Изометрические упражнения для всего тела
Список оптимальных упражнений для проработки всех мышц тела в статическом режиме.
Удержание штанги от Брюса Ли
Одно из лучших изометрических упражнений, которые применяются для совершенствования тела и силы рук. Не только увеличивает силу и объемы, но и делает бицепс плотным и наполненным.
Выполнять движение можно разными способами, главное, чтобы опора (гриф, штанга и прочие) находились в зафиксированном состоянии.
Техника выполнения (в машине Смита):
- Подойдите к тренажеру, зафиксируйте гриф на нужном уровне и возьмитесь за него прямым хватом (ладони направлены вверх);
- Начинайте со всей силы жать штангу вверх, прилагая максимальное усилие на протяжении 5-10 секунд.
Также можно делать движение с обычной штангой или гантелями, сохраняя напряжение в пиковой точке, но это менее эффективный вариант.
Выжимание на плечи
Еще одно упражнение, которое приписывают Брюсу Ли. Принцип его выполнения схож с удержанием на бицепс, но основной фокус направлен на проработку плеч и спины.
Техника выполнения:
- Установите гриф в Смите так, чтобы он находился на уровне подбородка (или используйте соответствующую перекладину);
- Возьмитесь широким хватом (прямым) и старайтесь изо всех сил выжать снаряд вверх.
Статическое приседание
Аналог предыдущим упражнениям для мощной проработки ног и спины. Включает почти все мышцы, которые работают при классических приседаниях.
Техника выполнения:
- Установите нужный вес в тренажере Смита, разместите гриф за спиной и снимите с фиксаторов;
- Немного согните колени и удерживайте позицию на максимально продолжительное время.
Для прогрессирования оптимально повышать количество подходов. Не стоит использовать слишком большой вес, это может привести к травмам колен.
Упражнение «стульчик»
Одно из лучших изометрических упражнений для прокачки квадрицепсов и ягодичных. Может использоваться в любом месте и не требует дополнительного оборудования.
Техника выполнения:
- Прижмитесь спиной к стене, ноги выставите на шаг впереди. Сползайте по стене вниз до тех пор, пока бедро не будет находится параллельно полу (голень – перпендикулярно);
- Удерживайте положение как можно дольше, напрягая квадрицепс и ягодичные мышцы.
Жим Свенда
Фактически, это статическая модификация упражнения, которая использует его основное преимущество. Идеально подходит для проработки грудных.
Техника выполнения:
- Возьмите блин и сожмите его ладонями с двух сторон на уровне груди;
- Старайтесь давить максимально с каждой стороны (словно стоит задача сдавить блин).
Статические отжимания
Простое, но эффективное изометрическое упражнение в домашних условиях, которое поможет нагрузить грудные. По принципу выполнения схоже с планкой.
Техника выполнения:
- Примите позицию для отжиманий на ладони и носки (если сложно, используйте облегченный вариант с упором на колени);
- Опускайтесь вниз, не касаясь пола грудью;
- Удерживайте положение на протяжении 5-15 секунд.
Планка
Стандартное упражнение на проработку пресса и всех мышц кора.
Техника выполнения:
Примите упор на локти и носки, слегка округлите спину, чтобы пресс был немного скручен (это важно, чтобы нагружать именно абдоминальную зону);
Удерживайте положение на протяжении 15-20 секунд (или до 60 секунд).
Боковая планка
Аналог обычной планки, который направлен на проработку косых мышц живота. Идеально подходит для домашних условий.
Техника выполнения:
- Примите упор на один локоть и край стопы, бок должен быть направлен в пол, тело формирует единую линию;
- Удерживайте позицию, не позволяя тазу наклоняться вниз;
- Повторите движение на другую сторону с тем же временем выполнения.
