Топ лучших упражнений с резиновым жгутом для тренировки всего тела

Как правильно использовать жгуты?

Для того чтобы кровь поступала по артериям, нужно перетягивать тренируемые мышцы на 60-70% от максимально возможной перетяжки. Чтобы это почувствовать нужно потренироваться и уже через некоторое время, сможете более-менее точно определять степень сжатия ваших мышц.

Если мышцы перетянуть сильно, то артериальный приток резко уменьшится, а болевые ощущения увеличатся, будете садомазахистом, без пользы для дела.

Тренировка со жгутами теряет эффективность, если неправильно наматывать жгуты, это нужно делать по одной линии не отклоняйтесь в сторону, ширина их должна быть примерно 4-5 см. не более, если использовать значительно шире, то ограничивается приток артериальной крови, а это снижает эффективность упражнения в разы. Старайтесь к примеру на руках, перематывать мышцы в самой узкой части.

Лайфхак

На самом деле, если вы не знаете, какие резиновые петли для тренировок выбрать новичку, попробуйте воспользоваться простыми резиновыми жгутами. Они хоть и уступают по своим характеристикам петлям, однако зачастую стоят дешевле. Кроме того, жгут легче регулировать, изменяя длину рычага для изменения жесткости.

После того, как вы попробовали потренироваться с резиновыми жгутами или эспандерами, определите их жесткость при помощи кантера или пружинных весов. Определив предельный уровень жесткости, используйте эту цифру для подбора подходящих по нагрузке петель.

snaptitude — stock.adobe.com

Спортивный жгут для тренировок: преимущества

Тренировки со жгутом задействуют все мышцы, в том числе и мелкие, которые не принимают участия в большинстве упражнений. Они помогают проработать мышцы рук, ног, ягодиц, живота. Преимущества занятий с данным снарядом следующие:

• В процессе задействуются те мышцы, что обычно остаются неактивными. Также можно изолированно прорабатывать конкретные участки тела.

• Жгут обеспечивает нарастающую нагрузку.

• Нагрузка может варьироваться. Резинки, отличающиеся по эластичности, могут сделать привычные упражнения проще или сложнее.

• Небольшие размеры делают изделие удобным и позволяют легко брать его в любое место.  Сами силовые тренировки со жгутом можно проводить и в небольших помещениях.

• Изделие стоит дешево и предлагается в широком ассортименте.

Эластичный жгут для тренировок сам по себе не имеет противопоказаний. Учитывать нужно только сами упражнения: если какое-то из них запрещено и без жгута, то и с ним делать его не стоит.

Нужно учесть некоторые меры предосторожности. Особенность жгута в том, что всегда присутствует вероятность обрыва, поэтому надо всегда осматривать его на износ

Если на изделии появились любые дефекты, нужно сразу заменить его новым.

Почему стоит обзавестись спортивным жгутом

В заключение хотелось бы вам сказать ещё пару слов об этом спортивном приспособлении. Не стоит им пренебрегать. Если вы хотите улучшить своё тело, но не намерены тратить на это много времени и денег, то вам резиновый жгут — это именно то, что вам нужно.

Во-первых, он стоит порядка 500 рублей. Во-вторых, тренировки с ним не займут у вас много времени. Уже через несколько недель занятий, ваши друзья и знакомые заинтересуются, когда вы успели обзавестись таким спортивным телом. Главное регулярность занятий. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Успехов вам!

Узнайте новые методы тренировки для анаболического роста мышц, при помощи ограничения кровотока к мышцам. Считаете это безумие. читай дальше и узнай правду.

Тренировка со жгутами – это обычная тренировка, с применением специальных жгутов, которые ограничивают приток крови к определённым мышечным участкам. Его ещё называют окклюзионный тренинг или эксцентрическая тренировка, а также BFR-тренинг.

Как работает окклюзионный тренинг?

Тренировка с ограничением кровотока не предусматривает полностью перекрытия крови к мышцам, вы перекрываете лишь мелкие капиляры проходящие по венозным сосудам, в то время как кровь по большим артериям поступает в мышцы без перебоев.

Таким образом, мышцы наполняется кровью из артерий, так как венозные сосуды не в состоянии из-за своих малых объёмов, быстро откачать её назад — это настоящий двойной пампинг мышц!

Известно 3 методики воздействия на рост мыщц тренировки со жгутами:

1) Точка предельной концетрации – когда мышцы максимально наполняются кровью, питательные вещества задерживаются в мышечных тканях и мышцы нужно только взорваться или дальше расти, но так как она не взрывается, то всё идёт на увеличения объёмов.

