Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят домашние силовые тренировки, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. График тренировок в домашних условиях для девушек строится следующим образом: первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

Понедельник – верх/пресс

Отжимание от пола – по 10-12 раз.
Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
Упражнение «Супермен» по 20 раз.
Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Среда – ноги/ягодицы

Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
Присед плие – по 15 раз.
Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Пятница – кардио-день

Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
«Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Наилучшим вариантом для создания рельефа для тех атлетов, кто тренируется в домашних условиях, является круговой тренинг. Инвентарь, используемый для выполнения упражнений, ограничен. Можно использовать абсолютно все, что есть под рукой. Чтобы понимать свои возможности, следует ознакомиться с примером тренинга.

Когда есть возможность, следует использовать спортивное оборудование. К такому относятся: турники, шведская стенка, гантели, ролики, брусья, гири. Любое из данных приспособлений позволяет повысить эффективность тренировки.

Количество тренировок должно быть не менее трех в неделю. Комплексов будет рассмотрено два. Первый повторяется в первый и третий день. Это короткие, но очень высокоинтенсивные тренировки. Они рассчитаны на сорок минут.

Каждое упражнение делают по одному подходу. После выполнения комплекса атлету потребуется отдохнуть в течение одной-двух минут. Далее, всю последовательность выполняют с самого начала. Для начала достаточно делать по три круга, но потом количество уже нужно увеличивать.

Первый день

подтягивания;
отжимания;
вертикальный жим с гантелями;
разведение гантелей в стороны;
выпады на месте с гантелями;
скручивания;
подъемы ног;
берпи.

Подтягивания
Отжимания
Вертикальный жим гантелей
Разведение гантелей в стороны
Выпады с гантелями на месте
Скручивания
Подъем ног

Второй день

прыжки со скакалкой;
жим гантелей в положении лежа;
тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне;
фронтальные махи с гантелями;
разгибания руки на трицепс из-за головы;
скручивания;
подъемы ног;
выпрыгивания.

Прыжки со скакалкой
Жим гантелей лежа
Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту
Фронтальные махи с гантелями
Разгибание руки из-за головы
Скручивания
Подъем ног
Выпрыгивания

Ошибка №1. Попытки достичь тонуса с помощью гимнастики

«Вот начну делать гимнастику по утрам и вечерам и обрету потерянный тонус», – думают женщины, покупая маленькие гантельки и утяжелители в спортивном магазине. Но это вовсе не так.

Для того чтобы фигура была в тонусе и имела красивый рельеф, нужно убрать лишний подкожный жир и набрать мышечную массу, которая улучшит внешний вид женских форм.

С лишним жиром вполне справится нормализация режима и схем питания в сочетании с жиросжигательными тренировками. Увеличение количества качественных протеинов, уменьшение количества простых углеводов, замена гидрогенизированных жиров на полезные жирные кислоты поможет вам в этом вопросе.

А увеличить мышечную массу позволит силовой и интервальный тренинг. Начните делать приседания, выпады, жимы лежа и тяги к поясу, подтягивайтесь и качайте пресс на скамье. Эти упражнения на рельеф рано или поздно приведут в тонус ваше тело.

График занятий

Каждая программа для проработки мышц включает в себя ту оптимальную нагрузку, которую способна выдержать девушка. Но если не делать нужных перерывов для восстановления мышц и регенерации мышечных тканей, то эффективности от выполнения не будет.

Нужно составить график занятий для того, чтобы тело постоянно находилось в нужном тонусе, но при этом мышцы могли хорошо развиваться без переутомления. Специалисты советуют начинающим спортсменам посещать тренажерные залы не более, чем три раза в неделю. Этого достаточно для работы над телом и начала выработки нужных рельефов мышц.

Дополнительную динамическую нагрузку можно создать в домашних условиях, занимаясь по утрам бегом или активной ходьбой с наклонами в разные стороны. Обязательным условием для развития тела считается выполнение зарядки.

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином «кардиотренировка» подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке — 20 минут;
Занятия на орбитреке в усиленном темпе — 30 минут;
Занятия на гребном тренажёре — 10 минут.