Изометрические упражнения, система Самсона[править | править код]
Изометрические упражнения Самсона для предплечий
Выступление Самсона
Изометрическими (статическими)
называются те упражнения, при которых длина работающей мышцы не меняется. Соответственно нет движения в суставе. Изометрические упражнения известны с давних пор, однако созданием системы на их основе мы обязаны Александру Ивановичу Зассу, известному также как Железный Самсон, который с помощью своей системы достиг невероятной силы, при том, что собственный вес атлета не превышал 80 кг. Он считал, что основой силы является крепость сухожилий, а не объем мышц. Изометрические упражнения хороши тем, что тренировка занимает не более 15 — 20 минут и не требует большого количества инвентаря.
В современном силовом спорте изометрические упражнения применяются для повышения силы, для преодоления мертвых точек, для преодоления застоя в тренинге. Ниже приводятся основные упражнения Самсона с описанием задействованных мышц.
упражнение 1
Цепь в согнутых руках на уровне груди. Усилием мышц пытайтесь растянуть цепь. Упражнение прицельно воздействует на широчайшие мышцы спины, задние дельтоиды и трицепсы.
упражнение 2
Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.
упражнение 3
Цепь на вытянутых руках над головой. Пытайтесь растянуть цепь. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.
упражнение 4
Цепь за спиной. Пытайтесь растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение развивает силу груди, трицепсов и дельтоидов.
Изометрическая тренировка от Тамира Шейха
упражнение 5
Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг себя. Сделав вдох пытайтесь растянуть цепь напряжением грудных и широчайших мышц.
упражнение 6
Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.
упражнение 7
Став обеми ногами на середину цепи и взявшись руками за ее концы, усилием трапеций пытайтесь растянуть цепь.
упражнение 8
Исходное положение, как и в упражнение 7, локти прижаты к туловищу, усилием бицепсов пытаемся растянуть цепь.
другие упражнения
Поняв основу данного метода, можно самим придумать еще не один десяток подобных упражнений, нацеленных на развитие силы любых мышц человеческого тела.
Общие правила выполнения изометрических упражнений
Упражнения выполняются на вдохе. Усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального. Время выполнения упражнения — не более 5 — 6 секунд для начинающих практиковать данный метод и не более 10 — 12 секунд для опытных пользователей, при этом максимальное усилие длится не более 2 — 3 секунд. Общее время изометрической тренировки по данному методу — не более 15 минут. Количество подходов каждого упражнения — 2-3 подхода. При выполнении изометрических упражнений может сильно повыситься артериальное давление, поэтому при болях в голове тренировку следует немедленно прекратить.
Изометрическую тренировку по методу Самсона можно проводить не только с цепью, но и металическим прутом или деревянной палкой, полотенцем или куском толстой веревки и т. д. Воображение не имеет границ. Для избежания травмы перед тренировкой необходимо тщательно размяться — травмированные сухожилия заживают намного дольше травмированных мышц, поэтому нужно быть особенно осторожным при выполнении изометрических упражнений
Изометрические упражнения — развитие силы. Александр Засс ( Великий Самсон )
Здравствуйте уважаемые читатели BlogMetodica.ru. Изометрическая гимнастика, статические упражнения — эти слова используются чаще и чаще в настоящее время, однако очень немногие по-настоящему знают реальные факты о таких видах тренировки.
Из-за отсутствия реального понимания не только теории изометрических упражнений, но и правильного применения, вынудили многих спортсменов отказаться от них.В настоящее время изометрическая гимнастика используется пожалуй только в йоге и в пилатес. Если начинаете исследование этой темы в интернете, скорей всего не найдёте полезной информации об изометрических упражнениях.
Все что увидите, это определения и общее представление об упражнениях.
История изометрической гимнастики.
Многие публикации рассказывают о различных истоках развития изометрической гимнастики: привезли из Индии в Тибет, из древнего Китая, из Средневековой Европы … и т.д. Истина в том, что элементы изометрической тренировки использовались в комбинации с динамическими упражнениями уже тысячу лет назад.
