Упражнения на бицепс бедра! рассмотрим все тонкости тренировки!

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части

Это позволит избежать множества травм.

Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса

Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале

1.Румынская тяга: 4 подхода по 6-8 повторений

Румынская тяга является одним из самых эффективных упражнений для тренировки ног, особенно бицепсов бедра, которые действительно могут дать вам большую часть пользы для всего тела, особенно в приседаниях.

Бицепсы бедра в основном состоят из быстро-сокращающихся мышечных волокон, которые нельзя тренировать сгибаниями ног в тренажёре лёжа. Быстро-сокращающиеся мышечные волокна, наиболее подготовлены к высоким уровням интенсивности, и поскольку в отличие от сгибаний ног в тренажёре румынская тяга позволяет использовать более тяжёлый вес, это упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов бёдер. Кроме того, румынская тяга является важным функциональным упражнением, которое улучшит вид ваших бёдер и укрепит ваши ягодицы.

Техника выполнения

Для начала держите штангу обычным хватом на уровне бёдер, держа плечи назад, колени слегка согнуты, спину держите прямо. Опустите штангу, сдвинув заднюю часть до упора, удерживая штангу близко к телу. В идеале вы должны прекратить движение чуть ниже колена.

2.Подъём таза со штангой лёжа на скамье: 4 подхода по 6-8 повторений

Подъём таза со штангой лёжа на скамье является одним из лучших упражнений, которое вы когда либо могли выполнять для развития силы, выносливости и подвижности всей нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра.

Техника выполнения

Сядьте на землю спиной к скамье, а ноги поставьте перед собой. Возьмите штангу и поместите её на бёдра. Держа свою нижнюю часть спины и колени в одном положении, поднимите штангу, растянув бёдра, подталкивая их вперёд, сжимая при этом ягодицы. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не образует прямую линию от ваших колен до плеч, затем медленно опуститесь назад.

3.Приседания на ящик (скамейку) 4 подхода по 6-8 повторений

В целях развития бицепса бедра данный вид приседаний выполняется до полного приседа на ящик(скамейку), потому что при правильном выполнении они способствуют большему наращиванию мышечной массы именно бицепса бедра и могут помочь вам развить взрывную силу, а также эффективно тренировать заднюю часть бёдер и ягодиц.

Самое важное преимущество этого варианта приседаний состоит в том, что вам приходиться делать паузу в нижней части движения, которая затем приводит к дополнительному набору мышечных волокон, чтобы выйти из нижней точки обратно. И в конечном итоге это приводит к увеличению силы и мышечной массы

Техника выполнения

Встаньте за стойку со скамейкой. Поставьте ноги на ширину плеч, чтобы больше акцентировать внимания на ягодицах, бицепсе бедра и квадрицепсах. Держите спину ровно и смотрите вперёд. Поместите штангу с грузом на ваши плечи и начните опускаться. Опускайтесь до тех пор, пока вы не сядете на ящик (скамейку), не делайте паузу в нижней точке, чтобы ваши мышцы не успели расслабиться. Затем поднимитесь в исходное положение. Ваши колени не должны уходить вперёд во время приседания.

Выполняйте наши упражнения на бицепс бедра в тренажерном зале и вы определённо добьётесь необходимого результата! Желаем успехов!

Получив желаемое — сохраняйте скромность

Так как в этой статье речь шла о накачке ягодиц, то многие девушки применив на практике тренировочные процессы и получив желаемый результат – будут всеми силами стремиться выставить свой зад напоказ.

Ну как же? Я его качала-качала, трудилась-трудилась и что теперь, прятать его что ли? Ну уж нет – пусть все его созерцают и завидуют… И вот здесь многие впадают в крайность – стараются всеми способами подчеркнуть свои формы. У некоторых девушек вообще может измениться отношение к себе и своей сексуальности – они начнут всё это переоценивать.

Многие об этом даже не задумываются, но полностью поддались коварной и лживой пропаганде этого мира и СМИ которые убедили девушек в том, что «если ты красива – ты должна обязательно выставить все свои части тела напоказ и желательно сфоткать всё это и выложить в социальные сети. Иначе не будет тебе славы и твоя красота пропадет зря…».

Печаль… Но это жестокие реалии. Это умонастроение окружает нас повсюду, оно как воздух. Этому действительно трудно противостоять, но возможно. И есть ещё те девушки, которые не сдались в этой борьбе за здравомыслие. Вот им — честь и хвала…

И как показывает практика и жизненный опыт – парни уважают больше тех девушек, которые помимо красоты обладают скромностью и приличностью.

И нормальных парней (не дебилов всяких) больше привлекают именно такие девушки. А всё потому что такие качества как скромность и приличность сейчас в нереальном дефиците. На каждом углу полуголые маньки-юльки, в соц. сети вообще уже заходить страшно. Все с надутыми губами, грудью, попой, все напоказ. И что в итоге? К чему всё это приводит?

Парней всё это привлекает лишь физически. Но не один нормальный парень не будет строить серьёзных отношений с такого рода девушкой. На правах парня я могу сказать это со 100% уверенностью. И как я заметил парни довольно пренебрежительно высказываются о девушках, которые слишком явно выставляют свою внешность на показ.

А происходит так потому, что такие девушки не производят впечатление тех, кто будет уважать мужчину

А для мужчин, в силу их мужской природы — уважение это даже более важно чем любовь. И получается что девушки таким своим вызывающим поведением ухудшают отношение к себе, сами того не понимая. Проблема ухудшается еще и тем, что с каждым днем нормы морали в этом мире размываются

Этому содействует телевидение, интернет, СМИ. И уже трудно определить где грань приличности, скромности, что правильно, а что не правильно, что считать достойным, а что грязным. К чему я все это говорю?

Проблема ухудшается еще и тем, что с каждым днем нормы морали в этом мире размываются. Этому содействует телевидение, интернет, СМИ. И уже трудно определить где грань приличности, скромности, что правильно, а что не правильно, что считать достойным, а что грязным. К чему я все это говорю?

Я просто призываю девушек включать свои мозги, прокачивать не только свои ягодицы, но и разум. Это же касается и парней. Ребята, сейчас нужно быть начеку чтобы морально не деградировать в этом быстро меняющемся мире

Это критически важно! Никогда не ставьте красоту своего тела во главу угла — это путь в никуда, и многие в этом уже убедились. Развиваться нужно комплексно, а не односторонне. Не в коем случае не депресуйте, если вдруг природа не наградила вас красивыми женскими формами, ягодицами например или грудью

Не стоит плакать, злиться и пускать сопельки… Сейчас слишком много внимания уделяют этому, поэтому те, у кого этого нет — часто чувствуют себя неполноценными

Не в коем случае не депресуйте, если вдруг природа не наградила вас красивыми женскими формами, ягодицами например или грудью. Не стоит плакать, злиться и пускать сопельки… Сейчас слишком много внимания уделяют этому, поэтому те, у кого этого нет — часто чувствуют себя неполноценными.

Если вы решили подкорректировать свою фигуру — знайте, что это возможно и при трудолюбивом подходе — вас ждет успех и конкретный результат. Пусть данная статья вам будет в помощь!

Оставляйте свои комментарии к этой статье, надеюсь вам она была полезна. Очень надеюсь что я понятно всё здесь написал. На этом и закончим…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

Приседания. Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Заканчивайте домашнюю тренировку растяжкой. Сядьте и потянитесь руки к носкам, обхватите лодыжки и прижмитесь телом к ногам, зафиксируйте положение на 10-20 секунд. Также можно сделать махи или попрыгать на скакалке 5 минут.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора

Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

• 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
• 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
• 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них

Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы. Рекомендуем посмотреть: Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса.

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите статьи:

• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями
• Тренировка ног для девушек с гантелями в домашних условиях

Если вы тренируетесь дома и ищете подборки упражнений для живота, то рекомендуем посмотреть:

• Готовая тренировка на пресс для девушек на 10-20 минут
• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

7 упражнений для укрепления стоп

Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.

№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.

В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.

№ 2. Вращение стопами.

В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.

Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа

№ 3. Сидение на коленях.

В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.

№ 4. Перекатывание.

Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.

