Суть системы интервального голодания

Периодическое голодание и сушка

Итак, вы уже представляете себе, что такое периодическое голодание. Термин «сушка» наверняка вам тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте – низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные – базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке считается схема 16/8. Результаты похудения будут лучше, если совместить режим с правильным питанием. Остается лишь вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками.

Взяв за основу эту таблицу, человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Тренировка утром	Тренировка днем	Тренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка	12-30 1-й прием пищи	12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи	15-00 тренировка	16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи	16-30 2-й прием пищи	18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи	20-30 3-й прием пищи

История метода

О методе интервального голодания ученые активно заговорили
лишь в 2016 году, среди которых был японский биолог Ёсинори Осуми, он даже был
удостоен Нобелевской премии за проделанную работу и открытие механизмов
аутофагии. Но впервые о такой системе отказа от пищи и о ее полезных свойствах
известно очень давно, о ней знал еще Гиппократ!

Японский учёный-молекулярный биолог проводил многочисленные
исследования метода на мышах: грызунов разделили на две группы, основную и
контрольную, у каждой в меню присутствовали только качественные продукты и по
строгой норме, только в контрольной группе мыши периодически голодали.
Результаты ученых поразили!

В контрольной группе:

грызуны чувствовали себя отлично;
сохраняли высокую активность в течение дня;
у них увеличилась продолжительность жизни;
не наблюдались какие-либо тяжелые заболевания;
хронические болезни вошли в стадию стойкой ремиссии.

Японский биолог Ёсинори Осуми

Ошибка не имела место быть, поскольку исследование продолжалось несколько лет, ученый потратил немало времени на изучение всех процессов на внутриклеточном уровне, протекающем в организме мышей.

Ёсинори Осуми доказал, что под воздействием интервального голодания процессы аутофагии значительно усиливаются за счет выработки гормона глюкагона.

Интересно то, что для получения нужного эффекта необходимо поддерживать уровень этого антагониста инсулина на самых низких показателях большую часть времени. Этот процесс происходит во время приема пищи, так называемых пищевых окон, зато во время голодания его количество значительно повышается.

Ученые из России также изучали влияние на организм человека
интервального голодания. Биолог Сараев сделал следующие выводы по поводу
результатов:

происходит увеличение биологически активных метаболитов;
укрепляется иммунитет;
ускоряются процессы метаболизма;
стимулируется рост тканей, их регенерация на клеточном уровне.

Ученый также доказал, что чем длительнее промежутки между
голодовками, тем менее выраженный получается эффект от них. Иными словами,
результаты от интервального голодания появляются только в том случае, если оно проводится
регулярно. Желательно, чтобы оно вошло в привычку и стало образом жизни.

Американские ученые сделали еще один вывод: если в разрешенные
для приема пищи периоды чуть уменьшить привычную калорийность, то процесс
аутофагии будет максимальным.

Несмотря на доказанную эффективность, пользу интервального
голодания для организма, есть врачи и ученые, не разделяющие результаты
исследований. Аргументируют они свои сомнения тем, что все эксперименты
проводились на только грызунах, и, несмотря на все сходства с людьми у нас все-таки присутствуют некоторые физиологические
отличия.

Возможно ли набрать вес и мышечную массу с помощью интервального голодания?

Причем интервальное голодание коренным образом изменило взгляды многих людей на сжигание жира и рост мышц. Этот метод идет в разрез с типичным набором массы (вместе со значительным количеством жира), с последующей сушкой (когда вы избавляетесь от лишнего жира, но при этом теряете часть мышц).

Преимущества. Гораздо меньшие колебания веса: вам не нужно набирать 10 килограмм, а затем сгонять 8, чтобы у вас осталось 2 кг мышц. Организм плохо переносит резкие колебания массы тела. У вас будет меняться размер одежды, будете выглядеть по-разному, метаболизм и эндокринная система будут удивляться, что же это происходит?
Когда вы питаетесь во время определенных интервалов, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы набрать 400 гр мышц, без добавления лишнего жира сверху. Потребляете меньше пищи и тем самым тратите меньше денег, вместо того, чтобы наедать 400 гр мышц и 1,5 кг жира в течение 1-2 недель.

