Топ лучших упражнений для трицепса с гантелями

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала

Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги

Полезный совет

Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Упражнения с гантелями на ноги

Гантелей будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать и мышцы ног. Базовые и изолированные силовые упражнения с гантелями для мужчин помогут эффективно прокачать нижнюю часть тела в домашних условиях. Ниже предлагается 11 силовых упражнений с гантелями для всесторонней работы мышц бедер, ягодиц и икр.

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте прямо, гантели положите на плечи, спину держите ровно. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, выполняя приседание до параллели с полом, затем вернитесь обратно. Во время приседания переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие. Базовое упражнение прорабатывает бедра (в частности квадрицепсы и бицепсы) и ягодицы, укрепляя мышцы ног.

2. Кубковые приседания

Возьмите одну гантель двумя руками и встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. Не забывайте отводить таз назад, чтобы активно задействовать ягодичные мышцы. Базовое упражнение из тренировки с гантелями для мужчин помогает проработать ноги и ягодицы для красивого рельефа нижней части тела.

3. Приседания сумо

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Руки опустите вниз и сведите вместе. Теперь согните ноги в коленях и отведите таз назад, при этом колени двигаются в стороны, а не вперед или внутрь. Опускайтесь до параллели с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Приседание сумо прокачивает бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

4. Выпады на месте

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад. Теперь согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачивает бедра и ягодицы, увеличивая мышечную массу в нижней части тела.

5. Выпады вперед

Держите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы не нагружать суставы. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Самый сложный вариант выпадов является наиболее эффективным для формирования ягодицы и роста мышечной массы в области бедер.

6. Выпады назад

Из положения стоя, не меняя хвата гантелей, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, снова опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад назад другой ногой. Выпады относятся к базовым упражнениям с гантелями для мужчин, которые не только способствуют росту массы, но также укрепляют все тело, увеличивая уровень физической подготовки.

7. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамье на расстоянии шага. Положите одну ногу на лавку, сгибая ее под прямым углом. Согните переднюю ногу в колене, опускаясь в выпад. Следите, чтобы колено не заходило за носок, спину держите прямо. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Болгарские выпады акцентируют внимания на ягодицах и бицепсах бедер, прорабатывая каждую ногу в отдельности.

8. Зашагивания на платформу

Возьмите две гантели и встаньте лицом к платформе или скамье. Шагните одной ногой на платформу, а затем – другой, поднимаясь полностью. Теперь сойдите с платформы и снова выполните зашагивания. Старайтесь шагать от бедра, минимально помогая себе корпусом. Простое на первый взгляд упражнение активно нагружает бедра, ягодицы и даже икры, формируя выразительный рельеф ног. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

9. Подъем на носки

Поставьте перед собой блин от штанги или низкую степ-платформу и возьмите в руки гантели. Встаньте носками на платформу, а затем оторвите пятки от пола. Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Популярное изолированное упражнение с гантелями для мужчин поможет вам прокачать икры и получить атлетический рельеф в нижней части ног.

10. Подъем на носки сидя

Возьмите гантели и сядьте на лавку, поставив перед собой степ-платформу или диск от штанги. Носками встаньте на степ, гантели поставьте на колени. Теперь оторвите пятки от пола, поднимая колени вверх. Упражнение помогает качественно нагрузить икроножные, которые часто отстают в росте от бедер, и подкачать нижнюю часть ног.

11. Ягодичный мостик

Возьмите одну гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на область сгиба бедер и удерживайте ее двумя руками. Поднимите таз вверх до напряжения ягодичных, а затем опуститесь в начальное положение. Базовое упражнение с гантелями подойдет для мужчин, если есть цель прокачать ягодицы и добавить им объема.

Техника и виды упражнений

За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

  • Жим гантели стоя из-за головы.
  • Разгибание рук с гантелями лежа.
  • Разгибание в наклоне.
  • Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

Жим гантели стоя из-за головы

Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

  1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
  2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
  3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

  1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
  2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
  3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

Разгибание рук в наклоне

Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

  1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
  2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

«Французский жим»

Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

  1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
  2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями

Большинство упражнений на трицепс с гантелями – изолирующие, в них практически не участвуют другие мышцы. Поэтому при выполнении упражнений вы должны чувствовать нагрузку именно на трицепс. Если этого не происходит, возможно, вы используете слишком маленький вес или есть ошибки в технике выполнения упражнения

Обратите внимание, что во время упражнений на трицепс с гантелями ваше плечо (верхняя часть руки до локтя) остается неподвижным. Двигается только предплечье

Контролируйте этот момент в течение всего занятия. Выполняйте упражнения плавно, без рывков.

