Кроссфит для начинающих: с чего начать, программа тренировок

Главные упражнения по кроссфиту для начинающих

Метаболические упражнения:

гребля — может выполняться не только на тренажере, но и без него;
прыжки, выполнять которые нужно через штангу;
бег;
сложные прыжки на скакалке — это двойные и тройные прыжки.

Гимнастические упражнения:

подъём по специальному канату для кроссфита;
различные виды приседаний;
складка;
растяжка;
ходьба на руках;
запрыгивания на ящики, которые должны быть разной высоты;
стойка на голове;
тренировки на турнике;
подтягивания;
отжимания.

Силовые упражнения:

работа с гирей;
упражнения с мячом;
жим штанги.

Тренировка разбивается на следующие этапы:

Лёгкое кардио, выступающее в роли прекрасной разминки, во время которой эффективно разогреваются мышцы, благодаря чему можно избежать травмы.
Главный блок упражнений, которые должны содержать различные упражнения, перечисленные выше.
Высокоинтенсивное кардио.

Комплекс упражнений

Синди Кроуфорд выпустила в свет около трех видео со своими уроками для похудения. И каждый из этих уроков имеет свою аудиторию. Так например, первый курс имеет название «Секрет идеальной фигуры». Курс состоит из трех уроков, и третья часть этого урока длятся всего 10 минут, поэтому ее можно выполнять всем девушкам и женщинам на работе и дома. Первые два урока более тяжелые и продолжительные. В результате данного урока вы получаете подтянутую кожу и сбрасываете лишний вес.Второй курс уроков по аэробике от Синди называется “Как достичь совершенства”, третий урок носит название “Новое измерение”. Последний третий курс предназначен непосредственно для молодых мамочек, уроки просты и сверхэффективны. Эти занятия сама Синди Кроуфорд испытала предварительно на себе, модель родила ребёнка и при помощи своих же упражнений полностью восстановила фигуру и вернула прежний вес в считанные месяцы после родов. Эти занятия коротки по времени и каждая располневшая после родов мамочка может уделять себе в день совсем немного времени, занимаясь регулярно и со всей отдачей вес быстро сбрасывается.Второй курс модель сделала более подробным и выполняет его при помощи личного тренера. Модель выполняет упражнения, а ее личный тренер подробно разъясняет какая группа мышц работает в данный момент, и как правильно выполнять представленное упражнение.Как правило эти упражнения направлены на все части тела: ноги, ягодицы, бедра, руки, плечи, спины и . Эти упражнения развивают гибкость, силу и выносливость.

Кроссфит: базовые упражнения для начинающих

Кроссфит включает в себя большое количество упражнений. Новичкам не нужно сразу набрасывать на себя огромную нагрузку – достаточно базовых упражнений, из которых будет состоять программа тренировок в первый месяц. Итак, кроссфит – с чего начать?

Берпи

Берпи – самое популярное упражнение в кроссфите, визитная карточка этой системы. Это гимнастическое упражнение, то есть, выполняется оно только с собственным весом. Преимущество берпи в том, что оно замечательно тренирует выносливость, которая точно нужна тому, кто планирует заняться кроссфитом.

Становая тяга

Еще одно упражнение, без которого не обходится кроссфит для начинающих. Оно было позаимствовано у тяжелоатлетов и предназначено для того, чтобы эффективно проработать мышцы ног, ягодиц и спины. Это хорошее упражнение, чтобы научиться работать со свободными весами, освоить азы техники безопасности и принципы выполнения. Отработав становую тягу, можно будет без проблем переходить к рывкам и толчкам штанги.

Приседания, подтягивания и отжимания

Нет смысла описывать технику выполнения данных упражнений, которые знакомы нам еще с детства. Их обычно включает в себя комплекс кроссфит для начинающих, поскольку это базовые гимнастические упражнения, замечательно вписывающиеся в данную систему.

приседания на 30 дней для девушек

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке – весьма полезное упражнение из блока кардио. Особенно популярны в кроссфите двойные прыжки. Упражнение прекрасно развивает выносливость, улучшает координацию, и его рекомендуют включать в программу кроссфит для начинающих.

Жимовой швунг

Еще одно упражнение со штангой, позаимствованное с тяжелой атлетики. Оно помогает проработать мышцы икр, бедер, ягодиц, а также бицепсы и трицепсы.

Планка

Дающая статичную нагрузку планка замечательно прорабатывает мышцы пресса. Ее включают в комплексы для кроссфита для начинающих уже после основных упражнений с целью дополнительной тренировки мышц кора.

Сит-апы

Такое упражнение, как сит-апы или V сит-апы предполагает подъем корпуса из положения лежа. А если говорить о V, то из того же положения поднимается и корпус, и ноги. Упражнение направлено на проработку пресса и на улучшение общей выносливости, что и нужно новичкам в кроссфите.

Махи гирей

В кроссфите довольно много махов, но новичкам рекомендуется прибегать именно к махам гирей двумя руками. Упражнение замечательно тренирует ноги, ягодицы, мышцы спины и кора.

Кардио упражнения

Кроссфит для начинающих девушек и парней должен включать в себя и другие кардио упражнения помимо скакалки. Это может быть бег, велосипед, гребля и так далее – в зависимости от того, чем у вас есть возможность заниматься. В идеале можно чередовать разные виды активности.

Комплекс упражнений

Пример программы

Далее будет описана программа для спортсменов средней подготовки. Она является отличным средством для подготовки организма к более интенсивным упражнениям.

Первый день:

Круговой разогрев и разминка: 4-7 минут выполнять — челноки(6 шт.), приседания(10 шт.), отжимания(10 шт.), подтягивания(10 шт.). По окончанию нужно 5 минут уделить разминке суставов и растяжению мышц.
Основная тренировка. Выполнить по 20 раз: прыжки на скамейку, подтягивания широким хватом, толчок гантелей от плеча, отжимания узким хватом, скручивания на пресс, подъем ног, вися на перекладине. Выполнять 15-20 минут без остановки. Переходить к увеличению нагрузки можно только в том случае, если отсутствуют паузы между подходами.
Заминка. Бег в среднем темпе 5 минут, и растяжка 5 минут.

Второй день:

Работа с легкой гирей в течение 5 минут, приседания(20 шт.), скручивание на пресс(30 шт.), бег 5 минут.
Бег на 1 км, с ускорением на последних 50 м. Суперсет с толчком штанги от земли вверх 10 раз. 10 минут на тренажере для гребцов.
Заминка. Прыжки из упора лежа 10 раз, 5 минут бег, растяжка.

Третий день:

Бег 10 минут, растяжка.
Выполнять 10 минут подряд: 10 выпадов с гантелями, 20 подтягиваний широким хватом, 20 гиперэкстензий, 20 приседаний со штангой.
Заминка.

Для девушек такая программа тренировок кроссфит может стать постоянным занятием. Так как им необходимо поддерживать упругость мышц и сжигать лишние калории.

Кроме того, им можно брать не слишком тяжелые снаряды для выполнения.

Пример кругового тренинга

Кроссфит-программа тренировок для мужчин может быть самой разнообразной. Всё зависит от возможностей спортсмена и условий, в которых он тренируется. При домашних занятиях используются одни упражнения, а при занятиях в зале – другие. Однако в обоих случаях речь идёт о круговой тренировке, то есть о последовательном выполнении упражнений одного за другим, без пауз.

В зале

В качестве тренировки в зале можно выбрать следующий вариант:

приседания с выпрыгиванием, 15 раз;
взятие штанги на грудь, 15 раз;
бёрпи, 15 раз;
киппинг, 15 раз;
подъём ног, 15 раз.

Движения идут одно за другим. Такая тренировка подходит для спортсмена среднего уровня, а количество кругов может быть разным, от трёх до семи и более.

Упражнения могут быть и иными. Например, можно делать подтягивания, классические приседания, тяжёлоатлетический толчок, прыжки на скакалке, запрыгивания на скамью, бёрпи. Всё эта также объединяется в комплекс.

Дома

В домашних условиях упражнения также выполняются последовательно, в стиле круговых тренировок. Комплекс будет состоять из 5-10 упражнений, выполняемых одно за другим.

Круговая тренировка в домашних условиях может состоять только из упражнений с собственным весом или включением в программу упражнений с доступными снарядами, например, с гирей. В первом случае можно сделать:

бёрпи, 20 раз;
запрыгивания на скамью, 25 раз;
отжимания с выпрыгиваниями, 20 раз;
киппинг, 15 раз;
приседания с выпрыгиваниями, 20 раз.

Процесс усложняется путём использования, например, гири. В таком случае упражнения дома приобретают некоторый силовой оттенок. Программа может быть следующей:

подъём гири с раскачиванием, 20 раз;
приседания с гирей, 20 раз;
бёрпи, 20 раз;
подъём ног в висе, 15 раз;
толчок гири, 15 раз каждой рукой;
запрыгивания на скамью, 20 раз.

В каждом случае упражнения должны выполняться без пауз, максимально быстро. Как вариант используется выполнение движений на время и каждый раз ставится цель – закончить упражнения как можно быстрее.