Да придется этот процесс немного подрегулировать, но при этом не будет никаких колебаний веса. Вы просто медленно и уверенно постоянно увеличиваете мышечную массу и силу в течение многих месяцев. Все мы хотим хорошо выглядеть без одежды. В данном случае нет необходимости готовиться к лету и пляжному сезону. С легкостью можно регулировать процент жира в организме, если постоянно вносить небольшие коррективы. Когда вы заметили, что у вас появляется лишний жир, просто немного сократите потребление углеводов.

Употребление ВСАА

Классическая схема интервального голодания 16/8 (LeanGains) создана Мартином Беркханом. Он рекомендует ПЕРЕД ГОЛОДНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ принимать аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), чтобы предотвратить потерю мышечной ткани. Теперь, само собой разумеется, что если хотите набрать мышечную массу во время периодического голодания, то вам нужно тренироваться. И в частности — поднимать тяжести

Также очень важно, чтобы вы употребляли достаточное количество белка (1,5-2 грамма на 1 килограмм веса)

Стоит ли сочетать интервальное голодание и кето диету?

Если вы не знакомы с кето диетой, то вот ее основной смысл в 2 словах: когда мы потребляем только белки и жиры, наш организм приспосабливается к тому, чтобы использовать не углеводы, а жировые отложения в качестве топлива. В отсутствие глюкозы наше тело превращает жиры в кетоны, которые используются для производства энергии. При этом организм находится в особом состоянии — так называемом кетозе.

Есть 2 способа войти в кетоз:

Употреблять продукты, которые поддерживают состояние кетоза (очень низкое количество углеводов и большое количество жиров).
Голодание. Когда вы ничего не едите в течение какого-то времени в организм не поступает источник энергии — глюкоза и печень начинает процесс расщепления жира на кетоны. Само голодание может вызвать кетоз. Отказ от еды в течение некоторого времени может ускорить переход в метаболическое состояние кетоза, а периодические интервалы без пищи помогают поддерживать это состояние.

Почему комбинация кетогенной диеты и интервального голодания эффективна?

Кето диета сама по себе довольно сложна. Каждый раз, когда вы едите, можете случайно съесть что-то такое, что выведет вас из состояния кетоза. И к тому же можно просто переесть! Поэтому устранив один прием пищи, вы избавляетесь от риска случайно нарушить диету.

устранение одного из приемов пищи и одного из макронутриентов (углеводов)

Но только вы сможете решить, что для вас больше подходит.

Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые могут вам подойти.

Пропустив прием пищи или уменьшив потребление углеводов вы увеличиваете свои шансы сбросить лишний вес.

Можно также следовать одной из схем интервального голодания, но не придерживаться кетогенной диеты и тоже похудеть.

А также можно начать кето диету без интервального голодания.

Так что есть из чего выбрать.

Схема интервального голодания

4. Голодание через день

Голодание через день предполагает, что вы ограничиваете себя в еде через день. Существует несколько способов такого голодания и некоторые допускают потребление примерно 500 калорий в разгрузочные дни.

Многие лабораторные исследования показали, что периодическое голодание оказывает положительное влияние на здоровье.

Полный отказ от пищи может показаться слишком экстремальным и не рекомендуется новичкам.

Придерживаясь этого метода, вы будете ложиться голодными несколько раз в неделю, что не очень приятно и может стать непосильной задачей для многих.

5. Диета воина: голодание в течение дня, порция еды на ночь

Эта система питания была предложена художником и бывшим спецназовцем Ори Хофмеклером (Ori Hofmekler).

Диета воина предполагает, что в течение дня вы едите немного сырых фруктов и овощей, а вечером плотно ужинаете.

По сути вы голодаете весь день (20 часов), а перед сном в промежутке 4 часов у вас есть возможность иметь большой прием пищи.

Диета воина стала одной из первых популярных диет, которая применила метод интервального голодания.

При этом выбор продуктов похож на палеодиету – цельные, непереработанные продукты, какими они представлены в природе.

6. Спонтанный пропуск приема пищи

Вам не обязательно придерживаться четкой структуры интервального голодания, чтобы ощутить пользу такого метода.

Вы можете просто время от времени пропускать прием пищи, когда вы не голодны или слишком заняты, чтобы готовить пищу.

Многие специалисты считают, что прием пищи в строго определенное время является заблуждением, и человек не перейдет в режим голодания и не начнет терять мышцы.

Тело человека способно справляться с долгими периодами голода, не говоря уже о пропуске одного или двух приемов пищи время от времени.

Так что, если вы не очень голодны в какой-то день, можете пропустить завтрак и съесть полезный обед и ужин. Если вы куда-то путешествуете и какое-то время остаетесь без еды, устройте себя короткую голодовку.

Пропуск 1-2 приемов пищи, когда вы чувствуете в этом необходимость и есть спонтанный метод интервального голодания.

Однако старайтесь есть полезные продукты во время остальных приемов пищи.

Схемы

Выбранная система интервального голодания должна соответствовать вашим индивидуальным предпочтениям и графику работы. Корректируйте её в зависимости от того, когда на вас нападает тот самый «жор». Кому-то просто некогда есть по утрам, но вечером невмоготу от приступов голода. Тогда логичнее ограничить период приёмов пищи временным отрезком с 12.00 до 20.00 (при 8-часовой схеме). Таким образом можно составлять собственные варианты на основе классических, краткий обзор которых позволит вам сделать правильный выбор.

Краткие посты (ограниченные сутками)

Это лучшие варианты для начинающих, так как помогут втянуться в систему и понять её основные принципы.

16:8

Другие названия: восьмичасовое пищевое окно / Leangains / сухая масса.

Самая распространённая схема интервального голодания, на примере которой мы описывали сущность данного понятия. В течение суток 16 часов поститесь (пьёте только воду), а в оставшиеся 8 часов организуете основные приёмы пищи. Самый популярный вариант: завтрак в 8, обед в 12, ужин в 16. Если утром есть не успеваете, берите другой интервал и другой график: ланч (завтраком это назвать уже трудно) в 12, поздний обед в 16 и ужин в 20.

Универсальность схемы в том, что её можно практиковать ежедневно, и она является одной из самых эффективных.

20:4

Другие названия: четырёхчасовое пищевое окно / Warrior Diet / диета Воина.

Выдерживается уже труднее предыдущей схемы. Можно есть только в течение 4 часов, а интервал поста увеличивается до 20 часов. Рекомендуется организовывать 2 полноценных, достаточно калорийных приёма пищи либо в 8 и 12 часов, либо в 14 и 18. Данную схему можно пробовать дважды в неделю.

14:10

Другие названия: десятичасовое пищевое окно.

Считается самой щадящей схемой. Её могут придерживаться абсолютно все. Если трудно начать с цикла 16:8, попробуйте этот. Приёмы пищи организуются в течение 10 часов, что отвечает принципам правильного питания. Рекомендуемый график: завтрак в 8, ланч в 11, обед в 14, полдник в 16, ужин в 18.

Длинные посты (более суток)

Другие названия: Eat Stop Eat / есть — не есть.

Схема предполагает суточное голодание от одного любого приёма пищи до следующего. Пример: покушали плотно в 8.00 и поститесь до утра следующего дня. Такие варианты можно повторять 1-2 раза в неделю.

Другие названия: Alternate day fasting (ADF) / через день.

Голодать нужно 36 часов. Позавтракали в 8 утра и поститесь весь этот день и следующий вплоть до ужина в 20.00. Или кушаете в 19.00, спите, воздерживаетесь от еды весь следующий день и ещё одну ночь и завтракаете в 7.00. Данная схема, судя по отзывам, даёт наибольший эффект в похудении.

5:2

Автор данной методики — доктор Майкл Мосли (описал её в книге «Быстрая диета»). Предлагается 5 дней в неделю полноценно (без диет, но правильно) питаться, а в 2 выходных дня поститься. Однако он допускает послабления: в эти 2 дня можно употребить продуктов на 500 ккал. Причём хоть за 1 раз, хоть равномерно распределив.

Схему опробовали в Университете Флориды на 24 участниках. Исследование длилось 2,5 месяца. Результаты были впечатляющими: практически у всех было отмечено стойкое похудение, укрепление иммунитета, понижение холестерина в крови и замедление процессов старения.

Медики советуют всем, кто выбирает данную схему, дополнительно пить комплексы витаминов.

Голодания, устраиваемые более 48 часов, уже относятся к экстремальным методикам и считаются направлениями альтернативной медицины. Научных подтверждений их эффективности нет, так как исследования предполагали воздействие на организм только краткосрочных постов.

Мнение врачей о фастинг-диете 16/8

Гастроэнтерологи и другие специалисты подвергают систему критике.

Основные возражения докторов против массового увлечения фастинг-диетой сводятся к таким тезисам:

Нарушаются каноны правильного питания: после голода человек склонен к перееданию и съедает большее количество еды. Желудок растягивается, и достичь впоследствии чувства сытости становится тяжело.
Происходит сбой ферментативной системы. При нормальном режиме дня наибольшее количество ферментов вырабатывается в 12–14 часов дня. Это время полноценного обеда, тогда как у человека, худеющего по схеме 16/8, на этот промежуток приходится только первый прием пищи.
Неравномерное чередование интервалов голода и насыщения опасно для поджелудочной железы. Сбои в ее работе могут вызвать резкие колебания уровня глюкозы. Сначала это проявляется низкой работоспособностью, головными болями и пониженным настроением, а в будущем грозит сахарным диабетом.

Диетологи и гастроэнтерологи по-прежнему считают оптимальным для здоровья классический режим – с промежутками между трапезами в 4 часа.

Именно столько нужно для запуска липолиза – метаболического процесса расщепления жиров. Такой прием целесообразен и тогда, когда нужно сбросить вес, и для поддержания общего здоровья организма.

16/8 и другие схемы интервального голодания

Выстраивать циклы интервального голодания можно по-разному. В идеале это стоит делать совместно с личным тренером и/или диетологом, то есть с человеком, который знает, как работает ваш организм, что для него благо, а что – лишняя морока или даже вред.

Схемы бывают двух типов – короткие (суточные) и длительные (на несколько дней).

Наибольшей популярностью пользуются схемы 16/8, 18/6 и 20/4. Также существуют их более мягкие вариации – 15/9 и 14/10. Реже востребован вариант 24/0, а также 36-часовое голодание.

Расскажем о каждой чуть подробнее.

Особенности питания при разных схемах интервального голодания

Схема	Описание	Пример	Ограничения
12/12	«Ознакомительная» схема, которая, по сути, является отображением наших обычных биологических ритмов питания. На 12 часов голода приходится равное «окно», когда употребление пищи разрешено. Такая схема не даст особого результата в плане снижения веса, но позволит приучить себя к строгому соблюдению режима.	Если вы завтракаете в 8 утра, то ваш последний прием пищи должен произойти до 20:00. На следующий день все повторяется, начиная с 8 утра.	Ограничений нет.
14/10	Мягкая схема для начинающих. Ограничения уже ощущаются, но они достаточно безболезненные, чтобы принять их без сопротивления. В эту схему легко вписываются традиционные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), а также перекусы между ними.	Если вы завтракаете в 8 утра, ваш последний прием пищи должен состояться до 18:00.	Ограничений нет.
15/9	Переходный уровень. Чуть сложнее предыдущего. Теперь время голода составит уже 15 часов, а окно для приемов пищи – 9.	Завтракая в 9:00, вы должны поужинать до 18:00 и после этого поститься до 9 часов нового дня.	Разрешено применение на протяжении 1–2 месяцев.
16/8	Самая популярная, классическая схема интервального голодания. Время для приемов пищи ограничено 8 часами, остальные 16 вы можете только пить воду или чай без добавок. Распорядок питания становится строже, и большинству людей проще придерживаться обычной формулы «завтрак – обед – ужин» без перекусов. Это позволяет избегать переедания.	Завтрак в 9 утра позволит запланировать последний прием пищи не позднее 17:00.	Разрешено применение на протяжении 1–2 месяцев.
18/6	Ужесточенный вариант для тех, кто уже имеет хороший опыт циклического голодания по предыдущей схеме. Окно питания составляет всего 6 часов. В рамки этой схемы все еще помещается классический план питания с завтраком, обедом и ужином, но порция обеда, как правило, становится очень небольшой за счет увеличения калорийности завтрака и ужина.	Если вы позавтракаете в 10 утра, то поужинать нужно будет до 16:00. Все остальное время – воздержание.	Разрешено применение на протяжении 1 месяца.
20/4	Жесткая и суровая схема для бывалых. Также известна как «диета воина» и OMAD (one meal a day – одно блюдо в день). Подходит для ситуации, когда нужно срочно избавиться от лишних килограммов любой ценой.	Вы можете позавтракать в 10 утра, а затем пообедать до 14:00.	Разрешено применение на протяжении 1 недели.
24/0	Экстрасхема для желающих получить максимально быстрый эффект похудения.	После завтрака (например, в 9:00) вы больше не открываете холодильник до 9 часов утра следующего дня.	Однократное применение, не чаще 1 раза в неделю.
36	Вторая экстрасхема повышенной сложности.	Как правило, схему начинают вечером. После ужина (например, в 20:00) открывается окно голода на весь следующий день. Новый прием пищи – в 8:00 на третий день.	Однократное применение, не чаще 1 раза в неделю.
5/2	Длительная схема голодания, во время которой 2 дня в неделю человек либо полностью воздерживается от приемов пищи, либо ест очень мало (не более 600 ккал в сутки).	Если вы полноценно питаетесь в понедельник и вторник, среда должна быть разгрузочным окном. Затем снова полноценное питание в четверг, пятницу и субботу. Воскресенье – голодание. Дни голодания должны быть разделены между собой днями полноценного питания.	Ограничений нет.

Ответы на частые вопросы

Прерывистое голодание имеет множество тонкостей. Чтобы не допустить ошибок, желательно знать ответы на некоторые важные вопросы:

Можно ли пить воду, чай, кофе во время голодания? Во время отказа пищи допускается употребление любых некалорийных напитков (чай или кофе без сахара), обычной или минеральной воды. Не следует злоупотреблять калорийными продуктами (чай с сахаром) и различными сладкими напитками, богатыми красителями, консервантами и усилителями вкуса (Coca-Cola).
Можно ли пить алкоголь? Данный вопрос считается спорным. С одной стороны, алкоголь вызывает резкое снижение ИФР-1, что значительно повышает эффективность поста. Однако спиртные напитки усиливает негативное влияние на слизистую оболочку желудка и двенадцатиперстной кишки, нарушают работу печени и поджелудочной железы. Следовательно, без крайней необходимости алкоголь лучше не употреблять во время голодания.
Можно ли курить? Никотин активирует симпатоадреналовую систему, повышая работу сердечно-сосудистой системы, он также повышает деятельность «факторов агрессии» по отношению к слизистой оболочке желудка. Сердце, сосуды и пищеварительная система итак страдают в ходе голодания, однако отрицательно влияние полностью компенсировано. Курение может нарушить данное равновесие и противопоказано в любом случае.
Вредно ли пропускать завтрак? Нет, если в течение остального дня будет употребляться полноценная здоровая пища. На общем самочувствии это также не отражается.
Можно ли голодать людям после 50? Согласно официальным рекомендациям, крайний возраст, во время которого можно практиковать прерывистое голодание – 75 лет. Следовательно, в период с 50 до 75 лет, при отсутствии противопоказаний и хорошей переносимости, методика безопасна.
Как долго можно соблюдать режим голодания? Можно ли его соблюдать всю жизнь? Краткосрочное голодание может практиковаться в течение длительного времени. Главное – следить за тем, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микро-, макроэлементы).
Можно ли принимать добавки? Да! Во время голода, различные биологически активные добавки (витамины, макро- и микроэлементы) наоборот необходимы. Они позволяют улучшить переносимость диеты и скомпенсировать возможный дефицит отдельных элементов.
Можно ли тренироваться? Регулярные физические упражнения – основа здорового образа жизни. К тому же, посильные нагрузки позволяют дополнительно держать тело в тонусе и препятствовать возможным потерям объёма мышечной ткани.
Можно ли потерять мышечную массу? Как уже было сказано, исследования демонстрируют, что интервальный голод не вызывает потерю мышечной ткани, либо она незначительна. С целью профилактики данного явления следует повысить уровень потребления белков (при отсутствии почечной недостаточности) и вести активный образ жизни.
Замедляется ли метаболизм? Нет, краткосрочное голодание, наоборот, ускоряет обмен веществ на 4-14%.
Можно ли соблюдать методику детям и подросткам? Диета рекомендована только лицам старше 14 лет. В молодом возрасте возможно появление нарушений развития опорно-двигательной системы, изменение работы центральной нервной системы.
Что лучше: дробное питание или периодический голод? Дробное питание – это особый вариант диеты для больных гастроэнтерологического профиля. Оно не позволяет корректировать аппетит, не вызывает снижение массы тела и, зачастую, способствует развитию ожирения. Также оно замедляет обмен веществ. Следовательно, краткосрочный пост более полезен организму.

Противопоказания

У такого типа голодания существует определённый перечень противопоказаний, при которых его применение может не только свести к нулю все положительные эффекты, но и причинить значительный вред организму.

Вот основные противопоказания:

Низкая масса тела (ИМТ менее 18,5). Попытка снизить вес при подобном состоянии чревата уменьшением функциональных резервов организма, развитием атрофических изменений во всех органах, критическим снижением резистентности организма по отношению к различным вирусным, бактериальным, грибковым патогенам.
Беременность и период грудного вскармливания. Во время вынашивания и кормления плода организм нуждается не только в повышенном потреблении питательных веществ, но и во множестве витаминов, макро-, микроэлементов. Голодание может значительно снизить поступление крайне важных элементов к плоду, что может привести к нарушению адекватного развития.
Бесплодие. Отдельные исследования обнаружили, что прерывистое голодание может вызвать временное бесплодие и различные нарушения менструального цикла. Не рекомендуется практиковать методику при наличии патологий репродуктивной системы, сопровождающихся бесплодием, а также при подготовке к зачатию.
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, хронический гастрит. При длительном голоде в желудке продолжается выработка соляной кислоты, которая отрицательно воздействует на слизистую оболочку. При наличии активных воспалительных изменений голодание даже в течение 3-6 часов провоцирует ухудшение общего состояния или непредвиденного обострения.
Желчнокаменная болезнь. Голод изменяет секрецию желчи и значительно повышает риск появления новых камней в желчном пузыре.
Возраст менее 14 и более 75 лет. В юном возрасте организм ребёнка нуждается в постоянном поступлении питательных веществ, их ограничение приводит к нарушению развития опорно-двигательной системы и дезорганизации умственной деятельности. В старческий период любая стрессовая нагрузка нежелательная (голод – это всегда стресс для организма).
Любые патологии щитовидной железы с гипертиреозом. Повышение Т3 и Т4 в крови значительно усиливает чувство голода и делает невозможным практику голодания. Также при данном состоянии возможно обострение хронических заболеваний пищеварительного аппарата.
Хроническая сердечная (IIб-III), печёночная или почечная недостаточность. Распад жировой ткани повышает функциональную нагрузку на печень (это может привести к усугублению общего состояния). То же самое касается почек, так как побочные продукты обмена выводятся посредством данных органов. При декомпенсации кровообращения (ХСН IIб-III) любой стресс может стать фатальным.
Рефрактерная гипертоническая болезнь. При артериальной гипертензии, которая не поддаётся фармакотерапии, любое изменение образа жизни может спровоцировать непредвиденный резкий подъём артериального давления, гипертонические кризы при данном состоянии обычно носят осложнённый характер.

Также к числу противопоказаний относятся:

активное течение туберкулёза любого органа;
сахарный диабет I типа;
АВ блокады II-III степени;
тахиситолические аритмии;
тромбофлебит или любые тромбоэмболические осложнения в анамнезе (ТЭЛА);
артериальная гипотензия.

Таким образом, схемы периодического голодания имеют много противопоказаний. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Только специалист может адекватно оценить состояние здоровья и вынести верное решение.

Интервальное голодание для женщин: польза или вред

В чем же именно заключается польза интервального голодания и почему эта система похудения так популярна сегодня?

Интервальное голодание ускоряет межклеточные процессы в организме и способствует быстрой выработке гормонов. Когда наш организм не получает пищи, то в его работе происходит целый ряд изменений: уровень инсулина в крови падает, что способствует процессам жиросжигания, вырабатывается гормон роста, который также отвечает за сжигание жира и за наращивание мышечной массы. На межклеточном уровне запускаются механизмы, которые приводят к более быстрому обновлению клеток. Все эти процессы благотворно сказываются не только на общем физическом состоянии человека.

ИГ приводит к потере веса. Одно из преимуществ всех процессов, которые происходят во время голодания, — это потеря веса. В основном это достигается за счет того, что организм начинает активно сжигать жиры, которые до этого аккумулировал и не тратил. Это вполне объяснимо, ведь в большинстве случаев человек не успевает потратить даже ту энергию, которую получил вместе с пищей в течение дня, не говоря уже о жировых запасах. Как ни крути, а во время ИГ происходит значительное урезание своего рациона и вы потребляете в разы меньше еды. Все это приводит к дефициту калорий, а чтобы восполнить этот дефицит, организм будет задействовать уже имеющиеся жировые запасы.
Повышается уровень метаболизма. Уже было доказано, что голодание способно ускорить уровень обмена веществ на 3%-14%. А это так же в свою очередь способствует активному сжиганию калорий, что приводит к похудению. Примечателен тот факт, что большинство людей, которые сумели похудеть, придерживаясь ИГ, сумели избавиться от лишнего веса именно в зоне талии и живота. Считается, что скопления жира в этих зонах — это признак замедленного метаболизма, вот почему от этих проблемных мест очень сложно избавиться, придерживаясь обычной диеты.
Интервальное голодание не вызывает такой потери мышечной массы, как, например, строгие диеты или подсчет калорий. Было доказано, что во время голодания активно работает гормон роста, который и отвечает за мышечную массу в организме человека.
Голодание также повышает устойчивость организма к стрессу и различным воспалительным процессам. Особенно это касается окислительного стресса, который разрушает клетки организма и повышает уровень свободных радикалов, которые ускоряют процессы старения организма. Не зря голодание применяют также для продления молодости организма и кожи.
Интермиттент фастинг значительно снижает риски различных сердечно-сосудистых заболеваний. Здесь речь идет и повышенном давлении, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности.
Одно из главных преимуществ интервального голодания заключается в уменьшении риска заболеть диабетом 2 типа. Этот вид диабета стал очень распространенным в последнее время и врачи призывают пересмотреть свой образ жизни, чтобы не допустить этого заболевания. Понижение уровня инсулина в крови и является защитой от диабета. Так, доктор Джейсон Фанг считает, что ИГ способно купировать диабет на ранней стадии.

Помимо уже вышеприведенных преимуществ, следует также упомянуть, что ИГ улучшает работу мозга, повышает работоспособность, а также заряжает энергией.

В чем же вред ИГ? Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против, но самое важное это то, что все индивидуально! Кому-то эта методика не подходит из-за уже имеющихся хронических заболеваний, а кто-то просто не может выдержать такого промежутка между приемами пищи. ИГ — это система питания, которая имеет своих почитателей и критиков

К кому вы присоединитесь, решать только вам!

Периодическое голодание: противопоказания

Как и в любой системе питания, здесь есть свои За и Против. Когда не стоит придерживаться данной методики питания:

если у вас имеются какие-либо иммунные заболевания
при нарушении работы печени и почек не рекомендуется следовать принципам ИГ
очень часто наблюдаются жалобы на боль в желудке во время голодания, что связано именно с наличием заболеваний, которые не совместимы с этой системой питания. Нужно помнить, что наличие различных заболеваний желудочно-кишечного тракта — это весомый аргумент, чтобы не придерживаться такого плана. Особенно это касается таких заболеваний как гастрит.
при ведении очень активного образа жизни.
при состоянии сильного стресса, а также если у вас невроз или бессонница.
начинать интервальное голодание также не следует, если вы заболели или просто чувствуете себя не очень хорошо. Практиковать данную методику можно только в том случае, если вы здоровы и не жалуетесь на самочувствие.
отдельно следует отметить беременных и кормящих, им такая система питания не подходит.

В любом случае перед принятием такого важного решения обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить любые возможные риски. Вопрос/Ответ:

Вопрос/Ответ:

Что лучше — интервальное голодание или интуитивное питаниеСравнивать эти две методики будет не совсем правильно, ведь ИГ имеет четкие правила, которым обязательно нужно следовать, тогда как ИП оставляет право выбора за человеком.

Дробное питание или периодическое голоданиеЗдесь все очень индивидуально, но сразу же следует сказать, что ИГ не подойдет людям, которым необходимо питаться часто и небольшими порциями. Обычно дробное питание практикуется при наличии различных заболеваний ЖКТ.

Можно ли пить кофе при интервальном голоданииДа, на этой системе питания не только можно, но и нужно пить кофе для подавления чувства голода. Единственный момент — это должен быть несладкий напиток.

На сколько можно похудеть на интервальном голоданииКак правило, при больших объемах вес уходит быстрее, и очень часто люди с избыточным весом теряют до 7−10 кг в первый месяц такой системы. Вместе с тем тут все индивидуально.

Интервальное голодание и тренировкиВы можете проводить тренировки во время ИГ, главное — правильно сбалансировать свой рацион в эти дни. Обязательно наличие белка и медленных углеводов в такие дни

Также очень важно правильно выбрать время для занятий. Здесь ориентируетесь на свои ощущения и самочувствие.

Периодическое голодание в бодибилдингеЭтот метод действительно практикуется в бодибилдинге, особенно в период сушки

В такие дни лучше всего проводить тренировки натощак, чтобы сжечь максимальное количество калорий. К тому же маскимум калорий лучше употребить после тренировки.

Периодическое голодание при наборе массыУдивительно, но этот метод также практикуют и при наборе массы — чередуя высококалорийные дни и низкокалорийные. Этот метод гораздо удобнее, чем подсчет калорий.

Запоры на интервальном голоданииТакое явление действительно может быть, но не только на ИГ. Обычно это следствие низкого потребления клетчатки. Обязательно нужно включать в свой рацион свежие овощи и фрукты, чтобы избежать таких проблем.

Как вы могли убедиться, ИГ — это отличная методика, которая действительно работает! Вы не только сможете похудеть, но также улучшить свое самочувствие и избавиться от вредных привычек. Главное в этом вопросе — это правильный подход и соблюдение всех правил. И, конечно, не забудьте проконсультироваться с врачом!

Интервальное голодание и алкоголь

Ещё одна особенность методики: так же как и кофе, разрешается употреблять алкоголь. Конечно, это можно делать в очень умеренных количествах. Но всё-таки большинство диетологов считает, что на периоды поста лучше полностью отказаться от алкоголя.

Во-первых, из-за того, что даже малые дозы возбуждают аппетит.
Вторая причина – калорийность. К примеру, в 100 граммах пива – самого низкокалорийного напитка – содержится не менее 40 ккал.
И третья, самая главная причина – способность тормозить выработку тестостерона, что, в свою очередь, существенно замедляет метаболические процессы.