Лучше бегать до завтрака или после: советы и рекомендации

Для кого это важно?

Когда человек, в целом, здоров или ощущает себя таковым, то для некоторых анализов голодания не требуется, так как для любого показателя имеются референсные значения — от и до, а не фиксированная цифра. Например, у здорового человека, если он пообедает, биохимические показатели крови все равно будут в норме или на ее верхних границах. Грамотный врач в состоянии сделать правильные выводы, сопоставив значения показателей с Вашим режимом и особенностями питания. Если же результаты анализов значительно изменены, то доктор озвучит все возможные факторы, которые могли бы повлиять на показатели. Что ели? Что пили? Что принимали из лекарств? Другое дело — пациенты с хроническими заболеваниями. В некоторых случаях необходимо установить именно «чистый» уровень показателей. И вот тут уж анализы нужно сдавать строго натощак. «Чистый» уровень будет влиять на назначение и дозировку лекарственных препаратов.

Когда пациент болен и болезнь его в активной фазе, никто, конечно, не будет настаивать на голодании — анализ возьмут экстренно, как есть, как это делается когда пациента доставляют по скорой. При этом врач обязательно поинтересуется, что и когда в последний раз ел больной. Результаты анализов помогут врачу в лечении, но обязательно будут повторно проверяться те параметры, которые оказались не в норме. Только сдавать их надо будет с соблюдением медицинской диеты. По окончании лечения анализы необходимо сдать повторно по всем правилам, которые Вам озвучит лечащий врач и врач-лаборант.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Что можно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизни, человек всегда хочет создавать результаты повседневных усилий. Какой бы ни была цель бегуна, чтобы стать полезным в спорте, вы должны услышать правильный образ жизни.

Избавьтесь от вредных привычек, таких как алкоголь, запрещенные вещества или курение, и пополняйте свое тело только необходимыми предметами. Какие конкретные продукты приведут спортсмена к счастливой и живой жизни, а какие ухудшат самочувствие постоянных гонок?

Перечень продуктов для перекуса после тренировки

• Сэндвич из цельнозернового хлеба, арахисового масла, меда и бананов.
• Нежирная курица с цельнозерновой пастой.
• Хумус и лаваш.
• Сухофрукты и орехи.
• Печенье из тунца и пшеницы.
• Бутерброд с яйцом и сыром.
• Греческий йогурт с ягодами.

Схема для тех, кто предпочитает спортивное питание

1. Питьевой режим аналогичен приведенной выше, но вместо сока сразу после тренировки берется половина прироста веса и 5 г BCAA — аминокислотного комплекса (лейцин, изолейцин и валин). Такая комбинация улучшит жажду, восполнить углеводы и потребление энергии, запустит самые сложные процессы синтеза белка, выработки аланина и глютамина, и будет иметь мягкую стимуляцию производства инсулина.

Через 20 минут принимайте либо нечистый витамин С — 500 мг, либо готовый антиоксидантный комплекс, который защитит мышечные клетки от травмирующего воздействия продуктов окисления, возникающих при мышечной деятельности.

1. Через час после того, как вы принимаете поддерживающие пищевые добавки, пришло время насыщать организм белками и углеводами. Пришло время использовать богатые белком или углеводами комплексы в виде сухих растворов или готовых коктейлей.

Правильное питание во время беговых упражнений означает не только оптимизацию сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение диеты

Для того, чтобы занятия предыдущей жизни были очень необходимы организму, а пища нести все расходы и поддерживать более высокий уровень физической подготовки, вы должны подразумевать питание во время беговых упражнений, принимая во внимание физиологию тела после интенсивных физических усилий

Брокколи, грибы и лебеда

Ингредиенты:

• ½ чашки лебеды;
• грибы — 5-6 штук;
• брокколи;
• чесночный порошок;
• ½ лука, нарезанного;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль по вкусу;
• ½ чайной ложки черного перца;
• горсть свежих листьев базилика.

Как приготовить:

1. Варите лебеду, пока она не станет мягкой.
2. Разогрейте масло.
3. Вскипятите чашку воды и добавьте к ней соцветия брокколи. Готовьте в течение 2 минут, а затем поместите их в емкость с ледяной водой.
4. Добавьте нарезанный лук и варите 2-3 минуты.
5. Затем — чесночный порошок и грибы. Готовьте 2 минуты.
6. Добавьте брокколи и соль. Перемешайте и варите минуту.
7. Туда же — приготовленную лебеду и черный перец. Перемешайте и оставьте на 30 секунд.
8. В самом конце украсьте блюдо листьями базилика.

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

А если худеть не надо?

И если вопрос о том, можно ли бегать утром натощак, актуален для желающих похудеть, то как быть с теми, кто не хочет терять вес, а бегает для здоровья и поддержания мышц в тонусе? Казалось бы, можно спокойно наедаться. Но не все так просто.

Если вы плотно позавтракаете, возможен и вариант того, что бегать вам уже, скорее всего, совсем не захочется. Кроме того организм будет занят перевариванием пищи, и если в это же время дать ему еще и физическую нагрузку, он может не справиться. Вы можете ощутить плохое самочувствие, тяжесть, дискомфортные ощущения в животе и много других негативных последствий. Поэтому если бегать на голодный желудок вы не можете, можно разделить завтрак на две части: перед пробежкой скушать что-то легкое углеводное, а белки и плотные блюда – после нее.

Подытожив, можно ли есть перед бегом утром, выделим такие ключевые моменты:

• Если вы желаете похудеть, полноценно завтракать не надо. Выпейте какой-то напиток, а основную пищу употребляйте уже потом.
• Если тренировки у вас очень интенсивные, дайте организму немного заправиться, употребив перед занятием небольшое количество углеводов.
• Если худеть вы не планируете, то оптимальный вариант – разделить сытный завтрак на две части: одну скушать до занятия, вторую – после.

Решение проблемы

Чтобы узнать через сколько можно покушать после бега и как это делать правильно, нужно придерживаться этих советов:

• соблюдать правильный режим питания весь день, для предотвращения расстройства желудка. Принимать пищу нужно чаще, но в небольших количествах, чтобы, придя домой после бега не чувствовать сильный голод;
• также после бега вечером можно кушать только не тяжелую пищу, которая восстановит утраченную энергию и не отразится на вашем сне.

• Спортивное питание для бегунов должно обязательно включать в себя завтрак. Перед бегом можно кушать йогурты, сок, фруктовые шейки, поджаренные тосты и питательная каша с орешками, обезжиренным молоком и ягодами.
• Привыкните к тому, что обед — это главное время для принятия еды. Основной едой должно быть то, что можно и нужно кушать после пробежки – питательная пища из рыбы, говядины, баранины, куриного филе. Также можно самостоятельно готовить коктейли из молока, пить обезжиренный йогурт с фруктами, что очень полезно в качестве обеда.
• Не забывайте подкрепиться после обеда. За несколько часов до выхода на трек полакомитесь фруктами или энергетическим батончиком вместе с кружкой воды.
• Думая о том, что кушать перед бегом, не забывайте и про жидкость. После бега вечером всегда выпевайте одну кружку воды. Так же жидкость можно пить во время готовки, что насытит вас, и вам не придется переедать.
• Ужинать нужно легкой пищей. Большинство людей думает, что, покушав после бега в вечернее время, лишние калории преобразуются в жировые клетки , но это не так. Ваш организм будет использовать эту энергию для того чтобы восстановить мышечные ткани . Однако если злоупотреблять калориями независимо от времени дня, они действительно станут жиром .

Через сколько после еды можно бегать?

Многих людей интересует, через сколько можно бегать после завтрака, ведь чаще всего у работающих людей утром нет большого количества свободного времени. Ответ будет зависеть от плотности вашего завтрака. После легкого перекуса можно выходить на трек уже через полчаса. Если же вы предпочитаете обильный завтрак, лучше перенесите пробежку на вечер.