Программа тренировок кроссфит в зале для новичков

Подчеркиваем, кроссфит программа тренировок в тренажерном зале подойдёт новичкам, которые до этого ничем серьёзно не занимались и вели малоподвижный образ жизни. Опытным атлетам нагрузки будет недостаточно.

Понедельник (7 циклов)

отжимания на брусьях без дополнительного веса на максимум;
спринт 30 метров;
перебрасывание сэндбэга через плечо (вес подбирается индивидуально) — 10 повторений;
прыжки на скакалке — 50 повторений;
приседания без отягощений с выпрыгиванием вверх — 10 повторений.

Среда (5 циклов)

подтягивания на перекладине широким хватом максимальное количество раз;
запрыгивание на платформу — 10 повторений;
отжимания от пола — 15 повторений;
гребля в тренажёре — 30 повторений;
броски медбола в цель — 10 повторений.

Пятница (8 циклов)

жим штанги лёжа с небольшим весом — 10 повторений;
бёрпи — 15 повторений;
подъём ног к перекладине — 12 повторений;
приседания без веса — 15 повторений;
спринт 60 метров.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняйте общую разминку для всего тела. Не брезгуйте ею, иначе травмы не заставят себя ждать.

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых.

Помимо выполнения упражнений в комплексах на каждой тренировке нужно закачивать пресс и поясницу (чтобы базовые упражнения давались легче, и не было проблем с позвоночником). Пресс лучше качать скручиваниями, а поясницу — гиперэкстензией и экстензией.

После выполнения комплекса нужно заниматься постановлением правильной техники в сложных базовых упражнениях (рывки, толчки, швунги, приседы и тяги). Начинать стоит с гимнастической палки, после нескольких месяцев можно браться за гриф и только потом понемногу добавлять вес на штангу. За весами гнаться не нужно!

Чтобы успешно осваивать и улучшать технику выполнения базовых упражнений, в конце каждой тренировки делайте растяжку (минимум 20 минут)

Особое внимание уделяйте задней поверхности бедра, пояснице и плечевым суставам

Посещать сауну и сеансы массажа нужно в дни отдыха, желательно в субботу или воскресенье.

После полугода тренировок по этой программе тело адаптируется, и подготовиться к более серьёзным нагрузкам. Кроме этого вы поймёте, нужен ли вам кроссфит. Выйти на достойный уровень получится спустя несколько лет тяжёлых тренировок и соблюдения режима питания и восстановления. Помните, быстро — это медленно, но постоянно.

Составлять серьёзную программу тренировок, которая включает в себя технически сложные упражнения, нужно с хорошим тренером. Занимайтесь кроссфитом, будьте универсальными спортсменами!

Топ 10 Самых зрелищных и безбашенных испытаний Crossfit.

Основные противопоказания и критика

Фото: https://pixabay.com/photos/heart-health-pulse-heart-rate-3498851/ Кроссфит основан на силовых упражнениях, выполняемых в высоком темпе.

Критика

Противники этого вида спорта утверждают, что он опасен из-за:

травмоопасности;
высокой нагрузки на сердце, сосуды и суставы;
высокого темпа тренировки;
использования элементов тяжёлой атлетики, что неприемлемо для неподготовленных людей.

Любой вид спорта так или иначе травмоопасен, травму можно получить даже не вставая с дивана. Каждый грамотный спортсмен обязательно отрабатывает и оттачивает технику движений, но никак не берётся выполнять «фигуры высшего пилотажа» без подготовки. Поэтому травмы нередки у тех, кто пренебрегает правилами безопасности и выполняет упражнения неправильно.

Все комплексы с силовой нагрузкой должны выполняться только с адекватным весом. Никто не заставит новичка заниматься с тяжеленной штангой до тех пор, пока он сам не сможет её поднять нужное количество раз без ущерба для здоровья. А к этому человек приходит постепенно.

Каждый тренер знает, какую нагрузку может выдержать его подопечный. Сложные упражнения оттачиваются до автоматизма, причём сначала с обыкновенной гимнастической палкой, а только потом применяются различные утяжелители.

Кстати, самыми лучшими кроссфит-атлетами являются именно спортсмены, занимающиеся тяжёлой атлетикой. Они уже владеют необходимой базой. Но и не стоит путать эти виды спорта. Кроссфит более многогранен и включает в себя очень много упражнений разной направленности.

Кроссфит для девушек также подвергается критике. Некоторые девушки опасаются, что их фигура может превратиться в мужеподобную. Вывод они делают на основе фотографий в интернете, а также посмотрев на профессиональных спортсменок. Только они не учитывают, что профессионалки занимаются не три раза в неделю, а как минимум дважды в день. К тому же у них специализированное питание, ориентированное на наращивание мышечной массы.

