Комплекс упражнений для пожилых людей при артрозе коленных суставов

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава

В программу восстановительной аэробики входит целый комплекс упражнений, которые выполняются в разных положениях тела с применением различных техник. Помимо ЛФК при дегенерации хряща пожилым людям будут полезны занятия йогой, пилатесом, водной аэробикой. Однако основа лечения – выполнение утренней гимнастики.

Утренняя разминка

Чтобы организм окончательно проснулся, а к пораженному колену усилился приток крови, необходимо сразу после пробуждения выполнить 3-минутную разминку. Все упражнения комплекса выполняются, сидя на кровати. Спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Если находиться в таком положении неудобно, можно подложить подушку под спину и опереться на нее. На выполнение каждого упражнения отводится 30 секунд:

1. Прижимаем пятки к полу, а носки тянем на себя. В это время руками массируем колени.
2. Продолжая растирать колени, выполняем попеременный подъем пяток.
3. Пятки остаются на месте и прижаты к полу. Плавно разворачиваем стопы так, чтобы носки смотрели друг на друга. При этом движении округляем спину. Теперь максимально выворачиваем колени и носки стоп наружу, а спину прогибаем назад.
4. Правую ногу сгибаем в колене и притягиваем к груди, приподнимая стопу над полом. Максимально выпрямляем ногу, опускаем на место. Повторяем с другой конечностью.

Комплекс 1. Лежа на спине

Чтобы разгрузить позвоночник, полезно начинать зарядку с упражнений, которые выполняются, лежа на полу (обязательно подложить под спину каремат). В самом начале занятий количество повторов каждого упражнения составляет 10 раз, со временем количество повторений можно увеличивать:

1. Сгибаем ноги в коленях, стараясь пятками максимально приблизиться к ягодицам.
2. Выполняем упражнение «велосипед» (известное всем из детства), чередуя 10-секундную «езду» с 30-секундным отдыхом.
3. Приподняв ноги над уровнем пола примерно на 30 см, выполняем упражнение «ножницы». Обязательно делать небольшие паузы в процессе занятий.

Комплекс 2. Лежа на животе

Следующие упражнения для пожилых при артрозе коленного сустава требуют изменения положения тела. Перевернувшись на живот, выполняются следующие движения:

Поднимаем попеременно левую и правую ноги от пола на расстояние 30 см, удерживая их в такой позиции 5 секунд

Важно напрягать ягодичные мышцы при поднятии конечностей.
Это же упражнение выполняем в более быстром темпе, задерживая конечности в верхней точке всего на 1 секунду.
Выполняем упражнение «лодочка»: приподнимаем руки и ноги над уровнем пола, удерживаясь в такой позиции 30 секунд. Число повторов – 5 раз.
Попеременно приподнимаем над полом согнутую в колене под прямым углом ногу с задержкой 30 секунд

Для каждой ноги повторяем по 5 раз.

Комплекс 3. Сидя на стуле

Очень удобно заниматься спортом, сидя на стуле, поскольку в такой позиции колени не испытывают сильной нагрузки. Главное, чтобы спина оставалась прямой. Повторять каждое упражнение по 10 раз:

1. По очереди разгибаем и сгибаем колени, задерживаясь в верхнем положении на 5 секунд.
2. Выпрямляем ноги, не сгибая колени, тянемся туловищем к носкам. Оставаясь в такой позиции, напрягаем и расслабляем бедренные мышцы.
3. Выпрямив туловище, попеременно притягиваем согнутые колени к животу.
4. Снова повторяем упражнение 1 из комплекса «Сидя на стуле».

Комплекс 4. Стоя

Этот комплекс упражнений выполняется в том случае, если заболевание еще в начальной стадии, и продолжительное стояние не вызывает боли. Исходная позиция – стоя, опираясь на спинку стула, чтобы разгрузить коленный сустав:

1. Приподнимаемся на носки, задержавшись в этой позиции на 30 секунд. Повторить 10 раз.
2. Перекатываемся с пятки на носок и обратно в течение 1-2 минут.
3. Медленно отводим по очереди каждую ногу в сторону. Повторить по 6 раз для каждой конечности.
4. Выполняем махи прямой ногой вперед. Сначала правой, потом левой, по 6 раз для каждой.

Аквааэробика при артрозе коленного сустава для пожилых людей

Если ЛФК в спортзале сопровождается болезненным дискомфортом, рекомендуется прибегнуть к аквааэробике в бассейне. В процессе водных тренировок нагрузка на колени снижается, сустав расслабляется, уменьшается интенсивность болей. Главное, чтобы температура воды была комфортной.

Основные аква-упражнения для коленного сустава при артрозе для пожилых людей:

• пассивное плавание;
• выполнение вращательных и колебательных движений коленным суставом;
• ходьба по дну с высоким подниманием колена;
• ходьба с захлестом пятки;
• приседания в воде.

Рекомендации

Приступая к занятиям, многие допускают сразу несколько серьёзных ошибок, из-за чего так и не добиваются желаемого похудения и оздоровления.

Ошибка 1

Без предварительной теоретической подготовки сразу приступают к выполнению упражнений — базового комплекса для утренней гимнастики или Хаду для позвоночника. Из-за лени или цейтнота редко кто пытается разобраться в методике Звиада Арабули. Но без системного подхода физические нагрузки могут оказаться совершенно неэффективными. Так что сначала следует почитать его книги, послушать интервью с ним, чтобы понять, насколько всё взаимосвязано: питание, образ жизни, режим дня и даже мысли и чувства.

Ошибка 2

Опять-таки из-за нехватки времени и привычки к интенсивным тренировкам многие выполняют упражнения в убыстренном темпе. Чем быстрее — тем больше калорий потратится — тем эффективнее будет похудение. Такой подход к Хаду однозначно не срабатывает. Напротив — оборачивается травмами. А всё потому, что данная гимнастика отличается от всех остальных медленной и вдумчивой проработкой мышц. Пока вы не почувствуете, как напрягается каждая из них, совершать следующее движение нельзя.

Ошибка 3

Некоторые пытаются дополнить Хаду анаэробными нагрузками, взяв в руки гантели. Обычно этим страдают мужчины, желающие нарастить мышцы. Из-за низкого темпа выполнения упражнений им кажется, что так они не получат прокачанную мускулатуру. На самом деле комплекс Звиада Арабули является именно силовой системой тренировок, которой не нужны какие-либо усовершенствования. Она тем и отличается от всех остальных фитнес-предложений, что не требует применения ни тренажёров, ни спортивного инвентаря. При этом в результате вы получите и похудение, и атлетически сложенную фигуру без потери мышечной массы.

Что ещё нужно знать, приступая к похудению с помощью гимнастики Хаду:

1. Противопоказания: гиперактивность, повышенная возбудимость ЦНС, беременность и возраст до 10 лет.
2. Изменения в питании определяет всего лишь одной фразой: «Сменить большую ложку на маленькую» (т. е. уменьшить размеры порций).
3. Меньше мучного, жирного и сладкого — больше овощей и фруктов.
4. Увеличить двигательную активность: ограничить перемещение на транспорте, как можно больше ходить пешком, не пользоваться лифтом.
5. Режим дня не обязательно должен быть жёстким. Да, он необходим, но иногда его следует менять и корректировать, чтобы не слишком облегчать жизнь своему организму и периодически вводить его в стрессовое состояние.
6. Классические схемы тренировок не подходят (трижды или дважды в неделю). Данная гимнастика на каждый день.
7. Тренировка выполняется либо перед сном, либо перед основательным промежутком отдыха.
8. Выполняя упражнение, нельзя думать ни о чём другом, кроме собственного тела. Нужно ощущать каждую мышцу.
9. Ещё одна отличительная черта Хаду — предварительный разогрев не требуется.

Самая большая ошибка — выполнять Хаду для похудения оторвано от всей системы Звиада Арабули и с самого начала относясь к ней, как к временной нагрузке. При таком восприятии методика будет бесполезной. Чтобы она работала, необходимо приготовиться к серьёзным изменениям в образе жизни.

Принципы и философия

В гимнастике Хаду очень важно соблюдение ряда принципов при выполнении упражнений. Все движения должны быть очень медленными, но с максимальным напряжением

В результате в нагружаемых мышцах должна чувствоваться сильная усталость на грани утомления. Поэтому все упражнения получаются крайне интенсивными из-за напряжения мышц, а тренировки пусть и непродолжительными, но эффективными.

Гимнастика Хаду основана на следующих принципах:

• Тренировки должны быть очень тяжелыми. Обосновано это законами природы: только здоровый сможет пройти естественный отбор.

• Тренировка не должна занимать много времени. Неразумно использовать всю энергию только для того, чтобы укрепить мускулатуру, так что занятие должно тратить лишь незначительную часть энергии.

• Все упражнения выполняются без спортивного инвентаря и других приспособлений. Во время тренировки нужно использовать только собственные силы и возможности.

На разные группы мышц даются разные нагрузки. Тогда мышцы будут укрепляться равномерно. Подобный результат невозможно получить при равной нагрузке для всего организма, поскольку разница в силе мышц останется той же, а это противоречит основной идее Хаду.

Философия Хаду

Идейную основу гимнастики Хаду составляет принцип гармонии и построения тела в соответствии с главным правилом всего мироздания. Именно гармоничное здоровое тело и является целью данной методики. Но раньше никто не стремился к гармонии.

Человек от природы наделен полноценным комплектом мускулатуры, хотя в обычной жизни используется только малая его часть. Поэтому огромный энергетический потенциал остается невостребованным. Чтобы не нарушать круговорот энергии в организме, она должна постоянно использоваться. Для этого необходимо, чтобы организм утомлялся и восстанавливался, а вся данная природой мускулатура работала. Все мышцы одинаково важны и все они должны развиваться.

По мнению основателя методики, главными частями организма являются:

• опорно-двигательный аппарат – основа, создающая движение;
• обмен веществ, обслуживающий эту основу;
• нервная система, управляющая первыми двумя системами.

Это означает, что обмен веществ и нервная система никогда не будут в порядке при неразвитом или нездоровом опорно-двигательном аппарате: чем он крепче, тем лучше работают «обслуживающие» системы. Поэтому наладить обмен веществ или работу нервной системы можно только через улучшение костно-мышечного каркаса.

Старость в философии Хаду также рассматривается как сильнейшая деградация опорно-двигательного аппарата, влекущая за собой разрушение всех остальных систем. Гармонично развитый опорно-двигательный аппарат – залог здоровья и активного долголетия. Поэтому, восстанавливая эти основы, гимнастика Хаду борется и со старением организма.

Омолаживающая гимнастика Хаду для лица

Занятия лучше проводить утром. Все упражнения следует выполнять в медленном темпе, но с предельными физическими усилиями, в результате которых непременно должна наступить усталость. Дыхание не должно сбиваться, а на протяжении всей тренировки быть ровным и плавным. Вдох производится через нос, выдох делают ртом.

Разминка

Основные занятия непременно предваряет разминка, разогревающая мышцы лица. Для этого мускулатуру сначала сжимают: помогая бровями и щеками, крепко смыкают глаза. Затем следует этап растягивания, для чего максимально широко раскрывают рот. Движения повторяют попеременно до наступления готовности к более серьёзным нагрузкам. У каждого она наступает индивидуально, с течением времени вырабатывается интуитивное определение такого момента.

Основная тренировка

Во время тренировки последовательно выполняются следующие упражнения:

1. Постепенно ускоряя темп, опускать и поднимать брови, воссоздавая облик удивлённого и нахмуренного человека. Сначала делать медленно, затем нужно ускорить темп упражнения в 2 раза:
2. «Милая крысиная мордочка». Изо всех сил морщим нос, брови и лоб как бы к центру лица и так же сильно вытягиваем:
3. С силой и напряжением воспроизводить звукосочетания «у-о-ы» или отчётливо произносить английское слово «wow»:
4. Губы максимально отводить то вправо, то влево:
5. Поочерёдно, с убыстряющейся скоростью растягивать и сжимать глаза и губы ‒ внешне такие гримасы ассоциируются со стремлением напугать собственное отражение в зеркале. Затем к этим движениям добавляются повороты головы в разные стороны:
6. Заканчивается тренировка такой же растяжкой с поворотами головы вверх, вниз и в стороны.

Каждое упражнение необходимо повторять, насколько позволяют возможности и уровень тренированности. Нормальный диапазон повторений у людей, освоивших технику Хаду — от 40 до 60. Темп также возрастает. Зримые и радующие изменения в облике приносят только постоянные и напряжённые тренировки.

Интересно: Фейсбилдинг загадочного Рейнхольда Бенца — прорыв в омоложении лица

Книги

«Практика омоложения организма. Система Хаду» (2009)

Подробное описание уникальной методики. Хаду раскрывается в книге как эффективный способ всестороннего укрепления всего каркаса — костного, мышечного и суставного. Звиад Арабули рассказывает, как именно работает методика. Представлены 40 упражнений. Даны рекомендации, как перезагрузить, обновить и омолодить каждую из систем организма: опорно-двигательный аппарат, обмен веществ, зрение, дыхание, ЖКТ, ССС. Работники умственного труда найдут здесь для себя полезные советы, как активизировать деятельность головного мозга.

«Ваш позвоночник» (2011)

Практические рекомендации о том, как реабилитировать ослабленный с возрастом позвоночник и создать крепкий мышечный каркас. Звиад Арабули подробно рассказывает, что нужно делать для развития глубоких мышц, которые мало задействованы в повседневной жизни и быстро атрофируются. Оставлять их в таком виде нельзя, потому что именно они формируют красивую осанку, которая так важна для стройной фигуры. Книга ценна тем, что содержит комплекс упражнений, разработанных специально для позвоночника. Их используют во многих оздоровительных центрах для лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. При регулярном выполнении они способствуют похудению.

Оздоравливающую гимнастику Хаду от Звиада Арабули можно использовать для похудения и коррекции фигуры. Однако при этом следует осознать её именно как систему и образ жизни, а не 30-минутную тренировку на каждый день. Это потребует немалой работы над собой, но результаты превзойдут все ожидания.

Действие и эффект

Предложенная Звиадом Арабули система омоложения организма базируется на основном законе, согласно которому развиваются только лишь необходимые функции, неиспользуемые функции утрачиваются. Функции развиваются или сохраняются только благодаря их тренировке.

Мышцы лица работают не регулярно и не равномерно. Именно это является причиной образования преждевременных морщин, изменения контура лица. Для того чтобы этого не происходило, необходимо выполнять специальные упражнения для лица, предусматривающие чередование напряжение и расслабление определенных групп мышц. Особенность гимнастики Хаду для лица  – разработка так называемых «ленивых» мышц, которые на которые невозможно воздействовать другими обычными упражнениями. Тренируя их, человек активирует работу всех участков головного мозга. Таким образом, гимнастика Хаду позволяет добиться безопасной стимуляции кровообращения, что без инъекций, «золотых нитей» и прочих дорогостоящих процедур поможет укрепить лицевые мышцы, устранить дряблость кожи, поддержать ее тонус, улучшить лимфоотток, предотвратить появление или устранить морщины

Важно помнить, что право быть красивым и здоровым достигается только лишь в результате работы над собой

Омолаживающая гимнастика Хаду

Омолаживающий комплекс состоит из дыхательных упражнений, а также комплекса для лица, спины и глаз. Старайтесь заниматься регулярно на протяжении нескольких месяцев. Делайте нагрузку на разные части тела. Будет замечательно, если Хаду станет частью вашей жизни, ведь вы поймете, насколько это прекрасно чувствовать себя молодым и крепким.

Хаду — гимнастика продлевающая жизнь

Оздоровительная гимнастика Хаду известна во многих странах. Она подходит людям всех возрастов с различными диагнозами. При выполнении упражнений практически нереально получить травмы, а также почти не существует противопоказаний. Беременные, женщины после родов, люди с ограниченными возможностями, дети, и те, кто не может поднимать тяжести, — все с радостью могут заняться оздоровлением своего тела с помощью Хаду.

Во время занятий суставы и позвонки возвращаются на свои места и укрепляются. Это помогает защитить человека от травм при падениях и от перегрузок во время работы. Гимнастика укрепляет организм, человек чувствует себя крепким, бодрым и счастливым. Так что это своеобразный рецепт долголетия.

Важно то, что заниматься Хаду можно в любое время и не обязательно в спортзале. Вам не нужно оборудование и тренажеры, достаточно удобной одежды и коврика

Главные правила Хаду для лица

Тренировки по системе Хаду совсем непохожи на традиционные занятия в спортзале. Их выполняют:

1. Без использования рук ‒ все упражнения строятся только на напряжении и расслаблении мышц;
2. Предельно напрягая мышцы ‒ нельзя работать без полной отдачи сил, только полностью выкладываясь, можно включить на полную мощность процессы восстановления;
3. Исключая резкие движения ‒ всё делается медленно и размеренно, иначе возможны травмы.

Правила безопасности при выполнении гимнастики Хаду включают следующие требования:

• Упражнения выполняются, сидя с прямой спиной, на твёрдой поверхности;
• Перед тренировкой нужно умыться прохладной водой;
• Не забывать о правильном дыхательной технике: мышцы напрягать лишь при вдохе, а расслаблять только на выдохе;
• Темп выполнения упражнений убыстрять постепенно.

В случаях головокружений недостатка воздуха занятия прерывают и несколько минут дышат в обычном режиме. После исчезновения дискомфорта возвращаются к тренировке.

Комплекс упражнений

Начинать стоит, как всегда, с малого. Для этого есть базовый комплекс, который подойдёт для 20-минутной утренней гимнастики. Не забывайте главное правило: делать всё максимально медленно, прочувствовав каждую напряжённую мышцу!

Стойка штангиста

Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Ступни развернуть и расположить так, как будет комфортно. Корпус немного наклонить вперёд, прогнувшись в пояснице. Плечи распрямить. Представить, что вы поднимаете нереально тяжёлую штангу, но вам обязательно нужно взять этот вес. Медленно и глубоко вдохнуть через нос, при этом почувствовав напряжение в спине. Затем так же медленно выдохнуть, но уже через рот и ссутулившись. Сделать 8-10 таких дыхательных циклов.

Жим от груди

Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Ступни развернуть и расположить так, как будет комфортно. Корпус немного наклонить вперёд, прогнувшись в пояснице. Плечи распрямить. Представить, что нужно выполнить жим штанги от груди методом широкого хвата. Медленно и глубоко вдохнуть через нос, при этом позвоночник максимально прогибается, а грудная клетка разворачивается. Затем так же медленно выдохнуть, но уже через рот и при этом выгнуть позвоночник колесом и потянуться всем корпусом вперёд, вытягивая плечи. Выполняя упражнение, нельзя расслаблять руки. Хват должен постоянно оставаться широким. Сделать 8-10 дыхательных циклов.

Втягивание живота 1

Как выполнять. Встать прямо. Медленно и глубоко вдохнуть через нос, при этом максимально выпятив грудную клетку вперёд, одновременно втянув живот, прогнув спину и отводя плечи назад. Зафиксироваться на пару секунд. Затем медленно выдохнуть через рот и вернуться в исходное положение. Сделать 10-12 дыхательных циклов.

Статья по теме: Вакуум для похудения живота

Втягивание живота 2

Это единственное упражнение в Хаду, где потребуется ускоренный темп. Стойка такая же, как и в предыдущем упражнении. Однако вход делается поверхностный, не глубокий. Живот нужно втянуть в себя максимально глубоко, представив, что вас сильно ударили прямо в солнечное сплетение. Не задерживаться в этой позиции. Быстро выдохнуть и распрямить живот. В таком же темпе сделать 20-25 раз. Основная задача — физически ощутить своё солнечное сплетение.

Походка гориллы (обезьяны)

Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Максимально напрячь мышцы живота. Медленно и постепенно начать раскачивать корпус из стороны в сторону (вправо-влево), как маятник. Когда амплитуда станет достаточно высокой, начать ходить, не переставая раскачиваться, переваливаясь с ноги на ногу. Плечо наклоняется к ноге так сильно, что ребро должно касаться таза. Не сутулиться! Походка должна напоминать то, как двигается важная, большая горилла. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в спине и мышцах пресса. Вдох делать носом, выдох — ртом. При этом на вдох совершается всего 1 шаг, на выдох — сразу несколько. Выполнить 10-12 шагов.

Закончить гимнастику упражнением «Втягивание живота 1».

Вообще Хаду включает в себя 40 упражнений. Не стоит пытаться освоить сразу все. Равномерно распределяйте нагрузку: сначала по 5 упражнений в день (каждый раз разные). Затем — по 10. Постепенно увеличивая количество, можно овладеть техникой каждого и уже где-то через полгода заниматься в полную силу и наслаждаться результатами похудения.

Мышцы и сухожилия

Это фундамент пирамиды. Эта система обеспечивает выживание человека и поддерживает здоровье. Поэтому гимнастика Хаду именно через неё воздействует на все остальные органы. Современный человек в силу гиподинамии нередко запускает состояние мышц и сухожилий, что приводит к серьёзным проблемам со здоровьем и лишнему весу.

Так что гимнастика Хаду — это системный взгляд на функционирование организма. Причём на результат работают не только тренировки, организованные по определённым правилам, но и образ жизни. Для похудения такой подход оказывается максимально эффективным. Ведь в первую очередь придётся приводить в порядок режим дня и питание

А для формирования стройной и подтянутой фигуры они имеют немаловажное значение

Преимущества и показания

Данный вид гимнастики обладает рядом достоинств, которые выгодно выделяют ее среди других аналогичных методик:

• экономия времени – для достижения положительных результатов достаточно проводить каждую неделю по 3 тренировки продолжительностью в 1 час без походов в тренажерный зал;
• отсутствие дополнительных методик и вспомогательных инструментов – Хаду является полностью самостоятельной и полноценной методикой, не требующей проведения массажа и других мануальных процедур, приема медицинских препаратов, использования спортинвентаря;
• безопасность – все техники гимнастики Хаду выполняются в замедленном темпе, исключающем физические перегрузки, что позволяет заниматься гимнастикой даже людям с ограниченными возможностями или после перенесенных травм;
• устранение причин заболевания – эта оздоровительная методика предусматривает работу со всеми мышечными группами – от лицевых до пальцев ног, а также проработку позвоночника и суставов, что улучшает кровоснабжение и восстанавливает все ткани, включая мягкие, костную, хрящевую.

Гармонично развитое тело во все времена считалось признаком красоты и здоровья. С античности до наших дней люди пытаются достичь определенных стандартов. Но такой подход в корне неверен. Мышцы должны не формировать объемы, а создавать усилия. Поэтому гармоничные пропорции должны определяться силовыми возможностями, которые должны быть одинаковыми у противоположных мышечных групп. Только развивая тело по такому принципу, можно достичь гармонии и укрепить здоровье.

Хаду – это силовая гимнастика максимальной эффективности, которая развивает именно силу, а не объемы мускулатуры. Большое преимущество в том, что она задействует такие мышцы, которые в обычном состоянии не тренируются (мимические, шейные, разгибающие).

Данная методика показана всем, кто хочет оздоровить и омолодить свой организм. Также она подходит для тренировок в тех случаях, когда нужно «накачаться» или похудеть без применения силового инвентаря и посещений спортзала. Сам комплекс был разработан на основе гимнастики, используемой для поддержания физической формы космонавтов, подводников и других людей, вынужденных длительное время пребывать в замкнутом пространстве. Некоторые элементы гимнастики подходят для восстановления мышечного тонуса после травм. В целом, Хаду – это оздоровительная практика, которая подходит всем.

Упражнения Хаду

Полный комплекс гимнастики Ходу включает в себя более 40 упражнений, которые подразделены на группы:

1. Ежедневная зарядка на основе базового комплекса.
2. Упражнения по утрам носят название комплекс-блиц, который занимает не более 18 минут.
3. Омолаживающий комплекс
4. Упражнения для глаз и мышц лица.
5. Техники для сидящих людей.

Чаще всего упражнения Арабули разделяют, но бывают и такие люди, которые выполняют все комплексно.

Базовый комплекс Хаду

Гимнастика Хаду в базовом комплексе полезна для позвоночника.

1. «Стойка штангиста». Для выполнения этого упражнения необходимо стать перпендикулярно земле, ноги остаются на ширине плеч с чуть согнутыми коленями. С прогибом в поясничной зоне делается наклон вперед. При этом плечи необходимо разворачивать так, будто в руках находится тяжелая штанга. Цикл состоит из более 10 подходов. Между подходами не забывайте правильно дышать, вдыхать ртом, выдыхать носом.
2. «Жим в стойке». Дайте волю воображению, принимая стойку предыдущего приема, предположите, что в руках у вас штанга. В вашем теле достаточно много силы, от которой необходимо избавиться. Делая вид, что штанга настоящая делается 10 жимов. Во время зарядки не забываем о правильном дыхании.
3. «Походка гориллы». Примите прямую стойку, при этом напрягая мышцы живота. Расставив ноги на ширине плеч, начните раскачивающиеся движения из стороны в сторону, как при тяжелой ходьбе. Стараться напрягать не только мышцы живота, но и боков. Во время этого упражнения спина постоянно должна находиться в прямом положении. На каждом четвертом шаге делается вдох-выдох. Повторить необходимо 15 раз.

Изучить базовый комплекс Хаду можно по следующему видео:

Комплекс-блиц на 18 минут

Комплекс-блиц Хаду занимает не более 18 минут, его можно выполнять как утреннюю зарядку. Порядок упражнений:

• Свободные руки, ноги на ширине плеч с прямой спиной — это стойка для упражнения. При каждом вдохе делается неглубокое приседание;
• При этом живот втягиваем, а руки отводим назад и напрягаем. Выпрямляясь выдыхаем, руки заносим наперед, немного прогибая спину;
• Процедура приседаний похожа с предыдущим комплексом, но при этом руки необходимо согнуть в локтях;
• Выпрямляясь спину необходимо прогнуть вперед (ссутулиться).

Остальные упражнения проводятся в этом же духе, меняя положение рук и делая вид, что удерживаются тяжелые предметы.

Копмлекс-блиц Хаду можно изучит на видео:

Омолаживающий комплекс

Гимнастика Хаду позитивно воздействует на организм:

• повышает тонус мышц;
• улучшает обмен веществ, укрепляет нервную систему;
• нормализует обмен веществ;
• сжигает углеводы.

Все это способствует естественному омоложению организма.

Существует ряд приемов для шеи, лица, глаз. Выполняя их можно контролировать свою мимику и появление новых морщин, делая кожу более упругой.

Комплекс для сидящих

В методике Хаду предусмотрен ряд приемов для сидячих людей:

• выдох носом и глубокий вдох ртом, разрабатывая диафрагму;
• повторяя дыхательные движения широко разводить руки, напрягая их мышцы, и при выдохе сводить на грудной клетке;
• повторяя все аналогично предыдущему упражнению напряженные руки подымать вверх и опускать обратно. Вся зарядка основана на напряжении мышц рук и диафрагмы. Занимает выполнение комплекса несколько минут.

Гимнастика Хаду для укрепления ног и мышц пресса представлена на следующем видео:

Полезное действие на организм

Регулярно и правильно занимаясь Хаду, уже через месяц можно ощутить первые изменения в организме. Гимнастика:

• развивает и укрепляет мышцы и сухожилия;
• увеличивает количество расходуемых калорий, а значит — активизирует жиросжигание и помогает похудеть (если это необходимо);
• насыщает клетки дополнительным количеством кислорода;
• разгоняет метаболизм;
• выпрямляет осанку;
• избавляет от боли в позвоночнике и суставах, благоприятно воздействуя на весь опорно-двигательный аппарат;
• улучшает настроение, устраняет депрессию, минимизирует стресс.

Несмотря на то, что изначальной целью комплекса было общее оздоровление организма с акцентом на работу с мышцами и опорно-двигательным аппаратом, сейчас его всё чаще используют для похудения.

Что такое Хаду

Хаду — гимнастика, разработанная для продления жизни, омоложения организма и укрепления опорно-двигательного аппарата. Запатентована в 1997 году. Название получила от топонима — такое имя носит горное поселение, где родился автор и где издревле проживал весь его род. На сегодняшний день существует федерация тренеров Хаду. В ней значится более 100 аттестованных специалистов. Центр находится в Киеве, где работает сам основатель системы.

Это комплекс упражнений, заимствованных из древних восточных оздоровительных практик и дополненных авторскими разработками Звиада. Комплекс рассчитан на прокачку абсолютно всех групп мышц. Причём основной упор делается на те, что не используются в повседневной жизни и поэтому быстро атрофируются. Одновременно учит контролировать дыхательную систему.

Авторская методика Звиада Арабули направлена в первую очередь на общее оздоровление организма. Поэтому многие спрашивают, насколько эффективна гимнастика Хаду для похудения. Действительно, борьба с лишними килограммами не была приоритетной целью при создании системы. Однако упражнения так детально и глубоко прокачивают каждую группу мышц, что при регулярном выполнении фигура становится по-атлетически стройной, без намёка на жировые отложения и целлюлит. Так что она способна эффективно решить и эту задачу.

Биография основателя

Звиад Арабули родился в 1967 году в Тбилиси. Мать — украинка. Беременность и роды протекали тяжело, с осложнениями. В результате мальчик с рождения был слаб и имел целый букет хронических заболеваний. Будучи подростком, прочитал биографию Дикуля, который с помощью специальных упражнений встал с коляски после травмы позвоночника. Воодушевился и начал искать оздоровительную систему, которая позволила бы ему избавиться от болезней.

Занимался дзюдо, карате, тяжёлой атлетикой, освоил огромное количество авторских гимнастик, но результаты по-прежнему не удовлетворяли. К тому времени он был признан не годным к службе в армии, так как страдал букетом хронических заболеваний: бронхитом, холециститом, панкреатитом. Это подстегнуло ещё больше, и он продолжил поиски идеальной системы тренировок.

Лишь в 1989 году он открыл для себя йогу, а точнее — хатху-йогу, специальную технику наращивания силы и тренировки выносливости с помощью движений, выполняемых в медленном темпе.

Звиад Арабули

Хатха-йога быстро дала результаты: Звиад Арабули отметил заметное улучшение самочувствия, прилив сил, хронические болезни не обострялись. Тогда он стал адаптировать упражнения под современного человека, учитывая сидячий образ жизни, бездействие мышц и ожирение как бич XX века

При этом тщательно изучал и принимал во внимание научные исследования в области физиологии. Прежде чем запатентовать свой авторский комплекс упражнений, неустанно испытывал его на себе, консультировался с тренерами и врачами

Методику опробовал и одобрил сам Дикуль.

Полезное действие на организм

Регулярно и правильно занимаясь Хаду, уже через месяц можно ощутить первые изменения в организме.

Гимнастика Хаду:

• развивает и укрепляет мышцы и сухожилия;
• увеличивает количество расходуемых калорий, а значит — активизирует жиросжигание и помогает похудеть (если это необходимо);
• насыщает клетки дополнительным количеством кислорода;
• разгоняет метаболизм;
• выпрямляет осанку;
• избавляет от боли в позвоночнике и суставах, благоприятно воздействуя на весь опорно-двигательный аппарат;
• улучшает настроение, устраняет депрессию, минимизирует стресс.

Несмотря на то, что изначальной целью комплекса было общее оздоровление организма с акцентом на работу с мышцами и опорно-двигательным аппаратом, сейчас его всё чаще используют для похудения.

Гимнастика для глаз

Гимнастика Хаду для глаз улучшает зрение. В ходе упражнений прорабатываются все группы мышц глаза. Делать гимнастику можно и с открытыми глазами, и с закрытыми. Выполняется она следующим образом.

Вначале нужно с некоторым нажимом переводить глаза поочередно вправо и влево до такого крайнего положения, в котором становятся видимыми круги разного цвета. Далее такие же движения нужно произвести по направлению вверх и вниз, затем — по диагоналям. В завершении следует выполнить вращательные движения глазами поочередно в обе стороны.

Повторять каждое упражнение требуется по 50-60 раз.