2) Оксигинация мышц – позволяет максимально включить в работу крупные мышечные участки, сто автоматически споствует анаболическому эффекту.

3) Ограничение кислорода – резкое уменьшение доступа кислорода в мышцы, стимулирует выработку молочной кислоты, которая улучшает усвоения белка, а это строительный материал для мышечных волокон.

Полезно использовать данный метод тренировки в период восстанавления после травм, как переходной период для подготовки к обычному тренингу с рабочим весом .

Какой жгут выбрать

Как я уже сказал, спортивные жгуты могут иметь различную форму и материал изготовления. В последнее время каждый производитель хочет, чтобы его товар продавался. Как следствие – добавление чего-то нового в простую конструкцию жгута, например, удобных ручек или расширенных частей.

Кстати, не все жгуты одинаковы и по размерам (длине, ширине, толщине) и по плотности. Плотность жгута это вообще главный критерий выбора этого резинового тренажера. Помните, как разные гири или гантели имеют свой вес? А блины (диски) для штанги помните? Вот так и здесь: каждый из жгутов имеет свою плотность – способность сопротивляться с определенной нагрузкой на занимающегося.

То есть, если на жгуте (или его вкладыше) написано, что он способен оказывать сопротивление в 6 кг, то это значит, что при сгибании рук на бицепс со жгутом, каждая из рук будет получать такую же нагрузку, как при аналогичном сгибании рук с 6-ти килограммовыми гантелями. Представили?

Поэтому отталкиваясь о того, что Вы хотите подкачать или проработать, выбирайте соответствующую плотность. Было бы неверным решением купить жгут плотностью 50 кг для проработки рук, к примеру. Данная нагрузка будет завышенной до неприличия. А вот для проработки ног и спины эта плотность буде оптимальной (приблизительно).

Почему эспандеры цветные?

Как мы уже отметили, эспандеры часто продаются в наборах по 3-5 штук, причём резинки в наборе отличаются по цветам. Сделано это не ради эстетического удовольствия, поэтому начните тренировку не с выбора любимого цвета, а с изучения инструкции. В большинстве случаев цвета отражают степень упругости ленты. Новичкам лучше выбирать ленты с показателем от 2 до 12 килограммов, со временем нагрузку можно повышать.

У разных производителей может быть своя “цветосемантика”. Как правило, ленты с наименьшей сопротивляемостью окрашивают в жёлтые и красные цвета. Ленты средней жёсткости будут зелёными, а ещё более жёсткие — синими. Ленты с максимальным сопротивлением обычно выбирают опытные спортсмены, их можно узнать по чёрному цвету, начинающим с чёрными лентами лучше не экспериментировать.

Упражнения с резиновыми петлями

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений с резиновыми петлями, которые помогут вам укрепить все группы мышц и привести тело в тонус.

За гифки спасибо youtube-каналам: White Lion Athletics, BandTrainingWorkouts, JoseLopezFit.

1. Жим для плеч

2. Подъем рук для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Разгибание на трицепс

5. Жим на трицепс

6. Жим для грудных мышц

Или такой вариант с работой широчайших мышц спины:

7. Разведение рук для груди

8. Растягивание ленты

9. Сгибание на бицепс

10. Вертикальная тяга для спины

11. Горизонтальная тяга для спины

12. Повороты для пресса

13. Шраги для плеч

14. Ходьба на месте с петлями

15. Выпад с петлями

16. Приседание с петлями

Или такой вариант:

17. Приседание + жим для плеч

18. Отведение ноги в сторону

19. Отведение ноги назад

20. Отведение ноги назад в наклоне

21. Подтягивание колен к груди

22. Супермен для спины и поясницы

23. Ходьба в планке

24. Подтягивания с резиновыми петлями

И, конечно, вы можете использовать резиновые петли в сочетании с классическими силовыми упражнениями со свободным весом, будь-то гантели или штанга. Резиновые петли не заменяют железо, но являются отличным дополнением, которые повысят эффективность ваших тренировок.

Какие фитнес‑резинки вам понадобятся для упражнений

Фитнес‑резинки — это эластичные латексные ленты для тренировок, выполненные в форме кольца. Они обеспечивают дополнительную нагрузку на мышцы за счёт сопротивления и могут также называться эспандерами, ленточными тренажёрами или петлями.

Фитнес‑резинки различаются по длине: есть короткие мини‑ленты, общая длина которых составляет 60 см, и более длинные модели — до 200 см.

Набор мини‑резинок для фитнеса. Фото: Ozon

Если вы планируете тренировать только ягодицы, можете ограничиться мини‑резинками. Если же в перспективе хотите нагружать и другие группы мышц, то стоит приобрести длинные.