2 вариант:

Занятия на велотренажёре — 10 минут (разминка);
Интенсивная ходьба на беговой дорожке — 30 минут;
Орбитрек — 20 минут;
Степпер — 10 минут.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок

Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
Бег способствует сжиганию жировой прослойки и дает возможность мышцам проявить свою рельефность.

Три закона обретения красивого рельефа:

Кардиоупражнения сжигают жировую прослойку.
Силовые нагрузки способствуют построению мускулатуры и набору мышечной массы.
Соблюдение диеты способствует «прорисовке» рельефа мышц.

Основные правила

Для того чтобы тренировки были эффективными и давали нужный результат, недостаточно придерживаться только общих норм для рациона и составления программы

Важно выполнение дополнительных факторов:

Обязательное выполнение разминки. Это положительно сказывается на всем организме и дает возможность мышцам быстрее разогреться. Тренировка на рельеф для девушек должна всегда начинаться с выполнения этой нагрузки. Карионагрузка позволяет быстрее сжигать жировые отложения, но при этом не изнуряет организм. Она считается одним из наиболее простых и быстрых вариантов похудения. После разминки обязательны занятия на беговой дорожке или орбитреке. Можно заменить занятия на тренажерах велосипедом, в зависимости от желания и возможностей. Силовые упражнения и суперсеты направлены на формирование мышц тела и создание красивой фигуры

В процессе занятий не нужно забывать о важности повторения комплекса для достижения максимального результата. Комбинированная тренировка является идеальным вариантом начала

Здесь сочетаются как силовые нагрузки и упражнения для формирования разных групп мышц, так и динамические упражнения для быстрого сжигания жировых отложений, не травмируя мышц.

Программа тренировок на рельеф для девушек должна составляться только опытным тренером на основе конкретных физических данных. Можно разбить выполнение упражнений на группы для достижения лучшего результата.

Ошибка №5. Резкое сокращение суточной нормы калорий

Конечно, для похудения нужно обеспечить себе суточный дефицит калорий, но это вовсе не означает, что теперь калорийность вашего питания должна быть ничтожно малой.

Резкое урезание суточного количества употребляемых калорий может привести к обратному эффекту – организм замедлит метаболизм и сжигание лишнего жира в ответ на резкий дефицит питательных веществ. Это защитная реакция, которая не позволяет нам истощиться от кратковременного голода.

Кроме замедления метаболизма резкое ограничение калорийности питания приводит к стрессу для организма, а это выработка кортизола, который замедляет процессы жиросжигания.

Сочетание ограниченного по калорийности питания и тяжелых физических нагрузок только увеличит выработку кортизола, приведя к гормональным нарушениям всего организма.

Поэтому женщинам нужно внимательно рассчитывать свою реальную суточную потребность в калориях, учитывать соотношение Б/Ж/У при планировании рациона питания и не снижать калорийность меню ниже потребностей базового метаболизма.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Овсянка,
Коричневый рис,
Фасоль,
Ямс,
Сладкий картофель,
100% цельнозерновой хлеб,
Мультизерновая каша,
Белый картофель,
Крем из рисовой каши,
100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

Куриная Грудка,
Яичные белки,
Грудка Индейки,
Сывороточный или Казеиновый белок,
Лосось,
Вырезка, бифштекс,
Постный Фарш из Индюшки
Форель,
Фланк Стейк,
Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

Спаржа,
Брокколи,
Зеленый Салат,
Шпинат,
Лук,
Грибы,
Огурцы,
Перец,
Помидоры,
Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

Яблоки,
Грейпфрут,
Апельсины,
Виноград,
Персики,
Ананас,
Черника,
Бананы,
Дыня,
Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Пример диеты на рельеф 2

Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Тренировки на турнике и брусьях

Если по соображениям бюджета или иным причинам посещать фитнес-зал неудобно, можно легко добиться рельефного тела при помощи уличных тренажеров.

Например, давно зарекомендовала себя простая программа тренировок на рельеф на турниках:

Понедельник. Тренировка на низкой перекладине — 3×20, подтягивания параллельным и обратным хватом — 3×15, широким — 5×10.
Вторник. Подъем прямых ног и колен в висе — 3×15 и то и то, дворники и поочередное поднимание ног в висе – 3×10.
Пятница. Подтягивания широким хватом 3×10, на низкой перекладине — 4×12.
Суббота. Подъем ног прямых и в висе – по 3×10.

Аналогично можно соблюдать программу тренировок на рельеф на брусьях.

Легко ли накачать пресс и что для этого нужно?

Грамотно составленная программа — залог успешного будущего! Во время тренировок нужно тренировать мышцы тела одновременно. Программа рассчитана на месяц. Продвинутые результаты будут, если каждый день делаются нагрузки, не забрасываются.

Программа тренировок на месяц для девушек — прекрасное решение для накачивания тела без химии, голодовок. Это комплексное занятие спортом, составленное согласно принятым нормам.

Что нужно делать для подкачивания пресса? Ответ прост: увеличить мышцы пресса в объёме, сжечь жир с помощью диет (не голодовок, а специально разработанного рациона питания) и повседневных тренировок.

Основные принципы уличных тренировок для девушек

Чтобы удалось добиться приемлемого результата, придется потрудиться. Но кроме терпения и упорности, не помешает соблюдать основные правила и принципы тренировок на улице. Причем в зависимости от целей, напрямую будет зависеть полученный итог.

Для похудения нужно выбрать интенсивные упражнения, при которых пульс находится на максимуме. Хорошим выбором может стать стандартная круговая тренировка, тем более что на улице выполнять ее будет совсем не так скучно, как в зале.
Чтобы нарастить нужные мускулы, то есть, для работы на рельеф, нужно делать упор на силовые нагрузки при нормальном (достаточном) отдыхе. Тут не помешает применение эспандеров, гантелей и других утяжелителей, пусть это будут даже бутылки с водой или песком.
В начале любой тренировки должна следовать разминке, а в конце – заминка. Это поможет избежать травм, а заодно достичь лучших результатов.
Упражняясь на улице, многие берут с собой наушники и плеер, но тут есть некоторая опасность. Не рекомендуется делать музыку чрезмерно громко, вы должны слышать, что происходит вокруг, иначе можно стать жертвой несчастного случая, что никому не надо

Ведь на улице вы можете столкнуться с ребенком на роликах или велосипедистом, не заметить подбегающую собаку или еще хуже – подъезжающий автомобиль.
Учтите, что для девушек должен стать правилом определенный режим тренировок: до овуляции можно производить силовые тренировки, а после нее отдать предпочтение более легким.
Если у вас в плане только интенсивные тренировки, не забывайте давать организму отдых, это очень важно. Заниматься рекомендуется не чаще четырех раз в неделю, но оптимальное количество тренировок – три

Причем сидеть без дела в остальные тоже необязательно. Можно заняться танцами, посетить бассейн, прокатиться на велосипеде, поиграть в волейбол или теннис. Изобретательная любительница активного образа жизни точно подыщет себе хобби по душе, наполненное движением и здоровьем на свежем воздухе.

Не стоит забывать, что ваше питание должно быть всегда под контролем, иначе никакого результата не получится достичь даже титаническим трудом. Рацион должен быть сбалансированным, иначе избыток жира никуда не денется

Важно соблюдать также правильный питьевой режим, о чём мы уже упоминали выше

голоса

Рейтинг статьи

Основные принципы уличных тренировок для женщин

Определитесь с целями: для похудения нужна одна стратегия, для наращивания мышечной массы – совсем другая.

Чтобы похудеть, выбирайте интенсивные упражнения, поддерживающие пульс на высоком уровне. Отличный вариант для девушек – круговая тренировка, которая на улице проходит бодро и весело. Чтобы нарастить мышцы в определенных местах, делайте акцент на силовую работу с достаточным отдыхом между подходами, и по возможности используйте отягощения (утяжелители, эспандеры).

Перед тренировкой хорошо разминайтесь, чтобы подготовить суставы, связки и сердце к работе. Для «боевого духа» можете брать с собой плеер, но не включайте музыку слишком громко – вы должны слышать все, что происходит вокруг вас, так как на улице всегда есть риск неожиданно встретиться с гуляющими собаками, детьми на велосипедах или просто любопытными прохожими.