Спрашивать откуда изометрическая гимнастика пришла всё равно, что спрашивать кто изобрел меч или лук. Изометрическая гимнастика не было определена в качестве такового до конца XIX и начала ХХ веков. Истинным отцом изометрической гимнастики является Александр Иванович Засс, 1888-1962 российский силач польского происхождения, участник труппы русского Цирка. «Я не верю в большие мышцы, если нет реальной силы в сухожилиях!», — провозгласил Александр. Он был и остается самым сильным человеком в мире!Александр Засс родился в Вильно, Польша, в 1888 году, но прожил большую часть своих ранних лет в России и после 1924 года в Великобритании. Поднимал зубами балку весом более 225 кг., был известен как ловец ядер (Засс ловил 90 килограммовые стальные ядра, стоя в 8 метрах от стрелявшей пушки), ловил человека, выпущенного из специально построенной «человека пушки», балансировал с лошадью на плечах, нёс фортепиано с пианистом и танцовщицей на нём, делал сальто назад с 24 кг. гирями в руках, делал 200 отжиманий за 4 минуты и наконец, разрывал цепи пальцами.Во время первой Мировой Войны, Александр был захвачен австрийскими войсками три раза, и три раза убегал из плена (по крайней мере один раз, вырвав дверные стальные решетки в тюремной камере). После третьего раза , Александру удалось вырваться из Австрии и переехать в Англию, где прожил всю свою оставшуюся жизнь.Самое удивительное в Александре были его параметры: рост — 165 см., вес не более 80 кг, грудь в окружности 119 см и бицепсы 41 см. Александр говорил, что увеличил размер бицепса с 38 см, так как публике нравится смотреть на большие мускулы, однако он всегда подчёркивал, что — «сильные руки лучше чем большие бицепсы».
Известия об удивительной силе Великого Самсона достигла Соединенных Штатов, где спортсмены начали перенимать методы тренинга Александра. Только благодаря своей подготовке Александр достиг такого уровня физической силы.
Засс не был рожден суперменом, он заявлял, что источниками силы были «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». Что же это за тайна — изометрическая гимнастика? Как она увеличивает силу сухожилий? …
и как позволяет развить такой удивительный уровень физической силы?
Определения изометрической гимнастики.
Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в которых угол и длина мышцы не меняются во время сокращения. Они выполняются в статических позициях, а не через динамические движения. Суставы и мышцы работают в статическом положении. Iso — такой же, метрический — расстояние.
Преимущества:
|
Изометрические упражнения для мышц в общественных местах
Кардинально ограничены во времени, но все же не хотите отказываться от занятий фитнесом? Делайте упражнения для мышц в автобусе, в университете, на работе:
- Возьмитесь за верхнюю направляющую обеими руками и потяните ее вниз на 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите снова.
- Возьмитесь руками за нижний поручень и поднимите его на 5 секунд. Расслабьтесь и повторите снова.
- Сидя на стуле с согнутыми коленями, поднимите ступни вверх и удерживайте их от земли в течение 6-10 секунд, затем опустите их.
- В положении сидя вытяните ноги, оторвите ступни от земли на высоту 15-20 см и удерживайте положение 6-10 секунд. Затем положите его обратно.
- Сядьте боком на стул. Выпрямите ноги и отклонитесь назад. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, затем сядьте прямо.
Вы быстро оцените преимущества изометрических тренировок. Этот вид фитнеса занимает гораздо меньше времени, чем любая другая физическая активность. Им можно заниматься не только в тренажерном зале или дома, но и в общественных местах. Но главное его преимущество в том, что вы получите быстрый и длительный результат.
Как правильно выполнять упражнения
Существует небольшой ряд правил, выполняя которые, вы сможете добиться максимальной эффективности от тренировок и сведёте к минимуму все риски, с ними связанные, например, травмы.
- В большинстве случаев, продолжительного одного подхода составляет 6-12 секунд.
- Перерыв между походами должен быть от 30 сек до минуты.
- Полный цикл тренировки составляет где-то 20 минут.
