Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? комментирует тренер

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений — отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных и трицепса;
• тонировка мышц рук;
• улучшение показателей в жиме лежа;
• устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:

• с упором о мяч;
• с упором о гриф;
• лицом к стене;
• боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
• найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
• всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
• следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
• свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
• техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке — самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг — руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать «однорукие» отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!

На этом все, до пятницы!

PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как отжаться от пола 100 раз?

Регулярно выполняя рекомендованную ниже систему отжиманий от пола, вы сможете укрепить грудные мышцы и довести количество повторений до 100. Для повышения эффективности приведённых упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

• Чтобы мышцы груди получали наибольшую физическую нагрузку, необходимо следить за локтями: при опускании корпуса они должны чуть расходиться в стороны. Если каждый раз вы будете прижимать их к корпусу, то вся нагрузка сместится на трицепс.
• В тот момент, когда вы опустили корпус, между ним и горизонтальной поверхностью должен помещаться кулак, большего расстояния оставлять не нужно.
• Помните, что спина, таз и ноги должны формировать прямую линию. Несоблюдение этого правила может быть чревато травмированием спины.
• Необходимо дышать только носом. Если становится тяжело, выдыхать можно через рот.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи считаются одним из лучших упражнений для укрепления грудных мышц на начальной стадии. При таком способе отжиманий необходимо касаться грудью скамьи, но не позволять себе ложиться на неё. При подъёме руки в локтях должны полностью выпрямляться.

1. Исходное положение — делаем упор на горизонтальную скамью, руки находятся на большем расстоянии, чем ширина ваших плеч. Всё тело должно находиться под углом примерно в 45 градусов относительно пола.
2. На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем корпус до тех пор, пока грудь не коснётся скамьи.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Рекомендуется выполнять по 10–12 повторений на каждый из 3 подходов.

Когда вы опускаете тело, очень важно, чтобы грудь касалась скамьи, но сам корпус не ложился на неё.

Отжимания от скамьи проще, чем классические отжимания, и могут использоваться в качестве подготовки к ним.

Видео: Разбор техники выполнения отжиманий от скамьи

Отжимания от пола с колен

Такой способ отжимания скорее считается разминочным — выполняется для того, чтобы физически подготовить тело атлета для более сложных упражнений. Также он подойдёт девушкам-новичкам в фитнесе, так как им, как правило, тяжело даются классические отжимания.

1. Исходное положение — в упоре на ладони, расставленные на расстояние, большее ширины ваших плеч. Руки выпрямлены. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.
2. На вдохе опускаем корпус вниз до прямого угла в локтях. Пресс напряжён, но дыхание не сбивается.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем отжиматься на коленях до завершения подхода.

дгр.

Начинаем с 10 повторений на 2–3 подхода. Постепенно, после привыкания мышц к нагрузке, переходим к 15–20 повторениям на каждый из 3–4 подходов.

Видео: Правильное выполнение отжиманий с колен

Отжимания с узкой постановкой рук

Такое упражнение выполняется для развития трёхглавой мышцы плеча. В совокупности с трицепсами здесь работают ещё и грудные мышцы и передние пучки дельт.

1. Исходное положение — в упоре лёжа ставим руки так, чтобы расстояние между вашими ладонями было меньше 20 сантиметров. Корпус выпрямлен и напоминает прямую линию, пресс напряжён.
2. На вдохе медленно опускаем корпус вниз, насколько это возможно. Локти должны быть прижаты к телу.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять отжимания с узкой постановкой рук до завершения подхода. Сам процесс должен быть практически непрерывен — нельзя долго задерживаться ни в верхней, ни в нижней точке.

лор.

Начинающим атлетам рекомендуется выполнять по 10 отжиманий на каждые 2–3 подхода. Более продвинутым спортсменам можно увеличить количество повторений до 20, подходов должно быть 3–4.

Видео: Правильное выполнение отжиманий от пола с узкой постановкой рук

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук при отжиманиях от пола обеспечивает развитие больших грудных мышц, а также стимулирует формирование рельефности в верхней части вашего тела.

1. Исходное положение — упор лёжа на прямых руках, ладони расставлены шире расстояния между плечами. Однако не переусердствуйте: слишком широкая постановка рук может оказаться травмоопасной.
2. На вдохе опускаем корпус примерно до параллели плеч с полом. Локти разводим немного в стороны.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем отжиматься до завершения подхода.