Если вы занимаетесь интенсивно, давайте организму время для отдыха и тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. В дни между тренировками можете бегать, кататься на роликах или велосипеде, играть в теннис, плавать или попросту гулять.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает

Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Питание для рельефа

Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели. Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет. А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же жир.

Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.

Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности. Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.

Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):

88.36 + (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.

Где коэффициенты активности:1.2 — никакой активности1.375 – тренировки около двух раз в неделю1.55 – тренировки около четырех раз в неделю1.725 – тренировки около шести раз в неделю1.9 – тренировки чаще, чем раз в день.

Девушки, читайте для Вас ЗДЕСЬ >>>.

Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».

Кто может обрести рельеф?

Обрести рельефное тело сможет не каждый. Если есть проблемы с обменом веществ на фоне гормонального дисбаланса или проблем с работой желудочно-кишечного тракта, заполучить желаемые кубики и очертания мускулатуры не получится. Другим потребуется не только провести много времени за тренировками, но и использовать различные фармакологические средства, которые имеют достаточно побочных эффектов для здоровья. Если же у человека есть проблемы с обменом веществ и расстройства пищеварения, даже строгие диеты вкупе с тренировками не помогут быстро сбросить вес. Килограммы будут уходить очень медленно.

Отсутствие описанных выше проблем позволяет рассчитывать на получение идеальной мускулатуры, очерченных кубиков и венозную сеточку, отчетливо виднеющуюся под кожей. Проще всего подобного добиться людям с телосложением по типу эктоморф. Оно отличается минимальным процентным соотношением жира в организме. На «сухом» от природы теле даже небольшие объемы смотрятся очень эффектно и атлетически. Чтобы добиться внушительных размеров объема мускулатуры, придется уже прикладывать невероятные усилия. Это обусловлено тем, что эктоморфы испытывают трудности в наборе массы.

Преимущества и недостатки

Не задумываясь, можно сразу назвать несколько неоспоримых преимуществ уличных тренажёров:

не нужно тратить деньги на покупку домашнего инвентаря, занимающего много места в квартире;
не нужно ездить в тренажёрный зал;
можно заниматься бесплатно;
можно самостоятельно выбирать темп и интенсивность тренировок;
можно заниматься в любое удобное время;
рассчитаны на вес до 150 кг;
тренировки на свежем воздухе полезны для здоровья и намного эффективнее, чем в душных, пропитанных запахом пота залах.

Что касается безопасности, уличные спортивные тренажёры производятся по отдельным ГОСТам (новые были утверждены в 2017 году)

Учитывая, что данное оборудование находится в свободном доступе и им могут воспользоваться дети, степени надёжности и устойчивости уделяется особое внимание

Что касается похудения, то они просто созданы для достижения данной цели. А всё потому, что заниматься приходится на свежем воздухе. Это увеличивает приток кислорода, который является активным участником процесса жиросжигания. В результате:

увеличивается количество расходуемых калорий;
улучшается функционирование внутренних органов, страдающих от избытка висцерального жира;
тело становится более рельефным;
исчезает целлюлит;
интенсивнее активизируется метаболизм.

За всеми этими преимуществами недостатки уличного спортивного оборудования можно и не заметить:

не позанимаешься в холодное время года;
длительная дождливая погода может нарушить план тренировок (на этот случай нужно искать тентированные спортивные площадки с тренажёрами);
свободу сковывают прохожие, многие из которых оказывают слишком пристальное внимание занимающимся (выход — искать площадки в немноголюдных местах или заниматься рано утром);
возрастные ограничения и противопоказания такие же, как и для тренажёров в помещениях.

Так что, если у вас нет возможности купить домашнюю беговую дорожку или записаться в тренажёрный зал, для похудения вполне можете использовать уличные тренажёры — бесплатно, безопасно и не менее эффективно.

Правильное питание после тренировки

После силовой нагрузки, мышцам необходимо восстановление. Помочь этому может поступление необходимых веществ из пищи. Мышцам необходимы белки и углеводы, хоть при похудении, хоть при наборе мышечной массы. В течение 40 минут после тренировки, необходимо получить белки и углеводы. Полученные вещества пойдут на восстановление мышц, калории полностью сгорят, не запасаясь в виде жира. Поэтому, не бойтесь полноценного питания после нагрузок. При голоде, наоборот, происходит запас жира, так как организм испытывает стресс. После тренировки разрешаются: крупы, овощи, отварные яйца, запечённое нежирное мясо, рыба, морепродукты и кисломолочные продукты.

Читайте далее:

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений с гантелями для мужчин в домашних условиях на все группы мышц

Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

Как накачать руки в домашних условиях с гантелями и без тренажеров

Составление программы

Хотя этот пункт считается индивидуальным, начинающим спортсменам можно использовать эти упражнения и чередовать их выполнение на разные группы мышц. Начинать занятие нужно с разминки. На это уделяется не больше пяти минут. Потом — кардионагрузка. Стандартным периодом, за который мышцы начинают приходить в нужный тонус, считается 15-20 минут. После этого тренировка зависит от того, какие группы мышц будут прорабатываться.

Для ног выполняется упражнение жим бедра на тренажере (масса подбирается в зависимости от физической подготовленности спортсмена), гиперэкстензия (здесь важно в процессе выполнения чередовать нагрузки на каждый тип мышц, чтобы не было перегрузок). Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите

Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых

Обязательными упражнениями для мышц ног являются жим и выпады с гантелями в Смите. Опытные спортсмены выполняют выпады с применением большого веса. Поскольку мышцы ног считаются большими, то и прорабатывать их нужно в несколько подходов с минимальным временем на отдых.

Для спины и мышц рук выполняются: верхняя и нижняя тяга, жим гантелей под углом, пуловер канатом и блоки на трицепс. В процессе могут возникать осложнения, но если техника выполнения правильная, то спортсменка быстро приходит в форму и активно выполняет весь комплекс.

Это комбинированный вариант плана тренировок для девушек на рельеф. Он может включать в себя дополнительные упражнения, такие как: махи гантелями в стороны, отжимание от лавки, разгибание и сгибание ног в тренажере, приседания со штангой и боковые выпады.

Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек. И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!

Комплекс упражнений для похудения на улице: как построить занятие

Перед тренировкой выполните разминку. При желании можно провести ее дома, а для улицы оставить комплекс упражнений.
Выполняйте упражнения последовательно, каждое — в 3 подхода по 10 повторов.
Работайте в спокойном темпе и наблюдайте за работой мышц.
Тренироваться по этой схеме можно ежедневно. «Поскольку мы работаем с собственным весом, без утяжелителей, много времени на восстановление мышцам не потребуется, так что выполнять эти упражнения можно каждый день», — добавляет Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится скамейка.

Приседания

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, ладони соедините на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Затем плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Повторите.

Приседания в выпаде

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, разогнув колени. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов и подходов в каждую сторону.

Выпады

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад и, сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и подшагните левой ногой вперед, соединяя стопы. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони сложите на затылке. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, спины и ног и подавая таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони разместите на поясе. Левую стопу поставьте на носок на расстоянии 30-40 см от правой (позади нее). Колени слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу, левую стопу слегка приподнимите над землей, одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество на каждую ногу.

Планка

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд, это составит один подход.

Боковая планка

Встаньте к скамье правым боком, правой рукой обопритесь на сиденье, боковыми поверхностями стоп — на асфальт. Левую ладонь разместите на поясе. Макушкой тянитесь вверх, постарайтесь вытянуть корпус в одну прямую линию от стоп до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните по 3 таких в каждую сторону.

Складка

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, согните колени и подтяните их к животу. Затем плавно вытяните ноги вперед. Не сутультесь. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Складка в статике

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, слегка согните колени и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните 3 таких подхода.

Отжимания

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на ее сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, ближе к скамейке. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью, обопритесь на сиденье двумя ладонями (локти прямые). Ноги вытяните вперед, обопритесь на землю пятками. Вес тела перенесите на руки и соскользните тазом вперед. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.