Натренированные стопы реже травмируются

№ 5. Волнообразные движения стоп.

В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.

№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.

Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола.  Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.

Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.

Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:

№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.

Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.

Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног, независимо от положения, относится к изолирующим упражнениям, предназначенным для целевых занятий на одну мышцу или их группу. Поэтому здесь работает исключительно бедро, конкретно — его задняя поверхность (бицепс). Совсем незначительно к процессу подключаются икроножные, подколенные, ягодичные мышцы. Их помощь при работе с тренажером минимальна.

При такой адресной нагрузке пик (нижняя часть бицепса) бедра как бы выталкивается вперед. Визуально оно смотрится более пропорциональным и удлиненным. Профессионалы в области бодибилдинга практикуют упражнение, чтобы прорисовать мышцы соответствующей области, акцентировать их дефиницию и сепарацию.

Меняя положение носков ног, можно чуть больше включить в процесс переднюю (головку квадрицепса) или внутреннюю поверхность бедра. В первом случае ступню нужно развернуть наружу, во втором — внутрь. Но все равно основная нагрузка придется на бицепс.

Особенности тренировочной программы

В большинстве случаев упражнения на проработку бицепса бедра подразумевают участие мышц ягодиц и квадрицепсы (частично). По этой причине общий тренинг для ног, основой которого являются базовые упражнения, должен включать и изолирующие конкретно для ДМБ. Только в этом случае развитие бедер будет правильным и равномерным без смещения акцента на какую-то одну часть.

Оптимальный вариант – силовая тренировка. Но в домашних условиях крайне сложно подобрать эффективные упражнения для проработки бицепса бедра. Выпады и приседания без отягощения даже при большом количестве повторов не обеспечат достижение такого результата, как их аналоги, но и использованием снаряда (гантелей, штанги). Об изолирующих упражнениях и говорить не стоит, поскольку для их выполнения нужны специальные тренажеры.

Качать ноги желательно в отдельный тренировочный день. Чаще всего опытные атлеты в спортивном зале комплексно прорабатывают все мышечные зоны нижней части тела. По мере адаптации можно увеличивать рабочий вес, если вы желаете наращивать мышечную массу. Если же вы хотите

, то стоит увеличивать число повторов без добавления веса. Для развития мышц бедра одинаково подойдут как

, так и изолирующие.

Прокачка ног – достаточно сложное занятие. Перед тренировкой нужно делать хорошую разминку. Разогрейте суставы и связки. Спортсмен должен выполнить все упражнения технически правильно. Вы можете посмотреть специальные видео, а также заниматься под присмотром профессионального тренера.

Если вас интересует вопрос о том, что такое бицепс бедра (двуглавая мышца), и где находится, то вы узнаете всю необходимую информацию прямо сейчас. Бицепсы локализированы на задней верхней части ноги. Они принимают активное участие в сгибании коленного сустава. Существует большое количество движений, которые будут способствовать прокачке этой части тела. Анатомию можно увидеть на картинке.

Упражнения для тренировки передней части бедра

Как вы уже поняли данная мышечная группа разгибает ногу в коленном суставе. Из наиболее эффективных упражнений, которые подходят под эти функции можно выделить:

Фронтальные приседания. За счет того, что штанга располагается спереди, мы будем вынуждены отклонить немного назад. Чтобы не уронить ее. Следовательно, большая часть нагрузки ляжет на квадрицепсы. Главная функция, которая задействована в этом упражнении, это разгибание ноги.
Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног.За счет узкой постановки, в работу не включаются ягодичные мышцы. Чтобы сместить акцент на латеральную головку, поставьте ноги вместе. На медиальную расставьте на ширину плеч.
Вышагивание на платформу

В данном упражнении, мы фокусируем внимание на разгибании ноги. А это основная функция квадрицепсов.
Разгибание ног в тренажере сидя

Является очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит использовать его на постоянной основе. Чтобы не повредить свои коленные суставы. Из названия понятно, что оно соответствует нашим требованиям. А именно разгибает ногу в коленном суставе. При развороте носков в сторону мы на грузим больше латеральную головку. А внутрь, медиальную.