Нарастить себе мужскую мускулатуру при стандартных тренировках не получится, для этого необходимо иметь высокий уровень тестостерона в организме, а женщина генетически к этому не расположена.

Грег Глассман, основатель кроссфита, считает, что этим видом спорта могут заниматься даже бабушки, поскольку нагрузки всегда адаптируются «под себя». Правда, он прекрасно знает, что редкая бабушка заглядывает в спортзал и уж точно не выберет для себя силовые тренировки высокой интенсивности.

Противопоказания

Этот вид спорта категорически противопоказан при:

заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
болезнях суставов и опорно-двигательного аппарата;
беременности и кормлении грудью.

Эффективный фитнес или уловки маркетологов? Не стоит забывать, что это очень раскрученный бренд, в который вложены немалые деньги, в частности, в нём очень заинтересована фирма Reebok, подписавшая с Crossfit контракт и рекламирующая этот вид фитнеса, как «спорт для всех».

Именно она разрабатывает целые линии спортивной одежды и обуви, экипировку для тренировок. Сняты многочисленные видеоуроки, в которых известные модели с идеальными фигурами проводят занятия по кроссфиту.

При этом на бренд работает целый штат юристов, которые подготавливают базу для отказа от претензий в случае травм. Это американцы, у них всё направлено на получение выгоды и прибыли. А все риски надёжно прикрыты юристами.

Индивидуальный расчет нагрузки

Если вы занимаетесь не под руководством инструктора вам необходимо научиться самим рассчитывать тренировочную нагрузку. Для этого держите ориентир на приведенную ниже методику.

Перед тренингом производится вычисление пульса, и определяется допустимая нагрузка – вычитается возраст тренирующегося из числа «220». Занимающиеся люди, возраст которых более 45 лет, вычитают число своих лет из двухсот. Полученный результат будет являться максимально допустимой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Для физкультуры (оздоровительной) пульс не должен превышать от допустимой ЧСС:

во время разминки: 50/60%;
в основную часть тренинга: 65/70%.

В конце тренировочного сеанса рекомендуется выполнить несколько упражнений на расслабление. Через 5/7 минут после них пульс должен вернуться к нормальным показателям.

Всегда следует обращать внимание на самочувствие. Не тренируйтесь «до изнеможения», в конце тренировки должно присутствовать желание ее продолжить.

Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т

к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы

Перед началом занятий обязательно пройдите медицинское обследование, т. к. функциональный тренинг – это, практически всегда, большие нагрузки на сердце, позвоночник и суставы.

КроссФит для начинающих Reebok Crossfit

За ними идут комплексы без использования штанг и упражнений из тяжелой атлетики:

Eva: 5 раундов — 800 м бег, 30 махов гирей 32 кг, 30 подтягиваний.
Helen: 3 раунда — 400 м бег, 21 мах гирей 24 кг, 12 подтягиваний.
Kelly: 5 раундов — 400 м бег, 30 прыжков на коробку (61 см), 30 бросков медбола.
Karen: 150 бросков медбола.

Смешанные комплексы:

Amanda: 9-7-5 повторений выход силой в кольцах, рывок (62 кг).
Jackie: выполнить на время 1000 м гребля, 50 выбросов штанги 21 кг, 30 подтягиваний.
Diane: 21-15-9 повторений на время — становая тяга 102 кг, отжимания в стойке на руках.
Fran: 21-15-9 повторений на время — выбросы штанги 43 кг, подтягивания.
Elizabeth: 21-15-9 повторений на время — взятия штанги 61 кг, отжимания в кольцах.
Nancy: 5 раундов на время — 400 м бег, 15 приседаний со штангой над головой (43 кг).
Lynne: 5 раундов с максимальным количеством повторений — жим лежа соответственно собственной массе, подтягивания.

Силовые комплексы:

Isabel: выполнить за максимально короткое время 30 рывков 61 кг.

Linda: 10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 повторений становой тяги (1/2 веса тела), жим (вес тела), взятия (3/4 веса тела).

Grace: выполнить за максимально короткое время 30 взятий и швунгов 61 кг.

Кроссфит – интересный и азартный вид спорта, так как с начала выполнения комплексов Вы пытаетесь сопоставить свои результаты с результатами коллег по залу или эталонными. Главное иметь голову на плечах и планировать тренировки с учетом уровня Вашей подготовки.

Достоинства и опасности кроссфита

В сети существуют сотни различных видео с программами тренировок CrossFit.

Все они позволяют всесторонне развиваться спортсмену. Он становится выносливее, сильнее, накаченее, в конце концов.

