Тренировка для пресса на стуле: 10 упражнений для стройного живота

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Занятия, представленные ниже, хотя и имеют прямую связь со стулом, вряд ли можно сидеть и расслабляться. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется много работать. С таким оборудованием намного легче похудеть, поддерживать физическую форму, восстанавливаться после травм или болезней. Главное здесь — это разумный подход и регулярность, о которых только ленивый не говорил.

Имея только самый обычный стул, вы можете тренировать практически все группы мышц, выполнять полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не ставился на колеса и был достаточно прочным. Вы можете проверить последнюю характеристику, опираясь на спину всем своим весом.

Рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Прежде всего, нужно понимать, что сидя на стуле, приобрести упругие ягодицы и подтянутый плоский живот невозможно. Для этого нужно сильно постараться и изрядно попотеть. Весь комплекс упражнений нужно выполнять энергично и с улыбкой. Это позволит улучшить самочувствие, настроение, укрепить мышцы и, конечно же, сжечь ненавистные килограммы жира с проблемных областей. Как результат можно ожидать стройные бедра, четко определяемую талию и подтянутые ягодицы.

Итак, прежде чем начинать выполнять основные упражнения, необходимо провести разминку, в которую будут включены элементы растяжки. Это простые наклоны, прыжки, взмахи ног, бег на месте и так далее. Также при выполнении основного комплекса нужно следить за своим дыханием. Таким образом, обеспечивается поступление в организм кислорода, который усиливает процессы метаболизма. В результате жировые прослойки будут исчезать быстрее.

Во время упражнений на стуле мышцы живота нужно непрерывно держать в напряжении. Если говорить о времени занятий, то тут все строго индивидуально. Нужно совершать максимально возможное для организма число повторов, но при этом не надрываться. Должно появиться небольшое жжение в мускулатуре. Нагрузку увеличивают постепенно, давая организму привыкнуть и адаптироваться.

Упражнения со стулом для ягодиц

Для начинающих заниматься в домашних условиях, достаточно выучить несколько несложных упражнений. Конечно, в дальнейшем можно ввести новые. Но для непривычного к нагрузкам человека хватит и 3-4 упражнений, которые он будет выполнять, соблюдая все правила и рекомендации. Новичкам можно успешно использовать следующий комплекс:

• Встаньте за спинку стула. Поднимитесь на носки, при этом нужно крепко держаться за спинку стула. Далее наклоняем корпус вперед. Поднимаем вверх согнутую в колене ногу так, чтобы ступня стояла на колене другой ноги. В идеале должен получиться треугольник. Затем разворачиваем колено согнутой ноги в сторону и возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторов – 10 раз на каждую ногу. Рекомендация к выполнению: следите, чтобы спина была ровной и не прогибалась.
• Встаньте спиной к сидению стула на расстояние полметра. Ноги расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Далее одну ногу поднимаем назад и размещаем стопу на сидение стула. Теперь в таком положении плавно приседаем и поднимаемся. Количество повторов 15 раз для каждой ноги. Рекомендации: следите, чтобы стопа удобно размещалась на сидении и не приседайте слишком быстро.
• Встаньте на стул. Теперь правую ногу отводим, не сгибая, назад и ставим на пол. Перемещаем левую ногу со стула на пол и приседаем. Теперь возвращаемся в исходное положение. Проделать подъем на стул и приседание на полу нужно не менее 20 раз. Рекомендации: чередуйте ноги, если вы начали спускаться с пола с правой ноги, то в следующий подход делайте это уже с левой.
• Лягте на пол на спину. Ноги, не сгибая в коленях, положите ступнями на стул. Далее поднимаем ногу, носочек тянуть при этом не нужно. Теперь медленно приподнимаем над полом таз. Отпускаем его. Затем проделываем упражнение со второй ногой. Количество повторов – 10 раз. Рекомендации: следите, чтобы во время упражнения мышцы живота были напряжены.

Упражнения со стулом для похудения

Современные женщины попою слишком занятые и дорожат каждой минутой своего времени. В этом плане комплекс упражнений со стулом удобен тем, что выполнить его можно везде, где хочется. Такая гимнастика особенно хороша для худеющих женщин, да и мужчин. Во-первых, занятия длятся не более 15 минут, при этом не требуется иметь при себе дорогостоящее спортивное оборудование и инвентарь. Выполнять упражнения можно не только со стулом, но и с креслом. Во-вторых, нет временных ограничений, заниматься гимнастикой можно и утром, и вечером. Проводить ее можно в любом месте.

Стоит упомянуть и о пользе комплекса упражнений для людей, которые придерживаются диеты. Такие занятия со стулом помогут снизить вес за месяц в среднем от 1 до 3 кг. При этом укрепляется пресс и сухожилия. Как результат – улучшается гибкость тела, уровень травматичности заметно снижается. Чтобы увидеть положительный эффект достаточно заниматься всего 3-4 раза в неделю. И самое главное нужно помнить о положительных эмоциях. Гимнастика должна быть в радость и приносить удовольствие. Тогда и процесс похудения пойдет быстрее.

Ограничения для занятий

Рекомендации по поводу того, какие упражнения можно делать при протрузиях позвоночника, дает врач. Специалист дотошно осматривает пациента, оценивает его состояние (подвижность, выраженность болевого синдрома, возраст, психологический настрой) и физические возможности относительно того, может ли человек выполнить те или иные движения. В некоторых случаях от занятий придется отказаться.

Нельзя заниматься, если пациент:

• находится в стадии обострения протрузии;
• температурит;
• находится в тяжелом состоянии;
• с психическими расстройствами;
• страдает мигренью;
• мучается повышенным артериальным давлением;
• имеет признаки внутреннего кровотечения;
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Если имеется хотя бы одна из указанных проблем, вне зависимости от того, как сильно беспокоит протрузия, физические упражнения противопоказаны. К занятиям приступают только после нормализации состояния, если это в принципе возможно.

В народе существует научная классификация пуков, потому что не все пуки одинаковые!

• Трескунчик — пожалуй, самый распространенный пук. Короткий такой, отрывистый, с характерным потрескивающим звуком. Очень часто трескунчики выскакивают, когда пытаешься поднять что-нибуть тяжелое. Особенно часто это случается у настоящих джентельменов, когда они пытаются перенести свою даму через лужу на руках. Потому что дама, обычно, оказывается тяжелее, чем кажется. После этого вашего канфуза настоящая леди сделает вид что не заметила, а не настоящая будет смеяться сама до трескунчивов.
• Рулада (название взято из музыки) — это очень длинные непрерывные трескунчики. После рулады все чувствуют себя спасенными от разрыва
• Шептун — беззвучный пук, или пук с легким, шипящим звуком. Обычно, они выходят в общественном транспорте. Причем, в этот момент все вокруг стоят или сидят с невозмутимыми лицами. ШЕПТУН? Какой-такой ШЕПТУН? Это не я! Ну, конечно, совсем другой разговор — если шептуна выпускаешь ты сам! Он гармонично сливается с шумом матора. А запах? Какой запах?! Свое не пахнет же! И ты с глубоким чувством удовлетворения наблюдаешь, как толстая тетя, каторая только что дышала на тебя чеснаком недовольно отворачивается, а дед-дачник в белай кепке, каторый принимает душ только по четным четвергам, быстро хватает сумки с рассадой и ломится в другой канец трамвая. Реванш!
• Предатель — пук, который не заканчивается только выходом газа, за ним неожиданно и предательски следует понос. Как правило такое праисходит при растройстве желудка. Будьте внимательны!
• Дракончик — это пук, видоизмененный огнем, путем поднесения зажигалки. При несоблюдении техники безопасности такой пук может закончиться ожогами.
• Джакузи — это пук, видоизмененный водой, путем прохождения пуком через ее слои. Ну что тут сказать…. Всем приятно смотреть на поднимающиеся и лопающиеся пузырьки. Почему? А фик знает.

Когда я была подростком, а это было в конце 80-х годов прошлого века — во время дефицита качественных продуктов питания — практически у всех школьников был 100%-ный гастрит. И у меня, как у одной из тех самых школьниц, тоже имелись изрядные проблемы в области желудочно-кишечного тракта. Их следствием стало регулярное вздутие живота и повышенное газообразование.

Я постоянно мучилась резями в области пупка, что является верным признаком газов, и нестерпимым желанием от них избавиться. То есть пукнуть. В моём же школьном отрочестве этот процесс избавления от распирающих газов в кишечнике считался крайне, ужасно, просто кошмарно неприличным.

Мамы и бабушки предупреждали нас: надо сдерживаться изо всех сил, не дай бог, это произойдёт на людях, ты опозоришься, тебя опозорят, это животные проявления, будь человеком, а уж если ты — девушка, то вообще должна быть Принцессой непукающей!

И вот, в 11 классе, на уроке начальной военной подготовки, меня, как обычно, распирало. Я поджималась, собирала волю в кулак, даже отпрашивалась в туалет — всё бесполезно! На переменке мы собрались в девичий кружок и о чём-то болтали. Я продолжала терпеть.

В какой-то момент подошёл наш преподаватель, старший лейтенант запаса, он же физрук, и попытался как-то с нами пошутить. И тут-то я и не сдержалась. Это произошло беззвучно, но очень-очень вонюче. Запах пополз над нами, все девчонки поневоле начали морщиться, я изображала, что вообще ничего не чувствую, и пыталась вести себя, как ни в чём ни бывало.

Наш лейтенант покраснел. Нет, не просто покраснел, он медленно залился краской от шеи до линии волос на лбу, что-то невнятно пробормотал и ретировался. Мне было стыдно: я думала, это моя нераспознанная вонь заставила его так мучиться.

Но получилось всё в мою пользу! Когда он отошёл, девчонки негромко, но настойчиво стали хихикать и порицать единственного мужчину в нашей компании, осуждая его за неприличную несдержанность: «Ну Ватруха даёт! (Такой была кличка нашего физрука). Подошёл к девушкам и пёрнул! Фу-у-у! Как будто специально!»

Бедный физрук. Хитрая и злая я. Да нет, и не злая, и не хитрая, просто нездоровая, как почти все 100% советских школьников. В общем, как видите, эта история запомнилась мне на всю жизнь, а я — давным-давно уже не подросток. У меня старшая дочь уже подросток такого же возраста, как тогда была я, только на голову выше.

Что ж, предлагаю совместно изучить причины и факты проявления этого пукающего феномена, и узнать, почему люди пукают.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода. Техника:

Техника:

1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
2. Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
3. Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.

Какие мышцы нужно тренировать?

Для того чтобы подобрать правильный комплекс упражнений, нужно в первую очередь обратиться к врачу. Недостаточно просто скачать видео с Интернета и начать тренировки. Вы вряд ли сможете себе навредить, но скорее всего просто не достигнете желаемого эффекта.

Тренировка мышц тазового дна – это очень тонкая работа. Перед началом тренировки нужно точно понимать, какие именно мышцы вы прорабатываете и контролировать правильность их работы. Некоторые мышцы тазового дна можно правильно прокачать только под наблюдением врача с подключением специальной аппаратуры.

Тем не менее, для поддержания тонуса можно выполнять и довольно несложные упражнения дома. Для этого необходимо понимать какие именно мышцы тазового дна вы тренируете и какие проблемы стремитесь решить или предотвратить.

Для этого немного углубимся в анатомию. Существует две большие группы мышц тазового дна: это леваторная мускулатура и мускулатура урогенитальной диафрагмы. Располагаются эти группы мышц в совершенно противоположных направлениях.

Так, леваторная мускулатура представляет собой верхние мышцы, которые формируют диафрагму таза. Мышцы этой группы имеют веерообразную структуру и поддерживают правильное положение всех внутренних органов малого таза. Их основная функция – это противодействие брюшному давлению, а именно поддержка связок внутренних органов во время возрастающего напряжения, например, при вставании, или поднятии тяжелого и т.п. Благодаря их работе не происходит опущения органов малого таза.

Другая группа, мышцы уретрогенитальной диафрагмы – это как раз те самые мышцы, которые позволяют сдержать мочу и держать в тонусе половые органы. Именно их и нужно тренировать всем пожилым людям. Почувствовать эти мышцы довольно легко. Для этого необходимо приостановить акт мочеиспускания на несколько секунд за счет работы мышц. Это нужно только для того, чтобы понимать какие мышцы должны работать во время упражнений. Заниматься упражнениями во время мочеиспускания категорически запрещено.

Комплекс упражнений со стулом для похудения

• 1 упражнение. Это движение позволит вам качественно проработать мускулы бедра, укрепить подколенные сухожилья, а также избавиться от жировых отложений на ягодицах. Став на стул, поднимите одну ногу, согнув ее в коленном суставе. При этом вы должны следить, чтобы бедро располагалось параллельно сидению стула. Задержавшись в этой позиции секунд на пять, опустите ногу на стул и выполните движение второй. Всего следует сделать минимум 16 повторов.
• 2 упражнение. Это движение позволит вам проработать мускулы плечевого пояса, рук и живота. Примите положение сидя на стуле так, чтобы таз находился на самом краю. После этого, опираясь руками на сидение стула, приподнимите таз, чтобы он оказался в воздухе. При этом ноги должны быть распрямлены и не касаться земли. Поднимайте одну ногу, а таз в это время опускайте вниз. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в начальную позицию. Выполните движение на вторую ногу. Всего следует сделать минимум десять повторов.
• 3 упражнение. Это движение предназначено для развития мускулов пресса и ягодиц, а также с его помощью вы укрепите подколенные сухожилья. Примите положение лежа на спине, поместив ноги на стул. При этом бедра должны быть перпендикулярны земле, а руки вытянуты вдоль корпуса. Напрягая мускулы пресса, бедра и ягодиц, поднимайте одновременно вверх одну ногу и таз. Вернувшись после секундной паузы в начальное положение, выполните движение второй ногой. Всего необходимо сделать от 10 до 12 повторов каждой ногой.
• 4 упражнение. Данное упражнение направлено на укрепление мускулов ягодиц и задней поверхности бедра. Необходимо принять положение стоя, сантиметрах в 20 от стула. Руки необходимо положить на спинку стула, опустив плечевые суставы и напрягая мускулы пресса. Начинайте поднимать коленный сустав одной ноги в направлении живота. После этого поднимитесь на носок опорной ноги, а коленный сустав рабочей на выдохе поверните в сторону. При выполнении этого упражнения со стулом для пресса и красивых бедер мускулы живота должны быть в постоянном напряжении.

Личный опыт: 10 упражнений, чтобы накачать попу, сидя дома

Текст написала наша читательница Наталья Кузьмич, и он оказался так хорош, что мы решили его опубликовать.

Тренд на ЗОЖ с каждым годом лишь набирает обороты. И в этом нет ничего зазорного, ведь каждая из нас хочет быть самой красивой.

Наталья Кузьмич:

— Итак, посмотрите на фото ниже. Слева – обычная женщина, домохозяйка, молодая мама, у которой нет времени на постоянные тренировки в зале. Справа – та же самая обычная женщина, у которой по-прежнему на руках маленький ребенок и домашнее хозяйство, но она изыскала время на себя любимую.

Мне не нравилось, как стало выглядеть мое тело после родов, как выпирает живот, а «ушки» на бедрах и целлюлит мешают носить модные джинсы и шорты. Я начала тренироваться дома, с нуля, никогда раньше вообще не занимаясь спортом, а спустя полгода обнаружила, что фигура после родов может стать круче, чем была до.

И вот самые эффективные упражнения, которые помогут подтянуть все тело и которые можно выполнять дома с минимумом снаряжения.

Отжимания от стула

Облегченный вариант отжимания, т.к. стул обычно не очень широкий в жизни, постановка рук при отжиманиях будет достаточно узкой, а значит акцент в данном упражнении больше будет идти на трицепсы.

Не особо могу рекомендовать этот вариант девушкам, лучше уже просто поделать обычные отжимания от пола, или с коленок (если полноценные еще сложно), где постановка рук будет не широкой и не узкой, а что-то по середине (на ширине плеч) так будет задействоваться все равномерно (и трицепсы и грудь — это то, что нужно барышням).

А мужчины могут делать обычные классические отжимания от пола и этот вариант вообще ни к чему…

Комплекс для мышц шеи

Вспомните с чего начинались уроки физкультуры в школе? Правильно, с разминки для шеи. Именно эта часть тела страдает от офисной работы больше всего. Постоянное сидение перед мониторами вызывает скованность, напряжённость и боли в шее. Эти упражнения идеально подойдут и для разминки в начале тренировки и как средство для снятия стресса в конце рабочего дня. Комплекс выполняется в три подхода.

Наклоны головы вперёд и назад – 10 раз

Цель: снять напряжение мышц грудино-ключичной, ременной, подкожной мышц шеи.

В положении стоя выполните наклоны головы вперёд и назад поочерёдно. Они должны быть максимально глубокими. Между наклонами делайте останавливайтесь на исходном положении. Старайтесь не делать резких движений, не напрягайте мышцы.

Наклоны головы в стороны – 10 раз

Цель: снять напряжение грудино-ключичной, сосцевидной, передней, средней и задней лестничных мышц шеи.

В положение стоя наклоните голову сначала вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь, наклоните голову влево. Плечи не поднимать.

1. Вращения шеей – 10 раз

Цель: разогреть мышцы и снять их скованность.

В положение стоя выполняйте вращения шеей, чередуя обороты по и против часовой стрелки. Упражнения следует выполнять плавно.

Статические наклоны шеи назад – на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной, ременной мышц головы.

Заведите руки назад, сцепив ладони в замок, в который упритесь затылком. Напрягая только мышцы шеи надавливайте на ладони, считая до 10. Упражнение выполнять плавно, стараясь не задействовать другие группы мышц.

Статические наклоны шеи вперёд – на счёт до 10

Цель: тренировка подкожной мышцы шеи.

Упритесь лбом в ладони, сцепленные в замок. Медленно наклоняйте голову, стараясь преодолеть препятствие, напрягая исключительно мышцы шеи. Упражнение выполнять на счёт до 10.

Статические наклоны шеи в стороны – на счёт до 10

Цель: тренировка грудино-ключичной мышцы.

Правой рукой упритесь в правый висок. Левая — фиксирует положение правой. На счёт до 10 надавливайте на ладонь, используя только мышцы шеи. Повторить те же приёмы с левой рукой и виском.

Статические наклоны шеи в стороны c упором в подбородок- на счёт до 10

Цель: улучшение тонуса шейных мышц.

Упритесь подбородком в основание ладони правой руки, с усилием надавливайте на руку, наклоняя голову вправо, напрягая только мышцы шейного отдела. Упражнение выполнять на счёт до 10, повторить с наклонами влево.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто тейп помогает быстро похудеть, тонизирует мышцы и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами — одни из лучших движений ягодичных мышц. Уровень сложности: средний. Задействованы мышцы бедер (перед, спина), ягодиц, прямой кишки и боковые мышцы пресса, есть небольшая нагрузка на мышцы рук (бицепсы). В результате исчезают «галифе», живот становится стройнее, руки — рельефнее, жир исчезает.

.5 место упражнения для ягодиц «Качающиеся ноги» находятся в рейтинге ТОП 10

Как это сделать:

1. Исходное положение: сложите ленту пополам, лягте на бок, возьмитесь за эспандер рукой, согните голень в колене и протолкните верхнюю ногу через кольцо тренажера;
2. Бедро остается прямым в положении лежа на полу;
3. Поэтому на выдохе нужно поднимать верхнюю ногу. Двигайтесь медленно, сосчитайте до 6;
4. На вдохе снова вернитесь в исходное положение.

Повторите по 10 раз для каждой ноги.

Более отчетливо это движение можно увидеть на видео:

2. Разгибания лежа

Уровень сложности: средний. Чтобы скорректировать форму бедер (внутренняя, передняя поверхность), нужно проделать это упражнение.

это интересно! Ножницы, велосипед и отжимания с гантелями входят в десятку лучших упражнений для ягодиц и бедер.

Как это сделать:

1. Исходное положение: лягте на спину, слегка согните ноги и приблизьте их к груди;
2. Ногами нужно упереться в ленту и крепко удерживать края в руках;
3. На выдохе выпрямите ноги, смотрите пару секунд, затем снова согните их.

Повторить 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы повысите продуктивность тренировки и легко улучшите форму тела

3. Отведение ноги в сторону

Сложность высокая. Упражнения укрепляют внутреннюю поверхность, задействуют ягодичные мышцы и улучшают рельеф.

Как это сделать:

1. Исходное положение: встать на ринг одной ногой;
2. Руки должны поддерживать сопротивление другого кольца;
3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
4. Также медленно опустите его.

Повторить для обеих ног 5-10 раз. Для начального уровня достаточно 5 повторений. Для среднего вам нужно повторить упражнение 10 раз, для продвинутого — 15.

Подробности смотрите в видео. Используйте ленту вместо машины. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера отличных результатов можно добиться, используя фитболы, гантели и утяжелители

4. Отведение ноги назад

Уровень сложности: средний. Активизируйте мышцы тыльной стороны бедер, улучшите форму ягодиц.

Как это сделать:

1. Исходное положение: зафиксируйте правую ногу на кольце эспандера;
2. Вы должны поставить левую ногу на другую;
3. Отведите левую ногу назад, согните ноги в коленях;
4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Подробнее об этом движении смотрите в видео:

Грудной отдел позвоночника

При проблемах в данной области занятия начинают в положении сидя. Надо поставить стул с высокой спинкой, присесть на него. Затем нужно завести руки за голову и сцепить пальцы замком. Далее следует прижаться к спинке стула и медленно наклониться вперед. Упражнение делают 5 раз.

Следующие упражнения при протрузии грудного отдела выполняют на мате. Нужно присесть на него и обнять коленки руками. В таком положении прогибают спину вперед, а затем назад по 10 раз в каждую сторону.

Необходимо опуститься на коврик и лечь на спину. Затем нужно подвести колени к груди и постепенно поднимать голову до тех пор, пока не получится коснуться лбом коленных чашечек, а потом опустить ее вниз. Движение следует повторить 10 раз.

Далее нужно перевернуться на живот, положив под грудь небольшой мягкий валик. Руки снова завести за голову. На вдохе прогнуться назад, а на выдохе прилечь и расслабиться. Алгоритм повторяют до 5 раз.

Завершая занятия, необходимо принять позу зародыша и постараться расслабиться. Время от времени нужно напрягать позвоночник так, чтобы почувствовать его растяжение.

Интересный тренажёр

Не так давно на рынке появился интересный эспандер, которому спортсмены дали название — симулятор бабочки. Отзывы об этом приборе быстро разошлись в СМИ, а эспандер стал очень популярным у любого спортсмена. И если сначала кажется, что тренажер ограничен в своих возможностях из-за простоты, то при более близком знакомстве оказывается, что такое простое устройство может составить конкуренцию некоторым тренажерам в тренажерном зале.

Эспандер представляет собой пружину с несколькими витками, края которой вынесены на полметра и для удобства закручены в виде ручек. Металл покрыт прорезиненным материалом для безопасности пользователя. Пытаясь приблизить края пружины друг к другу, витки сердечника скручиваются, создавая серьезное сопротивление, равное приложенной силе. Неподвижное устройство «Бабочка» работает по тому же принципу: тренажер создает обратную силу с помощью инкрустированных гирь.

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо недополучает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Советы новичкам

В первую очередь нужно помнить, что любые спортивные тренировки, в том числе на стульчике, не могут выполняться без предварительного разогрева мускулов и связок. Для этого проще всего использовать уже готовые разминочные комплексы, разработанные профессионалами. Не помешает разнообразить ее несколькими движениями на растяжку.

• Дыхание во время разминки и самой тренировки со стулом должно сохраняться ровным и спокойным. Задерживать его нельзя даже на одну секунду, потому что потом придется долго его восстанавливать. Кроме того, это может спровоцировать скачки артериального давления, что тоже ничего хорошего не сулит.
• Вдыхать во время упражнений нужно только через рот, а выдыхать через нос, это обязательно условие правильной тренировки. Только так можно обеспечить должное поступление кислорода во все ткани организма, следовательно, значительное ускорение обмена веществ.
• При выполнении разных движений старайтесь держать мускулы брюшного пресса, живота и мышечного корсета поясничного отдела напряженными.
• Ни в коем случае не превращайте свои тренировки в непосильную каторгу. Упражнения должны даваться легко, а выкладываться до упора и работать на износ – это больше подойдет для бодибилдеров.
• Отдайте преимущество утренним часам для выполнения упражнений со стулом. Хотя делать их можно когда угодно, но именно с утра они дадут наилучший эффект, а заодно придадут бодрости и энергии на весь рабочий день.

У многих после занятий со стулом болят мускулы (крепатура), бояться этого не стоит. Это подтверждает, что сами упражнения и степень нагрузки подобраны правильно.

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Эти упражнения подходят для тренировки рук, плеч и спины:

• Подставьте эспандер под руку так, чтобы его голова была направлена ​​в сторону туловища. Согните ручку в локтях. Это упражнение позволяет проработать самую большую мышцу спины.
• Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер следует брать, скрестив руки на груди. На выдохе надавите на ручки, затем вернитесь. Аналогичное действие выполняется с выпрямленными руками.
• Встать нужно, руки вытянуть вперед. Верхним хватом попробуйте соединить тыльные стороны рук. Сначала сделайте 5 повторений, затем продолжайте до 20.
• Упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Бабочка берется двумя руками и поднимается, ручки сжимаются. Плечи должны быть прямыми. Для увеличения интенсивности нагрузки можно подвести руку как можно дальше.
• Встаньте прямо. Возьмите эспандер и надавите на него левой конечностью в пояснице. Вторая рука должна надавить на вторую ручку и обхватить талию. Сделав вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите по 10-15 раз для каждой руки.

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

Упражнение способствует:

• укреплению ягодичных мышц;
• нормализации давления;
• здоровому кровообращению;
• повышению выносливости;
• развитию способности к балансу;
• укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
• снижению стресса;
• укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.