Лучшие упражнения на ягодицы и ноги: как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Физическая сторона вопроса

Недаром попу в научной литературе называют ягодичными мышцами. Как и любые другие они нуждаются в ежедневном напряжении для поддержания тонуса и красоты кожи. Предубеждая тяжелый вздох читательниц можно с уверенностью сказать, что все не так уж плохо. Но следует знать, как сделать попу красивой и упругой дома. Прежде всего – это физическая нагрузка на ягодичные мышцы.

Совсем не сложно утром и вечером сделать по 10 приседаний и за месяц улучшить внешний вид попы вполовину.

В данном случае важна скорее регулярность нагрузки, чем постоянное изнурение мышцы. Конечно, если вы хотите более быстрого эффекта, стоит наращивать количество и добавлять новые упражнения и вес для приседания.

Здесь есть две ловушки, на которые попадаются все новички:

— бросить заниматься, как только появятся первые результаты

— оставить тренировки не добившись видимых результатов.

В обоих случаях проявите терпение и сделайте над собой усилие — это единственный способ добиться значимых результатов.

Как накачать мышцы бедер?

Округлить попу в домашних условиях — мечта каждой третьей женщины. Не все могут выделить время и деньги на походы в залы, поэтому приходится подбирать комплекс для занятий дома.

Как накачать упругую попу:

Чтобы накачать упругие ягодицы нужно встать на колени, вытянутыми руками опереться об пол. Спина прямая, выгибать ее нельзя. Поочередно вытягивать назад прямые ноги. Смотреть при этом нужно перед собой прямо. В попе должно чувствоваться напряжение. Повторить 20 раз каждой ногой. Сделать по 2 подхода.
Формы ягодиц будут круглыми, если делать следующее. Оставаться нужно в том же положении, какое было в предыдущем упражнении. Только теперь согнутой ногой нужно делать мах вбок. Качаем таким образом мышцы 20 раз. Сделать по 2 подхода.
Для эластичности мышечной ткани существует плие для девушек. Для накачивания ягодиц дома в позе плие понадобится утяжеление. Спина ровная, ноги на ширине плеч. В руках гантели (заменить можно бутылками с водой). Носки развернуть наружу. Медленно присесть, представляя, что сзади стоит стул и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Тренировку следует проводить так, чтобы не повредить мышечную ткань.

Разминка: готовимся к упражнениям

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, сделайте небольшую разминку.

Включите любимую музыку, покрутите тазом из стороны в сторону или по кругу. Поочередно поднимите руки вверх и опустите вниз. Выполните наклоны, неглубокие приседания.

Если для вас лучшей разминкой являются танцы, то танцуйте. Для разминки достаточно 5-10 минут ритмичных танцев.

Подготавливаем одежду

Для тренировки используйте удобную одежду из натуральных тканей. Таким образом, вы не будете постоянно отвлекаться на подтягивание шорт или спортивных штанов, а майка не будет задираться вверх.

Оптимальная одежда:

хлопковый костюм — шорты и широкая футболка;
леггинсы и свободная майка.

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а «легкую» версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео — без скамьи).

3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами («frog pumps», если будете искать видео).

5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен («lateral band walk»).

7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку («side lying clam»).

8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку («side lying clam raise»).

9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки («fire hydrant»).

10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти («quadruped hip extension from elbows»).

11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки («quadruped leg swing»).

Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас «щелкнут».

Существуют пять типов женских поп: давайте определим ваш!, Mixer.lv

Существуют пять типов женских поп: давайте определим ваш!

Оказывается, в мире существует всего пять форм женских поп, и каждая женщина обладает одним специфическим типом. Это открытие сделал хирург Мэтью Шульман, который за время своей работы исследовал 50 тысяч представительниц прекрасного пола из 35 стран мира. Можно с уверенностью сказать, что этот человек разбирается в пятой точке как никто другой.

Как рассказал Шульман, ему удалось классифицировать следующие типы: грушевидный, треугольный, квадратный, круглый и тип «перевёрнутое сердце». Форма женской попы, по словам хирурга, зависит от положения тазовых костей, распределения жира, размера ягодичных мышц и того, как мускулы соединены с бедренной костью.

Звучит очень научно. Давайте разберемся с каждым типом и определим свой, а также узнаем, какое белье подходит для каждой формы ягодиц.

1. Квадратная

Если тазовая кость и внешняя поверхность бедра создают перпендикулярную полу линию, значит, у вас попа в форме квадрата.

Подходящее нижнее белье: такому типу идеально подойдут тонги, трусики танга, бикини, трусы-шорты. Желательно, чтобы это был эластичный материал, который плотно облегает (не путать с “пережимает”) ноги.

2. Перевернутый треугольник

Вы можете отнести свою попу к этому типу, если линии от бёдер к тазу развёрнуты внутрь. Доктор Шульман утверждает, что этот тип, как правило, характерен для женщин с широкими плечами и узкими бёдрами.

Подходящее нижнее белье: обратите внимание на трусы-брифы, трусы-шорты, хипстеры или бикини. 3

Форма груши

3. Форма груши

Ваша попа принадлежит к этому типу, если её самое широкое место — между тазовыми костями.

Подходящее нижнее белье: поскольку такой попе свойственны достаточно широкие бедра, обратите внимание на танга, бикини, трусы-шорты. Словом, на те модели, которые не врезаются в бедра

Также неплохой вариант — бесшовное белье.

4. Круглая

Мягкие и плавные линии этой попы образуют круг. К счастливым обладательницам данного типа относятся Бейонсе и Ким Кардашьян.

Подходящее нижнее белье: выбирайте танга и тонги, а также трусы-шорты и брифы, которые имеют достаточно ткани по бокам. Отдавайте предпочтение тем моделям, которые не делают из одной ягодицы две. В этих же целях выбирайте белье на размер больше.

5. Перевернутое сердце

Этот тип похож на круг с той только разницей, что основной вес приходится на нижнюю часть.

Подходящее нижнее белье: как и в случае с круглой, обратите внимание на брифы, трусы-шорты, танга и тонги. www.mixnews.lv

www.mixnews.lv

Лифтинг для красоты: салонная процедура

Максимально быстро улучшить формы ягодиц можно с помощью лифтинга. Существуют два основных способа: хирургический и безоперационный. Каждый из них имеет свои особенности и для каждого существует ряд противопоказаний.

На операционный (хирургический) метод коррекции решаются самые смелые. Операция под наркозом длится несколько часов. Длительность реабилитационного периода, большой список противопоказаний, рубцы после операции, — все это можно отнести к минусам процедуры.

Плюсы хирургической подтяжки ягодиц — длительный эффект, а при условии, что будет поддерживаться здоровый образ жизни, практически пожизненный. При лишних объемах в зоне ягодиц и бедер проводится процедура липосакции, а для коррекции плоских ягодиц, вживляются имплантаты.

При подтяжке нитями или, такой лифтинг еще её называют бразильской подтяжкой, восстановительный период более короткий, чем при хирургической. Также после филаментлифтинга не остается рубцов и список противопоказаний более короткий.

К альтернативным методикам и не таким радикальным относятся различные виды салонных лифтингов, который проводятся с использованием специальных препаратов:

Радиоволновой или радиочастотный — RF-лифтинг.
Монополярный RF-лифтинг.
Биполярный RF-лифтинг.
Триполярный лифтинг.

Во время процедуры на проблемную зону воздействуют электромагнитными волнами нужной мощности и продолжительности. Курс выбирает специалист, который назначает методику и количество процедур.

Какой способ для коррекции ягодиц применить, решает только врач-косметолог после осмотра и определения состояния пациента.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:

мучные изделия и сахар;
жирная пища;
фаст-фуд, полуфабрикаты;
сладкие газированные напитки;
алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
Нежирные виды мяса и рыбы;
Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Питание для роста ягодичных

Правильное питание очень важно для наращивания мышечной массы. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у, иначе, все ваши старания в тренажерном зале пройдут зря

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Ежедневная норма потребления белка — это 1,2-1,5 гр.на 1 кг. собственного веса для женщины. Белок преимущественно животного происхождения, имеющий высокую энергетическую ценность — куриное филе, нежирная говядина, яйца, филе индейки, морепродукты, белая и красная рыба. Вместе с белком съедайте и клетчатку, т.е. овощи, которые этот белок помогут усвоить.

Можно и нужно
Филе курицы
Яйца
Картофель вареный
Разные крупы
Цельнозерновой хлеб
Макароны твердых сортов

Не рекомендуется
Консервы
Соки и газированные напиитки
Картофель жареный
Субпродукты
Белый хлеб
Фастфуд

Также в свои приемы пищи включите сложные углеводы, такие как: макароны из твердых сортов, рис, булгур и даже картофель. Конечно же не забывайте о жирах в рационе, добавляйте разные, вкусные для вас, растительные масла в гарниры и салаты. Омега-3 жиры принимайте на постоянной основе. Это необходимо для хорошего гормонального фона женщины.

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Оно должно быть достаточно калорийным за счет по-настоящему питательных продуктов.

Памятка

Не доверяйте слепо упражнениям из интернета
Каждая мышца на теле имеет свое уникальное строение. Если знаете строение мышцы, значит сможете и правильно организовать тренинг.
Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон. Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.
Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях.
Правильная техника выполнения упражнений — это большая часть успеха в построении мышц. Оттачивайте ее в первую очередь.
Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у. Это неотъемлемая часть восстановления после тренировки.

Как сделать попу круглой?

Перед каждой тренировкой для упругой попы рекомендуется провести растяжку. Можно попрыгать на скакалке, если есть возможность — побегать на улице. Тугие мышцы нужно разогреть, чтобы не получить травму.

Как округлить бедра:

Супермен. Накачать попу, а заодно и подтянуть все тело поможет стойка супермен. Поможет укрепить спину и заднюю часть бедра. Исходное положение — лежа на животе. Руки вытянуты вперед, ноги выпрямить. Мышцы ягодиц напряжены. Пресс напрячь, на вдохе поднять руки и ноги, на выдохе опустить. Торопиться не надо, движения должны быть плавными. Повторить 10 раз. Сделать 2 подхода. Упругая попа гарантирована.

Ягодичный мостик. Накаченные ноги и ягодицы выглядят привлекательно, и добиться такого эффекта поможет мостик. Прокачиваются все мышцы тазового пояса. Лечь на пол на спину. Ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища лежат прямо. Приподнять до упора бедренную часть ноги и ягодицы. Опустить, не касаясь пола. Тело напряжено. Повторить 25 раз. Сделать по 3 подхода.

С каждой тренировкой нагрузка на тело должна увеличиваться. Если в течение длительного периода времени повторять один и тот же комплекс, то через некоторое время можно заметить, что улучшений не происходит. Тогда и нужно подбирать новый комплекс. Их можно чередовать.

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Анатомия мышцы

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

В этом вам помогут статьи:
1. Как похудеть и не угробить здоровье?
2. Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения
3. Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц
4. Различные варианты меню для похудения
5. Все о кардио (начинаем с самой первой статьи)
Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.
Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для женщин

Упражнения чтобы накачать попу в домашних условиях могут быть не менее эффективными, чем занятия в тренажерном зале. Для этого существуют специально разработанные комплексы тренировок, которые способны сделать ягодицы упругими и привлекательными.

Если сроки крайне невелики, а ягодицы не в форме, нужно выбрать более агрессивную тактику тренировок. Эти физические упражнения представляют сложный и основательный комплекс занятий.

ТОП “Самые эффективные упражнения” возглавляет приседание под названием плие. Плие – новый тренд 2020 года, выполняют его как дома, так и в фитнесс центрах. При помощи плие достигается не только улучшение формы ягодиц, также качается внутренняя часть бедра. Для выполнения необходимо широко расставить ноги и развернуть носки в разные стороны. Спина должна быть ровной, а плечи расправленными. Во время приседаний нельзя допускать, чтобы колени выходили за пределы линии носков.
Сплит – ещё одно сложное, но невероятно эффективное упражнение. Делать его нужно с дополнительным утяжелением. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к опоре (стул, диван, невысокое кресло) и положить одну ногу на эту опору. Вторая нога должна находиться на расстоянии одного метра от опоры. Потом необходимо аккуратно и плавно присаживаться до того момента, пока линия бедра не станет параллельной линии пола. Движение является очень трудным и иногда травмоопасным, поэтому лучше попросить кого-то из близких подстраховать вас. Для избежания травм, нужно соблюдать золотое правило, о котором говорилось выше: колено не должно выходить за пределы носка.
Обычные приседания. Бывают ситуации, когда времени на упражнения практически не остаётся. Можно ли в таком случае накачать попу за неделю? Ответ положительный. Даже находясь на работе, можно приседать. Эффективно делать эти упражнения 1 раз в час. 10-15 приседаний хватит для того, чтобы достичь очень хорошего результата. За сколько таких занятий проявляется результат, девушкам удаётся сосчитать уже на 3 день тренировок.

Набор мышечной массы – это кропотливый процесс, подходить к которому необходимо комплексно. Физических занятий будет недостаточно. Нужно уделить время распорядку дня, питанию и отдыху. Но всё же привести мышцы ягодиц к достаточному тонусу и сделать их более упругими и привлекательными всего за 1 неделю – реально. Главное – правильная мотивация и нацеленность на результат.

Должны ли болеть мышцы?

Существует убеждение, что при соблюдении правильной техники приседаний для ягодиц для девушек важно добиться боли после тренировки. Якобы – это результат того, что спортсменка действительно хорошо потрудилась

На самом деле, боль возникает из-за микроразрывов мышечных волокон, которым задали неожиданную нагрузку. В самом начале тренировок это неизбежно – сами подумайте, спокойную жизнь ваших ягодиц грубо нарушили, так сказать, вывели их из зоны комфорта и заставили работать. Конечно же они будут возмущаться. Однако, когда мышцы привыкнут, боли быть не должно. За исключением случаев, когда вы немного повысили нагрузку.

Обратите внимание, боль может возникнуть не только из-за слишком высокой нагрузки, но и банально, потому что вы не разогрели мускулы, пропустили тренировку. Или неправильно соблюдали технику, перегрузив суставы

В норме болезненные ощущения пропадают, самое большее, через день после активного занятия. В идеале, уже через 6-8 часов тело перестает напоминать об испытании. Если же вы регулярно завершаете занятия с мучительной болью, или она не проходит неделями, явно что-то делаете не так.

Массаж и обертывания для упругой попы

Антицеллюлитный массаж поможет улучшить и уменьшить формы ягодиц.

Во время массажа улучшается кровообращение, происходит стимуляция развития эластина и коллагена, их еще называют «белками молодости». Объемы проблемных зон уходят, а вид ягодиц улучшается. С помощью массажа и обертывания можно эффективно корректировать фигуру, предотвращая развитие целлюлита.

Сильные массажные движения являются мощным средством для борьбы с дряблой кожей на ягодицах

Очень важно дополнительно питать кожу: после массажа применяйте крем

Существуют виды массажа, которые проводятся в салонах: эндермология (LPG массаж), дермотония, вакуумный массаж. Эти процедуры очень эффективны.

Они уменьшают количество жировых складок, помогают бороться с целлюлитом, Основной их минус — стоимость.

Прекрасно влияет на кожу и на организм в целом баня, особенно в сочетании с массажем. Для тонуса кожи здесь же можно использовать контраст температур, чередуя парилку и прохладный душ.

Более упругой кожа становится благодаря различным обертываниям: горчичным, дрожжевым, водяного раствора с уксусом (вода и уксус 1:1). Популярным продуктом для наложения «масок» на ягодицы также является мед.

Полезны для кожи различные масла, которые можно использовать во время обертывания, добавляя в «маски» несколько капель.

Еще одна полезная процедура для ягодиц и вообще для кожи — солевые ванны. Результат будет виден, если такие ванны будут приниматься ежедневным курсом 10—15 дней.

Во время процедуры для улучшения кровообращения, нужно обязательно растереть проблемные зоны мочалкой, лучше жёсткой. А после ванны на ягодицы нанести крем.

Тренировка № 1: Упражнения для работы гликолитических волокон

1. Плие-приседания с гантелью или штангой 20,15, и 3 по 12 повторений

Отточите технику выполнения упражнения, потому что плие-приседания одно из важных упражнений в тренировке ягодичных.

В исходном положении ягодичные в тонусе, спина ровная

По всей амплитуде движения вниз спина остается прямой, колени не выходят за носки

В нижней точке не задерживаемся, встаем без паузы, напрягая ягодичные

Техника

Исходное положение (далее И.п.): ноги шире плеч настолько, чтобы при приседе и подъёме колено и носок смотрели в одну сторону, опора на пятки и внешнюю сторону стоп.

Приседаете назад и вниз, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны выходить вперед за носок стопы, попу старайтесь просадить как можно ниже и избежать сильного наклона корпуса вперёд, спина прямая.

Не забывайте о дыхании, при движении вниз — вдох, вверх на усилии — выдох.

Возможные ошибки

При широкой постановке ног упражнение выполнять сложно, ноги стоят неустойчиво, корпус заваливается вперед

Слишком широкая постановка ног и стоп. Если во время приседания вы сводите колени друг к другу, а носки при этом все также направлены в стороны, то вы скорее почувствуете квадрицепс — переднюю поверхность бедра, нежели ягодичные. Если вы развели стопы слишком широко, а колени так не сможете, то исправьте постановку стоп.
Удержание прямого угла в спине. Если приседая вы держите спину вертикально, то велика вероятность почувствовать напряжение в пояснице. Это помешает вам сконцентрироваться на ощущениях в ягодичных мышцах. Наклонитесь немного вперед во время приседа, это сделает движение физиологичным и уберет нагрузку с поясницы.
Опора на всю стопу или на внутреннюю ее часть. В плие легче сохранить равновесие опираясь на всю стопу. Но в таком случае вы будете чувствовать работу квадрицепса.

Удерживая спину ровно по вертикали вы нагружаете поясницу, а не ягодичные мышцы

2. Выпады с ногой на степ-платформе 20,15,12, 3*8-10

Выпады работают на прорисовку форм, а еще значительно повышают частоту сердечных сокращений. Обязательно восстанавливайте дыхание после подхода на каждую ногу.

Колено передней ноги находится над пяткой

Концентрируйте внимание на работе ягодичной мышцы, отрывайте свободную ногу от пола

Техника

И.п. передняя рабочая нога установлена на платформе, колено находится над пяткой, опора преимущественно на пятку. Положение корпуса — вертикально под штангой. Присед должен быть глубоким, таким чтобы колено задней ноги коснулось пола, а при выпрямлении рабочей ноги, задняя нога оторвалась от пола. Выполнять удобнее в машине Смитта.

Возможные ошибки

Работающая мышца не должна отдыхать во время подхода. Если приводите ногу ко второй ноге, то снимаете напряжение с рабочей ноги, тем самым смысл тренировки в тренажерном зале теряется.

Сдвиг корпуса вперед, в худшем случае может обернуться травмой позвоночника, в лучшем — вы почувствуете квадрицепс, а ягодичную нет.
Неполная амплитуда — если вы не касаетесь коленом задней ноги пола или не до конца выпрямляете переднюю рабочую ногу, то своей цели — почувствовать ягодичные не достигнете.

3. «Мертвая тяга» с гантелями или штангой в руках 20,15, 3*10

Заканчивайте тренировку ягодичных мертвой тягой.

Ягодичные мышцы в напряжении во время выполнения

При наклоне таз плавно отводите назад

Техника

И.п. ноги на ширине таза, опора на пятки. Опускаете гантели или штангу до середины колена, отводя таз максимально назад и немного сгибая ноги в коленях, на подъёме приводите таз в исходное положение выпрямляя ноги. По всей амплитуде держите ягодичные в напряжении.

Возможные ошибки

Наклон без отведения таза назад. При такой технике вес отягощения ляжет на спину. Тем самым можно заработать протрузии и межпозвоночные грыжи.
Опускание отягощения к полу, т.е. ниже коленей поможет почувствовать бицепс бедра. Тем самым вы сместите нагрузку с ягодичных мышц на ноги и в полной мере не проработаете целевые мышцы.

Составляем расписание тренировок на месяц

Таблица упражнений для первой недели:

День недели

Упражнение

Количество повторений

Количество подходов

Понедельник

1. Махи назад ногами

2. Ягодичный мостик

3. Приседания

4. Супермен

Среда

1. Махи ногами в стороны

2. Выпады

3. Приседания с узкой постановкой стоп

4. Супермен

Пятница

1. Ягодичный мостик

2. Приседание с отведением ноги в сторону

3. Классическое приседание

4. Супермен

Таблица упражнений для второй недели:

День недели

Упражнение

Количество повторений

Количество подходов

Понедельник

1. Махи назад ногами

2. Ягодичный мостик

3. Приседания

4. Супермен

Среда

1. Махи ногами в стороны

2. Выпады

3. Приседания с узкой постановкой стоп

4. Супермен

Пятница

1. Ягодичный мостик

2. Приседание с отведением ноги в сторону

3. Классическое приседание

4. Супермен

Таблица упражнений для третьей недели:

День недели

Упражнение

Количество повторений

Количество подходов

Понедельник

1. Махи назад ногами

2. Ягодичный мостик

3. Приседания со штангой

4. Шаги на степе с поднятием колена

5. Супермен

Среда

1. Махи ногами в стороны

2. Выпады с гирями

3. Приседания с узкой постановкой стоп

4. Становая тяга с гирей на одной ноге

Пятница

1. Ягодичный мостик

2. Приседание с отведением ноги в сторону

3. Румынская тяга

4. Выпады со штангой

5. Супермен

Таблица упражнений для четвертой недели:

День недели

Упражнение

Количество повторений

Количество подходов

Понедельник

1. Махи назад ногами

2. Ягодичный мостик со штангой

3. Приседания со штангой

4. Шаги на степе с поднятием колена

5. Супермен

Среда

1. Махи ногами в стороны

2. Выпады с гирями

3. Приседания с гантелями

4. Становая тяга с гирей на одной ноге

Пятница

1. Ягодичный мостик со штангой

2. Приседание с отведением ноги в сторону

3. Румынская тяга

4. Выпады со штангой

5. Супермен

С каждой неделей нагрузка увеличивается. Комплекс упражнений на неделю составлен таким образом, чтобы все мышцы были проработаны. В первый месяц вес гирек небольшой.

Как накачать мышцы бедер?

Как накачать упругую попу:

Чтобы накачать упругие ягодицы нужно встать на колени, вытянутыми руками опереться об пол. Спина прямая, выгибать ее нельзя. Поочередно вытягивать назад прямые ноги. Смотреть при этом нужно перед собой прямо. В попе должно чувствоваться напряжение. Повторить 20 раз каждой ногой. Сделать по 2 подхода.
Формы ягодиц будут круглыми, если делать следующее. Оставаться нужно в том же положении, какое было в предыдущем упражнении. Только теперь согнутой ногой нужно делать мах вбок. Качаем таким образом мышцы 20 раз. Сделать по 2 подхода.
Для эластичности мышечной ткани существует плие для девушек. Для накачивания ягодиц дома в позе плие понадобится утяжеление. Спина ровная, ноги на ширине плеч. В руках гантели (заменить можно бутылками с водой). Носки развернуть наружу. Медленно присесть, представляя, что сзади стоит стул и вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Тренировку следует проводить так, чтобы не повредить мышечную ткань.

https://youtube.com/watch?v=GIxUPZdFbNM

Круглая попа

Ширина костей талии равна ширине костей таза, но ягодицы при этом выпуклые, выдающиеся. Такая форма говорит о гормональном балансе в твоем организме. Мужчины считают такую форму очень сексуальной, так как она подходит для рождения детей. Идеальная форма попы: единственное — ягодицы необходимо держать в тонусе, чтобы на них не появилось дряблости или целлюлита. Твой друг — приседания. Что еще:

Ягодичный мостик. Ляг на пол и поднимай таз, задерживаясь в верхней точке. На продвинутом уровне ляг на скамейку, а на бедра помести штангу. 3 подхода по 25 раз — и свободна.
Встань, возьми в руки гантели, одну ногу отведи назад и носком «зацепись» за скамейку. Приседай. Сделав 15 повторений, смени ногу — итого 3 подхода.

Еще интересное по теме:

— Попа как орех: Как накачать попу

— Как правильно приседать

— 22 упражнения для бразильской попы

— Ягодичный мостик

— Постановка ног во время жима ногами

Расчет суточной калорийности

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

Расчет суточной калорийности без учета физической активности:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Расчет суточной калорийности с учетом физической активности:

Минимальный(без физических нагрузок)	BMR x 1.2
Низкий(тренировки 1-3 раза в неделю)	BMR x 1.375
Средний(тренировки 3-5 раз в неделю)	BMR x 1.55
Высокий(тренировки 6-7 раз в неделю)	BMR x 1.725

Например:

Девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.

Быстро посчитать суточную норму можно здесь:

Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем. И эти 2 процесса постоянно повторяются

Если имеется лишний вес, то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.

Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.

Питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов:

I этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;II этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.