Сколько повторений выполнять:

  • Для роста мышечной массы: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку с максимальным весом
  • Для легкого тонуса мышц и сжигания жира: 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждую руку со средним весом

Каждое из этих упражнений можно выполнять сначала одной рукой и потом другой, а можно двумя руками одновременно. Первый вариант позволяет выполнять упражнение более технично, поскольку вам нужно будет контролировать только одну руку (свободной рукой можно придерживать верхнюю часть другой руки, чтобы она оставалась неподвижной). Второй вариант более сложный, но более экономный с точки зрения времени.

1. Жим гантели из-за головы

Жим гантелей из-за головы – одно из самых эффективных упражнений на трицепс с гантелями. Встаньте прямо, руки на ширине плеч, спина прямая. Возьмите гантели за голову, локти смотрят в потолок. На выдохе поднимите гантели вертикально вверх, часть руки выше локтя остается неподвижной. Задержитесь на пару секунд и опустите гантели обратно за голову.

Это упражнение также можно выполнять сидя, это поможет избежать переноса нагрузки с трицепса на спину. Жим гантелей из-за головы в положении сидя более изолирующий, а жим гантелей в положении стоя частично задействует мышцы спины.

2. Разгибание руки назад в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени и наклоните спину, при этому не сутулясь и не округляя позвоночник. Возьмите гантель в руки, согните локти, чтобы гантели были на уровне груди. На выдохе выпрямите руки в локте, оставляя верхнюю часть руки неподвижной. Руки находятся параллельно туловищу. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, фитбол или пол. Возьмите гантели прямым хватом, руки вытяните вертикально вверх на ширине плеч. На выдохе опустите руки вниз, так чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол. Задержитесь на пару секунд и верните руки в исходное положение. Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

Основные правила тренировки трицепса с гантелями

Существует ряд правил, которые помогут добиться максимального результата без вреда для здоровья:

  1. Опытные бодибилдеры совмещают упражнения на грудь с раскачкой трицепсов. Это правильный подход, так как при жиме веса от груди, в работу включатся именно трицепсы.
  2. Рекомендуется нагружать эти мышцы один раз в неделю новичкам и два раза в неделю более опытным спортсменам.
  3. Касательно упражнений для развития трицепса, большинство из них считаются изолирующими. Это значить что любые отклонения от правильных движений, будут вызывать дискомфорт в других частях тела.
  4. Чтобы занятия были более безопасными, нужно контролировать верхнюю часть локтя. Она должна оставаться неподвижной при выполнении любых движений.
  5. Необходимо аккуратно подходить к выбору веса. Чтобы определить какие гантели подходят, нужно взять в руки любую пару и вытянуть их перед собой. Если не нужно прилгать большого усилия для такого удержания, тогда вес подходящий для проведения тренировки.
  6. Одно из важнейших правил, про которое забывают новички – контроль дыхания. Когда совершается мышечное усилие, необходимо делать выдох.
  7. Нельзя начинать тренировку сразу же после еды. После приёма пищи должен пройти минимум час, чтобы можно было начинать заниматься спортом.
  8. Около 70% результата в наборе мышечной массы зависит от правильного питания. Необходимо самостоятельно или с личным тренером проработать свой рацион.

Лучшие упражнения на трицепс – техника и принципы выполнения

Чтобы добиться качественного и быстрого роста трицепса, необходимо нагружать каждую из трёх головок этой мышцы. Для этого требуется знать основные упражнения, которые помогут проработать мышцу полностью.

Программа упражнений на трицепс с гантелями

  1. Упражнение 1. Прежде чем начать выполнять комплекс упражнений с гантелями на трицепс, рекомендую присмотреться к такой вещи, как отжимания. Если вы только начинаете осваивать мир фитнеса, начните тренировку с отжиманий. Не стоит недооценивать это классическое упражнение! Когда вы сможете правильно выполнять 2 подхода отжиманий, приступайте к усиленным тренировкам с гантелями. Примите положение упор лёжа. Руки обязательно должны находиться на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, локти старайтесь прижимать к корпусу. На выдохе опуститесь вниз так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу. На вдохе выпрямите руки. Выполните 10 повторений. В будущем вы можете делать отжимания в качестве завершающего упражнения, так как они прекрасно закрепляют результат тренировки.

  2. Упражнеие 2. Теперь возьмите одну гантель двумя руками. Сядьте на стул или скамейку. Выпрямите руки с гантелей и поднимите вверх, оставив маленький угол в локтевых суставах. Сделайте серию из 10 сгибаний-разгибаний рук назад. В согнутом положении локти прижаты к ушам и угол между плечом и предплечьем равен 90 градусов.

  3. Упражнение 3.  Для выполнения следующего упражнения с гантелями на трицепс, обопритесь одной рукой об стену. Во вторую возьмите гантелю. Медленно отведите руку с гантелей назад. Выполните сгибания и разгибания руки, не забывая следить за дыханием и положением локтя. Поменяйте руку.
  4. Упражнение 4. Лягте спиной на скамейку или составленные в ряд табуретки так, чтобы голова не висела, а стопы стояли на полу. Возьмите гантели и поднимите руки вверх, согнув в локтях под углом 90 градусов. Гантели должны оказаться у вас возле головы. На выдохе — выпрямляйте руки с гантелями над собой, не допуская щелчка в локтях. На вдох — возвращайтесь в исходное положение.
  5. Упражнение 5. Встаньте и слегка наклоните корпус вперёд. Левой рукой упритесь в колено и отведите правую ногу назад. Правой рукой возьмите гантель и отведите её назад вдоль корпуса. Проследите за тем, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом, а рука находилась близко к телу. На выдохе опустите руку перпендикулярно полу и согните в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов и поменяйте руку.

Помните, что главные секреты успеха ваших занятий — это желание достичь идеального результата и правильность техники упражнений. Первые достижения будут заметны уже через месяц тренировок.

Как накачать трицепс гантелями в домашних условиях – самый эффективный комплекс

Прокачать трицепс гантелями можно, выполняя различные виды жима. Одним из наиболее эффективных упражнений является французский жим. Выполнять его нужно следующим образом:

  • Лягте на скамью (если нет скамьи, поставьте рядом два стула или табуретки, чтобы они свободно выдерживали ваш вес с отягощением), спина должна быть полностью расслаблена в положении лежа.
  • В обе руки возьмите гантели так, чтобы расстояние между ладонями было 40 см. Тыльная сторона ладоней должна быть направлена к лицу – данное положение технически правильное.
  • Начинайте постепенно опускать гантели за голову, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы локтевые суставы находились в одном положении.
  • Задержитесь в финальной точке и начните опускать снаряды в исходную позицию. Не забывайте о правильной технике дыхания – во время максимального напряжения делать выдох, при расслаблении – вдох.

Если у вас в распоряжении только одна гантель, это упражнение выполняется по той же методике, но с чередованием рук. Чтобы определить оптимальную нагрузку и прогрессировать в данном направлении, необходимо перед началом занятий и после них замерять не только пульс, но и артериальное давление.

Жим гантелей на трицепс лежа – еще одна популярная и достаточно результативная техника, позволяющая проработать сразу все пучки трицепса. Выполняется на скамье. Техника следующая:

  • В положении лежа поднимите руки с гантелями так, чтобы они находились чуть выше уровня груди.
  • Ладони внутренней стороной должны смотреть друг на друга.
  • Начните поднимать руки со снарядами по полного их выпрямления и задержитесь в финальном положении, чтобы увеличить время сокращения мышечных волокон.
  • Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте.


Please enable JavaScript
play-sharp-fill

Схема полной проработки трицепса

Трисет 1: базовая проработка Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 2: проработка длинной головки

Разгибание на трицепс на блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Жим лежа узким хватом

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Французский жим гантелями на наклонной скамье

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Трисет 3: проработка латеральной головки

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 4: проработка суставов

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

  • 3 подхода по 10-20 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Трисет 5: упражнения с тросом

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Разгибание на трицепс на блоке

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок

Трисет 6: сила и мощь

Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)

  • 5 подходов по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на брусьях (с отягощением)

  • 4-5 подходов по 4-8 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье (с отягощением)

  • 2 подхода по 5-10 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

  1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
  2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
  3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Упражнения с гантелями для спины и груди

Мышцы спины и груди – антагонисты, которые нужно тренировать равномерно, чтобы получить красивый рельеф в верхней части тела. Выполняйте базовые упражнения с гантелями, чтобы подкачаться, увеличить мышечную массу и стать сильнее. Всего предлагается 11 силовых упражнений с гантелями на спину и грудь для мужчин, с помощью которых можно сформировать мощную верхнюю часть тела.

1. Жим лежа

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на лавку. Выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели к груди. При этом локти двигаются в стороны, сгибаясь под прямым углом. Базовое упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает большие пекторальные мышцы, формируя выраженный рельеф в области груди. Обязательное упражнение на грудные мышцы для мужчин.

2. Разведения с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели над собой, немного согнув руки в локтях. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом. Локти направляйте вниз. Опускайте гантели до ощущения натяжения грудных мышц. Упражнение не только прокачивает грудные, но также растягивает их, что способствует активации кровообращения и усиленному росту.

3. Жим параллельным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели вверх на прямых руках. Согните руки в локтях, направляя их вперед, пока гантели не окажутся на уровне груди. Эффективное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает малые и зубчатые мышцы груди, которые недостаточно задействуются во время базы.

4. Пуловер

Продолжая лежать на лавке, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите прямые руки вверх и соедините гантели вместе. Теперь опустите гантели за голову, не сгибая руки в локтях до растяжения грудных мышц. Еще одно упражнение для проработки мелкой мускулатуры груди, которое поможет вам всесторонне прокачать пекторальные мышцы и добиться красивого рельефа.

5. Тяга гантели к поясу

Возьмите одну гантель в правую руку нейтральным хватом и повернитесь левым боком к скамье. Поставьте на нее левое колено и упритесь свободной ладонью, при этом правая нога выпрямлена и стоит на полу. Опустите руку с гантелью вниз, а затем согните ее в локте, выполняя тягу к поясу. Стараясь тянуть не рукой и плечом, а спиной. Повторите для другой стороны. Базовое упражнение с гантелями для мужчин задействует широчайшие мышцы спины, а также подключает круглые, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Можно выполнять тягу в таком положении:

6. Тяга в наклоне нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Наклонитесь вперед, не округляя спину, слегка сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, притягивая гантели к корпусу. В верхней точке сводите лопатки, задействуя трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга к поясу – одно из самых эффективных упражнений для широчайших мышц, которое дополнительно задействует множество мелких мышечных групп, что помогает глубоко прокачать спину.

7. Тяга в наклоне прямым хватом

Возьмите гантели прямым хватом и снова наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к поясу. Сводите лопатки в конечной точке, чтобы усилить нагрузку. Тяните вес не руками, а спиной. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин – лучший способ прокачать спину в домашних условиях, сменой хвата варьируя нагрузку.

8. Тяга в наклоне обратным хватом

В том же положении, наклонившись вперед, поменяйте хват гантелей на обратный и снова выполните тягу к поясу. Тяните спиной, не забывая сводить лопатки в крайней точке движения. В этом варианте тяги к поясу задействуются мышцы плечевого пояса и дополнительно работают руки, что помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.

9. Наклоны с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, не округляя спину, до параллели корпуса с полом. Почувствуйте, как работают разгибатели позвоночника и поясничная мышца. Это упражнение с гантелями для мужчин является аналогом гиперэкстензии и помогает проработать мышцы поясницы, укрепляя низ спины.

10. Шраги для трапеции

Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Теперь поднимите плечи, напрягая трапеции, а затем расслабьте их, опуская в начальное положение. Изолированное упражнение направлено на проработку трапециевидных мышц, которые формируют рельеф шеи и верхней части спины.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются

Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Упражнения на трицепс с гантелями в домашних условиях

Упражнения на трицепс с гантелями — составленный комплекс упражнений для тренировки трицепса следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро подтянуть проблемные зоны рук. Так же, упражнения хорошо подойдут для увеличения объема рук, если выполнять их по 8-12 повторений.

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить мышцы рук или подтянуть их проблемные зоны? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку мышц трицепса в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только набор гантель и ваше желание тренироваться!

Особенности тренировки на трицепс

Для успешного выполнения упражнений с гантелями на трицепс важно соблюдать определённые правила. Если ваша цель заключается в гармоничном развитии всего тела, не ограничивайтесь этим комплексом

Добавьте к нему упражнения для других частей тела и несколько кардио тренировок в неделю.

Старайтесь соблюдать здоровый режим дня и не проводить занятия при сильной усталости. Для предотвращения разрушения мышечной массы целесообразно увеличить употребление белков. Вы можете принимать протеиновые коктейли сразу же после занятия. В этом случае весь полученный организмом протеин пойдёт на восстановление проработанных мышц.

Как правильно, эффективно и безопасно выполнять упражнения с гантелями на трицепс?

Всегда начинайте занятие с разминки. Даже если вы занимаетесь с небольшим весом и у вас есть время всего для одного упражнения, не пропускайте эту часть тренировки. Две минуты махов руками, поворотов корпуса и прыжков на месте подготовят тело к нагрузке и уберегут вас от ненужных травм.
Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими, то есть при их выполнении задействована лишь одна мышца. Поэтому вы легко можете проверить правильность ваших движений. Если вы чувствуете сильное напряжение шеи и спины, то вы делаете упражнение неправильно.

При выполнении всех упражнений верхняя часть руки до локтя должна сохранять неподвижность. Это важнейшее условие, которое обеспечивает безопасность и эффективность ваших занятий. В начале освоения правильной техники вам пригодится помощь напарника. Попросите его удерживать вашу руку при выполнении первых повторов и контролировать выполнение всего упражнения

Вскоре вы сможете делать это самостоятельно.

Подойдите к выбору веса с особой осторожностью. Начинайте заниматься с теми гантелями, которые вы можете удержать на вытянутой руке без излишних усилий

Проверить правильность выбора веса легко: вы не должны испытывать затруднения в начале упражнения, во второй фазе должно ощущаться мышечное напряжение и сильное сопротивление. Оптимально начинать работу с гантелями весом 5-7 килограмм.
Не забывайте контролировать своё дыхание. Выдох необходимо делать во время совершения мышечного усилия.
Выполняйте все упражнения медленно и без рывков. Такой подход позволит вам не только накачать, но и растянуть мышцу.
Занимайтесь 1-2 раза в неделю.
Число повторений должно быть одинаково для обеих рук. Для приведения мышц в тонус и улучшения рельефа тренеры рекомендуют делать 2 подхода по 15-20 повторений каждый. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Строение и функции трицепса

Разгибание руки в локтевом суставе, за которое отвечает трёхглавая мышца плеча, является важнейшей функцией, необходимой в повседневных делах где задействованы физические нагрузки и движения, а также во многих спортивных видах.

Вот некоторые двигательные задачи трицепса в спорте:

  • метание легкоатлетических снарядов;
  • броски мяча в баскетболе;
  • толчки руками;
  • удары в единоборствах;
  • жимы спортивных снарядов.

Трицепс расположен на плечевой кости в её задней части.

Он разделяется на три головки или пучка:

  • латеральную, находящуюся несколько сбоку и дальнюю от спины;
  • длинную, расположенную ближе к спине;
  • медиальную, частично пролегающую под остальными двумя пучками.

Многие атлеты усиленно качают бицепсы, незаслуженно уделяя трицепсу поверхностное внимание, ведь трёхглавая мышца занимает по объёму около 60% мускулатуры плеча, а значит она имеет огромное значение в визуальном плане при накачке рук, а также функционально играет важнейшую роль в различных движениях.

Самые распространенные ошибки

Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

Самые частые ошибки – это:

  • «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
  • Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
  • Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
  • Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
  • Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

  • 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
  • 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
  • По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

Разминка

Обязательно сделайте разминку перед тренировкой

Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины

Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

Строение и функции трицепса

Как видно из названия, описываемая мышечная группа состоит из трех головок (пучков):

  1. медиальной;
  2. латеральной;
  3. длинной.

Упражнения на трицепс с гантелями в равной мере задействуют все пучки, акцент меняется лишь при изменении формы выполнения движения.

Отметим, что длинной головке трицепса нужно уделять особое внимание, так как именно эта часть трицепса у многих является «слабым звеном», то есть, отстает. Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста

Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе.
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу

Неплохо было бы разобраться в том, какую функцию выполняет мышца, что позволило бы эффективно нагружать ее для последующего роста. Основная задача трицепса — разгибание руки в локтевом суставе.
У длинной головки есть еще одна функция, которая заключается в отведении руки назад или приведении ее к корпусу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Editor
Editor/ автор статьи

Давно интересуюсь темой. Мне нравится писать о том, в чём разбираюсь.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спортивный бар-ОБК
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector