Упражнения с лентой эспандером для мужчин и женщин

Как выбрать эспандер

Прежде чем подобрать себе такой тренажёр, необходимо решить, какие именно мышцы вы хотите укрепить. Для этого предлагаем вам ознакомиться с разновидностями этого спортивного снаряда и их функциями.

Ручной тренажёр для кистей рук (кистевой)	Повышает тонус мускулатуры рук
Показан людям, чья профессиональная деятельность связана с писательством или печатанием
Помогает справляться со стрессами
Грудной (плечевой)	Работает со спинными мышцами и плечевыми суставами
Расширяет грудную клетку, сохраняют здоровый тонус груди, дарит ей красивую форму
Ленточный (лента)	Прокачивает разные части тела
Способствует потере веса
Поддерживает эластичность суставов, защищая от травм
«Восьмерка»	Укрепляет мускулатуру плеч, спины и груди
Прокачивает двуглавый мускул между плечом и локтем и трёхглавый плечевой мускул
«Бабочка»	Прокачивает мышечные ткани внутренней стороны бёдер
Избавляет от лишнего жира на задней части бедра, убирает «ушки»
Прокачивает спину и руки
Дарит груди красивый рельеф
Тренажёр лыжника, борца, пловца	Показан людям, недавно перенёсшим травмы опорно-двигательного аппарата
Идеален для силовых занятий
Повышает силу рук, развивает спинные мышцы
Выступает отличной заменой гантелям
Многофункциональный снаряд	Тренирует ноги, спинные и грудные мускулы
Тренажёром удобно пользоваться

class=”table-bordered”>

Видео: какой выбрать эспандер для тренировок дома

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые

Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Польза и вред эспандера

Положительных сторон тренировок с эспандером гораздо больше, чем потенциальный вред. Вот некоторые из них:

Приводит мышцы в тонус, делая фигуру более привлекательной и молодой. Сжигание жира делает визуально кожу более ровной, без дряблости и целлюлита.
Улучшения кровообращения. Это способствует притоку питательных веществ к клеткам, а также кислороду. В результате они быстрее обновляются, и кожа выглядит свежей. Кровяное давление нормализуется.
Работа с эспандером позволяет подготовить тело для более высоких нагрузок, таких как тяжелые веса в зале.
Тренировки снимают стресс, приводят в равновесие нервную систему. Впрочем, не только эспандер, а любая физическая активность обладает таким успокоительным эффектом.

Даже такой безобидный тренажер требует серьезного отношения. Вред от занятий с эспандером может быть нанесен в случае неправильной техники выполнения упражнений. Если вы занимаетесь дома, то посмотрите видео, как правильно работать с ним.

Нельзя ставить себе слишком высокие нагрузки. Если каждый день будете заниматься до полного изнеможения, то запустится процесс накопления стресса и переутомления. Организм будет истощен. Мышцы приходят в хорошую форму на 7-10 день после тренинга. В эти дни они полностью восстановлены и готовы к более сильным нагрузкам.

Также сильные или слишком частые нагрузки приводят к проблемам с венами. При перенапряжении они вздуваются. Могут быть микротравмы.

Виды пружинных эспандеров

Пружинный тренажёр — приспособление, создающее нагрузку в противовес движению, т. е. чем больше вы прикладываете усилий, тем выше будет сопротивление.

Знаете ли вы? Слово эспандер произошло от латинского «expando» — растягиваю.

Сегодня существует много разновидностей эспандеров:

«бабочка» — представляет собой конструкцию из двух рычагов, которые скрепляются пружиной. На вид напоминает незаконченную восьмёрку или мотылёк, откуда и название. Основная функция — разработка мышц бёдер. Можно использовать при занятиях фитнесом;
кистевые — производятся из разных материалов, но принцип работы один — сжимание кисти. Используется для разработки мышц кистей рук и предплечья. Обычно такой снаряд назначают для восстановления после переломов. Приоритетом кистевого эспандера является возможность использовать его как в помещении, так и на улице или в другом месте;
грудной (или ручной) — используется для разработки мышц спины, зоны верхних конечностей и груди. Даёт возможность разработать собственную систему тренингов. Кроме того, на таком снаряде есть возможность управлять силой сопротивления;
резиновый жгут — помогает работать с обширной группой мышц (плечевой пояс, верхние и нижние конечности). Нередко используется при занятиях йогой или фитнесом. Может заменить большое количество тренажёров;
лыжник — разрабатывает мышцы опорно-двигательного аппарата. Рекомендуется использовать для восстановления после операции или травмы;
плечевые — представляют собой конструкцию из двух рукояток, соединённых пружинами (обычно 4–5 штук). За счёт универсальности и удобной формы являются довольно популярными. Чем длиннее жгуты, тем больше комплексов можно выполнять. Применяют для работы с мышцами плеч, шеи и верхней части спины;
многофункциональные — активно используются в домашних тренингах, поскольку могут заменить сразу несколько видов тренажёров. Делаются на основе резинок или пружины, а рукоятки выполняются из неопрена. Внизу конструкции имеются упоры для ног. Основной плюс — не требуют крепления;
пристенный — такой тренажёр закрепляется возле обычной или шведской стенки. Благодаря ему можно выполнять около 50 видов упражнений.

Важно! Ручки эспандера должны иметь шероховатую поверхность, а их форма совпадать с формой ладоней

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Поднятия ног за собой

Ложитесь на живот и закрепите эластичный эспандер вокруг правой лодыжки, при этом второй конец резинового эспандера закрепите например за дверь. Отойдите от двери до момента пока не почувствуете сопротивление. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и начинайте ее двигать в направлении назад, при этом пяткой тянитесь к попе. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз перед сменой ноги.

Мостик для усиления ягодичных мышц

Завяжите эластичный эспандер вокруг ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с новыми согнутыми в коленях (угол 90 градусов). Поднимите ваши бёдра над землёй, при этом руки расположите вдоль тела. Во время этого упражнения постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы. Повторите 15-20 раз.

Выпады в положении стоя

Закрепите эластичный эспандер за устойчивый объект на высоте лодыжек и встаньте левым боком к объекту, при этом обмотайте другой конец эластичного эспандера за правую лодыжку. Отойдите от опоры до момента натяжения эспандера. Из этого широкого положения сделайте выпад в сторону, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь ногу, которую вы не закрепили и хорошо напрягите бёдра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз перед сменой стороны.

Улитка (Supinated clamshell)

Закрепите эластичный эспандер вокруг ваших ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с бёдрами и коленями под углом 90 градусов. Раздвиньте ноги, коленями от себя, при этом напрягите ягодичные мышцы на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Растягивание лодыжек

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например ножка стола) и садитесь с одной ровной ногой. Под верхнюю часть этой ноги (как раз под пальцами на ногах) закрепите другой конец резинки. Медленно тяните лодыжку к себе, руки держите на земле. Палец на большой ноге должен тянуться к вашему колену. Лодыжку тяните до момента пока не почувствуете приятное напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз на каждую сторону.

Шаги в стороны

В случае если вы имеете резиновый ленточный эспандер обмотайте его вокруг лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч, чтобы получить сопротивление на эспандере. При слегка согнутых коленях перенесите свой вес на левую ногу, и сделайте шаг в бок правой ногой. После этого слегка подвиньте левую ногу к правой, но сделайте это так, чтобы удерживать эспандер в напряжении. Сделайте 8-10 шагов, перед тем как начнёте делать шаги в другую сторону.

Поднятие ног в стороны стоя (Standing Abduction)

При этом упражнении вы также тренируете равновесие. Закрепите эластичный эспандер на высоте лодыжек. Одну ногу слегка поднимите с земли и отведите в сторону, чтобы образовалось сопротивление эластичного эспандера. Постарайтесь как можно больше напрячь ягодичные мышцы. Медленно верните ногу в исходное положение, после того как удержите ее в воздухе. Упражнение повторите. Если вы не чувствуете себя уверенно, вы можете держаться за стол или стену, чтобы удерживать равновесие. Повторите 15-20 раз на каждую сторону.

Поднятие ног в стороны в положении сидя (Seating Abduction)

Присядьте на конец стула или лавочки и закрепите эластичный эспандер над коленями. Разведите свои ноги на немного большее расстояние чем ширина плеч и попеременно тяните колени в стороны, при этом стопы направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении 2 секунды и потом снова верните колени в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Основные правила занятий

Тренировки с эспандером оказались полезными и эффективными, примите во внимание следующие советы:

Тренируйтесь не менее получаса в день. Вы можете разделить урок на несколько частей в течение дня.
Нагрузка должна постепенно увеличиваться по мере привыкания мышц. Количество повторов определяется индивидуально. Начните с 2-3 подходов и постепенно наращивайте.
Желательно дополнять упражнения правильным питанием. Рекомендуется тренироваться не ранее, чем за час до еды и через 2 часа после нее.
Для ярко выраженного результата необходимо регулярно заниматься спортом. Проводите несколько дней в неделю, тренируясь, воздействуя на разные группы мышц, чтобы дать им время на восстановление.
Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к нагрузке и предотвратит травмы. При их отсутствии возможны мышечные боли и растяжения.

В конце тренировки рекомендуется выполнить несколько элементов для растяжки мышц на тренировке. Подойдут элементы йоги. Это поможет предотвратить мышечные боли и сделает связки эластичными.

Таким образом, тренажер не имеет противопоказаний. Но сильно перегружать организм не стоит. Если какое-либо упражнение вам противопоказано, то не стоит его делать даже с бабочкой.

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, перед началом занятия проконсультируйтесь со специалистом.

Ноги получают довольно большую нагрузку при выполнении ряда упражнений. Существует ряд условий, при которых не рекомендуется использовать устройство:

хрупкость капилляров и сосудов;
повышенное артериальное давление;
онкологические заболевания;
патология сердца и сосудов;
сахарный диабет;
язвы и раны ног.

Симулятор расширения бабочки, упражнения с помощью которого помогают тренировать все тело, представляет собой простой и компактный продукт

Важно регулярно заниматься спортом и придерживаться правильного питания. Это поможет вам ощутить заметный результат уже через пару месяцев тренировок

Примеры упражнений можно посмотреть в видео ниже.

Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

Для мышц плечевого пояса

Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

Для бицепса

Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.

Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу

Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.

Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку

Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

Для мышц груди

Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

Для мышц ног

Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях.

Выделяют эспандеры:

ножные и ручные;
детские и взрослые;
с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

Для трицепса

Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

Для плечевого сустава и мышц груди

Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

кистевой эспандер	укрепляет руки и кисти; антистресс; подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)	поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса; подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер	растягивает и укрепляет мышцы всего тела; упражнения с лентой способствуют похудению; улучшает подвижность суставов.
эспандер «Восьмерка»	укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь; тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер «Бабочка»	укрепляет мышцы внутренней стороны бедер; убирает лишний жир с задней части бедра и «ушки»; тренирует спину и руки; делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца	помогает восстановиться после травмы; пригоден для силовых нагрузок; развивает силу рук и спины; является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер	помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди; удобен и многофункционален.

Тренировка с плечевым эспандером

Комплекс упражнений включает в себя 7 упражнений, которые следует выполнять 3 раза в неделю. По времени занимает от 25 до 40 минут, в зависимости от физподготовки и количества подходов. Для выбора оптимальной нагрузки нужно столько пружин, с количеством которых нетрудно выполнить 10 повторений.

Через две недели (для последнего подхода) нужно добавить пружину и количество повторений с такой нагрузкой должно быть не менее 5 раз. Через месяц тренировки комплекс нужно изменить и увеличить нагрузку.

0. Сделать динамическую разминку (приседания, разминка рук и кистей, наклоны).

1. Левой ногой наступить в петлю ручку эспандера. Во вторую ручку продеть трость (швабру) и взять ее двумя руками верхним хватом.

Выполнение: сгибать-разгибать руки, следя за ровным дыханием и темпом выполнения. 2 подхода по 12 раз. Работает бицепс.

2. Исходное положение: ноги шире плеч, руки подняты над головой, ручки эспандера в каждой руке, верхний хват.

Выполнение: на два счета прогнуться, отвести одну ногу назад и поставить на носок, одновременно растянуть эспандер. На два счета вернуться в исходное положение. 2 подхода по 5 раз на каждую ногу. Развивается сила рук, плечевые и мышцы корпуса.

3. Стать на середину пружины эспандера и взяться за его ручки. Выполнение: прогнуться, сохраняя спину ровной и подтянуть обе руки к подмышкам. 2 подхода по 15 раз. Упражнение на бицепс , предплечье и растяжение задних мышц бедра.

Для большего сопротивления можно попеременно подтягивать каждую руку, взяв в одну руку обе ручки эспандера. Прогнуться, и подтянуть обе руки на уровень груди, держать их плотно к телу.

4. Вместе или попеременно отводить прямые руки назад, не сбрасывая напряжение. 2 подхода по 15 раз. Упражнение на развитие трицепса , предплечье и растяжение задних мышц бедра. Как и предыдущее, упражнение можно усложнить, добавив пружину.

5. Исходное положение: ноги шире плеч, середина эспандера прижата ногами, ручки в руках. Поднять руки через стороны выше плеча.

Выполнение: на выдохе развести руки за спиной в стороны до полного опускания вниз с сохранением сопротивления в мышцах. Выполнять в среднем темпе 2 подхода по 20 раз. Работают дельтовидные мышцы.

6. Эспандер в руках, руки параллельны полу, прямые и на уровне груди. Выполнение: развести руки в стороны на выдохе. Сохранив одинаковый темп выполнить 2 подхода по 20 раз. Работают мышцы груди, подлопаточная и широчайшая спины .

То же упражнение можно выполнить, держа эспандер за спиной, в этом случае больше задействованы трапециевидная и ромбовидная мышцы спины. Разнообразить упражнение можно взяв ручки эспандера по диагонали за спиной, тогда акцент будет на широчайшей и пояснично-грудной мышцах.