- Напрягать мышцы следует по максимуму (не для новичков), но плавно и постепенно, а не резко.
- Для наилучших показателей, не лишним будет совмещать изометрию с динамическими занятиями.
- Обязательно сделайте лёгкую разминку перед тренировкой.
Суть метода
Долгая история существования постизометрической релаксации началась еще в 1906 г., когда доктором Пууселом, нейрохирургом, был вылечен седалищный нерв посредством его растяжения. Это легло в основу позже разработанной американскими ортопедами методики.
Она включает комплексное воздействие из следующих составных частей:
- растяжения;
- расслабления;
- снятия излишнего тонуса;
- обезболивания.
Суть метода состоит в следующем: мягкие ткани растягиваются плавно и направленно. Растяжение сочетается с кратковременным, минимально интенсивным, противодействием пациента при мягком сопротивлении терапевта. Впоследствии мышцы растягиваются с большей амплитудой и релаксируются. Все эти действия в течение одной процедуры необходимо повторить несколько раз.
ПИР заключается в растяжении тканей
Для того, чтобы пациенту требовалось прикладывать минимальный объем усилий, рекомендуется синхронизировать дыхание или направление взгляда с манипуляциями. Это необходимо для того, чтобы избежать чрезмерного мышечного перенапряжения.
Чрезмерное перенапряжения усугубит болезнь, поэтому при растяжении пациент должен ощущать только натяжение в мышцах, но ни в коем случае не сокращение. Если в процессе упражнений происходит усиление болей, работа по методике неверная.
За много лет существования метод постизометрической релаксации проверен временем и считается щадящим. При этом он является высокоэффективным на мышечно — связочном аппарате.
Курс включает не более десяти процедур, а продолжительность одной процедуры зависит от степени тяжести болезни: в среднем, составляет от 15 до 45 минут.
После курсового лечения у пациентов проходят боли, происходит расслабление напряженных мышц и восстановление кровоснабжения.
Видео: «Что такое постизометрическая релаксация мышц?»
https://youtube.com/watch?v=C2LsJCn9pWk
Важные аспекты изометрических упражнений
Восстановление. Это очень важный момент, ведь любая тренировка требует восстановления после неё. Сухожилия, связки и суставы восстанавливаются гораздо медленнее мышечной ткани, поэтому отличными помощниками будут:
— полноценное питание и сон;
— смена тяжести тренировок (чтоб не каждая тренировка была тяжёлой);
— коллаген;
— глюкозамин (предпочтительней в форме гидрохлорида, а не сульфата);
— хондроитин.
Частота изометрических тренировок. Для выработки силы у новичка достаточно будет 2-3 таких тренировок. Опытному спортсмену можно доводить до 4-х, но не стоит забывать о восстановлении.
Конкретные упражнения с техникой выполнения может посмотреть в видео:
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков — девушки
- План тренировок для новичков — мужчины
- Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Особенности тренировок по круговому методу
- Особенности тренировок с суперсетами
- Что такое идеомоторные упражнения, и как их применять
- Работает ли метод Майка Ментцера?
- Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение
Волевая гимнастика Анохина
Александр Анохин – популярный спортсмен и доктор прошлого века. В свое время, он написал книгу «Волевая гимнастика», которая взбудоражила спортивный мир. Представьте себе – он не только раскритиковал все имеющиеся спортивные методики, но и предложил свою, которая, как он обещал, должна помочь добиться «гармоничного тела». Несложно догадаться, что атлеты того времени восприняли его в штыки. Но, как оказалось на деле, к нему стоило бы прислушаться.
Согласно системе Анохина, в отличие от изометрических упражнений, его метод включает в себя использования дополнительных отягощений или снарядов. Только вес собственного тела и внутреннее напряжение – достигаемой силой воли. Отсюда и название: «Волевая гимнастика».