Так как упражнения составлены из движений, максимально приближенных к реальным, увеличивается общая функциональность.

Но нужно быть осторожным во время тренировок. Они требуют максимальной концентрации и повышенного внимания к деталям.

Практически все подходы должны выполняться как можно быстрее, из-за чего спортсмен может получить растяжение или травму.

Чтобы минимизировать возможность возникновения проблем нужно:

Выбрать правильные упражнения.
Программа тренировок кроссфит для женщин не должна содержать базовых упражнений. Так как у них могут появиться проблемы со сдавливанием внутренних органов и гормональные сдвиги.
Больше внимания нужно уделять технике выполнения, а не скорости и количеству.
Новички должны работать под присмотром опытного тренера.
Перед основными подходами нужно выполнить разогревающее кардио и сделать разминку.

Только соблюдая данные рекомендации, вы сможете себя максимально обезопасить.

Синди Кроуфорд Секрет идеальной фигуры видео

Ну и напоследок полная версия программы Секрет идеальной фигуры, содержащая все три части программы в одном видео.

Первое видео показывает, как проработать мышцы ног, бедер и ягодиц, второе делает акцент на растяжку, прорабатывает косые и прямые мышцы брюшного пресса, помогает сформировать тонкую талию.
Вторая часть тренировки содержит упражнения, которые позволяют укрепить мышцы ног, брюшного пресса или верхнего плечевого пояса. В каждом из трех частей акцент делается на одну мышечную группу, а остальные мышцы прорабатываются в меньшей степени, с целью поддержания их тонуса.
В третьем видео все мышцы прорабатываются в интенсивном режиме, тренировка получается более концентрированной.

Каждый комплекс заканчивается упражнениями на растяжку. Эти упражнения помогают снизить вероятность появления после тренировки болевых ощущений и закрепить полученный результат.

Недостатки

Как и любая другая система, кроссфит имеет свои недостатки. Несмотря на то что он даёт силу, скорость и координацию, всё же специализированные спортсмены будут опережать универсала в своих отраслях. Более того, занятия одним лишь кроссфитом плохо подходят для подготовки к серьёзным соревнованиям, так как рассчитаны на разовый результат, а не на долгосрочное развитие. То есть это всего лишь упражнение, а не методика тренировок.

Также увлечение кроссфитом может серьёзно навредить здоровью, если не прислушиваться к своему организму. Опытные спортсмены неспроста носят пульсометр во время занятий, чтобы не пропустить момент, в который пульс превысит свой порог. ВОДы кроссфита, подходящие для заядлого атлета, могут подорвать здоровье новичка, так что не стоит преодолевать себя, выкладываясь на 200%. От такой бездумной эксплуатации сердце быстро придёт в негодность, так что нужно заниматься с умом. Ещё лучше найти опытного тренера, который подберёт для вас правильный ВОД.

Упражнения для новичков

Приседания – работает вся нижняя часть корпуса с упором на ягодицы;
Планка – хорошее упражнение на позвоночник и укрепление рук;
Отжимания — тренировка верхней части тела: руки, плечи, грудь;
Бурпи – небольшой комплекс упражнений направленный на сжигание жира, включает в себя присед, отжимание и выпрыгивание вверх;
Бег – эффективное упражнение на выносливость;
Прыжки на скакалке – чаще используются двойные прыжки, развивают координацию и скорость;
Трастеры – работа со штангой, выброс над головой;
Оверхед – приседания, делаются, держа штангу над головой;
Сетап – различные упражнения на пресс;
Прогулка фермера – ходьба с отягощением.

На самом деле упражнений, которые входят в программы по кроссфиту намного больше, это только основные. Заниматься кроссфитом можно дома самостоятельно, но лучше ходить в специализированный спортзал, где существует конкуренция в таком случае мотивация для занятий будет намного больше.

Каждый год по кроссфиту проводятся мировые игры (медивал), а с 2013 года игры проходят и в России на региональном уровне.

Первый этап – проводится онлайн, спортсмены со всего мира выполняют заявленные организаторами программы и отправляют видео. На основании этих заявок выбирается по 48 участников, в каждом из 17 регионов мира.
Второй этап – живые соревнования, на котором все участники выполняют от 3–6 программ кроссфит и только три спортсмена из каждого региона попадает в финал.
Третий этап – финал, где остается только один победитель, лучший из лучших.

С каждым годом кроссфит набирает все большую популярность, открываются сотни специализированных залов по всему миру, постоянно разрабатываются новые программы. Благодаря возможности развиваться во многих физических направлениях – все больше людей выбирает кроссфит.