Перекусы на правильном питании. варианты и рецепты

Рецепты обедов

Запеченная фаршированная куриная грудка

Для приготовления понадобится:

• куриная грудка – 1 шт.;
• творог обезжиренный – 50 г;
• рикотта – 50 г;
• петрушка или укроп – ½ пучка;
• помидор – 2 средних;
• базилик – несколько веточек;
• соль, перец – по вкусу.

1. Грудку натереть солью и перцем, разрезать вдоль, формируя «кармашек» для начинки.
2. Творог смешать с рикоттой, добавить мелко нарубленную зелень.
3. Нафаршировать грудку полученной смесью, зафиксировать шпажкой.
4. Помидоры нарезать толстыми кружками.
5. Застелить противень пергаментной бумагой, выложить грудку и нарезанные помидоры.
6. Готовить блюдо в 2 этапа: 15 мин при 180С, 10 мин – при 220С.

Паста с тунцом и овощами

Необходимые ингредиенты на 2 порции:

• макароны из твердых сортов пшеницы – 50 г в сухом виде;
• тунец натуральный консервированный (без масла) – 1 банка;
• помидор – 2 крупных;
• болгарский перец – 2 средних;
• оливковое масло – 1 ч. л.;
• соль, приправы по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Макароны отварить до готовности в подсоленной воде.
2. Консервированный тунец и овощи мелко нарезать.
3. На разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом, выложить овощи и поджарить на сильном огне в течение 3-5 мин, постоянно помешивая.
4. Добавить к овощам тунец, потушить 10 мин.
5. К полученной рыбно-овощной массе добавить отваренные макароны, перемешать и снять с огня.

Креп-суп из тыквы со ржаными сухариками

Ингредиенты на 2 порции:

• тыква – 500 г;
• лук репчатый – 1 шт.;
• морковь -1 средняя;
• сливки 10% жирности – 100 мл;
• хлеб ржаной – несколько ломтиков;
• соль, пряности по вкусу.

Приготовление:

1. Вначале нужно подготовить сухарики – ржаной хлеб нарезать мелкими кубиками и подсушить на сухой сковороде.
2. Тыкву порезать на крупные куски, залить водой, подсолить и поставить на огонь.
3. Лук и морковь нарезать произвольно, добавить к тыкве. Через 15 мин снять овощи с плиты, слить всю жидкость из емкости.
4. С помощью погружного блендера измельчить вареные овощи до состояния пюре. Добавить охлажденные сливки.
5. Подавать суп с сухариками.

Рецепты правильных перекусов

Варианты перекусов при правильном питании в дороге

• Роллы из индейки, хумуса и авокадо. Индейка — это диетический сорт мяса. Для роллов понадобятся кусочки грудинки. Также в авокадо содержится полезное растительное масло. В целом в одной порции роллов около 100 килокалорий и 8 граммов полноценного белка. Для приготовления понадобится: пара ломтиков отварного мяса индейки, столько же авокадо, одна столовая ложка хумуса. Нарезаем мясо тонкими пластинами. Смазываем каждую хумусом и кладем поверх авокадо. Сворачиваем в форме ролла. Перекус готов.
• Смузи высокобелковый. Такой напиток можно перелить в термос или бутылку и взять с собой в дорогу. Готовить его легко: достаточно смешать все компоненты в блендере и взбить в течение минуты. Для приготовления понадобятся такие ингредиенты: стакан несладкого кокосового молока, стакан беби-шпината, один банан, пара столовых ложек миндального масла, две чайных ложки экстракта ванили, четверть стакана сыворотки, лед по вкусу.
• Жареный нут. Это отличный перекус для тех, кто любит различные снэки. Но, в отличие от большинства подобных продуктов, нут, обжаренный в специях, содержит мало жира и много белка. Кроме того, специи улучшают метаболизм, полезны для работы сердца. Для приготовления берем пару стаканов нута, столовую ложку оливкового масла, полторы чайных ложек чили, столько же тмина, соль по вкусу, немного кайенского перца. Нут промываем и просушиваем. Разогреваем духовку до 200 градусов, смешиваем компоненты в большой емкости так, чтобы весь нут был покрыт специями. Выпекаем на противне, перемешивая нут время от времени. Готовый продукт должен быть румяным и хрустящим.

Перекусы на правильном питании на работе

1. Суперпротеиновое шоколадное семя. Это лакомство легко готовится и имеет оригинальный вкус. Можно приготовить впрок и хранить в холодильнике, беря с собой на работу по порции. Ингредиенты: 12 фиников, по четверти стакана конопляного семени, семян чиа, кунжута, какао-порошка, сырой какао-крупки, полчайной ложки ванильного экстракта, щепотка корицы, морская соль по вкусу. Помещаем финики без косточек в комбайн и измельчаем до состояния пасты. Добавляем семена конопли, кунжут, чиа, какао, ваниль, корицу и соль. Тщательно смешиваем и всыпаем крупку какао бобов. Полученная масса должна быть липкой. Формируем из нее небольшие шарики и замораживаем их в морозилке.
2. Банановые оладьи. Оладьи хороши не только для завтрака, их также можно брать с собой на работу в качестве перекуса. Готовятся они очень просто. Понадобится пара яиц, один банан, горсть пшеничной муки (желательно с отрубями). Все компоненты тщательно смешиваем и обжариваем оладьи на сковороде, смазанной растительным маслом.
3. Черные бобы в лаваше. Такой сытный перекус можно использовать даже в качестве полноценного «рабочего» обеда. Для приготовления нам понадобятся: полстакана консервированных черных бобов, полчайной ложки тмина, пара столовых ложек консервированной кукурузы, четверть авокадо, пара лепешек лаваша или тортильи из цельнозерновой муки. Измельчаем авокадо и смешиваем с остальными компонентами. Насыпаем тонким слоем смесь на лаваш и скручиваем в трубочку.

ПП меню на неделю: рецепты на каждый день для здоровья и стройности

Без пищевого режима вы не добьетесь результатов. Как похудеть, если половина суточного рациона съедается вами во время ужина, а утренний прием пищи попросту отсутствует?

Секрет правильного питания для похудения прост: расход калорий должен быть больше, чем количество потребляемой пищи для энергии. Составить индивидуальное меню поможет .

Используя калькулятор индекса массы, вы сможете получить свой идеальный вес с учетов возраста, роста, телосложения. Рассчитав индекс массы тела, вы поймете, сколько лишних килограммов вам нужно сбросить.

Здоровое и правильное питание на каждый день — это идеальная схема для похудения, а рецепты блюд не требуют длительного приготовления. Предлагаем вариант правильного питания: меню на каждый день поможет достичь снижения веса и избежать нехватки ценных микроэлементов.

К завтраку — запеканка из творога, которую можно приготовить накануне.

Калорийность блюда – 90 ккал/100 г

Запеканка из творога

Ингредиенты:

• Яйца — 3 шт;
• Сахар — 100 г;
• Творог — 500 г;
• Крупа манная — 2 ст. л;
• Изюм и курага — 50 г;
• Сметана  — 100 г;
• Соль.

Приготовление:

1. Манку соединяют со сметаной и смешивают для разбухания на полчаса. Изюм и курагу заливаем кипятком. Творог протирают сквозь сито или измельчают блендером, чтобы запеканка получилась более воздушной. В протертую творожную массу добавляют сахар, яйца. Выливают манную крупу со сметаной в общую массу.
2. Излишки влаги с кураги и изюма устраняют, промокнув салфеткой. Форму смазывают сливочным маслом и выкладывают массу в нее. Блюдо ставят в духовку, разогретую до +180 градусов. Выпекают в течение 40 минут до румяной корочки. При подаче украшают фруктами, сметаной.

Обеденный прием пищи обязательно включает горячее блюдо. Предлагаем приготовить вкусный рисовый суп с кальмарами и горошком. 

Калорийность блюда — 145 ккал/100 г.

Суп из кальмаров и риса

Ингредиенты:

• Филе кальмара — 400 г;.
• Рис — ⅔ стакана;.
• Горошек зеленый — ½ стакана;.
• Луковица;
• Масло сливочное — 1 ст. л;.
• Соль, специи, зелень.

Приготовление:

1. Отваривают до полуготовности рисовую крупу, а овощи нарезают соломкой и пассеруют в масле. 
2. Кальмары очищают, нарезают. В бульон кладут овощи, спустя 15 минут добавляют рис, кальмары и горошек. Варят до готовности. Перед подачей посыпают зеленью.

Ужин должен быть сытным и легким. Идеальный вариант правильного питания — рецепт фаршированных кабачков. 

Калорийность блюда — 80 ккал/100 г.

Фаршированные кабачки

Ингредиенты:

• Фарш — 300 г;
• Кабачки — 2 шт;
• Рис — ½ стакана;
• Морковь — 1 шт;
• Луковица — 1 шт;
• Бульон — 1 стакан;
• Сметана и томатная паста  — по 1 ст. л;
• Соль, чеснок, перец.

Приготовление:

1. Кабачки нарезают поперечными кусочками, предварительно удалив серединку. Рис отваривают до полуготовности и смешивают с фаршем. Кабачковые «лодочки» начиняют смесью, укладывают в форму и заливают соусом.
2. Для приготовления соуса используют мякоть кабачков, морковь и лук.
3. Ингредиенты тушат в сковородке с добавлением небольшого количества масла, добавляют чеснок, бульон (воду). На заключительном этапе кладут томатную пасту со сметаной, солят, перчат.
4. Кабачки в соусе тушатся в течение 40 минут под крышкой. Посыпьте свежей зеленью при подаче.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Легкий десерт в стакане из гранолы и творога

Вкуснейший порционный десерт с гранолой. Сочетание творога, гранолы, орехов и сухофруктов прекрасно насыщает и наполняет энергией. В качестве перекуса такой десерт просто незаменим.

КБЖУ на 100 г: 195/11/8/19.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 200 г.
• Йогурт – 150 г.
• Гранола – 100 г.
• Мед – 1 ч. л.
• Кокосовая стружка.

Приготовление:

Творог соединяем с натуральным йогуртом и взбиваем блендером до однородности.

На дно стакана выкладываем пару ложек гранолы, затем творожную массу, снова слой гранолы и творожную массу. Сверху поливаем жидким медом, украшаем кокосовой стружкой. Также можно украсить любыми фруктами или какао.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Как выбрать здоровые продукты

Как говорят диетологи, чтобы не поправляться, надо выбирать полезные продукты. Это те, которые богаты клетчаткой и белками. А углеводная пища должна покинуть ваш рацион. От нее вместо утоления голода еще больше хочется есть.

Если посмотреть, что можно включать в легкий ланч, то это довольно обширный список:

• Прежде всего это фрукты и ягоды;
• Кисломолочная нежирная продукция — кефир, йогурт;
• Несколько долек горького шоколада;
• Горстка орехов — грецкие, лесные, миндаль;
• Сухофрукты — изюм, курага, чернослив;
• Салатик из овощей или овощи в чисто виде — огурец, помидор, морковка, сельдерей.

Не стоит забывать про воду. Выпивая по стакану воды утром, затем между каждой трапезой и вечером, вы помогаете организму удалить вредные вещества. А еще вода делает кожу молодой и упругой.

Вредные продукты

О вредных продуктах написано так много, что не стоит их перечислять. Достаточно назвать самые вредные: соль, сахар, разные чипсы, крекеры, маринованные, жареные блюда. Под запретом переслащенные газированные напитки, соки в пакетах, мучное, фастфуды, колбаса, копчености, белый хлеб.

Растворимая клетчатка

Доказано, что здоровые продукты помогут надолго забыть о голоде. В последнее время диетологи советую отдавать предпочтение продукции с растворимой клетчаткой.

Суперфуды

Неплохо вводить в меню между основной едой российские суперфуды. Сюда включается гречневая каша, полба, мед, клюква, брусника.

К ним же можно отнести суперфуд урбеч. Дагестанское блюдо состоит из смеси орехов и семян. Молотые семена подсолнуха, льна с медом и маслом можно намазывать на хлебцы или вприкуску кушать с чаем.

Вкусный перекус можно приготовить уже сегодня: измельчите в кофемолке семена льна, подсолнечника, абрикоса, орехи. Всю эту массу положите в растопленное сливочное масло с добавлением меда. Смесь разлейте по формочкам, поставьте в холодильник для застывания. Застывшую смесь можно брать на работу к чаю.

Нужны ли перекусы для похудения: польза здоровых перекусов

Работающий человек пребывает в активном режиме довольно длительное время в сутки. Потому ему необходимо поддерживать энергетический баланс. Но привычных «законных» приемов пищи, завтрака, обеда и ужина, порой не хватает, чтобы поддержать свою работоспособность на протяжении многих часов.

Тот, кто ранее не сталкивался и не интересовался правилами здорового образа жизни может думать, что есть лучше всего трижды в день. Однако ученые давно опровергли эту теорию. На самом деле, лучше питаться дробно, по пять, а то и семь раз за день. То есть, кроме трех основных приемов пищи, не помешает регулярно делать еще три-четыре перекуса на правильном питании, чтобы получить заряд необходимой энергии, а заодно похудеть.

Полезные перекусы для худеющих

Казалось бы, в этом нет логики, ведь чем больше вы съедите, тем выше шанс, что избыточные килограммы отложатся на боках или бедрах. Однако это не так, на самом деле это позволит поддержать метаболизм на одном и том же уровне избежав скачков, способствующих повышению массы тела.

Придется учесть, что если между завтраком и обедом вас начал терзать зверский голод, то скорость обмена веществ скорее всего «съехала» на тридцать, а то и на сорок процентов. Следовательно, питательные вещества могут просто не успевать расщепляться и преобразоваться в чистую энергию. Это никак не на руку тому, кто решил сбросить лишний вес. Потому практикуются ПП-перекусы, которые в большинстве случаев подойдут под любое здоровье и стиль жизни.

• Отсутствие периодов голода позволит не волноваться о проблемах с желудочно-кишечным трактом. Риск развития гастритов и язвенных болезней значительно сокращается.
• Перекусывая полезными продуктами в положенное время, можно обезопасить себя от повышения уровня холестерина.
• Скачки глюкозы в крови значительно снижаются, так как в кровь постоянно поступают питательные вещества.
• Голодный человек обычно раздражителен, зол, склонен к гневу. Перекусив, вы избавите себя от излишней нервотрепки.
• После или во время разных заболеваний, телу нужно гораздо больше энергетических запасов, чем в обычном режиме. Потому те, кто перекусывает, выздоравливают гораздо быстрее.
• Когда организм ощущает, что его явно «недокармливают», он инстинктивно пытается отложить побольше припасов на совсем уже темные времена. Потому перекусы нужно обязательно делать, чтобы масса не возрастала.
• Такие дневные легкие пополнения энергии помогут от ночных «зажоров». Ведь придя вечером с рабы, проголодав целый день, едва ли вам удастся насытиться обычным ужином, спустя часик-другой захочется еще чего-нибудь посытнее.

Кроме всего, преимущество перекусов состоит в том, что они легко впишутся в систему подсчета калорий, популярную среди поклонников ЗОЖ. При помощи них можно при потребности добавлять или убирать лишние энергетические «вбросы».

Основные правила и рекомендации для здорового перекуса

Чтобы по-быстрому поесть, «заморив червячка», не нужно готовить фуа-гра из гусиной печени или какой-о невероятный десерт. Чем проще, незамысловатее и натуральнее пища, которую вы выберете, тем лучше.

• В один прием лучше поглощать не более двух продуктов. Таким образом можно обезопасить свой ЖКТ от чрезмерной нагрузки.
• В первый за день перекус нужно обязательно добавить клетчатку.
• Перекус, богатый легкоусвояемыми (быстрыми) углеводами и жирами, пользы принести не может. Максимальная пищевая ценность такого промежуточного приема пищи не должна превышать 150 килокалорий. Как только этот показатель будет «преодолен», ваш перекус обратится в самостоятельный, отдельный обед или ужин.
• Можно применять в качестве перекуса не только твердые блюда, но и жидкие, к примеру, супы, соки или компоты.
• Дополнительный завтрак лучше устроить себе около полудня. Так вы успеете проголодаться после утренней еды, но не перебить аппетит для обеда.
• Послеобеденный перекус можно делать в семь-восемь часов. Тем, кто рано ложится спать, лучше ужинать к пяти, перекусить в семь и больше до сна пищу не принимать.

Еще одно условие полезных, качественных перекусов – не забывать о них, смещая время приемов пищи то в одну, то в иную сторону. Из-за бешеного ритма жизни люди действительно порой забывают поесть, но этого допускать нельзя, так недолго испортить желудок. Для особо занятых рекомендуется установить в своем смартфоне или планировщике напоминания по времени, тогда проблема будет разрешена сама собой.

9 вкусных перекусов для тех, кто на диете

Наверняка вам надоело перекусывать кефиром и хрустеть одиноким огурцом? Тогда наша подборка вкуснейших диетических рецептов именно для вас!

В самом разгаре рабочего дня, в уютном офисе, так хочется побаловать себя, более того — угостить и приятно удивить коллег, при этом не получив ни одного комментария, подобного «Ой, от этого я поправлюсь, да и тебе не следует так часто перекусывать!» Идеальный современный перекус прост в приготовлении, легко прячется в дамскую сумочку, отлично утоляет голод и совершенно не прибавляет лишних килограммов. Для вашего яркого и вкусного похудения мы предлагаем вам девять потрясающих низкокалорийных рецептов быстрых офисных снэков.

