Все что вы хотели знать о гиперэкстензии

5 наиболее частых ошибок при выполнении

1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.

2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.

3. Раскачивание корпусом, словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.

4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.

5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!опубликовано econet.ru.

https://youtube.com/watch?v=PTXVi3LJzr8

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Важные нюансы

1. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
2. Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!
3. Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

   Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

4. Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.
5. Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.
6. Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!
7. Ни в коем случае мы не округляем спину.
8. И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

Экипировка

Для выполнения гиперэкстензии используются специальные тренажеры. Они состоят из обычного железного каркаса, валиков для обеих поверхностей бедра. Конструкция изготавливается с помощью литья, поэтому единственным подвижным элементов является сама ось. Именно ее необходимо регулировать перед началом упражнений.

Для дополнительного отягощения используются штанги, пустые грифы, а также блины. Их вес подбирается в зависимости от натренированности мышц. Тем, кто впервые выполняет гиперэкстензию, необходимо вначале научиться делать упражнение в холостую, а затем можно брать минимальный утяжелитель, весом в 5 кг.

Гиперэкстензия

Работающие мышцы

Основная динамическая нагрузка приходится на спину (мышцы-выпрямители, особенно – в поясничном отделе) и большие ягодичные мышцы. Именно они участвуют в движении корпуса вверх. Кроме этого, мышцы-разгибатели спины должны постоянно удерживать позвоночник в выпрямленном состоянии – что, вдобавок, создает немалую статическую нагрузку по всей их протяженности.

В постоянном напряжении находятся мышцы, относящиеся к задней части бедра: его бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. В нижней точке движения они сильно растягиваются, что делает гиперэкстензииотличным упражнением для разминки.

Кому, когда и зачем нужно выполнять гиперэкстензии

Гиперэкстензия, хоть и не является упражнением, позволяющим нам заполучить безупречный рельеф, все равно относится к самым важным и необходимым для любого атлета. Регулярное выполнение гиперэкстензий позволяет существенно улучшить результаты в других упражнениях (в частности – в становой тяге и всех ее вариациях) и снизить риск получения травмы.

Кому?

Исключений это упражнение практически не имеет: выполнять его актуально (и даже необходимо) атлетам,   всех уровней подготовки, которые любят бодибилдинг и не только. В первую очередь это касается начинающих спортсменов – неокрепшие мышцы спины очень часто являются одной из основных причин получения серьезной травмы.

Также гиперэкстензияоптимально подходит для подростков – неокрепший позвоночник не рекомендуется подвергать вертикальным нагрузкам, и поэтому юношам до 16-18 лет лучше всего ограничиваться работой с собственным весом.

Когда?

Выполнять упражнение можно в разное время дня тренировки спины. Чаще всего гиперэкстензии делают сразу после разминки, перед выполнением становой тяги. Тем самым задействованные мышцы отлично разогреваются. Если же вы не делаете становую тягу – упражнение лучше «отодвинуть» к концу занятия.

Выполнять гиперэкстензии можно во время любого тренировочного периода, однако актуальнее всего – при наборе массы.

Зачем?

Для акцентированной проработки и укрепления мышц-разгибателей спины. Как было сказано выше – это позволит улучшить силовые результаты и технику выполнения многих упражнений, а также снизить риск получения травмы позвоночника (в частности – поясницы).

Техника выполнения

Выполняется гиперэкстензия в специальном тренажере, который имеется в каждом зале.

1. Опираемся (или ложимся – в зависимости от конструкции тренажера-стойки) на плоский упор таким образом, чтобы корпус в тазобедренном суставе мог полноценно сгибаться. Руки – скрещиваем на груди или заводим за голову.
2. Ноги закрепляем под удерживающими валиками. Обычно их расстояние до упора для корпуса регулируется – поэтому, при необходимости, установите валики в нужное положение.
3. Удерживая корпус прямым, сгибаемся в тазобедренном суставе, наклоняясь вниз.
4. Усилием мышц спины поднимаем корпус полностью вверх, пока он не образует вместе с ногами одну ровную линию.
5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Обычно упражнение выполняется с собственным весом, однако если вы делаете его давно, и без проблем справляетесь с несколькими десятками повторений – можно использовать дополнительное отягощение. Для этого в руки, скрещенные на груди, необходимо взять блин или гантель. Не следует брать слишком большой вес – это создаст риск получения травмы, и снизит эффективность и пользу от упражнения.
2. Количество повторений. Оптимальное количество раз – 10-20. Если вы справляетесь – можно использовать небольшое дополнительное отягощение.
3. Скорость выполнения движения. Двигаться (как вверх, так и вниз) следует плавно и неспешно, чтобы избежать инерции.
4. Корпус. На протяжении всего движения позвоночник должен поддерживать естественный изгиб. В верхней точке допустим небольшой прогиб в пояснице – чтобы дополнительно нагрузить мышцы-разгибатели спины.
5. Руки. Если вы заводите руки за голову – не следует давить ими на затылок, наклоняя шею и создавая дополнительную нагрузку.
6. Ноги. На протяжении всего движения ноги должны оставаться неподвижными.

Теперь вы знаете, как накачать спину  с помощью гиперэкстензий.

Польза упражнения

Занятия на тренажере полезны в следующих ситуациях:

• как разминка для начинающих;
• при проблемах с постоянными травмами связок и позвоночного столба;
• если нет физических навыков и «сидячей» работе;
• когда нужно исправить осанку.

При движениях на тренажере чаще прокачивается нижняя часть хребта, частично задействованы бицепсы верхней части ног. Многие представители слабого пола уверены, что укрепляют ягодицы. В действительности, максимальная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника.

Гиперэкстензия для спины является практически лучшей подготовкой перед серьезными комплексными упражнениями. После разработки мышечного каркаса позвоночника приступают к сложным видам тренировок, в которых задействованы большинство суставов.

Работая на тренажере гиперэкстензии, снижаются риски травм позвоночника, обеспечивается контроль всех движений. Нужно постепенно наращивать сложность для перехода к тренировкам следующей категории.

Для людей с нетренированными мышцами, при наличии проблем с позвоночным столбом (остеохондроз, сколиозные изменения, грыжевые образования) занятия на тренажере способствуют оздоровлению, красивой осанке.

При регулярных тренировках задействованы верхняя часть ног и пояснично-крестцовый отдел. Группы мышц, которые работают на гиперэкстензии:

• икроножная;
• двухглавая;
• большая ягодичная;
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Существует много способов, чтобы правильно делать упражнения на гиперэкстензии. Разработаны комплексы занятий, при выполнении которых существенно повышается тонус всех перечисленных выше мышц. Различают следующие виды гиперэкстензии:

• в горизонтальном направлении;
• наклонная;
• обратная (самый простой, рекомендован для начинающих).

Практически в каждой качалке в разминке для спортсменов применяют тренировки на гиперэкстензии для позвоночника.

Запрещенные виды спорта

Для межпозвоночных грыж любой локализации характерно прогрессирующее течение. Во время терапии патологии и в восстановительный период необходимо соблюдение щадящего спину режима. Для сохранения стадии устойчивой ремиссии требуется введение ограничений, касающихся и занятий спортом. Поэтому многим людям приходится отказываться от привычных тренировок.

Виды спорта, запрещенные при межпозвоночных грыжах	Вероятные осложнения
Борьба — тхэквондо, бокс, рукопашный бой, каратэ	Высокая вероятность травмирования позвоночных сегментов в результате падения или прямого удара в спину
Фигурное катание, хоккей, катание на скейтборде или роликах	Риск перелома, подвывиха позвонков, секвестрации грыжи, повреждения связочно-сухожильного аппарата при падении на большой скорости
Езда на велосипеде или мотоцикле	Расстройство микроциркуляции, ухудшение кровоснабжения дисков питательными веществами из-за длительного нахождения тела в одном положении
Футбол, баскетбол, волейбол, гандбол	Большая вероятность увеличения размеров грыжевого выпячивания, разрушения фиброзного кольца, снижения амортизационных свойств поврежденного диска
Веревочный спорт, скалолазание	Повышение нагрузки на позвоночные сегменты, которая провоцирует прогрессирование грыжи и становится причиной новых протрузий

Силовые нагрузки

Пациентам с грыжами, особенно локализованными в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, запрещены любые силовые нагрузки. Они возникают при занятиях гиревым спортом, тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом. Силовые нагрузки увеличивают компрессию на межпозвонковые диски, становятся причиной ущемления спинномозговых корешков, синдрома позвоночной артерии, дискогенной миелопатии. Они часто предрасполагают к возникновению патологий опорно-двигательного аппарата у профессиональных спортсменов.

Относительное противопоказание — бодибилдинг. На начальной стадии формирования грыжи или после достижения устойчивой ремиссии разрешаются тренировки, но со сниженным весом и под присмотром спортивного врача. А вот упражнения с гантелями, штангой можно выполнять только в положении лежа. В такой позиции нагрузки на позвоночный столб минимальны.

Бодибилдинг — разрешены только упражнения в положении лежа.

Бег

Этот вид спорта противопоказан пациентам с грыжами шейных, грудных поясничных межпозвонковых дисков. Исключение — грыжа 1 степени, хорошо поддающаяся консервативной терапии. Если врач ЛФК разрешил пробежки, то к ним нужно готовиться в течение 1-2 месяцев. Необходимо в процессе занятий лечебной физкультурой, йогой, плаванием максимально укрепить мышечный корсет спины. Он будет стабилизировать диски, позвонки, предупреждать их смещение при осевых нагрузках.

Для пробежек следует приобрести специальную обувь с амортизирующей подошвой и удобным супинатором, обеспечивающим устойчивость стопы. Тренировки в обычных кедах или кроссовках могут привести к смещению стопы. А любое неловкое движение провоцирует резкое выпячивание диска и возникновение «прострелов» в шее или пояснице.

Бегать больным с остеохондрозом можно только на начальной стадии патологии.

Когда выполнять гиперэкстензию?

При таком варианте — упражнение выполняется с собственным весом!

Дополнительное отягощение ни в коем случае брать не нужно т.к. цель заключается в том, чтобы просто разогреть мышцы спины (поясницу) перед серьезными упражнениями, типа: приседаний со штангой или становой тяги и прочих, в которой спина, а именно поясница, играют ключевую роль.

P.s. лично мне этот вариант не нравится, т.к. спина (поясница) слегка забивается (поясница) и потом ещё труднее выполнять те самые приседы и становые..

Здесь уместно вспомнить правило: сначала делаем тяжелые упражнения (базовое многосуставные), а после если и делать (то все остальное, легкие и изолирующие), сейчас, возможно, кто-то вскрикнет: «так гиперэкстензия тоже базовое движение», но, ребят/девчат, согласитесь сравнивать гиперэкстензию со становой тягой просто смешно.. по понятным причинам (надеюсь, они понятны ?), хоть оба эти упражнения и являются базовыми…

Лично я использую этот вариант чаще всего в своих тренировках.

Суть в том, что вы можете использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе тренировок.

Т.е. девушкам/женщинам целесообразно использовать это упражнение при тренинге ягодиц в конце тренировки (после основных упражнений типа приседаний со штангой, выпады, мертвая тяга и т.д.).

Какие именно мышцы задействованы

Обратные гиперэкстензии направлены на прокачку мышц, размещенных на задней поверхности тела спортсмена. На каких частях тела работают мышцы:

1. Бедрах — бицепс бедра.
2. Ягодицах – большая ягодичная мышца.
3. Спины — разгибатели и мышцы поясницы.
4. Пресс — происходит стабилизация положения корпуса.
5. Руки – получают статическую нагрузку, поскольку спортсмен держится за опору.

При выполнении обратной гиперэкстензии движется только тазобедренный сустав, благодаря крепости которого можно использовать и отягощения.

Но, чтобы надежно застраховать себя от возможных травм, необходима тщательная разминка. Для этого в течение нескольких минут нужно выполнять:

• Вращательные движения тазом.
• Шагать на месте с высоким подъемом коленей.
• Приседать без отягощений.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/mJNNrV7C5qg

Преимущества

Эта гиперэкстензия еще и примечательна тем, что одинаково подходит как для опытных спортсменов, так и для неискушенных опытом новичков.

Более всего она рекомендована для девушек, поскольку акцентирует нагрузку:

1. На ягодичные мышцы.
2. На бицепс бедра.

Кроме того это упражнение рекомендовано тем, кто большую часть дня ведет сидячий образ жизни, в результате которого происходят зажимы в спине и возникают боли.

При имеющихся проблемах с позвоночником, прежде чем приступить к занятиям, необходима консультация врача!

И, тем не менее, обратная гиперэкстензия не только не забивает мышц спины, но и обладает ярко выраженным терапевтическим эффектом. Ее используют как профилактическое средство, так и для лечения этого недуга.

Что касается риска травм позвоночного столба, то он минимален.

Упражнение можно смело ставить перед выполнением такого тяжелого тренинга, как становая тяга или приседаниями со штангой. А вот в классическом варианте все делается с точностью до наоборот.

Специальные тренажеры

Специальный тренажер (станок) для выполнения гиперэкстензии есть в любом приличном фитнес-центре.

Они регулируются под рост спортсмена, а также может варьироваться и наклон. Могут быть и дополнительные функции – все зависит от конструкции.

При желании таковой можно приобрести хоть в специализированном магазине, хоть в интернете. Разумеется, тот станок стоит денег, порой, немалых.

Чтобы не разочароваться в покупке и не выбросить деньги на ветер, нужно учесть следующее:

• Выбор желательно останавливать только на известных брендах.
• Станок не должен иметь ограничений по весу и быть устойчивым.
• Опора для ног предпочтительна максимально широкая для должного комфорта.
• Наличие регулировок обязательно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fuqd5-0_gA8

1 Что такое гиперэкстензия: общее описание упражнения

Гиперэкстензия (слово переводится как «переразгибание» или «перерастяжение») является упралнением, нацеленным на тренировку мышц-разгибателей спины (позвоночника), ягодичных и бедренных мышц. Сложность выполнения сравнительно низкая.

Основную нагрузку принимает поясничный отдел.

Занятия можно проводить прямо на полу, на специальных тренажерах и на фитболе (гимнастический мяч). Первое время лучше заниматься с тренером, который сможет объяснить, как правильно делать те или иные варианты (но на самом деле их не так много).

1.1 Какие мышцы задействованы?

Какие мышцы работают при выполнении гиперэкстензии? Если говорить в общих чертах, то самые активные мышцы во время тренировок – разгибатели позвоночника, задняя группа мышц бедер и большие ягодичные мышцы.

Тренажеры для гиперэкстензии

Более информативный список:

1. Прямые мышцы бедра (они делятся на ряд отдельных мышц синергистов и антагонистов).
2. Абдоминальная группа (мышцы брюшного пресса – прямые и наружные-косые). Задействованы в малой мере.
3. Трапециевидная мышца (задействованы восходящая, поперечная и нисходящая части). Задействована в малой мере.
4. Ромбовидные мышцы (как малая, так и большая).
5. Мышцы-выпрямители позвоночного столба (спины). Именно на них в любом варианте исполнения приходится основная нагрузка. .

Существуют модификации гиперэкстензии, при которых мышечные группы нагружаются по-разному.

1.2 Чем полезна гиперэкстензия?

В чем польза гиперэкстензии? В общих чертах гиперэкстензия полезна тем же, чем и классическая лечебно-профилактическая физкультура: она укрепляет мышцы, частично улучшает общее кровообращение в организме, выравнивает осанку, предупреждает развитие дегенеративно-дистрофических заболеваний позвоночника.

В какой-то мере она эффективна в профилактике застойных явлений в венозном русле нижних конечностей (тромбоз, варикозная болезнь).

1.3 При каких заболеваниях спины полезно и можно применять?

Показаний для занятий достаточно много, и в большинстве своем они связаны с заболеваниями (или их профилактикой) позвоночного столба. Гиперэкстензия крайне полезна для начинающих спортсменов, которым нужно в кратчайшие сроки усилить поясничные мышцы.

Задействованные при гиперэкстензии мышцы

Делать гиперэкстензию полезно при:

• дегенеративно-дистрофических заболеваниях позвоночника (остеохондроз, спондилез),
• при грыже или протрузии межпозвоночного диска (но только не осложненных и не секвестрированных грыжах),
• выраженном хроническом спазме мышечного корсета спины,
• застойных явлениях в венозных сосудах (повышенный риск тромбоза, варикоз, варикоцеле, геморрой),
• воспалительные и аутоиммунные (аллергические) заболевания суставов (но только в легкой или средней тяжести).

1.4 Противопоказания для гиперэкстензии: когда нельзя делать?

Гиперэкстензия имеет сравнительно небольшое количество противопоказаний. Непосредственно перед началом занятий, если у вас имеются какие-то проблемы с позвоночником, тазобедренным суставом или мышцами спины, нужно сделать МРТ или КТ, а также посетить консультацию травматолога или вертебролога.

Гиперэкстензию нельзя применять при наличии:

1. Осложненных межпозвоночных грыж или протрузий, секвестрированной грыжи.
2. Тяжелых воспалительных, дегенеративных или аутоиммунных заболеваниях суставов или костей.
3. Наличие общих злокачественных новообразований, либо доброкачественных новообразований в области позвоночника.
4. Врожденные аномалии или дефекты строения позвоночника, позвоночных артерий, соединительной ткани.
5. Инфекционные заболевания мышц, позвоночного столба (включая туберкулез, сифилис).

1.5 Кому полезно выполнять гиперэкстензию?

Это упражнение будет полезным каждому человеку для поддержания тела в форме. Если конкретизировать, можно выделить несколько групп лиц, для которых гиперэкстензия будет максимально полезна.

Выполнение упражнения из гиперэкстензии

Гиперэкстензия полезна для:

• малоподвижных людей, людей, страдающих гиподинамией или детренированностью тела,
• для людей с лишним весом (первой-второй стадии), людей с сахарным диабетом и другими нарушениями обмена веществ,
• для начинающих спортсменов, которым необходимо иметь сильные и выносливые мышцы,
• для работников тяжелого физического труда (грузчики, строители, разнорабочие) для поддержания формы,
• для людей с нарушениями осанки, асимметрией тела (в том числе при начальных формах сколиоза).

Распространенные ошибки

При выполнении упражнения нельзя совершать следующие действия:

1. Прогибание спины во время подъема верхней части туловища.
2. Опускание корпуса больше чем на 60°.
3. Сгибание коленей. Ноги должны быть абсолютно ровными.
4. Скрещивание рук на груди или сгибание их в локтях и прижимание к себе.
5. Использование дополнительного веса теми, кто только начинает тренироваться. Даже самые опытные спортсмены стараются брать утяжелители весом не более 5 кг.

Гиперэкстензия дома не менее эффективна, чем в спортзале. Главное — регулярно тренироваться, соблюдать все правила выполнения упражнений и не забывать о правильном дыхании. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Виды гиперэкстензий

Помимо гиперэкстензии в классическом варианте, описанном выше, существуют другие модификации выполнения этого упражнения, которые отличаются по отношению друг к другу техническими особенностями, а также акцентом получаемой нагрузки на работающие мышцы.

Вот перечень разновидностей гиперэкстензии:

• Горизонтальная гиперэкстензия. Отличительной особенностью такой вариации упражнения является конструкция тренажера, в котором ноги закреплены параллельно полу, что немного уменьшает амплитуду в движении, однако делает такой вариант гиперэкстензии универсальным для занятий в домашних условиях, поскольку его можно выполнять при желании, например, на полу или даже диване. Этот вариант часто используют тяжелоатлеты в качестве вспомогательного упражнения при работе со штангой за спиной;
• Наклонная гиперэкстензия. Заключается в сгибании на тренажере, имеющем наклонный угол по отношению к поверхности пола. Этот угол можно настраивать  в зависимости от ваших целей. Этот вариант в свою очередь можно делать в двух техниках:

1. С прогибом в спине – при этом акцент смещается на проработку мышц спины;
2. С округлой спиной – такая техника позволит поработать над растяжкой и общим укреплением суставов и связок нижней части спины, и хорошо размять позвоночника. Время от времени необходимо заниматься над укреплением посяницы и позвоночника, поскольку это позволит держать мыщцы в тонусе, уменьшит вредное воздействие позвонков друг на друга, и обеспечит спортивное долголетие без таких заболеваний как артрит и остеохондроз;

Обратная гиперэкстензия. Отличием заключается в том, что корпус в этом случае не выполняет движение, а находится в закрепленном положении, при этом работу производят только ваши ноги. При таком варианте гиперэкстензии основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра, а также косых и прямых мышцы живота (пресса). Такая разновидность позволит сместить нагрузку и проработать другие участки мышц задней поверхности тела, кроме того, позволит избежать однообразия и монотонности тренировок;

Обратная гиперэкстензия

• Боковая гиперэкстензия. Редко кто выполняет данное упражнение, однако оно эффективно для проработки косых мышц живота и межреберных мышц груди.
• Гиперэкстензия на фитболе. Механика упражнения точно такая же, как и  горизонтальной гиперэкстензии с той лишь разницей, что во время выполнения упражнения на гибком неустойчивом фитболе не зафиксирован, поэтому в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые ответственны за координацию и равновесие тела в пространстве.

Каждый из указанных видов упражнения эффективен для разностороннего развития атлета, и их чередование позволит добиться хороших результатов в ваших тренировках.

Противопоказания для гиперэкстензии

Гиперэкстензия относится к тем немногим упражнениям, у которых нет особых противопоказаний. Поэтому оно часто используется в программах лечебных оздоровительных занятий для корректировки нарушений и заболеваний позвоночника, таких как:

• Грыжа межпозвоночных дисков;
• Сколиоз различных стадий;
• а также остеохондроз и др.

Только в случае тяжелых заболеваний позвоночника  и существенных возрастных изменений следует полностью отказаться от выполнения гиперэкстензии. Однако, даже в этом случае по рекомендации лечащего врача возможно ограниченное использование упражнения в процессе время реабилитации после различных травм, а также операций.

Существует мнение специалистов,  утверждающих, что выполнение упражнения может привести к деформации крестцового отдела спины. Но это весьма спорно, и может произойти лишь при чрезмерно экспрессивных и резких движениях и резком подъеме туловища. Кроме этого, причина таких повреждений может заключаться в работе со слишком большой нагрузкой: весом штанги или атлетических дисков.

Таким образом, прежде чем приступить к занятиям гиперэкстензией, желательно проконсультироваться у своего лечащего врача.

Заключение

Гиперэкстензия для спины является отличным упражнением, позволяющим укрепить мышцы спины, держать в тонусе мышцы поддерживающие правильную осанку, в в особенности оно рекомендовано для людей ведущих современный сидячий и лежачий образ жизни.

Видео: Гиперэкстензия — техника, особенности выполнения:

Как избежать травмы?

Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области

Это означает, что выполнение гиперэкстензии требует максимальной осторожности, поскольку основная нагрузка, а, главное, растяжение приходится на мышцы в данной части позвоночника

Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни:

1. Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
2. Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
3. Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине.
4. Растягивать спинные мышцы каждый день. Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области.

Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории. Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

• поддерживает тонус мускулатуры;
• укрепляет позвоночник;
• снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
• является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
• усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред. Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

• Растяжение связок межпозвонковых.
• Растяжения мышц спины (миозиты).
• Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
• Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
• Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
• Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
• Механические травмы позвоночного столба.
• Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

Немного про анатомию ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из 3-х парных мышц. А именно:

• малой;
• средней;
• большой.

В человеческом организме самой нагружаемой и мощной считается большая ягодичная мышца. Прикрепляется она к бедренной кости и располагается чуть ниже тазобедренного сустава. Напоминает ромб плоской формы. Один из концов большой мышцы фиксируется у позвоночника и таза, другие – у задней части бедренной кости. Стоит сказать, что именно она способствует созданию рельефных форм и выпуклости ягодиц.

Средняя ягодичная мышца представлена в виде треугольника. Малая её часть скрывается под большой мышцей. Располагается на боковой тазовой поверхности. От этой мышцы напрямую зависит формирование красивых линий бедёр в тазовой части.

Малая мышца покрывается средней и несколько с ней схожа, однако гораздо тоньше в поперечнике. Берёт своё начало с ягодичной поверхности.

Это интересно! При выполнении гиперэкстензии в основном работают большие ягодичные мышцы. То есть, поднимая туловище из наклонённого положения, происходит их напряжение. Малые и средние в данном случае получают косвенную нагрузку.