1. Как накачать попу в спортзале девушке
2. Как можно накачать бицепс в домашних условиях

Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях

На сегодняшний день разработан целый комплекс упражнений, которые направлены на увеличение мышц ягодиц. Каждая женщина сможет подобрать для себя наиболее подходящий вариант

Важно помнить о соблюдении техники, чтобы предотвратить всевозможные травмы или растяжения

Кроме того, перед тем, как приступать к тренировке необходимо хорошо разогреть мышцы. Пробежаться либо позаниматься на велотренажере если он есть дома на протяжении десяти минут.

Разминку можно дополнить покрутив обруч и попрыгав через скакалку на протяжении 2-3 минут.

Приседания

Одним из наиболее популярных и самых эффективных упражнений для ягодиц считается приседание. Приседать можно как с узкой, так и широкой постановкой ног, с отягощением и без него.

Технически не правильное выполнение не только качает «не то», но и рано или поздно приводит к травме. Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке:

1. спина всегда прямая, не вертикальная а прямая;
2. колени движутся строго в направлении стоп;
3. в нижнем положении колени не должны выходить за линию пальцев ног — движение должно имитировать присаживание на стул, то есть пятой точкой нужно тянуться назад, а не стараться приземлить ее на пятки;
4. скорость движений должна быть такой, чтобы полностью контролировать мышцы: не падать вниз и не выпрыгивать, фиксироваться в крайних положениях;

Для выполнения приседаний в широкой стойке нужно встать прямо и широко расставить ноги. При этом носки должны быть направлены в стороны, противоположные друг от друга. В положение полусидя следует опускаться довольно медленно, следя чтобы колени были расставлены в разные стороны как можно сильнее. В нижней точке, линия бедра должна пройти параллель с полом — «попа ниже колен».

Для увеличения нагрузки можно использовать гирю или гантель, которая висит в выпрямленных руках спереди или за спиной.

За счет приседаний «стопы вместе» сильнее всего качаются ягодичные мышцы, создается самая большая нагрузка. Необходимо встать прямо, прижав ноги друг к другу и крепко соединив колени. При этом руки находятся на поясе. Затем на вдохе медленно выполняется приседание, а на выходе надо занять исходное положение.

При выполнении приседаний задействуются одновременно несколько мышц:

• большие мышцы ягодиц;
• квадрицепсы;
• голень;
• приводящие мышцы бедра;
• бицепс бедра;
• мышцы икр;

Положительно сказывается и приседание на одной ноге, но это очень сложное и травмоопасное упражнение и даже не все профи могут его выполнить правильно. Есть смысл попробовать, если вы можете выполнить от 100 обычных приседаний за раз.

Техника выполнения основана на том, что нужно встать возле дверного косяка, ноги поставить на ширине плеч. При этом одна служит в качестве опоры, а другая сгибается в колене и выводится немного вперед. Делая вдох, опускаются вниз на опорной ноге, а согнутую полностью вытягивают. Спину необходимо держать ровно, а рукой придерживаться за дверь. Потом переходят на другую сторону, меняя ногу, и повторяют это упражнение.

Заключение

• При дисфункции мышц тазового дна их тренировка должна стать частью повседневной жизни. Трижды в день выполняйте столько упражнений (просто втягивая мышцы или задерживая их в таком положении), сколько можете сделать хорошо. Постепенно увеличивайте число повторений, но за числом не гонитесь.

• Выполняя другие упражнения, постоянно прислушивайтесь к состоянию тазового дна. Замените любое упражнение на более легкий вариант, если оно вызывает ощущение напряжения, тяжести или уязвимости в области тазового дна.

• Перед поднятием тяжестей или интенсивными упражнениями укрепляйте тазовое дно и глубокие мышцы живота и часто проверяйте, как мышцы тазового дна работают во время тренировок.

• Подбирая комплекс упражнений, непременно посоветуйтесь со специалистами. Индивидуальная программа лучше общих рекомендаций.

• И главное. Прежде чем начать укреплять мышцы тазового дна, убедитесь, что у вас действительно дисфункция. Многие ее признаки, в том числе недержание, могут быть вызваны другими причинами, и в некоторых случаях напряжение мышц тазового дна не поможет или повредит.