10 км: как подготовиться и пробежать дистанцию + много полезной информации

Составляем план тренировок

Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.

План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:

1. Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
2. Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
3. Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
4. Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.

Полезные советы

Во время тренировок рекомендуется бегать в определённое время, а также в благоприятно для этого месте. Так лучше не заниматься бегом в час пик около шоссе, это негативно скажется на вашем здоровье и уровне подготовки. Благоприятным временем для бега является час-полтора ранним утром или поздним вечером. Желательно выполнять пробежку в одном из городских парков или скверов.

От бега, как и от любого другого спорта, важно получать удовольствие. Поэтому тело нужно приучать к регулярным тренировкам

Также крайне важно разминать перед бегом все группы мышц, а не только мышцы ног. Обязательно уделяйте время растяжке ног и правильной их постановке во время бега.

10 км – дистанция для новичка серьёзная, и если вы намерены принять участие в официальном забеге, то не забудьте получить справку для участия в соревнованиях по бегу.

Первая пробежка: с чего начать

Для новичка очень важно правильно начать бегать. От этого первого занятия зависит будет ли продолжение, или на этом все закончится

Рекомендуется соблюдать некоторые принципы, которые позволят плавно и органично влиться в процесс без особого стресса для организма.

Не стоит сразу пытаться покорять дистанцию марафона. Для неподготовленного спортсмена это станет как физически, так и морально, невыполнимо. Оптимальной считается дистанция не больше 2 км. Достаточно знать, сколько калорий сжигает 1 км бега

Так, на начальной дистанции в 2 км можно потерять около 500 калорий.
На первых этапах важно поддерживать медленный темп. Не стоит паниковать и думать, что делаете что-то не так

Все придет со временем. На данный момент важно приучить тело к новому виду нагрузок и выработать выносливость. Для справки стоит отметить, сколько калорий сжигает бег на месте. Всего за 30 минут такого бега человек с массой 90 кг потеряет 363 калории.
Начиная с первых занятий, стоит вырабатывать правильную технику бега. При приземлении нужно опускаться на всю стопу, или на среднюю ее часть. Но ни в коем случае не на пятку! Это позволит избежать растяжений и неприятных ощущений. Со временем эта привычка привьется сама.
Для занятий бегом не подойдут любые кроссовки. Стоит проконсультироваться с экспертом о том, какую экипировку лучше подобрать, чтобы бег был в удовольствие и с пользой.

Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно постепенно увеличивать дистанцию. Не стоит переоценивать себя, лучше каждый день пробегать больше на 200 метров, чем не справиться с целью пробежать еще плюс километр.
Одна из важных составляющих бега — это растяжка. В конце пробежки рекомендуется сделать несколько упражнений на выпады и наклоны. Делается все плавно без резких движений. Это поможет восстановить мышцы после бега.
Чтобы бегать грамотно, можно обратиться за советом к квалифицированному тренеру или записаться в группу на тренировки. Это позволит избежать грубых ошибок и научиться правильной технике.

Специальная спортивная подготовка

Отлично подходит как упражнение для улучшения соревновательной формы

Эта темповая тренировка идеально подходит для улучшения способности снова и снова бегать короткими, резкими рывками, что требуется для многих командных видов спорта, включая футбол и регби.

• 5 минут разминка;
• 2 минуты бег с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
• 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд — с низкой(повторить три раза);
• 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой (повторить шесть раз);
• 30 секунд – с высокой интенсивностью, 30 секунд — с низкой(повторить три раза);
• 2 минуты – с умеренной интенсивностью, 2 минуты – с низкой;
• 10-секундный спринт, 90-секундный бег с низкой(повторить шесть раз);
• 5 минут заминка.

Советы профессионалов

Полезные советы:

1. Развивать выносливость каждую свободную минуту. Забыть про лифты, ходить на длительные пешие прогулки, заниматься подвижными играми, то есть важна работа на тренировке и вне ее.
2. Следить за весом – излишняя масса мешает бежать.
3. Не забывать про разминку, иначе не миновать травм. Разминка длинною 5-10 минут снижает риск травм в 6 раз.