Лучшие упражнения, которые выделял Анохин в качестве основных:
- Стоя прямо, вытяните руки в разные стороны. Сгибайте руки в локтях, мысленно, усилием воли создавая сопротивление. Полностью прочувствуйте, как напрягаются мышцы бицепса. Затем, дойдя до крайне возможной точки, разгибайте руки в обратную сторону. Так же, с усилием.
- Стоя прямо вытяните руки перед собой. Преодолевая усилие, разведите их в стороны, затем, так же, с усилием, сведите обратно.
- Стойка прямая, носки ног сведены вместе. Возьмитесь руками за какую-нибудь опору – например, спинку стула. Преодолевая напряжение присядьте, держа корпус в прямом состоянии. Приседайте до тез пор, пока ягодицы не коснуться пяток. Медленно поднимитесь в исходное положение.
- Примите упор лежа так, чтобы запястья были на уровне лица. В таком положении медленно опуститесь вниз, затем, так же медленно, вернитесь в исходное положение.
- Для позвоночника и для спины – лягте на пол, скрестив при этом руки на груди. Преодолевая усилие, поднимите верхнюю часть корпуса. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
- При грыже шейного отдела позвоночника и просто в качестве тренировки для шеи – встаньте прямо, взгляд направлен вперед. Упритесь левой рукой в голову, и, преодолевая сопротивление руки, постарайтесь наклонить ее в левую сторону. То же самое проделайте для каждой стороны – вперед, назад, влево, вправо.
- Встаньте прямо, руки над головой сцеплены в замке. В таком положении повернитесь корпус в одну сторону и наклонитесь. Затем, то же самое и в другую сторону.
Что такое изометрические упражнения
Изометрические упражнения – это один из типов нагрузки, при котором мышца напрягается без сокращения или растягивания. Любое движение, которое подпадает под данные критерии, может считаться изометрическим. Существует большое количество вариаций упражнений, они могут выполняться как с отягощениями, так и с весом собственного тела. Некоторые изотермические комплексы направлены на повышение тонуса и выносливости мышц, другие, для которых используется вес – способны приводить к мышечной гипертрофии, повышении силы и силовой выносливости.
Важно учитывать, что изометрические движения могут отличаться. При использовании отягощений или оборудования, основная фаза может длиться от 6 до 12 секунд, изредка 15
Другой тип движений, который считается менее интенсивным (планка, упражнение «стульчик» и прочие), позволяет легко сохранять нагрузку в целевой мышце до 30-60 секунд. Превышать порог в 60 секунд не рекомендуется, так как это будет чрезмерно закислять мышцу, что приведет усилению катаболических процессов и замедлению прогрессирования.
Определение, что такое изометрические упражнения, с учетом основных критериев:
- Мышца напрягается, но не изменяется в длине (не сокращается и не растягивается);
- Нагрузка выдерживается на протяжении короткого промежутка времени, но с максимальным напряжением;
- Мышца работает на сопротивление (силе притяжения, отягощению, любому предмету, который заставляет мускулатуру напрягаться). Самый простой пример – «планка», при которой мышцы не позволяют телу упасть на пол;
- Из-за меньшего закисления мышц, комплексы с изометрическими упражнениями можно выполнять чаще, без рисков недовосстановления;
- Энергия мышц уходит не на совершение сокращения, а на удерживание напряжения в мышечных тканях.
Изометрическая тренировка вновь вошла в моду после 2010-2013 годов, когда основным направлением развития фитнеса стал функциональный тренинг. Если ранее такой тип нагрузки считался узкоспециализированным и тренировался под конкретные цели (например, для борцов или армреслеров, которые «учат» мышцы сохранять напряжение без движения), то сегодня его применяют даже любители, которые просто хотят быть в форме и повысить уровень тренированности. Еще одной причиной популярности изометрических упражнений стали ограничения в условиях пандемии. Они идеально подходят для домашнего тренинга, требуют минимального спортивного инвентаря (жгутов, ближайшей спортплощадки), могут проводиться даже при полном отсутствии оборудования.
Что такое изометрические упражнения?