Спектр упражнений с такими эспандерами гораздо шире: с ними можно отжиматься и подтягиваться, делать жимы, разводки и тяги, а также использовать как мини‑резинки, просто завязав узлом посередине.

Набор длинных резинок для фитнеса. Фото: AliExpress

Также учитывайте сопротивление ленточного тренажёра. Обычно в характеристиках указывается нагрузка, которую вы получите, тренируясь с конкретной моделью. Этот параметр может быть указан в килограммах или фунтах и обозначен как «упругость», «максимальная нагрузка», pulling force.

Для тренировки ягодичных мышц подойдут резинки с нагрузкой около 9–15 кг. Вы можете приобрести одну, но учитывайте, что со временем нагрузка должна расти, так что вам придётся либо делать больше повторений, либо покупать эспандер с большим сопротивлением.

Поэтому всё же лучше сразу приобрести набор из нескольких резинок. Так вы сможете точнее регулировать нагрузку и тренировать не только ягодицы, но и другие части тела.

Что купить

• Набор мини‑резинок для фитнеса с Ozon →
• Набор мини‑резинок для фитнеса с AliExpress →
• Набор длинных эспандеров с AliExpress →

Упражнения со жгутом для ног. Упражнения с резиновым жгутом

Следующие упражнения позволят проработать каждый мускул верха и низа тела, развить любой навык. Это основа тренировок со жгутом.

Упражнение №1. Жим жгута стоя

Задача: накачка передней, средней и задней дельты. Развитие трицепсов и верха грудных.

Мышечные группы расположены согласно нагрузке, которую они получают в данном упражнении. На примере жима жгута стоя видим, что больше всего нагружены передние и задние дельты. Меньше – верх грудных.

Техника:

Этап №1. Начальная позиция.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки со жгутом до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Пояснение: лучшее упражнение для накачки плеч. Выполняем медленно, необходимо прочувствовать каждый работающий мускул.

Упражнение №2. Тяга жгута к животу сидя

Задача: развитие мышц спины, бицепсов, предплечий, задней и передней части плеча.

Техника:

Этап №1. Резину можно сложить в 2-3 раза.

Этап №2. На вдохе сводим лопатки, тянем жгут к животу. Альтернатива – тяга к низу груди.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Пояснение: альтернатива тяги жгута к животу в тренажере.

Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом стоя

Задача: накачка бицепсов и предплечий.

Техника:

Этап №1. Стартовая позиция.

Этап №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Этап №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Пояснение: хват можно менять. В данном примере использован нейтральный хват. Для разнообразия чередуем его с обратным (ладони «смотрят» вверх).

Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом стоя

Задача: развитие трицепсов.

Техника:

Этап №1. Закидываем резину к себе на плечо, после чего беремся за жгут двумя руками и занимаем эту позицию.

Этап №2. На вдохе разгибаем руки из-за головы до полного выпрямления.

Этап №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Пояснение: лучшее изолирующее движение для трицепсов.

Силовая подготовка

Достижение рекордов в спорте, особенно в борьбе, очень тесно связано с совершенствованием ловкости, гибкости движений, силы и быстроты действий, а также со способностью вести бой в довольно высоком темпе. Решающе влияет на исход боя недостаток даже одного из этих физических качеств

Поэтому каждый борец должен все время развивать свои физические качества и обращать особое внимание на совершенствование тех из них, которые менее развиты. Для этого нужна систематическая и целенаправленная работа с применением специальных средств, которые способствуют воспитанию необходимого качества у спортсмена

В физической тренировке любого борца важное место занимают такие упражнения, которые помогают развить силу. Для ее развития используют упражнения, которые выполняются с отягощением

Варьируя структуру своих движений, их темп и величину отягощения, спортсмен имеет возможность выборочно воздействовать на любую группу своих мышц. Следует отметить, что хороший эффект дает применение борцовского жгута с разновидностями которого можно ознакомиться здесь, а с преимуществами тренировок с ним читайте ниже.

Как заниматься?

Как правильно использовать резиновые жгуты? Вот эффективные упражнения:

1. Для тренировки рук встаньте на середину жгута, концы ухватите руками. Если жгут короткий, то сгибайте руки в локтях и старайтесь приблизить их к подбородку. Если же он длинный, то можно поднимать руки вверх и тянуть их как можно выше. Нужно сделать не менее 20 повторов.
2. Встаньте прямо, руки уберите за спину и возьмите жгут. Теперь тяните его в разные стороны. Если возможно, переместите руки вперёд. Если жгут короткий, то хотя бы постарайтесь развести их из-за спины в стороны. Выполните 20 повторов.
3. Свяжите жгут и наденьте его на ноги. Встаньте у какой-нибудь опоры, например, у стены или у стула. Теперь старайтесь одну ногу отвести в сторону и поднять вверх так, чтобы ощутить сопротивление и почувствовать напряжение. Повторите упражнение для каждой ноги по 15 раз.
4. Можно делать подъёмы из приседа. Края жгута возьмите в руки, а на середину встаньте обеими ногами. Длина должна быть такой, чтобы при вставании жгут натягивался. Теперь вставайте, затем снова приседайте. Выполните 10-20 повторов.
5. Это упражнение поможет проработать мышцы брюшного пресса. Сядьте на пол, на ноги наденьте завязанный жгут так, чтобы он оказался в районе коленей. Другой конец либо наденьте на шею или плечи, либо просто ухватите руками, прижав их к груди. Теперь опустите корпус и задержитесь в конечной точке, чтобы почувствовать напряжение. Затем снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.
6. Свяжите жгут. Ноги расположите на ширине плеч. Одной ногой встаньте на жгут, другую его сторону закрепите на противоположном плече (то есть если жгут держится на правой ноге, то для фиксации второго конца нужно использовать левое плечо). Длина снаряда должна быть такой, чтобы при его нахождении в нормальном состоянии корпус был наклонён, а при выпрямлении тела жгут растягивался. Выпрямите тело и постарайтесь его наклонить в другую сторону, задержав в конечном положении. Вернитесь в исходную позицию. Для каждой стороны выполните по 20 повторов.

Упражнения с жгутом для женщин для похудения

В условиях самоизоляции и закрытых спортзалов многие перешли на домашние тренировки. И один из важных моментов здесь — доступность и удобство спортинвентаря без потери эффективности занятий. Ведь не каждый может купить и установить у себя дома тренажеры, как в «качалке».

Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражненияпоказал тренер по физической подготовке и спортивный блогерГеннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!Геннадий Лянго,

тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер

— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?

— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.

Пандемия 2021 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.

Преимущества

Практика показывает, что чем вещь менее мудрёна, тем более она полезная. То же и сожгутом:навредить он вам не сможет, зато даст массу бонусов:

• Поможет проработать обычно неактивные мышцы, а также изолированно проработать конкретные мышечные группы.
• Даст нарастающую нагрузку: чем больше вы его тяните, тем большую силу нужно приложить (в отличие от железа).

• Позволит варьировать нагрузку: разные по эластичности резинки упростят или усложнят обычные упражнения (например, поднятие штанги или подтягивания).
• Благодаря небольшим габаритам его легко взять с собой куда угодно: хоть на дачу, хоть на океан. А тренировка с лентой не потребует большого пространства.
• И, конечно, доступность: в магазинах есть из чего выбрать на любой цвет и кошелек.

Отработка ударов с резиной

Спортивный жгут эффективен благодаря следующим факторам:

• Возможность отработать любой удар. Жгут создает сопротивление, благодаря которому повышается сложность выполнения любого удара. Повышается точность, сила и быстрота нанесения удара;
• Наработка техники. Спортивный жгут позволяет отработать техническую составляющую каждого удара, наработать правильную технику и изменить некорректную;
• Тренировка мускулов. Во время отработки ударов прокачиваются целевые мускулы, создается правильная связь мозг-мышцы. Тренировка с резиной готовит мускулы к реальному бою;
• Разнообразие. Жгут вносит разнообразие в тренировочный процесс, улучшает отклик нервной системы на нагрузку.

Для проработки ударов со жгутом используем следующую программу:

Можете добавить другие виды ударов, которые желаете отрабатывать на тренировке. Первая таблица – пример того, как это может выглядеть. Тренировка зависит от стиля единоборств и ваших персональных целей. Суть тренировки сохраняется в любом случае, но удары могут меняться.

Первая тренировка способствует проработке ударной техники. Вторая – укреплению мускулов, которые помогают нанесению ударов. Вторая тренировка также развивает функционалку, что развивает вас как бойца. Скакалка подтягивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Вторую тренировку можно убрать, если вы регулярно занимаетесь в зале. Ее можно использовать в качестве восстановительного тренинга после тяжелых занятий в тренажерке.

Тренировки чередуем. Эти программы допустимо использовать от 2 до 4-5 раз в неделю. Частота тренинга зависит от наличия или отсутствия других занятий, связанных с единоборствами. В случае сильной усталости после включения данных схем в тренировочных план, снижаем частоту тренинга или убираем вторую программу.