Подготовку начинать с выбора кроссовок и одежды. Возможно, понадобятся ортопедические стельки. Понадобятся кроссовки с достаточной амортизацией и хорошим сцеплением с дорогой. Другими словами, это должна быть прочная модель, которая отвечает требованиям скорости и выносливости при пробеге 10 км.

Требования к кроссовкам:

• амортизация — подошва в местах наибольшей нагрузки на стопу армируется прорезиненными вставками;
• эластичность – подошва эластичная, а верхняя часть и носок – гибкие;
• «дышащий» материал;
• жесткая пятка – мягкая подошва заканчивается жесткой пяткой, она фиксирует ногу;
• легкий вес – кроссовки не должны весить больше 400 г;
• съемная стелька, лучше с ортопедическими характеристиками;
• рифленая подошва.

В представлении многих мышцы – это то, что можно потрогать и увидеть снаружи, их накачивают гантелями. Но есть главная мышца, невидимая – сердечная, которая в разы важнее бицепса, трицепса и икр. Она отвечает за все тело и видимые мышцы в том числе. Бежать 10 км — значит «накачивать» сердечную мышцу, ведь без нее люди на планете просто бы не жили.

Важные детали при подготовке:

• Посетите врача, сдайте анализы, убедитесь, что вы здоровы и можете тренироваться!
• Питание: за полтора часа до тренировки нужно поесть. Лучше выбирайте «сложные» углеводы, о том, что это такое читайте здесь.
• После тренировки нужен легкий перекус с преобладанием белков.
• Каждый раз делайте небольшую растяжку до и после тренировки.
• Одевайтесь по сезону, не нужно бегать в жарких толстовках летом. Похудеть это особенно не поможет, а вот тепловой удар схватить – легко!
• Во время тренировки нужно брать с собой воду, чтобы поддерживать водный баланс организма. Особенно в жаркую погоду! Кстати, о влиянии воды на нашу красоту читаем здесь.
• Бег должен быть легким и осознанным, следите за техникой, не загоняйте себя Помните: мы бегаем ради удовольствия!
• Пробуйте бегать без плеера, нужно учиться слушать себя, свой темп и ощущения.

Тренировочный план: в идеале на подготовку стоит отвести хотя бы 10 недель. Но у меня было значительно меньше.

Итак, бег держится на трёх китах: скорость, выносливость и восстановление. Это правило подготовки работает для любых дистанций.

Тренировочный график можно составлять исходя из свободного времени. Но он должен включать в себя следующие тренировки:

Мои успехи и неудачи

Сложнее всего было заставить себя первый раз выбраться из теплой постели на 40 минут раньше обычного, чтобы намотать несколько кругов вокруг ближайшей школы. Заряд бодрости и энергии после первой же утренней тренировки автоматически наполнил энтузиазмом и в дальнейшем проблем с ранним подъемом уже не было.

Приходилось регулярно сокращать время сна и вставать раньше. Это было необходимо не только для увеличения времени тренировки, но и из-за погодных условий. Летом лучше всего бегать на рассвете, ведь уже через час после него температура воздуха сильно увеличивается, а при безветренной погоде становится реально душно.

Приятный бонус от раннего подъема и бега получила и моя семья. Возвышаясь с пробежки можно купить что-то свеженькое к столу, да и силы приготовить сам завтрак начали появляться.

После установки первой бета-версии iOS 14 включил фишку Точная геолокация

С удивлением обнаружил активное сообщество бегунов в своем районе. Это люди как студенческого, так и пенсионного возраста с разными возможностями и задачами.

Кто-то наматывает круги в спринтерском темпе, явно готовясь к какому-то экзамену. Кто-то просто гуляет с палками для скандинавской ходьбы. Кто-то чередует бег с занятиями на турнике или брусьях. В любом случае наличие единомышленников добавляет энтузиазма.

Как выяснилось, главным врагом бегунов являются “собачники”. Любители выгуливать домашних питомцев на спортивных площадках и школьных дворах с недоумением относятся к просьбам взять собаку на поводок или заняться привычными утренними делами в другом месте.

Первый месяц тренировки давались легко и увеличение времени бега проходило безболезненно. Хотелось даже настроить кастомную тренировку с увеличенным временем для пробежек.