ло.

Новичкам следует обращать внимание на качественную сторону выполнения отжиманий с широкой постановкой рук и делать столько повторов, сколько это возможно на начальной стадии. Более опытные спортсмены должны выполнять по 10–15 повторений, походов может быть от 3 до 5 в зависимости от физической подготовки

Для сильных трицепсов

Спортсмен узко ставит руки на полу до максимальной ширины плеч. Голова обязательно должна быть впереди. Движение заключается в контролируемом опускании тела – локти должны быть близко к телу. Таким образом, трицепс работает намного больше. Этот вариант отжиманий также можно сделать и в «женском» варианте.

4. Бриллиантовые отжимания

Название происходит от того, как вы ставите руки в этом упражнении. Практикующий сближает их и соединяет большие и указательные пальцы (форма напоминает ромб). Выполнять такие отжимания довольно сложно. Этот тип отжиманий затрагивает особенно трицепс и предплечья.

Исходное положение как для классического отжимания. Практикующий опускает тело до тех пор, пока полностью не лежит на земле. Он отрывает руки от пола, а затем поднимает тело до полного разгибания рук.

6. Отжимания + опускание головы

Руки на ширине плеч, исходное положение как для классического отжимания. Ягодицы максимально высо, ступни упор на пальцах. При сгибании локтей – опускание головы (она должна быть опущена на землю). Хорошее упражнение для мышц плеча.

7. Отжимания в положении стоя на руках

25 отжиманий

Более продвинутая версия отжимания. Только хорошо подготовленные люди могут выполнить его. Такой вид отжимания требует большой силы, координации и чувства равновесия. Исходная позиция – стойка на руках. Затем сгибаем и выпрямляем руки. Такое движение задействует мышцы плеча, груди, спины и трицепса.

8. Отжимания на поручнях

Упражнения, которые можно выполнять на специальном тренажере в спортзале или дома (достаточно двух стульев). Делая отжимания на поручнях, спортсмен захватывает поручни нейтральным захватом, сгибает ноги и выпрямляет локти. Вдохните: согните руки, чтобы достичь правильного угла, опуская тело. Выдох: выпрямление рук и поднятие тела. Тело должно быть стабилизировано во время упражнения.

Отжимания на одной руке

Без преувеличения могу сказать – это одно из супер-упражнений. Вот уж действительно «ваш спортзал всегда с вами». Как отжиматься от пола на одной руке? Как этому научиться?

Прежде всего хочу сказать, что в отжиманиях на одной руке, как и в подтягиваниях на одной руке (это я забегаю немного вперёд), очень важна правильная техника. Она определяет половину результата. Разумеется, даже при идеальной технике, Вам потребуется определённый минимум силы и выносливости. Вы можете претендовать на отжимания на одной руке, если в состоянии отжаться от пола не менее 40-50 раз классическим образом. С другой стороны, попытки делать отжимания на одной руке позволят поднять Ваш рекорд в обычных отжиманиях.

Для себя я выделяю три типа отжиманий на одной руке

Первый – трицепсово-дельтоидный. Этот тип отжиманий нагружает преимущественно трицепсы и дельтовидные мышцы. На видео я отжимаюсь именно таким образом.

https://youtube.com/watch?v=g7P3Zabtnkk

Я нахожу этот тип отжимания наиболее сложным и требующим большой силы.

Разберём отжимания на левой руке. Примите обычный горизонтальный упор, затем оставьте правую ногу в сторону таким образом, чтобы она образовала угол в 80-90 градусов с левой ногой. Для чего это нужно? Чтобы скомпенсировать вращающий момент, который непременно появится, как только вы оторвёте правую руку от пола. Правой рукой можно упереться в правое бедро. Это придаст устойчивости. Но можно и не упираться, а прижать её к прессу или заложить за спину, что заметно усложнит упражнение.

При таких отжиманиях плечо двигается рядом с торсом. Это не означает, что в работу не вовлекаются другие мышцы, например мышцы груди. Однако максимальная нагрузка ложится именно на указанные две группы мышц. Возьмите на вооружение этот тип отжиманий, чтобы воздействовать на свои дельты и трицепсы нестандартным образом.

При таких отжиманиях я обычно использую упор для отжиманий. Это позволяет увеличить амплитуду движения и снижает травмирующую нагрузку на запястья.

На вдохе плавно согните левую руку, опуститесь как можно ниже. Затем, на выдохе, энергично разогните руку. Проделав нужное число повторений для левой руки, измените положение тела на противоположное и проделайте в точности столько же повторений для второй руки. Это будет одним подходом.

Обратите внимание, здесь не столь важно держать грудную клетку параллельно полу, как этого требуют иные тренеры. Напротив, чем менее горизонтальна грудная клетка, тем большую работу выполняют трицепсы и дельтовидные мышцы

Второй тип отжиманий на одной руке – грудной. Этот тип отжиманий на одной руке наиболее требователен к точной технике и призван эффективно воздействовать на мышцы груди. Причём эффект такого воздействия невозможно повторить ни на каких тренажёрах.

Разберём отжимания на левой руке. Примите горизонтальный упор, отставьте правую ногу в сторону таким образом, чтобы она образовала угол в 90 градусов с левой ногой. Ладонь левой руки, упирающуюся в пол, разверните внутрь. Правой рукой упритесь в правое бедро.  При отжиманиях локоть отводится точно в сторону

Вот в этой разновидности отжиманий очень важно удерживать грудную клетку горизонтально. Иначе будет сниматься нагрузка с грудных мышц

Плавно, на вдохе, согните левую руку. Опуститесь до касания пола грудью. Затем плавно, на выдохе, разогните руку, обязательно чувствуя сокращение в левой грудной мышце. Проделайте одинаковое число повторений для обеих рук.

https://youtube.com/watch?v=tcNavvKKBXQ

Третий тип отжиманий на одной руке – это отжимания с далеко вынесенной вперёд рукой (я бы их назвал прессовыми)

Сразу хочу напомнить, что в первой части статьи было акцентировано внимание на том, что это положение довольно травмоопасно для плечевого сустава

Такой тип отжиманий не требует отставлять ногу в сторону, ибо вращающий момент хотя и присутствует, но является незначительным.

Примите горизонтальный упор, затем выставьте одну руку (ту, на которой будете отжиматься) вперёд на 40-50 см. Ладонь этой руки стоит развернуть на 10-45 градусов относительно направления оси тела. Как только Вы оторвёте от пола вторую руку, Вы сразу ощутите громадную нагрузку на пресс, в чем, в общем-то, и заключается смысл этого упражнения. Положите эту свободную руку на правое бедро.

Как правило, такие отжимания делают лишь в часть амплитуды. Поэтому слегка сгибайте и разгибайте выставленную вперёд руку, стараясь дышать в такт. Выдох на разгибании руки, вдох на сгибании. По мере роста Вашей силы, Вы сможете увеличить амплитуду движений.

Рекомендую использовать эластичные бинты или напульсники для защиты запястий. Будут полезны упоры для отжиманий.

Советы и рекомендации от профессионалов

Люди, делающие отжимания, должны следить за тем, чтобы избегать ошибок, т.к. это может навредить их здоровью. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю.

При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки

Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом.

На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости.

С какой скоростью отжиматься

Вы желаете знать, с какой скоростью следует отжиматься? А у меня встречный вопрос: А чего Вы желаете добиться от отжиманий? От того, как Вы ответите на этот вопрос и зависит, с какой скоростью отжиматься.

Быстрые, взрывные (плиометрические) отжимания помогут выработать силу и скорость. Не забудьте разогреться как следует перед такими отжиманиями. Взрывные отжимания могут быть настолько взрывными, что руки отрываются от пола и можно успеть сделать хлопок перед собой. Мой племянник занимается боксом и может в таком прыжке сделать хлопок перед собой, затем хлопок за спиной и ещё один хлопок перед собой прежде, чем руки снова коснутся пола!

Отжимания в замедленном темпе помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц. У меня есть знакомый, который делает за тренировку всего ТРИ отжимания. Но если бы Вы видели, как он их делает, Вы бы не захотели попасть к нему в лапы! Тренировка в отжиманиях у него состоит из трёх подходов по одному разу. Но…. Каждое отжимание длится ровно две минуты. Одна минута тратится на опускание вниз, вторая – на подъём вверх. Сказать, что этот человек чертовски вынослив – это ничего не сказать.

