Становая тяга штанги: особенности и техника
Классический вариант тяги направлен на проработку нижней части спины, трапециевидных мышц, стабилизаторов бедра и ягодиц.
Упражнение выполняется следующим образом:
- Становимся перед грифом вплотную: ноги примерно на ширине плеч, голени соприкасаются с грифом;
- Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой, и руками ухватываем гриф. Руки должны идти параллельно друг другу, под прямым углом относительно штанги: это убережет кисти от травм при тяге больших весов. Можно взять штангу разным хватом: одна рука цепляется под штангой, а вторая сверху неё. При таком хвате можно будет выполнить большее количество повторений с большим весом: этот прием можно использовать, если при подходе сильно устают предплечья и кисти;
- Выпрямляемся со штангой в руках, одновременно напрягая и ноги и спину. Гриф должен скользить вплотную по телу (поначалу атлет может сильно ранить переднюю часть голеней скользящим по ней грифом: чтобы этого избежать, можно надевать специальные гетры или плотные штаны);
- Выполняем 1-2 разминочных подходов с пустым грифом. После этого используйте блины в качестве дополнительного отягощения.
Техника выполнения
Если осилить правильную технику выполнения классической становой тяги пока не удается, можно попробовать «частичную тягу». Тяга с плинтов (подставки под штангу) или двух невысоких скамеек, поможет снять избыточное напряжение со спины, возникающее в момент распрямления.
Неполная тяга поспособствует росту отстающих мышечных групп: ля высоких атлетов это иногда единственный способ наконец-то прочувствовать мышцы спины, а не ног.
Регулируя высоту плинтов можно смещать нагрузку:
- Если тянуть вес с позиции «ниже колен», в работу будут вовлекаться мышцы выпрямители спины и квадрицепсы;
- Если тянуть вес с позиции «выше колен», в работу будет включаться только спина.
Тяга «Сумо»
Тяга «Сумо» – классическое упражнение из арсенала пауэрлифтинга, предназначенное для максимизации поднимаемых весов. Упражнение выполняется с широкой постановкой ног – примерно 2 ширины плеч.
Техника исполнения:
Становимся перед штангой, ноги на 2 ширины плеч, разводим носки в стороны. Сохраняя ровную спину, сгибаем колени и берем штангу обеими руками. Рекомендации касаемо хвата такие же, как и при классической тяге;
Одним слаженным движением поднимаем вес, подавая таз вперед и быстро выпрямляясь
Во время движения акцентируем внимание на пятках: они должны вдавливаться в пол (для этого нужна подходящая обувь на плоской, нескользящей подошве);
В верхней точке делаем небольшую паузу и, отводя таз назад, возвращаемся в первую позицию.
Тяга «Трэп-грифа»
Такой инвентарь как «трэп-гриф» или трэп-штанга встречается в залах достаточно редко, выглядит как большая рама, с двух сторон которой навешиваются блины. При выполнении становой тяги с трэп-грифом задействуются ягодицы, бицепс бедра, спина (в особенности мышцы-разгибатели).
Техника выполнения:
- Становимся в центр снаряда, опускаем бедра до параллели с полом. Беремся за ручки;
- Удерживая снаряд в руках, постепенно выпрямляем ноги, возвращаясь в исходное положение. Центр тяжести необходимо смещать в пятки.
Преимущество этого упражнения – простота в исполнении: его часто советуют новичкам. Не нужно искать удобное положение для штанги, при котором она не «счесывает» до крови голени. Кроме того, руки занимают естественное положение: это позволяет выполнить больше повторений или повысить рабочие веса, без опасности травмы.
Идеальная геометрия движения в данном упражнении позволяет «забить» до отказа мышцы спины: разгибатели, широчайшие, большую и круглую мышцы.
Зачем делать становую тягу
- Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
- Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
- Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
- Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.
Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.
Виды становой тяги
«Сумо»
Стоит отметить, что приседания со штангой прорабатывают четырехглавые мышцы и паховую область лучше. Поэтому нет никакой причины выбирать становую тягу сумо. Возможно вы видели очень сильных людей, которые делают «сумо», и решили последовать их примеру. Очень полезный совет: не переключайтесь на становую тягу сумо, пока полностью не овладеете классической. Дождитесь пока результаты не вырастут до 160-180 кг с правильной техникой в обычной становой тяге. Есть только очень маленькая группа людей, которые из-за своего анатомического строения не могут делать традиционную. Речь идет о людях, у которых длинные бедра и очень короткие руки. При этом невозможно сделать упражнение с обычной техникой. Тогда прибегают к «сумо». Скорей всего у вас такой проблемы нет.
2 Подготовительная разминка перед выполнением упражнения
Затем выполняется 4-5 разминочных подходов в тяге, начиная примерно с 30%-го веса и, равномерно увеличивая его до основных подходов, одновременно уменьшаем количество повторений с 6 до 3. Например, если ваш максимальный результат в тяге 200 кг, то разминка выглядит так:
Основная часть:
1 тренировка — 70% 5 повторов в 5 подходах;
2 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 1х3;
3 тренировка — 72,5% 5х5;
4 тренировка — 81% 3х1, 85% 2х1, 88,5% 2х3;
5 тренировка — 75% 5х5;
6 тренировка — 82,5% 3х1, 87,5% 2х1, 94% 1х3;
7 тренировка — 77,5% 4х4;
8 тренировка — 82,5 % 3х1, 87,5% 2х1, 94% 2х3;
9 тренировка — 80% 4х4;
10 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 1х3;
11 тренировка — 82,5% 4х4;
12 тренировка — 84% 3х1, 94% 2х1, 100% 2х3;
13 тренировка — 85% 3х3;
14 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 1х3;
15 тренировка — 87,5% 3х3;
16 тренировка — 85,5% 3х1, 97,5% 2х1, 105% 2х3;
17 тренировка — 90% 2х2;
Проходка на максимум.
Перерыв между тренировками должен быть не менее 3-5 дней. Лучше будет, если между нечетной и четной тренировками делать перерыв в 5 дней, а между четной и нечетной — 3 дня.
Дополнительные упражнения.
В качестве дополнительных упражнений, в основном используются: тяга верхнего блока широким хватом за голову и к груди, тяга нижнего блока сидя к животу узким хватом, упражнения на спину. Они выполняются в 3-4 подходах по 8-10 повторений.
Могут применяться и другие упражнения (подтягивание на перекладине, тяга штанги в наклоне узким и широким хватом и т.д.). Но на одной тренировке не рекомендуется делать больше 3 дополнительных упражнений. Когда в ходе подготовки выявляются слабые места в исполнении движения, то в тренировку необходимо включать специальные упражнения, например, для увеличения силы, необходимой при отрыве штанги от помоста, используется тяга из более низкого положения, стоя на подставках высотой примерно 10 см в той же позиции ног — с широкой расстановкой. Выполняется обычно сразу после основной тяги в 4-5 подходах по 5-6 повторений с повышением веса от подхода к подходу.
Если возникают трудности с выпрямлением спины.
Часто возникают трудности в выпрямлении тела при завершении тяги. Это бывает связано с тем, что мышцы спины жестко не удерживаются и ее чересчур загибает в средней части. Для усиления работы мышц на этом участке движения хорошо помогает дотяга штанги с подставок также в «сумо»-стиле. Высота подставок должна быть такая, чтобы гриф штанги находился чуть ниже колен. Вес ставится на 10-30 кг больше максимального и выполняется 3-5 подходов по 1-3 повторения. Дотяга выполняется в четные дни тренировок.
Для закрепления техники исполнения желательно в нечетные дни тренировок становую тягу в каждом подходе выполнять без остановок, то есть не ставить штангу на помост, а лишь коснуться его и сразу делать следующее повторение. Также во всех подходах опускание из верхнего положения со штангой выполнять не за счет наклона спины, а подседанием, стараясь сохранить положение тела таким, какое должно быть при подъеме штанги. Надо сказать, что требуется огромное терпение в процессе отработки отрыва штанги от помоста. Максимальный разворот коленей создает большое напряжение и болевые ощущения в тазобедренных суставах и в связках приводящих мышц бедра. Этот болезненный процесс длиться долго, но его надо пройти, не прерывая тренировок.
Тяга в смешанном стиле
Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.
Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:
| Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс. | |
| Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе. | |
| Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно. | |
| Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его. | |
| Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий! | |
| Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц. |
Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.
Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?
В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.
Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?
Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.
Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?
Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.
У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?
Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.
Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?
Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.
Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?
Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.
А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?
Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.
Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?
Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.
СТАНОВАЯ ТЯГА — БИОМЕХАНИКА
Сначала рассмотрим
кинематику становой тяги. Атлет, выполняющий
тягу, образует своими рычагами (голени,
бедра, сегменты туловища, руки)
квазизамкнутую кинематическую цепь. В
биомеханических исследованиях по тяжелой
атлетике получил широкое распространение
упрощенный тип модели жесткого тела с „инерционным
параметром». Его основные особенности:
1. Сегменты тела рассматриваются как
жесткие, одинаковой плотности и простой
геометрической формы.
![Становая тяга. руководство к применению [часть1].
становая тяга. руководство к применению [часть1].](https://sportbar-obk.ru/wp-content/uploads/9/8/5/985ab07d7adde0dc84a4283b5f31f04d.png)
2. Жесткие цепи вращаются вокруг
фиксированных осей.
3. Можно пренебречь деформацией тканей и
асимметричным расположением внутренних
органов.
Используем самую простейшую, шестизвенную модель, позволяющую понять основные
закономерности движения сегментов тела человека при становой тяге штанги (Рис. 1). В связи
с тем, что перемещений сегментов тела при
подъеме штанги в саггитальной плоскости (вперед-назад)
практически нет, рассматривается подобная
модель — проекция тела человека на
фронтальную плоскость. Все сегменты
характеризуются длиной и массой. Масса
каждого сегмента предположительно
находится в какой-то точке, лежащей на
отрезке, моделирующем этот сегмент, и по
величине своей пропорциональна его длине и
периметру (обхвату).
Нормативы по становой тяге
Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.
Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин, утвержденные, наверное, самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей – AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны, поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге, попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.
Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Для женщин:
| Весовая категория | Элита | МСМК | МС | КМС | I разряд | II разряд | III разряд | I юн. | II юн. |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Нужна ли страховка и ремни?
Страховочные лямки для становой тяги
Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса
Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться
Страховочный пояс для становой тяги
В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.
Техника выполнения и виды
Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.
Какая становая тяга лучше для девушек
Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.
Румынская:
Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.
На одной ноге:
Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.
В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!
Сумо:
Еще одним хорошим упражнением можно считать тягу сумо. Мужчины обычно используют такую тягу, чтобы увеличить свои силовые показатели. А девушкам она поможет прокачать приводящие мышцы бедра.
В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.
Становая с пола до коленей на подставке:
Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.
Советы специалистов
Помимо технических моментов, специалисты дают ряд рекомендаций, как делать становую тягу со штангой, чтобы тренинг был максимально эффективным:
Хорошо размять мышцы и суставы перед основными упражнениями тренировки
Первый раз обратиться за помощью фитнес-инструктору, очень важно, чтобы он помог поставить технику. Использовать только посильные веса
При применении больших весов, использовать экипировку — специальный пояс на талию и бинты на запястья. При выполнении тяги «на раз», когда цель — увеличить силовые показатели — просить тренера подстраховать. Это значительно снизит риски получения травм. Если цель — наращивание мышечной массы, то лучше выполнять меньшее количество повторений (8–12), но с большим весом. Если хочется похудеть, то подойдет тренинг с повторениями от 15 до 25 раз с меньшим весом. Первая схема считается более подходящей для мужчин, вторая — для женщин, но такое деление по половой принадлежности условное. Планировать тренировку на нижнюю часть тела с базовыми упражнениями, включая становую тягу со штангой, следует не чаще 2 раз в неделю с временным промежутком в не менее 2 дней. Это необходимо для того, чтобы мышцы ног, которые считаются самыми объемными, успевали восстанавливаться. Менять программу тренировок с периодичностью 1 раз в 1–2 месяца, чтобы организм не успевал адаптироваться и получал нужную нагрузку. В процессе выработки правильной техники выполнения становой тяги со штангой следует ограничиться минимальным весом или обойтись вовсе без него.
Что такое становая тяга
Начнем с главного. Специально для новичков ответим, что такое становая тяга.
Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, в котором нам нужно спиной, поднять штангу с пола. При выполнении этого упражнения в работу включается наибольшее количество мышц тела, включая мышцы ног, рук, спины, и даже кора.
Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы
Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.
Ответы на популярные вопросы по становой тяге
- Расширяет ли становая тяга талию? Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.
- Нужен ли пояс в становой тяге? При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.
