Соевый протеин

Виды спортивных пищевых добавок с высоким содержанием белка

Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется сывороточный протеин, основой для которого служит побочный продукт кисло-молочного производства. При изготовлении твердого сыра или творога отцеживается жидкость — молочная сыворотка, которая преимущественно состоит из воды, лактозы, животного жира и белков — альфа- и бета-лактоглобулина. Для индустрии производства спортивного питания ценность представляет исключительно последней компонент. Все остальные вещества являются побочными, и технологический процесс изготовления сывороточного протеина как раз и направлен на фильтрацию и удаление лишних соединений. Самым современным способом обработки сырья является метод низкотемпературной микрофильтрации, конечным продутом которого является изолят.

Он имеет ряд важных преимуществ:

• очень высокое содержание белков — до 90-95%;
• легкая усвояемость организмом и быстрое повышение концентрации аминокислот в крови;
• благодаря тщательной очистки, сывороточный изолят практически не содержит примесей (всего 0,5-1% жиров и около 1% углеводов);
• низкое содержание побочных соединений позволяет принимать протеиновый изолят людям с непереносимостью лактозы и аллергией.

Данный продукт рекомендуется пить для роста мышечной массы при силовых упражнениях, для того, чтобы угнетать катаболизм при сушке, похудении и работе на рельеф, а также для быстрого восстановления азотистого баланса после тренировки.

Это интересно: Какие витамины с кальцием лучше? Нюансы правильного выбора препарата

Особенности применения

Питательные коктейли из соевого изолята легко готовятся в домашних условиях. Для этого понадобятся сам порошок и какая-либо жидкость. Чаще всего за основу берется молоко или молочные продукты (кефир, йогурт). Можно брать сок и даже чистую воду.

В горячих напитках изолят не разводят, так как белок сворачивается при большой температуре. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, часто добавляют в протеиновые коктейли орехи, овсяные хлопья. Напиток становится более питательным и восстанавливает силы после тренировки.

Быстро сбросить лишние килограммы поможет замена одного или двух приемов пищи в день соевым изолятом. При этом организм получает энергию, а человек не чувствует себя голодным.

Если соевый изолят принимается для похудения, следует брать за основу для его приготовления напитки с малым процентом жирности и больше ничего не добавлять в состав, чтобы не повышать калорийность. Усиливает эффект применение изолята соевого белка с другими жиросжигателями. Это могут быть сывороточные протеины, добавки с комплексом аминокислот или Л-карнитином.

Спортсменам, которым необходимо подсушиться и набрать мышечную массу, также можно употреблять изолят соевого белка. Рекомендуется принимать добавку дважды в день: примерно за час до тренировки, а затем в период углеводного окна, когда организм наиболее восприимчив к усвоению нутриентов.

Не забывайте, что растительный белок усваивается значительно медленнее, чем сывороточный. Его рекомендуется пить между приемами пищи и перед сном. Для более качественной сушки и формирования рельефа мышц спортсмены чередуют прием соевого изолята с быстрыми белками.

Принцип работы соевого изолята

Растительный протеин действует так же, как другие белковые спортивные добавки. В желудке соевый белок расщепляется до простейших веществ. Высвобожденные аминокислоты поступают в кровоток, после чего оказывают то или иное действие: интенсифицирует работу щитовидки, снабжает мышцы энергией, стимулирует работу печени и т.д.

Глютамин соевого изолята улучшает восстановительные процессы, аргинин – расширяет сосуды и влияет на скорость кровообращения, лецитин стабилизирует жировой обмен и нормализует уровень холестерина, ВСАА – обеспечивают мышечный рост. Протеин из сои выводит радионуклиды и тяжелые металлы. Плюсы для женщин: компоненты белковой добавки уравновешивают деятельность эндокринной системы, снижают неприятные явления при менструации и менопаузе, предотвращают рак молочной железы.

Недостатки протеина

Смесь на основе изолята соевого белка не лишена недостатков, из-за которых многие отказываются от этого вида спортивного питания:

• Не исключены побочные эффекты в виде замедления пищеварительных процессов.
• Медленное усвоение протеина, поэтому после тренировки или утром натощак он не подходит.
• Не самое высокое качество сырья.
• Бедный аминокислотный состав.
• При несоблюдении технологии производства в конечном продукте могут содержаться фитоэстрогены, влияющие на гормональный фон и силовые показатели мужчин.

Мифы о вредности

О пользе и вреде соевого белка изолята ходит множество мифов. Научного обоснования у них нет, поэтому мнения спортсменов о продукте расходятся. Есть версия, что коктейль из такого протеина снижает тестостерон в мужском организме. Очень спорная версия, не имеющая реальных доказательств.

Что касается плохого усвоения соевого белка из изолята, это касается только дешевой продукции от недобросовестных производителей. Качественный протеин усваивается целиком, полностью растворяясь в кишечнике.

Разговоры несбалансированности аминокислотного состава тоже являются мифом. В действительности он просто неполноценный, то есть уступает составу аминокислот в сывороточном белковом коктейле, но незначительно.

Почему стоит пить белковые коктейли при занятиях спортом

Для того, чтобы мышцы начали расти, нужно соблюдать положительное соотношение между поступающими в организм аминокислотами и выводящимися из него. Этот параметр называется азотистым балансом, и только в том случае, если спортсмен потребляет достаточное количество белковой пищи, наблюдается стойкий анаболический эффект: когда протеин используется как строительный материал для создания мышечных волокон. И наоборот, когда в организме снижается азотистый баланс, то наблюдается физиологический процесс — катаболизм, который представляет собой разрушение мышечных белков до аминокислот и глюкозы с высвобождением энергии.

Одна из приоритетных задач для спортсмена — предоставить организму достаточное количество энергии и аминокислот. Поддерживать такой баланс исключительно продуктами питания довольно трудно. И зачастую бодибилдеры используют специальные пищевые добавки, основой для которых является «быстрый» протеин, к примеру, легкоусвояемый сывороточный изолят. Если пить коктейли с высоким содержанием аминокислот, то можно стимулировать естественное производство анаболического гормона — инсулина. Его аналогом являются стероиды, но принимать натуральный изолят намного безопаснее, чем фармакологические препараты с радикальным воздействием на гормональную систему.

Натуральный сывороточный протеин и его разновидности реализуются в специализированных спортивных магазинах. Такие пищевые добавки отличаются по составу, эффективности и цене. Стоит отметить, что универсального ответа на вопрос о том, как правильно принимать протеин для быстрого роста мышц, нет. Производители размещают на этикетке продукта лишь общие рекомендации по дозировке. Можно смотреть различные видео или обращаться за советом к товарищам по спортзалу или тренеру, но все равно лучше подходить к решению данного вопроса индивидуально.

Это интересно: Королевское (сырое) варенье из крыжовника – полезный рецепт

При создании эффективной схемы стоит учитывать множество факторов для того, чтобы правильно принимать протеин:

• тип тренировок, их частоту и интенсивность;
• вид белковых пищевых добавок;
• массу тела и другие физиологические особенности организма.

При интенсивных занятиях спортом суточная норма белка повышается до 3-4 граммов на один килограмм массы тела, что требует значительной коррекции рациона. Это далеко не всегда удобно — намного проще ежедневно пить белковые коктейли, но следует внимательно подходить к выбору типа такой биологически-активной добавки.

Когда пить протеин на воде?

• Протеин на воде стоит выбрать всем, у кого непереносимость лактозы. Правда этот выбор не единственный, есть и альтернативы. Например, безлактозное молоко, миндальное или соевое. Последнее не советуем употреблять мужчинам, поскольку некоторые исследования говорят о негативном влиянии соевых продуктов на тестостерон.
• В протеине на воде меньше углеводов и калорий в целом. Так что если ты на сушке или диете, это твой выбор.
• После тренировки начинаются восстановительные процессы в мышцах и организму необходим протеин. Чем скорее, тем лучше. Так что сразу после зала пей протеин на воде: он усвоится быстрее, чем коктейль на молоке.

Как принимать?

Определившись, для чего вам нужен изолят соевого белка, останется разобраться со способом его приема. Сначала рассчитывается суточная потребность организма в протеине с учетом веса тела и процентного соотношения жира. Подсчитайте, сколько белка вы употребляете с натуральной пищей, чтобы узнать, сколько еще должно поступать дополнительно.

Сколько принимать?

В среднем мужчинам спортсменам рекомендовано 1,5-2 г белка на килограмм веса для мужчин и примерно на 30% меньше для женщин. Так как соевый изолят имеет бедный аминокислотный состав, его нужно пить в больших дозировках – увеличенных примерно вдвое.

Обычно люди с массой тела 70-90 кг за один раз употребляют 20-25 г протеина, разбавляя его в 200-250 мл воды.

В день тренировки

В тренировочный день первую порцию смеси на основе соевого изолята нужно выпить утром через полчаса после завтрака. Не пейте коктейль натощак, чтобы не замедлить процессы пищеварения и не снизить его эффективность.

Вторую порцию можно выпить в полдень с небольшим количеством углеводов, а еще один коктейль можно приготовить через 15-20 минут после тренировки.

В день отдыха

В дни отдыха между тренировками в зале прием соевого белка изолята рекомендован еще чаще – до четырех раз:

1. Первую порцию утром после завтрака.
2. Вторую так же в полдень.
3. Третью после ужина.
4. Последнюю увеличенную дозу за полчаса до сна.

Рецепты с соевым изолятом

В зависимости от целей, употреблять изолят соевого белка можно в виде коктейлей, несколько рецептов которых читайте далее:

1. Для повышения калорийности при наборе мышечной массы можно готовить соевый протеин на молоке или йогурте вместо воды, добавляя один банан и горсть ягод, измельченных блендером.
2. Попробуйте использовать изолят соевого белка для похудения в качестве малокалорийного завтрака: 200-250 мл обезжиренного молока, 20-25 г протеина, 100-150 г сухой овсянки. Все измельчите блендером и выпейте.

Польза и вред изолята соевого протеина

Соевый изолят используется как самостоятельный протеин, а также в качестве дополнительного ингредиента в мультикомплексных препаратах спортпита. Не смотря на высочайшую эффективность и низкую стоимость, он не очень популярен среди атлетов, предпочитающих аналоги животного происхождения с более высокой биологической ценностью.

Объясняется этот факт сложившимся стереотипом, якобы вред изолята соевого протеина, может нанести непоправимый урон здоровью атлетов. Для того чтобы разобраться в этом вопросе, рассмотрим, в чем польза и вред соевого изолята.

В чем опасность употребления соевого белка

В сое находится большое количество изофлавонов — фитоэстрогенов, Попадая в организм, они действуют подобно эстрогенам, женским половым гормонам, которые при значительном потреблении, вызывают у мужчин рост грудных клеток и понижению либидо. Кроме того, изофлавоны блокируют активность гормонального фона щитовидной железы, значительно ухудшая состояние ее здоровья.

И действительно, в ходе исследований, учеными было отмечено, что высокое содержание изофлавонов в соевом протеине, негативно воздействует на организм, особенно мужской.

Кроме того, в сое содержатся лектины и протеазы, весьма ухудшающие метаболизм и пищеварение.

Но вспомним историю возникновения, например, гейнеров, которые изначально делались из сахара и сухого молока, поголовно вызывая у потребляющих их- ожирение. Со временем, гейнеры были усовершенствованы и теперь уже, они состоят из чистейших углеводов и белков, в сбалансированных формулах. Тоже самое и с соевыми протеинами. Инновационные технологии высочайшей степени очистки, сегодня позволили ученым максимально снизить вред изолята соевого белка и оставить незначительное количество изофлавонов, которое не только не вредят здоровью, но и снижают риск развития онкологии. Также, в современных белковых смесях, практически нет лектина и протеазы.

Польза соевого изолята

При грамотном потреблении, изолят способствует:
Качественному пампинг тренингу, за счет высочайшего содержания полноценного комплекса аминокарбоновых кислот.
Снижению риска развития разных заболеваний: сердечнососудистой системы, онкологических опухолей.
Повышению уровня работоспособности, снижению усталости и защите от катаболизма.
Созданию достойного анаболического фона.
Значительной продуктивности похудения и сушки.
Понижению активности воспалительных процессов в организме и тканях.

Таким образом, при умеренном потреблении смесей очевидна исключительная польза и вред изолята соевого протеина, не более чем предрассудки, связанные с приемом некачественных добавок от никому не известных брендов.

(No Ratings Yet)

oproteine.ru

Преимущества и недостатки

Теперь рассмотрим соевый протеин — плюсы и минусы. Поскольку изолят соевого протеина является довольно противоречивым видом белка, то при его употреблении вам следует знать как о преимуществах, так и о недостатках этого продукта.

Среди преимуществ следует выделить такие:

• улучшает работу почек;
• богат аминокислотами и белковыми элементами;
• способствует сокращению раковых клеток в человеческом организме;
• идеально подходит для вегетарианцев;

Соевый протеин очень эффективен для похудения

• стимулирует выработку тироидных гормонов, которые сжигают жировую прослойку;
• нормализует работу щитовидной железы.

Недостатки:

• Мужчинам не следует принимать соевый протеин в течение длительного времени. Дело в том, что соевые белки содержат в себе большое количество изофлавинов, снижающих уровень тестостерона, увеличивая при этом количество женских гормонов. Поэтому длительный прием соевого протеина может негативно отразиться на потенции.
• Как уже говорилось выше, концентрат соевого белка может приводить к повреждению кишечника.
• Из-за наличия в составе ингибитора соевый белок может замедлять пищеварительный процесс.
• Хуже усваивается организмом, чем белки животного происхождения. К примеру, если соевый изолят усваивается организмом всего на 45-50%, то протеины животного происхождения — на 90%.

Про

Какой протеин лучше в целях похудения?

В крупных сетях спортзалов обычно существуют протеиновые коктейли собственного производства или предоставленные торговыми партнерами. В интернете тоже легко найти огромное количество торговых марок

Но, стоит ли сразу покупать рекламированную добавку? В данном деле крайне важно выбрать правильный продукт

Среди них выделяют следующие, наиболее популярные:

1. Изолят сывороточного протеина. На 92% состоит из белка, производится из тщательно отфильтрованного молочного белка. Известен протеин как менее аллергенный и легко растворяется в разных жидкостях.
2. Гидролизат сывороточного белка. Частично разрушенный белок, чаще сывороточный. В то время, в обычном виде, ферменты начинают разрушаться в пищеварительном тракте, то плотность гидролизата позволяет ему усваиваться намного быстрее.
3. Яичный. В нем абсолютно отсутствуют жиры и углеводы. Он создан на основе цельных яиц (не одного лишь белка, но и желтка). 1 стакан данного коктейля по пользе равняется 5-6 целым яйцам, но согласитесь, выпить коктейль намного проще.
4. Соевый протеин для похудения. Самый дешевый из разновидностей протеина, но он не пользуется большой популярностью и проигрывает практически по всем параметрам по эффективности, но данный вид часто добавляют в смешанные виды протеина в целях экономии.
5. Комплексный протеин. Смешанный вид, содержащий различные комбинации протеинов.

Отдельно хочется выделить две разновидности протеина: сывороточный и казеиновый.

Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка

Сывороточный протеин в целях похудения

Сывороточный протеин для похудения производится из концентрированной молочной сыворотки. Ее получают в результате изготовления сыра. Она проходит процессы пастеризации, фильтрации, концентрирования и сушки. Пить сывороточный протеин желательно, он считается лучшим в наращивании мышц.

Казеиновый протеин для избавления от лишних килограммов

Казеиновый протеин, или просто казеин – белок, образуется в результате створаживания молока. Когда он попадает в организм, то превращается в сгусток и тем надолго обеспечивает чувство сытости, а еще снабжает мышцы аминокислотами. Стоит ли принимать казеин на ночь? Да – он замедляет работу кортизола (вещество, разрушающее белок) и намного дольше действует, чем остальные виды протеина.

Недостатки соевого изолята

Считается, что соевый белок – наименее предпочтительный вид протеина для применения в спорте с целью для сушки или набора мышечной массы.

Это обусловлено следующими свойствами:

• низкая биологическая ценность;
• неполноценный набор аминокислот;
• невысокая скорость усвоения;
• в изолятах плохого качества возможно наличие вредных для организма веществ.

Учитывайте большинство соевых изолятов производится из генетически модифицированной сои. Сейчас около 90% всей выращиваемой сои подвержено генетической модификации. Нельзя утверждать с уверенностью, что эти продукты обладают повышенной опасностью – исследования в этой области пока только начинаются. Науке неизвестно, как отразится потребление генномодифицированных продуктов на организме человека в долгосрочном периоде.

Соевые протеины содержат так называемые антинутриенты или антипитательные вещества. В составе сои есть ингибиторы протеазы – фермента, необходимого для переваривания белка, а также лектины – соединения, препятствующие усвоению питательных веществ.

Кроме того, во всех видах соевых изолятов наблюдается низкое содержание branched-chain amino acids (BCAA). Это важнейшие аминокислоты, применяемые в спорте, в частности в бодибилдинге, для наращивания мышечной массы и защиты мышц.

Еще одна опасность соевых протеинов, о которой часто упоминается в специальной литературе, это эстрогенная активность. В сое содержится большое количество изофлавонов. Эта группа веществ относится к так называемым фитоэстрогенам. Попадая в организм, изофлавоны действуют подобно женским половым гормонам, что нарушает гормональный баланс у мужчин. Эстрогены начинают превалировать над андрогенами, что приводит к отклонениям в работе организма. Качественные изоляты соевого белка не обладают эстрогенной активностью.

По поводу понижения уровня тестостерона на фоне приема соевых протеинов проводились различные исследования, однако они не имеют полноценной научной ценности вследствие малой выборки и не могут служить доказательством того факта, что прием добавок с соей существенно влияет на гормональный фон.

Говорить о высокой эстрогенной активности изолированного соевого белка преждевременно, так как никаких подтвержденных данных в этом отношении нет. По умолчанию считается, что изоляты никак не влияют на гормональный фон спортсмена.

Как принимать соевый протеин

Если спортсмен решил остановится на приеме соевого протеина, принимая во внимания возможные негативные последствия, то он должен знать, как правильно принимать эту спортивную добавку.

Соевый протеин употребляется с учетом ограничения поступления максимального объема пищи в желудок: до 30% желудка должно быть пустым. Вставая из-за стола после приема пищи, спортсмен должен испытывать чувство недоедания

Соевый протеин является продуктом, который способен стать заменой некоторым продуктам питания.
Люди, которые ограничивают себя в активном движении, должны принимать не более 1 г добавки соевого протеина на 1 кг их веса в сутки.
Если уровень нагрузки спортсмена можно отнести к среднему, то суточный объем белка равен не более 1,7 г на 1 кг веса спортсмена.
Для спортсменов силовых видов, которые требуют особых энергозатрат, суточный объем протеина составляет не менее 2 г на 1 кг веса.
При расчете принимаемой порции соевого протеина важно учитывать наличие необходимых аминокислот в употребляемых пищу продуктах питания, таких, как: мясо, яйца, молочные продукты.
При уменьшении прироста нужной мышечной массы, в рацион спортсмена надо добавить сложные углеводы: горох, чечевица, картофель, макаронные изделия, крупы.
Когда необходим набор сухой мускулатуры, например, в предсоревновательный период, соевый протеин нужно заменить на изолят, который будет более эффективным.
Вкусовые качества соевого протеина можно улучшить, добавив коктейль фрукты, и фруктовые соки, а также мед и сладкие сиропы. Нужная температура напитка составляет максимум 35º С

Выпивается такой напиток по утрам и вечерам небольшими глотками.

Калорийность Коктейль протеиновый. Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Коктейль протеиновый».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	90 кКал	1684 кКал	5.3%	5.9%	1871 г
Белки	24 г	76 г	31.6%	35.1%	317 г
Жиры	6.6 г	56 г	11.8%	13.1%	848 г
Углеводы	8.6 г	219 г	3.9%	4.3%	2547 г

Энергетическая ценность Коктейль протеиновый составляет 90 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

health-diet.ru

Дневная норма

Потребность каждого человека в белке напрямую связана с его активностью и спортивными целями. Чем больше спортсмен двигается и прикладывает усилий, тем больше порций протеина ему необходимо. в период особо интенсивной активности человеку нужно в два раза больше протеиновых коктейлей, чем в спокойном режиме.

В среднем, ежедневно организму спортсмена требуется 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Это примерно 180-200 грамм для представителей сильной половины человечества, а для женщин норма составляет 100-120 грамм протеина в день. Специалисты говорят о том, что половину нормы можно заменить протеиновым порошком.

Отсюда возникает вопрос о том, сколько белка в порции протеина? Это зависит от вида продукта, который вы употребляете. Приведем пример: если порция протеина составляет 30 грамм и указано, что это 80% пищевая добавка, то содержание белка составит 24 грамма. За один прием можно употребить 40-50 грамм. В зависимости от целей, интенсивности тренировок и веса спортсмена, может быть до четырех приемов в сутки.

Описание минусов

Выделяют следующие минусы соевого протеина:

• очень низкая биологическая ценность продукта;
• влияние на уменьшения уровня мужского гормона тестостерона;
• влияние на ухудшение уровня метионина, отвечающего за синтез белков;
• низкая усвояемость соевого протеина организмом.
• соевый протеин упрощает механизм окисления в организме, что приводит к такому заболеванию, как атеросклероз;
• по некоторым исследованиям соевый протеин способствует задержке роста;
• соевый протеин не переваривается, он содержит вещества, разрушающе соединительную ткань и повреждающие органы ЖКТ;
• некоторые вещества, содержащиеся в сое, способствуют ожирению.

Мифы о вреде добавки

Сразу хочу успокоить тех, кто слышал об этой добавке разные мифы. Большинство из них не имеют научного обоснования. Это либо просто слухи, либо чьи-то предположения и гипотезы. Во многих источниках можно прочитать, что соя снижает уровень тестостерона. Исследования, которые проводились за последние годы это опровергают.

Изофлавоны (фитоэстрогены), которые содержит соя, действительно стимулируют эстрогенные рецепторы. Но все это происходит на минимальном уровне. Глобальных изменений в организме при этом не происходит. Клинически подтвержденных доказательств нет. Гипотетически снижение тестостерона возможно, но только, если изолят употреблять в лошадиных дозах.

Существует еще один миф о том, что данная добавка полностью не усваивается. Это правдиво только для дешевых соевых протеинов. Такой продукт действительно усваивается лишь на 40-60%. А вот качественный изолят усваивается практически полностью

При покупке обращайте внимание на состав изолята и цену. Очень дешевая стоимость на добавку должна вас насторожить

Еще один слух, что у растительных протеинов аминокислотный состав не сбалансирован. Он основан на том, что белки из растительной пищи неполноценны. В отношении других растительных полипептидов это так. Также дешевые концентраты сои имеют неполноценный аминокислотный состав. Но что касается качественного изолята сои – это неправда. Такая добавка имеет в своем составе большинство необходимых для человека аминокислот.