан чистой воды, можно с медом и лимоном.
• Силовые упражнения и большие нагрузки оставьте для своих тренировок трижды или четырежды в неделю. Тут же больше всего подходят те, что улучшают осанку, гибкость, растяжку.
• Всегда помните о дыхании, оно не должно сбиваться. Дышать лучше всего глубоко, ровно, размеренно.
• Не помешает после утренней гигиенической гимнастики сразу же принять контрастный душ.

Кроме всего, стоит запомнить одну простую истину: не важны нагрузка, интенсивность занятий, а также их продолжительность. Роль играет только регулярность и систематичность. Только если вы сделаете гигиеническую гимнастику по утрам образом жизни, она будет приносить не только радость, энергию, бодрость на весь день, но также весьма ощутимую пользу для здоровья.

ПРИСЕДАНИЯ В ПРОХОДЕ

В СССР прижилось достаточно много атрибутов, связанных с массовым спортом: значки ГТО, парады физкультурников, массовые любительские турниры, спортивный туризм и, конечно, производственная гимнастика.

Каждый рабочий день советские предприятия в определенное время вставали на паузу – цехами, отделами, кабинетами, аудиториями. Народ выходил в проходы, вестибюли, занимал свободные от столов и станков пространства и начинал зарядку. Считалось, что это увеличивает производительность труда, снимает утомление и улучшает здоровье советских граждан.

Статья по теме

Фитнес по-советски. Какие спортивные снаряды были популярны в СССР?

Впервые производственную гимнастику на предприятиях ввели в середине 1950-х годов постановлением президиума ВЦСПС «Об организации производственной гимнастики на предприятиях и в учреждениях». В первое время она не была массовой и регулярной – ее применяли выборочно, искали подходящие форматы.

Но уже к началу 1970-х на фабриках и заводах даже появилась специальная должность инструктора-методиста по производственной гимнастике и физкультурно-оздоровительной работе. Позже практику распространили на колхозы и учебные заведения.

Урок утренней гимнастики в СССР

В таком деле главное, это начать. Существует теория, что если заставить себя что-то делать на протяжении трех недель, то впоследствии это станет привычным и напрягаться больше не придется. Давайте рассмотрим, как же делалась утренняя гимнастика советских времен, какие упражнения выполнять.

Общая разминка СССР: на зарядку становись!

• Ходьба по комнате.
• Маршировка на месте.
• Наклоны головы вправо-влево (по 6 раз).
• Наклоны головы назад и вперед (по 6 раз).
• Вращение головой в разные стороны (по 5-10 раз в каждую сторону).

Разминаем мышцы рук и плеч

• Вращение плечами при опущенных руках (по 6 раз попеременно и вместе).
• Вращение вытянутыми руками вперед-назад (10 раз в каждую сторону).
• Махи руками (поочередно по 6 раз).
• Резкое разведение рук в стороны и возвращение в исходную позицию (6 раз).
• Отведение максимально назад согнутых рук, а затем прямых (по 6 раз).
• Разведение рук в стороны, вращение кистями, сжатыми в кулаки и расслабленными (10 раз).

Разминаем мышцы торса

• Стоя прямо, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пальцами пола (6-7 раз).
• Руки установить на поясе, выполняйте вращательные движения тазом вправо-влево (8-10 раз в каждую сторону).
• Из положения «руки на поясе», поднимите одну руку вверх и наклоняйтесь в противоположную сторону, тянитесь к ладони (по 6 раз в каждую сторону).
• Сомкните руки в замок над головой, выполняйте наклоны влево-вправо (по 6 раз в каждую сторону).
• Разведите руки в стороны, поворачивайте корпус вправо-влево (по 6 раз в каждую сторону).

Разминаем мышцы ног

• Полный присед, не допуская отрыва пяток от пола (10 повторов).
• Махи ногами вперед-назад (по 6 повторов для каждой).
• Возьмитесь рукой о любую опору, отставьте одну ногу вперед, на другой выполняйте присед (по 6 повторов для каждой).

Делаем растяжку

• Сидя на полу, ноги выровняйте и сомкните вместе. Руками тянитесь к носкам (10 повторов).
• Лежа на полу, колени согнуты, старайтесь дотянутся ими до пола в одну и другую сторону (по 6 повторов в каждую сторону).
• Лягте на бок, выполняйте махи ногой кверху, повернитесь на другой бок, повторяйте движение другой ногой (по 6 повторов).

Упражнения на пресс

• Классическое качание пресса, зацепившись ногами за опору (2 подхода по 10 повторов).
• Упражнение «Планка» (30-60 секунд, в зависимости от изначальной физической подготовки).

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава

В программу восстановительной аэробики входит целый комплекс упражнений, которые выполняются в разных положениях тела с применением различных техник. Помимо ЛФК при дегенерации хряща пожилым людям будут полезны занятия йогой, пилатесом, водной аэробикой. Однако основа лечения – выполнение утренней гимнастики.

Утренняя разминка

Чтобы организм окончательно проснулся, а к пораженному колену усилился приток крови, необходимо сразу после пробуждения выполнить 3-минутную разминку. Все упражнения комплекса выполняются, сидя на кровати. Спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Если находиться в таком положении неудобно, можно подложить подушку под спину и опереться на нее. На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд:

1. Прижимаем пятки к полу, а носки тянем на себя. В это время руками массируем колени.
2. Продолжая растирать колени, выполняем попеременный подъем пяток.
3. Пятки остаются на месте и прижаты к полу. Плавно разворачиваем стопы так, чтобы носки смотрели друг на друга. При этом движении округляем спину. Теперь максимально выворачиваем колени и носки стоп наружу, а спину прогибаем назад.
4. Правую ногу сгибаем в колене и притягиваем к груди, приподнимая стопу над полом. Максимально выпрямляем ногу, опускаем на место. Повторяем с другой конечностью.

Комплекс 1. Лежа на спине

Чтобы разгрузить позвоночник, полезно начинать зарядку с упражнений, которые выполняются, лежа на полу (обязательно подложить под спину каремат). В самом начале занятий количество повторов каждого упражнения составляет 10 раз, со временем количество повторений можно увеличивать:

1. Сгибаем ноги в коленях, стараясь пятками максимально приблизиться к ягодицам.
2. Выполняем упражнение «велосипед» (известное всем из детства), чередуя 10-секундную «езду» с 30-секундным отдыхом.
3. Приподняв ноги над уровнем пола примерно на 30 см, выполняем упражнение «ножницы». Обязательно делать небольшие паузы в процессе занятий.

Комплекс 2. Лежа на животе

Следующие упражнения для пожилых при артрозе коленного сустава требуют изменения положения тела. Перевернувшись на живот, выполняются следующие движения:

Поднимаем попеременно левую и правую ноги от пола на расстояние 30 см, удерживая их в такой позиции 5 секунд

Важно напрягать ягодичные мышцы при поднятии конечностей.
Это же упражнение выполняем в более быстром темпе, задерживая конечности в верхней точке всего на 1 секунду.
Выполняем упражнение «лодочка»: приподнимаем руки и ноги над уровнем пола, удерживаясь в такой позиции 30 секунд. Число повторов – 5 раз.
Попеременно приподнимаем над полом согнутую в колене под прямым углом ногу с задержкой 30 секунд

Для каждой ноги повторяем по 5 раз.

Комплекс 3. Сидя на стуле

Очень удобно заниматься спортом, сидя на стуле, поскольку в такой позиции колени не испытывают сильной нагрузки. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Повторять каждое упражнение по 10 раз:

1. По очереди разгибаем и сгибаем колени, задерживаясь в верхнем положении на 5 секунд.
2. Выпрямляем ноги, не сгибая колени, тянемся туловищем к носкам. Оставаясь в такой позиции, напрягаем и расслабляем бедренные мышцы.
3. Выпрямив туловище, попеременно притягиваем согнутые колени к животу.
4. Снова повторяем упражнение 1 из комплекса «Сидя на стуле».

Комплекс 4. Стоя

Этот комплекс упражнений выполняется в том случае, если заболевание еще в начальной стадии, и продолжительное стояние не вызывает боли. Исходная позиция – стоя, опираясь на спинку стула, чтобы разгрузить коленный сустав:

1. Приподнимаемся на носки, задержавшись в этой позиции на 30 секунд. Повторить 10 раз.
2. Перекатываемся с пятки на носок и обратно в течение 1-2 минут.
3. Медленно отводим по очереди каждую ногу в сторону. Повторить по 6 раз для каждой конечности.
4. Выполняем махи прямой ногой вперед. Сначала правой, потом левой, по 6 раз для каждой.

Аквааэробика при артрозе коленного сустава для пожилых людей

Если ЛФК в спортзале сопровождается болезненным дискомфортом, рекомендуется прибегнуть к аквааэробике в бассейне. В процессе водных тренировок нагрузка на колени снижается, сустав расслабляется, уменьшается интенсивность болей. Главное, чтобы температура воды была комфортной.

Основные аква-упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей:

• пассивное плавание;
• выполнение вращательных и колебательных движений коленным суставом;
• ходьба по дну с высоким подниманием колена;
• ходьба с захлестом пятки;
• приседания в воде.

Советская утренняя гимнастика: советы и видео

Для достижения максимальной эффективности зарядки СССР, специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

• Упражнения следует делать регулярно, каждое утро, сразу после пробуждения. К водным процедурам переходят позже.
• По возможности делать зарядку хорошо на свежем воздухе, если таковой не имеется, можно просто распахнуть окно или хотя бы форточку.
• Обязательно следите за дыханием, оно должно быть глубоким и ровным. Дышать нужно полной грудью, вдыхая и выдыхая кислород до отказа.
• Каждое движение должно быть точным, четким, с максимальным напряжением мускулов.
• Начинать и завершать зарядку лучше всего ходьбой на месте с широкими взмахами рук.
• Составлять план стоит из 8-10 упражнений. Через неделю можно заменить несколько или увеличить их количество.
• После занятий следует обтереться или ополоснуться прохладной водой. Деревенские жители могу окунуться в речку или пруд, а городские принять холодный душ.

Для тех, кто решил досконально разобраться, как правильно выполнять утреннюю гимнастику, предлагаем посмотреть видео-урок, расположенный ниже.

https://youtube.com/watch?v=ojbwKw4UEPE

Польза утренней зарядки

• Физические упражнения помогают справиться с сонливостью и заряжают бодростью на весь день. Утренняя зарядка — это отличный заменитель кофе и энергетиков, эффективное средство для похудения и улучшения настроения.
• Занятия способствуют регуляции аппетита, Вы чувствуете голод тогда, когда действительно нуждаетесь в пищеИнтересный факт: Утренняя зарядка ускоряет метаболизм, поэтому в течение дня Вы расходуете больше калорий, что эффективно для похудения.
• Регулярные спортивные занятия повышают активность мозга, Вы лучше работаете и меньше устаете.
• Во время физической нагрузки вырабатываются гормоны радости — эндорфины, которые обеспечивают отличное настроение на целый день.
• Утренняя зарядка помогает нормализовать сон — Вы легче просыпаетесь утром.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне