Армейский жим штанги стоя и сидя с груди

Техника выполнения и вариации

После того, как выбран вес, возьмите штангу, используя прямой захват (ладони обращены вперед). Убедитесь в том, что руки находятся на расстоянии, превышающем ширину плеч.
Слегка согните колени и поместите штангу в области ключиц. Держите штангу так, чтобы она располагалась на груди. Сделайте шаг назад и расположите ступни на расстоянии ширины плеч друг от друга.
После того, как вы убедитесь, что захват штанги выполнен правильно, выжмите штангу вертикально вверх над головой, выпрямив при этом руки. Удерживайте снаряд примерно на уровне плеч и слегка перед головой. Это ваша исходная позиция.
Медленно опустите штангу вниз до уровня ключиц на вдохе.
На выдохе поднимите штангу, возвратившись в исходное положение.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Жим штанги из за головы

Watch this video on YouTube

Жим свободной штанги сидя

Свободная штанга дает ряд преимуществ опытному атлету. Он может работать в той плоскости, которая позволяет лучше нагрузить мышцы, и не делает лишних движений локтями, плечами и другими частями тела. Хват можно выбрать тоже удобный, и не ограничиваться длиной грифа в машине Смита, для широкоплечих людей это может быть проблемой.

Опускание штанги происходит плавно, и большинство настаивает анна том, чтобы их подопечные останавливались на середине амплитуды, и выжимали штангу вверх, не доводя гриф до трапеции.

Жим стоя

Выполнять этот жим стоя еще сложнее. Потребуется подойти под штангу так, чтобы можно было снять ее на руки, заведенные за голову для стартового положения, а затем – отойти от стоек со штангой, расположенной на ладонях за головой.

По технике упражнение выглядит следующим образом:

Атлет стабилизирует корпус, отойдя от стоек;
Выполняет необходимое количество жимов и опускает штангу на согнутые руки, а затем – подходит к стойкам и ставит гриф на них.

Это ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ, детка!

Watch this video on YouTube

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

позвоночник;
голеностопы;
таз;
колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Особенности упражнения

Армейский жим — подъем снаряда от груди вверх на вытянутые руки. Это базовое упражнение со штангой, имеющее целью проработку дельтовидных мышц, укрепление, наращивание общей массы плечевого пояса. Еще оно положительно влияет на гибкость суставов, увеличивая взрывную силу.

Максимум нагрузки приходится на плечи (передние дельты, немного меньше средние). Задние в процессе почти не участвуют, но на них идет косвенная статическая нагрузка. Чтобы оптимизировать нагрузку на средние и задние дельты, вместе с этим упражнением рекомендуются махи гантелей в наклоне или отведение рук в подходящих тренажерах.

Также в армейском жиме штанги стоя незначительно участвует верхняя часть груди, трапециевидные мышцы. На последней трети подъема включаются трицепсы. Причем более широкий хват грифа означает меньшую амплитуду и незначительную нагрузку на них. Желающим прокачать еще и эту мышцу необходимо работать с узким хватом.

Мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины, пресса в данном случае нужны только как стабилизаторы положения тела. Если в процессе выполнения упражнения спортсмен чувствует икроножные мышцы, это ошибка в технике. Подъем веса идет именно за счет усилия плеч, рук.

Обойтись без мышц-стабилизаторов при правильной технике выполнения упражнения невозможно. Поэтому выполнение армейского жима в тренажере Смита — плохая идея. Штанга с фиксированной вертикальной траекторией подходит для жима из-за головы сидя, но не от груди. Изредка встречаются тренажеры, имитирующие необходимую эллиптическую траекторию движения штанги, но у каждого она индивидуальна, поэтому работать с ними получается далеко не у всех.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?

Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.

Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.

Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.

Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.

Армейский жим штанги стоя — классический вариант

Перед выполнением сделайте несколько упражнений на разогрев. Далее следуйте технике.

Исходное положение:

Стоя, ноги на ширине плеч.
Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки также на ширине плеч.
Снимите штангу со стойки так, чтобы грудь и плечи оказались под грифом.
Отступите назад на удобное расстояние, спину выпрямите, чуть согните колени.

Техника выполнения:

Выверенным движением выжмите гриф вверх, руки максимально распрямите.
Аккуратно опустите снаряд на уровень груди. Не используйте грудь в качестве поддержки.
Сделайте нужное количество повторений.
Подойдите к стойке, верните штангу на место. Или опустите на пол.

Рекомендации:

Следите за дыханием. Верхнего положения снаряд достигает на выдохе. Опускать книзу его следует на медленном вдохе. Во время выполнения вариаций усиливается нагрузка на ту или другую группу мышц.

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Частые ошибки

Путаем с другими упражнениями

Не стоит путать армейский жим и жим штанги из-за головы. Второе движение вообще рекомендуется не применять в тренировках из-за высокой степени травмоопасности.

Лишние движения

Желая поднять больший вес люди стараются помочь себе корпусом и ногами. Например, подталкивая тело и штангу с помощью ног.

Иногда рекомендация отводить голову чуть назад (для прохода штанги) воспринимается слишком преувеличенно. В результате движение головой начинает напоминать маятник или собачку на передней панели автомобиля.

Неправильное положение тела

Самым частым нарушением является прогиб корпуса назад. Это интуитивно делается для того чтобы подключить к работе более сильные грудные мышцы. Но в таком случае велик риск травмы поясницы.

Слишком тяжелый вес

Как можно прийти на тренировку и не поднять больше всех или чем больше вес, тем больше мышцы. Обычно такие мысли у тех посетителей зала, которые работают с непомерно тяжелыми весами и с неправильной техникой.

Хотя уже давно доказано, что максимальный эффект на рост мышц оказывает выполнение упражнений с умеренными весами и правильной техникой!

Отсутствие разминки

Иногда так и не терпится приступить к тренировке. И ты думаешь: разомнусь непосредственно в упражнении, просто повешу вес поменьше. Все бы ничего, но ведь в упражнении может участвовать много суставов, при этом основные движения происходят только в одном или двух. В таком случае разминаясь жимом штанги сидя можно подготовить к работе плечевой и локтевой суставы. А вот поясница и кисти так и не разомнутся, так как почти не будут двигаться.

К тому же помимо опорно-двигательного аппарата нужно подготовить к тренировке сердечно-сосудистую и дыхательную системы!

Техника исполнения армейского жима

Для армейского жима штанги необходимо:

Выставить стойки для штанги на подходящей высоте.
Начать разминку при помощи грифов без лишнего веса (пустые) максимум 12 подходов. Пустой гриф новичкам покажется не таким уж и пустым, так как весит он примерно 25 килограмм.
Расположить штангу немного ниже плеч.
Руки поставить на ширине плеч, направив локти к низу, а ладони вверх.
Располагаем штангу на ключицу, держа её ладонями.
Чтобы получить нужную амортизацию, нужно держать ноги на согнутых коленях. Штангу, поднятую перед собой, выводим над головой, при этом соблюдая расположение штанги на общей оси с частями тела: голова, таз и пятки.
Немного приседая, не спеша опускаем штангу в исходное положение, то есть снова на ключицу.
Упражнение выполняется без резких рывков, но и не медленно.

Польза и недостатки жима сидя в тренажере на плечи

Плюсы и достоинства жима:

Упражнение выполняется в фиксированном положении, при котором позвоночник имеет упор благодаря спинке скамьи.
Движение руками при поднятии рычагов с весом осуществляется по фиксированной траектории, и полностью убирает вероятность получения растяжения мышц и связок, или потери груза.
Тренажер позволяет работать с большим весом.
Хаммер дает возможность тренировать мышцы по отдельности (производить жим одной рукой).
Тренажер можно отрегулировать под индивидуальные пропорции.

Недостатков, как таковых, у тренажера нет, однако, к ним можно отнести отсутствие возможности изменения хвата и траектории движения, что для некоторых может являться недостатком.

Зачем используют армейский жим

Вряд ли кто осмелится возражать, что в мужчинах женщин привлекают, развитые плечи и 6 кубиков на животе. Некоторые атлеты убеждены, что мужчин с развитыми плечами должно быть больше на порядок, чем тех, кто способен продемонстрировать похвастаться кубиками на животе, потому что накачанный пресс никто не видит (за исключением пляжа). Плечи же скрыть не получится, как и их отсутствие.

К сожалению, часто приходится видеть такую картину: издалека наблюдая за идущей впереди парой, кажется, что это прогуливаются представительницы прекрасного пола, но, подойдя ближе, в одном идентифицируют парня.

Какого же размера плечи у него, если со спины его принимают за женщину? Понятно, что такой вариант женщинам не интересен и не будет рассматриваться в качестве кандидата для знакомства, потому что, оценивают женщины мужчин, глядя сверху вниз. То есть, видят они вначале лицо и глаза, плечи, а дальше, все, что их интересует из второй половины тела. Если в потенциальном партнере набирается недостатков больше, чем критическая отметка, которая для каждой девушки своя, парень перестает быть интересным.

Тем, кто «не вышел» лицом, тем более нужно компенсировать недостаток, полученный от природы, накачанными плечами

Ведь для женщины важно рядом с собой видеть защитника, который подставит в трудных ситуациях свое крепкое плечо

Чтобы накачать дельты – выполняйте армейский жим – лучшее из упражнений на эту мышечную группу. Выполняют армейский жим со свободным весом, он нагружает не 1 сустав, поэтому относится к базовым упражнениям. Помимо этого, армейский жим за счет специфической биомеханики комплексно развивает плечи, стимулируя их рост. Наконец, он является тренингом «милитари», а военные понимают, что помогает в развитии тела.

В нем нагружаются мускулатура, показанная ниже на рисунке:

В качестве стабилизаторов работают мышцы поясницы, пресса и ног. Армейский жим благоприятно сказывается на обмене веществ, что дает рост мышечной массы.

Способов выполнения армейского жима несколько:

классика: жим штанги с груди стоя;
с груди сидя;
армейский жим из-за головы, стоя и сидя;
с гантелями и в тренажере Смита.

Ошибки выполнения армейского жима:

Первая ошибка: отсутствие разминки, которая необходима для всякого «плечевого» тренинга, а для этого — особенно, поскольку разогревает вращатели плеч и манжету ротаторную. Пренебрегая разминкой, легко получить травму и «доиграться» до судорог.

Вторая ошибка: положение штанги. Она характерна для новичков. Сильно поднимая перед или за собой штангу, нужно следить, чтобы она в верхней точки траектории находилась над головой или слегка уводилась за голову.

Третья ошибка: неправильное положение корпуса (отклонение назад). Работая с весами, большими, чем необходимо, многие корпус отклоняют назад, теряя S-образное положение позвоночника.

Четвертая ошибка: отсутствие тяжелоатлетического пояса. Применяется пояс для уменьшения осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при взятии больших весов, его необходимо надевать. Это не только повысит брюшное давление (на 30 и более процентов), но и необходимую жесткость придаст позвоночному столбу.

Пятая ошибка: быстрый рывок штанги. Стараясь быстрее избавиться от снаряда, атлеты начинают армейский жим с рывка на подъеме вверх и броска при спуске штанги на грудь. Правильно выполнять армейское упражнение четко, плавно, подконтрольно.

Шестая ошибка: читинг. Используют его, стараясь любым способом выжать вверх снаряд, и помогая себе телом, забывая, что корпус не должен участвовать, а только мышцы плечевого пояса.

Зная базовые основы, пришло время познакомиться с правилами выполнения армейского жима.

В чем суть техники исполнения?

Не секрет, что получить результат и при этом сберечь себя от травмы можно лишь при правильном выполнении упражнения. Алгоритм следующий:

хорошо прогревайте суставы плеч, сделайте упор именно на эти мышцы;
подготовьте гриф (он должен иметь оптимальную толщину и длину), навесьте на него подходящий вес и закрепите на краях замки (обязательно);
подходите к штанге вплотную, беритесь руками чуть шире плеч. На многих грифах уже нанесены специальные отметки-насечки, поэтому отступайте от них в левую и правую сторону по несколько сантиметров;
подводите под штангу плечи и грудь. При этом напрягайте все мышцы и снимайте гриф с грузом от стоек;
отойдите назад (где-то на 1-2 метра), займите стартовую позицию и немного присядьте;
поднимайте гриф до верхней точки, выпрямив руки в локтевом суставе;
без резких рывков возвращайте штангу на место (на грудь). При этом следите, чтобы мышцы не расслаблялись, а сам гриф не прикасался к телу в участках груди и плеч;
сделайте столько повторений, сколько было запланировано. Но при наличии болевых ощущений лучше не усердствовать и приостановить выполнение упражнения.