Проблемы неожиданно начались на втором этапе. Когда пиковые промежутки бега начали превышать 10 минут, начал ощущать какую-то тяжесть в ногах. Переставлять конечности становилось сложнее и усталость начала накапливаться значительно быстрее.

Дело не в выносливости, запас которой явно ощущался, а, скорее, в отсутствии таких длительных нагрузок в повседневной жизни.

По советам бывалых бегунов начал делать усиленную разминку для ног в те дни, когда не бегал. Кроме этого пару недель не повышал темп тренировок в приложении. Когда почувствовал больше силы, сдвинулся с места и продолжил наращивание темпа.

Еще одной остановкой прогресса послужил двухнедельный отпуск. Как я не заставлял себя бегать во время поездки, но морской воздух, усталость от плавания и жары сделали свое дело.

По возвращении пришлось снова откатиться на две недели и начать повышать темп со старых отметок. Так я прошел курс тренировок, которые рассчитаны на 3 месяца, с июня по конец сентября.

Пытался несколько раз войти на четвертый уровень тренировок в октябре, но погода и осеннее настроение сделали свое дело.

В итоге последней моей успешной отметкой стала как раз тренировка с пройденной дистанцией в 5 км и далеким от нормативов временем бега.

Могу смело рекомендовать данный вид спорта для всех, кто засиделся за компьютером. Вот только не могу определиться, как поддерживать набранную форму и продолжать прогресс в зимнее время.

Легкоатлетического манежа поблизости у меня нет, а топтать беговую дорожку дома или в спортзале нет особого желания. С удовольствие выслушаю ваши рекомендации по сохранению формы к следующему лету, чтобы после зимних месяцев не пришлось возвращаться на первый уровень тренировок.

Тем, кто еще не почувствовал все прелести утренних пробежек, однозначно рекомендую подыскивать пару удобных кроссовок к весне.

iPhones.ru

Бег продлевает жизнь, а беготня укорачивает.

Рассказать

Можно ли похудеть с помощью бега

К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.

Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.

Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?

Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны

Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.

Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.

Тренировки десятикилометровой дистанции

Для улучшения результатов бега важно использовать правильную беговую обувь

Если человек является новичком в беге, то ему нужно изначально концентрироваться на выносливости, которая будет постепенно расти при условии проведения регулярных тренировок.

Различные планы тренировок, приложения для смартфонов и специализированные подкасты помогают людям отказываться от сидячего образа жизни и становиться более активными. Всё эти инструменты сегодня находятся в лёгкой доступности на различных интернет-сервисах.

Во избежание распространённых для новичков травм, например повреждений голени, во время бега важно использовать обувь, которая имеет достаточную поддержку лодыжки и стопы. Кроме того, перед каждой тренировочной сессией необходимо проводить разминку

Погоня за официальными результатами на 10 км началась

Май, «Забег РФ» в Перми. Думал, что трасса будет 10 км, оказалась 10,550 метров. Результат 45:52. Если бы это была десятка ровно, то все бы получилось. Отчет был тут.

Дальше – июнь. «Зеленый марафон» от Сбербанка проходил во многих городах России. У нас в Ижевске была дистанция 10 км. Возлагал большие надежды, по факту было 8 км. Организаторы не заморачивались на планировании вообще. Попытка выбежать из 45 минут официально не состоялась, хотя по темпу 8 км прошел хорошо. Если бы это была десяточка… ну, вы поняли.

Еще одна попытка в июне. Благотворительный забег «Бежим с Кузей» в Ижевске. Дистанция еще хуже: 11,1 км по факту, хотя опять изначально говорили, что будет десятка. На целый километр больше! Короче, 50:04. Хотя отметку в 10 км по часам тоже прошел из 45 минут.

Тогда начал задаваться риторическим вопросом: «Сколько еще попыток пробежать десятку из 45 минут нужно сделать?». Даже ребята в беговом клубе начали троллить.

Сколько бегать начинающим

Объем нагрузки в самом начале определяется физической
подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.

Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в
интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете
следовать.

Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые
дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать
подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту,
а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные
нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.

Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю
не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.

И о настроении

Выходить на пробежку можно с любым настроением. Если вы вышли на улицу радостные и знаете, что бег принесет вам здоровье и похудение, тренировка принесет вам пользу и желаемый результат

Если будете в душе ворчать, что недоспали, неважная погода, обращать внимание на все мелочи, бодрости такая тренировка вам не принесет, да и результата в похудении тоже

Отвлеките себя от грустных мыслей ритмичной музыкой. Можно найти напарника в беге, даже простая болтовня при пробежке принесет вам пользу, так как будут дополнительно тренироваться легкие и ваше дыхание.

Улыбайтесь, радуйтесь новому дню, солнышку и тучкам и даже мелкому дождику и лужам, тогда и пробежка будет веселой и легкой, пробежите больше, и день задастся.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

За первую неделю тренировок я перебрал пару десятков фитнес-программ для бегунов. Одни стоили дорого, но не имели всех полезных функций, другие предлагали оформить подписку, а третьи были просто переполнены мешающей рекламой.

К сожалению, большая часть раскрученных приложений в спортивной нише откровенно средние, но при этом они удовлетворят большинство современных пользователей.

Могу рекомендовать такие приложения для начинающих бегунов:

1. Adidas Running

Очень давно приложение называлось Runtastic и имело платную Pro-версию с расширенными возможностями. Позже на волне популярности фримиума утилиту перевели на подписку, а еще позже приложение купила компания Adidas.

Это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в ней есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованию можно выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.

Неплохое приложение, но требует регистрацию и множество фишек открывается только после оплаты.

2. Nike Run Club

Бесплатное приложение, которое часто продвигается компанией Apple во время рекламы своих умных часов.

Утилита запросто справляется со сбором всей необходимой статистики и при этом имеет дополнительные возможности социальной сети для бегунов. Можно найти других спортсменов поблизости, поделиться своими успехами с друзьями или устраивать командные челенджи.

Тех, кто не может заниматься чем-то без поощрений, порадует большое количество ачивок и наград.

3. Strava

Это одна из самых старых социальных сетей для бегунов и велоспортсменов. Приложение кроме учета статистики регулярно подкидывает всевозможные челенджи и выдает поощрения.

Можно фиксировать беговые показатели по отмеченным участкам, чтобы наблюдать прогресс по каждому отрезку.

Как и в предыдущих случаях, присутствует платная подписка за расширенные возможности и персональные программы тренировок.

4. Бег. Начни бегать

Совершенно случайно набрел на это приложение и в итоге остановился именно на нем.

Это максимально простая программа со всеми необходимыми возможностями. При этом приложение не переполнено рекламой, бесполезными фишками или ненужными ачивками.

Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методике интервальных тренировок. Присутствует четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при смене активности (бег на шаг и обратно).

При помощи единоразовой покупки можно открыть настраиваемые тренировки и отблагодарить разработчика. Ничего лишнего здесь нет.

Как следует бегать

Нельзя себя нагружать под завязку с самого начала: лишь когда все мышцы начнут привыкать. Можно увеличивать нагрузку

Себя переоценивать не стоит: лучше ежедневно увеличивать дистанцию на 200-300 метров, чем сразу дать рывка, а потом бросить тренировки на пару недель.
Важно периодически чередовать местность, то есть рельеф беговых дорожек. Два дня пусть это будет идеально ровный асфальт парковой зоны, следующие два – не слишком ровная поляна, а еще два дня – холмистая зона на природе.
Обязательна растяжка

Выпады, наклоны и другие упражнения необходимо проделать хотя бы несколько раз после бега. Это делается для того, чтобы мышцы восстанавливались после пробежек.
Беговые упражнения вряд ли принесут много пользы, если отведенное время бегать, а в остальное – принципиально лежать или вести сугубо сидячий образ жизни. Необходимо больше двигаться: пройтись пешком домой с работы, подняться по лестнице вместо того, чтобы сесть в лифт.
Для того, чтобы беговые упражнения принесли большую пользу, нужно проводить их либо с утра, до еды, либо спустя два часа после приема пищи до того, как почувствуется зверский голод. Специалисты утверждают, что именно в таком состоянии организм подвергается стрессу и тратит подкожные залежи жира гораздо интенсивнее.

Похудение – процесс нелегкий, и бег может в этом помочь. Главное – бегать правильно. Пересмотрев все предложенные рекомендации, нужно взять их на заметку и начать прямо с завтрашнего утра, не дожидаясь «следующего понедельника».

Сколько калорий сжигается при беге на 5 км?

В среднем пробег на 5 км сгорит от 300 до 400 калорий (около 100 калорий на милю), но если вы хотите определить скорость, с которой вы лично сжигаете калории при беге на 5 км, вам необходимо принять во внимание несколько факторов. Сколько калорий сожжено за 5 км 30 минут?

Сколько калорий сожжено за 5 км 30 минут?

30 минут бега сожгут от 280 до 520 калорий, в зависимости от вашего веса и скорости.

Как часто нужно бегать 5 км? Для новичков большинство экспертов рекомендуют бег три-четыре дня в неделю. Если вы какое-то время бегаете и знаете, как себя вести, возможно, вы сможете увеличить это количество до пяти дней в неделю.

Бег уменьшит жир на животе? Исследования показали, что умеренные и высокие аэробные упражнения, такие как бег, могут уменьшить жир на животе, даже не меняя рацион (12, 13, 14). Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете.

Для чего решать кейсы?

Решение кейсов – это интересная и увлекательная работа. Только эта методика дает возможность полностью раскрыть свой потенциал, найти экстраординарное решение задачи. Рассмотрим основные преимущества использования метода.

Решение бизнес кейсов предполагает наличие процедуры, несмотря на то, что она не носит формальный характер, многолетние исследования показали, что это лучшая последовательность шагов.

Практическая направленность

Для кейса всегда подбираются задачи из реального прошлого или настоящего. Следовательно, в игровой форме, с привлечением разных людей можно найти такое решение, которое не пришло в голову руководству и аналитическому отделу компании.

Одним из примеров является появление у касс в магазинах витрин с небольшими недорогими товарами. Однажды встал вопрос о том, что низкий процент граждан приобретает шоколадки, приходя в супермаркет

Групповой анализ показал, что процент продаж можно поднять, если поместить их в место, где клиент задержится больше минуты и обратит на них внимание

Интерактивный формат

Одним из преимуществ кейсов является то, что формирование идей происходит не всегда в формальной обстановке. Когда люди раскрепощены, они более открыты и готовы предлагать неожиданные идеи.

Интерактивный формат предоставляет возможность найти таких решений, которые не получить сформулировать при стандартном подходе. Стоит использовать различные видео, аудио и изображения, искать новые ресурсы, людей.

Совершенствование навыков

Исследования показали, что люди, задействованные в разработке бизнес кейсов, обладают более совершенными навыками. Они лучше переносят стрессовые ситуации, даже в условиях кризиса не паникуют и предлагают варианты выхода из него.

Если есть желание отточить определенные умения и повысить компетенцию, стоит присоединиться к группе кейс специалистов, лучшим выбором будет либо студенческий клуб, либо корпоративное сообщество.

Командная работа

Индивидуальные навыки человека, даже на самом высоком уровне, не могут конкурировать с командой посредственных специалистов. Главный секрет большинства крупных корпораций – именно в небольшой группе, создающей основные идеи.

Быть командным игроком не всегда просто, требуется время, чтобы научиться взаимодействию, слушанию и принятию взглядов других. Никогда не будет единого мнения относительно конкретного вопроса, но если в коллективе есть согласие, консенсус будет найден.

Реакция суставов на бег каждый день

Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.

Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов

Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.

Котлета, котлета и ещё одна котлета

У вас есть 2 сковородки и 3 котлеты. На приготовление 1 котлеты с одной стороны уходит 1 минута. На одной сковороде вмещается лишь 1 котлета.

Вопрос: за какое минимальное время вы сможете полностью обжарить все 3 котлеты?

Первым в голову приходит ответ — 4 минуты. Но можно уложиться и в 3 минуты. Для этого придерживайтесь следующей последовательности:

1. положите жариться по 1 котлете на две сковороды;
2. через минуту переверните первую котлету, а вторую уберите. На место второй котлеты положите третью;
3. ещё через минуту первая котлета будет полностью готова. На её место положите дожариваться вторую котлету, которую вы убрали, а третью котлету переверните;
4. спустя минуту все 3 котлеты будут полностью обжарены.

Как легче пробежать 5 км

Каждый организм индивидуален. Я же выбрала такую тактику и делюсь советами с вами:

1. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Не сбивайте дыхание. Держите ровный темп. Например, на 3 шага вдох, на три шага выдох и т.д. Ведь самое сложное в беге – выдержать правильное дыхание. Часто бывает так, что ноги бежать могут, а «дыхалка» закончилась.
2. Пейте воду во время замедления. Например, пробежали первый километр, сбавили скорость, попили воду мелкими глотками, немного отдыхая в этот момент. Затем восстановили темп.
3. Ни в коем случае не пытайтесь как можно быстрее пробежать. В какой-то момент хочется дать спринт и быстрее дойти до финиша, но это чувство обманчивое. Вы просто потеряете силы, отдав всю свою энергию на 500 метров, а оставшийся километр будет казаться вам пыткой. Не допускайте чрезмерной утомляемости и слишком высоких показателей пульса. Ускоряться имеет смысл разве что в самом конце, когда вы чувствуете, что своей грамотной тактикой сэкономили в себе силы и последние 300 метров можете пробежать быстрее. Но опять же, соблюдайте меру. Не нужно падать без чувств на финише.

После завершения дистанции пройдите пешком еще как минимум 300 метров, постепенно замедляя шаг.

Недельные тренировки

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и проработки суставов, после тренировочного бега (1-2 км) и только потом продолжаться интервальным бегом. После окончания интервалов требуется аналогичная заминка. 

Для повышения общей выносливости и подготовке к дистанции, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю через день. Необходимо чередовать МПК и темповые тренировки. Дни отдыха лучше посвятить восстановительной гимнастике (йога, пилатес), а один день в неделю оставить свободным от каких-либо физических нагрузок. 

Общая логика подготовки к дистанции связана с увеличением нагрузки с каждой неделей тренировок. Срок подготовки зависит от пробегаемой вами дистанции до начала подготовки. Каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку не более чем на 10% от финальной дистанции, к которой осуществляется подготовка. В среднем, если сейчас вы пробегаете 2-3 километра за тренировку, вам понадобится 12 недель для подготовки к 10-километровому забегу.

А что же дальше?

Программу тренировок второго месяца до 10 км бега я опубликую отдельно.

Не стоит думать, что сразу после первого месяца вы сможете без проблем бегать по 5 км постоянно и каждую тренировку. Нет, темп опять же будем наращивать постепенно, начиная с меньших дистанций.

Помните, любая дистанция, к которой вы стремитесь, является по своей сути рекордной, конечной. В любом случае для поставленной цели вам придется выкладываться и это будет непросто.

К примеру, после первого месяца тренировок и одной тренировки на 5 км без остановки вы точно сможете без больших усилий пробегать от 2 до 3 км. Это будет ваша комфортная дистанция. А ведь в самом начале даже километр давался с трудом.

По моему опыту – к моменту, когда я поставила себе цель пробежать марафон, я за тренировку могла пробежать 12-14 км со скоростью 10 км/час без остановок и чувствовала себя абсолютно нормально. Это вполне реально.

И не забывайте, что если цель ваших тренировок — похудеть, питайтесь правильно и соблюдайте основные принципы диеты для похудения без вреда для здоровья.

А на сегодня все! Надеюсь, мой опыт кому-то поможет. Бегайте грамотно и с удовольствием.

Работа рук и корпуса

Спина должна быть прямой, плечи расправленными, нельзя горбиться, сутулиться во время бега. Это поможет расправить грудную клетку и даст максимальность вдоха.

Ноги во время бега необходимо расслабить, перемещать их плавно. В норме составляет в секунду делают 3 шага. При этом ноги слегка согнуты в коленях, чтобы не было защемления в суставе.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к корпусу. Напряжения в локтях быть не должно.

По вашим личным ощущениям ладони могут быть сжаты неплотно в кулаки (чтобы внутри ладони мог поместиться теннисный мяч), либо расслаблены.

Мировые рекорды по бегу на открытом воздухе

Для тех, кто ставит перед собой максимальные цели (мало ли))), отметим несколько наивысших достижений в беге на открытом воздухе. Все легкоатлетические мировые рекорды можно посмотреть на официальном сайте IAAF (International Association of Athletics Federations — Международная ассоциация легкоатлетических федераций). Мы же представляем вашему вниманию некоторые мировые рекорды по бегу, установленные профессиональными спортсменами и действующие на момент написания статьи.

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 100 м на открытом воздухе

Мужчины: 9.58 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 16.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 10,49 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 16.07.1988 / Индианаполис, США

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 200 м на открытом воздухе

Мужчины: 19.19 сек. установил Усэйн Болт (Ямайка) 20.08.2009 / Берлин, Германия, Чемпионат мира

Женщины: 21,34 сек. установила Флоренс Гриффит-Джойнер (США) 29.09.1988 / Сеул, Южная Корея, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 400 м на открытом воздухе

Мужчины: 43,03 сек. установил Вайде ван Никерк (ЮАР) 14.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Женщины: 47,60 сек. установила Марита Кох (ГДР) 06.10.1985 / Канберра, Австралия, Кубок мира IAAF

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 1 км на открытом воздухе

Мужчины: 2.11,96 установил Ной Нгени (Кения) 05.09.1999 /Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 2.28,98 установила Светлана Мастеркова (Россия) 23.08.1996 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 3 км на открытом воздухе

Мужчины: 7.20,67 установил Даниэль Комен (Кения) 01.09.1996 / Риети, Италия, Гран-при Риети

Женщины: 8.06,11 установила Ван Цзюнься (КНР) 13.09.1993 / Пекин, Китай

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 5 км на открытом воздухе

Мужчины: 12.37,35 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 31.05.2004 / Хенгело, Нидерланды, Мемориал Фанни Бланкерс-Кун

Женщины: 14.11,15 установила Тирунеш Дибаба (Эфиопия) 06.06.2008 / Осло, Норвегия, Бислеттские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 10 км на открытом воздухе

Мужчины: 26.17,53 установил Кенениса Бекеле (Эфиопия) 26.08.2005 / Брюссель, Бельгия, Мемориал Ван-Дамма

Женщины: 29.17,45 установила Алмаз Аяна (Эфиопия) 12.08.2016 / Рио-де-Жанейро, Бразилия, Олимпийские игры

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 21,0975 км (полумарафон) на открытом воздухе

Мужчины: 58.23 установил Зерсенай Тадесе (Эритрея) 21.03.2010 / Лиссабон, Португалия, Лиссабонский полумарафон

Женщины: 1:04.52 установила Джойсилин Джепкосгеи (Кения) 01.04.2017 / Прага, Чехия, Пражский полумарафон

Мировой рекорд по бегу на дистанцию 42,195км (марафон) на открытом воздухе

Мужчины: 2:02.57 установил Деннис Киметто (Кения) 28.09.2014 / Берлин, Германия, Берлинский марафон

Женщины: 2:15.25 установила Пола Рэдклиф (Великобритания) 13.04.2003 / Лондон, Великобритания, Лондонский марафон

Самый длинный забег без сна

А на закуску небольшая заметка о человеке, который преодолел 560 км без сна. Его имя Дин Карнасис, он из США, штат Калифорния. В 2005 году этот сверхмарафонец пробежал расстояние в 350 миль за 80 часов 44 минуты. Все это время Дин не спал, останавливаясь лишь для приема пищи и смены обуви.

Какие ориентиры выбрать для собственных беговых достижений, решать вам

А мое мнение таково — совсем не важно, как быстро я бегу и на каком месте окажусь на финише. Если бег заряжает меня энергией, доставляет удовольствие, помогает сконцентрировать мысли и дарит невероятное чувство свободы — это и есть главное

Именно поэтому мне нравиться бегать.