Изометрические упражнения (изометрика) — это метод силовой тренировки, во время которой суставы и мышцы не меняют своего положения. То есть это статические упражнения, задействующие определенные группы мышц. В отличие от обычной силовой тренировки изометрикой можно заниматься в любом месте, при этом Вам не нужны никакие тренажеры или спортивный инвентарь.
Национальная библиотека медицины США определяет изометрические упражнения как статические упражнения, которые подразумевают устойчивое сокращение скелетных мышц при постоянном сопротивлении и не включают движение суставов или осевого скелета. При этом никакая внешняя работа не проводиться, а регулярное выполнение статических упражнений, как правило, не увеличивает выносливость. Классическими примерами этих типов упражнений могут быть хваты руками, выполняемые для укрепления кистей рук. Кроме того, многие движения в повседневной жизни и во время занятий спортом можно назвать изометрическими упражнениями.
Другим примером является силовая йога. Автор книги о йоге Антон Девлин пишет, что изометрические упражнения являются одним из лучших способов укрепить торс.
Изометрика подразумевает сохранение неподвижного положения в течение определенного промежутка времени. Силовая йога использует этот вид упражнений в сочетании с другими позами, направленными на укрепление спины и пресса. Так как корпус отвечает за гибкость, баланс и силу, есть смысл тренировать именно эту часть тела. Силовая йога концентрируется на развитии корпуса, при этом температура в помещение должна быть чуть выше средней, чтобы сохранять мышцы разогретыми и способствовать выведению токсинов.
Журнал «Journal of Sports Science» опубликовал краткий обзор исследования различий между изометрическими и динамическими силовыми тренировками. Автор статьи утверждает, что силовые тренировки с изометрической нагрузкой требуют от организма развития привычки.
Исследование сравнило силовые показатели, полученные с помощью изометрических тренировок, выполняемых в четырех положениях суставов, с обычными динамическими тренировками. Тридцать три активных здоровых мужчины в возрасте 18–30 лет завершили девятинедельную программу силовых тренировок четырехглавых мышц бедра, которые проходили три раза в неделю. При этом упражнения на одну ногу были статическими на каждый из четырех углов сустава. Упражнения на другую ногу были динамическими с подъемом и опусканием. Тренировки обеих ног происходили с одинаковой нагрузкой и в течение одинакового промежутка времени.
Сила четырехглавой мышцы каждой ноги измерялась изометрически (под четырьмя углами) и изокинетически (при трех скоростях) до и после тренировки. После девяти недель тренировок увеличение изокинетической силы было одинаково в обеих ногах. При этом изометрическая сила была значительно выше в мышцах, которые тренировали с помощью статических упражнений. Хорошая новость состоит в том, что исследование доказывает пользу изометрических упражнения, особенно для тех, кто предпочитает упражняться без дополнительного веса.
Что такое тренировки с изометрической нагрузкой
Во время тренировки наши мышцы, как правило, сокращаются тремя разными способами (в зависимости от выполняемого движения). При опускании веса (например, во время опускания штанги при выполнении приседаний) или при “разгибании” с нагрузкой происходит эксцентрическое сокращение мышц. Противоположный процесс: при поднятии веса мышцы сжимаются, сокращая расстояние между суставами – это концентрическое сокращение.
Но существует и третий тип сокращения мышц, когда мышцы сокращаются, но не меняют своей длины – изометрическое сокращение. В отличие от стандартной силовой тренировки, когда мышцы последовательно совершают концентрические и эксцентрические сокращения, изометрическая нагрузка выполняется в статическом положении.
Примеры таких упражнений: толкание неподвижного объекта, скажем, стены, или напряжение мышц без движения, например, упражнение “планка”, присед у стены, или удержание нижнего положения при выполнении упражнений, например, приседа. Как правило изометрическая нагрузка использует вес тела (в чем вы убедитесь ниже), однако если ваша подготовка позволяет – можно использовать и дополнительные утяжелители.
