Эффективный комплекс из 7-ми упражнений для похудения коленей

Основные рекомендации

Многих женщин интересует, как быстро убрать жир с коленей. В краткие сроки устранить проблему можно, если прибегнуть к пластической хирургии. В домашних условиях привести тело в норму за несколько дней невозможно.

Необходимо запастись терпением. Устранить жировые отложения можно исключительно комплексным способом: требуется скорректировать рацион питания, заняться спортом, практиковать косметические процедуры.

Правила питания

Одним из основных методов, как избавиться от жира на коленях, является корректировка меню. Из него убирают все жирные, жареные блюда, фаст-фуд. Большую часть рациона составляет растительная пища: овощи, фрукты, зелень. Вместо перекусов разрешается потреблять кисломолочные продукты.

Готовить лучше на пару, путем варки или тушения. Стоит ограничить потребление соли и сахара.

Упражнения

Еще один способ, как убрать жир над коленями – упражнения. Он помогает проработать мышечные ткани ног (даже труднодоступные). Также гимнастика способствует улучшению метаболизма, нормализации кровообращения, повышению выносливости, укреплению иммунитета.

Помимо простых упражнений помогут подтянуть некрасивые колени такие виды спорта, как плавание или езда на велосипеде. Достаточно уделять занятиям по полчаса в день, и фигура отблагодарит стройностью.

Массажные процедуры

Устранить жир на коленках позволит массаж. Делать его допускается самостоятельно дома, но лучше посещать специалиста: эффект будет выше. Для массирования применяют классические приемы: поглаживания, похлопывания, разминания.

Рекомендуется проводить массаж с использованием масел. Широко применяют для процедур можжевеловый, лимонный, апельсиновый, лавандовый продукт. Специалисты советуют выполнять массирование кожи толстых коленок через 30 минут после гимнастики.

Обертывания

Чтобы добиться успеха в устранении жировых отложений с коленей в домашних условиях, рекомендуют проводить обертывания. Необязательно ходить в СПА-салон: массу для процедур легко приготовить дома из натуральных компонентов.

Эффективное средство – медовое обертывание. Для приготовления требуется сделать смесь из меда и небольшого количества сливочного масла. Нанести ее на проблемные участки, обернуть пищевой пленкой, утеплить сверху. Снять по истечении получаса.

Иные методики

Помочь в устранении жировых отложений способны не только домашние способы, но и методы, применяемые в косметологических салонах. Для борьбы с жиром востребованной процедурой является криолиполиз: многие женщины похудели благодаря этой методике.

В ходе проведения сеанса жировые слои охлаждают до температуры -20 °С. Поддерживают ее на протяжении 60 минут. В процессе процедуры здоровые ткани не затрагиваются, аппарат оказывает влияние исключительно на жир.

Также в борьбе с жировыми отложениями в области колен помогает справиться хирургическое вмешательство.

Немного анатомии

Для понимания проблемы необходимо вспомнить азы строения сустава колена. Состоит их хрящевинной ткани, поджилок, связок, мышц. Работоспособность обеспечивают:

• четырехглавая мышца бедра. Выпрямляет колени, сгибает ноги в тазобедренном суставе;
• двуглавая мышца бедра. Обеспечивает функционирование бедра, голени, способствует удержанию равновесия тела;
• двуглавая мышца голени. Обеспечение движение стопы, коленного сустава при сгибании.

Накопление жира происходит по всей линии ног. Жировые отложения принимают формы валиков, мячиков, колени становятся толстыми. Способы борьбы:

• косметические;
• регулировка питания;
• физические упражнения на красивые колени.

Колени состоят из хрящевой ткани, костей, сухожилий, связок и мышц.

При косметическом способе вводятся специальные средства – липолитики. Липолитики в колени вводят для коррекции участков ног. Это специальные растворы для подкожных инъекций жировых прослоек коленных суставов. Применение помогает устранить отечность колен, жировые накопления, убрать валики над коленями.

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава

В программу восстановительной аэробики входит целый комплекс упражнений, которые выполняются в разных положениях тела с применением различных техник. Помимо ЛФК при дегенерации хряща пожилым людям будут полезны занятия йогой, пилатесом, водной аэробикой. Однако основа лечения – выполнение утренней гимнастики.

Утренняя разминка

Чтобы организм окончательно проснулся, а к пораженному колену усилился приток крови, необходимо сразу после пробуждения выполнить 3-минутную разминку. Все упражнения комплекса выполняются, сидя на кровати. Спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Если находиться в таком положении неудобно, можно подложить подушку под спину и опереться на нее. На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд:

1. Прижимаем пятки к полу, а носки тянем на себя. В это время руками массируем колени.
2. Продолжая растирать колени, выполняем попеременный подъем пяток.
3. Пятки остаются на месте и прижаты к полу. Плавно разворачиваем стопы так, чтобы носки смотрели друг на друга. При этом движении округляем спину. Теперь максимально выворачиваем колени и носки стоп наружу, а спину прогибаем назад.
4. Правую ногу сгибаем в колене и притягиваем к груди, приподнимая стопу над полом. Максимально выпрямляем ногу, опускаем на место. Повторяем с другой конечностью.

Комплекс 1. Лежа на спине

Чтобы разгрузить позвоночник, полезно начинать зарядку с упражнений, которые выполняются, лежа на полу (обязательно подложить под спину каремат). В самом начале занятий количество повторов каждого упражнения составляет 10 раз, со временем количество повторений можно увеличивать:

1. Сгибаем ноги в коленях, стараясь пятками максимально приблизиться к ягодицам.
2. Выполняем упражнение «велосипед» (известное всем из детства), чередуя 10-секундную «езду» с 30-секундным отдыхом.
3. Приподняв ноги над уровнем пола примерно на 30 см, выполняем упражнение «ножницы». Обязательно делать небольшие паузы в процессе занятий.

Комплекс 2. Лежа на животе

Следующие упражнения для пожилых при артрозе коленного сустава требуют изменения положения тела. Перевернувшись на живот, выполняются следующие движения:

Поднимаем попеременно левую и правую ноги от пола на расстояние 30 см, удерживая их в такой позиции 5 секунд

Важно напрягать ягодичные мышцы при поднятии конечностей.
Это же упражнение выполняем в более быстром темпе, задерживая конечности в верхней точке всего на 1 секунду.
Выполняем упражнение «лодочка»: приподнимаем руки и ноги над уровнем пола, удерживаясь в такой позиции 30 секунд. Число повторов – 5 раз.
Попеременно приподнимаем над полом согнутую в колене под прямым углом ногу с задержкой 30 секунд

Для каждой ноги повторяем по 5 раз.

Комплекс 3. Сидя на стуле

Очень удобно заниматься спортом, сидя на стуле, поскольку в такой позиции колени не испытывают сильной нагрузки. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Повторять каждое упражнение по 10 раз:

1. По очереди разгибаем и сгибаем колени, задерживаясь в верхнем положении на 5 секунд.
2. Выпрямляем ноги, не сгибая колени, тянемся туловищем к носкам. Оставаясь в такой позиции, напрягаем и расслабляем бедренные мышцы.
3. Выпрямив туловище, попеременно притягиваем согнутые колени к животу.
4. Снова повторяем упражнение 1 из комплекса «Сидя на стуле».

Комплекс 4. Стоя

Этот комплекс упражнений выполняется в том случае, если заболевание еще в начальной стадии, и продолжительное стояние не вызывает боли. Исходная позиция – стоя, опираясь на спинку стула, чтобы разгрузить коленный сустав:

1. Приподнимаемся на носки, задержавшись в этой позиции на 30 секунд. Повторить 10 раз.
2. Перекатываемся с пятки на носок и обратно в течение 1-2 минут.
3. Медленно отводим по очереди каждую ногу в сторону. Повторить по 6 раз для каждой конечности.
4. Выполняем махи прямой ногой вперед. Сначала правой, потом левой, по 6 раз для каждой.

Аквааэробика при артрозе коленного сустава для пожилых людей

Если ЛФК в спортзале сопровождается болезненным дискомфортом, рекомендуется прибегнуть к аквааэробике в бассейне. В процессе водных тренировок нагрузка на колени снижается, сустав расслабляется, уменьшается интенсивность болей. Главное, чтобы температура воды была комфортной.

Основные аква-упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей:

• пассивное плавание;
• выполнение вращательных и колебательных движений коленным суставом;
• ходьба по дну с высоким подниманием колена;
• ходьба с захлестом пятки;
• приседания в воде.

Ежедневные активные физические нагрузки

Систематические физические нагрузки — одно из условий здорового образа жизни. Нельзя похудеть в один момент. Это процесс, требующий времени, настойчивости, выдержки, соблюдения определенных условий. Перед началом физических тренировок желательно посоветоваться с врачом. Принципы физических нагрузок:

разнообразия упражнений. В течение дня, на тренировках, в повседневной деятельности необходимо тренировать все группы мышц тела;
соблюдения баланса

Для достижения эффекта важно выполнять упражнения, повышающие деятельность сердечно-сосудистой системы, мускульную силу, гибкость, прочность костей;
умеренность нагрузок. Для поддержания здоровья не требуются изматывающие физические нагрузки

Достаточно 30 минутных ежедневных занятий. При необходимости снижения веса ежедневную суммарную физическую нагрузку можно довести до одного часа.

Любая физическая активность пойдет на пользу, но не перестарайтесь с чрезмерной интенсивностью.

В перечень ежедневных физических нагрузок могут быть включены: спортивная ходьба, прогулки на свежем воздухе, подвижные игры с детьми или домашними питомцами, хозяйственные работы по дому, на огороде, активные виды досуга семьи. Такие нагрузки помогут быстрее подтянуть обвисшие кожные покровы, уменьшить количество жира, создать из некрасивой фигуры, коленей аккуратные, привлекательные формы.

Общие рекомендации для начинающих

1. Не старайтесь поставить новый рекорд. Не занимайтесь до изнеможения. Главное — делайте это в удовольствие и регулярно.
2. Упражнения в списке элементарные, но при возникновении сложностей рекомендуется консультация тренера. При наличии болевых ощущений в коленях (суставах, связках), пожалуйста, обратитесь в медицинское учреждение.
3. Упражнения на велотренажере и со скакалкой лучше выполнять в тренажерном зале. Велосипед — в парковых зонах, где обеспечена безопасность движения велосипедиста. Не стоит ездить вдоль дорог и по трассам, особенно начинающим спортсменам. Все остальные упражнения — подходят для дома. Занимайтесь в хорошо проветренной комнате. Оденьтесь удобно и поставьте рядом бутылочку воды.
4. До и после рекомендуется короткая растяжка.

В дополнение к упражнениям и диетам можно делать массаж. Разминайте ноги в области коленей руками или при помощи массажера. Можно использовать самые элементарные девайсы. 5-7 минут в день достаточно. После нанести увлажняющий крем.

Типы кривизны ног

С эстетической точки зрения правильными считаются ноги, которые в сведенном и выровненном состоянии соприкасаются в четырех зонах: середина линии бедра, коленные суставы, середина линии голени и пятки. Отклонения от принятого стандарта могут свидетельствовать о кривизне ног. Она может быть двух типов:

1. О-образная – варусное искривление, при котором колени и голени не соприкасаются между собой, образуя овальный зазор.
2. Х-образная – вальгусная кривизна, предполагающая заметное расхождение голени и пяток при соприкосновении коленей.

Важно знать, что искривления ног могут иметь различный характер. Кривизна бывает истинной и ложной

В первом случае дефекты спровоцированы анатомической деформацией скелетных костей, а во втором – нарушением распределения мягких тканей.

Исправить не эстетичную форму ног можно несколькими различными методами: упражнениями, липофилингом, круропластикой, ортопедическими операциями и др. В каждом конкретном случае врачи подбирают наиболее эффективный способ с учетом индивидуальных особенностей пациента.

Ключевые рекомендации

Начинать и заканчивать занятия для стройных ног нужно разминкой. Она способствует более уверенным движениям и препятствует растяжениям и травмам во время упражнений для похудения коленей. После тренировки разминка улучшает состояние тела и помогает мышцам расслабиться.
Для растяжки мышц здоровых коленей вполне хватает обычных движений: махи частями тела и легкие прыжки. После тренировки полезно принять душ, сделать массаж ног.

Упражнения при патологиях коленного сустава

Если на пути к мечте о красивых ногах встают проблемы со здоровьем, важно скорректировать программу занятий. При артрозе и других заболеваниях коленных суставов помогают такие упражнения:

1. Сесть на пол, взять левой рукой лодыжку левой ноги и тянуть на себя. Когда мышцы будут максимально напряжены, остановиться на короткое время (около 10 секунд). Повторить с правой ногой.
2. Стать на носок левой ноги и опуститься 10 раз. Повторить с правой. Такое легкое упражнение поможет снять усталость после основной тренировки.
3. Сесть спиной к опоре, согнуть ноги, чтобы соприкасались ступни. Тянуть ноги к телу. На выдохе наклониться вперед.
4. Лечь на живот. Левую ногу согнуть в колене, поднять, задержать на несколько секунд. То же самое повторить с правой ногой.

Не выполнять упражнения при плохом самочувствии. Приступать к занятиям полностью отдохнув и, желательно, проконсультировавшись с врачом о пользе упражнений в конкретном случае.

Комплекс упражнений для сжигания жира около колен

Чтобы добиться результатов, стоит заниматься регулярно. Нельзя прерывать занятия при появлении первых результатов или сильно увеличивать нагрузку, это поспособствует дальнейшим проблемам с коленями.

Приседания

Ноги на ширине плеч. Приседать, не отрывая ноги от пола, вытягивая верхнюю часть корпуса вперед, а заднюю – назад. Посмотреть, как правильно выполнять это упражнение, можно на фото. После нескольких тренировок следует исполнять упражнение с гантелями в руках.

Прыжки со скакалкой

Это один из наиболее эффективных методов того, как сделать колени худыми. Также хорошо помогают прыжки со скрещенным движением ног. Стать прямо, прыгнуть, чтобы ступни были на уровень плеч. Повторить прыжок, скрестив ноги.

Ходьба по лестнице

Простое упражнение, для сжигания жира с внутренней стороны бедер и укрепления суставов – ходьба по лестнице. В домашних условиях заменяет упражнение со стулом (любой другой опорой). Встать перед стулом, стать правой ногой на стул, потом левой. Опустить ноги по очереди на пол. Техника упражнения видна на фото.

Выпады вбок и вперед

Ноги на ширине плеч, присесть, отведя правую ногу в бок и согнув левую в колене. Встать, повторить с другой ногой. Выпады вперед делаются так же, нога отводится вперед.

В положении лежа

Это упражнение стоит выполнять лежа. Лежа на правом боку, левую ногу поднять и, согнув, поставить перед правой. Хорошо помогает убрать жир с внутренней стороны коленей.

Заканчивать тренировку стоит разминкой, с которой начиналась тренировка.

Чтобы были здоровые колени, следует заниматься каждый день. Подтвердить эффективность занятий можно с помощью фото, сделанного до начала тренировок и после.
Тренируя колени часто, по 20 минут в день, реально добиться желаемой формы в течение месяца. Каждое упражнение по отдельности нужно исполнять 10-20 раз, число подходов увеличивать постепенно, чтобы не было лишней нагрузки на ноги.

Как сделать колени худыми и стройными: рекомендации

Многие считают, что наличие жира на коленях не представляет никакой опасности для здоровья, поскольку находятся они достаточно далеко от жизненно важных органов, и вся суть проблемы – это психологический дискомфорт. Отчасти это верно, но лишь отчасти. Каждый килограмм веса, который по медицинским нормам считается лишним, увеличивает нагрузку на коленный сустав в несколько раз. В сочетании с жиром выше самих коленей это может привести к опасным последствиям, таким как воспаление сустава, остеоартрит, артроз, повышение риска травм при движении и затруднение движения в принципе. Поэтому красота красотой, но в первую очередь нужно заботиться о здоровье. Избавиться от лишнего веса по всему телу – это обязательное условие.

Красота женских коленей – это сочетание формы ног и состояния кожи. Основное, что вам потребуется – это фитнес, в частности, упражнения для стройных коленей, которые нужно выполнять регулярно, и только тогда можно добиться отличных результатов.

Также учтите, что красота коленей возможна лишь в том случае, если ноги ваши здоровы. Поэтому откажитесь от тесной, неудобной, некачественной обуви, от экстремально высоких каблуков. При правильной и удобной обуви ничто не помешает вам иметь здоровые ноги, красивые колени и привлекательную походку.

Ухода требует и кожа на коленях. При его отсутствии она может загрубеть и стать очень твердой, подобно коже пяток. Смазывайте коленки кремом для тела или используйте различные скрабы. Последние можно готовить и в домашних условиях, используя кофе, соль, мед и прочие компоненты.

Уменьшить объем колена помогут обертывания. Можно использовать косметическую глину в сочетании с эфирными маслами.

Будет достаточно сложно похудеть конкретно в коленях, так как тело обычно худеет в целом, поэтому необходимы и меры общего характера. Одна из них – это правильное сбалансированное питание. От жестких диет откажитесь, так как ничего хорошего они не приносят – только вред здоровью и очень быстрое возвращение веса обратно.

Для красивых коленей, как и всех остальных частей тела, лучшим образом подойдет дробное правильное питание. Кушайте 5-6 раз в день маленькими порциями, пейте достаточное количество воды, постарайтесь отказаться от фаст-фуда, вредных сладостей, выпечки, копченостей, жирных продуктов.

Ограничьте в рационе употребление соли, поскольку она задерживает жидкость в организме, провоцируя тем самым отеки конечностей и, соответственно, увеличение их объема.

Приучите себя перекусывать правильно и полезно: отварным яйцом, бананом, йогуртом без добавок, маленькой горсткой орешков. От этих продуктов вы не поправитесь, если будете кушать их в умеренных количествах.

Форма ног

Если подойти к ростовому зеркалу и расположить ступни вплотную, то можно увидеть три окошка. Если вы наблюдаете такое зрелище, то начинайте ликовать – ваши нижние конечности идеальны. В противном случае можно говорить об искривлении ног, которое бывает трех видов.

Рис.2. а – правильная форма, b – истинное О-искривление, c – ложная деформация, d – истинная Х-крвизна.

1.    О-образное. При такой особенности анатомии нельзя свести колени без усилий. в результате образуется просвет в виде буквы О, ограниченной сведенными лодыжками и пахом.

2.    Х-образное. В этом случае не получается свести лодыжки при сомкнутых бедрах. Речь идет именно о свободной стойке, когда пациент не пытается изо всех сил привести ноги к правильному положению.
3.    Ложное. Первые два вида вызваны деформацией костей, а в этом случае кости ровные. Проблема заключается в неправильном распределении мягких тканей. Ноги не соединяются в верхней части голеней, но соприкасаются лодыжками, коленями и бедрами. Внешне ноги выглядят кривыми, хотя по факту такими не являются.

Артемьев полагает, что истинное искривление ног происходит за счет изогнутых костей голени, а именно большеберцовых. В некоторых случаях кривизна объясняется изменениями коленного сустава, которые вызваны анатомическими особенностями мыщелков. (Рис.3).

Рис. 3. Сокращение высоты мыщелка приводит к осевой деформации сустава.

В случае нормальных пропорций тела считается допустимым 10-15 % отклонения от суставной оси. Но это изменение вызовет небольшую кривизну ног, которая будет считаться косметическим дефектом. Практические критерии для оценки формы нижних конечностей, которые предложил Артемьев, нужны и для определения способа исправления ситуации.

Рис.4. Различная форма ног, обусловленная малыми осевыми деформациями.

а) «идеальная» форма ног; b) истинная О — образная деформация голеней; c) ложная кривизна ног;

d) истинная Х — образная деформация голеней.

Классификация и критерии, предложенные Артемьевым А.А. необходимы не только для того, чтобы определить вид искривления ног, но и для выбора способа коррекции выявленной патологии.

Красивая форма ног с помощью круропластики

Обладательницы красивых ног могут не задумываться над одеждой, эта часть тела будет восхищенные взгляды в любой «упаковке». Разрешено все: соблазнительные мини, эффектные юбки с умопомрачительным разрезом или демократичные джинсы

Мужское внимание обеспечено в любом случае.

Кстати, по статистике при первом знакомстве мужчины, чуть ли не в первую очередь, смотрят на ноги. Открытые выше колена, поставленные на высокий каблук, стройные ножки способны очаровать даже самого серьезного представителя сильного пола.

А вот и еще один аргумент в пользу красивых ног – с их помощью можно заявить миру о приходе весны. О ней говорит не потепление за окном, а появление на улице сногсшибательных дам в смелых мини-юбках. Конечно, обладательницам идеальных ног повезло. Им всего-то нужно надеть красивые туфли, чтобы заставить мужчин играть по своим правилам.

А как понять, соответствует ли эта часть тела идеалу? Спрашивать мужское мнение бесполезно, большинство не сможет сказать ничего вразумительного. Скорее всего, будет сделано заявление о длине, дополненное неопределенными жестами.

Про форму и пропорции вспоминают редкие представители сильного пола. А эти параметры очень важны: длинные, но чересчур худые или кривые ноги вряд ли будут радовать глаз. То же самое можно сказать о полноватых лодыжках или бедрах. Если все не очень, то что делать? Завистливо вздыхать, наблюдая за штабелями мужчин возле очередных стройных ножек? Носить длинные юбки и бесформенные брюки? Все это можно, но есть способ войти в череду красавиц, от которых мужское сердце мгновенно тает.

вне обострения

Комплекс упражнений для коленного сустава

Упражнение 1 Вводное

Число повторений:

6-8

Одновременно тыльно сгибайте кисти и стопы и напрягайте мышцы бедер и живота.
Поясничный отдел позвоночника стараться держать плотно прижатым к кушетке.

1
Исходное положение:Лежа на спине

2
Одновременно разгибайте руки и ноги в лучезапястных и голеностопных суставах.Поясничный отдел позвоночника стараться держать плотно прижатым к кушетке.

Упражнение 2 Вводное

Число повторений:

Поднимите правую/левую руку над головой потянитесь к ней, параллельно тяните левую/правую ногу.

1
Исходное положение:Лежа на спине

2
Темп медленныйПоднимая правую (левую) руку вверх, потянуться за ней и левой (правой) пяткой вниз.

Упражнение 3 Вводное

Число повторений:

6-8

Поставьте руки на локти, и опираясь локти, приподнимите грудной отдел туловища.
Удерживайте положение 2-3 секунды.

1
Исходное положение:Лежа на спине

2
Поставьте руки на локти
Опираясь локти, приподнимите грудной отдел туловища.
Удерживайте положение 2-3 секунды.

Упражнение 4 Вводное

Число повторений:

4-6

Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах.

1
Исходное положение:Лежа на спине

2
Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах.

Упражнение 5 Основное

Число повторений:

3мин

Сядьте на плоское сидение так, чтобы нога не доставала до пола и производите свободные махи ногой.

1
Сядьте на плоское сидение.
Нога не должна доставать до пола.

2
Производите свободные махи ногой.

Упражнение 6 Основное

Число повторений:

Ритмически напрягайте мускулатуру бедра с целью поднять коленную чашечку выше в сторону бедра и поднять ногу вверх.

1
Исходное положение:Лежа на спинеВалик под коленной чашечкой

2
Ритмически напрягайте мускулатуру бедра с целью поднять коленную чашечку выше в сторону бедра и поднять ногу вверх.

Упражнение 7 Основное

Число повторений:

10

Удерживая пятку на полу и стопу носком вверх — сгибайте и разгибайте колено.

1
Удерживая пятку на полу и стопу носком вверх.

2
Сгибайте и разгибайте колено.

Упражнение 8 Основное

Число повторений:

3-5-10 сек

Вытяните здоровую ногу прямо вдоль пола. Согните больную ногу в бедре и поддерживайте бедро полотенцем. Поднимите стопу пяткой вверх.

1
Вытяните здоровую ногу прямо вдоль пола.
Согните больную ногу в бедре и поддерживайте бедро полотенцем.

2
Поднимите стопу пяткой вверх.

Упражнение 8 Основное

Число повторений:

10

Прижмите валик к полу путем выпрямления колена со стопой перпендикулярно полу.

1
Исходное положение:Лежа на спинеПоложите валик под колено

2
Прижмите валик к полу путем выпрямления колена со стопой перпендикулярно полу.

Упражнение 9 Основное

Число повторений:

10 сек

Поставьте стопу перпендикулярно полу, слегка приподнимите пятку над полом, прижмите подколенную впадину к валику и напрягите ягодичные мышцы.

1
Исходное положение:Лежа на спинеПоложите валик под колено

2
Поставьте стопу перпендикулярно полу, слегка приподнимите пятку над полом, прижмите подколенную впадину к валику и напрягите ягодичные мышцы.

Упражнение 10 Основное

Число повторений:

5

Поставьте стопу перпендикулярно полу, выпрямите и слегка приподнимите ногу от пола.
Начните отводить ногу в сторону и обратно. Коленная чашечка ноги должна смотреть вверх, а другая нога оставаться неподвижной.

1
Исходное положение:Лежа на спине

2
Поставьте стопу перпендикулярно полу, выпрямите и слегка приподнимите ногу от пола.

3
Начните отводить ногу в сторону и обратно.
Коленная чашечка ноги должна смотреть вверх, а другая нога оставаться неподвижной.

Число повторений:

В положении сидя на полу, выпрямите ноги и прижмите подколенную впадину к полу и пытайтесь дотянуться руками до носков.

1
Исходное положение:Сидя на полу

2
Выпрямите ноги и прижмите подколенную впадину к полу и пытайтесь дотянуться руками до носков.