Давайте еще раз обозначим, через сколько времени можно бегать после еды и хорошенько запомним эти цифры – через 1,5-2,5 часа.

Если вы хотите заниматься с пользой и без вреда своему здоровью, старайтесь не выходить из этого диапазона.

Разумеется, ко всем рекомендациям нужно подходить с умом, без слепого следования общим правилам.

• Например, если вы съели горсть хлопьев или маленькую зефирку, после такой еды можно бегать уже через 20 минут. Или даже сразу же, но первую четверть часа посвятите спортивной ходьбе;
• Если вы практикуете забеги на длинные дистанции, вы должны есть столько, сколько нужно организму, чтобы восполнять энергетические запасы. К слову, на марафонских трассах каждые 5-7 км устанавливают будки с легкой едой – сухофрукты, бананы, энергетические напитки. Атлеты перекусывают и сразу продолжают движение.
• Если у вас получился слишком плотный обед, а тренировка уже вот-вот, постарайтесь выйти на улицу и пройтись быстрым шагом. На воздухе пища переваривается быстрее. Однако, лучше всегда помнить через сколько часов после еды можно бегать, и не выходить за установленные рамки.

SportWay

Постоянно происходят споры о том, когда лучше бегать. Одни рассказывают о пользе бега утром, другие – только вечером, а третьи считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира. Самым главным мотиватором утренних пробежек натощак является желание похудеть. Ради такой цели большинство готово практически на все, забывая о здоровье.

Тренировки на голодный желудок допустимы, но для спортсменов важно научиться рационально использовать отложенные энергетические запасы

О беге натощак

Сам по себе бег – очень важная составляющая спортивного пути. Он тренирует выносливость, помогает в вопросе жиросжигания и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Однако, бег натощак подходит далеко не всем. Подбирая тренировки необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Проснувшись с утра наш организм имеет минимальные запасы гликогена и соответственно, мы чувствуем себя не энергично и сонливо. Когда гликогена в организме недостаточно, то основным источником энергии остаются жировые отложения и мышцы.

Как правило, бег на голодный желудок рекомендуется людям с замедленным метаболизмом, а те, кто находится в пределах нормы своего веса и желает нарастить сухую мышечную массу должны бдительно относиться к утренним пробежкам натощак. Ведь если они не позавтракают, то организм будет вынужден брать энергию из мышечной ткани, а это в свою очередь, даст толчок к катаболизму.

Тем не менее, если вы решили бегать натощак, проводите утренние тренировки в спокойном ритме и продолжительностью около 30-40 минут. Не нужно увеличивать время и темп тренировки, иначе польза от этого спорта с утра скажется отрицательно на организме.

Для подготовки к беговым соревнованиям хорошо подходят утренние тренировки натощак. После получаса пробежки примите легкоусвояемую пищу, воду на ходу и продолжайте дальше свою тренировку. В виде такой еды может выступать спортивное питание, например, различные гели, батончики.

Важные дополнения

Бег натощак не подходит для тренировок на выносливость или улучшения своих результатов. С точки зрения эффективности его можно рассматривать только в вопросе жиросжигания и поддержания своего тела в тонусе. Использовать пробежки на голодный желудок рекомендуется сразу после легкой разминки, выпив стакан воды. Дело в том, что сонный организм совершенно не готов к физическим нагрузкам и такого рода тренировки могут нанести вред не разогретому телу с утра.

Продолжительность пробежки зависит от физической подготовленности спортсмена, но в среднем может длиться около 30 минут в спокойном темпе.

Пробежку необходимо прекратить при появлении головокружения, боли в боку или другого дискомфорта. Для тех, кто имеет проблемы с ЖКТ, склонен к дистрофии или наоборот имеет высокую степень ожирения такие тренировки могут негативно сказаться на работе сердечнососудистой системы и желудка.

И, хотя на первый взгляд, бег натощак может показаться эффективным способом избавления от жира, не стоит забывать про свое питание. Ведь, если после пробежки употребить повышенную норму калорий, то результата не будет.

Многие отказываются от еды после бега, думая, что организм продолжает тратить лишний жир, но это не так.

После длительного сна энергетические запасы истощены. Закончив тренировку, организм окончательно просыпается и, не получив пищи, испытывает стресс, тем самым начиная накапливать жир, а не тратить его. Именно поэтому бегать натощак можно, а голодать после тренировки нет. Если утренние пробежки на голодный желудок доставляют вам дискомфорт, отмените их. Тренировки в другие часы не менее эффективны. Главное получать удовольствие.

Как правильно дышать при беге, чтобы похудеть

Кислород является мощным катализатором сжигания жира. Людям, проводящим много времени на открытом воздухе, не приходится прикладывать особых усилий для того, чтобы похудеть. Поэтому, когда это возможно, следует бегать на свежем воздухе. При этом необходимо следить за правильным дыханием.

Как следует дышать:

Важно дышать глубоко. При использовании техники глубокого дыхания в организм поступает достаточное количество кислорода, которое способствует эффективному сжиганию калорий и предотвращает головокружение и тошноту.

Дыхание и шаги должны быть приведены в соответствие

Если вы не можете сделать этого, значит бег слишком быстрый. Необходимо замедлить скорость бега.

Учитесь дышать через нос. Особенно это важно, когда воздух холодный и сухой. При дыхании через рот сухой воздух попадает непосредственно в легкие и затрудняет их работу. Нос выступает в качестве фильтра, а также подогревает воздух, что частично предотвращает негативное влияние на легкие.

За и против бега на голодный желудок

Между приверженцами и противниками бега натощак обычно целая дискуссионная пропасть. И у обеих сторон есть свои доводы.

Аргументы против

• Культуристы. Считают, что бег натощак сжигает мышечную массу.
• Режимные. Полагают, что бег натощак вызывает переедание в течение дня.
• Заряженные. Без предварительного перекуса чувствуют слабость, бурчание в животе, головокружение, не могут бежать в полную силу.

Аргументы за

• Жаворонки. Предпочитают утренние тренировки, но не имеют времени для перекуса перед ними.
• Страдающие. Если бегают сытыми, чувствуют бульканье в желудке, нередко испытывают тяжесть, страдают от изжоги или вздутия.
• Худеющие. Уверены, что натощак организм берет энергию из жировых отложений.
• Атлеты. Включают «голодный» бег в план тренировок, чтобы повысить выносливость.

Сразу к делу – бегать натощак можно.

Чаще всего бег натощак выбирают жаворонки, чьи циркадные ритмы бодро откликаются на нагрузку сразу после пробуждения. Они энергично и с улыбкой бегут раньше всех на работу. Именно их мы видим в 5 утра на стадионе. Также голодный бег предпочитают люди, испытывающие дискомфорт в ЖКТ при тренировках даже через 2-4 часа после еды. Обычно они жалуются на бульканье в желудке, изжогу, тяжесть.

Поэтому если вам комфортно бегать на пустой желудок, вы не чувствуете тошноту или головокружение, бегайте на здоровье! Только соблюдайте правила “голодного” бега.

Но есть и те, кто преследует конкретные цели, включая бег натощак в свой план тренировок. Разберемся, насколько оправдана их мотивация.

Второй завтрак после утренней пробежки

Перекусить можно уже через полчаса после тренировки

Важно дать организму все те вещества, в которых он нуждается в начале дня

Медленные углеводы для энергии: например, каша из необработанной овсянки — расплющенного зерна, время приготовления которого минимум 10 минут. Овсянку можно приготовить на воде или молоке, добавить фрукты, мёд, сухофрукты.

Белковый завтрак: яичница, яйца пашот или омлет. К ним можно добавить брокколи, помидоры, грибы, ассорти овощей. Либо салат из свежих овощей и пару кусочков слабосолёной рыбы (+ жиры, Омега-3 и др. полезные вещества).

Салат из овощей с авокадо или салат и бутерброд из зернового хлеба с гуакамоле (пастой из авокадо) — кладезь витаминов, микроэлементов и прочих полезных веществ.

Домашний хлеб из цуккини — еще один прекрасный и вкусный вариант. Такой завтрак богат калием и обеспечит ваше сердце и мышцы нужными микроэлементами.

Вариант рецепта: 400 гр пшеничной муки (можно смело заменить на ржаную), цуккини 2 шт, сухие дрожжи — 1 пакетик, 1 ст. л. оливковое масло, кунжут, специи по вкусу, яйцо для обмазывания. Время приготовления примерно 2 часа, поэтому лучше этот завтрак приготовить заранее, например, в мультиварке. 

Натуральная гранола или мюсли с несладким йогуртом — сочетание быстрых и медленных углеводов для моментального насыщения и продолжительного чувства сытости. В идеале приготовить гранолу самим, либо брать для основы цельнозерновые хлопья без меда, цукатов и шоколада, самостоятельно добавляя свежие фрукты, сухофрукты и орехи.

Приготовить гранолу или энергетические батончики не так сложно: растопите 3-4 ложки меда, добавьте немного сливочного или любимого растительного масла, стакан овсянки, сухофрукты и орехи по вкусу. Перемешайте, выложите на бумагу для выпечки и отправьте минут на 20-30 в духовку на 180 °С. Для гранолы лучше взять большой поддон и в процессе приготовления перемешивать лопаткой, а для батончиков — утрамбовать смесь в небольшой форме и запекать чуточку меньше, чтобы не пересохли.

Запеченные фрукты. Яблоки на завтрак — это почти классика. Запеченные яблоки с орехами, сухофруктами и овсянкой внутри могут стать одним из любимых вариантов для утренней трапезы.

Творог с несладким йогуртом и фруктами или сырники с фруктами.

Классический рецепт сырников можно видоизменить для большей диетичности: взять нежирный творог, заменить пшеничную муку на рисовую, цельнозерновую или любую другую, на кукурузный крахмал или овсяные отруби. Приготовить не на сковороде, а запечь в духовке.

Например, по следующему рецепту: 200 г нежирного творога, яйцо, 2 столовых ложки отрубей и либо сахарозаменитель по вкусу, либо чуть-чуть сухофруктов, банан для сладости. Жарить на сковороде без масла под крышкой, либо запечь в духовке на силиконовом коврике, чтобы не прилипли.

Английская булочка с фруктами — завтрак для сладкоежек. Цельнозерновой тост или булочку дополните 1 ст.л. сливочного сыра и ягодами или фруктами по вкусу.

Цельнозерновые оладьи — здоровая версия любимого с детства завтрака. Для приготовления можно брать кисломолочку, а можно — фруктовые пюре и соки (разумеется, не пакетированные).

Вариант рецепта: стакан сока или детского фруктового пюре без сахара, пара яиц, стакан цельнозерновой муки, немного разрыхлителя и ванили. При подаче полить медом или натуральным сиропом.

В любом случае завтрак — это и энергия для организма в начале дня, и ваш эмоциональный настрой, и строительный материал для мышц после утренней нагрузки. Не морите себя голодом, надеясь лишь на быстрый результат в похудении. Во всем важна мера: сформировав правильный рацион, можно выжать из бега максимальную пользу.

Утренняя пробежка для начинающих

(7 3,86 из 5)Загрузка…

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу.

Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы.

Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4aQNi4wBFZc

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Рассказывает, врач высшей медицинской категории Саута Леонид Александрович.

Диеты, физические упражнения, таблетки и липосакция являются сегодня основными методами борьбы с лишним весом, однако, судя по тому, что количество полных людей продолжает расти, ни один из них не относится к по-настоящему массовым и эффективным.

Все изменилось, когда появился Gardenin, средство, стимулирующее естественную потерю веса.

Читать детальнее…

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой

Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы

С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма. Перед пробежкой сделайте разминку

Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.