Огурцы с начинкой (49 ккал)

• 100 г огурцов
• 50 г обезжиренного мягкого творога
• 30 г копченого лосося
• укроп

Рекомендуем приготовить рулетики из бекона с творожной начинкой.

Как приготовить закуску из огурцов

Огурец нарезать кружочками шириной 3-4 см и вырезать в каждом кусочке серединку. Рыбу, зелень и мякоть огурцов мелко нарезать, смешать с творогом. Нафаршировать огурцы творожной массой.

Печеные пряные яблоки (70 ккал)

• 2 яблока
• 2 ч.л. меда
• корица

Как приготовить запеченные яблоки с медом

Готовится перекус заранее. В яблоке сверху вырезать сердцевину до половины плода, положить мед и запечь в микроволновке до готовности, остудить и посыпать корицей.

Черника с отрубями (73 ккал)

• 200 мл натурального йогурта
• 50 г черники
• 1 ст.л. овсяных отрубей
• 1 ч.л. меда

Как приготовить перекус

Смешать все продукты, и перекус готов к употреблению.

Банановый десерт (126 ккал)

• 1 банан
• 50 г мягкого обезжиренного творога
• 10 г грецких орехов

Мало экзотики? Попробуйте запеченный ананас в кляре.

Готовится перекус заранее. Банан очистить, нарезать кружочками, разложить на тарелке. Сверху выложить немного творога, посыпать рублеными орешками и поставить в морозилку на 1 час.

Оранжевый смузи (50 ккал)

• 1 морковь
• 1 апельсин
• 5 абрикосов
• 1 яблоко
• 1 банан
• мята

Из моркови и яблока выжать сок, добавить апельсин, абрикосы, листики мяты и измельчить погружным блендером.

Бутерброд с зернистым творогом (82 ккал)

• 1 ржаная булочка (40 г)
• 25 г зернистого творога
• 2-3 кружочка свежего огурца
• 2-3 кружочка маринованного огурца
• листик салата
• 2-3 кружочка редиса
• 2 дольки помидора
• веточка зелени

Как приготовить бутерброд

Булочку разрезать поперек, из нижней части вынуть мякиш. Выложить немного творога, положить овощи, сверху на овощи оставшийся творог, накрыть второй частью булочки.

Овощной шашлычок с брынзой (132 ккал)

• 50 г брынзы
• 50 г оливок
• 50 г огурцов

Канапе с семгой — тоже шашлык!

Брынзу и огурец нарезать кубиками и нанизать все продукты на шпажки.

Мятно-лимонный йогурт (64 ккал)

• 200 г натурального густого йогурта
• 1 ч.л. жидкого меда, сок одного лимона
• 1 ч.л. цедры лимона
• веточка мяты

Как приготовить йогурт с лимоном

В йогурт добавить сок лимона, цедру и мед, слегка взбить венчиком. Несколько листиков мяты растолочь в ступке, добавить в йогурт и перемешать.

Диетическая шаурма (100 ккал)

• 20-30 г тонкого лаваша
• 100 г отварной курицы
• половинка помидора
• половинка огурца
• зелень
• листья салата для соуса 1 ст.л. нежирной сметаны и горчица по вкусу

Как приготовить диетическую шаурму

Курицу порезать на мелкие кусочки. Помидор и огурцы — сайсами, зелень мелко порубить. Смешать сметану и горчицу. На лист лаваша выложить курицу, посыпать зеленью, полить сметанным соусом. Сверху выложить помидоры, огурцы и свернуть шаурму рулетом.

Орехи — калорийный перекус

Если цель вашего перекуса не “занять рот”, как это часто бывает, если люди занимаются рутинной работой или хотят сделать небольшой перерыв, а утоление голода. Орехи можно считать лидером по калорийности, но при этом отнести к полезному перекусу.

В орехах большое содержание жиров, но почти все они полезны. Конечно, нужно делать поправку на сорт ореха. Например, в грецком орехе присутствует витамин E и Омега-3. При помощи грецких орехов можно улучшить состояние микрофлоры кишечника и снизить холестерин.

Орехи рекомендуется регулярно есть людям, занимающимся умственным трудом, поскольку они улучшают работоспособность человека, укрепляют память и усиливают концентрацию внимания. Но о калориях всё же не стоит забывать, поэтому в день лучше не есть больше 1-2 столовых ложек орехов.