Жгут в помощь борцам и другим атлетам

Когда молодые борцы приходят в тренажерный зал для развития силы, то делают основной упор на жим лежа, стоя. Однако подобные тренировки непрактичны для борьбы, где куда важнее тянуть противника на себя или за себя, удерживать захваты.

Потому куда полезнее выполнять упражнения со жгутом, и борцовские навыки при этом будут расти быстрее:

• вертикальная тяга резины;
• горизонтальная тяга жгута сидя или стоя;
• шаги с резиновым эспандером;
• подъемы на бицепс с резиновой петлей (стоя на ней ногами);
• подтягивания.

Все перечисленные упражнения применимы не только для борцов. Они относятся к стандартной тренировке спины и рук, потому их может выполнять каждый, кто хочет нарастить мышцы

Важно выбрать эспандер с подходящим сопротивлением, соответствующим массе тела человека

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

• TRX тренировка для мужчин
• упражнения на спину — воркаут-тренировка на улице
• упражнения для улучшения осанки

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Резиновый бинт

+ Возможность приобрести в любой аптеке и специализированном магазине, низкая цена.

– Отсутствует изменение нагрузки путем подбора более сильного сопротивления, придется «играть» с длинной и слоями.

Нагрузка при работе со жгутами — нарастающая, что практически не достижимо при работе с железом. Это является главным достоинством после доступности.

Меры предосторожности

У данного снаряда есть одна функциональная особенность — всегда есть вероятность обрыва, поэтому стоит следить за состоянием, осматривая ваши петли на предмет износа.

При появлении любых дефектов стоит незамедлительно заменять резиновые тренировочные жгуты на новые. Также при занятиях опасны упражнения при тяге к голове.

Что такое резиновые петли и для чего они нужны?

Резиновые петли – это плоские ленты, выполненные в форме кольца (у них нет начала и конца). Они используются для тренировок с отягощениями и собственным весом. Особенности формы являются главным преимуществом:

1. В отличие от жгута, скругленная форма позволяет использовать петлю без дополнительных узлов, что снижает риск ее соскальзывания.
2. Петлю удобно крепить к снарядам, что улучшает взаимодействие и не нарушает естественность амплитуды движений.

Diana Vyshniakova — stock.adobe.com

Резиновая петля используется для развития динамической силы. Она позволяет увеличивать нагрузку в пиковой фазе движения, что позволяет нивелировать недостатки работы с железом. Она помогает:

1. Заниматься в походных условиях, когда доступа к железу нет.
2. Увеличить эффективность занятий с отягощениями и собственным весом.
3. Прорабатывать взрывную силу и ударную технику.
4. Развивать силу предплечий без риска получения травмы.
5. Снизить нагрузку в базовых воркаут-движениях за счет поддерживающей нагрузки.
6. Увеличить силовые показатели и проработать тело, не забивая его молочной кислотой.
7. Увеличить скоростно-силовые показатели.
8. Увеличить координационную выносливость.

Однако стоит заметить, что если ваша цель – накачать мышцы, привести тело в хорошую форму, то резиновые петли не заменят штангу, гантели и тренажеры. Сейчас стали очень популярными видео с тренировками в домашних условиях с использованием петлей, которыми якобы можно успешно заменить весь остальной инвентарь. Это не так, резиновые петли – лишь дополнительное оборудование, которое может помочь в отработке некоторых навыков, позволит провести несколько тренировок в отпуске или дополнительно усложнить упражнения в тренажерном зале. Не думайте, что можно построить идеальную фигуру, просто купив их и изредка занимаясь дома.

Новичкам есть смысл использовать резиновые петли для облегчения нагрузки при подтягиваниях. Еще один рабочий вариант – небольшое усложнение упражнений с собственным весом в качестве подготовки к дальнейшим занятиям в зале с железом.

Альтернатива тренажерному залу

Зачастую спортсмены, занимающиеся единоборствами, используют борцовский жгут во время выполнения упражнений развивающих силу, выносливость и координацию движений. На борцовском ковре победить может только тот, кто сумеет сочетать свою силу с выносливостью и скоростью. Поэтому профессионалы знают, что занятие любим видом единоборств должно подкрепляться специальными упражнениями на тренажерах в зале, которые способствуют развитию силы. Великолепной альтернативой тренажерному залу (особенно при нехватке времени) является борцовская резина. Она бывает разной по длине, диаметру ее сечения и степени натяжения. Благодаря этому у единоборца появляется возможность оптимизировать свою нагрузку и тренировать разные группы мышц.