А вот отжимания от пола в среднем темпе позволят Вам сделать наибольшее количество повторений. Именно средний темп позволяет большинству людей отжаться наибольшее количество раз. Хотя и здесь есть свои исключения, зависящие от структуры и состава мускулатуры атлета, от его опыта и восстановительных способностей.

Учитывайте, что далеко не все варианты отжиманий возможно делать в быстром или очень замедленном темпе. Некоторые из них просто неудобно делать быстро, а для медленного выполнения других у большинства людей попросту не хватит выносливости.

А ведь можно менять скорость отжиманий в течение одного подхода и даже в течение одного повторения!

Отжимание на одном пальце

Такое упражнение под силу выполнить только настоящему мастеру спорта. Техникой в совершенстве владел Брюс Ли, а также рекордсмены, чьи успехи занесены в Книгу рекордов Гиннеса. Весь секрет заключается в упорных тренировках, проработке мышц плечевого пояса и умении равномерно распределять нагрузку на тело. Грамотное исполнение зависит от ряда факторов:

• Необходимо начинать с упора на ладони, затем на пять пальцев, четыре, три и так далее;
• Первое время достаточно удержания на несколько минут в опорной позиции;
• В качестве дополнительной опоры разрешено использовать колени;
• Прогрессом будет хотя бы одно полное отжимание с последующим выпрямлением.

Но нет стопроцентной гарантии, что человеку все же удастся отжаться на одном пальце. Не все люди обладают достаточным терпением и хорошим чувством равновесия.

Правильное отжимание на одной руке

Усложненное отжимание можно выполнять после освоения подводящих упражнений. Как отжиматься новичку на одной руке можно понять в следующем:

• Постановка ног должна быть достаточно широкой, что обеспечит идеальную балансировку.
• При регулярном тренинге конечности получится свести ближе. В идеальном варианте ноги должны быть установлены вместе.

Установка опорной конечности на ширину плеч стандартная, но спортсмен может выбрать свое удобное состояние.

Постановка локтей строго назад, а при движении вниз они должен касаться тела. Уход этой части в сторону неправильный, это состояние нужно контролировать.

Для равновесия туловища, бедра можно сместить к опорной руке, вторую конечность лучше переместить за спину. Процесс классический: внизу вдох, усилие мышц и подъем туловища на выдохе.

При отточенных отжиманиях на единственной поддержке, технику можно усложнить. Например, упор возможен на пальцы, кулак, запястье. Прежде, чем начать выполнение задачи на одной руке, необходимо научиться заниматься с упором на два кулака, запястья и пальцы. Темп выполнения свободный.

Также нужен опыт в классических упражнениях на единственной конечности, должна быть точная техника исполнения задачи. Затем боец может усложнить задачу иной постановкой.

Для обеспечения безопасности необходима мягкая поверхность. Под опору можно подложить полотенце, поскольку на первом этапе будут неловкие ощущения.

Дополнительное усложнение предполагает выполнение техники на единственной ноге. Правильное исполнение по инструкции:

• постановка исходного положения, лучше удерживаться широкого варианта;
• при опоре на левую руку, правая нога отводится в сторону, что обеспечивает баланс.

Выполнение упражнения классическое, но стоит учесть, что всегда поднимаются противоположные конечности, они меняются после одного повторения.

Как правильно отжиматься

Отжиматься можно по-разному — все методы имеют разную сложность выполнения. Одни из них более трудные, другие проще и легче для новичков.

Польза отжиманий с хлопкомХодьба с Лесли Сансон: комплекс 2 милиТренировки Шона ТиКакие кроссовки выбрать для бега: советы и рейтинг

Эталонный способ

Положение корпуса во время выполнения практически такое же, как при классическом отжимании. Разница лишь в том, что опираться надо не на две, а на одну ладонь, которая ставится под корпус. Иначе говоря, тело подобно прямой линии, плечи параллельны полу, а ноги на ширине плеч.

Это то, к чему в идеале нужно стремиться, но вряд ли кто-то сможет сразу освоить ее, даже имея внушительную физическую силу, по той причине, что умения держать баланс и координировать работу различных групп мышц недостаточно.

В идеале нужно отжиматься так. Принять исходное положение, т. е. упор лежа. Одну руку убрать за спину, кистью на уровне ягодиц или немного ниже. Корпус держим прямо, ноги касаются лишь на носках, Стопы на уровне плеч или чуть шире. На вдохе, рука сгибается в локте, грудь опускается практически до земли. Поясницу при этом следует держать прямо. При выдохе надо «вытолкнуть» себя в начальную позицию.

Следующие нехитрые приемы помогут облегчить выполнение упражнения. Если развести шире ноги, станет легче удерживать равновесие, что позволит отставить рабочую руку подальше от среднего уровня корпуса. В итоге немало нагрузки переносится с трицепса на грудные мышцы, отвезти таз к рабочей руке и чуть приподнять противоположное плечо, то станет легче балансировать.

Эти приемы следует использовать лишь на начальном этапе тренировок, когда вы только осваиваете эту технику. Иначе можно привыкнуть к подобному варианту выполнения, что помешает прогрессировать дальше.

Ввиду сложности научиться отжиманию на одной руке не так легко, и необходимы постоянные тренировки. Следовательно, стоит начать с ряда подготовительных упражнений, с помощью которых можно подготовить свое тел для требуемой — эталонной техники отжимания.

С частичной опорой на вторую руку

Для выполнения этого упражнения вам понадобится какая-нибудь опора: мяч, табурет или что-то еще. Отжимание будет выглядеть следующим образом: Сперва необходимо принять упор лежа. Руку, которая при идеальном варианте убрана за спину, надо выпрямить и отвести в сторону, ладонью на опору.

Полностью опираться на нее не получится, но, она даст вам частичную поддержку, что упростит выполнение, кроме того, вы не будете ставить ее на пол. Отжимаясь, сконцентрируйтесь на усилии мышц опорной руки.

Такое выполнение отжимания проще полноценного отжимания, однако, сложней, чем классические. Постепенно старайтесь перенести вес всего тела на опорную руку, а другую отрывать от опоры.

На тыльной стороне кисти

Надо принять стандартное положение для отжимания, ладонь поместить на пол, но другую руку поставьте ладонью на тыльную сторону.

При таком подходе отжиматься довольно сложно и неудобно, оттого вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на первую. Для этого следует: Принять положение, как при классическом отжимании, только ладонью одной руки, повернутой к тыльной стороне, и вес тела надо перенести на другую.

При отжимании все усилия концентрируйте на той, что находится ладонью вниз.

Руки выше ног

Такое упражнение уменьшает нагрузку на опорную руку, из-за чего мышцам легче привыкнуть. Выполняется оно так. Опорная ставится на небольшую возвышенность. Ею может послужить ступенька, скамейка либо край кровати.

Это снизит нагрузку на мышцы, благодаря чему позволит максимально сфокусироваться на отработке балансировки. Корпус прямой, вторая убирается за спину, при сгибании остается полое пространство. Когда вам станет легко отжиматься в этом положении, высоту опоры нужно понемногу снижать, постепенно доходя до пола.

Выполнение на пальцах

Также есть более сложный вариант техники — отжимание с опорой на один палец.

Отжимание на одном пальце возможно, но к этому приходят постепенно: начиная, отжимаются на четырех пальцах, поэтапно снижая их количество.

Нужно помнить, что пальцы при этом сильно нагружаются, поэтому здесь очень важна правильная подготовка и постепенность.

Есть еще одна интересная техника — ожимания без рук. Хотя это, скорее, приседания.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой  в нижнем положении.

Отжимания от пола польза и принципы

Одним из простейших способов накачать грудные мышцы являются отжимания от пола. В этой статье описана польза отжиманий от пола, а также то, как правильно это делать.

Отжимания – это жим лежа наоборот. Как известно, жим лежа является базовым упражнением для накачивания мышц груди.В основу тренировки в домашних условиях входят отжимания от пола, польза которых – развитие трицепсов и грудных мышц.

Хотя польза от отжиманий не такая, как от жима лежа, так как в этом случае нельзя использовать дополнительный вес, однако при правильной технике и использовании усложненных вариантов это упражнение может дать отличный результат: красивую грудь и сильные трицепсы.

Вам стоит помнить, что не нужно ежедневно тренироваться, так как мышечные волокна развиваются и растут в ходе восстановления, которое может продолжаться до 36 часов. Потому 2-3 тренировки в неделю хватит.

Если делать отжимания от пола, польза от них проявится только при правильном выполнении. Для того, чтобы выполнять верно, нужно научиться чувствовать свои мышцы груди. Для этого встаньте ровно, прижав лицевую сторону своей ладони к груди, потом медленно отводите руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, стараясь напрягать грудные мышцы.

Повторяйте это движение, ощущая, как работают мышцы груди. Вторую руку можно положить на грудь для лучшего ощущения. Следующий шаг – медленные отжимания от пола, польза от которых пока небольшая, так как при них вы должны полностью контролировать мышцы, чувствовать их, подготавливаться к нормальным упражнениям.

Для того, чтобы правильно делать отжимания от пола, польза которых будет максимальна, необходимо контролировать работу мышц груди, следить за телом, вытянуться, словно «струна», так как такое его положение позволит вам задействовать как раз и мышцы рук, и сам пресс.

Помните, что гораздо эффективнее будет сделать по 5 подходов из 20 отжиманий – техничных и медленных повторений, разделив их перерывом в 30 секунд, чем отжаться 100 раз подряд, последние из которых будут сделаны кое-как.

У вас есть возможность делать отжимания от пола, пользу от которых получат верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы. Для этого используйте подставки под ноги или руки, варьируйте ширину постановки ладоней. При узкой постановке рук работают трицепсы, а при широкой – плечи.

Наиболее эффективный вид отжиманий тот, при котором ступни стоят на высокой опоре и руки широко расставлены. Это позволяет растягивать мышцы груди по максимуму.

Отжимания от пола, которые делаются утром, способствуют увеличению жизненной энергии организма, а проводимые перед сном упражнения способствуют расслаблению.

Существует множество разновидностей отжиманий, которые бывают легкие, средние, тяжелые и самые тяжелые. Каждый из этих видов приносит свою пользу. К примеру, отжимания от стены на коленях хорошо подходят детям и женщинам, отжимания на кулаках – спорстменам, занимающимся боевыми искусствами. Бодибилдеры вместо жима лежа могут использовать отжимания с утяжелителем, что приведет при правильной технике выполнения к аналогичному результату. Когда вы отжимаетесь с «прыжком» и хлопком, у вас развивается взрывная сила, что также полезно в боевых искусствах.

Польза от любого вида отжиманий несомненно велика, особенно когда это упражнение делается в комплексе с другими. Тогда у вас будут развиваться не только трицепсы, пресс, грудь, плечи, верхние и нижние пучки дельтовидной мышцы, но и остальные группы мышц, которые сделают ваше тело красивым и спортивным.

Главное – иметь желание, а отжиматься вы можете в любом месте: на учебе, на работе, дома или на улице! Нет предела совершенству, тренируйте свое тело где угодно, как угодно и когда угодно! Удачи вам и будьте здоровы!

fb.ru>

Варианты выполнения

1. Киппинг-отжимания. Применяется в кроссфите, когда цель спортсмена – как можно быстрее закончить упражнение. В этой дисциплине обычно упоминается киппинг как отдельный стиль. То есть должно быть пояснение, что он разрешен. На стадии опускания отличимый почти нет, но вот подъем может быть реализован за счет толчка ногами. Часть веса тела «уходит» из рук за счет этого инерционного движения. Толчок ногами осуществляется пятками вверх, и напоминает он отталкивание в трастере или прыжки на коробку.
2. Отжимания на руках в свободной стойке. Оно доступно атлетам, которые умеют стоять и ходить на руках. Секрет этой вариации упражнения заключается как раз в навыке стойки на руках. Чтобы дойти до этого уровня надо сначала научиться отжиматься из «уголка» или «собаки головой вниз», опуская голову к полу, а затем – отжиматься, перенеся ноги в «уголке» на опору, например, на кубик. Следующий уровень сложности – вариация с ногами на сене, и финальный, самый сложный – в полной стойке. Это движение отличается «сборкой» живота, нужно научиться подтягивать переднюю брюшную стенку так, чтобы появился навык стойки. Учить отжимания в полной стойке имеет смысл со страхующим.

ОТЖИМАЛСЯ В СТОЙКЕ НА РУКАХ 30 ДНЕЙ ПОДРЯД, ВОТ ЧТО ВЫШЛО…