7. Стоя на коленях, в одну ручку снаряда вдеть ступню, вторую прижать коленом, одновременно распрямить и оттянуть ногу и натянуть эспандер. Задержаться в верхней точке на 5 секунд. Выполнять по 15 раз на каждую ногу 2 подхода. Работают мышцы ягодиц, бицепса бедра и плечевая мышца.

Разминка (ходьба на месте с захлестыванием ног, растяжка спины, перекаты и восстановление дыхания).

Также эспандер полезен не только для спины и рук, но и для развития силы пальцев, хватательного рефлекса, поэтому тренажер будет полезным для офисных работников, школьников, рукодельниц и мастеров с сидячей работой.

В общем, для женщин и мужчин упражнения с эспандером это отличный способ держать мышцы в тонусе. Не забывайте добавить ваш комментарий и рекомендуйте репостом блог своим друзьям!

Как правильно выбрать эспандер

Определитесь с видом тренажера в зависимости от целей фитнес-тренировок

При выборе эспандера стоит уделить внимание жесткости пружин. Они определяют уровень нагрузки

Для новичков подойдут эспандеры среднего сопротивления, поскольку для начала необходимо выработать технику, а позже увеличивать веса. Можно рассмотреть вариант с регулируемым уровнем нагрузки для постепенного увеличения сложности тренировок.

Отнеситесь с ответственностью к качеству товара. При покупке осмотрите эспандер на предмет брака. Прочитайте о материалах, из которых он изготовлен. Тренировки травмоопасны, поэтому лучше заплатить за бренд, но быть уверенным в качестве.

Выбирайте эспандер с ручками по форме ладони с шероховатой поверхностью. Они гарантируют надежное сцепление даже при вспотевших руках.

Упражнения с плечевым эспандером для мужчин и женщин

Поддерживать тонус грудных и спинных мышц помогает комплекс упражнений, в котором применяется эспандер плечевой. Увеличивается нагрузка на мышцы и соответственно повышается эффективность выполняемых упражнений. Компактные размеры спортивного снаряда позволяют использовать его в домашних условиях.

Эспандер плечевой упражнения, выполняемые с его помощью, достаточно простые и за счет силовых нагрузок становятся более результативными. Регулярные гимнастические упражнения заменят походы в спортивные клубы и залы. Выполнять спортивные комплексы можно самостоятельно.

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер — это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Какие мышцы качает кистевой эспандер

Многие спортсмены отрицательно относятся к использованию кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Они ошибочно считают, что данное изделие качает только мышцы ладони и не влияет на развитие предплечья. Но, на самом деле, сжимая ладони, в организме человека начинают работать все мускулы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, чтобы улучшить результаты, необходимо немного подкорректировать программу тренировки предплечий штангой.

Начинающему бодибилдеру нельзя тренировать предплечья весами, допускаются только упражнения с эспандером. Опытному спортсмену необходимо тренировать мышцы дополнительно, даже в свободное от спорта время. Так как при сжатии ладони начинают активно работать все мышцы рук и предплечий, эффективности в тренировках можно достичь, используя эспандер. Работа с данным спортивным снарядом благоприятно действует на мышцы ладони и тем самым способствует оздоровлению организма и коррекции фигуры.

Тренировка с помощью эспандера на выносливость «до отказа» приводит в тонус не только мышцы предплечий, но и весь организм. Стимуляция пальцев оказывает пользу на мозг и психику, а значит, на нервную систему и организм в целом.

Тренироваться с помощью данного тренажера нужно тем спортсменам, деятельность которых связана с борьбой, теннисом и фехтованием. Дополнительные тренировки в свободное время способствуют достижению результата уже через месяц. Эффект заметен в увеличении силы хвата и рукопожатия.

Интересно будет прочитать о том, как убрать живот в домашних условиях.

Качая руки эспандером, необходимо учесть некоторые особенности:

кольцо нужно сжимать и разжимать в среднем темпе — 1-2 сек.;
для каждой руки применять по 4-6 подходов;
перед каждым подходом 2-4 минуты должен быть отдых;
тренировки желательно делить на легкие и тяжелые;
интервал отдыха между тренировками – 2 дня, между тяжелыми – не меньше 5 дней.

Тренировать выносливость рук можно на простом тренажере в виде резинового кольца. Сжимать и разжимать мышцы можно в течение длительного времени, в любом темпе по несколько раз в сутки. Тренировки даже на простом эспандере способны сделать пальцы человека выносливыми.

Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам, и просто для поддержания тонуса организма. Регулярные тренировки с кистевым эспандером положительно влияют на руки человека. Они лучше слушаются, перестают уставать и затекать.

Заниматься с резиновым кольцом рекомендуется больным и травмированным людям, для восстановления функций опорно-двигательной системы, подвижности костей. Также тренировки с данным устройством можно применять для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.