Упражнения
Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, необходимо знать, какие движения задействуют определенную мышечную группу.
Мышцы спины:
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания на ширине плеч.
- Австралийские подтягивания.
Бицепс:
- Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
- Подтягивания нижним узким хватом.
Грудь:
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола.
- Отжимания от перекладины сверху.
Трицепс:
- Отжимания на брусьях.
- Отжимания от пола.
Пресс:
- Поднимание колен до прямого угла в висе на турнике.
- Поднимание прямых ног до прямого угла в висе на турнике.
- Поднимание ног к перекладине.
- Круговые махи ногами в висе на турнике.
- Подъем туловища в висе на подколеньях.
Ноги:
- Приседания.
- Выпады.
- Пистолетик.
Как видно, упражнения на ноги можно тоже включать в программу тренировки на турнике и брусьях. Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный отклик.
Самое главное в тренировке — соблюдение правильной техники. Это увеличит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы. Рассмотрим, как правильно заниматься на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.
Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях
Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.
1. Подтягивания прямым хватом
- Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
- руки должны быть на ширине плеч;
- подтягивайтесь до подбородка;
- в нижней точке спина не должна разгибаться.
Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.
2. Подтягивание широким хватом
- Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
- руки должны быть шире ваших плеч;
- подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.
Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией
Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.
3. Подтягивание широким хватом за шею
- Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
- руки поставьте шире ваших плеч;
- локти расставьте как можно шире;
- подтягивайтесь до затылка.
При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
- руки поставьте в упор друг к другу;
- подтягивайтесь до подбородка.
5. Неполный офицерский выход
- Схватитесь за перекладину прямым хватом;
- подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
- отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
- с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.
Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.
Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.
6. Жим от турника
- Схватитесь за перекладину прямым хватом;
- сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
- опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.
Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.
7. Жим на брусьях
- Запрыгните на брусья;
- опускайтесь до уровня ребер;
- поднимайте себя до полного разгибания рук.
Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.
8. Жим на брусьях с уклоном
- Запрыгните на брусья;
- наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
- опускайтесь до уровня ребер.
Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.
9. Подтягивание «коммандо»
- Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
- вас должно перекрутить лицом к столбику;
- подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.
Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.
10. Пишущая машинка
- Возьмитесь за турник прямым хватом;
- руки расставьте максимально широко друг от друга;
- подтянитесь до подбородка;
- не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
- вернитесь в исходное положение.
Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.
Программа для начинающих
Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.
Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.
Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:
| Неделя 1 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| Неделя 2 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, максимум |
| Неделя 3 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| Неделя 4 | |
| Количество подходов | Количество повторений |
| День 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, максимум |
| День 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, максимум |
| День 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, максимум |
Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.
| Понедельник | ||
| «Прыгающие» подтягивания | 3х10-15 |  |
| Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине | 3х10-12 |  |
| Подтягивания широким хватом | 3х5-7 |  |
| Вис на турнике | 4хмаксимум |  |
| Среда | ||
| Подъемы ног в висе к перекладине | 3х8-10 |
 Makatserchyk — stock.adobe.com |
| «Дворники» | 3х6-8 |  |
| Имитация французского жима на низкой перекладине | 4х10-15 |  |
| Вис на турнике | 4хмаксимум | |
| Пятница | ||
| «Прыгающие» подтягивания | 3х10-15 | |
| Подтягивания за голову | 3х5-7 |  |
| Подтягивания узким обратным хватом | 3х4-6 |  |
| Вис на турнике | 4хмаксимум |
Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.
Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.
01 Рекомендации начинающим
Много начинающих спортсменов считают, что турник нужен для того, чтобы подтягиваться, а с помощью брусьев можно отжиматься. На самом деле разработано множество упражнений, которые проводятся с помощью такого инвентаря. Нагрузку на мышцы можно регулировать в зависимости от вида хвата, дистанции между руками. Благодаря таким отличиям можно проработать различные группы мышц.
В первую очередь каждому спортсмену нужно знать, что сначала выполняется разминка. Конечно, на набор массы мышц она не повлияет, зато так можно избежать травм. Рекомендуется сделать простые упражнения в качестве растяжки или немного побегать. Следующее правило, которое всегда нужно помнить, заключается в том, что в ходе тренировок запрещено делать любые резкие движения. Это может навредить мышцам. Все задания выполняются аккуратно и плавно. Третье требование заключается в том, что необходимо всегда соблюдать правила по отношению к тому, как нужно выполнять каждое задание. От качества выполнения зависит нагрузка на мышцы и эффективность упражнения.
Начинающим лучше тренироваться 4 раза в неделю. Рекомендуется чередовать такие задания с кардиотренировками. С таким ритмом 2 тренировки из 4 нужно сделать разгрузочными, чтобы организм успевал отдохнуть и правильно восстановиться.
Кроме того, начинающие спортсмены должны знать, какие существуют хваты на перекладине:
- 1. Прямой. При нем ладони направлены от себя.
- 2. Обратный. При этом ладони нужно развернуть к лицу.
- 3. Смешанный. Это первый и второй варианты одновременно.
- 4. Параллельный. При нем нужно выполнять упражнение одновременно на снарядах, которые расположены близко друг к другу.
- 5. Широкий. В данном случае межу руками будет дистанция примерно в 50-80 см.
- 6. Средний. Руки располагаются по отношению друг к другу на расстоянии примерно таком же, как и плечи человека.
- 7. Узкий. В данном случае рекомендуется поставить руки максимально близко друг к другу.
Нужно помнить, что выполняются упражнения на турнике на массу. Однако если использовать широкий хват, то дополнительная нагрузка будет и на мышцы спины. А если применять только средний и узкий хваты, то прорабатывать получится только мышцы груди и рук. Если перекладина более толстая, то сложность тренировки будет выше. При этом увеличивается количество сил и энергии, которые будут тратиться в ходе занятия.
Программа тренировок на брусьях и турнике №1
Программа рассчитана на 4 дня. Бревно и турник в дополнение к отжиманиям от пола и упражнениям на живот (подъемы ног и скручивания).
Выполните от 10 до 15 повторений за одну попытку.
Понедельник
- Далее переходим к отжиманиям от груди на брусьях.
- Выполняйте подъемы ног на турнике.
- Начните с подтягивания на прямой перекладине.
- Затем поработайте со спиной. Выполняйте подтягивания на перекладине широким хватом.
- Затем выполните подъемы ног на брусьях.
- Выполняйте отжимания от пола. Разведите руки чуть шире ширины плеч в стороны.
Вторник
- Затем выполните максимальный.
- Затем вращательные движения ногами в положении лежа (велосипед).
- Первые три упражнения второго дня — отжимания от пола. Сначала руки располагаются на ширине плеч друг от друга.
- В третьей части руки располагаются рядом друг с другом. Можно положить одну руку на другую.
- И последнее упражнение — повороты.
- Теперь переходим к мышцам пресса. Сначала выполняем подъемы ног лежа на спине.
Четверг
- Затем выполняются упражнения для трицепсов (отжимания на брусьях). Ваши локти направлены назад.
- Подъемы ног на турнике. Упражнение упрощенное: сгибаем ноги.
- Сначала укрепите бицепсы, выполняя подтягивания обратным хватом.
- Затем необходимо выполнить отжимания от пола. Задача усложняется — отжимайтесь на кулаках. Разведите руки на ширине плеч.
- Затем поднимите ноги на неровной перекладине.
Пятница
- Затем выполните отжимания на кулаках. Держите локти прижатыми к телу.
- Затем выполните подъемы ног в положении лежа.
- Для первых трех упражнений в пятницу выполняйте отжимания от пола. Сначала поставьте руки на ширине плеч друг от друга.
- А в третьем упражнении руки располагаются как можно ближе друг к другу (или одна рука поверх другой).
- И последнее упражнение тренировочного цикла — скручивания.
- Наконец, мы работаем над мышцами пресса. Сначала мы выполняем скручивания с поворотами туловища.
Упражнения для прокачки бицепса
К самым популярным и действенным упражнениям можно отнести подтягивания обратным хватом. Причем ширину хвата можно менять от узкого до хвата на ширине плеч. При такой вариации хвата изменяется акцент воздействия на короткую и длинную головки бицепса. Чем хват шире, тем больше нагрузки на себя берет короткая головка бицепса.
Для турника
Ниже для вас, начинающих воркаутеров, приведу тренировочную программу для развития двуглавой мышцы (бицепса):
- Подтягивания узким хватом: 3 сета по 8-12 повторений. Послужит отличным началом тренировки, так как длинная головка бицепса часто отстает в развитии. Так почему бы не начать тренировку с нее?
- Подтягивания широким хватом: 3 сета по 8-12 повторений. А теперь можно сместить акцент на короткую головку. Пусть сильно не скучает
- Подтягивания средним хватом: 2-3 сета по 6-10 повторений. Число повторений будет уже меньше, так как ваши руки наверняка устанут. Но сейчас самое время добить бицепс, чтобы дать ему толчок к дальнейшему росту
Если данный комплекс дается вам с большим трудом или вообще окажется для вас невыполнимым, тогда начните тренировки с подтягиваний средним хватом и делайте только их: 3-4 сетов будет достаточно. В последнем сете вы должны выложиться по максимуму. Старайтесь на каждой тренировке увеличивать число повторений и как только вы сможете одолеть 12 повторений во всех сетах, приступайте к комплексу из 3-х упражнений.
Настанет тот самый день и эта программа вам покажется детской шалостью. Вот тут-то можно будет начать вешать на себя отягощения! Удобным вариантом является рюкзак, ведь все мы ходили в школу, а кто-то из читателей, возможно, ходит туда и сейчас. Так что у каждого в закромах должна быть эта вещь. Нагрузив его учебниками и дневником с двойками (как известно такой дневник тяжелее) вы сможете как следует нагрузить ваши бицепсы!
Для брусьев
Помимо тренировок на перекладине, можно использовать брусья. Часто на площадках турник и брусья находятся по соседству и даже среди покупных снарядов можно найти 2 в 1. Чем хороши брусья для вашего бицепса?
Тем, что дают возможность применить нейтральный хват и тем самым нагрузить ту мышцу, которая всегда остается на втором плане, а именно брахиалис. Плечевая мышца (брахиалис) располагается под бицепсом и как бы выталкивает его, так же она проходит по предплечью и является мощнейшей мышцей сгибающей руку в локтевом суставе, представьте, даже мощнее бицепса, а её развитый вид придает руке поистине монструозный вид.
Для тренировки брахиалиса, я бы посоветовал дополнять комплекс подтягиваниями на брусьях нейтральным хватом и выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.
Когда ваш уровень приблизиться к отметке мастер, а отягощения не будут помещаться в рюкзаке, можно перейти на подтягивания нейтральным хватом одной рукой. Именно так, вы не ослышались! Ведь я же не знаю какие уникумы среди вас найдутся, может кому-то это будет по зубам, поэтому я рассматриваю все варианты.
04 Расписание по дням для опытных спортсменов
Итак, первый день. Рекомендуется выполнять такие задания на турнике и брусьях на массу:
- 1. Сначала нужно подтягиваться на перекладине, при этом сделав прямой хват, а руки расположив шире, чем плечи.
- 2. Дальше следует отжиматься от брусьев. Стиль выбирать грудной. При этом корпус располагается в наклоне вперед на 10°, а локти нужно отставлять в стороны. Когда человек выполняет такое задание, рекомендуется не выпрямлять полностью локти в верхней точке. Они должны быть немного согнутыми. Если полностью выпрямить руки, то нагрузка на грудные мышцы снимается, так что полноценно их проработать не получится.
- 3. Подтягивание на турнике, при этом использовать параллельные ручки. Кисти нужно располагать параллельно. Когда человек выполняет задание, то требуется немного прогибаться в пояснице и тянуть нижние отделы грудных мышц наверх, стараясь дотронуться до перекладины.
- 4. Дальше нужно отжиматься от перекладины. Положение будет таким же, как в верхней позиции во время выхода на две. Руки нужно поставить шире плеч. Дальше опускаться вниз, и при этом сгибать верхние конечности. Подниматься наверх. Если пока не выходит сделать выход на 2, то следует подниматься и делать переворот.
- 5. Дальше нужно сделать подтягивание с широким хватом, но само подтягивание будет за голову.
- 6. Потом нужно отжиматься от брусьев. Выполнять задание в грудном стиле.
- 7. Теперь можно висеть на перекладине и поднимать ноги.
- 8. Снова нужно висеть на брусьях и поднимать ноги, но в максимальной верхней точке следует разводить их в сторону.
Второй день тренировки на турнике и брусьях проходит следующим образом:
- 1. Необходимо подтягиваться с прямым хватом. Руки должны располагаться на ширине плеч.
- 2. Теперь следует отжиматься от брусьев, делая акцент на трицепсы. Для этого нужно корпус немного отклонить назад, при этом руки располагаются параллельно брусьям.
- 3. Дальше специалисты рекомендуют подтягиваться с обратным хватом. Это означает, что ладони располагаются к себе. Руки должны быть ближе друг к другу, чем плечи.
- 4. Потом следует отжиматься от брусьев. На этот раз применяется трицепсевый стиль.
Теперь необходимо подтягиваться и использоваться элементы с нагрузкой статического типа. Руки нужно поставить на ширину плеч. Обхват должен быть обратным. Необходимо подтянуться, чтобы сделать касание подбородком к перекладине, а потом зафиксировать руки в такой позиции. Дальше от перекладины нужно отталкиваться за счет напряжения в трицепсах. Двигаться в таком направлении следует до тех пор, пока угол локтя не будет прямым. Потом снова нужно вернуться в исходное положение, но на этот раз движение происходит за счет работы бицепса. При этом нужно следить, чтобы подбородок оставался в одном и том же положении в вертикали. Другими словами, он должен держаться на уровне не ниже, чем первоначальный.
Теперь можно отжиматься от брусьев. Используется трицепсевый стиль. Для роста мышц по всему телу рекомендуется поднимать ноги, находясь в висячем положении на перекладине.
Теперь нужен пресс на брусьях. Требуется залезть на них, зажать ногами перекладину и выполнить подъем корпуса.
3 день. Помогут набрать массу на турнике и брусьях такие упражнения:
- 1. Начинать занятие нужно с подтягивания. Используется прямой хват. Руки нужно расставить пошире. Необходимо каждый раз стараться дотронуться грудной клеткой перекладины.
- 2. Дальше нужно отжиматься от брусьев. Применяется грудной стиль.
- 3. Теперь нужно подтягиваться с помощью лесенки. Руки должны быть расположено по отношению друг к другу параллельно. Это такое задание, как и было в первый день недельных тренировок.
- 4. После этого рекомендуется отжиматься. Применяется трицепсевый стиль.
- 5. Дальше следует подтягиваться. Хват прямой, а руки располагаются близко друг к другу. Обязательно проследить, чтобы между ладонями расстояние составляло не более 2 кулаков.
- 6. Теперь снова нужно отжиматься. На этот раз применяется грудной стиль.
- 7. В конце занятия нужно выполнить еще упражнение с поднятием нижних конечностей. При этом человек висит на перекладине.
- 8. Последнее задание в тренировке состоит в том, что нужно поднимать ноги, вися на брусьях. В самой верхней части их нужно разводить в стороны.
Отжимания для девушек от пола и брусьев
У каждой девушки есть мечта иметь красивую фигуру, хорошую осанку и красивую грудь. Отжимания от пола улучшат форму груди, ведь основной целью таких упражнений есть укрепление мышц груди и плеч. Сама схема отжиманий для девушек имеет небольшое отличие от программы для мужчин.
Отжимания для девушек
Ведь в женской программе вам не придется отжиматься на кулаках, с дополнительным весом или же на пальцах. Такую схему вы можете найти в интернете и начать заниматься по ней прямо сейчас. Уже через пару месяцев тренировок вы увидите отличный результат. Мы желаем вам всем удачи и думаем, что все ваши спортивные и физические цели будут вами достигнуты.
Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях
Широкий и развитый торс мечта каждого уважающего себя мужчины. А как он привлекает особей противоположного пола это вообще отдельная история. Никакие тренажеры не смогут вам помочь так, как помогут эти две волшебные параллельные палочки. Они полностью проработают: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы на данном снаряде, каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А при работе с дополнительным грузом они будут молить вас о пощаде, но не слушайте их. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, выносливее и естественно больших объёмов.
Польза занятий на турнике
Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.
В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.
Преимущества тренировок
Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?
- Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
- Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
- Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
- Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
- Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.
Положительное влияние на организм
Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.
Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.
Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.
Противопоказания
Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.
При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.
Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.
Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.
Правила и рекомендации для занятия на турниках и брусьях
Можно ли накачаться на турнике и брусьях?
Стрит воркаут и калистеника набирают популярности среди атлетов и фанатов спортивного образа жизни. Отжимания, тренировка на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат. Различная высота планок позволяет с успехом применять снаряды для развития всех мышечных сегментов.
Типы хватов
» Прямой. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи. » Обратный. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец оказался кнаружи. » Разноименный (разнохват). Пальцами одной руки обхватите перекладину прямым хватом, а другой — обратным.
» Замок. Пальцы переплетены, ладони прижаты друг к другу. » Узкий. Дистанция между кистями рук составляет не более 15 см. Акцент нагрузки приходится на руки. » Параллельный. Кисти рук располагаются в проекции плеч. Акцент нагрузки равномерно распределен между руками и спиной. » Широкий. Кисти рук ставят шире проекции плечей. Акцент приходится на спину.
» Стандартный. Подтягиваясь, касайтесь турника грудной клеткой. » За головой. Подтягиваясь, касайтесь турника плечами и спиной, голову отводя вперед.
Режим и частота занятий
Новые мышечные волокна образовываются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток. Поэтому на старте рекомендуемый режим занятий — «1+1». День упорных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что позволяет исключить адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас окрепнет (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2+1 или 3+1.
Кратность повторов упражнения зависит от начальной подготовки. Главное – соблюдать технику, а не стремиться повторить как можно больше. Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор сделать правильно, чем подтянуться 100 раз и повредить мышцы. В среднем, рекомендуемая частота повторов для новичков – 1 сет по 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 сетов, для профи – сколько возможно.
Частые ошибки
» Резкие движения. Для максимальной прокачки мышц и снижения риска травмы, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков. » Выпрямление локтей. Для снижения нагрузки на локтевые суставы нельзя руки разгибать полностью. » Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдохов и выдохов с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе – смена положения, на вдохе – возврат в исходное положение. » Напряжение шеи. Акцент нагрузки делается на руках, плечах, спине, прессе или ногах. » Занятие на турнике с весом. Прежде чем добавлять утяжелители, следует убедиться, что нагрузки с собственным весом исполняются технически верно.
Список эффективных упражнений
Спина
» Турник: » Подтягивания:
1. прямым хватом с широкой постановкой рук к груди 2. обратным хватом с узкой постановкой рук 3. за голову 4. австралийские 5. разнохватом 6. «Лучник» 7. диагональные 8. Пуловер обратным хватом на турнике 9. Бурпи с выходом на перекладину
» Брусья:
1. Отжимания обратным хватом 2. Отжимания с наклоном вперед
Пресс
» Турник:
1. Скручивания в висе 2. Уголок 3. Подъем коленей в висе с выходом в уголок 4. Подъем носочков ног к плечам 5. «Маятник» 6. «Циркуль»
» Брусья:
1. Подтягивание коленей 2. Подъем прямых ног 3. Прямые и боковые скручивания из горизонтального положения 4. Повороты в уголке
Грудь
» Турник:
1. Подтягивания обратным хватом 2. Подтягивания за голову с очень широкой постановкой рук 3. Горизонтальные подтягивания
» Брусья:
1. Отжимания грудным стилем 4. Обратные шраги 5. Отжимания с уголком 6. Диагональные отжимания 7. Глубокие отжимания
Руки
» Турник:
1. Французский жим с низкой перекладины 2. Подтягивания одной рукой 3. Алмазные отжимания 4. Подтягивания за голову с широкой постановкой кистей
» Брусья:
1. Корейские отжимания («Дельфинчик») 2. Отжимания в горизонтальном упоре 3. Отжимания с возвышенности
Схемы увеличения количества отжиманий
Как увеличить количество отжиманий на брусьях?
Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.
Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.
- Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
- Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).
Есть и более медленная схема.
- Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
- Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3—5 минут).
И последняя схема — работа с отягощением.
- Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
- Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.
Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.
Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.
